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运动前应该怎样高效热身避免损伤

热身,是现代竞技体育和运动训练各阶段不可或缺的一部分,很多叉友就是因为运动前没有做好热身而导致韧带损伤,严重的甚至出现韧带断裂的情况。

不充分的热身会带来以下受伤风险:
1. 肌肉拉伤
2. 韧带损伤
3. 关节半脱位(*严重甚至会脱位)
4. 消化系统和神经系统紊乱

如何能高效、科学的完成一次热身呢?今天为大家分阶段剖析一下。

一份优秀的热身计划一定要遵循RAMP原则分3个阶段完成:提高(Raise)、活化(Activate)与流畅(Mobilize)及增强(Potentiate)。

一、提高阶段

主要目的是以低强度运动量提高身体温度、心率、呼吸率以及使关节分泌润滑液。
推荐的项目有:慢跑、单车、跳步、各关节动态拉伸
持续时间:10分钟
体感:微出汗,关节活动度提升

慢跑单车跳步-正跳步-侧动态拉伸1-正动态拉伸1-侧动态拉伸2-正动态拉伸2-侧动态拉伸3-正动态拉伸3-侧

二、活化流畅阶段

这一阶段要加入一些活动范围更广的大关节动态拉伸和强度更高的有氧动作。
推荐的项目有:土耳其举、壶铃摇摆、过顶深蹲、蹲起跳、高抬腿跑、后踢腿跑
持续时间:10分钟
体感:缓慢出汗、心率提升

土耳其举壶铃摇摆-正壶铃摇摆-侧高抬腿跑-正高抬腿跑-侧过顶深蹲-正过顶深蹲-侧后踢腿跑-正后踢腿跑-侧

三、增强阶段

作为热身的第三阶段要针对当天的训练或比赛内容进行预演式、渐进化的设计动作,做完这个阶段的热身后就可以迅速投入训练或比赛中。
推荐的项目有:短距冲刺、变向跳跃、变速跑等敏捷性动作
持续时间:10分钟
体感:暴汗,全身所有肌肉弹性感十足

侧向敏捷训练滑步变向跳跃障碍跳

通过实践经验我们不难发现,合格的热身除了内容的选择要分阶段进行外,更重要的是热身动作的充分度和完成度。大家一定要理解动作要领而不是机械性的跟着康复师们复制动作。

除此之外,热身也能积极反馈出当天的身体状态,局部的肌肉或者心肺的不适都有可能出现。康复师们会通过观察动作质量和检测心率做出判断合理调整当日训练方案。这也是为什么鼓励大家寻求专业运动康复师帮助的原因。

注意:大家在康复之后也要保持运动前热身的好习惯,避免再次损伤~

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