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这些保护膝盖的好习惯,你都有吗?

57岁的美国老太太Samuelson跑了几十年马拉松,如今依然跑得带劲。而女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的方法让人“膝盖中枪”。

一.跑步机超时跑

和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。

二.错跑姿勉强跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?

三.差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?

四.大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。

你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。

五.太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在Nike Running上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?

1.准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤,尤其现在已经入秋,气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

4.跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。

贴士:髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用又方便,并且它很便宜。

来源:《健康之友》

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