前叉之家
前叉术后角度不下去？这些肌肉是关键！
作者 | 前叉之家
最近在群里看到不少叉友在为屈膝角度发愁，正常人的膝关节可以屈曲130-150度，这个角度对应的就是完全蹲下、跪坐的姿势。前叉术后，很多叉友会遇到角度受限的问题，这不仅影响日常生活(蹲厕所、上下楼梯都费劲)，更会影响后续的力量训练和重返运动。
所以，搞定屈曲角度，是康复路上必须攻克的一关！
其实，想要真正突破屈曲瓶颈，你得先搞清楚——到底是哪些肌肉在控制你的膝关节弯曲！今天这篇文章，咱们就来系统聊聊影响膝关节屈曲角度的关键肌群，帮大家找到康复的方向。
主导屈膝的关键肌群
1. 腘绳肌
说到屈膝，第一个要提的就是腘绳肌群，它们是大腿后侧那三块肌肉：
- 半腱肌：位于大腿后内侧，从屁股下方的坐骨一直延伸到小腿内侧。它不仅负责屈膝，还能让小腿往内转。
- 半膜肌：半腱肌的邻居，也在大腿后内侧，是腘绳肌里块头最大的。半膜肌在屈膝时出力最猛，而且对膝关节稳定性也很重要——这也是为什么自体取腘绳肌肌腱重建的叉友，术后要特别注重后侧肌群训练的原因。
- 股二头肌：位于大腿后外侧，分长头和短头。它除了屈膝，还能让小腿往外转。走路、跑步时，股二头肌对膝关节的动态稳定也起着重要作用。
为什么腘绳肌这么重要？
对前叉术后的叉友来说，腘绳肌不仅是屈膝的主力，更是膝关节的守护神。强壮的腘绳肌能防止小腿(胫骨)前移，减轻韧带的压力，降低二断风险。
所以康复训练里，俯卧勾腿、坐姿屈膝、北欧挺训练这些动作，必须得练！
2. 腓肠肌
腓肠肌就是咱们常说的小腿肚子，虽然它主要负责踮脚尖(踝关节跖屈)，但因为它跨过膝关节，所以也能帮着屈膝。
腓肠肌分内侧头和外侧头，从大腿骨后面一直连到脚后跟(跟腱)。它在膝关节快伸直的时候屈膝作用最明显，但膝盖弯得越多，它的作用就越弱。
💢需要注意的是：如果腓肠肌太紧，反而会限制膝关节伸直。术后如果发现膝盖伸不直，记得检查一下小腿后侧是不是太紧了。
3. 腘肌
腘肌是一块藏在膝盖后面深层的小肌肉，虽然不起眼，但功能很关键。
它最大的作用是在屈膝一开始的时候解锁膝关节——膝盖完全伸直时是有点锁住的感觉，腘肌就是负责把这个锁打开，让膝盖能顺利开始弯曲。
另外，腘肌还能在屈膝时往后拉外侧半月板，防止半月板被夹伤。对于有半月板损伤的叉友，腘肌的功能训练更要重视。
4. 缝匠肌和股薄肌
缝匠肌是人体最长的肌肉，从骨盆前面斜着往下跨过大腿，一直连到小腿内侧。股薄肌在大腿内侧，也是连到小腿内侧。这两块肌肉和半腱肌一起，在小腿内侧形成”鹅足”(因为形状像鹅的脚掌)。
缝匠肌
股薄肌
它们虽然不是屈膝的主力，但在需要边屈膝边内旋的动作中(比如盘腿坐)，会帮上忙。
阻碍屈膝的关键肌群
1. 股四头肌
股四头肌是大腿前面那团大肌肉，包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌四兄弟。它们的主要工作是伸膝，所以是屈膝的”对手”。
为什么股四头肌会限制屈曲？
术后早期，因为疼痛肿胀，股四头肌会保护性痉挛(肌肉紧绷着放松不下来)。长期不动，又会导致肌肉和筋膜僵硬挛缩。这时候想屈膝，就像拉一根紧绷的橡皮筋，当然弯不下去！
🔴但是注意！虽然股四头肌太紧会限制屈曲，但这不代表我们不需要练股四头肌！相反，股四头肌的力量对膝关节稳定和功能恢复至关重要。关键是要做到：既有力量，又有柔韧性！
康复中要做的是：一边练股四头肌力量，一边做拉伸放松，让它”能屈能伸”。
2. 髂胫束和阔筋膜张肌
髂胫束是大腿外侧那条厚厚的筋膜带，从骨盆一直延伸到小腿外侧。阔筋膜张肌在大腿外侧上方，它的肌腱融入髂胫束。
当髂胫束过度紧张时，会在膝关节外侧产生压力，限制膝盖弯曲。很多叉友术后因为走路姿势改变、肌肉代偿，髂胫束会变得特别紧，出现膝外侧疼、弯不下去的问题。
解决办法：用泡沫轴滚压大腿外侧，或者找康复师做筋膜松解，效果会很明显。
怎么突破角度瓶颈？
第一步：激活屈膝肌群
🏃渐进式勾腿训练
- 开始可以无阻力，躺着或坐着慢慢勾腿
- 逐渐加弹力带、沙袋或器械阻力
- 注意：在安全范围内尽量增大角度，但别为了角度牺牲动作质量
🏃等长收缩训练
- 在不同角度保持屈膝姿势，静态收缩5-10秒
- 这种方法对术后早期特别好，既能激活肌肉，又不会给关节太大压力
🏃北欧挺(中后期)
- 跪姿，固定脚踝，身体缓慢前倾，用腘绳肌控制
- 这是训练腘绳肌的”王牌动作”，但要在康复中后期才能做
第二步：放松限制因素
🏃股四头肌拉伸
- 用手抓住脚踝往屁股方向拉
- 保持拉伸感30秒以上，每天多做几次
- 拉伸时膝盖不要外翻，保持正直向后
🏃髂胫束松解
- 用泡沫轴在大腿外侧慢慢滚动
- 遇到特别疼的点，停留20-30秒
- 配合康复师的手法治疗效果更好
🏃软组织放松
- 按摩、筋膜枪、手法松解都可以
- 重点放松大腿前侧、外侧、小腿后侧
- 专业康复师的深层松解对突破平台期很有帮助
第三步：下角度
🏃坐位垂腿
- 坐在床边让重力帮助增加屈曲
- 也可以用好腿勾住患腿，辅助增加角度
- 或者让家人帮忙，缓慢往下压(别太暴力！)
🏃足跟滑墙
- 仰卧，患腿脚底贴墙，用好腿帮忙，让患腿沿墙往屁股方向滑
- 这个动作能看到进度，有成就感，推荐！
🏃自行车练习
- 折叠简易自行车或动感单车，可以改善膝关节灵活度
- 能蹬完整圈后，逐渐调低座位高度，增加屈曲角度
第四步：功能性整合
改善的角度要能用在实际动作中才有意义：
🏃深蹲训练
- 从浅蹲开始，逐渐加深
- 深蹲需要角度、力量、平衡、控制的全面配合
🏃台阶训练
- 上下不同高度台阶
- 挑战在动态中的屈膝控制
🏃跪姿练习
- 从半跪开始(一条腿跪地)
- 逐渐过渡到双膝跪地(需要接近完全屈曲)
有些叉友角度恢复了，就以为康复结束了。其实，角度只是基础，你还需要：
- 肌肉力量(特别是腘绳肌、股四头肌)
- 本体感觉(知道膝盖在什么位置)
- 神经肌肉控制(能精准控制膝盖)
- 动态稳定性(运动中不打软腿)
这些都达标了，才算真正康复！
康复路上，最重要的是耐心和坚持。不要因为一时进步慢就灰心，也不要因为着急就冒进。相信科学，相信自己，好好康复，把命运掌握在自己手中！
如果你在康复中遇到了具体问题，欢迎在评论区留言，大家一起交流探讨！也可以说说你的康复经历，给其他叉友一些参考和鼓励！
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来源: 前叉之家
