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前交叉韧带术后1年膝关节仍不稳?三个方面教你改善

“前叉术后1年了,膝关节还是不稳定是怎么回事?怎么改善?”有不少叉友都遇到了这样的问题。不良的膝关节稳定性会增加运动时损伤的风险,也就是叉友们比较担心的“二断”,除此之外,膝关节关节炎的风险也会增高。

一般来说,造成膝关节不稳定的因素主要有:踝关节、髋关节周围以及核心不稳定、膝关节本身不稳定。下面将从这3个方面来谈谈如何改善膝关节不稳的问题。

一、“踝关节问题”造成的膝关节不稳定

我们都知道,相对良好的下肢力线可以增加下肢稳定性。很多叉友在前叉损伤之前,患侧的踝关节就已经存在一些问题。

例如患侧踝关节多次扭伤,或者某一次比较重的扭伤以及功能性或者结构性的扁平足。像图中所显示的那样,踝关节的失稳出现膝关节内扣,久而久之出现膝关节的损伤。

如何判断膝关节稳定性不良是否来源于踝关节?

1、检验足弓——墨纸试验
大家可以将脚底用水打湿,然后在A4纸或者相对干燥的地上踩一下,观察自己双侧的足弓形状,以此来判断是否为正常足弓。

2、如何判断自己的扁平足是否为功能性的
如果您已经判断出自己为扁平足,请双脚站立,踮起脚尖,观察是否有足弓出现。如果没有足弓的出现,那么您可能是结构性的扁平足,您可以咨询相关专业人士,解决方式在这里不过多阐述。

3、如果扁平足是功能性的,可以通过下面的方式来改善。
①足底筋膜松解
采用坐位,屈髋屈膝,将筋膜球放在脚底,轻轻向下踩,慢慢滚动,每次5-10分钟。

②脚趾抓毛巾
将毛巾放在脚底,用脚趾将毛巾抓向自己,在单纯抓毛巾没有难度后可在毛巾上增加一定重物,反复练习即可。

③提踵
采用站位,双脚前脚掌部分坐位支撑位置,缓慢的将足跟下落,之后小腿用力将足跟抬起即可,每次20-30次。

二、“髋关节周围以及核心不稳定”造成的膝关节不稳定

可以通过以下方式来改善:
1、髋关节灵活性—跪姿绕柱
2、臀中肌—螃蟹步
3、臀大肌—负重深蹲
4、核心稳定性—动态死虫
5、核心稳定性—侧向平板转体

三、膝关节本身不稳定

可以通过以下方式来改善:
1、单脚站立
2、T字支撑
3、站姿转体
4、本体感觉训练(闭眼)

在前叉术后出现的膝关节出现不稳定,很有可能膝关节只是“受害者”,只有找到真正的“元凶”并且解决他才可以彻底解决问题。大家可结合自身情况逐一排查,进行结合训练。

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