前叉知识

半月板损伤算是运动损伤中最让人绝望的了，由于不断的超负荷运动：折返跑、爆发力跳跃、对抗等，使得不少运动员深受半月板损伤的困扰。

然而由于半月板再生困难，又使得很多人不得不切除半月板治疗。

为什么切除？看这篇文章：膝盖半月板损伤真的是不可逆的吗

半月板损伤真的是不可逆的吗？

半月板分为三个区，半月板外侧1/3为红区（又叫血运丰富区），中间1/3红-白区（又叫血运边缘区），内侧1/3为白区。红区有血液供应，撕裂后愈合能力强，红-白区位于有血压供应和没有供应的交界处，有一定愈合能力，但不如红区强。白区没有血液提供营养，损伤后极难愈合。因此，半月板损伤在红区和红-白区，经过妥善修复后可以愈合，但是，若半月板损伤区域在白-白区，一般情况下很难自我愈合。

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半月板损伤真的是不可逆的吗？

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But!

由日本东京医科齿科大学进行的，移植可分化为软骨的滑膜干细胞，进行半月板再生的临床实验，从2017年8月开始启动。 目标在5年后得到批准投入正式使用。

东京齿科大学的这次试验中，则是把损伤的半月板进行“缝合”。利用包裹着关节的滑膜，抽取滑膜内、可以分化成软骨的滑膜干细胞，培养并注射到膝盖。两年内对10名成人患者实施了治疗，观察1年中的改善情况。

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谁看谁想赞！半月板再生手术，日本已开始临床实验

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滑膜干细胞移植手术 / 图片来源：東京医科歯科大学

在2013 ~ 2015年进行的临床研究中，对5人实施了同样的治疗，证实了半月板的再生技术的可行性。

更多细节（日文）：http://www.tmd.ac.jp/archive-tmdu/kouhou/20170729_1.pdf

一旦这项技术成熟，将是人类巨大的贡献，将改变半月板的治疗模式从而让患者能够大大受益！

End

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膝关节术后的人群，除了关节活动范围（ROM）以及基本的肌肉力量之外，改善关节平衡度和增强肌肉控制也是接下来需要康复的重要内容之一。

本文带领大家学些一些平衡联系的锻炼方法，能够帮助患者安全的改善平衡能力并恢复到术前甚至伤前的水平。

平衡锻炼计划的制定

人在直立行走或是活动的时候，身体内有很多复杂的系统参与其中，这些系统参与协调的结果是人能够正确的站立以及运动，身体的平衡能力，就像是参与者的其中一部分，能够帮助你变得更强。

在你掌握了基本活动能力之后，还要创造出更多挑战身体平衡能力的项目，通过不断的训练，使得身体能够接受这种挑战，以至于在未来，出现复杂情况的时候，不会危及我们的安全。所以，与物理治疗师沟通并获取一份高级的训练手册是十分必要的。

以下几种训练方式能够帮助你增强平衡感觉，但是务必也要与康复师沟通，协调之后方可进行。

单腿姿势锻炼与下蹲

在开始高级的平衡性练习时，可以尝试使用单腿蹲下的姿势。 要做到这一点很简单，一只脚保持站立，另一只脚抬离地面，保持膝盖笔直状态，悬空在下蹲的腿前方。 慢慢弯曲我们下蹲的腿的膝关节，蹲下10-20公分。

确保下蹲时的膝关节在脚趾的前方，不会左右摇摆或影响我们的下蹲。 在蹲下10-20公分后，再返回到初始的位置。

重复单腿下蹲的动作10到15次，然后开始继续下一个练习：单腿T形下蹲练习。

单腿T形练习

在进行单腿T形练习锻炼的时候，将一只脚保持站立， 双臂平衡伸展到外侧，然后将另一条腿伸直到身体后方，确保其能够保持和骨盆同等的水平位置。

保持T形的姿势状态30秒，然后返回初始位置。 也可以在锻炼的过程中，左右旋转我们的身体躯干到达进一步挑战自己的目的，但需保持T形姿势不变形。

泡沫上站立：加强难度的单腿姿势练习

当单腿下蹲和T型姿势的练习变得很容易操作或实践的时候，我们可以借助通过站在一块泡沫或一个小枕头上进一步来挑战自己，因为不稳定的表面会改变我们的本体感觉，增强我们的身体对自己大脑的反馈能力。

但是在进行此练习时，首先要确保安全性，然后再开始进行单腿下蹲或T形姿势练习。 改善身体的平衡能力需要不断挑战原先已经达到的平衡能力，但不建议使用倒立的姿势进行锻炼。

摇摆板练习

摇摆板是在其底部具有弯曲形状的平台，是否木质、塑料、金属制不影响效果。站在板上可以挑战我们的身体平衡，因为摇摆板始终在维持着一个不稳定的站立平面。

使用摇摆板改善我们的平衡能力是一项很具有挑战性的方式，我们必须确保站在它上面时是一种安全的状态。

在摇摆板上开始练习时，应该用双脚同时进行。站在板上，双脚分别放置板的两侧。尝试保持稳定的平衡状态30至60秒，然后休息一下，也可以通过站在平衡板上闭上眼睛来进一步增加难度挑战平衡能力。

为了进一步增强锻炼的效果，也可以双腿尝试轻微的下蹲，保持下蹲姿势几秒钟，然后再回到初始状态。

当双腿站在摇摆板上已经变得非常容易的时候，我们可以只使用一只脚来提高锻炼能力，将一只脚放在板的中间，保持30至60秒。也可以选择闭上眼睛，从而增加难度水平。

总结：身体平衡能力或者本体感觉的能力锻炼，是一项很具有挑战性的活动，也是一项需要耐心和坚韧毅力的活动，多次重复练习、长期坚持练习，多一份付出，就会多一份收获。

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大家好，最近越来越多线上小伙伴分享给我们的步态视频，视频中也是各种各样步态款式；在这我就给大家容易出现的三大前叉术后步态。

叉友步态的款式五花八门，但是什么样的步态影响咱们走路呢？为什么会有这种步态呢？相信深受步态影响的小伙伴们自己能感受到自己的步态有问题，比如走路很别扭、稍微走多了就难受等；在这里就给大家普及一下咱们容易出现的三大代偿步态。

术后常见的膝关节伸不直步态

技术贴 | 详细讲解前叉术后的三种错误步态

技术贴 | 详细讲解前叉术后的三种错误步态

当然如果是伸直受限很久了，脂肪垫那块增生明显甚至有脂肪垫炎，这个时候建议去当地医院或者来线下康复训练，因为这个时候需要先解除脂肪垫受到的压迫防止进一步恶化。

术后中期常见的踢腿步态

技术贴 | 详细讲解前叉术后的三种错误步态

像这种步态属于自己感受不太明显的步态，一般情况下走少量步数不会有疼痛，但是稍微走多了就会不舒服。咱们就讲一讲踢腿步态这种问题，一般情况下踢腿步态走路的时候会容易导致的股直肌紧张，稍微走多了股直肌开始紧张了，这也是为什么有一些髌腱问题和半月板前角问题一直断断续续会有疼痛的原因之一，当停下来后股直肌放松一些了这种感觉就会好一些。

在这种循环下也是容易导致走路不能走太多的原因，那么为什么会有这种感觉，一个方面是走路不是靠踢小腿向前走的，一般情况下走路需要屈髋带着屈膝，也就是说走的时候需要髂腰肌发力向前迈大腿，这种情况下需要加强髂腰肌的力量训练；另一个方面较明显的踢腿是因为后群力量太弱，尤其是后群的离心控制力量不够导致向前踢腿的时候控制不住快速踢腿的趋势。

综上所述，这种情况需要改善髋关节活动度，增强膝关节稳定性。

保护术腿步态

这种步态一般情况下会出现重心往好腿那边靠，走路时两边负重的时间不一样，这种步态是容易让身边人看出有问题（很别扭）的步态，这种步态是从术后脱拐后容易出现，并且如果不纠正能持续时间特别长的步态。

因为一般情况下人都会出于保护自己，选择让术后少负重，却不知这样会让自己本身肌肉萎缩的腿更缺乏锻炼加重了另一腿的负担。

技术贴 | 详细讲解前叉术后的三种错误步态

在这种情况下容易出现功能性长短腿哟，而且有些人负重不当甚至容易导致另一腿也出问题因为当重心不在中间走路时整个力线都是偏的容易导致一些其他并发症的出现，所以如果可以术后脱拐后尽可能慢慢重心往中间放不要偏向一。

当然每个人具体问题不一样，如果术腿负重有明显不适感，应该考虑是什么问题导致不适感出现的，比如因为很久没有术腿负重引发术腿肌肉萎缩比较明显，这种情况可以通过腿部各个方面的力量训练和平衡训练来提高腿部的整体稳定性，如果是具体那几块肌肉力量比较弱或者那个地方疼痛比较明显可以通过康复评估来查出那几块肌肉力量不够、肌肉紧张或者其他的软组织的再进行针对性的康复训练。

以上是术后比较常见代偿步态，一般情况下有可能不是单一的一种代偿步态有的时候甚至是多种步态的复合体，这个时候不要着急，先把确定是上面三种步态的哪几种然后针对的进行训练，之后再看具体改善情况，如果改善了就可以了，但是如果没有改善建议来线下康复哟，在这里我们帮你系统的评估，帮你针对的一对一训练。

本文授权转自公众号：锐博康复

部分内容有所改动，中心内容未做改动

本文部分内容源自公众号：运动损伤与康复科

每年中国都有数十万台前交叉韧带重建手术，然而这里多多少少会包含一些过度医疗，前交叉韧带本身的作用是在运动中维护膝关节稳定，尤其是急停、急转的时候。

对于医疗行业来说，患者就像进入了一团迷雾，对本身的伤情以及后续所需要的治疗一无所知，另外加上医生的一些不恰当言词，剩下的就只有恐惧了。

那么对于前交叉韧带损伤的治疗，到底如何评级呢，如何确定自己是否需要手术或者何时需要手术呢？可以参考以下等级来做评判。

根据形态学的特点将前交叉韧带损伤分为部分损伤和完全损伤。

1级：韧带内有损伤信号，但韧带的完整性良好（图1）

2级：韧带内有损伤信号，且部分韧带的连续性中断（图1）

3级：韧带内有损伤信号，韧带的连续性完全中断（图2）

前交叉韧带不完全撕裂

图1

前交叉韧带完全撕裂

图2

根据磁共振（MRI）的特点将前交叉韧带损伤分为三级（Grade分级）：

①轻度不稳：可从事一般的运动，如：跑步，带球，但是比赛中的一些动作如跳起单足落地、以患侧下肢支撑用健侧足射门等动作不能完成，或者完成时需要一个反应时间（运动能力下降）。

②中度不稳：不敢加速快跑，快跑时不敢急停、急转，不敢单脚跳“之”字跳。

③严重不稳：日常生活中行走或慢跑时大腿远端和小腿近端之间有明显左右错动感。

对自己的病情有个正确的判断后，那么是保守治疗还是进行手术治疗呢？

广州中医药大学第一附属医院四骨（关节运动医学）科的治疗经验如下：

①Grade1级：建议保守治疗，注意休息，伤后4-6周佩戴支具固定（图4）；

②Grade2级：佩戴支具固定4-6周，此后评估膝关节的稳定性，若仍表现为关节不稳，建议手术治疗。

③Grade3级：完全损伤、关节不稳者：手术治疗，即关节镜下前交叉韧带重建术（图5）。

前交叉韧带损伤该手术还是该保守治疗

在现代人们的观点下，膝关节受伤一般是骨科就诊，而目前骨科大夫的运动康复经验不是非常的足，就会导致一些不必要的治疗出现。

所以我们建议，在骨科确诊之后，应同时在运动医学科或者康复科就诊，直到确诊之后再进行手术治疗。

相信大部分患者多跑完几个医院、科室和多学习一些康复知识后应该会对自己的伤情有所了解，也可以对手术做出权衡。

PS：不要相信某些话例如某某世界冠军术后依旧取得优异成绩，世界冠军的康复团队，离你很遥远！

对于关节的活动范围，其实每个人都不大一样，有的人先天就会有更大角度的过伸膝，有的人因为骨关节炎会出现一定程度的膝盖僵硬，但是膝关节手术的最低指标是要达到你术前的活动范围，对于ACL重建来说，在指定范围内达到全角度是最好的

一般来讲，约125°的膝关节屈曲将允许您进行大多数正常活动。 对于日常生活，最小需要约105°-110°的屈曲。

以下是日常活动所需的关节活动度范围：

65° 步行
70° 从地面上挑选一个物体
85° 爬楼梯
95° 从坐姿站立
105° 系鞋带
115°（或更大）蹲坐或盘腿坐
125°+ 涵盖大多数活动

全角 可以达到跪坐，脚后跟碰臀部

那么究竟应该如何练习ROM（关节活动范围：range of motion）呢？

在公众号内回复“屈膝”二字可以看到更详细的练习。

小知识 | 膝关节日常活动范围对比

视频女主角曾经是美国国家足球队的一员，在经历了ACL损伤、重建手术之后，与康复师为大家带来的膝关节前交叉韧带损伤的训练视频。

视频为英文，大部分应该能看懂，不过这里解释一下一些训练的组数以及次数的英文：

3sets * 10 reps

代表一共三组，每组十次，中间休息时间可以自己定。

这里一定有很多人会咨询，术后多久能做这些动作？

如果一定要说的话，会分很多细节，比如你手术类型是什么，是否包括半月板的手术，术前康复怎么样，术后康复怎么样等等，确实每个人对应的时间点是不一样的，但是如果说一个安全的期限来训练，叉哥觉得半年之后做这些训练应该都没问题。

谨慎的同学应该与医生或是康复师沟通~

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前交叉韧带重建术后多久可以洗澡

前交叉韧带手术目前在全世界范围都算做是比较常规的手术了，今年来由于运动人数逐年上涨，损伤数量也不短增加，使得前交叉韧带手术越来越普遍。

叉友们有时候会抱怨前叉手术费用太高，但是到底高不高，我们来对比一下。

以下仅为自体手术估算价格，并不代表实际价格~

中国：

在中国，前叉手术的价格是2.5-4万左右。价格跟当地医疗设备，服务以及后续治疗有关。

美国：

美国也算是前叉手术大国，我们不计算是否能够报销、是否有保险之。

价格大约为$12,600（2016年平均手术费用,源自Guroo.com，一个非营利性成本研究院），按照目前的汇率计算，大约为8万元左右，这个价格应该是不包含额外的诊疗费以及康复费用。也有资料显示，近年来价格为2-5万美元，具体人民币自己算吧…

英国：

在英国，ACL手术的价格在£4,600~£8,400之间，折算成人民币大约为3.4万到6.2万之间。

印度：

三哥的国度总是令人好奇，据小编所知，印度哥哥们的收入大约是中国的三分之一左右，有的行业会更低，但是他们的ACL手术价格约为110,000INR ($1800) to 250,000INR ($3150)核算成人民币大约为1万到2.4万左右。

西班牙：

在西班牙，前交叉韧带重建手术的价格大约在$4300~$6500左右，折合成人民币约为2.7万到4.1万左右。

德国：

德国的前交叉韧带手术以及康复非常的成熟，之前国家队的李雪芮前交叉韧带重建手术和康复就是在德国进行的，据资料显示，在德国，手术费用大约在$4900~$7300之间，折算成人民币大约为：3.1万到5.4万左右。

算了算这些国家，中国的花费还算合理，如果在算上医保，可能费用就更低了。。。所以还是不要再抱怨中国的医疗了~~~

如果叉友们有在国外手术的，欢迎报上价格分享给更多叉友~

交叉韧带也被称为十字韧带，有前、后交叉韧带，是常见的运动损伤。本篇为前交叉韧带患者（叉友）关心问题大集锦

1、Q：前叉断了一定要重建么？

A：并不一定，目前没有重建的绝对指针，但是如果影响了日常生活，如：反复的打软腿、疼痛、无法参与运动，则可以进行手术治疗。

2、Q：前叉损伤可以保守治疗么？

A：可以，目前的临床试验证明手术治疗和非手术治疗都有相同的效果。但是！你要有专业的治疗师来帮助你的训练，切勿盲目训练。

3、Q：前叉手术后多久可以弯腿？到什么程度？

A：手术后可以即刻的屈膝，有条件的医院可以同时CPM+加压冰敷。比较激进的康复方案在术后就不限制屈膝角度。在我们的临床上，会四周内限制屈膝到90°，四周后可全范围活动。

4、Q：手术后多久可以走路？

A：激进的康复方案中，术后即刻尝试部分负重到全负重。

5、Q：早期要注意些什么？

A：在术后的早期，我们要避免小角度的开链运动和大角度的闭链运动。什么意思呢，就是伸直膝关节为0°，不能在0~30°范围内反复的伸屈膝关节晃腿，也不能深蹲。但是在60°以后可以随意的摆腿，或者微蹲。

6、Q：手术后要做些什么？

A：要关注活动度、肌力和转移的训练。由于训练方法因人而异，最好能咨询自己的手术医生或者治疗师。

7、Q：手术后还能回归运动场么？

A：在经过正规的康复训练后，大多数人还是可以回归非职业的竞技体育的。目前前叉术后通过康复治疗回归职业比赛的最快纪录为三个月。

8、Q：术后持续肿胀怎么办？

A：需要抬高患肢高于心脏、踝泵每小时50次以及加压冰敷

9、Q：弯腿的时候会有疼痛，还要弯么？

A：如果是外面的伤口疼痛，那就没问题。如果感觉关节内的疼痛或者疼痛很剧烈就应该停止，整个过程应该是基本无痛的。

10、Q：手术后一个月内，关节活动很少怎么办？

A：术后的一月内都基本可以通过主动活动来解决自己的问题，这时候可以尝试在床边的捶腿，通过健侧来压；或者将脚放到墙上向下慢慢划下来。关键是，一次牵伸至少维持30秒，不要让自己痛，不要硬掰，只要觉得紧就可以了。

11、Q：手术后两到三个月了，关节僵了，怎么办？能硬掰么？

A：这时候应该去寻求专业的骨科康复的帮助，或者根据指导尝试进行关节松动术。切勿硬掰！硬掰违反了关节的生理运动，属于一个杠杆运动，会引起疼痛和关节的损伤。

12、Q：活动的时候会卡住或弹响

A：这需要完成详细的检查，可能是由于损伤的半月板或其他原因，因尽快的到院检查。

13、Q：前叉合并半月板手术，之后该怎么康复？

A：由于半月板的术式及部位不同，之后的康复方案也不相同，详情点击上方蓝字关注平台后，回复“半月板”查看。

14、Q：手术后怎么用拐杖

A：详情点击上方蓝字关注平台后，回复“拐杖”查看

15、Q：早上起床会觉得僵，不容易屈膝，要紧么？

A：一整晚的制动会造成晨起的关节僵硬感，这是正常的，活动后即可缓解。

16、Q：需要练过伸么？

A：如果健侧或者受伤前是能够过伸的，就需要练过伸。但是过伸不能通过主动肌肉收缩来达到，应该通过被动的牵伸完成。

17、Q：我能多走路来锻炼么？

A：术后能走路，但是走路不是很好的锻炼，而且术后早期走的多容易造成下肢的肿胀不适。

18、Q：需要什么样的支具？

A：其实很多时候并不一定需要支具，只是在术后存在伸肌滞后，也就是直腿抬高的时候膝盖伸不直的时候需要佩戴一个伸膝支具。 至于铰链式支具，可以在合并侧副韧带损伤时佩戴，可以有效的抵抗在步行和活动中的内外翻应力，帮助韧带的修复

以上均为普遍问题，若遇到特殊症状应首先咨询手术医生，然后寻求专业的康复科的帮助。

本文转自中国骨科康复网

肌肉萎缩（myatrophy；myophagism）是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。

废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降（这个肉眼看不见），还表现在肌纤维的横截面积缩小（这个就是我们看到的肌肉块变小，肢体的围度变细了），还有肌纤维在纵向上的挛缩，这会影响肌肉的延展性，肌肉的弹性就变差了。（会给关节的活动造成障碍，在《关节为什么会粘连》里面有相关描述），于是肌肉最重要的功能，也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力，就会大幅度地下降。

万幸的是，废用性肌肉萎缩是可逆的。但是大家是否知道肌肉（回复）增长的原理是什么呢？

肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以叉友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

所以叉友们，术后最重要的事情，除了角度更要注意肌肉！知道需要练肌肉更要知道肌肉是恢复的原理，只有这样才能更好的康复！

看体育新闻，经常听到某某运动员半月板损伤做手术缺席了大赛、甚至因此退役的新闻。

1.半月板到底长什么样？它为什么这么重要？半月板是什么？

半月板是位于胫股关节之间的两个纤维软骨组织，与关节囊紧密连接，边缘厚、中心薄，呈游离状态。

内侧半月板和外侧半月板横着看呈半月C、D或O形，所以叫半月板。

半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位，在髁间棘前方和后方，这个部位又可称作半月板的前角和后角。

内侧半月板前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间，其外缘中部与内侧副韧带紧密相连。

外侧半月板前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于内侧半月板后角之前，其外缘与外侧副韧带并不相连，其活动度较内侧半月板为大。亚洲人外侧受伤的几率高于内侧。

2.半月板的作用是什么？

增加胫股关节接触面积，提高关节稳定性；另外，还可以分散压力和冲击力，起到缓冲作用。

在日常的步行中，胫股关节所承受的力量一般是体重的2-3倍，跑步时一般是在3-5倍。

假使没有半月板这个缓冲垫、或者半月板发生严重磨损，出现关节软骨损伤和关节炎的几率就会成倍增加。

3.半月板是怎么损伤的？

►损伤机理：膝关节扭转+承受体重=半月板损伤。

►常见原因：负重登山、鞋不合适和不良跑姿导致的重重落地造成半月板长期慢性磨损；意外摔伤造成膝关节过度扭转，造成半月板急性损伤。

4.什么情况要去医院？

►如果在关节扭伤或运动后出现膝关节肿胀、来自深部的疼痛和异常弹响；尤其是受伤当时发生了异响；或者膝关节有绞索和嵌顿等异常感觉，就有可能是半月板损伤。

这个跟被狗咬了要打狂犬病疫苗一样，千万不要存侥幸心理，要立即到医院确诊。

半月板是否有损伤，你说我说都不算，医生的诊断才权威。

►要确诊半月板问题，做普通的X光是不行的，X光看的是密度高的骨头。

除了做初步临床检查（检查关节间隙压痛或者麦氏回旋挤压试验）和核磁共振检查（准确率在90-95%），还要配合研磨、侧压等试验确诊。

做一次核磁价格与所在城市、医院级别、设备品牌有关，但不要吝惜。

►受伤后要让伤腿好好休息，如果厉害的话，就不能忍痛坚持上班；如果医生允许，可以在佩戴好护具、避免负重的前提下去上班。

5.半月板损伤分几级？

0级：正常；

I级：半月板内见点状或球状高信号影，未累及关节缘和关节面；

Ⅱ级：半月板内见线状、条状高信号影，可达关节缘，但未累及关节面；

Ⅲ级：异常高信号影累及关节面。

在跑步人群中，介于I级和Ⅱ级之间的情况最为多见。

6.受伤了会不会自愈？

半月板绝大部份为无血管区，只有靠近外侧边缘25%～30%的边缘部分有较为丰富的血液循环，可以自行修复。

其余部分主要就只能靠关节液的滋养，修复的速度就很慢了。

半月板切除后，可由滑膜再生一个纤维软骨性的又薄又窄的半月板，但是这个速度也很慢。

因此半月板一旦损伤，将极难恢复愈合，要格外保护珍惜。

7.受伤后如何治疗？

1.保守治疗

2.微创手术治疗

一般来讲，I级和Ⅱ级的半月板损伤还可以保守治疗（包括中医中药外敷、浸泡、针灸、中频透热治疗仪等理疗手段，补充氨基葡萄糖、蛋白质等营养手段，肌力、本体感觉、稳定度练习等康复训练手段），Ⅲ级以上的就必须手术了。

如果积液很多，医生一般会建议采用关节腔穿刺的方法把积液抽出来，再加压包扎；如果积液不多，可以吃一些利水祛湿的中药治疗。

关节镜微创手术需要在膝关节前方打2个3-5mm的小口，光纤探头伸进去即可取出游离的半月板碎片，或切除损伤的半月板，疤痕较小。

这种手术的最佳时间是受伤后两周内，超出这个时间窗口就会演变为陈旧性伤病。

如果确属多处磨损或断裂，达到Ⅲ级以上，那么保守疗法就基本上不会有效果了。

现在主流的是第三代带半月板功能的解剖型假体（旋转平台），不过做这个手术胫骨要截骨，股骨还要开髓才能安装高分子聚乙烯的半月板假体。

我陪极地去美国参加恶水超马的时候就见过一位参赛跑坛前辈，做的钛合金膝关节置换手术，一点也不耽误比赛。

另一位前辈Marchall Ulrich为了参加超马不受脚趾甲顶黑之苦，直接把十个脚趾甲盖全做手术拔了，他曾经一个人拉着板车带着所有补给往返四次恶水的线路（单程217公里）。汝辈非常人也，我只能感叹一声是真爱了。

总之，这个过程毕竟是不可逆的。

能不手术，就不手术；如果一定要手术，能保留尽量保留。

小贴士

➤问：怎样的情况，医生可能会建议保守治疗？

答：1.急性伤

2. 撕裂发生在血供丰富区（未来还有机会养好）
3. 撕裂不超过2厘米

➤问：为什么做了手术还会有积液？

答：关节镜微创手术主要是切除已感染的半月板软骨。虽然切除了半月板软骨，但是切除不了关节腔内存留的炎症。

剩余半月板软骨和滑膜还会继续发炎，这就是为什么手术后还会出现积液的原因。

➤问：受伤了置之不理会怎样？

答：长期没有治疗的半月板损伤将使半月板损伤范围扩大，进一步磨损退变，失去稳定、润滑关节和吸收震荡器作用。

久而久之，半月板下的软骨也会继发损伤而出现反复疼痛、积液等表现，严重影响患者的功能和运动能力。

➤问：康复期要注意些什么？

答：1. 可以热敷，促进血液循环；

2. 初期应减少伤腿的负重和活动，以静养为主，后期有条件的可以在水中运动；
3. 注意保护伤腿，有些情况下需要打石膏，大多数时候需要带护具、拄拐杖；
4. 适量康复运动，防止肌肉和关节功能退化；
5. 穿缓震功能好的鞋。

很多伤病，不说不知道，了解了半月板是怎么一回事，希望大家就不再谈虎色变了。

前交叉韧带重建—单束和双束的比较

a图中10mm的圆圈是做单束重建的理想位置和最小直径。

b图中6mm的圆圈是做双束重建时后外束的理想位置和最小直径，8mm的圆圈是做双束重建时前内束的理想位置和最小直径。

①在形态学上更好地重建了ACL 前内侧束和后外侧束的解剖分区及空间走行，使膝关节屈伸过程中前内侧束和后外侧束交替紧张，双束共同分担负荷可使移植物免于应力集中损害，避免移植物断裂，提高了手术成功率。

②移植物分布于多条隧道，与骨的“相对”接触面增大，可缩短移植物与骨隧道的愈合时间，促进本体感觉恢复，同时多个移植物骨隧道接触面更有利于移植物重新塑形。

③双束重建的韧带布局从多方向加强了膝前直向稳定性，克服了前方制约作用弱的缺点。

④同正常ACL 一样避免了撞击髁间窝顶部，减少了因髁间窝成形打磨的骨屑形成关节内游离体的可能。

①手术创伤较大、难度增加，手术时间延长。

②胫骨和股骨隧道的增加对相应髁部的骨软骨面造成了更大的损伤。

③重建一旦失败，在翻修手术时可能会面临较大的骨缺损，给翻修手术造成困难。

④对肌腱长度要求较高，取材有一定困难。

⑤术后韧带松动的几率增加。

转眼一年了，作为一个骨灰级半专业篮球爱好者，从来没想过自己会在那么年轻的时候遭遇到前交叉韧带断裂，半月板后角撕裂，内外侧副韧带拉伤的重伤，近一年的恢复，不敢说好也不敢说小有成就，但我确实可以剧烈运动并接近伤前的水平了，打了一些强度不小的比赛有幸夺冠，虽然速度没原来快了，但是爆发力，协调性都感觉和原来一样了，甚至核心力量比伤前还好，和大家分享一下这一路的经历。 我算一个半专业的篮球运动员，狂热爱好者，大学的时候在校队打锋卫摇摆人，虽然水平很差，但是还算投篮准，打法也以投篮为主，虽然身体在180加的身高段算比较强壮的，本来下肢力量不错的我不应该受这样的伤的，毕业刚工作那段时间天天应酬，喝酒，三个月时间我体重从78kg长到92kg，也是自己疏于锻炼，也可能生活很压抑想释放，我自不量力的去参加了某站路人王的单挑赛，早上的时候我去跑了10km，下午又跑去打单挑，打比赛的前一个晚上下雨，场地有点积水也有点滑，当然肯定是我自己的原因，一开始太轻敌输了两场，不过好在找回手感杀去半决赛，半决赛的对手是个不错的朋友，但是他190＋的身高加上快190+的体重让我对抗很吃亏，在发力怼了几个回合后我明显感觉体力不够了，然后谜一样的回合，他突破我滑步跟，结果踩滑了，我天，我感觉我劈叉了一下被怼到膝盖，当时感觉什么撇了一下又收缩了一下的感觉，瞬间感觉膝盖没力了，我意识到伤严重了，虽然当时还能跑能跳，但是还是弃权了，我还乐观的以为包包中药两个星期我就满血复活了，结果晚上疼得不行，去医院做了核磁共振。

核磁结果出来了，结果那个医生脸色铁青的和我说，小伙子，你韧带可能断了，我瞬间就差点哭了，周围朋友有遭遇过这个伤，伤前他还是我们省业余最好的后卫之一，伤后感觉他基本废了，我吓得半死，但是还是忍着痛问医生是不是只是撕裂，然而当你担心的时候，情况可能比你想象中更糟，我的半月板也撕裂了，内外侧副韧带也拉伤，再严重一点，可能我就成NBA的利文斯顿那样的伤了，我感觉我的世界崩塌了，我才23岁，刚练了能扣篮，入选了老家的区队和市队，因为篮球特招去了一个在当地还算不错的国企，我感觉我正要在场上大杀四方，结果老天给我来了个九级残疾的伤。我爸当天就上来陪我了，然而不止是身体的剧痛，我的未来怎么办？

终于我还是接受了我必须手术的事实，马上联系专家准备手术，全国膝关节最好的是北医三院，有许多知名的专家，华西也不错，但是大医院好医院都要排很久，我查了很多资料说十字韧带断裂必须手术，然而伤后三个月之前手术没断了的残端还没有被身体吸收恢复会快一点，于是伤后两个星期，我在当地的医院找专家做了十字韧带重建手术，手术的原理是在你的膝盖打一个骨道，穿两个孔，然后取一截你自己的肌腱代替原来断了的韧带，用两个螺钉固定，肌腱会逐渐长成类似韧带的组织并代替原来断了的韧带，然而不可避免的，肌肉会萎缩很多，如果锻炼的好的话，新建韧带会赶上原来的百分之九十的强度，但是我根本没想到手术打麻醉会这么痛，用一根巨长的针直接把麻药推腰椎里，你可以听到骨头磨的声音，然而鬼知道我经历了什么，第一针的剂量不够，我又挨了第二针。好在手术很成功，第二天麻醉醒了自然是疼得要死要活，我记得我止痛药吃了整整两个半月才好一点。然而那时候我还没意识到，地狱难度的疼还在后面。 如果你是不会疼的体质，那么恢复起来会容易很多，然而我是很敏感的体质，十字韧带手术后如果不压腿，会粘连，韧带组织会长到一起，而你要做的，就是每天把你的肉撕开，想象一下女生生孩子的痛是人类身体疼痛指数最高的12级的话，据好几个女叉友说，扳腿比生孩子痛10倍，而我手术后就立马去了康复医院扳腿，边哭边咆哮边下角度，两个月零10天，我第一次全角了。（全角就是脚后跟贴到屁股）

扳腿的痛，只有经历了才会知道，疼的死去过来像有人一刀一刀把你的腿砍下来，然而如果提前热身的话会好很多，我当时是扶着医院的栏杆下蹲6组，每组20个，然后差不多过了一个月，可以扶着单腿下蹲了，就再加上单腿下蹲4组，每组20个，等角度过了120°，我加上了骑自行车，每次骑20到30分钟，然后下蹲，热身完后由康复师扳腿下角度，后来加上了跪软的床或者沙发，每天坚持下角度至少30分钟，下完角度以后冰敷，然后间隔5小时，压直，相信我，压直也可以疼的想自挂东南枝，我用12kg的沙袋压了两个月，角度过伸基本没问题了。 有条件的叉友我建议去康复中心，有专业的康复老师指导恢复肯定比自己瞎练好一点，我建议去北京，弘道锐博等老师口碑都很好，而手术后的前四个月，我基本每天都干涉波，超声波，扎针电刺激，按摩，下角度。然后用弹力带抬腿，弯腿，每个动作都是四组，每组20个，当然，有许多叉友说不知道怎么锻炼，在家没条件，我们有幸在网络这么发达的现在，网上就可以找到很多专业的康复锻炼视频，我当时是翻墙在youtube上搜ACL recovery，我觉得比较好的马修伯恩斯诊所的运动员康复视频还有一个职业橄榄球运动员的康复视频，后来前叉之家公众号里有完整的6个阶段翻译过的视频，下肢力量训练大同小异，微博上也能搜到很多干货，比如NBA球员专业下肢训练，罗斯归来的纪录片里关于爆发力训练的动作，肖立的关于膝盖恢复的微博，我觉得这些都值得我们观看。

到了三个半月的时候，可以发一点力了，我当时去了长沙的乐动康复重心，早上理疗下角度，下午和朋友在他们学校健身房撸铁，从肩到腿，每个器械都用，当时是先用战绳甩4组，卧推4组，每组20个，引体向上4组，每组10个，腿举器4组，每组15个，深蹲空杆4组，每组12个，靠墙静蹲4组，每组2分钟，背后放一个瑜伽球静蹲4组，每组2分钟。

我还请了一个私教，纠正错误的发力动作，她纠正了我的硬拉动作，4个月到九个月的时候，可以跑步做有氧运动了，我基本上每隔4天跑一次10km或者游一个小时泳，每天在健身房，哑铃弓步走4组，单腿深蹲4组，腿举器4组，弹力带4组每组15个，硬拉4组，深蹲4组，史密斯深蹲4组，每组12个，然后每组加40kg，偶尔练4组卷腹，晚上回去静蹲8组，每组2分钟，渐渐的，我的力量恢复到原来了甚至更好了，由开始的空杆，慢慢变成最大深蹲加杆150kg，伤腿萎缩的肌肉也慢慢回来了，现在接近一年，我两条腿已经一样粗了，虽然看起来好腿纬度更大，我的体重也减了15kg，稳定在78到80kg之间，变得更强壮了。

受伤更多的心理，很多人觉得伤了人就废了，很多人觉得不是喜欢运动的人没必要练，然而我自己的切身体会，付出多少恢复多少，那么多著名的运动员恢复好的，克劳福德，罗斯，大卫韦斯特，洛瑞，足球的罗纳尔多，甚至之前打爆中国武林的徐晓东，明星里面的李连杰吴京，他们断了依然可以做那么多动作，为什么恢复好的不能是我呢？我还年轻，选择还可以很多，于是我辞了工作，想着腿比工作重要，开始了高强度锻炼，如果叉友的基础不好，可以适当的减一点量，如果年龄已到而立之年上有老下有小，不建议和我一样辞职，但是下班的时间我建议多用来恢复，即使每天晚上多静蹲4组，每组只需2分钟，一个月下来都会进步明显，当然，饮食也很重要，忌酒忌腥辣忌姜和酱油，少吃红肉多吃蛋白质多的食物，多吃水果蔬菜，多吃排骨和猪蹄。

到了半年的时候，可以做扭转和灵活性训练了，我当时回到学校跟着田径队趁训练，跳绳梯，每组15个，每天4组，然后健身房项目不变，觉得累了就休息1天，但至少保持每周练5天，每天5个小时。

到了6个月的时候，可以发力突破了，我选择每天投进100个三分，快7个月特别作死的去打了一个3v3街球赛，抱队友大腿拿了个冠军，当时表演打的是3米的框，有一个回合我接球起跳直接隔扣了，那个球让我意识到，坚持下去，我可以和原来一样的，虽然想起来就后怕当时居然就去打高强度的了，这里建议篮球伤的朋友10个月以后肌肉稳定了再去比赛。

就这样日复一日，我从未怀疑过自己，虽然想起来伤这么重会很难受，到一点一点，追上原来的自己了，给大家推荐两本书，一本是《终结膝痛》，一本叫《篮球运动系统训练》，里面有许多很有帮助的动作教学，10个月的时候我加上了弹跳训练，基本上除了之前练腿的，每天跳8组凳子。

现在我11个月了，已经开始打一些强度不小的比赛，虽然速度没原来快了，但是我突破，投篮都和以前一样甚至更稳了，我依然可以打球，可以怼，热开了也可以扣，我相信只要叉友和我一样努力，肯定可以恢复很好的，我相信我依然是原来的追风少年。（ps:觉得我装逼的朋友不好意思，你可以选择自己的方式恢复，我的仅供参考）

十二个方法，让你高效练习股四头肌

资深叉友可能都了解过，国外膝关节术后康复标准要比国内激进许多，根本原因可能是由于国外康复理念比较发达，也可能是由于身体素质真的要好一些，不管怎样，国外的康复理念肯定有需要我们借鉴的地方，以下两个视频分别是前交叉韧带重建后4-5以及6个月的患者康复视频，叉友可以从中学习到一些动作来帮助自己。

建议与康复师沟通后进行练习！

前交叉韧带重建后4-5个月

前交叉韧带重建后6个月

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膝关节为什么会出现骨关节炎？

之所以会得骨关节炎，最主要的就是关节软骨被破坏了，没有了软骨的保护，骨与骨之间直接接触，发生硬性摩擦，时间长了就会形成骨刺，发生滑膜炎，出现疼痛、肿胀等症状。

韧带断裂久而不治，最后竟然发展成为骨关节炎？

这三种病没治好，最后都会发展成骨关节炎

​经过研究证实，膝关节骨关节炎存在前期病变。它们分别是：半月板撕裂、前交叉韧带损伤以及关节软骨损伤。一旦出现这些前期病变，需要积极治疗，否则这些前期病变也会发展成真正的骨关节炎，而且病情容易比老化导致的关节炎更重，最后不得不做人工关节置换。

所以前交叉韧带损伤的患者要尽快确诊，避免出现骨关节炎的前期病变。

提到膝盖，小朋友都知道是身体的哪一个部分；但如果提到半月板，可能就没那么清楚是在哪里了。半月板是膝关节内的软骨，垫在大腿和小腿的骨头之间，可以起到缓冲压力、吸收震荡的作用，还能稳固膝关节。

半月板损伤后不同阶段的症状表现，什么时候补充氨糖更有效？

半月板损伤后不同阶段的症状表现，什么时候补充氨糖更有效？

半月板分为两部分，一部分有丰富的毛细血管供有自我修复的必要条件，但若再生时会变成纤维结缔组织，弹性会有所下降，另外一部分是通过关节液来进行营养供给，基本是没有办法实行自我修复。半月板受到损伤后，需要引起重视。

半月板损伤在不同的阶段产生不同的症状表现，好好了解一下吧:

第一阶段：早期

在早期阶段膝关节会有疼痛，活动时有弹响，在走路或者上下楼梯的时候，会感到下肢没有力气，经常会发软；

第二阶段：后期

因为时间的累积，疼痛也会加剧而不敢怎么发力，股四头肌会逐渐萎缩，在负重时疼痛会加剧；

第三阶段：后期症状加重

严重损伤的患者可能会发生交锁的症状，也就是膝关节会卡住，需要甩动之后才能继续活动。

在半月板损伤之后要积极采取处理措施，要暂停剧烈的活动及运动，避免过多的负重，还能够采取冰敷的方式缓解疼痛。在伤势痊愈之后，可以通过一些强化肌肉力量训练从而提高关节的强健度。

其实，在还没受到半月板损伤或处于半月板损伤的早期阶段补充氨糖是一个较好预防损伤和加速损伤愈合的方法。

氨糖是一种亲水性极强的蛋白多糖的重要组成部分，能够帮助形成软骨细胞和生成关节液。

膝关节微创手术费用是多少钱？是一些膝关节受伤的朋友希望了解的。

膝关节微创手术是一项比较常见的手术，主要是解决膝关节内韧带损伤、半月板损伤、或者是膝关节内游离体的清理。

由于手术类型不同，价格也会略有不同，一般纯交叉韧带重建的费用在三到四万元不等。

如果是半月板损伤，需要缝合的话每一针是两到四千不等，要看医院情况。

如果是其他手术，价格也会在一两万元左右。

如果是膝关节内韧带损伤重建的话，国内比较权威的医院是北医三院（北京大学第三医院）。价格也比较合理，各个地方也可以做这种手术，但是价格有可能稍贵。总之，前叉之家告诉您，手术要谨慎，毕竟是开刀的，最好百分之百确诊在进行。

相信您了解了膝关节微创手术费用是多少钱整个问题。

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骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

文章来源：杭州日报

记者 柯静 通讯员 汤婕／文  张之冰／图

生命在于运动，这句话被许多中年人和老年人奉为至理名言。“身体动起来，的确好处多多，但关键在于一个度。”即便是冬季，浙江中医药大学附属第三医院骨伤科的病房，病人都是满满当当的。

林瑞新主任从事骨科研究20多年，见证这些年国人膝关节疾病的高发，所以说到运动与关节的话题，他特别有感触。“生命在于勤运动，而关节在于省着用。”林瑞新的运动与关节保养，如何齐头并进，听听他的养生之道。

每天400毫升牛奶 保证一万步健走

对照年龄段，区别对待锻炼这事，这是林瑞新赞成的运动法则。

“人的骨骼生长分为三个阶段，0-28周岁，属于骨骼发育期，这个时间段，储存钙质，就像存钱，存下的钱够多，之后的年龄段才有坚实的身体基础，所以，这个年龄段的人可以选择许多对抗性运动，比如踢足球、打篮球等等，基本不会有骨质疏松的情况发生。”

“28周岁到50周岁，人的骨密度就像一个抛物线，直线下降，这时骨质疏松的情况会逐渐暴露出来。特别是进入35岁后，以前可以选择的对抗性运动，都要调整为非对抗性。”

“人到中年，游泳，是公认的保护全身关节最好的运动方式，全身关节都不受力，蛙泳锻炼上肢，对颈椎活动都有好处；骑自行车，髋、膝关节不承重，也蛮好的。但骑自行车有讲究，即便是动感单车，骑的强度不要大，骑半个小时以上。”

人到中年的林瑞新就是这样。年轻时，他上场踢球也是好手，但进入35岁之后，身为骨科专业人士，他的身影大都出现在乒乓球桌、羽毛球场地上。“现在，进入40岁之后，每天走一万步左右，日常活动多以有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。”林瑞新说。

“很多中年人把登山作为平时锻炼的项目，但40岁以上的人就应该有意识地保护膝关节，避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。”林瑞新认为，不能等到有骨质疏松情况发生时，再行补钙或者预防。

林瑞新家里的日常饭菜简单，营养摄入均衡，并没有固定的补钙食材搭配，更没有额外补充钙片，但有个习惯，他保持了二十多年，“早上一杯牛奶，晚上一杯牛奶，大概400毫升的量。牛奶的营养素的组成比例适合消化吸收，对补钙的作用尤其明显。”林瑞新说。

掌握运动度 不盲目“休养生息”

曾有机构做过一个调查统计，目前全世界骨关节炎患者有3.6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高，70岁人群几乎80%-90%都有此病，远超过心脑血管病发病率。

当下，都市人对于关节的养护分为壁垒分明的两派，有人认为，防治骨关节炎要增加运动量，有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。

“门诊中碰到蛮多病人，一旦关节损伤了，就直讨饶，说自己再也不运动了，但人的骨头，其实就是不断破坏，不断修复的过程。如果关节质量不好了，那么它周围的肌肉、韧带等软组织结构对它的支撑作用就显得尤为重要，肌肉越强壮，越能保护关节。所以盲目不运动，肌肉都萎缩了，关节更不会好。”林瑞新说。

不运动，身体健康没有保证；运动过量或方式不当也会造成损伤，对于这对常见矛盾，林瑞新认为，不妨借助智能手机的计步器。

“以走路为例，我们通常建议是走一万步为宜，但每个人体力不同，我们认为通常走到膝盖有点酸痛了，那一定要停止。此时，看一下计步器上显示的步数。休息两三天后，再比这个步数少一千步来走，直到试出自己膝盖的耐受力到底有多少步。”林瑞新说。

膝盖有酸痛水肿 自制热敷袋

这几年，林瑞新发现，门诊病人中，中老年人的半月板受伤比例大幅提高。“一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。在过往，很多中年人并没有保护关节的习惯。” 林瑞新并不建议所有关节有问题的人进行关节置换。在他看来，有些关节问题可以通过一些理疗手法进行解决。

对于一些引起炎症，膝盖出现水肿的病人，林瑞新通常都会教病人做一个热敷袋。“一些膝盖水肿三天，需要热敷治疗的病人，这个热敷袋特别有效。因为不可能每天两次来医院理疗，所以这步可在家完成。”林瑞新说。

热敷袋的大小以覆盖膝盖大小为宜，也可以是清爽的棉毛裤一截，往布袋中，放入光滑的小石子或细沙，两面缝牢。每天晚上，把布袋放入烤箱或者微波炉，加热到触摸布袋，有微热感。在水肿的关节处，进行热敷。

“热敷可以增加血液循环，消除水肿，所以最开始可以用衣服垫着热敷，感觉温度差不多，再直接接触皮肤热敷。差不多需要热敷15-20分钟左右，但并非热敷一周见效，差不多需要热敷1-2个月，症状可有明显改善。”林瑞新说。

大咖口述

舟车劳顿做踝泵运动

行李箱带着自粘绷带

现在正值春运出行高峰期，不少人还会计划春节出游。身为骨科大咖，林瑞新除了提醒出行注意安全，不要出现骨损伤外，他还特别教了两招。第一，他建议，如果在飞机或者大巴上，位置较小，活动不便，不妨可以进行骨科恢复常用的踝泵运动。

动作如下：下肢伸展，肌肉放松，缓缓勾起脚尖，使脚尖朝向自己，至最大限度保持五到十秒，然后脚尖缓缓下压，至最大限度保持五到十秒，再放松，这样为一组，可以反复进行。肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。

骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

另外，对于一些膝关节有水肿的病人，林瑞新建议，不妨在出行的时候带几卷自粘绷带，如果关节不舒服，缠上绷带，保护关节。

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半月板损伤对于运动员来说可能成为一辈子的噩梦。而我们普通人，如果不慎半月板受伤后，又该如何治疗呢？还能继续运动吗？半月板损伤会有哪些症状呢？怎样才能最大程度地保护膝盖呢？

膝盖半月板损伤真的是不可逆的吗

做哪些运动时要特别注意膝盖半月板损伤呢？

造成半月板损伤的原因可大致分成两类，一类是外伤造成的，另一类是由退行性改变造成的。前者常因急性损伤，膝关节受到暴力。

膝关节在屈曲时做强力外翻或内翻，内旋或外旋，半月板上面随股骨髁活动幅度较大，而其下面与胫骨平台之间形成旋转摩擦剪力。突发的动作力量很大，旋转碾挫力超过了半月板所能允许的活动范围时，即可引起半月板的损伤。退行性改变造成的半月板损伤可无明显急性损伤史，通常是由于常需半蹲位或蹲位工作，长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，半月板多次被挤压和磨损而导致裂伤而成。

哪症状可能是半月板损伤需要引起我们注意的?

半月板损伤是常见的运动损伤，会引起关节活动时疼痛，弹响，打软腿等症状，上下楼梯，特别是下楼梯时比较明显，有时会出现膝关节的反复肿胀，积液等。半月板是存在于膝关节内的纤维衬垫，主要起缓冲行走、活动时的震荡作用，损伤后对长期来说会加速膝关节退变，使膝关节加速老化，让膝骨性关节炎提早出现，严重影响患者生活质量。

半月板损伤真的是不可逆的吗？

半月板分为三个区，半月板外侧1/3为红区（又叫血运丰富区），中间1/3红-白区（又叫血运边缘区），内侧1/3为白区。红区有血液供应，撕裂后愈合能力强，红-白区位于有血压供应和没有供应的交界处，有一定愈合能力，但不如红区强。白区没有血液提供营养，损伤后极难愈合。因此，半月板损伤在红区和红-白区，经过妥善修复后可以愈合，但是，若半月板损伤区域在白-白区，一般情况下很难自我愈合。

膝盖半月板损伤真的是不可逆的吗

前沿医疗技术是否会给半月板损伤患者带来新希望？治疗半月板损伤较新的技术有膝关节镜手术，Oxford活动型半月板单髁置换手术等。手术能使患者的膝关节疼痛减轻或消失，使患者站立和行走的功能恢复，改善患者生活质量。另外，换了关节，肢体的外形也会变得美观。

对于半月板损伤的具体治疗方法可以分为半月板修整术、半月板部分切除术、半月板完全切除术、半月板修复术、半月板重建术以及盘状半月板成形术等。半月板修整术无明确的概念，一般针对半月板游离缘的微小损伤而言，半月板切除的量很少。

半月板损伤术后该如何有规划地进行锻炼呢？

半月板损伤是很常见的疾病，膝关节镜下行半月板切除修复术是常见的治疗方式，但是术后正确的康复练习是术后效果好坏的重要环节。术后处理的目的有4个：

(1)避免肿胀。

(2)尽早恢复关节功能。

(3)使肌张力恢复正常。

(4)让病人进行正常活动和功能锻炼。

前叉君最近一直在思考如何能够将康复的所有信息集中起来，方便叉友们更直白的了解康复呢，思来想去发现思维导图是个不错的选择，于是乎利用一些自己的康复经验和一些康复师的指导绘制了以下思维导图，希望能够让大家对康复有一个从点到线的人士。

这个思维导图是个初始版，只涉及了三个比较重要的板块，角度、过伸、肌肉力量。并根据这几个板块做出了一些延伸。

由于康复计划以及情况个体差异比较大，所以这些通用的知识也仅作为参考使用，还是希望大家能够根据自己的情况以及医生、康复师的经验来进行科学高效的康复。

废话不多说直接上图吧。

前叉重建康复思维导图 – 发散你的思维，用心去做康复

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叉友们如果觉得有需要改善的地方，欢迎随时留言提出，前叉君会仔细阅读每一份建议，并保留下来为将来的叉友展现出更完美的康复计划。