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前叉术后2年还蹲不下?120°以后如何居家训练到逐渐全角

叉友里不能自动全角的那79%

在通过对498名的叉友调查之后发现,有79%的叉友不能通过时间获得全角;通过数据我们可以发现,时间并不是治愈一切的良药。

今天我们给大家整理了120°之后角度应该如何练习,以及角度练习之后的力量训练方式。

 

0-130度居家训练

仰卧躺在床上,将双脚搭在墙上,利用健侧滑动患侧慢慢下滑,在阻力较大的位置用健侧下压患侧,在目标角度位置2-5分钟。

 

130-140度居家训练

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坐在床上,将患侧慢慢屈膝,在最大阻力位置,利用双手将患侧尽量靠近自己,在目标角度位置2-5分钟。

140度-全角居家训练

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可跪在床上,将软垫放在小腿上方与屁股之间,将身体重心缓慢向后,直到可以将身体坐直,保持2-5分钟,随着角度的进步,可以将软垫的厚度变薄。

 

膝关节灵活性练习(辅助屈膝)

 

很多叉友在术后一段时间之后,角度虽然可以达到目标角度,但是存在很多的前提条件,例如:

1、早上起来膝关节很僵硬,但是活动一下之后僵硬的感觉会减轻甚至消失。

2、好不容易达到了目标角度,一夜又回到了解放前(反弹严重)。

3、角度练习虽然进行了很长时间的准备(例如,肌肉的放松,髌骨活动度练习),但是角度练习时膝关节依然很僵硬,需要很长时间才能达到目标角度。

4、每次的屈膝角度练习都会很痛。

如果你刚好存在以上情况,那么你需要膝关节灵活性训练和力量训练了

 

膝关节灵活性训练

滑球

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将双膝放在瑜伽球上,利用健侧带动患侧慢慢的屈膝,到最大角度位置3-5s之后缓慢伸直。20次/组,3组/次,3次/天。

固定自行车

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在屈膝角度达到120°以后,并且术后6周之后,可以进行固定自行车练习,20-30分钟/次。

划船机

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在屈膝角度达到120°以后,并且术后6周之后,可以进行划船机练习,20-30分钟/次。

 

②力量训练

在角度练习的道路上,“反弹”一直都是叉友们在意的问题,而阻挡你前进道路的,就是肌肉的力量。高位臀桥(术后6周之后)

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在臀桥的动作基础上,将脚放在高一些的位置进行,双脚微微分开,将足跟放置在椅子上达到屈髋90°,发力抬起臀部,感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力,在末端保持10-20s即可。10-20s/个、10个/组、3-5组/次。

站姿/俯卧位勾腿(术后12周以后)

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采用站姿/俯卧位,大腿后侧发力将脚后跟尽量靠近屁股,在末端保持1-2s后缓慢放下,10-15个/组,3组/次。训练难度,站姿>俯卧位。

 

站姿提踵

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面朝墙壁站立,收缩双侧股四头肌保持膝关节伸直的情况下提起足尖保持1秒,然后缓慢落下。过程中尽量减少扶墙,自己保持平衡。20次/组,3组/次。

 

练习顺序

(1)膝关节灵活性的练习,在角度未达到120°之前可进行滑球练习,在角度达到120°之后可进行固定自行车的练习(或者划船机练习)

(2)对膝关节的周围的肌群进行松解,推髌骨增加其活动度

(3)进行角度练习

(4)进行力量练习

练习强度

每次的综合练习后,膝关节会出现肿胀,皮温升高的现象,而这种现象叉友们不必过度担心,这是正常的。在训练之后通过冰敷和休息膝关节的症状(肿胀、肌肉酸痛、皮温升高)可在3-4小时后小时,最多不可以超过第二天,这种情况说明你的训练强度是正常的。如果症状维持时间过长,在确定没有其他症状的同时,说明训练量过大,需要适当调整。因为术后康复有很多的差异性,建议大家尽量寻找专业康复师帮忙解决。因为专业的康复能够更好的保护手术的效果,减少由于不当康复导致的后遗症,提高重返运动的自信。

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