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前叉重建恢复之静蹲练习

这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证,但是相信一定是位古人了。因为在中国武术里的“马步”,就是静蹲的姿势,武功强调“腰腿桩子”,就是强调下肢和脊柱(尤其是腰部)的力量是功夫的基础,是基本功中的基本功。这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位(指的就是脊柱)的练习是完全一致的。
看看现在的健身练习,或者康复治疗中的功能练习,有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变,至少十几种。只是现在有更多的器械和设备可以使用,不再象练武功那样头上顶碗水,屁股下面的地上点着一支香,双手平伸地“扎马步”了。
静蹲的姿势是这样的:

前叉重建恢复之静蹲练习
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁,是希望能更好地刺激到股四头肌,因为背部在有了墙壁支撑后,大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势,只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌,避免复杂动作参与的肌肉太多,不能突出练习的重点。
当然,这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先,它是静力性练习,就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效,但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌,对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分,不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置,同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上,才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位,不加重症状,又能练习力量了。等肌力增强之后,症状自然也就相应减轻了。
如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题,或者是一条腿萎缩得更严重一些,可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后,把身体重心完全移动到力量更差的腿上,再抬起健康一侧腿,就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力,可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异,避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然,这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试,不然力量太差,单腿根本不能负担体重,就没办法完成了。
还有一种情况,就是柔韧性稍差的人,在屈膝90°静蹲的时候,会觉得跟腱的牵拉太强,就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条,在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面,踝关节提高一点,就可以缓解这种不适的感觉。
练习过一段时间,力量提高了之后,可以直接做静蹲,不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量,还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力,可以在0-100°范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做,否则不建议做深蹲(就是蹲到底再站起来),因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。
如果再想增加难度,可以不去靠墙,而是在墙和背部之间靠一个健身球,也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”,这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的,你要控制力量的大小不能单纯只是使劲向后靠,而且球还会滚动,就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配,不能让球滚下来。
想再难一点的话,就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫,因为是软的而且有弹性,所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲,难度就可想而知了。
A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。
B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
D:平衡板上的静蹲。
还有更难的,需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好,在有些健身房里可以看到,大概叫做震颤板吧。是一个电动设备,象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板,下面有类似弹簧的装置,开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动!站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来,才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。
当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合,进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础,而且每个人需要的练习方式不同,这里就不继续介绍了。
现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。
(1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。
(2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟(至于为什么只能休息1-2分钟,在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了)。
如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。
以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。俗话说人老先老腿,尤其是现在汽车成为主要代步工具,在办公室坐着工作越来越多的年代,下肢力量普遍下降。甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习,把胳膊练粗胸肌练成块,腿相对来说就显得细了很多,比例程不上完美。象这样不用花钱只要有面墙就能做的练习,还是不妨尝试一练的。

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