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断叉是磨炼也是成长 - 记我的ACL康复之路

记受伤两周年前交叉韧带康复的一些心得体会

2019年12月6日,一场羽毛球比赛中,一个头顶球的起跳右腿支撑落地瞬间,“啪”地一声,就像是很粗的皮筋被拽断的声音,随即我便大脑一片空白。

剧烈的疼痛使得我趴在地上有一分钟一动不能动……一会儿,有人拿来了护膝和云南白药,我喷了药,戴上护膝站了起来,惊奇地发现疼痛感不那么明显了,竟然还能走路,想着应该无大碍,于是向裁判示意继续比赛。

 

 

 

 

对方回了一个网前球,我右腿习惯性地向前上步,落地时大小腿不稳定了“咯噔”一声,感觉像骨头错位了一样,膝盖处又传来了剧烈的疼痛,不得以提前终止了比赛…

同事送我去医院拍了核磁共振,初步断定是膝关节十字韧带有撕裂的可能。回家后,我即刻冰敷膝盖,冰敷一直持续了好几个小时,冰敷的整条腿都感觉麻木了,感觉膝盖有点发热。

手术

12月10日,我在西安市红会医院接受了ACL重建手术。

天知道从受伤后到手术前这几天的心里有多煎熬,我一直盼望医生告诉我,只是膝盖扭伤,或者是轻微撕裂不需要手术之类的回复。但是西京医院和红会医院给出的答复是一致的,前交叉韧带已经断了,必须要进行手术。

 

 

 

 

12月6日那天晚上,当收到必须要手术的消息时,我几近崩溃。那两天等待手术感觉就像是死囚犯在等着被押上刑场一样,内心充满了恐惧和不安……

ACL重建手术是关节镜下进行的,取自自体半腱肌腱和股薄肌腱,将两根肌腱编织为四股,在胫骨及股骨内钻制隧道,将编织好的肌腱置入隧道并且通过钢板及挤压螺钉固定,替代之前的韧带

医生告诉我说:打开后伴随半月板有撕裂,还在流血,修整了部分并缝合了两针。在此之前,我对这个伤一无所知,还简单地以为只要接受了手术就好了。术后才知道,三分手术,七分康复,后期的康复训练尤为重要。康复训练是从麻药退后即刻开始的。

我以为手术就很痛了,接下来的康复训练才是真正痛苦的开始……

康复训练

术后的第一个训练就是踝泵练习,是从术后即刻到术后一周。 通过训练使小腿肌肉有序的收缩和放松,从而促进下肢血液循环,缓解下肢肿胀,避免肌肉萎缩,减少术后因长时间制动导致的血栓形成的风险。

术后第二天一大早,康复科的医生到病房来辅助训练。简单地教我如何进行力量训练及角度训练。力量训练就是进行四方抬腿练习,防止腿部肌肉萎缩。接着坐在病床边进行第一次辅助弯腿,在医生的帮助下角度下到大概七八十度左右,下午便办理了出院手续。

回到家的第一个晚上,可能是没有了止疼泵,感觉整条腿就像是被锯断了一样,剧烈的疼痛让我一夜未眠,半夜起来吃止疼药还是不起作用。按照医生的嘱咐,晚上睡觉要戴着支具垫着抬高垫。出院后的半个月内没睡过一个好觉,半夜不敢随便翻身,不仅腿疼的受不了,腰感觉也快要断了。安全起见,一个月内睡觉都戴着支具。

之后的一周,每天早晨起床后第一件事就是坐在床边掰腿,然后冰敷,完了之后进行四方抬腿训练。吃完午饭再掰腿,完了再进行四方抬腿训练,每个动作都是10×4组。感觉每天的训练任务都很繁重,不敢松懈。角度维持在90度左右。

 

 

 

 

一周后,我去红会医院康复科进行了复查,医生说我的伸直不够好,抬起我的腿用力在膝盖上按了一把,疼得我一下叫出了声,回家之后膝盖便肿了起来。这是我从受伤到术后膝盖第一次肿了起来,之前冰敷的及时,没有什么肿胀,这次被暴力按压之后,很久都没有消肿,膝盖也有了强烈的僵硬感。

回到家后,除了练习掰腿和力量之外,也开始注重伸直训练,白天在抬高垫上给大腿上绑上沙袋负重压腿,晚上睡觉时把毛巾叠成小方块,垫在跟腱部位,然后再绑紧支具固定,使脚踝处有一个向上抬的力,迫使膝盖向下压。

一周后便开始绑上2公斤的沙袋进行负重抬腿练习,沙袋的重量随着肌肉的激活、力量的上涨又加至4公斤,尽管这样,肌肉萎缩的还是很快,在术后两周左右,患肢大腿围小了2公分,小腿围小了4公分。

 关于角度

在掰腿这方面,我之前也走了一些弯路。每天早上、中午、晚上都进行掰腿,生怕角度下不去,其实频繁的掰腿反而适得其反。术后关节腔内有损伤、组织液渗出、肿胀等,频繁的掰腿,反反复复的刺激,角度不但下不去反而还会反弹。

我个人认为掰腿可以每天进行一次甚至隔天进行一次,掰腿之前要对股四头肌进行充分的放松,掰完之后要立马进行冰敷。

前期掰腿可以选择坐在床边或高一点的凳子上用好腿辅助弯腿,一个月内达到90度左右,具体角度的测量可以打开“前叉小助手”进行量。过了90度以后可以选择滑墙、坐姿抱腿等多种方法。

我的角度困难期在90度到120度之间。术后就可以达到90度,但跨越90度非常地难。每次掰腿都痛的生不如死,咬过毛巾,“踹”过康复师,哭过、喊过,每次都疼的一身汗,直到术后37天,虽然每天都坚持掰腿,但每次掰都会反弹。

每次弯曲都感觉膝盖像生锈的年久失修的铁器一样,又像是那种饱经沧桑的老宅子的木门,非常僵硬,吱吱作响。

力量训练

其实力量训练十分重要,尤其在术后三个月内,对于我们的角度、伸直以及防止肌肉过度萎缩都起着至关重要的作用。训练配合超声波、冲击波、消除髌下疼痛,使用Compex刺激肌肉收缩,达到很好的训练效果。

千万不要只注重角度,忽视了力量训练和伸直功能训练。选择专业的康复机构尤为重要。在术后38天的时候,去了“欢哥”康复中心。

第一次去在专业的康复师帮助下竟然能脱拐脱支具负重了,并且告知我说我的角度一定没问题。在几近绝望的时候好像一下子看到了曙光,整个人像打了兴奋剂一样,咬牙刻苦训练。

谁知才去了两三次,角度刚达到100度,由于疫情影响,全民居家,小区封闭了,康复中心也停业了。无奈只有自己在家训练,掰腿。

记得大年三十晚上做了一个梦,梦见初一起床全角了,于是大年初一一大早,洗漱完毕后就开始在家人的帮助下掰腿。新年是在希望中苏醒的,在疼痛中开始的。然而当然不会全角,剧烈的痛痛让我感到缺氧、头晕目眩。

接下来的日子我给自己制定了一个训练计划,每天早饭后进行力量训练。弹力带螃蟹步、保加利亚蹲、臀桥、静蹲等等,关注了“前叉之家”公众号,公众号上也有系统的训练方法可以参照,练腿的动作非常多。

训练完进行冰敷,彻底的放松。下午是伸直功能训练、步态练习,坐在沙发上没事的时候,就给脚踝处绑上一个沙袋,小腿悬垂于沙发边上与地面垂直,股四头肌肉绷紧练习主动伸直,这个动作只要闲时就练,每天晚上睡前进行掰腿。掰腿依然是很痛苦,每次都只能咬牙坚持。

有几次是隔了一天再掰腿,竟然发现角度进步还大一点,每次掰的时候保证比上一次掰的进步几度。最后的经验是,掰腿之前一定要彻底地放松大腿肌肉,就这样一天天的坚持,终于在57天的时候角度达到140度,69天的时候可以跪座了。然后每天抽出时间在楼下弓箭步走一走、绕桩八字走、跨越障碍物、上下楼梯等循序渐进的训练着。

疫情封闭一下就是几个月,等我再次去到康复中心的时候已经是2020年3月6日了。当然去了之后不用再进行掰腿了,更重要的是膝关节功能的恢复训练。力量、爆发力、灵敏性、稳定性等等。

在康复师的指导下,一点点学到更多的关于膝关节运动损伤知识及康复原理,一次次感受到自己身体的变化,也一点点建立起了重回球场的信心。术后五个月的时候,双腿主动角度一样了。

“师傅领进门,修行靠个人”。我想说,在整个康复过程中,除了康复师给予的帮助和指导,更重要的是自己锻炼的毅力。康复中心有很多叉友,也有很多因为各种原因耽误治疗的困难户。

虽然我的康复进步比一般人都要快,但我清楚地知道,我要的不是恢复到“正常走路、正常生活”,想要重新恢复膝关节功能,想要重新回归球场,必须要付出加倍的努力。但是这个过程一定是循序渐进的,训练的强度是慢慢增加的,不能着急。

这一路的康复走来,除了要克服巨大的身体痛苦之外,还要克服很多心理上障碍。除比如第一次丢掉双拐、第一次脱掉支具、第一次起跳、第一次奔跑……从术后三个月跑800米开始,慢慢到2公里、7个月3公里、术后一年开始5公里、7公里,我一个十分不喜欢跑步的人最后也跑了10公里。

回归球场

术后四五个月开始到球场小幅度的打打球;七八个月以后可以开始小范围跑动打打混双;术后一年可以打女双;术后一年三个月,正式回归球场,比较正常的跑动打球了;术后一年半到现在,这期间除了感觉重建的ACL和现在腿的契合度已经很高了之外,最重要的是心理上的伤恐惧也在一点点消退了。

虽然现在每次打完球腿还是会不舒服,还是会有积液和囊肿,但打完球后我都会及时放松、按摩、消除积液。当初,所有人都认为我不能在打球了,抖音评论成千上万条都告诉我远离球场以后好好生活就可以了,但是我相信我可以,我坚信我能战胜困难、克服疼痛,我相信我还能拿起心爱的球拍,坚持着自己喜爱的运动。

虽然不能百分百恢复到以前的状态,现在恢复到八成左右已经很满足了,当然除了康复机构的帮助、自己的努力,还有周围关心我的人的鼓励、帮助,我很感恩他们,更享受着现在羽毛球给我带来的快乐。

转眼两年过去了,于我看来,那段黑色的痛苦经历将在我的一生留下最深刻的记忆。曾经受了多少痛、吃了多少苦、流了多少泪不是短短几千字就能说得清道得完的。

孤独痛苦只有自己知道,带血的羽毛从不向命运乞讨,跌倒只能让我们努力飞向更高。

一朝断叉,终身康复。以后还是要常常加强力量训练来维持肌肉围度,注重膝盖的保护,延长膝关节使用寿命,防止再次受伤而且在这里也要温馨提示广大羽毛球爱好者,力量训练至关重要,当你的能力支撑不起的强大的运动负荷的时候,就要当心受伤的隐患了。而且打球时要做好热身运动和放松,不要疲劳运动。希望所有喜欢运动的人和运动员都保护好自己,远离伤病。

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