前叉之家
作者|前叉之家
“网上都说前叉术后关节炎风险高，那我是不是干脆少动点、省着点用这条腿？”
这是术后叉友心里特别担心的一个问题。一边是”生命在于运动”，一边是”运动会磨损关节、缩短关节寿命”，两句话都听过，听着还都有道理。尤其我们这些动过前叉、本就担心关节炎的人，到底该怎么办？
一、天天跑步的人，关节炎反而更少？
先说一个可能让你愣住的事实。有研究把大量数据汇总到一起分析，结果发现：一般的休闲跑者，髋、膝得关节炎的比例只有3.5%；而那些几乎不运动、长期久坐的人，反而高达10.2%，差不多是跑者的三倍。
你没看错。天天跑的人，关节炎概率比不动的人还少。
那是不是跑得越多越好呢？也不是。同一份研究里，那种大运动量、高强度的竞技跑者，比例又升回了13.3%。
不动的人，关节差；往死里练的人，关节也差；只有那些适度地、规律地运动的人，关节才最健康。
二、不动的关节，才是真的在磨损
为什么会这样？关节软骨，不是橡皮，也不是轴承。它是活的。橡皮是死的，用一次少一块，磨完就没了。可软骨是有生命的组织，它会根据对你怎么对待它从而做出反应。
这里有个关键的冷知识：软骨自己没有血管，没法像别的地方那样靠血液送营养。那它靠什么活着？靠的就是关节一压一松的活动——你每走一步、每蹲一下，软骨就像海绵被挤了一下又松开，把含着营养的关节液挤出去、再吸回来，靠这个挤海绵的过程喂饱自己。
这意味着什么？你动，软骨才有饭吃，才会被刺激得更结实，就跟肌肉越练越强是一个道理；你长期不动，软骨反而长期挨饿，慢慢变薄、退化。所以用进废退这四个字，放在软骨上一样成立——它不是越用越少，而是越不用越糟。
还有一个常被忽略的关节护膝，叫肌肉。
强壮的大腿，是膝盖的减震器。你跑跳落地的那一下，冲击力先被肌肉吃掉一大半，剩下的才轮到关节去扛。肌肉一旦萎缩、没了劲，这层缓冲就塌了。运动练出来的那身肌肉，本身就在保护你的关节。所以运动和护关节压根不是对立的——恰恰相反，正确的运动，就是在养关节。
讲到这儿，肯定有叉友要问了：那跑步者膝又是怎么回事？我身边明明就有人跑出毛病、膝盖跑疼了啊。
三、跑步者膝，又是怎么回事？
所谓跑步者膝，那种膝盖前侧或外侧的疼，一般是几种情况凑到了一起：
1、训练量加得太猛，今天三公里、明天直接奔十公里；
2、臀腿力量根本不够，撑不住这个量；
3、跑姿、步频不对，每一步都在硬砸；
4、或者压根没给身体留够恢复的时间，旧的疲劳还没退，新的又压上来。这其实是方法和剂量出了问题，不是跑步本身有问题。把量降下来、慢慢加（有个经验法则是每周增加别超过一成）、把髋臀力量补上、把姿势纠过来，绝大多数这种疼都能缓解。
记住一句特别重要的话：疼，不一定等于关节正在被磨坏。很多时候，它只是身体在提醒你”悠着点、方法不对”。
还有特别值得注意的——体重。走路时膝盖承受的力是体重的好几倍，跑跳时更高。这意味着每减掉一点点体重，关节省下的负担都是成倍的。所以与其纠结该不该跑，不如先做好体重管理。
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四、说回术后的我们：风险到底从哪来？
我们得分清这个风险到底从哪儿来——它主要来自当初受伤那一下对软骨、半月板的直接撞击和损伤，来自关节不稳、力线不正、肌肉迟迟没跟上，而不是来自你术后规规矩矩、循序渐进地恢复运动。
换句话说，真正在伤你关节的，是这几样：一个还没练好就被乱用的不稳定关节；当初让你断叉、却一直没改掉的那套错误动作（也就是那个断叉根源）；超标的体重；还有——长期因为害怕而不敢动，结果肌肉一天天萎缩、关节彻底失去保护。你越是怕磨损就越不敢动，肌肉越弱、缓冲越差、关节越没人罩着，反而越往关节炎那条路上走。这才是术后最常见、也最可惜的误区。
五、既想健康，又想护腿，到底该怎么动？
别因噎废食，别怕运动。该怕的是不动和乱动，不是运动本身。
但所有这些的前提是：规范康复、按阶段来。我们比别人多一道先把地基打牢的程序——别在危险期、在双侧肌力还没达标的时候，就急着上跑跳，等地基稳了，再循序渐进地往上加。
把断叉的根源纠正好。髋和臀的力量、核心的控制、落地和变向的动作模式，这些东西既是防二断的关键，也恰恰是保护关节、避免跑步者膝那类毛病的根本。
控制体重、循序渐进、给身体留够恢复的时间。运动方式上，跑步、骑车、游泳、快走这些适度的有氧，对关节都是好事；别一上来就奔着大运动量、高强度去硬冲。
关节，不是一块越用越薄、终会磨穿的橡皮；它是会因为你善待它、规律地用它，而变得更结实的活组织。希望每一个叉友，都能够重回属于自己的运动场上自由奔跑！
END
来源: 前叉之家
