前叉术后只练腿？90%的叉友忽略了这个盲区，难怪膝盖反复疼痛

作者 | 前叉之家

许多叉友在术后康复中专注于股四头肌、腘绳肌等局部肌群的训练，却忽略了一个至关重要的环节——核心稳定性。这个看似与膝关节八竿子打不着的因素，实际上可能成为你重返运动场的最大障碍。

什么是核心稳定性？

提到核心，很多人第一反应是腹肌，于是卷腹做了几百个……真正的核心，是一个三维的力量传递中枢：

从上到下，它包括膈肌、整个腹壁（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）、背部深层肌群（多裂肌、竖脊肌）、腰方肌，一直延伸到盆底肌群。

从前到后，它覆盖了身体最核心的360度圆周，就像给脊柱和骨盆穿上了一件肌肉盔甲。

从里到外，它分为深层稳定肌（负责维持姿势）和浅层动力肌（负责产生动作），两者必须协同工作。

更重要的是，核心的边界远比你想象的大——臀部肌群、髋屈肌群都属于核心的一部分。这就是为什么，当我们说核心稳定时，谈论的其实是整个躯干-骨盆-髋复合体的协调能力。

核心不稳如何影响膝关节？

1. 破坏运动链的完整性

人体运动遵循”动力链”原理，力量从地面经脚踝、膝关节、髋关节传递到躯干，再传递到上肢。核心作为这条链的中枢环节，一旦不稳定，就会导致：

力量传递效率下降：当你跳跃落地时，地面反作用力本应通过稳定的核心分散到全身，但核心无力时，这些冲击力会更多地集中在膝关节上，增加移植腱的负担。

代偿模式形成：核心无法提供足够支撑时，身体会本能地让膝关节承担更多稳定任务，导致膝关节周围肌肉过度紧张、关节压力增大。

2. 影响下肢力线

核心稳定性不足会导致骨盆控制能力下降，进而影响整个下肢的生物力学对位：

骨盆前倾/后倾：核心无力时，骨盆位置容易失控。骨盆前倾会增加腰椎前凸，改变髋关节角度，最终导致膝关节内扣（膝外翻）风险增加——这正是前叉损伤的经典机制。

髋关节内旋增加：臀中肌等核心外围肌肉无力时，髋关节容易内旋，带动股骨内旋，导致膝关节动态外翻角度增大，移植腱承受异常扭转应力。

3. 降低本体感觉

核心肌群富含本体感受器，参与身体的空间位置感知和平衡控制。核心不稳定意味着：

反应时间延长：在快速变向、急停等动作中，核心无法及时调整身体姿态，膝关节被迫在不利位置承受载荷。

平衡能力下降：单腿支撑时身体摇晃增加，膝关节需要做更多微调来维持平衡，增加关节磨损和再损伤风险。

核心训练的正确打开方式

前叉术后的核心训练需要遵循循序渐进的原则，不能急于求成。

第一阶段：术后早期（0-6周）

此阶段的目标是重新建立核心肌群的神经控制，而非追求强度。

腹式呼吸

· 仰卧，双膝弯曲，双手置于腹部

· 吸气时腹部隆起，呼气时主动收缩腹部

· 每次呼吸持续6-8秒，重复10次，每天3-5组

死虫式

· 仰卧，双臂垂直向上，双腿抬起屈膝90度

· 保持下背部贴紧地面，缓慢伸展对侧手脚

· 左右交替，每侧10次，3组

第二阶段：术后中期（6-12周）

随着膝关节活动度和基础力量的恢复,核心训练可以增加难度。

鸟狗式

· 四点跪姿，保持背部平直

· 同时伸展对侧手臂和腿，保持躯干稳定不旋转

· 每侧保持10秒，左右交替，10次/组，3组

臀桥/单腿臀桥

· 仰卧屈膝，双脚踩地

· 抬起臀部至肩-髋-膝一条线，保持5秒

· 进阶：单腿臀桥，非支撑腿伸直

· 15次/组，3组

第三阶段：术后后期（3-6个月）

此阶段要将核心稳定性融入到功能性动作中。

平板支撑动态变化

· 平板支撑姿势，交替抬起单侧手臂或腿

· 进阶：手臂和腿对侧同时抬起

· 保持骨盆和躯干不旋转，每侧10次，3组

俄罗斯转体

· 坐姿，躯干后倾45度，双脚离地

· 双手合十，左右转动躯干

· 从徒手开始，逐渐增加负重（药球、哑铃）

· 左右各15次，3组

单腿站立核心稳定

· 单腿站立，保持骨盆水平

· 双手向前、侧方、上方伸展，挑战核心稳定

· 配合软垫增加不稳定性

· 每个方向保持10秒，3组

第四阶段：重返运动期（6个月后）

为重返运动做准备，核心训练需要与专项动作结合。

负重行走系列

· 农夫行走：双手持重物行走，保持躯干直立

· 单侧负重行走：一侧持重，挑战抗侧屈能力

· 过头行走：单手或双手举重物过头行走

· 每种20-30米，3组

运动专项核心整合

· 篮球：结合投篮、上篮动作的核心稳定训练

· 足球：结合传球、射门的躯干旋转控制

· 跑步：结合摆臂、步频的核心节律训练

· 根据专项需求设计，10-15次/组，3-4组

前叉术后康复是一个系统工程，膝关节只是这个系统中的一个环节。许多叉友将全部精力投入到膝关节局部，却忽略了核心、足踝等其他重要因素，导致康复效果大打折扣。

核心稳定性的建立需要时间和耐心，它不仅能帮助你更安全地重返运动场,还能提升整体运动表现，降低其他部位的损伤风险。但是每个人的核心薄弱点不同，需要针对性强化，建议在康复师指导下评估并制定个性化方案。

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来源: 前叉之家