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前交叉韧带重建术后如何使用弹力带?

前交叉韧带重建术后,很多叉友都不知道该怎么去锻炼自己的肌肉,这时候“弹力带”是可以帮助你的。那具体什么是弹力带呢?作用又有哪些?都可以怎么锻炼呢?下面整理了一期干货分享给叉友们。

什么是弹力带?

弹力带

弹力带

弹力带的优点

1、易于携带,能随时进行训练。重量轻,是可以随身携带的训练工具。

2、与重力无关,可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由,多变化。

3、没有惯性,没有动力,不能借力。由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,训练效果更佳。

4、能模仿日常动作,提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。

弹力带的作用及磅数选择

它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩等。

弹力带最常见的磅数有 5,10,20,30,40 磅等。叉友们可以根据自己的能力去选择合适的磅数,自我康复也可以买一套,从低磅数到高磅数逐步进阶。

弹力带都可以做哪些锻炼呢?

仰卧位外展

动作要领:采用仰卧位,弹力带一端绑于膝关节上方,另一端固定。双腿伸直,训练腿屈髋20°左右,缓慢外展髋关节,完成一次后回到起始位。

动作目的:训练髋外展肌群,在康复早期时,膝关节不易进行强度训练,为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:术后早期(最早可以在术后2-3周开始),注意:术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

 

仰卧位内收

动作要领:采用仰卧位,弹力带一端绑于膝关节上方,另一端固定。双腿伸直,训练腿屈髋并稍外展,缓慢内收髋关节,感受大腿内侧发力,完成一次后回到起始位。

动作目的:训练髋外展肌群,在康复早期时,膝关节不易进行强度训练,为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:术后早期(最早可以在术后2-3周开始),注意:术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

蚌式练习

动作要领:采用侧卧位,弹力圈套在膝关节上方,用手臂支撑头部,另一手在前方做支撑,屈髋屈膝,屈膝90°,肩髋踝在一条直线上,重合双腿,将上侧腿打开向外展,角度不宜过大,不超过30°,同时下方腰部稍微离开床面,脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停,然后回到起始位。

动作目的:臀中肌训练。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次:抬至最高位保持5-10s,10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:术后2-3周时,可以做无弹力带蚌式训练(患腿在上),自我康复需要根据自己的能力提升逐渐加弹力带,加大弹力带磅数。注意:康复训练是个逐步的过程,没有必要盲目追求大磅数大重量。

常见错误动作

(1)骨盆不稳:蚌式练习中需要骨盆的稳定,很多人的重点都在了获得更多抗阻,从而忽略了骨盆的稳定性,骨盆随着外展动作向后倒。

(2)开合角度过大:开合角度过大时,会使阔筋膜张肌或髂胫束代偿一些动作。

(3)腰方肌代偿:腰方肌让骨盆和肋弓相互靠拢,完成躯干侧屈动作。蚌式运动产生腰方肌代偿,通过它使骨盆旋转辅助开合动作,最终易产生腰痛。

(4)足外翻:所说的双脚并拢并不是整个过程中一点移动都没有,而是上方脚需要随着膝关节打开自然转动。如果膝关节打开,踝关节不产生移动,就会发生足外翻动作。

(5)屈髋角度不足:按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练习,我们的屈髋角度大约在60°左右。这个角度对于普通人来说,更有效的刺激臀中肌,但对于臀中肌无力的人而言,这个角度更多的是髂胫束的代偿完成整个动作。

螃蟹步

动作要领:采用站立位,弹力圈套在膝关节上方,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,屈髋屈膝,膝关节不要超过脚尖,双手抱于胸前,向侧方进行横向移动,注意身体重心不要上下移动。

动作目的:臀中肌训练进阶版。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次:2-3min/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:单纯前叉术后叉友6-8周可以开始训练,包含半月板损伤的叉友需要在8周以上,具体可以咨询医生,康复师意见。

常见错误动作

(1)骨盆不稳:在向侧方移动时不能够维持骨盆的稳定性,导致骨盆的左右移动。

(2)膝关节内翻:很多人为了获得更多的抗阻,先侧向的腿会产生外展,使膝关节做内翻动作。

(3)膝关节外翻:在侧向移动时外侧肌肉链薄弱,使膝关节产生内扣动作

深蹲

动作要领:采用站立位,弹力圈套在膝关节上方,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,双手抱于胸前,缓慢向下蹲,膝关节同脚尖方向,蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。保持1-2s,再蹲起。

动作目的:增加股四头肌和臀部力量。

动作频次:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:前叉术后(单纯前叉)根据不同叉友的运动能力恢复情况不同 可能在6-8周或8-10周 或10周以上可以进行此项训练,具体有疑问可以咨询您的医生或康复师,也可以联系我们。

站立屈曲

动作要领:采用站立位,弹力带一端固定膝关节上方,另一端固定。采用非训练侧单腿站立,训练侧屈髋屈膝至90°,保持1-2s,然后回到起始位脚尖点地,继续下一次训练。

动作目的:增加训练侧的屈髋能力,加强支撑侧的膝关节稳定性。

动作频次:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:单纯前叉术后10-12周以后。根据叉友恢复能力不同,可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师,也可以联系我们。

保加利亚单腿蹲

动作要领:站在箱子前方,采用单腿站立位,前脚往前踩,后脚固定在箱子上,后脚支点高度不宜过高。有控制向下蹲,直到后支撑腿将要接触地面,保持前脚膝关节不超过脚尖并同脚尖方向,保持1-2s,在蹲起回到起始位。

动作目的:不仅能练到股四头肌和臀大肌,还能提升身体的协调性,平衡力,核心力量。

动作频次:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

训练时机:单纯前叉术后10-16周以后。根据叉友恢复能力不同,可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师,也可以联系我们。

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