前叉知识

广大叉友好，上一期为大家分析了膝关节术后发生X型腿的原因有以下两个：
1、伸直受限
2、内外力量失衡
本期我们继续邀请郑州家锋运动康复诊所的资深康复专家为大家分享一下针对性的康复方案。

一、防止伸直受限的康复方案

1、术后早期的推动髌骨
术后早期髌骨推动可以有效预防术后髌骨粘连的发生；尤其是从下向上的髌骨推动，是许多患者自我推动髌骨的盲区及薄弱环节，把髌骨从下向上推动需要家人的帮助才可以很好的完成这个动作。一般自我推动髌骨时从上向下及左右推动比较容易完成，但是从下向上推动时手术创口处会有轻微的拉扯疼痛感。有些患者甚至会担心这种拉扯感会导致手术创口再次撕裂，因为这种恐惧感而拒绝推动。

然而，恰恰这个髌骨下髌键两侧是发生术后粘连的重灾区。因为这里是手术室关节镜的切入口，深度直达关节腔，术后粘连就容易发生在这个区域。术后两周拆线时，手术医生会观察创口的愈合情况，达到了拆线标准才会拆线，所以术后两周以后大可不必有太多的担心和顾虑。

同时，早期的髌骨推动不仅可以预防髌骨粘连，也是预防髌键挛缩和地位髌骨发生的一个重要环节。一般建议术后4周以内，推动髌骨可以每组四个方向各10次，每日上下午各10组，以髌骨有活动度为度。

2、股四头肌等长收缩
对于前交叉韧带重建及髁间嵴止点固定术的患者，术后0-4周推荐股四头肌等长收缩训练。不仅可以缓解股四头肌术后萎缩，而且也是预防术后低位髌骨的一个重要训练方法。对于前交叉韧带重建及前交叉韧带髁间嵴固定的患者，我们一般不建议术后8周以内做股四头肌的开链训练。但是对于后交叉韧带重建的患者，可以术后早期进行股四头肌的开链训练。

二、矫正下肢内外侧力量失衡及纠正下肢生物力线训练

1、臀中肌训练
术后患侧臀中肌萎缩是发生股骨内旋、膝关节内扣的一个主要的髋部肌肉失衡原因。术后早期即进行俯卧位的臀肌收缩训练及健侧卧位的患侧下肢低角度外展训练，屈膝达到60°后即可进行屈膝的蚌式开合训练，这些训练均能达到强化臀中肌的效果。

2、腘绳肌训练
对于手术取股薄肌半腱肌的术后，术后6-8周可以进行髋关节为主导的腘绳肌收缩训练，包括双腿静态臀桥，8周后可以考虑进行足部垫高的进阶版臀桥及动态臀桥。这时候为了进一步激发内侧腘绳肌发力，可以加入胫骨内旋位臀桥训练及俯卧勾腿训练，还可以进行双下肢的硬拉及单推硬拉训练。

3、缝匠肌训练
当我们的膝关节主动屈膝角度达到90°时，可以进行坐位屈膝90°下的胫骨内旋抗阻训练，这个动作可以有效纠正股骨内旋胫骨外旋的下肢力线异常。

4、足踝稳定性训练
很多膝关节术后患者会因为术后下肢肌肉萎缩原因导致患侧足弓下降及足踝稳定性下降问题，这个也是发生术后术后下肢生物力线失衡的一个重要因素。我们可以针对性的进行缩足训练、提踵训练、足跟悬空站立训练、足踝4方向抗阻训练以增加足踝稳定性及中足弓稳定性。

5、动态弓步蹲训练
下肢力线失稳导致的X型腿最明显的表现及最大的安全隐患就是患侧单推下蹲时膝关节的内扣。针对性的动态扰动训练，可以结合本体感受器训练对于下肢链的动态稳定性给予强化和提高，可以明显矫正单推下蹲时患侧膝关节内扣的动作。

ACL 重建手术后的康复在过去 30 年中取得了显著进展，我们在修复膝盖上已经发展到在很短的时间内可以立即运动和负重。随着我们对康复概念的理解不断更新，其重点已转移到功能锻炼和康复进展上，这很大程度上提高了 ACL 重建手术后的恢复效果。

现在术后康复绝对主导着职业运动员们。著名运动员阿德里安·彼得森（Adrian Peterson）现在成为 ACL 手术后重返运动场的海报男孩，他在 ACL 重建手术几个月后撕裂了联盟并赢得了 NFL MVP。虽然 AP 只是例外，但术后康复是决定人们从手术中恢复的重要因素。

尽管有这些精英级别的运动员从 ACL 手术后快速恢复的案例，但目前的研究倾向于推迟重返运动来提高大多数人的康复效果，因为恢复运动和术后失败率简直太高了。虽然每个人都想提出高级锻炼和重返运动，但确保康复的早期阶段顺利进行以避免并发症并允许进行更高级的训练可能更为重要。

如果 ACL 康复的早期阶段进展不佳，那么您肯定会在康复期间落后。

一、ACL 康复的关键

关于这一点，今天想跟大家讨论 ACL 重建手术后早期康复阶段的 6 个关键。掌握这些基础知识和高级阶段变得容易。

• ACL 康复的关键
• 减轻疼痛和肿胀
• 恢复完整的膝关节伸展运动
• 渐进式膝关节屈曲运动
• 保持髌骨活动度
• 恢复股四头肌控制
• 恢复独立行走

01、 减轻疼痛和肿胀

acl康复的第一个关键很简单，减少与手术相关的疼痛和肿胀。虽然这很简单，但需要思考一下这点为什么如此重要。 真的，如果不解决疼痛和肿胀，接下来的 ACL 康复关键点将很难实现。以下是一些需要考虑的重要事项：

• 许多研究表明，疼痛和肿胀会使膝盖周围的肌肉，特别是股四头肌，基本上停止活动。甚至是关节中的少量液体也已被证明会降低收缩股四头肌的能力。
• 在肿胀和疼痛的情况下走动，会使你的股四头肌更加疲劳，使力量的增加变得非常困难。
• 疼痛和肿胀会限制膝关节运动进展范围，从而有可能会影响恢复力量的训练。

因此，减轻疼痛和肿胀应该是术后最初关注的主要目标。

02 、恢复完整的膝关节伸展范围

恢复全膝关节伸展运动范围可能是ACL重建手术后康复的另一关键目标。然而，这里先将其列在第二位，因为疼痛和肿胀是可以限制膝关节屈伸的角度范围。

不过，实际上，现在大家的注意力总是集中在尽快恢复膝关节的完全屈曲角度上。ACL 手术后更常见的并发症之一是伸屈受限，伸展受限比屈曲受限更麻烦。

当存在疼痛和肿胀时，将膝盖保持在略微弯曲的位置会让人觉得更加舒服。但保持这种方式太久，就会有形成疤痕组织或关节纤维化的风险。

手术后立即恢复膝关节伸展（伸直）非常重要，因为一旦膝盖绷紧，通常很难恢复运动。最好的方式是一开始就专注这一点并慢慢恢复运动，而不是当膝盖变得紧绷时，然后不得不尝试通过运动来改善。

膝关节无法完全伸展不能让膝关节正常运作，即使只是轻微的活动障碍。此外，研究表明，运动受限是与 ACL 手术后关节炎发展相关的最重要因素之一。

幸运的是，通过适当的康复，可以避免运动受限。

除了关节活动度、软组织松动和手法治疗技术外，患者应在专业指导下进行关节活动度训练和伸展运动，从而改善受限的情况。可以跟患者展示腘绳肌牵拉和用毛巾牵拉小腿，做这些拉伸并不是为了真正增强腿筋和小腿的灵活性。在做这些动作的同时，也指导病人做膝关节伸展运动。所以重点是膝盖的伸展。

如果运动受限开始成为问题，一般可以引入低负荷长时间拉伸。虽然有些人更喜欢俯卧，将脚悬在桌面上，但这种姿势过于激进，仰卧是恢复膝关节伸展的最佳方式。

一般情况下目标是在手术后 1 周完全伸膝。生物力学研究表明，ACL移植物在伸展时的应力低于在常见功能活动中的力，因此这项训练是安全可靠的。

03 、渐进式膝关节屈曲运动

虽然膝关节屈曲受限并不像膝关节伸展受限那样普遍，但它确实会发生，并且是不能忽视的事情。 屈曲和伸展之间经常会很矛盾。你在一个方面做得越多，在另一个方面就会变得僵硬。这可以通过频繁进行温和且渐进的运动来缓解。

这里希望让患者能够通过拉伸和功能性运动（如小蹲和箭步）来恢复膝关节屈曲。当患者可以控制关节活动范围时，感知到的阻力减少，运动受限通常更容易恢复。

04 、保持髌骨活动度

有时，运动受限的原因之一是髌骨活动度丧失。如果忽略髌骨活动度，运动受限的几率会显著增加。

膝关节屈伸需要充分的髌骨活动度。由于膝盖疼痛、肿胀且难以移动，因此会形成疤痕组织并限制髌骨的活动性。如果将髌腱或四肌腱移植物用于 ACL 重建手术，则尤其如此。

手术后立即进行膝关节周围软组织活动和髌骨活动，可以指导患者如何自己做这件事，并将其添加到家庭作业中。

关于推髌骨的文章：
前叉术后角度怎么也下不去（1）？髌骨篇
叉友十万个为什么系列：前叉术后如何有效推髌骨？

05、 恢复股四头肌控制

ACL重建后的股四头肌力量对于恢复运动功能非常重要。

最近的一项研究表明，ACL 手术 12 周后的股四头肌力量与恢复运动时的股四头肌力量之间存在显著强相关性。这强调了在 ACL 康复的早期阶段提前加强股四头肌的重要性。

如前所述，由于疼痛、炎症和肿胀，手术后膝盖周围的肌肉控制存在反射性抑制。所以，为了解决这些因素，可以用一些治疗来帮助恢复股四头肌的控制。

特拉华大学的 Lynn Snyder-Mackler发表了数十篇在ACL手术中使用神经肌肉电刺激 (NMES) 的文章。从本质上讲，与没有神经肌肉电刺激的锻炼相比，神经肌肉电刺激有助于更快地恢复股四头肌的力量和功能。（全球著名神经肌肉电刺激产品Compex前叉之家有售，联系客服wx 15942683220或者前叉之家4号小助手即可享受优惠价格）。

自然地，神经肌肉电刺激成为 ACL 康复早期阶段的重要组成部分。建议叠加使用神经肌肉电刺激执行的最早期的练习，这包括直腿抬高和膝关节伸展练习。

06 、恢复独立行走

当我们已经解决了疼痛和肿胀，开始恢复运动和髌骨活动能力，从而可以正确使用股四头肌，努力使自己能够行动不受限。

如果前面提到的某一项重点没有得到解决，独立行走就会变得很困难且受到限制。一般情况下会让患者在第1周左右负重（有半月板或者其他特殊情况的除外）。患者可能会继续使用拐杖（大概两周左右），但是建议患者尽量独立行走，只是使用拐杖作为辅助。

像重心转移这样的负重练习，专注于转移你的体重并且锁定你的膝盖，在训练初期可能会对患者有所帮助。

关于术后行走的相关文章：
回归正常走路？你需要的是找回本体感觉

这些就是在 ACL 重建手术后早期康复阶段的 6 个关键，不过这也只是前叉术后康复众多训练内容的冰山一角，欢迎大家持续关注公众号“前叉之家”，也可以在公众号历史文章内搜索相关关键词，获取历史推送内容。

重建术后钉在什么情况下是必须取？不取会怎么样？

一般情况下，只有胫骨下面的这个钉子有一个门型钉等可能是需要取的，但是大部分情况下，像现在使用的一般的可吸收的或者不显影的这种钉子，包括悬吊钢板都不需要取，钛合金材料没有必要取，也没必要再去手术。

如果说有些之前做的可能会用一个厂商钢板的，它是钢板，不是钛合金的，那么这个可能还是要取掉的。但是前叉手术，基本上是要靠这个隧道的钉来固定的，取掉以后它的强度就会下降，所以一般情况下不会去取。

手术之后小腿外侧麻木，是手术造成的吗？应该如何处理？

这个就是手术造成的很常见的一个隐神经髌下支的一个损伤，无论是做自体、异体的，自体碰到的更多，手术中会在小腿胫骨内侧做一个切口，就是纵向的切口，斜的切口也有，在这个地方是隐神经，隐神经是从股内斜肌表面，是从大腿内侧穿过来，然后从这个区间口的地方转到髌骨外侧，髌下支主要支配髌骨外侧，小腿外侧这一部分的皮肤的感觉神经。

首先知道它不是一个运动神经，它是感觉神经，所以它造成的后果仅仅是皮肤的麻木，而且它是局限性的，因为它支配有限，所以并不会带来很多的运动障碍。

但是有人确实是麻木，很难受不舒服这个地方感觉难受，冷热有时候都不敢确定。一般情况下手术当中会针对隐神经做一些保护，如果没有办法保护，有时候也是不可避免的，这些问题不大，一般在一年到一年半左右，它会再长回来，所以很多这样的麻木是短时间的。

前叉术后出现关节炎的概率是多少？

这个是没有定论的，因为有人单纯的研究前叉术后跟骨关节炎有没有作用，先回答说是没有提示作用的，但是有一点要记住，前叉损伤以后的关节不稳会加重半月板的损伤。

如果合并有半月板损伤，那么半月板损伤时可以直接造成关节软骨退变、骨关节炎的，所以单纯的去看这两个是没有意义的。而不是说做了韧带重建以后，骨关节炎就一定会降低，不做就会变成骨关节炎，有些人韧带损伤、韧带没断它也会变成骨关节炎，所以骨关节炎它有一个基因的因素在里面，跟韧带本身没有太大的关系。

但是如果合并有半月板撕裂或者严重的韧带松弛，那么就是慢性的一种损伤的话，建议能做的年纪轻的时候早点做，其实还是有帮助的，能够保护半月板不受伤，也一定程度上保护关节软骨的退变。

前叉重建手术，对年龄有要求吗？岁数过小或大是否建议手术？

年龄小的可以做，但是太小的话，尤其是经常还是建议骨骺愈合以后，再去做这个前叉的手术，相对来说比较好，因为在骨骺还没愈合之前，进行前叉手术可能会影响骺板的生长，还有就是未来骨骼长大以后，它里面的结构会不会有些变化，这些都是会有担心的。

这个具体还是根据情况要看，如果他是一个运动员，以后有这个运动需求必须要做，那么年龄小也可以做，但是我们还是建议等骨骺发育好以后再考虑。

年龄大是不是要求做呢？对前叉来说，它其实是一个运动功能的韧带，跟后叉还是有区别的，如果年龄大，他的竞技运动、对抗性运动比较少，而且做急转急停的动作比较少，我们可以不需要做前叉韧带充电，并不是所有的韧带都需要手术重建，可以建议做一些康复治疗、运动康复的训练，把肌肉力量练上去，然后尽量去避免做一些急停转身的这种动作，尤其像足球、篮球这样的动作。

如果要去从事，也不是说不行，可以戴一个支具，运动护具它可以防护，但是又不限制正常的活动，在护具的保护下，也可以做一些像篮球上篮这些运动。

年纪如果大，运动强度不高，要求不大的话，可以不去做前叉重建。但是也有一些年纪大的，有运动需求的，比如说要打网球，要跑马拉松或者是做一些比较剧烈的运动，也是可以做重建手术的，这个没有太大的限制。

术后如何自我判断血栓？出现什么样的信号需要立即赶往医院？

对于前叉重建手术没有具体说一定要使用抗凝药物，这就导致大多数医生不会给前叉手术的患者去使用抗凝药物，这个就需要协商了。

首先，如果说他有高凝的这种体质，比如说肥胖，比较胖的人，或者凝血术前就有一些问题，或者有一些慢性病后长期服用一些药物，这种情况下我们要引起重视，该用的预防性的药物还是需要的。

那么如何自我判断血栓呢？平时碰到的血栓更多的是比较轻的深静脉血栓，可能在肌间静脉的血栓会多一点，真的深静脉堵住、腘静脉堵住比较少，一般情况下对于普通患者来讲是比较难判断的，因为开完刀尤其是膝盖以下有些地方肿，很多人都会肿，这个是正常的。

但是这个肿如果它的肿是持续的加重或者肿到以后小腿皮肤都发亮发胀，而且比较硬，这个时候就需要引起重视了，另外就是痛，我们痛大多数集中在手术切口周围，如果小腿也是持续的肌肉里面的痛，这种也要引起重视的。

因为常规的手术一般医生不会使用抗凝药物的，但是如果身体有这样的信号，在做手术的时候要提醒一下主刀医生能不能预防的用一些抗凝的药，其实用一些抗凝要对身体没有伤害的，没有太大的问题。

还有一种情况就是出血的肿和血栓的肿是会混淆的。经常会看到开完刀以后的患者，在腘窝后方、膝盖后方甚至小腿会大面积的淤青，尤其是多见于自体肌腱，腘绳肌取掉以后的，如果做自体的一般都会有，这个淤青刚开完刀没有，通常是做完手术两三天出院了，等到家里发现淤青越来越大。

一般来说，淤青不大会血栓，但这个也不是绝对的，一般有淤青是出血的表现，那么出血跟凝血是两个互为相反的，在取腱以后，肌肉是会出血的，然后顺着皮下往外渗，渗到小腿下方，因为躺的时间就，会渗到下方贴近床的地方、偏后的地方会出现淤青。

这种情况，只要他的局部捏一下，不是一个很胀的，或者捏着小腿肚没有胀痛的，淤青的地方也不痛的，这个基本上就是出血和血肿，没有问题的，一般要完全消散可能在一个月左右，不要指望它两三天就消掉的，不用特别担心的。

还有一种情况就是如果我们发现脚背、脚面上的这种淤青，可能就要引起重视了，就有可能是有血栓的这种风险的。所以还是要建议自己去判断，然后及时的跟主刀医生去沟通，才能预防一些血栓。

 

经常有人问，康复训练的目的是什么？
我看也有在练力量啊，反正都是力量训练，那我自己练一练，或者找个教练带带训练不就可以了么?
确实，练力量没错，因为力量是一切的基础，如果没有力量，那身体的稳定、协调、爆发等都不会太好。
但是康复中的力量训练更讲求平衡，通过针对性的力量训练让身体达到最佳状态，并非是胡练一通。
那么平衡的定义是什么？具体怎么才能让自己找到合适的状态？这是我们本章要讲述的要点。

01
什么是平衡的身体？

首先，我们要明确什么是平衡的身体。
这里包含以下几点：
一、骨骼系统处于最佳负荷；
二、拮抗肌肌张力动态平衡；
三、其他系统处于最佳活动状态。

讲到骨骼系统最佳负荷，在这里就要引入一个概念，叫做关节共轴性。
为了实现最佳的运动效率，同时使软组织和关节结构受到最小的压力，需要依靠一个前提，那就是实现最佳关节共轴。
简单来说，就是让关节对位良好，让相互构成关节的结构能够在正确的位置上保持。
在此，我们举几个例子。

例子一：
臀大肌和腘绳肌都有伸髋的作用，但是靠近旋转轴（髋关节）的肌肉（臀大肌），可以保持最佳关节位置，
而离关节较远的肌肉（腘绳肌）虽然有相似作用，但因离旋转轴较远，力臂较长，当他们成为主要的伸髋肌时，将导致股骨头在髋臼内向前推进。
这种情况下，就很容易造成一些问题，比如髋关节撞击、盂唇损伤等，这时就需要我们对髋周肌群进行松解，
然后进行针对性的力量加强屈髋与伸髋肌力的平衡、髋内收肌群与外展肌群的平衡等等。

例子二：
同样是髋关节，由于腰大肌是髋关节屈肌，而臀大肌是髋关节伸肌，他们互为拮抗，且内侧深层纤维有助于股骨头在髋臼中的移动。
一旦腰大肌受到抑制，比如椎间盘突出、腰背肌筋膜炎等等。
再加上我们的日常生活和工作习惯需要久坐，导致主要的屈髋肌群（髂腰肌）无力，那么其他髋关节屈肌，如阔筋膜张肌和股直肌，将会成为主要的屈髋发力肌群。
但就像我们上面所说，由于它们离髋关节旋转轴较远，因此在此状态下屈髋，股骨头相对髋臼会向前推进，不能提供最佳关节共轴。

以此类推，同样肩关节也存在类似的情况。
肩袖肌群负责维持关节窝内肱骨的共轴性，肩胛下肌又是其中最重要的一部分。
因为它有助于将肱骨向后拉到关节窝，帮助肱骨头稳定在关节盂内，在肩胛下肌受到抑制时，肩关节的其他内旋肌（大圆肌、背阔肌）将协助控制肩关节运动。
但是因为它们离旋转轴较远，力臂较长，所以将在关节窝中向前拉肱骨，无法达到最佳关节负荷。
这时就会容易出现我们平常所说的肩关节弹响、肩峰撞击、肩袖损伤等一系列问题。
所以要解决损伤，一定要先稳固对位。

明确了关节共轴性，接下来我们要说说第二个平衡的条件，那就是拮抗肌肌张力动态平衡。
这与第一点其实是相互呼应的，关节共轴性依赖于关节周围功能性拮抗肌的协同作用。

在此我们以膝关节为例。
当膝关节出现过伸甚至超伸时，股四头肌和腘绳肌的肌张力其实是不平衡的，这时膝周肌力不平衡，什么膝关节弹响、髌骨软化、韧带损伤都处于高发状态。
所以我们需要进一步加强腘绳肌的力量，以此来平衡拮抗肌之间的差距。

第三点就是其他系统的良好配合。
因为高效的运动需要协调神经肌肉，来控制关节的稳定和灵活，这依赖于我们完善的神经系统，所以本体感觉的恢复和加强是至关重要的。

而在众多复合运动中，我们又需要稳定的核心。
那么在进行深层的核心稳定肌群训练时，我们又需要良好的呼吸系统。
这个时候，腹式呼吸、死虫子、四点支撑肩髋伸展等，内核心稳定训练又派上了用场：

·腹式呼吸

·死虫子

·四点支撑

所以说，要完成一个简单的动作，需要我们身体各部完美的协调工作，康复师的工作就是找出这些细微的不平衡，并针对性调整，避免损伤。
康复训练的目标也是如此，力量训练并不简单，尤其是想通过力量训练达到平衡身体的目的时，
而且往往康复的人群又伴随着大大小小的伤痛，他们不仅仅是关节和肌肉出现问题，甚至本体感觉都会受到影响，所以这三点是很重要的。

以上就是我们在训练中所遵循的原则，
希望大家可以通过本文对康复训练有一个新的认知，
也希望大家可以通过针对性的训练，拥有一个平衡、健康的身体。
如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论或后台私信，都会有康复师为你解答噢~

叉友们经常会问一个问题，

前叉术后多久能跑步，多久能打球？

尽管前叉之家的康复师团队经常写各种科普文章，

但是理论文章总是看起来没有那么通俗易懂嘛，

大家更希望看见一个简短的数字，

比如说，6个月跑步，9个月打球。这样通俗易懂易记~

事实上：前叉术后的恢复理想吗？

6月26日前叉之家发过这篇文章，

里面有将近2千人投票表达了自己的真实恢复情况~

点此链接进行查看：前交叉韧带术后的恢复期到底要多久？

投票结果的后台截图：

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

结果可以说，触目惊心！

如果你术后3个月能恢复正常工作和生活，

虽然这个进度并不快，但是你超越了：45%的叉友；

如果你术后3个月到达了全角，你已经超越了63%的叉友；

如果你术后4-6个月能够跑步，你已经超越了68%的叉友；

如果你术后9个月能恢复到简单的足球，篮球（无对抗），

你已经超越了65%的叉友；

甚至还有31%的叉友，术后2年以后，还没具备回归对抗性运动的能力！

如果每10个人里就有3个人因为前叉手术失去了最喜欢的运动，那么，从手术到康复，吃的这些苦，值得吗？

随着近几年运动康复在我国的飞速发展，我相信越来越多的朋友都有过系统的运动康复经历，很多人会好奇康复师是如何在评估后写出几周甚至几个月的康复计划的。今天就由我来给大家揭秘。

事实上，在一份科学高效的运动康复处方里，康复师是按照如下基础康复项目来设定短期、长期康复目标的。康复项目如下：

康复项目

1.正确的伤后应急处置和肿胀控制

2.减轻和消除疼痛

3.建立核心稳定性

4.重建神经肌肉控制

5.恢复体态稳定和平衡

6.重获关节活动度并提升柔韧性

7.恢复肌肉力量和耐力

8.管理有氧能力

9.整合功能性训练进程

正确的伤后应急处置和肿胀的控制

所有伤病在急性期都会面临肿胀的问题。产生肿胀的因素有很多，包括出血、滑液囊积液、炎症反应等等。无论是哪种原因，肿胀都会对关节产生很大的压力，这些压力就会引起疼痛。此外还会牵累神经肌肉，导致控制异常，肌肉无法正常收缩。一般在伤后72小时内，肿胀会持续存在。此时需遵循POLICE原则。

Protection:保护受伤区域，夹板、护具、弹性绷带加压固定。

Overload:尝试负重，可尝试部分负重，最大程度避免本体感觉和神经肌肉控制能力的缺失。

Ice：冰敷消肿，冰敷可以使急性损伤区域血管收缩，减缓出血。同时降低新陈代谢，减缓组织缺氧，此外还可以避免相邻未受伤的组织细胞结构受破坏。冰敷还可以减缓肌肉黏连和镇痛。冰敷还可以通过减缓局部神经传导速率来减缓疼痛。

Compress: 加压防护，伤后的72小时内可用弹性绷带加压患处，压缩水肿发展的空间，抑制肿胀。

Elevation: 抬高患侧，同样在伤后72小时内将患侧抬高可使患处的静脉血和淋巴回流至中枢循环系统，最直接的控制肿胀。

减轻和消除疼痛

当伤病发生时，患者疼痛的等级会有不同程度的改变。疼痛的发展和伤病种类、患者个体差异、以及受伤机理均有关系。在运动康复领域处理疼痛问题的方法是：

物理因子治疗：超声波、短波、高能量激光、冲击波、液态氮等；

手法治疗:关节松动术、肌肉能量激活、脊椎矫正等；

康复训练：纠正性训练、功能性训练等

建立核心稳定性不变

图片要想建立核心稳定性就要先了解什么是核心，核心的定义是胸腔-骨盆-髋关节复合体。在我们做所有动作的起始位，核心需要位于我们身体重心的中心。这个复合体包含29块肌肉。一个发挥作用的核心是能够合理调配主动肌、拮抗肌的肌肉张力关系的。同样，好的核心也能够调配复合体的力偶关系。它为动态运动链提供加速或者减速的神经肌肉控制能力。总之我们要清楚如果关节近端没有核心稳定力，其末端的的移动能力也会变弱，进而影响力量和爆发力。

动态核心稳定训练应该存在于所有综合性康复训练计划中。核心稳定性训练项目可以提升身体在动态环境下的控制能力，确保肌肉获得平衡，影响胸腔-骨盆-髋关节复合体的关节运动学逻辑。一个优秀的核心稳定性训练项目可以增强机体的动态功能力量并为运动链提供高效的神经肌肉控制能力。

重建神经肌肉控制

神经肌肉控制是一种感觉空间关节位置感。通过肌肉、肌腱关节上的机械感受器来调节此种感觉。此外，它还要依靠皮肤的感觉、视觉以及前庭觉。

中枢神经系统需要传递整合本体感觉和肌肉运动感觉信息来控制各个肌肉和关节产生协调运动。在受伤后的静止休息阶段，中枢神经系统会忘记如何将皮肤、视觉和前庭觉获得的信息整合好并传递给机械感受器。

因此，我们需要通过训练重新获得之前就有的感觉。简而言之，神经肌肉控制就是大脑教身体去思考对特殊运动的控制力。只要我们能针对同一个动作反复的练习，一步步从易到难，大脑思考动作控制的时间就会慢慢减少，直至身体完成自动反馈。力量训练，尤其是更注重功能性的闭链训练会对神经肌肉控制能力的提升做出很大的贡献。

恢复体态稳定和平衡

体态稳定是一种较复杂的肌肉发力和神经感觉整合。它要吸收来自机械感受器和生物感受器的信息。想要获得体态稳定和平衡，相对复杂的动作训练是必不可少的。伤后和术后的个案，由于肌肉力量的下降、本体感觉和肌肉运动感觉的缺失，身体无法获得正确的动作反馈。因此，推荐使用不稳定环境对身体进行训练。康复计划中必须要做的是功能性训练，来提升平衡性、协调性、本体感觉，为回归高强度运动做足准备。没有这些训练会大大提升重复受伤的风险。

重获关节活动度并提升柔韧性

所有的关节损伤都伴随活动度受限的问题。活动度缺失通常归因于一些病理性改变，包括肌肉、肌腱、筋膜组织张力的增加，结缔组织（韧带、关节囊）的挛缩，以及两者都有的情况。肌肉失衡、姿势失衡、神经紧张和关节失能也都会导致活动度受限。拉伸训练被认为是解决肌肉失衡导致活动度受限的首选方法。如果是关节挛缩、韧带过紧导致的关节活动度受限则可用动态关节松动术解决。

恢复肌肉力量和耐力

肌肉的力量和耐力是受伤机体重获功能性必不可少的因素。等长收缩、向心收缩、离心收缩、等速训练、增强式训练都是促进康复进程的重要方式。在力量训练阶段的一个重要目标是实现全关节活动范围内的无痛状态。绝大多数人认为的力量训练仅仅是用哑铃和器械在单一运动平面上进行，这并不具备功能性。运动康复计划中的力量训练是3个运动平面上的组合计划，目标是提升全关节活动范围的力量、核心稳定性和神经肌肉控制能力。

管理有氧能力

心肺功能训练是康复计划中最容易忽略的部分。在日常，想要达到高强度运动和比赛标准，个案需要耗费大量的时间在提升心肺功能上。一旦出现伤病情况，个案的训练时间缩短，相比于肌肉力量等其它能力，心肺功能会出现断崖式下降。

所以，康复师和训练师需要设计合适的训练科目来管理有氧能力，并使个案明确在康复阶段越早介入有氧训练对恢复越好。单车、滑雪机、划船机、0重力跑台、水下训练都是常用的有氧训练器械。

整理功能性训练进程

功能性训练进程分为：稳定期，力量期，增强期。

稳定期设定的训练目的是纠正肌肉失能、关节失稳、神经肌肉控制缺失导致的错误力线问题。训练动作主要在肌肉等长收缩模式下来设定，能够正确募集关节稳定能力，提升神经肌肉控制率，核心稳定性。

力量期则是通过训练提升肌肉力量和耐力。一般推荐高负荷的抗阻训练来使肌肉围度增加、携氧量增加。这一阶段目的就是要对神经肌肉系统增加挑战，使肌肉在最大承受范围内得到充分的训练进而使关节在一些不稳定的功能性动作中得到最多的稳定性力量加持。

增强期是运用爆发力训练提升运动表现能力的。对比赛强度动作的完成度起到关键作用。迅速地发力和发力后的极限控制可以有效的提升动作效率。功能性训练的进程会帮助患者找回到无痛状态的全范围角度活动能力，不断提升力量水准，持续增加身体控制能力。

运动康复作为运动医学的重要组成部分，其是极具科学性、严谨性的。每一步的进程都是经过临床实践所得。正如你所见，以上这9大项是一个痊愈案例所必备的，若有一个环节没有执行到位，那这个康复计划都是不完整的。潜在的影响包括：二次损伤的风险、运动表现能力的下滑，以及心理问题。

以上就是康复师的康复目标评估来源！你的康复师也是这样为你评估的么，欢迎大家评论区留言~

 

很多人会在日常生活中遇到膝关节疼痛的情况，一些疼痛是由于损伤造成的，然而有一些疼痛其实是不良的生活习惯造成的，而这些不良的习惯是可以纠正的，同时纠正了不良习惯之后，膝关节就会得到更好的保护。

如果人在30岁以后开始不断的关心自己的膝关节，那么日常生活中就可以避免更多疼痛和不适，下面我们一起来了解来自骨科医生的一些关于保护膝关节的重要建议。

01运动

积极的生活方式可以让膝关节得到良好的润滑，可以将一些影响较小的运动作为基础锻炼，例如自行车、游泳和步行，都会帮助关节润滑，锻炼腿部肌肉可以帮助膝关节进行支撑从而减轻疼痛。在运动中要避免一些对膝关节压力过大的活动，比如下坡跑、过深的深蹲动作等。

02减轻体重

额外的身体重量会给膝关节带来不必要的压力，这些应该作为常识来了解的。国外的一项研究表明，体重减轻1磅会帮助膝关节减轻4磅的压力，又能缓解关节压力，又能让身体更加健康，何乐而不为呢？

03保持水润

某一些关节疼痛也可能是脱水的症状之一，事实上，关节软骨的构成80%是水。每天饮用2~3升水是有助于提供营养液并减少关节软骨的机械压力的。

04营养均衡

富含维生素和矿物质的事物对骨骼健康起着重要的作用，尤其是维生素C/D和K以及钙，通过健康科学的营养搭配对膝关节的长期健康保养也有着一定的积极作用。

05试试姜黄

传统抗炎药物的一种替代品是香料姜黄。它通过阻止或预防炎症起作用。最近的几项研究表明，姜黄在减轻疼痛和肿胀方面可能比布洛芬更有益。在使用姜黄或其他替代药物之前，请咨询您的医疗服务提供者，以确定它们对您是否安全。

06注意休息

睡眠使我们的身体能够修复和再生我们经常充满压力的生活中的大部分损伤。不要忽视获得充足、持续睡眠的重要性。

07RICE原则

休息、冰敷、加压和抬高可以帮助减轻肿胀和疼痛。大多数关节疼痛会稳定下来，并不严重。古老的助记符——RICE——将成为治愈大多数后天疼痛的方法。

08及时就医

早期诊断对于防止永久性损害至关重要。不要忽视持续性、剧烈、间歇性或局部性疼痛，肿胀也是另一个你绝对不能忽视的症状。

跑步人人都会，每个人的跑步姿势却各不相同。所谓“正确的跑步姿势”，一直以来也是个比较具有争议性的话题。跑步姿势千千万，到底怎样的跑姿最正确也是众说纷纭，一直以来难有定论。

对于跑者而言，每个人都有自己“用习惯了”的姿势。

但在“跑圈”中，有一些公认的错误的姿势，可能会影响跑步速度、或对身体造成伤害。

我们就从跑步速度和损伤的角度盘点一下，跑步中有哪些常见的错误姿势，以及怎样做才是正确的。

着地方式错误

脚跟着地

很多人在跑步时，习惯用脚跟着地，这是一种最常见、也是非常糟糕的错误。

从速度上来看，当脚跟着地时，足部是往前探出的，它的位置离你的重心太远，这样就产生了一个向后的作用力，无法形成向前移动的惯性，从而影响跑步速度。

大家可以试一下这个后脚跟着地的动作，就可以感觉到，这种后脚跟着地的落地方式，完全没有助跑的弹跳力，身体重力作用于地面后反弹的冲击力直接冲上脚踝。

从对关节的伤害来看，当脚跟落地时，脚后跟没有缓震作用，整条腿呈一直线，冲击力从你的脚跟开始，作用于你的小腿、膝盖、最后到臀部。从而埋下伤病隐患，引起疼痛；

另外，在跑步时，脚步的速度很快，而若以后脚跟着地，身体则处在一个不平衡的状态下，这样的姿势也很容易受伤。

正确的着地方式

着地于身体重心的位置

对于正确的落地方式，可以说是众说纷纭，有人说应当前脚掌着地，有人说要跖球（balls of the feet）着地。

其实，具体应当哪个部位着地这很难说，但可以肯定的是，跑步时，足部着地的位置应当是身体重心的位置。

我们刚才说过，脚跟着地时，脚跟的位置离身体重心太远，产生的反作用力与身体重心形成一个夹角，这样会造成很多问题。因此，正确的落地位置应该让这个夹角越小越好。

 

着地时，更多地关注你的膝盖与脚部，使脚底尽可能地接触地面，注意不是脚尖（脚趾）着地。尽量将脚的位置控制在整个身体重心之下，不要把脚探到身体前面去。

这样的着地方式，不仅在快速跑中，可以增加步伐频率、加快跑步速度；同时在低速跑步时，也可以让步伐更加轻巧。

臀与躯干位置错误

“马鞍坐”

所谓“马鞍坐”，就是一种看起来像是坐在马鞍上的姿势。会产生这个姿势，是因为你臀部的位置太低，身体没有挺直。这样的姿势非常影响发力，从而影响到跑步速度。

另外，在这种姿势下跑步，你的脚很容易就迈向前去，探出身体重心的所在位置，然后使得脚跟落地。

正确的臀与躯干位置

保持身体呈一条直线

将盆骨与臀向前挺直，保持身体呈一条直线，挺直腰板，身体稍稍前倾。想象胸口有一条绳子，以45度角把你拽往天空。这样，你就获得了正确的臀与躯干姿势。

这个姿势更容易简单、有效地带动膝关节的运动；同时，也有助于打开气管，让你的呼吸更加顺畅，更利于呼吸节奏的把控。

 

 

很多叉友包括膝关节术后的小伙伴都会有这样一个困扰，觉得自己不会走路了。好不容易摆脱了拐杖和支具，能够靠自己的双腿走路，却发现走路的姿势好像并不受自己控制？虽然想努力正常走路，但在别人看来总还是有点怪怪的。

我们知道自己的步态出现了问题，但又不清楚具体是哪里出现了问题？

肉眼看上去和正常人总是有些区别，但你又说不上来具体的区别到底在哪里？

找不到问题所在，自然也就无法从问题根源寻找答案。

别着急，足底压力测试来解决你的困惑。

前叉术后最容易出现哪些步态问题呢？

01不痛则皆大欢喜型：避痛步态

这种步态是术后脱拐后最容易出现的一种步态。当你的一侧下肢出现疼痛时，由于人体自身的自我保护机制，就会出现这种步态。于是无论是在你站立还是走路的过程中，你的身体会自然而然的往你的好腿方向倾斜，整个重心都会偏向不痛的那条腿，并且在走路过程中会缩短你患侧脚的着地时间，去避免患侧的长时间负重。

在这种情况下很容易出现功能性的长短腿，而且另一条腿的长时间负重会更容易出现问题。因为当重心不在中间时，人的整个力线都是偏的，容易导致一些其他并发症的出现，所以在术后脱拐后要尽可能让自己的重心不要偏向一侧。

02控制不住寄几型：本体感觉异常步态

 

本体感觉图示

 

本体感觉是指，对自身姿势和身体部位的感知能力，你的肌肉，肌腱，腺体，韧带等部位会把各自接收到的信息都传送给大脑，然后开始进行分析，并自动作出一些动作来回应周遭环境的变化。

在你术后是不是经常会感觉自己不敢走的太快，走路也不是很稳？那么在排除其它结构性问题、关节活动度不足等问题的情况下，可能是你缺少了神经肌肉的控制能力，也就是来自于我们的平衡能力和本体感觉，所以在行走的过程中会有单脚沉重期，这是因为你的肌肉和关节无法让你知道身体目前是处在哪一个位置，就会产生不稳定或不敢快速行走的现象。

如果你觉得自己有异常步态出现，但又不确定具体是哪一种，肉眼无法分辨清楚的区别，我们可以通过足底压力测试仪的数据和图像更加直观的捕捉到！

我们先看看——避痛步态的在足底压力测试会发生什么

 

通过足底压力仪，我们可以清晰的看到，避痛步态体现在无论是站立或是行走的过程中，你的重心都会有一个明显的向健侧偏移，健侧足的负重比例明显高于患侧足底，并且在行走时，患侧足的着地时间比健侧明显缩短。

 静态（左侧为健侧）

 

 

再看一看本体感觉异常的步态会形成什么样的图呢

 

动态

这种步态在日常生活中其实并不容易辨别出来，但当我们走在足底压力板上时就会发现，与避痛步态恰恰相反，由于你的控制能力不好，在重心转移时的不稳定感，反而会让我们延长伤腿的着地时间，缩短健侧腿的着地时间。

 

 

足底压力不仅体现在步态上，也在一定程度上也会反映出身体的生物力线，并且足底压力仪会告诉你，长此以往这样的力线会导致你的身体在哪些方面出现问题，这样你就可以通过训练更好的预防了哦。

 

2014年一场意外，我摔倒在地。当时听到右腿咯嘣一声，巨疼无比。我当时的第一反应是我的腿骨折了，后来一瘸一拐的到我们当地的社区医院，医生给拍了X光片子，医生仔细的看了片子。医生说没：“没有骨折，回家修养”。后来医生给开了一点活血化瘀的药物，我自己在家休息了大半个月，在伤后的24小时用热水敷。从开始走路有点瘸，有点痛，到慢慢的好起来。我心里暗自庆幸，自己的腿没给自己找太多麻烦。

受伤经历

男孩子总是好了伤疤，忘了痛。在后来生活中，23岁稚气未脱，总是喜欢嬉闹，我在嬉闹的过程中发现右腿总是崴腿，扭伤。我发现了腿的异常，稍微有点注意了。过来在生活中，做剧烈运动，同样觉得膝关节不舒服。那时我开始问度娘，在众多的收索结果中，发现很多医生回答：交叉韧带损伤，需要手术。我这一刻心凉了半截，有点害怕了。开始查询手术的费用，各种回答，价格不等。

确诊经历

有伤总是要治，后来我道了我们当地最好的三甲医院，做了核磁。检查报告上写了：前交叉韧带增粗，半月板损伤，少量积液。医生诊断：问题不大，可以选择手术，可以选择保守治疗，练习股四头肌，增加肌肉力量。听了医生的诊断，经过了权衡利弊，那就手术吧！当我要手术时，给我就诊的医生极力的推荐自己做的好，我到现在还记忆犹新的是那个医生说：你的交叉韧带可能没有完全断裂。你找其他医生做，他可能在手术过程中，用探钩给你钩断，我给你做了，可以把你未断的保留，这样做的手术更好。听了医生的介绍，信任度爆满，那就这个医生做吧（是副主任医师，手足显微外科）！

术后情况

经历了忐忑不安的手术，后来医生对我讲:手术很成功，我给你做的交叉韧带很好。时间一点点的向现在走来，随着时间的推移，手术后的腿也没有了经常性的扭伤，我正常的工作生活，右腿发力有点不好，走路也看不出瘸，除了快速跑步有点瘸，别的问题也不大。我没有把腿受伤放在了心，生活，工作一切正常！

 

前叉消失

时间来到了今年，由于3月份工作的调动，我需要一天走一万多步，甚至要走二万多步。工作很累，工作下来，没有受伤的腿不疼，受伤的腿很疼，休息一晚上还是有些疼上楼腿有点打软。人到了30，压力大，强忍不舒服工作。五一回家，父母催促，要我去医院检查。再次来到了我手术的医院，通过几年的发展，十堰太和医院也开设了运动医学，挂了运动医学的专家号，医生通过查体，核磁检查发现重建的交叉韧带消失了，当我知道了重建的交叉韧带消失了，心情到了冰点，心都碎了，不知道说啥，脑子一片空白。不知道过了多久缓过神，问了医生在没有受到外伤的情况下为啥会消失，医生也没给出正面回答。医生说我:肌肉有萎缩，给我联系康复科，要我去练习股四肌。我拒绝了医生的建议，希望再次重建手术，这次运动医学的医生慎重的对待交叉韧带翻修手术，他让我回家，等待在7月1举办一个学术会议，邀请武汉的教授来手术，这样手术效果会更好！

消失原因

等待的时间总是漫长的，终于等到了手术时间，在术前谈话的过程中，医生告诉我由于上次的骨隧道超过了12毫米，需要取髂骨把上次的骨隧道补起来，等待长好了8个月后再重建。这时有一件事一直搞不明白，为啥在没有受到外伤的情况下，重建的韧带会断，医生在术后告诉我:15年的手术，由于骨隧道打的靠前了一点，天天走路把重建的韧带磨断了。

二次术后

在经历了二断韧带，补骨隧道的日子里，看着伤腿，心情像被乌云笼罩，压力，疼痛……发现未来无光，在亲人的呵护，在女朋友的鼓励下。慢慢的走出阴霾。默默的接受着不好。

加油！各位叉友们，为了未来更好的自己，为了家庭，为了喜欢的运动。我们一起努力治疗，积极康复，未来可期，日子会更好！

写在最后：最近在朋友圈跟叉友了解前叉术后重建的韧带消失的事情，共了解到11例前叉术后新韧带消失的案例。大家不必因为小概率事件恐慌，已经手术的叉友做好康复，还没手术的叉友多做术前攻略。欢迎大家交流看法。

瑜伽球又叫健身球、瑞士球。同时它也是我们日常健身或者康复的必备神器。它与其他器械不同，瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，因此，我们就可以利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

一、瑜伽球的作用有哪些

1、瑜伽球的柔软可以避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害同时增加了运动的趣味性。

2、瑜伽球滚动的特性，提供了一个不稳定的平面，有助于训练人体的平衡能力。

3、瑜伽球运动具有按摩作用。当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

二、瑜伽球的尺寸改如何选择

在选择瑜伽球的大小，需要根据个人的身高来选择。瑜伽球的尺寸有直径30cm，45cm、55cm、65cm、75cm几种，其中55cm、65cm、75cm为市面上最常见的尺寸。具体如何选择如下表

除了尺寸的选择，更重要的一点就是要选择正规厂家生产的，对于质量以及安全性更加有保障。（简单说：买贵的）

三、在ACL损伤术后中，该如何使用瑜伽球

1、主动去伸膝（术后2-4周）

动作要领：采用仰卧位，将双侧脚放在瑜伽球上，利用健侧带动患侧，缓慢的做屈膝和伸膝的动作。

动作频率：20-30次/组，每次3-5组，在每次被动增加膝关节活动范围后

2、内收肌等长收缩（术后0-2周）（在辅具的配合下进行）

动作要领：采用仰卧位，将瑜伽球放在大腿的内侧，双侧大腿持续向内侧用力夹。

动作频率：10-15s/次，8-10次/组，每次3-5组，每天3-5次

3、臀大肌训练（术后4-6周）

动作要领：采用俯卧位趴在瑜伽球上，将瑜伽球放在自己的腹部，保持身体的稳定同时，患侧向后抬起，过程中尽量保持膝关节处于屈曲的状态。动作频率：10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

4、靠墙深蹲（术后4-6周）

动作要领：站在墙边，将瑜伽球放在腰部，同时身体向后靠，将重心向后依附在瑜伽球上，在保持身体稳定的情况下，尝试做深蹲的动作。

动作频率：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增加股四头肌肌肉力量以及肌肉控制能力

5、臀桥（术后6-8周）

 

动作要领：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面，保持稳定即可。

动作频率：20-30s/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：相对于基础的臀桥增加了不稳定平面，同时增加了核心控制能力的训练

6、加强版直腿抬高（术后6-8周）

动作要领：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面。同时先以健侧脚为支撑，做患侧的直腿抬高，然后交换即可。

动作频率：每侧10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：相对于基础的直腿抬高增加了支撑侧腿后侧肌群的等长收缩，同时增加了不稳定平面，来训练核心控制能力的训练

7、腘绳肌训练（术后8-12周）

动作要领：采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面，然后做双侧腿的屈髋屈膝，使瑜伽球靠近自己的屁股即可。过程中要保持骨盆的稳定。

动作频率：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

8、静态死虫（术后6-8周）

动作要领：采用仰卧位，下肢屈髋屈膝大约90°，将瑜伽球放在膝盖的位置，双手在伸直的同时将瑜伽球固定。同时腰椎向下压紧床面。保持核心的收紧即可。

动作频率：30-60s/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增加核心稳定性

9、死虫进阶（术后6-8周）

动作要领：采用仰卧位，在静态死虫运动的基础上，将对侧的手和腿缓慢向下放，之后交替即可。

动作频率：每侧算一次，20-30次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增加核心稳定性以及屈髋肌群的离心控制能力

10、卷腹（术后6-8周）

动作要领：采用仰卧位，双脚放在瑜伽球的中间部位，将瑜伽球夹住，同时将双手放在屁股底下。核心收紧，腰椎下压，腹部用力将瑜伽球缓慢抬起即可。

动作频率：10-15个/次，每次3-5组，每天3-5次

训练目的：增加核心稳定性以及核心力量

康复师说：由于瑜伽球的柔软性和不稳定性，给我们带来更方便和有趣的训练的同时，也存在更多的危险因素，建议大家使用的时候注意安全，如果有任何不适或疑问请咨询医生或者康复师。

这应该是很多膝关节术后患者的烦恼吧，膝关节是我们身体中最容易受伤（惨）的一个关节，因此膝关节在伤后手术、术后康复过程中也经常是“主角”。但是几乎所有人在膝关节的手术后，膝盖的屈伸都会出现问题，这时，就会有人问了，那膝关节术后屈伸不利索是正常现象么？当然是正常现象了。

为什么会出现膝关节屈伸不利？

下角度又疼又辛苦，战线拉的也长，为什么膝关节会出现屈伸不利索这种情况呢？那我们就以最常见的前交叉韧带修复手术为例，来说一下。

1、关节肿胀

在手术后，不管是在医院还是康复训练计划中，我们都会把消除肿胀放在第一位，甚至在手术之后的第一天，医生就让患者通过抬高患肢，做踝泵等方式使肿胀消除。那我们为什么把消除肿胀放在第一位呢？

在膝关节损伤后，由于血液渗出炎性因子分泌会导致关节腔内液体堆积引起肿胀。在手术过程中，伴随着组织被破坏和被修复，也会伴随着体液和淋巴的渗出，所以我们要进行消肿才能进行下一步康复，只要肿胀不消除就不能很好的下角度、练力量。我们一般通过抬高患肢、做踝泵、理疗、淋巴回流等方式来促进血液循环缓解肿胀。

2、瘢痕的形成

在术后训练中，膝盖的伸直角度往往比屈曲角度进展快很多。那我们为什么要急于在术后让膝关节伸直呢？

如果患者早期没有进行伸膝练习，并且肿胀长期不消，缺少适当的运动导瘢痕组织过量增生、粘连，瘢痕形成会产生收缩反应，使包裹膝关节的关节囊发生挛缩，前交叉韧带前侧被瘢痕占据了位置，那么再想伸直的时候就会被瘢痕占了位置，产生撞击。

 

另一原因就是因为髌活动受限。膝关节屈曲和伸展需要髌骨灵活的上下滑动来完成，但由于膝关节疼痛、肿胀、关节制动，膝关节内会增生瘢痕组织，并限制髌骨的活动，进而限制屈伸膝的活动度。如果产生这种情况，并且通过核磁发现后，那么最好的处理方法就是再次进行瘢痕松解手术了。

3、肌肉萎缩

有些患者在手术后因为怕疼、怕发生二次损伤等原因，使患侧肢体长期制动，导致患侧下肢的肌肉肌纤和筋膜粘连，肌肉萎缩，肌力下降，使肌肉的收缩和伸展受限。

这就导致我们在下角度时，肌肉不仅用不上力，还因为过度僵硬和伸展不开导致屈伸受限.

 

4.股四头肌出现了抑制

还有一些患者明明被动伸膝是没有问题的，但是主动伸膝，也就是自己踢腿，却不能伸直。这是由于前交叉韧带损伤后，股四头肌出现了抑制，患者不能充分的调动自己的股四头肌进行收缩。对于这种情况可以在专业人员的监督下进行股四头肌的激活训练与力量练习。

 

如何进行正确的下角度训练呢？

每次下角度呢，必须有轻微的疼痛感（3分以内）保持2-3分钟，如果没有疼痛感，效果是很差的。

1.早期（术后1—2周）

早期可以用床边垂腿的方法，由于家里的床都比较矮，腿垂下去脚就挨到地面了，所以可以改成桌边垂腿，就是坐在桌子上（脚离开地面）。先将健侧腿放在患腿下面，用健侧脚在下面钩住患腿的脚踝，健腿带动患腿慢慢活动，然后健侧小腿在上，往后推患侧的小腿，患者可根据自己的主观感觉把握进度。

2.中期（3—12周）

靠墙下滑：患者仰卧于床上，将床抵着墙，患侧的脚贴在墙上，健侧腿置于患侧腿下方，带动患侧腿弯曲，然后将健侧腿放在患侧腿上方，压着患侧腿弯曲，从而增大膝关节的屈曲角度。

3.后期

跪姿：患者双侧屈膝跪于床面，然后臀部慢慢下坐。

所以术后屈伸不利索是正常现象，几乎每个患者都会出现。虽然每位患者导致屈伸受限的原因不一定相同，但是只要跟着康复治师制定的计划进行，踏实认真的进行每一步训练，膝关节的屈伸角度就能平稳的进行下去。

很多叉友在术后不知道该怎么去锻炼自己的肌肉，这时候“弹力带”是可以帮助你的。那具体什么是弹力带呢？作用又有哪些？都可以怎么锻炼呢？下面整理了一期干货分享给叉友们。

什么是弹力带

 

弹力带的优点

1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。

2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。

4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

弹力带的作用及磅数选择

它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩等。

弹力带最常见的磅数有 5,10,20,30,40 磅等。叉友们可以根据自己的能力去选择合适的磅数，自我康复也可以买一套，从低磅数到高磅数逐步进阶。

弹力带都可以做哪些锻炼呢？

仰卧位外展

动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋20°左右，缓慢外展髋关节，完成一次后回到起始位。

动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

仰卧位内收

动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋并稍外展，缓慢内收髋关节，感受大腿内侧发力，完成一次后回到起始位。

动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

蚌式练习

动作要领：采用侧卧位，弹力圈套在膝关节上方，用手臂支撑头部，另一手在前方做支撑，屈髋屈膝，屈膝90°，肩髋踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，角度不宜过大，不超过30°，同时下方腰部稍微离开床面，脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位。

动作目的：臀中肌训练。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次：抬至最高位保持5-10s，10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后2-3周时，可以做无弹力带蚌式训练（患腿在上），自我康复需要根据自己的能力提升逐渐加弹力带，加大弹力带磅数。注意：康复训练是个逐步的过程，没有必要盲目追求大磅数大重量。

常见错误动作

（1）骨盆不稳：蚌式练习中需要骨盆的稳定，很多人的重点都在了获得更多抗阻，从而忽略了骨盆的稳定性，骨盆随着外展动作向后倒。

（2）开合角度过大：开合角度过大时，会使阔筋膜张肌或髂胫束代偿一些动作。

（3）腰方肌代偿：腰方肌让骨盆和肋弓相互靠拢，完成躯干侧屈动作。蚌式运动产生腰方肌代偿，通过它使骨盆旋转辅助开合动作，最终易产生腰痛。

（4）足外翻：所说的双脚并拢并不是整个过程中一点移动都没有，而是上方脚需要随着膝关节打开自然转动。如果膝关节打开，踝关节不产生移动，就会发生足外翻动作。

（5）屈髋角度不足：按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练习，我们的屈髋角度大约在60°左右。这个角度对于普通人来说，更有效的刺激臀中肌，但对于臀中肌无力的人而言，这个角度更多的是髂胫束的代偿完成整个动作。

螃蟹步

动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，膝关节不要超过脚尖，双手抱于胸前，向侧方进行横向移动，注意身体重心不要上下移动。

动作目的：臀中肌训练进阶版。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次：2-3min/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后叉友6-8周可以开始训练，包含半月板损伤的叉友需要在8周以上，具体可以咨询医生，康复师意见。

常见错误动作

（1）骨盆不稳：在向侧方移动时不能够维持骨盆的稳定性，导致骨盆的左右移动。

（2）膝关节内翻：很多人为了获得更多的抗阻，先侧向的腿会产生外展，使膝关节做内翻动作。

（3）膝关节外翻：在侧向移动时外侧肌肉链薄弱，使膝关节产生内扣动作

深蹲

动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，双手抱于胸前，缓慢向下蹲，膝关节同脚尖方向，蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。保持1-2s，再蹲起。

动作目的：增加股四头肌和臀部力量。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：前叉术后（单纯前叉）根据不同叉友的运动能力恢复情况不同 可能在6-8周或8-10周 或10周以上可以进行此项训练，具体有疑问可以咨询您的医生或康复师，也可以联系我们。

站立屈曲

动作要领：采用站立位，弹力带一端固定膝关节上方，另一端固定。采用非训练侧单腿站立，训练侧屈髋屈膝至90°，保持1-2s，然后回到起始位脚尖点地，继续下一次训练。

动作目的：增加训练侧的屈髋能力，加强支撑侧的膝关节稳定性。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后10-12周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。

保加利亚单腿蹲

动作要领：站在箱子前方，采用单腿站立位，前脚往前踩，后脚固定在箱子上，后脚支点高度不宜过高。有控制向下蹲，直到后支撑腿将要接触地面，保持前脚膝关节不超过脚尖并同脚尖方向，保持1-2s，在蹲起回到起始位。

动作目的：不仅能练到股四头肌和臀大肌，还能提升身体的协调性，平衡力，核心力量。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后10-16周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。

众所周知，骨科术后康复阶段肌肉的训练尤其重要。肌纤维的再生、肌肉力量以及肌肉耐力的提升都是训练的重点。为了能让我们更准确地了解自己的肌肉是如何工作的同时也能科学合理的规划肌肉训练的方案，本文将给大家介绍一种在运动康复领域促进肌肉快速恢复的方法。我们称之为神经肌肉电刺激。

1、肌肉工作特征

肌肉工作的顺序来自大脑，大脑以电信号的形式向神经纤维发送命令。然后，该信号被传输到肌肉纤维进而使肌肉产生收缩。

提到肌肉收缩，就不得不提两种感受器：肌梭和高尔基腱器。肌梭位于肌腹，它的作用是感知肌肉被拉长后促使其产生主动收缩。

 

例如我们挥拍打羽毛球。为了发力将球击出，我们要先将手臂挥舞起来，而后迅速收缩胸大肌、三角肌前束等肌肉。这一过程就是肌梭在感知来自大脑传递出的电信号。而高尔基腱器的作用则与肌梭恰恰相反。高尔基腱器位于韧带、肌腱。它的作用是感知肌肉在收缩或拉伸至极限点时使肌腱和韧带参与进来，保护肌肉过度活跃，避免损伤。例如负重深蹲。当我们蹲至能感受到股四头肌、臀肌离心收缩发力极限时，膝关节的韧带和肌腱便会被拉扯参与深蹲动作的控制。

所以当我们在受伤或者手术后，这两种感受器均受重创，进而严重影响了肌肉功能。此时来自体外的电动刺激便能发挥作用，将肌电信号通过运动神经直接作用于肌肉本身。这种简单、高效的方式被很多有过康复经历的人称为“秘密武器”。

2、神经肌肉电刺激工作原理

一般来说市面上常见的电刺激有：TENS或EMS两种。

TENS和EMS的区别是什么？

首先是相似之处，TENS和EMS装置都是提供低电压电脉冲来刺激神经。
区别是，TENS装置是帮助刺激感觉神经末梢，其原理是刺激使疼痛信号无法到达大脑。TENS装置有时被称为TNS（经皮神经刺激）机器或EPM（电脉冲按摩器），一般用在缓解疼痛，放松肌肉上。

运动神经的刺激（EMS）通过主动运动，大脑可以以电信号的形式向神经纤维发出指令，并控制肌肉收缩。电刺激的原理，即对主动运动的肌肉控制过程的复制和重现。EMS电刺激向神经纤维发送电信号，使神经纤维兴奋，这种兴奋进而传递到肌肉纤维，引起了肌肉纤维的机械反应（收缩），这是肌肉收缩的基本原理和方式，一般用在康复上。

 

3、神经肌肉电刺激用于术后康复的作用

EMS为什么能应用到康复上？

常见的康复仪器例如Compex3.0，因为电刺激中程序的设定（包括每秒的脉冲数，收缩持续时间，休息时间，完整程序时长等）是根据不同的肌肉纤维类型，以及不同的训练项目所设计的。不同种类的肌肉纤维可以由它们相对的收缩速度来区别：快速纤维，中速纤维，和慢速纤维。短跑运动员需要更多的快速纤维，马拉松运动员需要更多的慢速纤维。根据不同的需求选择不同的程序才能得到期望的训练目标（例如：增加肌肉力量，增加血液循环，紧致肌肉等）。

神经肌肉电刺激应用于术后康复的主要作用？

1.增加肌肉力量和密度
2.更大的肌肉尺寸
3.改进（VO2max）最大摄氧量
4.增加爆发力：增加垂直跳跃
5.加快肌肉恢复
6.加强局部血液循环
7.提高核心强度

注意：神经肌肉电刺激不是为了取代你的训练习惯，而是为了增加锻炼强度。运动员可以在设备上使用预先编程的锻炼模式，以帮助最大限度地提高他们的训练质量。

(前叉或者膝关节术后，角度受限的问题困扰着很多人。

膝关节术后角度受限的原因

1、关节的问题，如髌骨活动度不足

2、肌肉的问题，如股四头肌等膝关节周围肌肉过紧

3、病理性变化的问题，如瘢痕粘连、关节内粘连等

很多患者大多都关注后面的两点，而忽略了第一个原因。

髌骨是膝关节伸肌腱中的一块籽骨，主要作用是传导并增强股四头肌的作用；协助维持膝关节的稳定性，保护膝关节，并在膝关节伸直过程中起滑车作用。

在膝关节屈伸过程中，髌股之间的接触面积是个动态变化过程。髌骨在膝伸直动作的最后30°，可增进膝关节伸直的效率（从30°到0°的伸直），因为髌骨可以保持股四头肌肌腱远离动作轴心。髌骨还可以引导股四头肌肌腱的功能、减少股四头肌与股骨间的摩擦、控制膝关节囊组织的张力、可以保护股骨髁软骨。

膝关节屈曲和伸展需要髌骨上下滑动来完成，因此，若髌骨活动度不足，很大程度上会影响膝关节的屈伸角度。

那么如何判断髌骨活动度

在膝关节伸直时，髌骨向内及向外应可移动其宽度的一半。当髌骨由一侧被推向另一侧时，应注意观察它是否维持平行于股骨髁。

髌骨滑动范围小于其宽度的四分之一时，则髌骨活动范围过小；若髌骨活动范围大于一半时，则活动范围过大。

如何恢复髌骨关节活动度

最常见的就是“推髌骨”，下面给大家讲解一下推髌骨的方法

 

 

从外侧往内侧推髌骨：一手拇指另一手掌跟固定外侧髌骨缘由外侧髌骨缘向内，推到底，维持5-10秒放松一次。

从内侧往外侧推髌骨：双手由内侧，用食指往外勾或者站到患者对侧用一手拇指另一手掌跟固定内侧髌骨缘向外，推到底，维持5-10秒放松一次。

从下往上推髌骨：双手虎口固定髌骨下缘，卡住，往上推到底，维持5-10秒放松一次。

从上往下推髌骨：双手虎口固定髌骨上缘，卡住，往下推到底，髌韧带好像“肿”起来，代表手法正确，维持5-10秒放松的一次。

当上下推髌骨不好推时，感觉紧张，可在髌韧带周围，进行揉压放松周围软组织。

改善膝关节疼痛预防膝关节损伤，踝关节必不可少。

足踝膝，作为一体，起着支撑人体的作用，在运动中，踝关节是最先接触地面，同时缓解地面传导的压力，当你踝关节出现问题时，他的“好兄弟”膝关节就会帮助他干一部分活。虽然是好兄弟吧，但是总让他干不是他改干的活，时间长了也会存在“情绪”产生矛盾。

踝关节与膝关节的关系

看到这张图，想必大家也大概明白他们之间的关系了，正如图片所示，当足的位置发生改变时，小腿和大腿的位置都会随之做出改变，而如果我们的膝关节在非正常状态下去进行长期工作的话，那膝关节损伤的几率会大大增加，这就是我们经常说到的下肢生物力学。

那如何知道自己的“下肢生物力学”是不是正确的呢，不正确的话该如何解决，今天给大家详细讲解。

判断脚踝位置是否正常

01判断足弓是否正常

提起足弓，想必大家一定不会陌生了，在很多的短视频或者是文章都被无数次提到。足弓在医学中大致分为以下三种

内侧纵弓、外侧纵弓、横弓

足弓整体功能是缓冲震荡，以及维持站立，步行，跑，跳等动作，而在三个足功中内侧纵弓吸收大部分冲击，本篇涉及的足功检查主要针对内侧足功。

如何判断足功是否正常

我们光脚沾水，踩在A4纸上，可通过观察足印判断。

我们生活中最常见的足弓类型就是扁平足，也就是我们常说的足弓塌陷。

02判断足弓塌陷是否为结构型？

我们可以通过负重和不负重来观察，首选在不负重的情况下观察足弓是否存在，然后站位再观察足弓的变化。如果你在不负重的时候有内侧足弓，而在负重的时候没有了内侧足弓，那就是功能性扁平足，也就是足弓塌陷，相反则是结构型扁平足。

03针对足弓塌陷该如何解决？

1. 足底筋膜松解

由于踝关节长时间的位置不正确，导致足底筋膜被拉长或者紧张等原因不会发力，我们首先考虑放松后者激活足底筋膜。

选取网球或者筋膜球，放在脚底足弓的位置，前后晃动，在每次训练之前3-5分钟即可

2.抓毛巾-训练内侧纵弓发力

采取坐位，小腿垂直于地面，足跟保持不动的同时用大脚趾抓毛巾，促进足弓发力，每组20-30次，3-5组即可

3.跟腱拉伸

站在台阶上，用脚掌的1/2或1/3站在台面上，上身保持正直，点起脚尖到最顶部，然后缓慢向下沉，在末端保持15s即可。每次3-5组

膝关节的位置判断

01踝关节、膝关节整体静态评估

测试人采用站位，最好穿着短裤，另外一人用手机拍摄全身照片，观察两脚是否向前且平行，膝关节是否与踝关节在同一个方向。如图所示

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

如果出现以下形态，需要注意

出现这种情况时，膝关节外侧压力过大，内侧肌肉与外侧肌肉失衡，通常会存在臀肌无力，大腿内侧肌群无力，外侧筋膜紧张等症状，运动时膝关节损伤的几率会大大增加。

02出现以上问题该如何解决？

当出现以上问题时，首先考虑踝关节的位置是否正常，通常膝关节的内扣是由于足弓塌陷而引起的，在配合足弓训练的同时，请增加以下训练

臀肌训练 – 蚌式练习

动作要领：采用侧卧位，弹力圈套在膝关节上方，用手臂支撑头部，另一手在前方做支撑，屈髋屈膝，屈膝90°，肩髋踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，角度不宜过大，不超过30°，同时下方腰部稍微离开床面，脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位。

动作频次：抬至最高位保持5-10s，10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

臀肌训练

螃蟹步动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，膝关节不要超过脚尖，双手抱于胸前，向侧方进行横向移动，注意身体重心不要上下移动。

动作频次：2-3min/组，每次3-5组，每天3-5次

内收肌训练

动作要领：侧卧位，训练侧在下，非训练侧屈髋屈膝大约90°，将枕头或者被子放在非训练侧的膝关节下方，使髋关节保持在舒适的位置上，同时保持训练侧的肩、髋、踝在同一条直线上；然后将训练侧慢慢抬起即可。

 

动作频次：20-30s每个，每组10-20个，3-5组每天

外侧筋膜放松

动作要领：肘支撑侧卧，泡沫轴横放在大腿外侧，对侧肢体放在身体前侧稳定身体，支撑侧肩关节带动身体移动，使泡沫轴在髋关节和膝关节范围来回滚动。

以上训练请根据个人情况进行，如果膝关节已经出现疼痛请以及与专业人士取得联系，避免练习不当，增加损伤的严重性。

运动员常见损伤的预防和处理（体考生专享，建议收藏备用）

当我们将要进行某项运动时，你会首先想干什么？我相信大部分人都会选择进行一些简单的中低强度的训练，然后准备上场大杀四方，其实这种方式就是一种对运动损伤的预防，但是你知道具体都需要做哪些准备吗？尽管我们都不希望损伤会出现，尽管我们保护性工作做的再好，但运动场上情况复杂，难免会有一些意外发生，你知道对于一些常见的运动损伤当下做什么处理吗？今天我们就从损伤预防和运动损伤的处理上做一些分享

运动前的准备预防损伤

20世纪80年代的研究证明，运动前进行静态拉伸会降低力量的输出。当时所有人都淘汰了这种方式，也因此而诞生了动态柔韧性热身。这其实有利也有弊。

作为一种热身技术，动态热身给运动表现带来了极大的好处，静态拉伸虽然说是一种较差的方式，但是它对于长期伤病预防是很有帮助的，动态热身在训练前进行更好一些，虽然静态拉伸会导致爆发力下降，但也不能被全盘否定。总的来说在高强度运动之前进行动态热身是防止急性损伤的最佳方法，如果在运动中想要预防类似腹股沟拉伤、腘绳肌拉伤，就需要进行动态柔韧性训练。

任何事情都会有两面性。缺乏足够的柔韧性似乎是很多慢性疼痛的致病因素，使很多运动爱好者备受折磨，例如髌骨软化、腰背痛以及肩关节过度劳累的问题，似乎与软组织柔韧性变化有关，但不一定和动态柔韧性热身有关。

其实，运动前的热身必须要有动态热身和静态拉伸相结合，都在肌肉放松后进行，肌肉放松用最简单实用的器材，那就是使用泡沫轴，通过使用泡沫轴完成5-10分钟的按摩，来降低肌肉的密度，把肌肉上的结节、粘连或者扳机点充分打开，降低肌肉的过度激活。静态拉伸和动态柔韧性训练都选择的目的是做好长期的损伤预防，也需要考虑短期的一个伤病预防，两者都很重要。

我们的建议以下可以收藏

因此，我们的建议如下

1、进行泡沫轴放松

使用泡沫轴进行自我按摩放松（有专门的治疗师团队更好）来降低肌肉的密度，让肌肉更好工作

臀肌放松

内收肌放松

竖脊肌放松

小腿三头肌放松

股四头肌放松

2、静态拉伸

没错，就是静态拉伸，处理过肌肉密度问题就可以改变肌肉长度。现在许多软组织专家建议在肌肉没有升温的时候开始拉伸它，该理论认为热的肌肉会变长，然后又回到原来的长度。实际上，‘冷’的肌肉可能会经过某种塑性形变，真的会增加长度。

股四头肌拉伸

腘绳肌拉伸

小腿三头肌拉伸

髂腰肌拉伸

3、动态热身

这是在肌肉放松和拉伸后进行的，任何潜在的爆发力减小都会被静态拉伸之后的动态热身抵消。

伟大的拉伸

 

抱腿行进

单腿硬拉行进

牵拉股四头肌行进

后踢小腿

常见运动损伤处理一定要收藏

1、肌肉痉挛（抽筋）

发生原因：长时间或短时间剧烈运动、大量出汗、肌肉紧张、缺钙或冷刺激

处理：向肌肉收缩反方向做缓慢、持续性伸展和拉长痉挛肌肉 注意保暖，补充电解质、水和维生素等

大腿后侧拉伤简单处理

2、关节扭伤

发生原因：膝和踝关节力量偏弱，本体感觉平衡感较差，意外扭伤

处理：条件允许情况下，立刻采取冷水冲或冰敷15-20分钟，依耐受情况，扭伤24小时内，每间隔2小时使用一次冰敷，损伤初期的处理应遵守“RICE”原则，即休息（rest）、冷敷（ice）、加压包扎（compression）、抬高患肢（elevation）。

冰敷

3、肌肉拉伤/挫伤

发生原因：多数受到外力或者肌肉被过度牵拉造成，用力过猛或者发生接触对抗

处理：肌肉的挫伤和拉伤是肌肉内部的损伤，如果出现伤口出血应该立即止血，防止伤口污染，处理措施应包括制动、冰敷、加压包扎和抬高患肢，减少血肿形成。进行加压包扎后，可以使用冰块进行冰敷，每次敷15~20分钟或行冷喷5-10秒，不可随意按摩，否则会加重血肿。损伤较为严重，应及时至医院治疗。

冷喷

4、运动中腹痛（岔气）

发生原因：运动中呼吸节奏不对，人体得不到足够氧气，引起膈肌痉挛或者饭后及大量饮水后使胃肠系统受到过分颤动、牵拉。

处理：减速，调整呼吸节奏，缓慢深呼吸并且按摩疼痛部位，运动负荷循序渐进

5、中暑

发生原因：高温、通风不良，头部烈日直接照射，早期可有头晕、头痛、呕吐现象，逐渐发展为体温升高，严重者可发生虚脱、抽搐、心律失常、血压下降，甚至昏迷危及生命

处理：送至阴凉通风处休息，同时采取降温消暑，解开衣领、额部冰敷并补充生理盐水或葡萄糖等

结束语切记

运动有益于健康，但也可能会带来伤害。只要我们掌握运动的一些规律，认识到运动损伤的特点，做好预防并且学会一些简单的急救处理，这样我们就可以有效的预防运动损伤的发生。

最近总有叉友在群里提问“老师，我自己弯腿可以跟健侧腿差不多，但是主动勾腿却勾不到这个位置，甚至说还差的很多，这是为什么？”，还有“老师我知道是力量不足，这个腘绳肌怎么练习，我只知道站立位后抬腿，这个是开链运动啊，我现在X周，我能做吗？对我的移植物会不会有损伤？”那么今天我们来介绍如何进行腘绳肌的力量训练。

什么是腘绳肌？功能是什么？

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌。在前叉手术中我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。腘绳肌的主要功能就是屈膝和髋关节后伸。腘绳肌还有比较重要的一点就是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动以及膝关节过伸的重要动力性稳定结构。所以当我们腘绳肌无力时，对于叉友们来说，会造成胫骨前移和过度过伸，对前叉术后移植物造成二次损伤。

取腱位置在腘绳肌，什么时候开始训练比较好？

对于大部分选择用自体肌腱来重建前叉的叉友来说，在术中取腱的位置很多都是腘绳肌肌腱——半腱肌，而对于腘绳肌来说，这是一种肌腱的损伤；而对于叉友来说，过早练习腘绳肌可能会造成鹅足肌腱疼痛，不练习的话角度又维持不足，后侧腘绳肌肌腱的位置又容易形成粘连，很多叉友就陷入了纠结。

在针对肌腱损伤的康复中，部分断裂以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位3周。完全断裂应早期手术缝合并固定4～6周 ，同时配合理疗和康复手法进行康复治疗。对于前叉术后取腱来说，在术后2-3周即可开始加入腘绳肌的力量训练。（每个阶段可练的动作不一样哦~）

如何练习腘绳肌？

今天在这里给大家带来几个器械少、相对安全的动作供大家参考

1、压毛巾（术后2-3周）

此动作主要用来激活腘绳肌，同时可以维持腘绳肌的肌肉募集。

动作要领：首先坐在床上，将毛巾或者手放在膝关节的下方，利用后侧腘绳肌的力量向下压毛巾，维持10s即可。

动作频次：10s/个、10个/组、3-5组/次2、滑床（术后3-4周）

此动作在增加主动屈膝角度的同时也增加和维持了后侧腘绳肌的力量。

动作要领：采用仰卧位，将脚后跟压紧床面，同时在保持脚后跟不离开床面的同时大腿后侧发力，使脚后跟尽量靠近自己的臀部。

动作频次：10个/组、3-5组/次

3、瑜伽球屈膝（滑床的升级版）在滑床没有问题的情况下，在滑床的基础上增加了不稳定因素，增加了训练的难度。同时可根据个人情况进行不同难度的训练（本动作有一定的危险性，建议在康复师的监督指导下进行）。

动作频次：10个/组、3-5组/次

（瑜伽球单腿屈膝）

（瑜伽球双腿臀桥屈膝）

（瑜伽球单腿臀桥屈膝）

4、高位臀桥
主要增加腘绳肌的等长收缩能力

动作要领：在臀桥的动作基础上，将脚放在高一些的位置进行，双脚微微分开，将足跟放置在椅子上达到屈髋90°，发力抬起臀部，感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力，在末端保持10-20s即可。

动作频次：10-20s/个、10个/组、3-5组/次

5、站立位勾腿（术后6周之后）

动作要领：采用站立位，刚开始可用墙壁作辅助支撑。慢慢屈曲术侧膝关节，使足跟靠近臀部。之后可根据个人情况增加负重进行练习。

动作频次：20次/组，每天3组

（站立位勾脚）

（站立位勾脚—负重）

6、单腿硬拉

动作要领：采用患侧支撑的单脚站立，在保持稳定的同时，屈髋并带有微微屈膝屈，注意腰背挺直，膝盖方向与脚尖方向一致，控制好身体不要弯腰，类似硬拉的动作将重物抬起，可以使用对侧手持重物增加难度。

动作频次：10-15次/组，每天3组

 

会有哪些症状提示是腘绳肌力量不足？

1、屈膝角度主动和被动相差过大

2、走路时膝关节不稳，过伸严重

3、走路时间长髌骨下压出现“挤压痛”

出现这种情况的叉友，在进行腘绳肌的力量训练之后，仍然没有改善时，需要与专业人士取得联系，进行评估寻找疼痛的来源。

 

前交叉韧带断裂的发病率在36.9 – 60.9 / 100000人/年之间，据统计，在美国每年大约发生20万ACL断裂。

前交叉韧带重建已经是一种成功的手术，75% – 97%的患者获得了满意的结果。但是随着手术例数的增加，前交叉韧带重建手术后失败的数量也在上升。

前交叉韧带重建的一些并发症的发生率很低，如感染（0.4-1.7%）、深静脉血栓（0.12%）、血管损伤（＜1%）、伤口周围麻木等。

目前，前交叉韧带重建基本上都是在关节镜下操作的，手术创伤小，加上术中反复的生理盐水冲洗，只要是有经验的医生进行手术，ACL重建术后发生感染、神经血管损伤的发生几率很小。

因为重建的对象基本上都是年轻、活动量大患者，下肢肌肉力量强，另外手术的创伤小，加上术后积极配合进行功能锻炼，所以发生深静脉血栓的几率同样是比较小的。而伤口周围麻木，可能是切口内的皮神经被切断导致的，最多见的是隐神经的分支，随着手术后时间的推移，周围的皮神经逐渐爬移，会代偿皮神经切断导致的感觉麻木问题。

 

其实重建手术后最需要关注的并发症问题是：膝关节不稳、关节僵硬、疼痛等，接下来我们就将这些需要关注的并发症问题以及原因逐一的进行分析讲解。

01  不稳定

不稳定被定义为重建的韧带不能提供足够的膝关节前和/或旋转稳定性。

那么引起ACL重建术后膝关节不稳定的因素都有哪些呢？

负荷异常引起的不稳定

无论重建韧带的位置是否正确，急性外伤性事件或慢性重复性微小创伤引起的异常机械负荷可能损伤ACL移植物。

非解剖性隧道置入韧带引起的不稳定

非解剖性隧道放置韧带对膝关节稳定性的影响已被明确，技术错误的70 – 80%可能由于非解剖性隧道放置。ACL移植物非解剖隧道置入会产生移植物长度和张力的变化。股骨隧道错位是最常见的技术失败(80%)，其次是胫骨隧道错位(37%)。

继发于误诊的相关损伤的不稳定

当ACL断裂时，不能忽略对膝关节其余韧带的评估，残留不稳定可能危及移植物的预后。必须排除内侧副韧带(MCL)、外侧副韧带(LCL)、后外侧角(PLC)、后交叉韧带(PCL)等结构的病变。此外，半月板切除术(特别是涉及内侧半月板后角)等手术可以改变膝关节的生物力学，从而增加ACL的总负荷。据估计，超过15%的ACL重建失败可能是由于在手术时遗漏了相关韧带、半月板或软骨损伤的诊断。

移植物固定方法失败继发不稳定

牢固的固定对于防止移植物在隧道内位置的改变至关重要，固定的效果取决于移植物、固定物的类型和骨的质量。

一般地，骨融合比软组织-骨融合发生得更快。骨-髌腱-骨固定(BTB)比腘绳肌固定更安全，问题更少，但是骨块理想位置可能存在技术上的挑战。螺钉在固定时可能会出现一些问题，如螺钉被推入隧道、钉道的偏离、韧带纤维损伤等。在固定移植物时，重建韧带的张力异常，过多或过少都可能是其失败的原因。

固定时重建的理想张力取决于各种因素，包括移植物的长度、直径和弹性，以及移植物的预处理和固定时腿的位置。

移植物选择不当引起的不稳定

由于大多数失败是由于技术问题而非移植物选择的原因，所以移植物类型不是ACL重建成功的主要决定因素。但是，各种韧带移植物有其固有的优缺点，外科医生的技术经验在移植物选择中是十分重要的。

自体移植物的优点之一是与骨融合更快，没有疾病传播或免疫反应的风险。尽管如此，取腱部位的并发症和所取自体肌腱的直径限制不能满足重建ACL的需要是值得注意的。

同种异体移植物的优点包括无取腱部位的并发症，更短的手术时间和更多的移植物选择余地。它的不足包括生物整合问题，传播疾病的风险，排异反应的可能，消毒保存的问题，以及费用偏高。

人工韧带能够提供术后瞬时的稳定，早期就可以进行积极的功能锻炼，有助于尽早回归正常生活，确保一个良好功能的膝关节。但是缺乏长期随访的结果，远期疗效尚有待观察，另外治疗费用也偏高。

因此，由于没有一种移植物被证明在所有情况下都是理想的，所以每一种移植物都必须被单独评估，应根据医生的经验、移植物的特性、骨隧道的条件、以及患者的具体偏好等因素来综合选择。康复治疗时应因材施教，注意各种移植物在生物行为和整合时间上的差异，对康复锻炼的要求也不一样。

移植物整合失败引起的不稳定

稳定时，被认为存在移植物整合生物学上的失败。众所周知，一旦植入，任何自体或异体移植物都会经历诸如移植物纤维坏死、血管重建、细胞再生、胶原纤维沉积和重塑等生物学过程，这一过程被称为再韧带化。由于过度紧张、术后固定不充分、感染或免疫反应等原因，移植物血运重建延迟，推迟了移植物整合。

02  关节僵硬

前交叉韧带手术后最常见的并发症是关节僵硬，发生率在5.5%到24%之间。关节僵硬会导致膝关节运动障碍(屈曲、伸直或两者都丧失)，从活动度轻度丢失到完全僵硬都有可能。分原发性关节纤维化（粘连性关节囊炎）和继发性关节纤维化两种。

原发性关节纤维化

关节纤维化或粘连性关节囊炎是一种瘢痕形成过程，继发于炎症反应过程或任何原因的关节内积液形成的粘连和纤维组织增生。伴有纤维化的膝关节非常疼痛，并伴有持续性炎症、屈伸或伸展运动障碍、髌骨运动改变以及低髌骨和髌骨下挛缩综合征。

继发性关节纤维化

与原发性关节纤维化不同，继发性关节纤维化有一个特定的原因，限制了膝关节的运动，并引发了过度的疤痕反应。

包括：不恰当的术后康复、手术技术不足、急性损伤阶段的手术、感染、复杂局部疼痛综合征、滑膜炎、血肿。

03  疼痛

前交叉韧带重建后持续的疼痛，可能会让患者觉得手术有不好的结果。单独的疼痛很少是重建的原因，但是在难治性病例中，可能需要再次干预。

膝前痛

膝前疼痛是前交叉韧带重建术后最常见的并发症之一，既往存在前方疼痛、预先存在的髌股病变、屈曲挛缩、股四头肌无力以及过度康复导致的髌腱超负荷，会增加膝前痛的风险。

胫股关节炎

前交叉韧带重建手术的主要目的之一是稳定膝关节，防止膝关节过早磨损。以前的病变或任何最初的创伤，可能导致软骨，韧带或半月板病变或骨挫伤，可能使患者容易发展为关节炎。

残留半月板撕裂

半月板病变在急性前交叉韧带撕裂患者中也很常见(45% – 81%的病例)，外侧半月板稍常见。当半月板病变不能修复时，它可以使膝关节容易发展为关节炎，从而导致疼痛。

前交叉韧带重建手术后的并发症其实在有经验的医生眼里是可以避免的，同时由于关节镜手术也会对膝关节有创伤，那么术后康复也就成了整个受伤-手术-康复周期中重要的一部分，有经验的医生和康复师共同指导不仅会加速康复进度，也会避免一些潜在的由于不正当锻炼导致的问题，患者如若想早日回归运动，也需要找到正确、科学的方法进行相关康复。

很多叉友在膝关节损伤后都会遇到闹人的问题：膝前痛。不同年龄段的人群膝前痛也有着不同的原因，今天我们分享成都汇乐运动康复中心投稿的科普知识，让您更加了解膝前痛的一大因素 : 髌骨软化。

髌骨软化是由髌骨关节面的磨损性损伤，出现软骨部位的水肿、软化，任由发展可能出现软骨碎裂、软骨脱落，软骨的下骨质裸露、下骨质增生等病变。

髌骨软骨的再生修复能力很差，在疾病的早期尚有一定的修复能力，所以早期干预可延缓髌骨软骨损伤的进一步发展。所以对髌骨软化症来说早期诊断、及时治疗是改善预后的关键。

1、从解破学了解髌骨

髌骨是全身最大的籽骨，上极与骨四头肌相连，下极由髌韧带固定于胫骨结节。髌骨的关节面与股骨的内外髁相互形成关节，膝关节屈伸时，髌骨在股骨内外髁之间滑动。髌骨不仅有助于保护膝关节，还通过减少移动膝盖所需的力量，帮助四头肌更有效地工作。

 

 

 

2、髌骨软化的病因

1. 创伤、髌股不稳定、髌骨骨内压增高、自身免疫因素以及软骨营养障碍等众多学说，但目前尚无一种学说能解释所有髌骨软化症的症状及发病机制；

2. 先天性因素髌骨发育障碍、位置异常及股骨髁大、小异常;或后天性膝关节内、外翻， 胫骨外旋畸形等，均可使髌骨不稳定，在滑动过程中髌股关节面压应力集中于某点，成为慢性损伤的基础；

3. 膝关节长期、用力、快速屈伸,增加髌股关节的磨损，如自行车、滑冰运动员的训练，是本病的常见原因；

4. 髌骨软骨的营养主要来自关节滑液，各种原因所致滑液成分异常,均可使髌骨软骨营养不良，易受到轻微外力而产生退行性变。

3、发病机制

1. 髌骨软骨局部急慢性损伤后，软骨细胞功能失常，无法正常交换营养物质导致软骨细胞变性坏死，表面结节或细条索状隆起或游离薄膜浮于此处，而后出现局灶性软化、纤维化、龟裂。

2. 髌骨软化分级

根据病理变化的程度不同, 在关节镜下可将髌骨软化分为5级:

(1) 0级:为正常的关节软骨。

(2) Ⅰ级:关节软骨失去珍珠样的外观而变得较为暗淡, 出现软化, 通常无碎片状或纤毛状改变, 软化、肿胀区域<5 mm。

(3) Ⅱ级:关节软骨的软化区出现毛刷状或纤毛状改变, 深度约1~2 mm, 直径在1.3 cm以下。

(4) Ⅲ级:软化的毛刷状或纤毛状达软骨厚度一半, 直径>13 cm, 并且软骨下有软骨碎片附着。

(5) Ⅳ级:关节软骨全层受侵, 软骨下骨暴露, 骨髓水肿。

 

4、临床表现

病变初期为髌骨下疼痛, 开始运动是明显, 稍活动后可缓解, 之后又加重, 休息后渐疼痛多于缓解时间, 以致不能下蹲, 登山、上下楼梯加重或突然无力而摔倒。髌骨缘压痛, 推动髌骨有摩擦或伴有疼痛, 抗助力实验为阳性, 后期继发性滑膜炎、关节积液, 病程长者可出现骨四头肌萎缩。

髌骨软化已经成为常见的膝关节病症，因原因众多，个体情况不同，康复训练也不尽相同，所以，大家还是需要与专业的医生或者康复师进行沟通，评估之后才可以进行相应训练！