前叉知识

很多叉友在前交叉韧带重建术后发现自己的小腿“向外撇”，有时还会在运动时膝关节还出现一些弹响，一部分女性叉友会发现自己的腿型也出现了些改变，如X型腿，这是为什么呢？

这是由于我们取腱的位置所导致的。外科医生通常会选择取一条半腱肌和一条股薄肌编织在一起作为新的前交叉韧带，因此我们需要了解半腱肌和股薄肌对于我们胫骨的旋转起到了什么作用？

1、半腱肌是大腿后侧腘绳肌中的一条，它起自坐骨结节止于胫骨粗隆内侧，由此可以看出，半腱肌除了可以是膝关节屈曲，还会使小腿微内旋。
2、股薄肌是大腿内侧内收肌中的一条，它起自耻骨下支前面止于胫骨粗隆内侧，它内收髋关节同时协助内旋小腿。

可以想象一下，上述两条肌肉如果对于胫骨的作用力各自为“1”，现在将它们都拿走一半，也就是说使胫骨内旋的作用力减少一半，膝关节两侧肌肉力量平衡被打破，就会出现使胫骨外旋的肌群较使胫骨内旋的肌群的肌力大，因此胫骨就会出现外旋，小腿外观上“向外撇”的感觉。

一、那么这种改变会给我们术后的患者造成什么影响呢？

1、鹅足肌腱炎：由于半腱肌与股薄肌被拉长无力，在做屈伸膝、跑步膝关节内侧扭力增加，时常会出现摩擦感,久而久之就会出现鹅足肌腱炎。

2、髌骨内侧疼痛：髌股关节不稳定，容易造成股四头肌内侧头无力，在屈伸膝时会出现弹响。

3、髋关节外旋活动受限：胫骨的外旋常伴随股骨内旋，也就是常见的X型腿，在做蹲起时，会有膝关节外侧压力过大以及臀中肌无力的现象。

4、足底功能异常足弓塌陷：距骨和胫骨形成的关节以及距下关节会出现下肢生物力学改变，产生功能性扁平足，让整个脚踝压力过大，稳定性缺失。

二、如何去改善？

1、鹅足肌腱炎：

① 仰卧位腘绳肌拉伸 15秒一个 做5-10个

②　外展跪坐拉伸 15秒一个 做5-10个

③　侧向抬腿

④　单侧臀桥

2、髌骨内侧疼痛：

①　泡沫轴股四头肌内侧头放松

②　屈伸膝动态关节松动

③　股四头肌内侧头激活

3、髋关节外旋活动受限

①　蚌式开合

②　坐姿抗旋

①　拇长屈肌激活

②　缩足训练

③　单脚提踵

在网上看到一句这样的话：“断叉只是个平凡而普通的伤病，可能会经历很多痛苦，但是终会好起来的”。初看这句话时，深思了很久…..也曾发布朋友圈和叉友们进行探讨。

以下来自叉友们的留言：

字里行间已经表达了一部分叉友的观点！

随着生活水平的提高，人们的运动意识逐渐增强，不止是足球，跑步、骑行等运动健身方式近年来在国内也变得越来越火热，运动人群越来越多，出现运动损伤的概率也随之增加；另一方面，随着运动医学的发展，对运动损伤的诊治能力提高，越来越多的前交叉韧带损伤被检查和诊断出来。

越来越多的叉友被确诊，越来越多的断叉新闻被曝出，从这些角度来讲，断叉真的好像成了一个越来越普通的疾病。但是从它漫长的康复周期，对叉友生理和心理的双重折磨上看，它真的不能说是一个平凡的伤病。

最后，发言权交给叉友们，针对这个话题，大家有什么想说的，可以在评论区留言！

经历过断叉之痛，再次重返球场，大家应该多少要有点改变的，对于打球的认识，打法的改变….这样才能最大程度得避免再次受伤。以下来自叉友前辈们对于重返篮球的感悟和建议，希望能对新叉友们有所帮助！

叉友1：

学会马步运球，让自己习惯弯曲着膝盖运球和防守。只要起跳还没落地，要锁紧下盘的所有关节，尤其下落瞬间，膝盖关节不能保持笔直状态，要有一些弯曲，弯曲角度要正确，千万不能向内弯曲着落。

因为伸直的腿部，在受力的时候有向各方向弯曲的可能性，非常危险。屈膝，有个力量缓冲，直膝打球，膝盖受伤是时间问题。

叉友2：

不打勉强球。打球多了，就会发现什么样的防守人能单打的了，什么样的人是打不了的。一步过不掉的防守者，说明对方身体素质和意识大于等于你。再多晃也基本没啥用，不要选择单打他。即使晃过这样的防守者，也是不明智的，因为消耗太大，可能会导致防守端松懈，这样对球队损失可能更大。不单打，还可以通过跑位掩护，传导等其他方式，去战胜对手。

叉友3：

少打野球，篮球这种对抗性很强的运动，和一群不认识的玩是有风险的，不要忽略人的素质差别，有的人真的故意使坏。

叉友4：

落地临界点、起跳启动临界点，准备不充分、核心肌肉利用不充分、关节负荷过大，都容易受伤。一定要注意这些！

叉友5：

个人认为，配合4传2投2突2，持续性来说，能传才能突，能突才能传，好机会就投，有思想的配合、充满想象力的传球，快感不亚于突破和得分……

叉友6：

协调性、发力方式、核心力量的运用对于防止受伤非常重要，而这些方面出现的问题可能是最早打球养成的习惯，一定要好好纠正这些问题，只靠练力量是行不通的。

叉友7：

作为普通的篮球爱好者，首先心态先要调整好。毕竟不是专业队或者职业队要以篮球吃饭的，很多打野场甚至全场比赛很多动作和很多姿势都没必要去做也没必要学习，很多像AI那种体前大幅度变相和还有字母哥那种行进间对抗欧洲步这种其实是非常伤膝盖并且也需要很强大的核心作为力量支撑的。

普通爱好者投投远投，适当突破突破就好了。适当加强一下身体各方面的力量。另外，运动完后的拉伸是非常非常重要，做到这些我觉得能基本避免百分之90的大伤吧，其他的事交给天意吧。

叉友8：

核心力量可以弥补四肢力量的很多不足，四肢力量不匹配核心力量就容易受伤。

叉友9：

不要急于做动作变化，什么事都从基本做起，先稳定，锻练核心稳定性，腰腹要平衡，腿部做动作重心主导发力。

叉友10：

不要老想学球星的各种招牌技能，我们百分之90都是普通人哪有那个水平做那些动作，要想高概率避免伤病，首先要有这个意识。认知最重要！接着再要有非常扎实的基本功。如果连最基本的一些脚步的变化、转髋这些基本的都做不到就愣是学习那种进阶动作是非常容易受伤的。

叉友11：

应该很多人，和我一样初高中开始打球，没有经过系统训练，自我觉得差不多了就打各种比赛。其实很多技术动作是缺乏核心支持的，强度上来后，就很容易受伤，尤其在疲劳点。一定要重视核心方面的训练。靠墙静蹲，对于核心的保持、疲劳恢复、理疗，很实用。起跳、转身、对抗多，小腿、腰腹也得练。

前叉术后什么时候能恢复开车？是很多叉友都关注的一个问题，今天就针对这个问题做一个详细分享。

关于ACL手术后何时可以开车没有标准指南，因为每个人都不同。但有2个基本条件一定要满足：

1、对开车感觉比较自信且舒适。
2、确定自己能快速刹车。

具体何时能恢复开车？还和以下因素有关。

一、膝盖手术是在身体的哪一侧进行的？

ACL手术后何时可以开车还取决于您的膝盖，左侧或右侧。如果手术的是您的左膝盖并且您能充分利用右腿，那么您将能够更快地恢复驾驶汽车。如果手术的是右膝盖的话，因为右膝盖是主要用于驾驶汽车的腿，这意味着在ACL手术后通常需要更多时间才能恢复开车。

1、右膝前交叉韧带手术后开车

因为大多数在公共道路上行驶的车辆通常都是使用右腿驾驶，在评估何时能安全驾车时，需要考虑这几个指标：

一些患者可能会说他们可以用左脚而不是右脚刹车，但有证据表明，这可能会导致您的反应时间变慢并对您的安全产生不利影响。一般来说，人的反应时间在膝关节重建后的前 4 到 6 周会受到影响，所以，如果您的右膝进行了重建，请考虑在手术后等待 4 到 6 周的时间，再考虑开车

只有在恢复对股四头肌的控制后，才可以开车。前交叉韧带手术后不拄拐杖行走是一个强有力的指标，表明您可以再次开车。控制疼痛和膝盖肿胀并确保感到舒适也很重要。您需要一个良好的运动范围来前后移动您的腿。

2、左膝前交叉韧带手术后驾车

如果您驾驶自动挡并且是左膝手术，那么一旦您觉得您的反应时间恢复正常，疼痛允许并且您没有服用麻醉止痛药，您就可以在 ACL 手术后开车。安全起见，术后1到2周之后再开车。

如果您在白天服用麻醉止痛药，则不应开车，因为这会影响您的反应时间。

二、与是何种汽车类型有关

车辆类型是影响ACL手术后何时可以开车的另一个因素。

1、如果您驾驶自动变速器，这意味着与驾驶手动车辆相比，您可以更快地驾驶汽车，尤其是在您的左膝盖接受手术的情况下。

2、如果您驾驶手动变速箱，那么您的左腿将需要正常工作才能操作离合器。换句话说，您需要确保您的左腿能够有效地推动离合器才可以开车。

相信一些老叉友早就已经恢复开车了，都是什么时候恢复开车的呢？欢迎大家在评论区留言，给新叉友们一些参考~

 

本文为译文，原文出处：https://aclinjuryrecovery.com/driving-after-acl-surgery/

叉友群里涌现了一些新叉友，交流之中发现他们的断叉原因，竟然有点新奇——因为飞盘运动导致前交叉韧带损伤、断裂。

飞盘运动究竟是一种什么样的运动呢？

可能有很多叉友对其并不是很熟悉，下面我们一起来详细了解下这项运动。根据所用飞盘材质、规则的不同，飞盘项目有数十种不同的玩法，目前都市青年玩得最多的是团队飞盘，也被叫作极限飞盘。

极限飞盘是一种在长方形草地上进行的两队间7V7的比赛，以飞盘传递为竞技内容。比赛简单的来说就是所有人分成两队，进攻方成功将飞盘传到得分区内队友的手上，进攻方得一分，比赛重新开始。飞盘传递失败后，如飞盘出界、掉落或者被拦截和阻挡，防守方将占据飞盘，然后变成攻击方。多为男女混合赛，上场每队7人。不允许有身体接触，否则视为犯规。比赛没有裁判，全凭自觉，队员在场上尊重每一个对手所叫的犯规。

一个场地，一块飞盘，一群好友，即可体验速度与激情，享受酣畅运动的乐趣。不受场地限制、不分男女老幼、抛接不接触、上手很容易，且价格不高，又能有效锻炼身体。这样的优点让越来越多的人喜欢并开始参与这项运动。根据《2022年轻人新潮运动报告》数据分析，飞盘已经超越滑板和骑行等运动，成为最受年轻人喜爱的新潮运动。我国目前固定参与飞盘运动的人群超过50万人，长期规范组织飞盘运动的社群和高校社团超过500个。

很多人认为，飞盘运动身体接触比较少，损伤一定很少，可事实并非如此。这项运动也是前叉韧带的杀手！

飞盘运动为啥会造成前交叉韧带损伤？

首先，必须了解一点：绝大多数（70%-75%）的ACL损伤是非接触性的，几乎总发生于身体快速地减速时。

被认为导致ACL损伤的三大非接触事件是：

1、急停和切步
2、落地时膝关节伸直
3、单腿落地时膝关节超伸

飞盘看似是一项很简单的轻松运动，但实际是充满对抗性。是一项集篮球、足球及橄榄球元素为一体的运动。玩家必须奔跑、切入、防守、跳跃、投掷、接球，有时还必须张开双臂投掷和接住飞盘。在整个过程中跑跳、转弯、变向、加速、减速运动很多。剪切力作用在关节上，就会引起韧带撕裂、断裂。

虽然，飞盘运动不提倡身体接触，但有时因比赛激烈，不可避免出现身体碰撞引发损伤。此外，还有一些从篮球、足球等身体接触多的运动过来尝试飞盘的男性，容易被直冲脑门的肾上腺素影响，玩飞盘时也情不自禁地找对抗，从而造成损伤。

另外，有不少女性在变向时喜欢膝关节内扣，股骨内旋，这样会使得胫骨相对外旋，增加对前交叉韧带的压力，从而导致前叉损伤断裂。

飞盘运动时如何避免或减少损伤？

赛前注意充分热身：在运动前，进行充分的热身，热身时间一般至少10至15分钟。强度循序渐进，从静到动、从慢到快，尤其要将肩、膝盖和脚踝等活动开。多活动一下膝关节，或者跑步一两百米，或者做些变向性的训练如来回交替运动，让膝关节的滑液分泌多一些，以使关节韧带韧性更强一些。

加强运动中的防护：运动中，注意合理使用护具及运动贴布，帮助提升关节稳定性，降低运动损伤风险。运动后及时进行牵伸、放松性按摩等积极恢复手段。

平时增加针对性训练：在平时可以加强针对性的动作训练，比如做一些扑盘、接盘的动作，或者急刹急停的动作，这些专业的针对性训练，可以避免或减少运动损伤。

动作规范，学习正确的着陆和变向技术：跳起来的时候不要抬膝盖，手肘也不能挥舞，直立起跳能减少很多碰撞。着陆时躯干和腹部区域应弯曲，不要挺直。膝盖应在脚趾后方，并在脚踝的正上方。变向时应避免膝关节内扣，可适当进行一些臀肌锻炼。

最后，希望叉友们对这项运动有一个全面的认识，不要被网上的一些消息带偏，如果日后接触这项运动，一定要谨慎、充分准备！

术前准备问题

最佳手术时机是什么时候？

外伤导致的前叉、后叉或半月板撕裂，我们一般建议在手术前等待2周消肿，待到关节内积液情况好转再进行手术。如果肿胀严重，手术感染的风险会很大。所以这类患者最佳的手术时机是在伤后14天左右。

此外，术前进行康复，可以减轻肿胀和关节肌肉僵硬的情况，优化身体功能，加快术后重返运动的康复进程。

术前康复怎么做？

术前康复包括以下几个方面：

❶ 消肿；
❷ 锻炼腿部如股四头肌、股内、外侧肌力量；
❸ 锻炼核心肌群力量。

在术前就进行这些锻炼，可以最大程度避免术后关节肿胀、僵硬、不稳的情况。

术前应该避免什么动作？

❶ 所有暴力性、大幅度的弹跳，包括：篮球、足球
❷ 摔倒：特别是向后摔，常发生在上楼梯，没有使用支具拐杖或无人协助时，摔倒会加重前叉撕裂的情况。
❸ 参加聚会：聚会时人员聚集，容易产生意外的碰撞或跌倒。

这段时间安稳等待手术进行，有条件在专业指导下做术前康复，才是最安全、最可靠的。

康复周期问题

康复周期有什么参照？

通常大多数患者在4个月后就能开始一些基本的运动。时间维度上，acl康复时间表已分为5个关键阶段，包括：

第一阶段-初始，0到2周
第二阶段-强化，2到12周
第三阶段-进阶，3到4个月
第四阶段-准备，4到6个月
第五阶段-重回，6到9个月以后

重新开始运动之前，应确保已达到恢复目标。如果还没有客观的评测参照和锻炼，您需要联系专业的康复师。

哪些要素可以帮助到康复？

详细和定制的康复计划将帮助您保持进度，并更快、更安全地实现目标定期与医生调整并执行ACL治疗计划，从手术前就应当开始。确保对膝盖施加足够的负荷和运动练习范围，以逐渐增加难度，但以不会引起过度疼痛为首要原则。

通常不需要硬性对标康复时间表，但是了解需要执行的练习很重要。最关键的是尽量能够在1周内完全伸直膝盖并激活股四头肌。在康复初期，其他主要目标包括减少肿胀、恢复平衡、恢复正常行走步态。

术后肿胀问题

如何看待术后肿胀问题？

人体会将ACL手术视为一种伤害，肿胀情形属于“正常现象”，具体请和您的康复治疗师确认。通常，术后移植物将经历三个阶段，即“强-弱-强”。

第一阶段6-10周，刚刚被放置的移植物很牢固。基于手术螺钉和急性肿胀，您的活动会受到限制，通常会使用膝盖护具限制和保护。

第二阶段10-20周，移植物变弱，身体开始沉积恢复必需的胶原蛋白和弹性蛋白，同时疤痕组织可能在移植物周围形成。这一阶段移植物很脆弱，有撕裂风险，医生会告知您避免剪切力大的动作和剧烈运动。

最后一个阶段，即大约20周后，移植物将逐渐开始变得完全成熟和牢固。

哪些措施可以减轻肿胀？

您可以采取一些具体措施来改善手术后依旧肿胀的情况。

简单的措施是：保持自行锻炼，冰敷，包扎加压肢体以减少肿胀，并轻柔地牵伸肌肉。

我是一名前交叉韧带重建术后两年半的叉友，要说我这么懒的人都能受伤，就要从2021年2月15日那天说起。

受伤经历

大年初四，带着一家老小去温泉度假，身高170，体重180斤的我着实的懒的动弹，带着孩子在儿童戏水池里，看着他玩耍。孩子让我帮着照看水里的浮船，我一时兴起，想着坐上玩会，结果一个跳跃，其实并不高，但听到“咔嚓”一声，瞬间我的膝盖疼痛难忍，但当时没有想到会是前交叉韧带断裂。

为了防止肿胀，我迅速到40度的水池开始泡膝盖，大概40分钟，膝盖不痛了，以为没事了，结果一个抬腿走路的动作，立马感觉到大腿和小腿分家了，咔嚓一下，差点又一次的栽倒，这回儿我意识到了问题的严重性，不好，难道是前交叉韧度断裂？

确诊-手术过程

由于医院的核磁要预约，不能立马检查，在等待的日子里我线上咨询了很多专家，80%的医生确定是前交叉韧带出了问题。当核磁片出来的时候，宁夏自治区医院的大夫立马和我约手术。

其实我真的有些害怕，但凡能保守治疗的，绝对不会手术；我不停的找专家，在2021年3月2日挂上了北医三院知名专家号，千里迢迢地去北京查体，最后专家的建议还是手术。之后回到宁夏等待，等待的日子里我不敢正常走路，一直是拄着拐。

在3月19日，医院电话通知入院检查手术，随后微信通知带的东西，很详细，连夜火车赶到北京，3月29日早在家人的陪同下办里住院手续及其一切术前检查。由于疫情原因，医院不允许家人陪护，只有我一个人被护士带进病房。运气不错，能住上北三医院的两人间，那里的护士很体贴但是也很忙碌，无时无刻都能听到喊护士。

入院后第一天3月31日准时9：30给我安排到第三台手术，推到手术前进行半麻，麻醉师手法不错，没有感觉到扎针，就已经麻醉好了。为了缓解我的紧张，护士小姐姐们还和我聊天，等候了10多分钟，护士将我推进手术室，我感觉到混身发冷，冻得直哆嗦；进了手术室后，全部都是男大夫，他们开始给我进行消毒，做好了准备工作，主刀医生也进入手术室，这时脸被蒙上了。

我就听到钻和榔头的敲打声和医生之间的交流。手术将近1个半小时11：30推出手术室回到病房，护工很厉害，都没有我高，一下子就把我这个180斤的大个子抱到了床上。我静静地躺着，手上吊着针，3个小时后麻药过去，左腿疼痛感增强，阵痛，疼痛感时起时伏。倒是还可以忍受。晚上吃了些饭，加了颗止痛药。医生交代要开始做些康复动作，我忍着痛，逐渐动脚 。到了深夜，左腿痛的，感觉魂都要飞走了，我强忍着没有打止痛针，终于熬到了第二天，腿没有那么痛了。

康复师过来教我如何开始做腿部肌肉训练了。刚开始抬不起腿，感觉很重，经过康复师的鼓励，我开始练习抬腿，有些痛，但可以忍住，比起凌晨的痛已经都算不了什么。

术后第二天，一早主刀医生过来问了问情况。早餐后，一名值班医生过来换药，把棉花腿换成了绷带腿 ，腿部基本没有肿胀，就是膝盖周围有些肿，还是麻木，腿依然不能弯曲。术后两天，由于护士人员紧张，我就没有给护士填麻烦，老老实实的在床上带着。

漫长的术后康复

【术后第五天】

本来应该在第四天就应该自然屈膝靠床90度，但是心理障碍，所以在第五天的时候早晨11点左右做了一次不到10分钟的自然屈膝90度，有可能腿太粗再或者心理原因，总觉得没有到90度。在慢慢下腿的时候膝盖内感觉不到任何不适，倒是小腿肚子有些紧绷，可能是这几天练习抬腿造成的。不过心里总在想，这么容易下角度，会不会昨天摆弄睡觉姿势时，腿部膝盖咔嚓一小声，又断了？总之，现在腿和心理都有障碍了。

【术后第8天】

之前第5天到第7天，早晨都练10分钟的屈腿90度。按照康复计划，第8天应该95度，说不好这个是不是95度，练的时候心里还是颤颤悠悠的，怕疼，怕再断了，怕练松了，总之一个字“怕”。还好，腿摆在这个角度不疼，挺了10分钟后，回归支具，冰袋伺候。

【术后第13天】

前叉术后重建第13天拆的线，医生做了一次复查，查了一下角度，自己做90-95度。医生掰了掰角度，感受到了抖音上为什么康复时痛的喊叫。做了一次单腿受重，果真肌肉萎缩的厉害，压根做不到单腿站立，不过不拄拐到能勉强走两步。

后面的日子继续练角度，和冰敷。总之做过手术后的膝盖感觉不是自己的，每天早晨都是僵硬的。

【术后第25天】

开始练习脱拐走路，虽然能走，但是步态不稳。一早起来，开始脱拐走路，伤腿一点力量都没有了，直打颤。那段时间一直在练习曲腿100度，仍然感觉膝盖里紧绷，有的时候还会卡壳 。扶着椅子可以练习患腿独立站，腿部力量依然欠缺。练习抬腿时，腿部不能绷直，有些弯曲，也终于明白医生说练腿直比练弯曲的重要性。

【术后第五周】

相比之前一个月的家里躺，运动量增加几倍，小腿肚有些疼，走路过多膝盖基本上是肿的。按康复计划，支具可以调整到60度了。庆幸伤的是左腿，不影响开车，就是进车里稍微有些费劲。腿的弯曲度也在慢慢增加，唯一的担心就是走路腿竟然不直了，走路一拐一拐的。

【术后41天】

走路还不是很利落，依然走路稍微多些，腿部就没有力量，还需要拄拐，角度也是被动110度左右，决定康复中心走一趟。练练感觉腿是有力量些，一天感觉都不错，过一天后又打回原形了。早晨腿依然欠缺力量。

【术后42天】

开始在康复机构做康复训练，做电击，骑自行车，也做超声波…..经过一系列的康复训练，上下楼梯终于没有问题了，角度被动也基本上可以达到全角，但最大的问题就是腿不能伸直，天天都必须压直腿；否则走路腿不直，过度压直腿也会出现腿的膝关节走路卡住的问题。康复师说还是大腿面的肌肉没有练起来。长时间坐着，腿部弯曲，膝盖会肿，而且很不舒服。在康复机构做了一个月，一个月后，康复师告诉我毕业了。

【术后整100天】

老话说“伤筋动骨100天”，这段时间食补了，也运动康复训练了，恢复的还不错；去当地医院查了一下，医生拿着刚出院拍的CT片一顿夸奖，说做的非常到位准确，查体表扬腿部力量很好。角度主动还不能完全全角，腿部后面肌肉力量还很差。被动基本上可以了，蹲下也没有问题，但时间长了就开始疼了，跪着也没有问题，比起好腿差多了，脚不能完全碰到屁股上。

【术后4个月】

开始介入游泳练习。刚开始在水里，膝盖还有些僵硬，但是游了一会儿，膝盖就没有那种僵硬的感觉，反而很轻松。

【术后半年】

由于我上了意外保险，当时就没有办理异地就医，所以没有用医保，我经过职工伤残鉴定为9级，保险公司很快就理赔下来。

【术后一年半】

膝盖里面会出现卡顿现象，去医院复查过，说是里面的疤痕引起的，后面也没有再做康复，慢慢的膝盖确实也没有卡顿情况了，具体什么原因，不知道。生活继续的慢节奏，跑步基本上也不做，现在的运动就是游泳，压腿也慢慢的偷懒了，想起来就压，想不起来了索性就不管了，以至于现在的膝盖伸的不如没有伤的腿，现在盘腿坐还是不行，跪着坐在床上一会儿伤退就酸痛。总之锻炼还是硬道理，不能偷懒和放弃。

目前的康复现状

现在已经是术后两年半了，再没有任何卡顿的情况，运动也在慢慢进行，游泳，慢跑。遗憾的是，由于以前没有好好做压腿锻炼，导致现在的腿不是那么直，还好走路不簸。腿上的伤口也恢复的很好，几乎是看不到了。

叉友群里，经常看到叉友们说自己膝盖有疼痛、不知道是什么原因….其实，膝盖疼痛的位置不同，原因也是不同的。今天就带大家一起全面了解6种不同位置的膝痛及其原因，帮助叉友们找到问题根源、进而针对性解决！

膝关节的解剖结构

膝关节是人体最复杂的关节之一。膝关节连接股骨（大腿骨）与胫骨。与胫骨相邻并附着的是腓骨。膝盖本身被称为髌骨。

在股骨和胫骨之间有两个C形软骨片，称为半月板，其功能是减震。膝盖骨之间还有被称为滑囊的充满液体的囊袋，确保膝盖骨的平滑移动。

膝关节周围有一层被称为滑膜的膜，它产生一种叫做滑液的黏稠液体，有助于保持半月板的光滑。

膝盖骨之间通过纤维束状的组织带连接在一起，称为韧带，为膝盖提供稳定性。支撑膝盖的韧带包括以下几种：

前交叉韧带（ACL）：该韧带防止股骨向后滑动，以及胫骨向前滑动。

后交叉韧带（PCL）：该韧带防止股骨向前滑动，以及胫骨向后滑动。

内侧副韧带（MCL）：该韧带防止膝盖向身体中心侧向滑动。

外侧副韧带（LCL）：该韧带防止膝盖向身体中心外侧滑动。

肌腱将膝盖骨与腿部肌肉连接起来，用于使膝关节运动。

膝关节常见的疼痛位置和原因

1、疼痛位于膝盖顶部

膝盖顶部疼痛，尤其是走下楼梯时感到的疼痛，通常是以下原因造成的：

滑囊炎：这是滑囊炎症，常由急性膝关节损伤、重复过度使用伤害或全身性炎症疾病如类风湿性关节炎或痛风引起。

软骨软化症：这是髌骨退化的状况，也被称为“跑步者膝”，最常由重复的应力引起。

膝关节炎：这是一种非炎症性的关节炎，也被称为“磨损性”关节炎。膝关节间隙（髌股关节）中的关节炎常导致膝盖顶部的疼痛。疼痛通常在运动期间或之后感觉到，有时可能会很剧烈，特别是在对关节施加压力时。膝骨关节炎被认为是膝盖疼痛最常见的原因。

髌骨脱位：这是一种常见于外伤性损伤的状况，使髌骨在腿弯曲或伸直时脱离原位。

2、疼痛位于膝盖下方

膝盖底部的疼痛通常与四种情况有关：

Osgood-Schlatter病症（生长痛）：这是一种儿童常见的疾病，其中膝盖的肌腱在快速生长突增期间拉扯膝盖的生长板。

剥脱性骨软骨炎：这是一种罕见的疾病，会导致膝关节半月板松弛，在某些情况下，从骨头上脱落。

髌腱炎：这是膝盖骨肌腱的炎症，也称为“跳跃者膝盖”，通常发生在跳跃或跑步的运动员身上。

髌股关节不稳定：这是一种曾经被称为创伤性髌骨脱位的情况，其中髌骨从连接其与股骨底部的凹槽中移出。

3、疼痛位于膝盖内侧

膝盖内侧（内侧）的疼痛可能由多种不同原因引起，包括：

滑囊炎：这是一种称为鹅足滑囊炎的滑囊炎症，发生在胫骨和腿筋膜的肌腱之间。

膝关节炎：当膝关节内侧的关节炎发展时，会引起这种情况。

内侧副韧带损伤：也称为MCL撕裂，通常是由于滑雪、足球、篮球和排球等运动中突然转向、扭动或“切割”动作引起的。

内侧半月板撕裂：这通常是运动相关损伤，比如在足球或足球比赛中强力扭转或旋转膝盖。

4、疼痛位于膝盖外侧

膝关节外侧（外侧）疼痛可能由以下原因引起：

膝关节骨关节炎：当关节炎在膝关节外侧发展时，可能会发生这种情况。

髂胫束综合征：这是长跑运动员和冲击自行车运动员中常见的一种疾病，其中从髋部开始并沿着大腿外侧延伸的韧性较强组织带（称为髂胫束）受伤。

外侧副韧带损伤：也称为LCL撕裂，最常见的原因是膝盖内侧受到直接冲击。

外侧半月板撕裂：当膝盖外侧的软骨撕裂时，就会发生这种情况，通常是在滑雪或篮球等活动中过度负重和扭转膝盖的结果。

5、疼痛位于膝盖中间

膝盖中间（前侧）的疼痛，包括膝盖骨下，可能是以下情况的结果：

前交叉韧带撕裂：也称为前交叉韧带撕裂，这是一种可能发生在运动、机动车碰撞、严重跌倒和工伤中发生的伤害。

三间室骨关节炎：这是一种膝关节内侧、外侧和髌股关节都发生关节炎的骨关节炎形式。

6、疼痛位于膝盖后部

膝盖后部（后部）疼痛通常由以下原因引起：

贝克囊肿：这是一种液体填充的囊肿，当过量的滑液通过膝关节后侧的囊袋流出时形成（可能由于严重的膝关节炎或半月板损伤等原因）。

后交叉韧带损伤：也称为PCL撕裂，通常在膝盖直接撞击时发生，比如在足球、橄榄球或橄榄球等接触性运动中。

怎么知道膝盖疼痛是否严重？

A.剧烈的膝盖疼痛

B.在受伤时听到膝盖发出爆裂声或感觉膝盖突然松动

C.膝盖活动度受限

D.开始跛行，膝盖无法承重

E.膝盖在受到外力冲击后肿胀

如果您出现以上情况，建议寻求医疗帮助

膝盖疼痛的原因取决于膝盖疼痛的位置，可能包括从受伤到感染再到关节炎等自身免疫性疾病的所有情况。严重或持续的膝盖疼痛不能忽视。一般来说，如果您的膝盖疼痛是由强烈的冲击引起的，或者导致关节周围有明显的肿胀或疼痛，建议尽快就医。

自述

我20年9月受的伤，受伤的时候被庸医耽搁了，后面自己也意识到不对了，然后去大医院看了，看了后前前后后做了三次手术；第一次做了松解手术，第二次做了重建手术（21年1月，前交叉和侧副韧带重建，用的自体肌腱），第三次做了清创取内固定手术（取钉）。术后锻炼强度不大肌肉练不上来，现在就是能慢跑，不能剧烈运动。
以下是我给叉友们的一些建议（每个人的情况可能不一样，供参考）：

术前

1、受伤后，别逞强，一定要重视，多与父母沟通，多与医生沟通。
2、多看几家医院，听听医生建议。一定一定要多看多听医生意见，中和他们的意见做决定。
3、及时做好心理准备，伤情宁可想重了，也别想轻了。
4、注意休息，别给自己太大压力。

术中

1、按照医生的说的多活动腿和脚，要不容易肿胀，严重的血液流通不畅容易导致肺栓塞；
2、术后怕疼的用止疼泵，其实我感觉还好，不是那么疼。
3、建议全麻，半麻得插尿管，拔的时候可不得劲了。
4、注意饮食，预防感染。
5、疼痛如果加重或者疼痛感觉不对及时和医生说，术后感染挺严重的。

术后

1、及时做好康复训练。
2、康复师说的120度就够了，别听，120度完全蹲不下去，还得往狠的练，先练角度在练力量，要是不怕疼两个一起练。
3、角度恢复的不好康复师会给你掰腿，找个温柔点的康复师。
4、术后多练步伐，走路姿势决定你后面半月板磨损情况，一定要多练，看着镜子练，才能知道自己走路姿势。
5、术后恢复的比较好的别逞强，还得练，别剧烈运动，真的很容易再次被伤，我认识的一个小伙术后恢复的不错，又去作结果前前后后重建了三次。
6、训练力度循序渐进。

康复感悟

受伤后感觉就是身体很重要，别以为年轻恢复快就不当回事，你所有的疏忽和不在意都会给你后面造成不可挽回的后果。疼的时候就哭，没什么丢人的，练的时候别怕疼，都是为自己好，努力的时候看看别人，多跟自己比较比较，每个人身体状况不一样，切勿模仿抖音上那些训练方式，根据自己的情况做康复训练，角度一定往全角度练，角度一定往全角度练，角度一定往全角度练，努力吧！叉友，恢复的好坏也别灰心，生活中一切都会慢慢好起来，加油！

最近的公众号留言区、叉友群中，遇到不少叉友倾诉自己的问题，亟需想要答案或者解决方法。今天我们对这些问题做了一个盘点，并请到前叉之家自营康复中心-大连百途运动康复中心的联合创始人、首席康复师——刘老师进行专业解答。

Q1：我前交叉韧带重建术后七个月了，被动全角，主动差一拳，走路正常，上楼梯正常，下楼梯膝盖里面微疼，股四头肌薄弱，其它都不错，怎么才能恢复正常，具体应怎么操作？

其实你已经知道答案了，股四头肌的薄弱就会引起相关问题。尤其是下楼梯的疼痛。虽然不知道具体疼痛部位，但是通常都会和股四头肌离心能力偏弱有关。可以参照前叉之家发布的关于股四头肌离心训练的相关文章，找到适合的训练，强化股四头肌。同时，为了解决剩余的角度问题，除了用泡沫轴放松股四头肌以外还要持续加强屈膝主动肌腘绳肌以及辅助肌臀大肌的训练。

Q2：右前交叉韧带重建三个月了，上下楼还不行，特别是下楼，左脚下右膝痛，右脚下左踝痛，上楼时患肢膝盖痛，是什么原因呢？

右膝的疼痛在3月龄出现的原因主要是活动度不足、软组织紧张、关节失稳这三点。所以要加强主动屈伸膝训练利用GTS一类的远固定闭链训练动作。软组织的紧张问题建议用泡沫轴、筋膜球或强度力度较大的筋膜枪对肌肉起止点进行松解。至于左踝的疼痛，在排除左踝伤病既往史后主要问题出现在代偿上，踝关节压力过大，关节囊受压，堆积积液和炎症，亦或是活动度可能受限，需要进一步评估来明确。

Q3：重建韧带6年，一直正常运动，每周三次力量和两次慢跑。但是膝盖的前侧的皮肤一个区域一直是麻木的，最近偶尔一次蛙泳膝盖也让膝盖难受了好几天，怎么改善？

极有可能是隐神经卡压或损伤。导致皮肤感觉异常、疼痛出现。需要让康复师进行神经卡压点松解，减轻神经张力。

Q4：无论怎么锻炼都感觉膝关节没有以前稳定怎么办？

首先需要排除韧带松弛，不仅仅是前交叉，膝关节维持稳定的另外三条韧带也要排查。如果均结构良好，就要持续增加本体感觉训练、稳定性训练。采用不稳定平面（本体感觉训练台、平衡软垫）完成单脚站、单腿蹲等动作。

Q5：前交叉韧带术后一年多导致另一条腿髋关节出问题，是怎么回事？

典型的骨盆带代偿现象。需要检查骶髂关节是否紊乱（功能性长短腿、骶髂关节疼痛）以及髋关节活动度是否受限，松解紧张的肌肉和韧带，做一些髋关节关节松动，并配合骶髂关节纠正性训练。

Q6：自体，异体，康复时间一样吗？术后应该怎么调整支具度数？

无论自体异体，术后康复都要完成组织重建期（10-12周）、关节稳定期（12-24周）、功能提升期（24+周）系统康复才能回归运动。术后支具角度的调整要遵医嘱。

Q7：术后一运动多一些就有髌下脂肪垫疼，怎么改善？

脂肪垫炎症反应。超声波、短波理疗消炎，泡沫轴滚揉股四头肌深度松解，臀大肌肌力激活训练都会有帮助。

Q8：前交叉韧带重建，半月缝合，4周内一直支具直腿，都说4周后曲膝90左右会很痛，而我却不痛只是一点点难受，这是为什么？

有很多人也是不疼的。只要角度在合理范围，肌肉持续做到训练，就不会有问题。

Q9：一年半了感觉手术腿的膝盖处外凸明显（相比好腿），如何恢复或修复如正常腿样子？

需要加强Q角（下肢力线）纠正性训练。膝外翻同时会伴有小腿外旋，则需要增加腘肌、胫骨后肌力量。还需要检查足弓，适配矫形鞋垫辅助完成矫正。

Q10：前交叉韧带重建手术快两个月了，膝盖上面点一直肿，医生说滑膜增生，怎么办？

可以尝试手法推揉淋巴血管点，并配合长轴牵引促进角度，可适当缓解

叉友们在前交叉韧带康复过程中遇到的疑难问题，都可以在评论区留言，前叉之家会定期把大家的问题进行整理、做专题回复。

屈伸膝是膝关节主要功能之一，如果你的膝盖弯曲有问题，那么你行走、上楼下楼、蹲着、坐在矮椅子上、或者跪着等等都会有问题。因此我将给大家介绍下面一下练习来帮助你恢复屈曲、这样你的膝盖就能尽可能地发挥功能。

早期（0-90°）

瑜伽球屈伸膝：仰卧于床上，基本上你要做的练习还是跟滑，但是你可以要把带子绕在脚上，然后将足跟置于球上，躺下后由带子带动屈膝屈髋，将瑜伽球滚向自己，再缓慢伸直。这样做10-15个一组，做2-3组，每天一次。

 

床边垂腿（两种）：找一个高一点的，坐位时与地面有一定的空间的凳子或床。本文将以床边为例：

你可以坐与床边，健侧腿需要在患侧腿下方作为支撑，慢慢放松到，你感觉紧绷的位置同时你可忍受疼痛的范围内，保持10秒后缓慢伸直，做10个一组，做2-3组。

或者，在坐位下，患侧腿部放松到最大，你只需要用健侧腿，对膝盖施加压力，尽可能地让膝盖屈曲到最大，保持30秒，做3-4次。

台阶屈膝练习：可以选择楼梯间的台阶，将患侧脚放在台阶上，现在处于一个微屈膝屈髋位，将你的膝盖向第二脚趾方向移动，尽可能的弯曲你的膝盖，保持10秒-30秒，重复3-4组。

中期（90-120°）

足跟划床：仰卧于床上，腿伸直，将足跟贴于床面上，沿着床面尽可能的滑向臀部，有多远滑多远，在末端保持10秒，再滑回原处。此外屈曲膝盖的同时也可以借助毛巾或者带子放置于脚踝，以帮助将膝盖拉的更弯曲，使足跟贴近臀部。这样做10-15次一组，做2-3组，每天一次。

台阶屈膝练习：可以选择更高的台阶，来增加屈膝角度，通过这个练习我们弯曲了膝盖，也增加了一个承重练习。将患侧脚放在台阶上，现在处于一个微屈膝屈髋位，将你的膝盖向第二脚趾方向移动，尽可能的弯曲你的膝盖，保持10秒-30秒，重复3-4组。

深蹲练习：双手扶住一个固定的物体，双脚打开与肩同宽，尽可能地下蹲并让膝盖尽可能弯曲，到膝盖紧绷的位置，保持10秒，再回到原位，做3-4组，10-15个。

固定自行车辅助下屈膝：开始时将座椅调整至较高水平进行部分旋转，随着运动范围改善，将膝盖屈曲尽可能多，最后通过完成完全的旋转来取得进步，此时你可以降低座椅高度，以增进更多的屈曲角度，一次5-10分钟，做2-3次。

 

后期（120°-全角）

俯卧屈膝：将足够长的带子放置于脚踝处，俯卧位，拉着带子使小腿渐渐靠近自己，到最末的端停留10秒再缓慢伸直，重复2-3次。注意俯卧位是不要将头抬起，这可能会让你的腰部疼痛，如果你实在难受，可以在髋部垫一个软枕头，尽量让自己平趴着。

跪姿屈膝：屈膝90°同时双手支撑与床面或瑜伽垫上，缓慢向后移动双手同时将屁股向你的脚后跟移动，尽量贴近你的脚后跟，在紧绷位保持10秒，同时把身体直立起来，你会感觉到大腿前侧有一些拉伸感。如果你感觉膝盖有不适感或疼痛可以适当在膝盖后方放一个毛巾卷，增加关节间隙，这会让你好受一些。

 

保加利亚蹲式屈膝（两种）：

健侧腿伸直，患侧腿屈膝搭在矮凳上，在缓慢蹲下，使臀部靠近脚后跟，做10-15感，做3-4组。

健侧腿屈膝90度与地面垂直，患侧腿跪姿与地面，将后脚抬起置于矮凳上，是臀部向脚后跟移动，到最大后回到原位，做10-15个，做3-4组。

 

以上动作需要突出的重点是：

• 在运动过程中保持可以忍受的疼痛，如果出现刺痛则停止！
• 在舒适的范围内运动并不总是好的，进展需要是可以接受的！

想写这个话题，是因为保守群看到一些犹豫不定的叉友，还有一些做了重建手术对未来康复非常消极的叉友。

什么都不如原装的！确实有这个理…但是一个机器坏了，你不修它，它就算勉强能运转，也会以损害其他零件为代价。

前叉韧带作为膝关节一个不起眼的配件，对于整个膝关节的稳定却是起着决定性作用的，如果断了放任不管，最后的结果就是半月板损伤、骨关节炎…..频繁摔倒是小事，关键时候膝关节不听话出现意外故事，就是性命大事！

断叉后必须要重建吗？如果肌肉力量够强大，短期内是可以靠肌肉力量去代偿的，但是这种代偿也会随着时间慢慢变弱。如果你没有体育明星那么强大的肌肉力量，又对运动有强需求，重建是迟早的选择。

之前做过一项保守叉友的现状调查，最终的选择和原因，可以参考：叉友调查 | 保守治疗的叉友们现在怎么样了？

那么关键的问题来了：原生的前叉韧带都能断，重建的韧带能顶得住吗？

研究表明：正常前交叉韧带力学强度为1730N。那么常用的重建移植物强度呢？

骨—髌腱（中1/3）—骨复合体：髌腱中1/3初始强度为2900N，为正常ACL的168%；髌腱内1/3初始强度为2734N，为正常ACL的158%。以上是髌腱宽度为10mm时的张力强度范围，随其取材宽度变化有所增减。

腘绳肌腱（四股肌腱）：单根半腱肌强度为1216N，半腱肌腱与股薄肌腱对折四股后强度可达4589N，为正常ACL强度的265%。

股四头肌肌腱：最大载荷高达2352N，为正常ACL强度的136%。

所以，理论上不管哪种移植物，重建韧带的力学强度都比原装的要强很多，如果后续康复规范，完全可以满足运动需求。

那为什么有的人又二断了呢？

术后康复超范围训练、超时训练、过早回归运动、错误的运动模式、下肢力线不正、膝内扣等等都可能是它再次撕裂的诱因。

所以，前叉术后康复一定要做全面的膝关节康复，不仅要以恢复膝关节功能为目的，也要将导致断叉的根源找出来进行针对性改善，才能从根源上防止二断。

关于二断的比例：

有权威的报道显示（它分析了1966-2015年的大量研究数据），总体上，ACL再损伤总发生率为15%，其中同侧再损伤发生率为7%，对侧损伤发生率为8%。

调查的年龄和再损伤率

只要理性、正确地康复，保持良好心态，做好重返运动的测试评估，相信你不会是这个小概率人群。

膝关节作为人体承上启下的一个关键结构，术后康复肯定不似其他小伤一样容易，叉友们一定要做好长期康复的心理准备。

术后的全角只是康复的开始，你需要通过肌肉力量、平衡力、灵活度、肌肉控制等等一些列训练加持，才能重回伤前的膝关节功能。如果你已经做了手术，那么就乐观一点，好好康复，把命运掌握在自己手中！

如果前叉术后康复中大家遇到了解决不了的问题，可以在评论区留言，后续会出相关专题帮助大家走出困境！

参考文献：Wiggins, Amelia J.;Grandhi, Ravi K.;Schneider, Daniel K.;Stanfield, Denver;Webster, Kate E.;Myer, Gregory D..Risk of Secondary Injury in Younger Athletes After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction.[J].American Journal of Sports Medicine.2016,Vol.44(No.7)：1861-1876.

有些小伙伴做完前叉手术后会出现“膝盖前部会有明显的疼痛感，上下楼梯时弹响并伴有疼痛加剧，总感觉髌骨软骨下方存在摩擦感，而且还会经常出现酸胀和不适感，甚至会有步行或跑步时膝关节髌骨下有明显刺痛的症状”这一系列症状表明了你髌骨下软骨或股骨髁髁间软骨可能存在着磨损，也就是说我们常说的髌骨软化。

今天我们就来聊一聊髌骨软化的症状及其原因吧~

髌骨软化

髌骨和股骨髁组成髌股关节，正常的髌股关节的两部分对合比较正常，各部位关节面受力比较均匀。

髌骨软化症，是髌股关节的生物力学发生紊乱造成的，髌骨向外侧倾或者半脱位，导致髌骨内侧的面软骨撞击股骨外髁滑车，引起关节外侧间隙软骨过度磨损，软骨细胞脱落，骨质增生，关节间隙狭窄一系列病理变化，严重时形成骨性关节炎。

所以早期诊断，釆取合理的防治措施，预防它的发生或发展是十分重要的。

髌骨软化对于患者的生活质量有着严重的影响，同时对前交叉重建术后患者的康复训练也造成了严重的干扰，之所以会有这一现象，与他的前交叉韧带损伤及手术有着密不可分的联系。

髌骨软化的原因

1、前交叉韧带重建术前

在进行前交叉韧带损伤后，很多小伙伴觉得只是膝关节扭一下，养养就能痊愈，但是在静养的过程中导致膝关节周围肌肉力量的不平衡，内侧肌肉变弱的程度远大于外侧，使整体膝关节不稳，在这种情况下，髌骨与股骨之间的髌股关节也会处于一个不稳定的状态，而长时间的不稳定状态则会导致髌骨下软骨层的磨损。

前交叉韧带断裂急性期，查体没有查出阳性，也没有继续进行核磁检查，误以为自己没什么大碍；前交叉韧带损伤，膝关节失稳后，盲目进行“保守治疗”而错过手术时机等等。

综上的种种原因，导致没有及时进行前交叉韧带重建术，而就在这一段时间内，因为前交叉韧带功能的缺失，整个膝关节都处在不稳的情况下，这段时期内的活动，都会对膝关节髌骨下软骨造成一个不可逆的磨损，久而久之，就引起了髌骨软化甚至骨性关节炎的严重后果，同时也增加术后髌骨软化的风险。

2、前交叉韧带重建术后

前交叉韧带重建术后肌肉会有相应的萎缩，此时人体对于膝关节周围肌肉的控制能力也会有所降低，在这种情况下进行脱拐步行训练时，会产生发力模式的错误，在行走中人体会更依赖于股四头肌外侧头及阔筋膜张肌发力来完成动作，久而久之，外侧肌肉越来越强，而内侧肌肉越来越弱，就会从关节对位结构上改变髌股关节的位置，在这种情况下，髌骨会向外偏移而导致髌骨关节位置不正，进而磨损引发髌骨软化。

同时，在前叉术后医嘱中大部分是训练大腿前侧肌肉，而忽略后侧肌肉，久而久之使大腿前后侧肌肉力量失去平衡，使胫骨前移、髌健炎的出现，大大增加髌骨软化的发生。

髌骨软化的预防

针对于前交叉术后引发髌骨软化的成因，根本的解决办法是在前叉术后康复的过程中，针对于会引发髌骨软化病症的几个方面进行提前的训练与放松，主要分为：

1.对膝关节外侧阔筋膜张肌及股四头肌外侧头进行放松

2.在术后训练股四头肌内侧头，平衡髌骨两侧肌肉力量。

3.针对臀中肌训练，找到臀中肌的发力模式，减轻阔筋膜张肌的压力

蚌式

螃蟹步

髌骨软化是一个过程，严重的话会发展成骨关节炎，只有早发现、早康复才能及时止损。如果大家怀疑自己有髌骨软化的问题，可找专业康复老师进行评估、解决！

1、手术前，你的运动能力越好，腿和膝盖越强壮，手术后你就会越强壮，功能越强大——甚至两年后。

2、努力控制肿胀，走路不要一瘸一拐，在手术前后完全伸直（伸展）你的腿。

3、手术后的前10到14天，做得越少越好。先让你的身体恢复。一定不能在最初的几周里过度做事。

4、不要急于抛弃你的拐杖。在没有疼痛的情况下能正常行走，然后再摆脱它们。

5、康复成功的关键：20%来自于正确的康复计划和指导，80%来自于你在康复中所做出的努力。

6、如果可以的话，可以在家用踝部加重袋、弹力带、自行车等进行训练，或者去拥有这些设备的康复中心。一定要遵循你的康复计划进行训练。

7、遵守康F计划并有效执行是你成功康复的关键。如果您想让重建的膝盖能用一辈子，一定要和你的康复团队一起努力来实现这个目标。

关于前叉术后的恢复时间

8、acl康复需要时间，平均八到九个月。如果你的目标是返回运动，可能需要更长的时间。

9、忘记你是术后几个月，你的进步取决于你在每个阶段的表现，而不是时间。

10、所有恢复时间表都是估计，每个人的进程都是不一样的。

11、ACL移植物在手术后5至12周最弱。期间你可能会感觉更强壮，但实际上你的膝盖离完全康复还需要几个月甚至更久的时间。一定要保持谨慎

12、衡量每个阶段的进展，需要在专业人员的指导下进行力量和功能测试。这个是普通叉友自己无法完成的。

13、术后获得良好的膝盖骨（髌骨）活动能力会缩短你的康复时间。

14、在康复初期，四头肌激活是关键。神经刺激（NMES）是早期比较理想的物理治疗方式。

15、只有将短期康复做好，才能获得永久的康复，尤其是年轻的叉友们，一定要有目的地去康复。

16、不要将自己与其他接受过ACL重建手术的人比较。每个人的身体情况是不一样的，手术也可能是不同的，没有可比性。你有属于自己的优势和需要克服的点。

关于ACL术后重返运动

17、运动能力终会恢复的。但是重返体育运动是一场马拉松，而不是短跑，一定要坚持再坚持！

18、康复过程中沮丧是正常的，但是一定不能放弃，要坚持、耐心。

19、力量对于你在运动生涯中的动力和稳定性至关重要。在重返运动训练期间和之后都要继续进行力量训练。

20、灵活性和返回运动的训练过程会更有趣，会让你感觉到自己好像进步了。但是在做这些训练之前，请不要忽视力量的训练。否则，很容易出现再次损伤。

21、重返运动前由专业人士（康复师）进行测试至关重要。通过准确的监测可以降低前交叉韧带再撕裂的风险以及另一膝盖受伤的风险。

22、学习并掌握正确的跳跃、转向和减速的方式，可以帮助你避免前叉再次损伤。

23、学习减速在康复的后期阶段是困难的，但非常重要。

24、臀部和核心力量对重返运动后的膝盖功能控制至关重要，一定要做好相关的训练，不要忽视你的膝盖、腿和身体是如何协同工作的。

25、耐力练习也很重要。疲劳会增加再次受伤的风险。

26、如果你是一名学生运动员，请将您校内的运动训练纳入到康复训练中。

再次强调耐心：即使您在每个康复阶段都通过了测试，您的膝盖也可能还没有准备好参加比赛。在尝试全面比赛之前，从低压力训练或练习开始很重要。

本文为译文，原文出处：https://acltear.info/27-acl-rehab-insights/

这样不逊于半职业球员的身手，你能相信他们都曾经历过前/后交叉韧带受损且做过修复手术吗？

带球一条龙

传球二过一

暴力射门上演帽子戏法

没错，这是一群做过前叉重建手术后重返比赛的叉友们！

比赛前，叉友们跟着康复师进行了赛前科学热身训练，并举行了绕杆、颠球、九宫格射门等趣味足球挑战赛，最后还进行了五人足球对抗赛。

叉友联盟分成两队和主刀医生队上演了循环PK赛，大家秉承着“友谊第一、比赛第二”的原则，在球场上尽情享受着重返运动、回归赛场后足球带给他们的快乐。

科学热身

科学热身

绕杆

绕杆

颠球

颠球

九宫格射门

九宫格射门

精彩对抗赛

精彩对抗赛

一名前叉韧带手术重建康复后参加比赛的球员表示

受伤以后，以为再也不能踢球了，不过接受了手术并进行康复训练之后，今天居然踢满全场，还进球了，简直太不可思议了！能重返赛场，踢喜欢的足球，这本身就已经是一种胜利了！

以上精彩瞬间来自

2023中山市第一届瑞康海思“叉友杯”足球赛

 

在中山市中医院足球场温馨上演，来自中山各镇街的“叉友”以及中医院主刀医生20多人参加了这场比赛

前叉术后还能重返运动吗？什么时候能重返运动？这是叉友们最关心的问题。希望以上这些精彩的瞬间，能给叉友们带去信心和鼓励

最后，郑重地对广大叉友们说：前叉韧带重建后，经过系统的康复训练，是完全可以回归赛场的，一定要把心态放好。重返运动一般需要半年以上，在重返运动之前可以做一个专业的重返运动测评。

 

无论您是完成了ACL重建，还是在等待手术，或是想要保守治疗，本文会告诉大家关于康复过程中需要注意的地方，在了解这些信息之前，我们需要先强调两点：

a 基于损伤程度和手术类型，每个人康复的时间线可能会有所不同。例如：假设运动员的手术包括了ACL重建以及内侧半月板修复，那康复早期阶段持续时间会更长。

b 何时可以开始做特定的练习因人而异，取决于个体的手术类型，以及主治医生的意见。例如：如果运动员有腘绳肌肌腱损伤问题，那么就可能需要推迟强化腘绳肌练习的开始时间。

所以，本文中提供的所有内容，都需要做个性化处理。不能作为医学建议，也不能代替外科医生以及物理治疗师的意见。

一.前叉重建术后需要重视的7个错误

因为前叉韧带损伤大多出现在运动员身上，国外多篇文章为我们揭示了3个显著的问题：

1.只有55%的人在手术后回到了赛场；

2.在术后回归高风险运动项目的年龄低于25岁的运动员中，有四分之一的人遭受ACL二次损伤；

3.很多运动员想要回归赛场的意愿并没有得到满足。

出于以上原因，再怎么强调避免以下7个错误的重要性都不足为过。

错误一：不遵循体能训练的基本原则

如果运动员所进行的康复训练从来不包括那种负重大到让运动员想要放弃的深蹲或分腿蹲练习，那么运动员可能并没有得到足够的训练。

错误二：训练内容不包含能提升心肺能力的练习

有氧训练可以在康复训练的很早时期就开始，并应该逐步进阶，贯穿整个康复过程。

错误三：没有使用适当的客观标准来评估运动员的功能

比如，运动员的物理治疗师无法仅凭徒手来客观衡量运动员的股四头肌肌力。

错误四：仅根据术后时间来决定训练内容

运动员的手术医生不能只基于运动员已经完成手术3个月了，就做出运动员可以跑步的判定。而关于“时间”最重要的、也是很多人容易误解的一点，有报道称“如果运动员想要显著降低重返赛场后再受伤的风险，就需要等待最少9-12个月”，但是每位运动员以及其所从事的运动项目存在巨大差异，所以具体时间因人而异。

错误五：忽略了康复过程中神经认知方面的训练

导致运动员出现ACL损伤的原因不光在运动员的膝，而更基于运动员作为一个个体所出现的整体问题。

错误六：不对未受伤腿进行训练

未伤腿的长时间使用不足而导致其功能下降是非常常见的。

错误七：康复过程中过于急躁以及训练内容不重基础而过于繁杂。

基础训练从康复的早期阶段就应该开始实施了，其主要目标是恢复运动员的膝关节伸展活动度，当然还有其他训练目标，包括:恢复膝屈活动度、步态正常化、改善股四头肌功能。

二.前叉重建术后如何恢复正常步态?

改善伸膝活动度

方法一：足跟垫高支撑练习

足跟垫高支撑练习，每天练3-5次，每次十分钟。垫高的程度可能会让运动员稍感不适，但不能到无法忍受的程度，随着训练逐步进行，如果有必要，运动员可以使用重量较轻的负重物来增加拉伸力度。

方法二：股四头肌强化练习

这个需要每天都做，随时都可以进行。每次动作时股四头肌发力收缩10秒，然后放松。每天想起来，随时去做。随着训练逐步进行，运动员可以进阶到用足跟支撑以强化股四头肌收缩发力。或者使用助力带向上拉动运动员的脚来加强对小腿和腘绳肌的拉伸。

还有其他需要对抗外部阻力的强化股四头肌训练方式，例如:靠墙膝推球，或者与固定好的弹力带做对抗。

    改善膝屈幅度

方法一:仰卧拉带抗阻足跟滑动

每组20次，3-5组，每日做2-3次。

方法二:固定自行车

骑行先将座位调高，从蹬半圈开始，逐步进阶到座位调低，蹬整圈进行。股四头肌功能恢复的首个重要衡量标志是运动员可以在保持膝盖完全伸直的情况下完成直腿抬高动作。

当达成这个目标后，就可以进行多体位如仰卧、侧卧和俯卧等位置的直腿动作练习，每日3-5组，每组10-20次。

在肌力逐步恢复的情况下，可以酌情选择如靠墙静蹲、徒手深蹲、蹬阶的练习，以提高股四头肌的肌力，训练从小动作幅度开始，酌情增量。

    步态正常化练习

跨栏步:

伤腿屈髋屈膝勾脚迈过跨栏，伸膝，重心前移，足跟触地，过渡到前脚掌。交替训练，以实现日常正常步态。

倒退走:

与向前行进方式相反，脚尖触地后，由前向后过渡到整个脚掌。在进行步态练习的同时，进行伤腿单腿站立平衡训练，单次能达到40-60秒。进阶方式一：闭眼单腿站立

进阶方式二：抛接球干扰单腿站立。

在训练过程中，运动员膝盖可能会因为训练强度大而出现酸痛或肿胀，这时需要观察不同训练反应来对训练强度及方式做出调整，以减缓膝盖不适的程度及出现的频率。

如果出现不适感加剧的情况，我们需要适当减少练习及相关活动；如果膝盖感觉良好，可以小幅度的进行进阶。

与膝关节内的不适感不同，如果出现肌肉酸痛感，这是正常的，也是值得鼓励的，只要不过度就可以。

做基础训练不要急于求成，要循序渐进。

好啦，本期的内容分享到这里了，大家如果有运动损伤方面问题，建议寻求康复中心的帮助，由专业康复师为您一对一进行康复指导哦~

前叉术后，由于患侧活动度不足、肌力和负重的限制，导致很长一段时间不能做出双腿下蹲的动作，只能依靠健侧腿去站立—坐下、蹲厕等动作。短时间依靠健侧的代偿确实可以减轻患侧的压力，但是长时间的双腿负重及使用不平衡，也会导致健侧出现膝痛的问题。所以双腿的深蹲训练非常重要！

叉友群中看到一位叉友因为深蹲导致了韧带再次损伤，心情十分沉重….深蹲作为前叉术后康复中一个非常重要的环节，蹲的时机不对、蹲的模式不对，确实都有可能导致二次损伤。

那么，什么时候可以下蹲？怎么蹲才对呢？且看下文！

下蹲时机判定

前叉康复就像是打怪升级的过程，我们需要积累经验，储存装备，才能在与BOSS的战斗中取得胜利。

深蹲作为康复中的一个重要BOSS，也需要我们前期达到以下“经验”避免过早深蹲引起韧带损伤：

1.可以完成单脚站立，单脚半蹲

2.屈膝超过90°、伸膝到达0°甚至过伸

3.股四头肌以及臀肌力量足以完成保加利亚蹲

在屈伸膝开链和闭链运动中无疼痛

达到以上要求时再去尝试抗杠铃、握哑铃等升阶训练，如果这些升阶训练时出现疼痛，如刺痛需要立即停止高强度动作，此刻需要立即找专业康复师寻求帮助，可能是肌肉离心力量不足导致的在运动过程中关节压力过大，稳定性缺失。

下肢生物力线

—正确的下蹲运动模式

除了以上条件外，还需要有正确的下蹲运动模式：

双腿下蹲时，需要髋、膝、踝协同，臀肌和股四头肌发力，同时保持躯干的稳定，且注意膝关节不要内扣。

常见的问题是：

大部分患者在下蹲时会出现膝主导过多，膝盖往前顶或内扣的姿势，这是由于缺乏屈髋，臀肌力量不足，股四头肌离心控制能力弱导致。

躯干过度前倾、旋转：这是由于核心力量不足，躯干无法锁住。

重心偏移：在下蹲是重心偏向健侧多，要求双侧负重平衡，保持躯干在正中位。

因此针对以上问题，可以继续对股四头肌离心控制能力以及臀肌力量进行训练，每三周进行一次肌肉力量测试，进而判断阶段性康复质量，合理调配运动强度，确保深蹲动作不会对韧带造成损伤，同时也不要忘了可增加核心力量训练哦！

推荐大家几个阶段性训练动作：

A. GTS股四头肌离心控制训练

B. 蚌式开合

C. 四足支撑屈膝伸髋

D. 弓箭步转体

叉友们在做深蹲的动作之前，一定要确定自己是否达到了深蹲的条件，深蹲时要特别注意下蹲的运动模式，防止再次损伤。如有问题，建议寻求专业康复师的帮助，切不要因为一时疏忽导致二断的悲剧。

膝关节术后早期，骨科医生都推荐的直腿抬高，真的适合大众么？叉友们真的都做对了吗？

术后早期，最重要的问题是什么

对于手术，我们可以这样去理解，一方面，它修复了我们的损伤（骨折的地方通过复位和内固定重建稳定，断裂的韧带通过重建或者修补来重获稳定，破裂的软骨通过清理和缝合等重塑好的形态）；另一方面，手术本身是一个有创的过程，渗出、肿胀、炎性反应同样也会在术后发生，而这个过程中也会导致机体产生保护模式和抑制现象。

因此，在手术后的早期（2周以内），如何去控制这些炎性反应，认识到这些保护模式和抑制现象很关键。

手术后的抑制现象

今天，想和大家一起谈一谈手术后的抑制现象。首先，我们需要去了解人体的肌肉组成，所谓存在即合理，不存在哪个肌肉比哪个肌肉更重要，但每块肌肉确实有它最适合的使用方式。

我们的肌肉根据其功能及位置可以分为：位于深层，短、小的深层稳定肌以及位于浅层跨度长、覆盖面大的整体原动肌。大家可以这样理解：越是短的肌肉只能在靠近骨骼的深部，大的肌肉在浅层，这样肌肉才都能有一个较好的附着。

而这两组肌肉的分工是：小的肌肉收缩，更容易产生局部稳定，使得骨与骨之间有良好的对位，在这个前提下，再有长的肌肉收缩，来产生大的活动范围。

手术之后，由于损伤的刺激，肌肉属于抑制的状态，这个时候，如果没有掌握正确的发力模式进行直腿抬高这样大范围、大幅度的训练，浅层的肌肉更容易激活，产生大的活动范围，但深层肌肉由于抑制，并不能很好的产生稳定作用，由此导致关节的异常对位，最终使得我们的关节活动范围受限。

直腿抬高有哪些肌肉的参与

现在，我们来分析下正常仰卧位直腿抬高的动作有哪些肌肉的参与：

• 稳定肌：膈肌、盆底肌、腹横肌、脊柱深层伸肌，提供稳定的腹内压
• 原动肌：髂腰肌
• 协同肌：股直肌、阔筋膜张肌

其中，原动肌髂腰肌就是位于深层的局部稳定肌，而股直肌、阔筋膜张肌则属于浅层长的整体原动肌。

（图中蓝色是稳定肌，红色是原动肌和协同肌）

（上图中髋关节屈伸由深层的臀大肌和髂腰肌来完成，股骨头与髋臼对位良好；下图中髋关节的屈伸主要由股直肌和腘绳肌来完成，股骨头向前滑）

 正常直腿抬高时候，骨盆稳定，股骨头位置良好

直腿抬高是前叉术后早期很容易出错的训练。直腿抬高时会激活股直肌和阔筋膜张肌，而髂腰肌属于抑制状态，这个时候，股骨头位置会向前滑动，如此一来就会影响髋关节的活动，而股直肌的过度紧张也会影响膝关节的屈曲范围。

而还有一类情况，当髂腰肌抑制时，为了能完成屈髋这个动作，可能会通过整个屈肌链的激活来完成直腿抬高，术后早期做直腿抬高的患者朋友们可以回顾下，自己是否是这样做直腿抬高：

1、踝关节背屈（胫骨前肌收缩）

2、伸直膝关节

3、将下肢抬离床面，屈髋（由于髂腰肌抑制，股直肌完成了第二和第三步）。

而股直肌屈髋能力弱，此时腰方肌可能参与进来，出现骨盆的上提。

如此一来，股直肌和胫骨前肌通过数百次的直腿抬高练习，变得异常紧张和活跃，这会限制我们的膝关节的屈曲，也会使得我们的蹬离变得低效，支撑时间变短，摆动相启动异常。

总结一下：直腿抬高，这个看似很简单的动作，在前叉术后早期，因为一些原因，对于普通叉友们来说是很容易出现错误的。建议叉友们一定要掌握正确的发力模式再去做，以免引发上文中提到的活动度受限等问题。条件允许的话，请寻求专业康复团队的帮助。

我肯定是资深叉友了，两条腿的前叉韧带都断过。我也是一个疯狂的运动达人，喜欢投入各种成人竞技比赛，帆船、拳击、攀岩…运动给了我非常多的乐趣和启迪，我和每个医生都说：运动就是我生命的一部分。

——Summer的康复心声

作为运动发烧友，受伤的心理压力肯定是更大的，然而断叉绝不意味着告别运动生涯。5年前遭遇过左膝断叉，辗转香港北京虽有曲折，这次康复有信心做得更好。

术前那些努力

当右膝再度遭遇断叉，我带着弹力带住院…从前叉+半月板缝合术前就开始做激活练习，一定要保住肌力！

马上要手术了还在练腿

“你的肌肉7天不用就会像黄油一样化掉，7个月都追不回来！”即便是术后痛了一整夜，肌肉募集不起来，康复也绝不能落下！

术后肌肉募集，大家都一样困难

 

术后的练习是做直腿抬腿和踝泵，但踝泵不够力，晚上用compex电刺激给自己“加把劲”，真的是“一边哭一边电腿”。

正式开始康复

术后第3天来到瑞合，康复医生开玩笑说：“哪一侧是患腿？”我坚持做练习，双腿静态下看起来差别不大，但一经评估就会发现明显差距。

“要感谢我的主刀医生，没有把伤腿包成‘粽子’，没有过多制动。”为随后专业康复团队接棒创造了条件。

瑞合康复治疗师 吴立德

系统康复计划按以下几个部分进行：

1.降低肌萎缩影响，我们安排及早介入了Compex和等长肌力练习（使用等速训练硬件实现）

2.借助C-mill虚拟步态系统和水中跑台恢复对称正常行走

3.介入单腿站立稳定练习保证术腿站立的稳定性和安全性

4.开始进行恢复性跳跃、跑步、力量、核心稳定练习

上硬件训练总是充分投入，大声喊出来，让交感神经兴奋，同时也是一个借势吐气，激活深层核心肌肉的行为。在“战吼”加持下不断地练得更好：“康复就是要够燃，这才是康复！”

深呼吸，用尽全力，让数据“炸”出来

术后40天进行的平衡性练习

康复心路：每一步都算数

康复中的意外惊喜

术后第8个月，恢复高抓，拿了俱乐部三项比赛冠军。虽然还在恢复期，我相信我们的潜能都是无限的。

勇士的证明 你是最棒

继续进步加油！

术后1年，感觉状态正佳，两条腿肌围度趋于一致，跑步配速可以达到5分钟/公里！

 

术后一年
澳门国际
帆船赛冠军

吴医生安排居家用划片做左右侧步练习，每天五组，以往做大重量比较多，这种徒步手轻重量控制训练看着简单，做起来却是另外一回事，而效果也是显著的，在康复专家眼里，我们总还有进步空间！

对抗自己，超越自己

陆续攀登雀儿山、马特宏峰

下一个目标攀珠峰，对于我并不难！

走过的每一步，都算数！

此刻的你，或许充满干劲，

又或许有着迷茫。

不管如何，都要坚持，

让康复专家助你一臂之力！

前叉重建后到底能恢复到什么程度呢？这是很多叉友都关心的问题。今天我们就用数据来说话。

关于重返运动的国外调查数据：

澳大利亚 La Trobe 大学的 Ardern 教授在查阅了69篇文献后，做了7556名叉友的调研。并在BMJ杂志发表了的文章，得到结论是：80%前叉重建术后的患者可以重返某些运动，65%的患者可以恢复到受伤前的运动水平，而只有55%的人可以在术后1-2年的时间里回到竞技运动的水平。

如果说这些数据离我们比较遥远的话，还有来自于我们身边叉友的真实数据，如下。

来自前叉之家朋友圈

•关于重返赛场的调查数据 •

一共有253名叉友参与了调查，结果显示：前叉术后一年以后，有52%的叉友能恢复之前的运动，有3.1%的叉友比以前更厉害了。

来自前叉之家公众号

• 关于跑步速度变化的调查数据 •

参与调查的叉友（术后半年以上）合计：229人。通过上述表格可以看出，大部分叉友在术后半年以上的时候，跑步能力都有不同程度的下降，有10%的叉友跑步速度能够完全恢复术前的速度，7%的叉友跑步速度甚至比术前速度还要快。

除了关注重建后长远的恢复程度，叉友们还会关注眼下的问题，如：几个月能恢复正常生活？几个月能恢复跑步？

关于前叉术后各个阶段的康复用时，之前也做过相关调查，以下为调查结果（主要针对自体重建叉友，有近2000名叉友参与了投票）：

数据表明

如果你术后3个月到达了全角，你已经超越了63%的叉友;如果你术后4-6个月能够跑步，你已经超越了68%的叉友;如果你术后9个月能恢复到简单的足球，篮球 (无对抗) ，你已经超越了65%的又友，鉴于每个人的情况差异以上数据仅供叉友们参考!又友们，你现在术后多久了呢?恢复得怎么样呢? 对现在的康复状态满意吗?下方评论区见