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前交叉韧带重建术后肌肉萎缩?做好这4步,居家训练股四头肌!

相信只有真正经历过的膝友们才知道,前交叉韧带术后如果不积极地进行力量恢复,肌肉会以肉眼可见的速度极速萎缩掉。

肌肉萎缩的原因是什么呢?

很多膝友都一头雾水!

这是由于受伤的肌肉会被大脑强制“休息”,这是肌肉的兴奋性被抑制后导致的症状,再加之很多膝友认为伤筋动骨100天,需要补充营养!需要卧床休息!进而又导致了肌肉的废用性萎缩。一系列操作下来不仅会让我们的肌肉加速消失,而且身上的肥肉也在呈二倍式增长,因此,只有积极地进行运动康复,增强肌肉力量,才是对抗肌肉萎缩的正解!

其实,很多膝友都知道要练习股四头肌,但肌肉萎缩训练的重点在哪里?应该如何训练?注意些什么?别急,接下来专业的康复师在线全方位讲解!

股四头肌的重要性

在康复训练开始之前带各位叉友了解一下股四头肌的重要性,它是我们人体大腿上的肌肉,也就是大腿前方最粗的一块肌肉,平时我们运动走路都不可缺少的一块肌肉,股四头肌最重要的功能在于可以让小腿伸展,让大腿实现伸和屈的功能并维持着人体的直立姿势,而且还时刻保持着关节的稳定。

如果想要正常地回归生活、回归运动,股四头肌的肌力恢复绝对是必不可少的,先抛开跑跳类的大强度运动,股四头肌绝对称得上是中流砥柱的存在,70%的叉友想要回归日常生活,恢复正常步态,自主上下楼梯,同样也需要股四头肌的绝对力量。另外膝友们需要知道的是!前交叉韧带术后伸膝角度受限,除了早期卧床姿势异常的影响,大部分原因也是股四头肌未正确激活导致的,这同样影响正常步态以及日常美观等。

如何用弹力带居家训练股四头肌

一、四点支撑位抗阻伸膝:

① 弹力带抗阻伸膝

20个一组,连续5组。该动作可以很好地训练股四头肌肌力并且训练伸直角度,对于力量足够但是又达不到完全伸直角度的叉友们来说是一个不错的选择。

② 四点支撑位股四头肌静态激活

静态收缩20s为一组,每次3~5组,每天做3次。上述动作虽然对力量恢复和伸直角度有很大帮助,但是对于早期力量较差或者肌肉萎缩丧失大量发力感的人来说则非常困难,那不妨在减去弹力带的情况抗自身重力去发力,不需要膝盖完全伸直,只要尽可能去感受发力感即可。

二、站立位弹力带抗阻伸膝

20个一组,连续5组。适合几乎全部阶段的叉友,安全无负担,既练力量又练伸直角度,赶紧试起来吧!

三、俯卧位弹力带抗阻伸膝

20个一组,连续5组。该动作适合前交叉韧带重建术后三个月以上,开链无痛的叉友。膝盖先压直再跟随弹力带的力量去慢慢打弯,注意这个过程一定要慢,不能完全被弹力带控制而直接丧失掉股四头肌的发力感。该动作主要训练股四头肌的离心力,是学会控制肌肉,预防运动损伤最关键的步骤之一。

四、坐位弹力带抗阻静态收缩

要求:尽可能去练到在不同屈膝角度下股四头肌的静态收缩,找到发力感薄弱的地方着重练习,上下台阶打软腿的朋友们应当多注意这个方向的训练。

注意事项:若是前交叉韧带术后不足三个月,力量不够的朋友,注意在训练时由健侧辅助,尽可能避免患侧单独发力做开链这个禁忌,以防过度训练造成重建的韧带松弛。

膝友们!如果你们也有上述的困扰快把这份康复师的攻略做起来吧!免费的“作业”抄起来!

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主要介绍ACL前交叉韧带(前十字韧带)损伤断裂的症状以及前交叉韧带重建手术,半月板损伤缝合切除的相关知识,并且为广大叉友提供ACL前交叉韧带重建术后康复参考建议,愿每个叉友都能够尽早康复.

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