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膝盖的疼痛不止膝盖 - 关于下肢力线那些事

改善膝关节疼痛预防膝关节损伤,踝关节必不可少。

足踝膝,作为一体,起着支撑人体的作用,在运动中,踝关节是最先接触地面,同时缓解地面传导的压力,当你踝关节出现问题时,他的“好兄弟”膝关节就会帮助他干一部分活。虽然是好兄弟吧,但是总让他干不是他改干的活,时间长了也会存在“情绪”产生矛盾。

踝关节与膝关节的关系

看到这张图,想必大家也大概明白他们之间的关系了,正如图片所示,当足的位置发生改变时,小腿和大腿的位置都会随之做出改变,而如果我们的膝关节在非正常状态下去进行长期工作的话,那膝关节损伤的几率会大大增加,这就是我们经常说到的下肢生物力学。

那如何知道自己的“下肢生物力学”是不是正确的呢,不正确的话该如何解决,今天给大家详细讲解。

判断脚踝位置是否正常

01判断足弓是否正常

提起足弓,想必大家一定不会陌生了,在很多的短视频或者是文章都被无数次提到。足弓在医学中大致分为以下三种

内侧纵弓、外侧纵弓、横弓

足弓整体功能是缓冲震荡,以及维持站立,步行,跑,跳等动作,而在三个足功中内侧纵弓吸收大部分冲击,本篇涉及的足功检查主要针对内侧足功。

如何判断足功是否正常

我们光脚沾水,踩在A4纸上,可通过观察足印判断。

我们生活中最常见的足弓类型就是扁平足,也就是我们常说的足弓塌陷。

02判断足弓塌陷是否为结构型?

我们可以通过负重和不负重来观察,首选在不负重的情况下观察足弓是否存在,然后站位再观察足弓的变化。如果你在不负重的时候有内侧足弓,而在负重的时候没有了内侧足弓,那就是功能性扁平足,也就是足弓塌陷,相反则是结构型扁平足。

03针对足弓塌陷该如何解决?

1. 足底筋膜松解

由于踝关节长时间的位置不正确,导致足底筋膜被拉长或者紧张等原因不会发力,我们首先考虑放松后者激活足底筋膜。

选取网球或者筋膜球,放在脚底足弓的位置,前后晃动,在每次训练之前3-5分钟即可

2.抓毛巾-训练内侧纵弓发力

采取坐位,小腿垂直于地面,足跟保持不动的同时用大脚趾抓毛巾,促进足弓发力,每组20-30次,3-5组即可

3.跟腱拉伸

站在台阶上,用脚掌的1/2或1/3站在台面上,上身保持正直,点起脚尖到最顶部,然后缓慢向下沉,在末端保持15s即可。每次3-5组

膝关节的位置判断

01踝关节、膝关节整体静态评估

测试人采用站位,最好穿着短裤,另外一人用手机拍摄全身照片,观察两脚是否向前且平行,膝关节是否与踝关节在同一个方向。如图所示

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

如果出现以下形态,需要注意

出现这种情况时,膝关节外侧压力过大,内侧肌肉与外侧肌肉失衡,通常会存在臀肌无力,大腿内侧肌群无力,外侧筋膜紧张等症状,运动时膝关节损伤的几率会大大增加。

02出现以上问题该如何解决?

当出现以上问题时,首先考虑踝关节的位置是否正常,通常膝关节的内扣是由于足弓塌陷而引起的,在配合足弓训练的同时,请增加以下训练

臀肌训练 – 蚌式练习

动作要领:采用侧卧位,弹力圈套在膝关节上方,用手臂支撑头部,另一手在前方做支撑,屈髋屈膝,屈膝90°,肩髋踝在一条直线上,重合双腿,将上侧腿打开向外展,角度不宜过大,不超过30°,同时下方腰部稍微离开床面,脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停,然后回到起始位。

动作频次:抬至最高位保持5-10s,10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

臀肌训练

螃蟹步动作要领:采用站立位,弹力圈套在膝关节上方,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,屈髋屈膝,膝关节不要超过脚尖,双手抱于胸前,向侧方进行横向移动,注意身体重心不要上下移动。

动作频次:2-3min/组,每次3-5组,每天3-5次

内收肌训练

动作要领:侧卧位,训练侧在下,非训练侧屈髋屈膝大约90°,将枕头或者被子放在非训练侧的膝关节下方,使髋关节保持在舒适的位置上,同时保持训练侧的肩、髋、踝在同一条直线上;然后将训练侧慢慢抬起即可。

 

动作频次:20-30s每个,每组10-20个,3-5组每天

外侧筋膜放松

动作要领:肘支撑侧卧,泡沫轴横放在大腿外侧,对侧肢体放在身体前侧稳定身体,支撑侧肩关节带动身体移动,使泡沫轴在髋关节和膝关节范围来回滚动。

以上训练请根据个人情况进行,如果膝关节已经出现疼痛请以及与专业人士取得联系,避免练习不当,增加损伤的严重性。

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