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深蹲毁膝？叉友必看的4大膝关节强化真相
作者 | 前叉之家
深蹲百利唯伤膝，这句话你一定听过。很多叉友在康复过程中对深蹲既爱又怕——想通过深蹲强化膝关节，又担心会造成二次损伤。甚至有些人因为这种担忧，干脆放弃了这个黄金动作。
PART 01
深蹲真的伤膝盖吗？
很多人对深蹲望而却步，担心会损伤膝盖。但其实用正确姿势且无疼痛的深蹲并不会伤害膝盖。相反，深蹲对强化膝关节及周围肌肉大有益处，不仅能提升运动表现，还能预防和帮助恢复常见的膝关节损伤，甚至有研究表明深蹲还能改善心脏健康。
如果大家在深蹲时感到疼痛，特别是有膝关节损伤或关节炎的情况下，建议咨询医生或康复师，获取正确的动作指导，必要时可以进行动作调整或寻找替代方案。
PART 02
深蹲对膝盖安全吗？
深蹲可以强化膝盖和下肢，对大多数初学者和经验丰富的健身者都很安全：
深蹲的角度选择
- 半蹲和四分之一蹲（小于90度）以及深蹲都有对膝盖带来好处。
- 最佳深蹲角度取决于个人目标、基础活动能力、活动范围、受伤风险和疼痛感受。
- 骨关节炎患者可能需要避免较深的蹲姿（90-130度或更深），但小角度深蹲（静态保持更长时间）同样有效。
深蹲练习有助于预防膝盖再次受伤，可以作为康复计划的一部分，但需在专业指导下逐步进行。
关于超深蹲的提醒：研究显示，重复性的超深蹲（130度或更深）可能导致损伤。2019年的一项针对棒球捕手的研究发现，在标准九局比赛中，捕手平均要做146次超深蹲，导致血流变化和关节累积性损伤。
PART 03
深蹲对膝盖的4大好处
1、强化膝关节和腿部肌肉
深蹲能增强膝关节及腿部肌群，改善活动能力和膝关节稳定性，预防损伤。
2、助力前叉康复
研究表明，对于前交叉韧带损伤患者，深蹲比等速运动（如固定自行车）更安全有效地强化股四头肌。深蹲对前交叉韧带的激活程度随蹲姿深度增加，是膝关节康复的重要环节，但建议在专家指导下逐步增加强度。
3、缓解骨关节炎症状
2019年发表在《BioMed Research International》的研究表明，骨关节炎患者进行静态小角度深蹲训练后，疼痛缓解、活动范围、肌肉力量和膝关节稳定性在两年内都有显著改善。
4、改善心血管健康
久坐的现代生活方式与心脏病等慢性疾病相关，而我们祖先的主动休息姿势（深蹲）则与改善心血管健康和更低的死亡率相关。这是因为深蹲需要轻度肌肉收缩，肌肉比坐在椅子上更活跃，而体育活动对心脏健康至关重要。
PART 04
标准深蹲的正确技巧
想要体验上面深蹲的4大好处，正确的姿势至关重要。初学者可以在身后放一把椅子作为参照：
动作要领：
1.双脚站立时脚略宽于髋
2.脚后跟保持贴地
3.保持脊柱挺直，肩膀下沉
4.假装坐在椅子上，但臀部不要真的碰到椅子
5.挺胸，核心收紧，重心放在脚后跟
6.站起时收紧臀部肌肉
当熟练掌握后，可以尝试不坐椅子练习更深的深蹲，同时保持膝盖与脚踝在同一线，并确保重心放在脚跟上
练习时可以用镜子反馈并保持良好的姿势，可以从正面和侧面观察。检查是否做到了：挺胸、腹部核心收紧，膝盖与脚尖对齐，重心放在脚跟上。
PART 05
初学者的深蹲变式
如果是深蹲新手或膝盖损伤，以下深蹲变式更易上手：
坐姿深蹲
从椅子上站起和坐下，直到建立起做深蹲的能力。坐在椅子边缘，双脚平放地面，然后通过脚后跟发力、收紧核心将臀部抬离椅子站立，再回到坐姿。
也可以试着站在椅子后面，尽量蹲到椅子的高度，然后再回到站立位置。
要点：双手交叉放在胸前，避免手臂辅助。可以尝试10次一组重复训练。
瑜伽球深蹲
将瑜伽球放在上背部（肩膀下方）和墙壁之间，从站姿下蹲至大腿与地面平行，球会随着动作沿墙壁下移，为深蹲提供支撑。然后用大腿肌肉，保持双脚触底，回到站立状态。频率可逐步增加到每组12次的训练量。
负重深蹲
手持哑铃或壶铃可以促进核心激活，而核心是正确完成动作的关键。承受额外重量深蹲的同时保持背部和颈部挺直，这个动作同时可以增强下肢力量并锻炼手臂和肩膀。
建议：负重可以逐步增加。可进行2-3组，每组6-12次。注意杠铃的额外重量可能增加背部和颈部疼痛的风险，考虑使用手持哑铃、水瓶或罐头等较轻的负重。
PART 06
为什么深蹲时会疼？
如果深蹲时感到疼痛，首先要检查动作是否标准。错误的深蹲动作可能导致下背部或膝盖疼痛。
如果确保姿势正确后仍有疼痛，或者正在从损伤中恢复，请咨询医生或康复师，在专业人士的指导下去完成。
深蹲是一项被低估的全能运动，只要掌握正确技术，它不仅不会伤害膝盖，反而能让膝关节更强健、更健康。从今天开始，用正确的方式深蹲吧！
文章来源于：https://www.verywellhealth.com/are-squats-bad-for-knees-5094721
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来源: 前叉之家
