前叉之家
前交叉韧带重建术后康复的过程中，一些容易忽略的细节，往往是最致命的一击！
开篇问下各位叉友：
1、你们在康复动作前是否有做热身活动或是运动后是否做过拉伸？
2、康复姿势是否正确？
3、康复过程中肌肉出现疼痛或拉伤有没有做过处理？
如果你们从来没有关注过这个问题，或者训练中总是疼痛、无力，一定要好好看看下面的内容。
筋膜链遍布人体全身各处，它就像穿在我们肌肉上的外衣，你也可以将它想象成一根链条或者几根链条相互连接。作为链条，有任何一根环节出现了问题，力学的传导收到了影响，就会对某个部位过度施压，造成疼痛或是拉伤。
正是因为筋膜链的原理，叉友康复过程中，在动作不规范、姿势不正确的情况下，会不自觉地用其他肌肉或行为去代偿，导致不应该发力的肌肉被迫承受过度的压力，从而导致疼痛问题出现，除了疼痛还会造成肌肉的无力，这种无力与肌肉萎缩并没有关系。
有的叉友甚至选择置疼痛不理，继续锻炼“薄弱”的肌群，试图达到缓解疼痛的作用；事实上，不仅达不到缓解疼痛的效果，反而会导致控制关节的肌肉一部分被收紧、一部分被拉长无力，力量长期的不平衡进而会导致关节不稳定，以及体态问题的出现。
为了减少前叉康复中的疼痛，避免出现更多的损伤，我们建议叉友们在康复训练前做一些热身活动。
运动前的热身可以使筋膜放松，帮助促进血液循环，同时分泌“油”也就是透明质酸起到细胞间的润滑作用，促进筋膜的滑动性，促进肌肉延展性，提高运动表现能力，提高关节灵活性，减少损伤的风险。
除此之外，推荐叉友在运动前后做2个关键性的训练——筋膜松解和拉伸。
我们推荐前叉术后的叉友松解下肢的前侧筋膜链和后侧筋膜链或筋膜点位以及对它们做一些拉伸。
首先前侧筋膜链运动的功能是：
1、筋膜松解（松解2-3分钟，早晚各一次）
松解紧张的肌肉和韧带（根据自身需要选择）
· 前侧筋膜链包括：
股四头肌
髌下韧带
胫骨前肌
·后侧筋膜链包括：
腘绳肌
小腿三头肌
跟腱
足底筋膜
2、拉伸（拉伸一次30-60秒，一组5次，一天三组）
· 前侧筋膜链：
股四头肌
· 后侧筋膜链：
腘绳肌
小腿三头肌
上述松解方法适用于术后12周以后的叉友，请根据自身情况选择。
如果以上方式仍然不能解决您的疼痛及运动后酸痛问题，建议找专业康复机构，通过系统的评估，检测您是否存在由于肌肉力量不平衡导致的体态问题，以便进行系统的筋膜松解及锻炼配合。
