在做了第二次前交叉韧带损伤手术后，我以为我知道了所有的事情，因为我认为我的第一次前交叉韧带损伤恢复是绝对成功的…但是实际上那只是一个不能再错的想法了。我的第二次前交叉韧带损伤恢复教会了我很多在前交叉韧带手术后不要做的事情。

 

以下是一些需要注意的因素:

01不要过度劳累

我注意到人们在前交叉韧带手术后做的第一件事是对他们的膝盖恢复过于自信，然而实际上你术后前期能做的事情就是膝关节活动度、炎症控制和肌肉的练习，尽量避免其他劳累，给身体一些恢复的时间。

 

02不要吃太多止痛药

简单地说，在使用维柯丁(Vicodin)和非甾体抗炎药(NSAIDS)等止痛药时，应遵循医生的建议。服用过多的止痛药会导致过量服用，甚至可能导致其他严重后果。我的建议是，在手术后的头几周，在进行理疗练习前30分钟服用止痛片，以帮助应对不适和疼痛。“对麻醉品上瘾通常需要数月的时间。上瘾不会发生在手术后的头几周。”

 

03不要弯着膝盖睡觉

弯着膝盖睡觉会导致疤痕组织在你睡觉的时候形成，从而减少你的膝关节活动范围，包括屈膝和伸直的范围。小知识 ：关节镜手术产生的疤痕（瘢痕）

 

04不要冰敷过久

一次不要冰敷膝盖超过20分钟，为什么?冰敷你的膝盖超过20分钟会损害你膝盖周围的神经末梢。每天至少冰3-5次冰敷患处是必要的，特别是在物理治疗之后，但是每次都要控制时间。

 

05不要过分使用没有受伤的膝盖

过度使用你未受伤的膝盖的潜在风险非常大的，当人们从膝盖手术中恢复的过程中，很自然地把你的体重转移到你没有受伤的膝盖上，来用这种方式保护受伤的膝盖。然而，过度使用（代偿）你未受伤的膝盖会导致严重的后果。当你把重心移到你没有受伤的膝盖上时，它会给你带来很大的压力，这可能会导致肌腱炎、髋部触地，甚至在撕裂韧带。

如果允许的话，最好是双腿站立，使重量均匀分布，并使用拐杖等器械，并在后期合理的训练神经肌肉控制来避免这一问题。神经肌肉训练计划是如何预防前交叉韧带撕裂的？

 

06不要忽视未受伤的膝盖

当你从前交叉韧带手术中恢复时，在恢复过程中关注未受伤的膝盖也是很重要的。一般来说物理治疗师会让你锻炼你的双膝，以确保一个强壮健康的恢复。

一个典型的谬论是，既然运动员的另一个膝盖没有撕裂，他们就认为自己的膝盖已经很强壮了，不一定需要康复。这一点通常是错误的，因为运动员几乎从不关注加强膝盖肌肉，因为他们不了解做膝关节特定运动的重要性和好处。记住这一点，在6-9个月的前交叉韧带恢复过程中，一定要加强对健侧膝关节的关注。

 

07不要无视加压带（袜）

加压带（袜）在术后扮演着重要的角色。它们被用来防止由于手术导致腿部血液流动不足而导致的腿部血栓，这些加压长袜是用来帮助腿部血液循环的。

 

08不要扮演受害者

不要经常问自己“为什么是我?” 如果你觉得一直都在成为别人的负担，那么是时候改变你的思维过程了。在最初的几周，一个人做日常的事情是很困难的，所以如果你有一个人在这段时间照顾你是很好的。然而，在能力范围内去做自己的事情而不去靠他人会逐渐让你重新找回自信，同时也能够让别人对你刮目相看。

 

09不要忘记你的保险

跟保险公司提前确认膝关节的手术报销是很重要的，有些医疗保险包括意外险都能够很好的覆盖手术费用。更重要的是，准备好所有医院的看诊单据以免影响报销，这样一来，在费用上你可以得到很大程度的缓解。

 

10不要因为怀疑自己而失去重点

关于这个话题，我能给的最好的建议就是停止担心受伤，开始专注于变得更好。如果这是你从前交叉韧带手术后的第一次恢复，对再次受伤的膝盖非常谨慎是很自然的。意识到这一点是很好的，但是你的思想应该集中在采取正确的步骤上，如何通过这次“经验”让你变得更好。

 

11不要忽视你的臀部

当进行acl手术时，你的腿和臀部会出现肌肉萎缩(肌肉丢失)。因此，你的臀部会感到无力，与臀部运动的适当机制不同步。让你的臀部运动集中100%的注意力，因为不适当的臀部力学也会导致你的ACL重新撕裂。

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前交叉韧带撕裂的症状：

• 膝盖深处的疼痛
• 膝盖反覆性扭伤
• 稍微运动膝盖就肿胀积水
• 走路或上下楼感觉膝盖空空的
• 感觉有长短脚，尤其是走路时
• 跑步时脚会突然发软想跪下来
• 一侧大腿肌肉萎缩
• 膝盖曾有严重扭伤

检查方式

因为受伤后膝盖会感到疼痛、不稳定从而减少活动，患肢可能产生肌肉萎缩现象，与正常腿比较能看到到腿围变小的情形。

安排X光的检查，少数病人因合并韧带的撕裂性骨折，可由X光见到韧带从骨头附着处拉扯开来，另外X光检查通常有助于排除一些的骨头病变。

核磁共振对于确定诊断很有帮助，同时可以看出半月板或其他的韧带与关节软骨的损害。

最精确的检查，关节镜。

 

膝关节内有两条强而有力的韧带，十字韧带是膝关节中最大、最重要的韧带，负责维持关节的稳定。使得我们的腿部可以屈伸自如，并进行适当的旋转，是稳定膝关节动作最主要的功臣。如果膝盖面临一些突发性的动作像是跳跃、急停与转身，或是遭受大力撞击例如车祸或重摔跪地，就有可能造成前交叉韧带损伤。

十字韧带受伤的常见原因：

前交叉韧带韧带的伤害常发生于运动时，通常由于一个跳跃或扭转，超过了前交叉韧带所能承受的张力，因而造成损伤或全断；后交叉韧带则常见于车祸伤患，或是跌倒时撞击到膝盖前方，这些情况会让小腿直接受到撞击，而使得胫骨过度后移，因而造成损伤或全断。

前交叉韧带损伤，一些人在受伤的瞬间会听到「啪」的一声，接着会感到膝关节好像突然松了、并伴随剧痛与血肿，通常无法继续从事运动。如果是后交叉韧带撕裂伤，也许仅有些微的肿胀及不适，但之后当膝关节半弯曲时(尤其是下楼梯)即会引发疼痛。

• 当肿胀逐渐消除时，运动时不会感觉有困难；如果此种状况不予治疗，则再去从事剧烈运动可能造成反复不稳定；
• 若是受伤较严重的叉友，可能会同时合并有半月板破裂、关节软骨破裂、内侧侧韧带断裂或后外侧组织等伤害。
• 长期、慢性不稳定则会造成：关节软骨与半月软骨的磨损，值得注意的是，前交叉韧带受伤不论前后与轻重，若不予以治疗，势必会使膝关节处于不稳定状态，导致退化性关节炎。

前交叉韧带撕裂伤对运动员而言是打击最大的伤害，至少休息半年；因会导致活动受限与退化性膝关节炎，在在影响生活的品质。因此，一旦膝部再度出现局部肿痛与不适时，千万不可轻忽，应尽早就医找出问题所在，以在治疗的黄金期内得到理想的处置。

 

一般来说，除非专业运动员、从事剧烈运动或粗重工作的人，或是受伤合并严重的膝盖内外侧副韧带断裂，或膝关节软骨严重破损的人，才会在受伤的时候就建议立刻手术，否则急性期的前交叉韧带断裂还是应该先以康复治疗及训练为优先，术前康复利于术后恢复。

 

前交叉韧带断裂的康复，并不像其他的康复，只是单纯的仪器治疗和角度训练。

康复重点：关节角度、肌肉力量、还有神经肌肉的协作训练。

随着受伤时间与进步的程度，康复师会随时调整训练的内容，到了康复的中后期，还会加上爆发力和敏捷度的训练，

目的：功能恢复，甚至超越原本受伤前的状况。

所以不管是否手术，都是要做康复训练! 平时可进行肌力训练，强壮肌力以避免膝盖再次受伤。

后交叉韧带裂伤是比较少见的膝部伤害，占所有膝部韧带损伤不到10%的比例，是否需要手术根据受伤的严重程度和治疗反应而；

目前的共识是如果出现下列状况才优先考虑手术治疗：

• 后交叉韧带断裂时，韧带下端连接胫骨的地方有一小块胫骨连带被撕下来。
• 医师在为您做后拉测试(posterior drawer test)时，胫骨后移超过1公分，表示很可能合并其他结构损伤。
• 经过积极复健之后症状持续存在，走路时仍然会「软脚」，或上述状况二未见改善。

除了以上三种状况之外的后交叉韧带断裂可以接受保守治疗，经医师指示依病情使用药物与副木或支架固定，尽快开始复健，后交叉韧带的主要功能是防止腿部运动时小腿后移，在受伤后要积极加强股四头肌(即大腿前方肌肉)肌力来代偿功能，大部份患者在复健之后症状会消失，并且能够继续从事受伤前的运动。

 

最初训练包括:抬高、冰敷、使用拐杖助行

如果关节内血肿严重则可以进行关节液抽出，以减轻疼痛。有些则可以考虑使用膝关节固定器或支架，直到疼痛消失。做膝盖弯曲与伸直活动，可以避免肌肉萎缩与关节僵硬。接下来要做康复训练增强肌肉力量；

训练动作包括：爬楼梯、骑脚踏车、蹲下、站立等，另外，由仪器辅助，可加强伸展活动、被动关节活动、等速肌力运动。

治疗要看病人的年龄、与合并的伤害决定；

1. 年轻人或是活动力强的成年人，韧带重建可帮助病患再恢复从事剧烈运动。
2. 年龄大的人或是不做活动的病患，可建议接受复健治疗。

如今在关节镜下做前交叉韧带重建，除了伤口小疼痛减轻外,恢复期也缩短。另外目前韧带重建手术大多使用自体肌腱移植,例如：膑骨韧带及腿后肌腱等,在关节镜下前交叉韧带重建手术后,再加上积极的复健训练,病人大多可在1年左右回复正常的运动。

 

膝关节是人体活动非常重要的部位，十字韧带是稳定膝盖重要的组织。一旦发现膝盖活动不顺畅时，一定要就医检查，及早诊断及治疗，可以避免不必要的后遗症，并且及早恢复日常的活动。

膝关节韧带

膝关节是身体中最大的关节，由三块骨头组成：股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）。膝关节韧带有助于控制和支持他们的运动。膝关节（主要）韧带有四种：

• 外侧副韧带（LCL）
• 内侧副韧带（MCL）
• 前交叉韧带（ACL）
• 后交叉韧带（PCL）

外侧副韧带（LCL）、内侧副韧带（MCL）分别位于膝关节的外侧内侧，主要提供膝关节横向的稳定度。

前交叉韧带（ACL）可避免小腿骨相对于大腿骨之过度向前移位。

后交叉韧带（PCL）可避免小腿骨相对于大腿骨之过度向后移位。

 

任何一条膝盖韧带的损伤意味着组织已经拉伤或撕裂。症状和治疗将根据损伤程度而有所不同。

 

外侧副韧带位于膝关节外侧，它连接股骨和腓骨（小腿骨，比胫骨小）。 LCL防止膝盖过度内收（即朝身体中心轴运动）。

LCL是膝关节最重要的韧带之一，使其具有稳定性。LCL通过防止过度扭曲和膝关节的侧对侧运动（如下）来实现这一作用。

当这些运动过度且超出韧带所能承受的范围时，LCL发生撕裂。LCL损伤通常是由于膝盖内侧受到打击或撞击，从而将膝盖向外推。症状可能包括膝盖外侧的疼痛，以及肿胀和膝盖不稳。

 

内侧副韧带（MCL）

内侧副韧带位于膝关节内侧，它连接股骨和胫骨。MCL是膝关节最重要的韧带之一，使其具有稳定性。

MCL通过防止过度扭曲和膝关节的侧向运动（如下）来实现这一作用。

当这些运动过度并且超出韧带所能承受的范围时，就会发生内侧副韧带（MCL）撕裂。这种情况称为内侧副韧带（MCL）撕裂。膝关节内侧副韧带损伤多发生在膝关节处于轻度屈曲体位时，小腿骤然外展而造成。

如足球、篮球剧烈运动时不当或膝关节外侧直接遭受外力打击致小腿外展位均可致内侧副韧带损伤。

所造成韧带损伤的严重程度，主要依外力的轻重而定。如遭受外力较轻者，仅可发生韧带的部分纤维断裂；若受外力较重或甚重者，则可发生韧带的完全断裂，和半月板或十字韧带的合并伤。

 

【临床表现】在膝关节内侧可见有明显肿胀、瘀紫、疼痛和关节活动受限。若合并有半月板或十字韧带损伤时，还可伴有关节内积血、交锁症和关节内撕裂感，关节立即松弛失去稳定性能。在韧带附着处肿胀、压痛，膝关节作侧向推挤时，膝内侧疼痛、有松动感，间隙增大，即为阳性。

【诊断和鉴别】对于本病的诊断一般并不困难，在临床上有膝部外伤史，加上局部症状和体征，诊断可基本确立。但为慎重起见一定要常规拍摄膝关节正、侧位片以排除骨折。另外尚需除外半月板或十字韧带的合并损伤。MCL的损伤通常发生在膝盖受到打击或撞击，向内推动时。症状与LCL损伤相似，但疼痛和肿胀位于膝盖内侧，而不是外侧。

 

前交叉韧带（ACL）

连接小腿骨和大腿骨，同时维持膝盖关节的稳定性。这条韧带可以防止胫骨在跑步、跳跃和快速改变方向（切割）的活动中向前滑动过远。

前交叉韧带损伤和撕裂（部分或完全）是膝关节最常见的损伤之一。当前十字韧带受伤 (撕裂) 时，会听到 “砰” (pop) 的声音。前十字韧带受伤，一般会有以下的几个症状，包括：

1. 膝盖关节肿胀疼痛
2. 走路时感到非常不舒服
3. 膝盖关节的活动变得不稳定
4. 膝盖肌肉无力
5. 膝盖功能性下降

前十字韧带受伤，经常发生在一些高强度的运动，比如，足球⚽️ 篮球🏀羽毛球🏸 网球🎾排球🏐 等等。虽然大多数前交叉韧带损伤都是非接触性损伤，发生在腿着地或异常扭转时，但直接撞击膝盖也可能导致前交叉韧带损伤。前十字韧带受伤的级别分为：

第一级：韧带扭伤，但结构完整第二级：韧带部分撕裂第三级：韧带完全撕裂严重的情况下，膝盖关节里的其他结构， 比如 膝盖两侧的副韧带、 半月板、 关节软骨，也会同时一起受伤。

 

注意事项

下面的几个动作是导致ACL受伤的常见原因:

1. 在足球运动中，常与对方球员对脚时发生外翻或膝关节受到直接碰撞
2. 篮球运动时带球过人，膝关节发生急速扭转而发生外旋。
3. 弹跳之后单腿落地造成扭伤。

避免运动受伤带来的永久性伤害，我们可以在运动前做好几个准备工作，包括：

1. 进行适当的热身
2. 佩戴专业运动用的护膝
3. 选择一双合脚舒适的运动鞋

ACL损伤的其他症状可能包括：

• 膝盖肿痛
• 运动范围缩小或丧失
• 沿接合线的压痛
• 行走时疼痛
• 伤后1-2小时膝关节积液（关节间隙内积液）

女性比男性更容易遭受前交叉韧带损伤。前叉之家的后台数据显示1/4粉丝为女性…

 

后交叉韧带（PCL）

后交叉韧带是膝关节最强、最大的韧带。沿膝盖的背部斜向下运行，将股骨连接到胫骨；PCL的主要功能是防止胫骨向后移动太远。PCL损伤多数由于外部创伤造成的，例如在机动车事故中，一个人的屈膝撞到仪表板上的“仪表板损伤”。直接撞击胫骨前部或脚部向下摔倒也可能导致PCL损伤。 

PCL损伤的症状通常包括僵硬、肿胀和膝盖后部疼痛和/或膝盖疼痛。

一般来说，PCL损伤的发生率远低于ACL损伤。最常见的与PCL损伤相关的运动有足球⚽、篮球🏀、橄榄球🏈、滑雪🏂。

 

膝关节韧带损伤的治疗：

膝关节韧带损伤的治疗取决于损伤的程度以及损伤的具体韧带。例如，撕裂的mcl通常不需要手术。许多前交叉韧带撕裂也不是一定需要手术。像散步和慢跑这样的日常活动不需要完整的前交叉韧带。

如果一个人感觉膝关节不稳定，或者想要恢复包括左右运动在内的运动，建议进行ACL修复。（是否手术建议遵医嘱）

同样，PCL和LCL损伤不是一定需要手术治疗，但如果合并损伤（意味着不止一个韧带受伤），可能需要手术治疗。

 

非手术治疗膝关节韧带损伤的策略通常包括以下一种或多种：

• R. I.C.E.（休息、冰敷、加压和抬高）
• 固定膝盖并用支架保护受伤的韧带

在许多情况下，物理治疗（不管是否手术，都建议介入康复治疗）在你的膝盖愈合和恢复中起着至关重要的作用。

康复师可以教你伸展膝盖和加强训练，帮助你恢复膝盖的正常力量和活动范围（ROM）

术前训练能让叉友在术后快速掌握肌肉发力技巧并减少肌肉萎缩幅度，也能让叉友更多的时间思考并参照物理治疗结果决定是否接受手术或是采取规律的肌力训练。

很多叉友在问的一个问题：韧带损伤后遗症会一辈子吗？

首先跟大家科普一下大家对后遗症的认识。

确实，五年前甚至更久，由于当时一些人没有意识到术后康复的重要性，加上术后康复过程被自古以来的“伤筋动骨一百天”理论所影响，术后静养时间过久，导致膝关节无法全角度伸直和弯曲，术腿僵硬，走路破行，同时导致各种不适合其他症状的产生。因此，那些被术后康复耽误了的叉友会跟大家说，不要做前叉手术，韧带损伤后遗症会伴随一辈子，非常痛苦。他们甚至会跟大家说，我不做手术的时候还能跑能跳，做完手术就变残了。

如今，随着各类社交媒体的发展，有更多的患者和医生都在用自己的行动跟大家科普，术后康复的重要性，前叉术后的致残率也越来越低。换句话说，韧带损伤的后遗症绝大多数是康复不足导致的，而不是手术造成的。

随着跟大家的交流，也确实了解到，目前还是有一些医院康复理念过于保守，因此，我也一直在建议大家，不要随便找一个医院就去手术，术前还是希望大家多了解一下，因此也建立了很多叉友交流群。国内做前叉韧带重建手术最多也是最好的是北医三院。有条件的叉友可以想办法去北医三院，北医三院的费用也是相对最低的，纯前叉手术在3.5万左右。保证手术的成功，再加上科学的康复，相信每一个叉友都不会被重大后遗症困扰。

关于其他的一些小的韧带损伤后遗症，这是从几百位做过手术一年后的群友那里统计得来的，在这里也给大家分享一下。

1. 角度伸直和弯曲还差一点没恢复
2. 术腿力量不足，不及健侧腿的60%
3. 会有大腿后侧和膝盖紧张感
4. 患侧肌肉萎缩
5. 膝盖用力下压，或者跑步的时候有疼痛
6. 弹响
7. 伸直的时候还有痛感
8. 重建的韧带稍微有松弛感
9. 复查说没问题，但是还是不能运动
10. 健侧腿代偿，腰痛
11. 早晨起床的时候患腿僵硬，需要活动开才能恢复
12. 再次回归运动时候的恐惧心理
13. 小腿麻木，不碰不疼，一碰就疼

这些小问题，一部分是术后康复不够理想造成的，一部分是手术导致的。但凡是手术，还是有一定的伤害的。例如第13项的小腿麻木，属于神经损伤。

关于前交叉韧带损伤相关的知识，包括术后的护理，康复，心态，都可以关注我们的公众号：前叉之家。陪着大家一起努力康复，早日回归运动。

 

01 什么是十字叉韧带损伤

十字叉韧带位于人的膝盖位置，是呈现十字交叉状的两条韧带，连结股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），负责维持关节的稳定，是膝关节中最大、最重要的韧带，位在前方的称为前十字韧带，后方的称作后十字韧带。十字韧带损伤发生撕裂伤甚至断裂时，除了疼痛之外，还会出现反覆扭伤、膝盖肿胀、走路跑步时脚发软等症状。

前十字韧带损伤的机会通常比后十字韧带高，十字韧带损伤不论是否需要动手术，都需要做康复训练，许多朋友认为手术是万能的，只要开刀就一定会好；也有不少人觉得康复辛苦又耗时，手术比较快，这些都是错误观念。事实上，不管是否手术，都要做复健，而且复健的时间一般至少需要一年，才能让膝盖恢复到受伤前的状况。

 

02 前叉韧带损伤症状

• 膝关节疼痛
• 关节肿胀，关节腔内出血
• 关节活动受阻，膝关节受伤处无法完全伸直
• 患处不能承重

 

 03 前交叉韧带是如何损伤的

前交叉韧带的受损大多数是在瞬间转身时膝盖过度扭转而受伤，部分情况下也可能因外力撞击造成或。受伤程度可分成三级，级数愈高愈严重，如果是一级的前交叉韧带损伤，可能无需手术（具体需要跟医生讨论）；二级的损伤就需要护膝以及柺杖帮助患者移动，恢复时间也比第一级要长上许多。第三级的损伤是完全断裂，通常会感觉到一阵剧痛，或是膝盖突然软掉，有三分之一的人还会感觉膝盖发出「啪」的声音，接下来就是倒地不起，需要人搀扶离场，关节会随著时间愈来愈痛，可能需要关节镜及康复训练才能恢复。

 

04 前叉韧带损伤并发症

如果前交叉韧带断裂，膝盖与半月板的磨擦机会大幅增加，长期下来可能造成半月板受损并使膝盖出现永久性伤害。

 

05 前交叉韧带损伤原因

前交叉韧带受伤的原因大部分都是瞬间发生的，包括转身时膝盖扭转以及外力撞击，都可能造成前交叉韧带韧带受损。

 

06 前交叉韧带损伤分级

前交叉韧带损伤可以分成三级：

• 一级是轻微的韧带撕裂伤
• 二级是中度的韧带撕裂伤
• 三级则是韧带完全断裂

 

07 前交叉韧带损伤的高风险运动包括

• 篮球（最常发生）
• 排球
• 羽毛球
• 足球
• 网球
• 舞蹈

 

08 前交叉韧带损伤的预防重点

运动前必须做好热身及伸展，放松紧张的肌肉，同时增加柔软度及张力，可帮助降低受伤的机率。运动时，动作不可太急太猛，建议采取「渐进式」，评估自身体能再进行，尤其是需要奔跑以及跳跃的篮球运动，起跳以及奔跑等动作都要格外小心，不要让膝盖过度扭转或是剧烈碰撞。

 

09 前交叉韧带损伤常见诊断方式

前交叉韧带损伤的诊断包括临床查体评估、关节镜及核磁共振等。

 

10 前交叉韧带损伤治疗

轻微的前交叉韧带撕裂伤，可以休息观察复查，但中度撕裂伤以上的前交叉韧带损伤就建议一定要就医治疗。一般来说，除非是专业运动员、日后仍会从事剧烈运动或粗重工作的人，或者受伤合并严重的膝盖内外侧副韧带断裂，或膝关节软骨严重破损的人，才会在受伤的当下建议立刻手术治疗，否则急性期的前交叉韧带损伤仍应以复健为优先。前交叉韧带损伤后复健，复健重点在于关节角度、肌肉力量、还有神经肌肉的协作训练。随着受伤时间与进步的程度，医师和治疗师会随时调整复健的内容。到了复健中后期，还会加上爆发力和敏捷度的训练，目的是要让功能恢复到原本受伤前的状况。

 

11 前交叉韧带损伤后注意事项

为了防止膝盖伤势加重，在受伤的前2到3天须谨记H-A-R-M守则：

• Heat（热）：在膝盖肿胀已消除之后，局部才能使用热水浴或热敷。
• Alcohol（酒）：避免饮酒，以免患部出血以及肿胀的情况恶化。
• Running（跑）：避免跑步及会动用到膝盖患部的运动。
• Massage（按摩）：不要随意按摩患部，可能会使出血情况恶化。

膝关节损伤护理原则P-R-I-C-E：

• Protection（保护）：保护患部避免二度伤害。
• Rest（休息）：受伤的头两天让膝盖多休息，减少走动。
• Ice（冰敷）：如果肿痛严重，可以冰敷患部减轻肿胀。
• Compression（加压）：使用弹性绷带带等料加压患处，有助于消肿。
• Elevation（提高）：以枕头等物件支撑来垫高受伤膝关节，最好能与心脏同高。

 

12 前交叉韧带损伤就医原则

初期就医阶段，病人和家属应该知道：

• 对于病人的症状，医师认为的诊断是？
• 需要做进一步的检查？
• 前交叉韧带损伤是怎么得到的？
• 治疗方法有哪些可选择？不治疗会怎么样？
• 前交叉韧带损伤还会继续恶化？会对身体造成那些问题？
• 生活需要注意那些事情？需要调整饮食或生活习惯？
• 什么时候需要进一步检查？

已经确诊前交叉韧带损伤，照顾者应该知道：

• 有那些症状平常要注意？
• 需要调整饮食或生活习惯？
• 下一次复查是什么时候？

叉友间流传的一句话：前交叉韧带重建十年后会得创伤性关节炎？前交叉韧带重建过的叉友年龄大了会得关节炎？

前交叉韧带损伤对于年轻运动员来说，确实是不小的打击。这个伤病可能会导致：很长一段时间无法参加比赛，经历漫长的康复，打断正常的生活轨迹…

但是，大多数运动员及其父母，教练和球迷都担心重新参加比赛的事宜，而不是十年或以后会发生的事情。不幸的是，最坏的情况可能还没有到来…

新的研究揭示了膝韧带受伤的年轻运动员在受伤后十年内更有可能发展为关节关节炎的可能性。

 

膝关节韧带损伤

膝关节有四个主要的韧带，膝盖侧面的两个侧副韧带，以及在膝盖中央交叉的两个十字形韧带。大多数研究膝关节韧带损伤后关节炎的研究都针对撕裂其前交叉韧带（ACL）的运动员。

前交叉韧带是一项重要的韧带，可以帮助人们在进行急停、急转等动作的时候稳定膝关节。前交叉韧带的损伤通常需要手术治疗，特别是对于参加高风险运动的运动员，而这些运动要求这些突然的方向变化作为参与运动的一部分。

高风险运动相关文章：：众多运动中，哪一种运动损伤前交叉韧带的概率更高？

前交叉韧带手术的方式一般是重建新的韧带，称为重建韧带，通常是从体内其他部位获取肌腱或韧带。尽管手术并不完美，但是大多数手术的成功通常是好的。多数运动员在进行外科手术重建后能够重返体育活动。然而，康复是漫长而艰难的，因为运动员至少要进行6个月的康复，有时还要长达一年。

 

关节关节炎

膝关节炎是一个普遍的问题，但通常与老年人有关。最常见的关节炎类型是骨关节炎，通常被称为膝关节磨损性关节炎。当膝关节发生骨关节炎时，通常光滑的缓冲表面会被磨损，留下粗糙的裸露骨骼。这种情况会引起关节疼痛，肿胀和畸形的症状。随着时间的流逝，这种情况可能恶化到可能选择膝关节置换的程度。

 如上所述，膝关节炎通常是衰老的病症。大多数患有关节炎的人都在60岁以上。有一些发展为关节炎的危险因素可以使该病在生命的早期发生。这些风险因素之一是膝盖的外伤，而最常见的外伤类型是膝盖韧带损伤。虽说撕裂ACL在内的人更容易患关节炎，但这种情况的发生频率和发生时间尚不清楚。

2017年的一项研究发现，进行ACL重建手术的人中，约有75％在手术之后的10-15年内在膝盖的X光片上发现了关节炎。这个发现让人比较难接受，因为很多人在十几岁和二十多岁就有前交叉韧带损伤。而在年轻人中，不仅前交叉韧带损伤的人会出现这种情况，半月板损伤以及软骨损伤的人同样会出现。

关节炎的确切原因尚不完全清楚，但可能与以下的几个情况相关。

首先，最初的伤害会以看不见的方式损坏关节软骨。紧接着，软骨几乎无法自我修复，并且随着时间的流逝，损伤会变得更加明显。

第二，膝关节的生物力学模式在重建手术后可能会改变。虽然正在开发新的外科手术技术以在重建后更好地实现正常的膝关节力学，但这些改变的益处尚不完全清楚。

 

如何预防

很清楚的是，预防早期关节炎的最佳方法是预防ACL损伤和其他膝盖韧带损伤。

这些方法中的某些方法有确实有效，但是没有预防程序可以消除所有前交叉韧带损伤。

前交叉韧带重建被认为是防止进一步损害关节的好方法。如果不进行，每次膝盖屈膝时，关节中都有进一步的软骨损伤的风险。因此，许多外科医生建议进行前交叉韧带重建手术，以防止膝盖进一步受损。膝关节支具的好处是一个有争议的话题（相关文章:ACL术后真的需要佩戴支具吗？），但是在进行ACL手术后，尚未显示出膝关节支具可以改善疗效或预防关节炎。

 

未来发展

与许多医疗问题一样，有很多关于如何改善膝盖韧带受伤的年轻运动员的研究结果。许多人认为他们已经找到降低关节炎发展可能性的方法，但是这些想法的长期有效性尚未得到证实。一些调查包括：

• 改善ACL重建手术的力学：已开发出一些新的手术技术，以更好地复制正常的ACL解剖结构，甚至修复受损的ACL。双束ACL重建和桥接增强ACL修复（相关文章：是好还是坏？关于十字韧带修复（非重建）的讨论…）是其中的一些技术，但是尚不知道它们是否优于标准ACL重建手术。
• 受伤后改变关节的生物学特性：关节受伤（例如韧带撕裂）后，身体会在关节内释放各种化学信号。改变身体的反应，以确保损伤不会进展，并且康复是最佳的，这也是一个新的研究领域
• 预防韧带损伤：许多调查都集中在理解为什么有些人会撕裂膝盖韧带以及如何预防这些损伤。专注于神经肌肉训练（相关文章：神经肌肉训练计划是如何预防前交叉韧带撕裂的？）有助于防止膝关节韧带损伤。

 

预防损伤和预防更深的伤害一直是研究的话题，虽然之前说过，完全预防损伤几乎不存在，那么预防更深层的损伤可能就尤为重要，比如预防损伤后的关节炎…在科技与医疗如此发达的今天，我们相信，更多好的方法，更多有益于叉友的方法会逐渐普遍并让大家受益，而今天处于前交叉韧带重建术后的人们，不必焦虑于关节炎，而更应该在了解了这些信息之后，多关注动态，并保持良好的运动习惯以及积极的心态。

前交叉韧带是膝关节四大韧带之一。前交叉韧带（ACL）是膝关节的主要稳定结构之一，如果没有完整的ACL，膝关节可能会变得不稳定。在一些需要稳定膝关节的运动中，尤其成问题。当运动员的ACL撕裂时，医生通常建议进行手术以恢复关节的稳定性。

一般来说，ACL损伤是可以通过外科手术治疗，方法是将已撕裂的ACL的残留物将被清除，并更换上新的韧带，而这个韧带来自身体其他部位的组织，或者来自外部的供体。或者人工移植物。尽管ACL重建手术已经非常成熟，但是还有人担心这可能不是ACL受伤者的理想解决方案。

为了给受伤的ACL运动员找到更好的解决方案，有关修复韧带撕裂的研究从很早就有了。ACL修复手术的实施已经进行了数十年，但效果一直不佳。与ACL重建相比，结果总是差很多。

 

ACL修复

ACL修复手术从来没有做得很好。之前有早期研究并调查了接受ACL手术修复病人们的结果，其持续不稳定发生率要高得多。研究发现，这些人经常需要额外的手术程序。

ACL修复效果不佳的主要原因之一是前交叉韧带周围的环境导致修复无法正常进行。对于一般情况来说，有些韧带无需手术即可治愈。例如，当有人撕裂内侧副韧带（MCL）时，他们很少需要进行手术。同样，脚踝扭伤（脚踝韧带撕裂）很少需要手术修复。大多数情况下，这些韧带无需手术即可治愈。那么，为什么膝盖前交叉韧带不能自行愈合呢？

那是ACL周围的区域不一样。前面提到的其他韧带被诸如肌肉和肌腱的软组织包围。前交叉韧带位于膝盖关节的中央。韧带周围是关节液，称为滑液。围绕前交叉韧带的滑膜环境被认为是韧带无法自然愈合的主要原因。滑液实际上不是抑制支持愈合的环境，而是抑制了愈合反应。

此外，当进行手术来修复撕裂的韧带时，周围的环境不允许韧带的正常重建，当进行这些类型的早期ACL修复时，结果都非常差。

因此，近年来我们将寻找修复ACL方法的重心放在控制滑膜液和愈合韧带周围的环境上。希望能通过创造一个有利于愈合的环境，韧带可以自我修复，而不必用重建的韧带代替。毕竟，有其他韧带可以自我修复，如果韧带存在于支持该愈合的正确环境中，这种治疗是有可能发生的。

 

ACL重建

对于ACL撕裂，治疗的黄金标准是ACL重建。重建意味着要去除旧的ACL，并使用非ACL组织创建新的韧带

对于大多数年轻运动员来说，这意味着要利用他们身体其他部位的组织来创建新的前交叉韧带。最常见的组织移植部位是膝盖前侧的髌腱或大腿后侧的腘绳肌腱。

一旦获得组织，就将其插入正常ACL的位置，并用各种类型的固定装置将其固定在适当的位置。随着时间的流逝，组织移植物会恢复到良好的位置，并承担正常的前十字韧带的作用。

ACL重建手术通常很成功，但并非没有缺点。ACL重建手术的主要问题之一是获得用于重建韧带的组织。该组织必须来自某个地方，并且将这个组织从某些位置移除，会产生包括疼痛，无力和关节力学改变相关问题。

某些人可能选择从供体中获取供体组织，但事实证明，这些移植物比正常的ACL弱，失败率会高，尤其是在年轻的运动人群中。在大多数情况下，这些供体移植物会用于不再参加竞技运动的人，例如高中或大学运动员。捐助者移植物对于需求较低的运动员可能是有益的。

最后，接受ACL重建手术的人膝关节患关节炎的几率更高，而且通常发生在ACL重建后的几十年中。人们可能患上关节炎原因之一是由于使用非天然移植物代替ACL改变了关节力学。

 

桥接增强型（Bridge Enhanced ACL Repair,简称BEAR）ACL修复

桥增强型ACL修复（也称为BEAR手术）并不是用来修复撕裂ACL的第一项技术。但是，这带来了最新的进展，并且呈现了一些令人鼓舞的早期结果。

BEAR手术技术解决膝关节周围滑液环境中的愈合问题。通过在ACL所在的膝盖中心内创建一个微环境，研究人员试图创建一个可以治愈的空间。

BEAR治疗方法是将ACL两个破碎的部分用海绵状物质连接起来，蛋白质支架上覆盖着病人的血液减少排斥反应。随着时间的推移，ACL会重新生长出来，并且通过这座桥连接起来。BEAR的优点是，它不需要进行第二次手臂的肌腱移植，可以保存病人更多的ACL组织，降低进一步损害的可能性。

BEAR手术的工作方式是在正常ACL的位置使用临时缝合设备，以在韧带愈合的同时将膝关节的对准保持在适当的位置。然后，外科医生在撕裂的ACL末端周围植入合成基质。在该基质内，注射干细胞以刺激愈合过程。

由开发这些技术的外科医生推动的ACL修复手术的潜在优势包括：

1. 由于不需要获取移植物组织，因此疼痛减轻
2. 没有大的切口，手术完全通过关节镜完成
3. 保留天然ACL组织
4. 研究者们很容易承认这种外科手术的长期效果还没有得到确定，还不知道此过程比ACL重建好还是坏

在第一次的研究中，研究人员将BEAR植入ACL损伤时间不超过一个月年龄在18到25岁的10名患者中。他们还需要让断裂的十字韧带悬空几毫米，这样海绵体才能将它们连接起来。其余情况相似的10名病人接受ACL重建手术。手术后的几个月，两组病人的恢复速度大致相似。但那些接受BEAR治疗的患者，韧带更快恢复力量，这个过程大约需要几周甚至几个月，并且没有感染或膝盖僵硬的迹象。一年后，研究人员惊奇的发现10个病人都治愈了。

桥接增强型ACL修复手术的早期结果该结果表明，接受这种外科手术的患者略少，但其结果与ACL重建手术后的早期结果相当。

MRI检查结果表明这些患者确实治愈了ACL，早期结果表明这些患者的膝盖稳定且可以恢复运动。从长期来看，尚未得到定论。通常需要数年甚至数十年才能确定新疗法是否比标准疗法有效，更好或更差。

前交叉韧带的损伤可能对年轻运动员的职业生涯造成很大伤害。即使成功地进行了重建手术，运动员们也将面临长期康复，心理阴影，潜在的痛苦康复等风险。目前来看，前交叉韧带重建可能是比较稳妥的选择。希望将来医疗技术能够取得更多突破和进步，让伤友们得到更好的治疗。

前十字韧带的功能，主要为限制胫骨向前位移，其次限制膝内翻及外翻弯曲，同时也限制胫骨内旋转。

前十字韧带断裂时，膝关节不能维持急停及扭转时稳定，容易失足(软脚)。受伤机转主要为碰撞性运动，但是也常发生于非碰撞性之减速运动， 如外旋转外翻、内旋转内翻、过度背曲等机转时。

 

前十字韧带断裂之临床症状:

• 急性膝血肿，百分之八十在受伤后三小时内发生。
• 病人自觉破断声或有撕裂感觉(40-50%)。
• 软脚弯膝，无法继续运动。
• 如半月板无同时受伤， 一般十天左右自觉症状改善。

 

处理方法:

限制活动，需要时佩戴膝部保护器；

若出现肿痛情況，可给予消炎止痛药及冰敷；

最后需关节镜进行前十字韧带修复及重建手术；

 

前十字韧带重建手术目标为建立稳定的膝关节恢复完全活动程度，并避免再度伤害到软骨、半月板及其他软组织。手术通常以自体移植，也有使用异体韧带移植，或使用人工合成韧带，再以螺钉固定。

 

前十字韧带重建手术后护理

1. 手术后，膝关节佩戴支具，保持膝部全伸直姿势。
2. 每天一次，移除支具，或放松锁定，练习弯膝至九十度运动(弯腿时机：参考弯腿视频) 。
3. 负重行走及睡觉时，都需要佩戴支具。
4. 在支具保护下，建议根据康复计划下地行走。
5. 脱拐的时机：建议遵医嘱（出院小结里一般都有记录）。
6. 术后即可进行股四头肌等长收缩及直抬腿训练。
7. 冰敷，患腿抬高，踝泵进行消肿，因为肿胀也会导致角度困难

 

并发症

（一）麻醉

• 一般选用全身麻醉，有时用半身麻醉。与麻醉有关的并发症，需要请教麻醉科医生。

 

（二）一般性

• 伤口发炎；
• 伤口流血或血肿；
• 伤口愈合不良；
• 术前旧病恶化，例如高血压、中风、糖尿病等等；

 

（三）与此手术有关

• 细菌感染，植体骨折，或肌腱断裂( < 1%) 。
• 膝关节屈曲挛缩，无法完全伸直( 建议尽早介入康复) 。
• 稳定性锐减，再次松弛( 8-10%) (3-5年追踪) 。
• 膝盖髌骨肌腱炎，可自愈( < 5%) 。

 

在运动场上，运动损伤可能不是一个个人的问题，损伤会直接导致运动员的心理问题和身体不适，而间接的还可能导致重大的经济影响和比赛时间的损失。而受伤之后的恢复期则又可能导致肌肉萎缩和力量丧失，这就更需要全面的康复训练来逐渐恢复之前的表现。

例如，膝关节损伤是最常见的运动损伤之一。通常膝关节损伤后的手术，都需要一周到数周不等的时间来将膝关节固定，来保持手术的效果。固定会导致一系列的问题，例如肌肉质量下降、力量下降、局部的代谢率下降、胰岛素敏感性下降以及肌肉中脂肪的比例增加。尽管固定是为了保护手术效果，但是早期的固定仍旧会发生最大量度的肌肉萎缩，肌肉下降的速率约为0.5%，更可怕的是，肌肉力量下降的速度要比肌肉下降的速度高达三倍…一项研究表明，在膝关节手术后的两周内固定膝盖，健康的男性肌肉下降了约为23%！不过，经过专家们的一系列调查，仍旧有很多因素会影响这个速率，例如术前的力量水平、运动员的年龄以及涉及到的肌肉肌群。在健康的个体中，其实每天身体都会丢失并且重组肌肉。如果情况保持不变（不受伤、不手术等），则人体可以保持体内平衡，而不会产生任何净损失或收益。但是，当受伤且不活动时，肌肉组织会以更快的速度降解，而肌肉的生长会变慢。在固定过程中，肌腱和骨骼的退化速度似乎比肌肉变慢。因此，长时间休息后，肌肉组织的下降似乎对功能丧失的“贡献”更大。

那么到底应该如何避免这种情况发生呢？

以下五中方法能够有效的避免运动损伤后肌肉和力量的丢失。

1、术前训练

人们在术后恢复期间会失去肌肉质量和力量，因此有必要在手术前尽可能多地增强受影响的肌肉。无论如何，如果运动员在本赛季的余下时间里都处于运动状态，建议在急性损伤平静下来后花两到三周（或更长时间）以最大限度地发挥功能和力量。急性肿胀会影响神经肌肉的时间和肌肉纤维的增长。立即进行手术，肌肉功能受损只会使情况恶化。

2、多吃蛋白质

身体需要蛋白质来增长肌肉。吃蛋白质后，人体中的可用氨基酸增加，而这些氨基酸则有助于肌肉的合成。因此，那些试图增加肌肉质量的人应经常摄入大量易消化的蛋白质，以使身体成为肌肉的基础。

为什么要高蛋白？
在不进行训练的时候，身体不会像之前那样利用可用的蛋白质来锻炼肌肉，这可能是在固定的最初几周内看到的肌肉力量和大小急剧下降的原因。在健康个体中，每天约20克蛋白质可最大化蛋白质合成。但是，65岁以上的人通常需要更多的蛋白质来克服与年龄相关的合成代谢抵抗力-每天最多需要35至40克蛋白质。荷兰的研究人员推测与损伤相关的合成代谢抵抗可能是相同的，因此受伤的运动员需要增加相同的蛋白质才能最大化肌肉的产生。

3、补充必要的营养

含亮氨酸的饮食蛋白可能有助于促进肌肉的形成。由于活动减少导致食欲不振，运动员可能难以摄取足够的蛋白质。他们可能还担心增加体重（肥胖），因为他们没有像受伤前那样运动。其实，能量不足比能量过剩更不利于康复和保持力量。由于蛋白质是最关键的常量营养素，因此建议以易于消化的形式（如乳清蛋白粉）进行补充。

推荐使用乳清蛋白而不是大豆等来源的原因之一是可观的亮氨酸含量。来自动物的蛋白质似乎具有较高的亮氨酸含量。除促进肌肉合成外，亮氨酸还代谢为一种称作HMB的化合物，该化合物可提高肌肉增长速率并阻止肌肉分解。补充HMB有望降低老年人长期卧床休息的影响，也可能对运动员有所帮助。其他补品也可能有助于促进肌肉重建。鱼油中的Omega-3脂肪酸可激活蛋白质途径，从而帮助克服同化抗性。补充肌酸可有效减缓上臂固定后的肌肉质量和力量下降。

4、神经肌肉电刺激

神经肌肉电刺激（NMES）是对抗肌肉损失的重要武器。它以安全且经过测量的被动方式收缩肌肉、刺激肌肉合成。在术后固定的前几周进行分级和有控制的使用可以抵消在此期间看到的明显的肌肉丢失。运动员可以独立使用该设备，并且每天两次30分钟的实验表明可以减少萎缩。

5、交叉训练

仅仅因为患者受伤而需要他们“躺着”并不意味着他们不能运动。鼓励患者进行他活动，例如在游泳池中辅助负重或使用未受影响的四肢进行抵抗运动。这样做将有助于保持整体瘦肌肉，心血管健康和新陈代谢功能。

打不死我的，都会让我变得更强大运动损伤时刻在发生，不光是您，您身边的人，喜好同样运动的人都有可能发生，也许您在此时此刻了解了肌肉萎缩，力量丢失的原因，以及改善的方法帮助了您，那么同样的，其他人了解到此信息之后会加速康复甚至减少不必要的经济损失。

在膝关节手术，尤其是前交叉韧带重建手术之后，很多患者都会比较关心的一个问题就是膝关节的粘连。

膝关节的粘连一般是因为膝关节的损伤或者手术之后的组织增生造成的，为了防止进一步粘连而影响膝关节的活动度，手术过的患者都会每天进行关节活动度的练习，而练习的角度要逐渐进步，逐渐增大，这样才能够既不影响新的韧带的生长，也不影响康复的进度。

那么到底练习弯腿多少度就不粘连了？对于大多数人而言，角度超过120度，严重粘连的可能性就很小了，当然，想要恢复到术前的状态，关节角度一定是要跟好腿一样，一般是在140-150度左右。

如果您不了解自己康复的角度到底有多少，可以微信搜索前叉之家（微信公众号），或者前叉小助手（微信小程序），有可以直接拍照量角度的软件供您使用，同时还可以记录每天的角度。

相信看到这里，您已经了解了练习弯腿多少度就不粘连了这个问题，如果您还有其他关于膝关节康复、前交叉韧带康复的问题，可以加前叉之家小助手的微信号（15942683220），小助手会把问题整理发给专业的康复师帮忙解答。

前交叉韧带（ACL）是膝关节四大韧带之一。前交叉韧带损伤对运动员来说是一种常见的运动损伤。

膝关节的稳定性取决于各种不同的因素。其中两个最重要的是静态和动态的膝盖稳定器。

静态稳定器：静态稳定器是膝关节主要韧带

四个主要韧带：前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）。

动态稳定器：膝关节的动态稳定器是环绕关节的肌肉和肌腱。这些肌肉和肌腱由神经肌肉控制，这些结构的无意识激活能控制关节的位置。

 

神经肌肉能力是指神经向肌肉发送信号以收缩的能力。为什么我们需要这种能力？

身体需要能够收缩肌肉来抵消力量。例如，蹲下拿东西时，肌肉必须收缩以支撑体重。双脚平衡时，肌肉收缩以保持身体直立和稳定。

在跳跃和落地时，肌肉收缩以推动身体向前，然后落地和稳定身体。我们用触觉刺激（感觉的能力）把神经传递给肌肉来进行活动。没有神经肌肉的能力，很难通过身体的关节来平衡、移动和保持稳定。

神经肌肉训练用来指导身体有更好的运动习惯，以保持膝盖的稳定性。以及在膝关节能保持稳定的时候，加强保持膝关节的稳定性。

神经肌肉训练侧重于训练神经和肌肉做出反应和交流的训练。神经肌肉训练计划的目的是增加膝关节的力量，并提高个人对平衡和技术的认识。这些项目通过使用一些不同的练习来训练身体和他们的意识思维来实现。

 

神经肌肉训练计划对预防前交叉韧带损伤有效吗？

《骨科与运动物理疗法杂志》的一项研究得出结论：神经肌肉训练计划可有效降低原发性前交叉韧带损伤的发生率43.8%到73.4%！美国儿科学会（AAP）建议实施神经肌肉训练计划以降低 ACL 损伤的风险，且研究也表明，神经肌肉控制训练可以将年轻女性的 ACL 损伤风险降低72％。虽然一些前交叉韧带损伤是不可避免的，但许多是由于肌肉无力、运动中不正确的技术和进行运动时身体不正确的姿势造成的。

 

神经肌肉训练计划包括哪些训练？

神经肌肉控制训练即更好的控制膝关节。通过训练膝盖如何移动来提高膝关节稳定性，让膝盖在跳跃、着陆和旋转时，保持在更稳定的位置。

神经肌肉训练项目中常用的练习包括：增强式训练、核心强化和平衡、阻力训练和速度训练。

 

通常情况下，神经肌肉控制训练分为4个阶段，每个阶段都有一个目标。升入下一阶段取决于前一阶段每项任务的正确执行，也可能根据每位运动员的个人能力而有所不同。

 

神经肌肉训练	训练内容	目标
神经肌肉训练第一阶段	双腿任务或单腿单项任务	掌握基本技术，控制四肢和躯干平面外的运动
神经肌肉训练第二阶段	双腿到单腿过渡;降低支撑面的稳定性；缩小支撑面	保持动作的正确和完整性
神经肌肉训练第三阶段	双重任务	运动员能够在干扰下达到平衡
神经肌肉训练第四阶段	爆发性移动和快速重复的多方向任务；在不稳定平面训练	在无治疗师反馈下，能够对快速、爆发性的干扰做出精准的反应

 

记住，进行任何需要弯曲膝盖和臀部的运动的重点是保持良好的姿势。脚踝、臀部和膝盖保持在一条直线上很重要。如果这些结构彼此不在一条直线上，这可能表明存在弱点，因此，会对其他地方施加更多的应力，从而导致受伤。练习的重点是加强膝关节周围的肌肉，训练神经和肌肉进行有效的沟通和激活，以促进膝关节的稳定，并指导身体如何运动以防止损伤。

注：运动模式和发力习惯方面每个人都存在各自的特点，需要找运动康复师评估指导才能确定…

“许多人会觉得手术过后，只要躺着不动，多补充点营养，做完手术的部位自己就会长好。殊不知这样的做法，只会让肌肉越来越萎缩，关节角度越来越低，以至于一些术前容易做到的事情，术后很长时间了依旧无法完成。

术后专业、有效的康复可以使我们更快，更好的恢复机体功能，回归正常生活。”

关于后交叉韧带

后交叉韧带（PCL）位于股骨内侧髁的外侧面，斜向后下方。膝关节做伸直或屈曲运动时，它能防止胫骨向后移位,维持关节的稳定性，跟前叉相比，后叉对于关节稳定性的作用往往更重要！

后交叉韧带损伤在所有膝关节韧带损伤中占3%～20%，其中，30%是单独损伤，70%是合并其他韧带，如内侧副韧带、半月板损伤等损伤。后交叉韧带损伤最终可造成退行性骨性关节炎。

 

 

术前康复

在现代康复理论中，仅关注手术本身或者术后康复治疗上是不够的，合理有效的术前康复可以提高患者身体储备机能，可能对整个运动系统损伤的康复治疗过程产生决定性的影响。

• 术前康复目标

• 恢复正常ROM
• 恢复正常步态
• 可以在各种平面上使用拐杖脚尖负重行走
• 患者教育

 

• 具体措施

• 拐杖的学习
• 支具的学习和使用
• 髌骨松动
• 被动伸膝
• 直抬腿（支具锁定0°）

 

术后康复

后交叉韧带重建术后康复一般可分为３个时期。第一阶段，术后0-6周；第二阶段，术后6-12周；第三阶段，术后12-18周；第四阶段，术后18周后。每个阶段的康复目标和方式也各不相同。

 

01术后第一阶段（0-6周）

 

康复目标

1. 控制术后疼痛，肿胀
2. ROM（关节活动度）达到0-90°
3. 防止股四头肌的萎缩
4. 提高髌骨的活动度

康复措施

• 控制术后疼痛，肿胀

01 冷疗

冰敷15-20分钟

02 肢体抬高

将患肢抬高，超过心脏高度，每天5次，每次20分钟

03 踝泵练习

每天5组，每组20个

ROM（关节活动度）训练

01伸膝活动度训练

02坐位屈膝

注意：

屈膝活动度在术后第4周需要达到到70°，术后第6周需要达到90°。

 

肌肉练习

01多角度股四头肌等长收缩（20°-60°）

坐在床边，患肢屈曲到20-60度，一手放在大腿上，另一只手固定在脚踝施加阻力，患肢发力伸直，感受大腿前侧的发力，需要注意的是维持这个动作，不要产生角度变化;

提高髌骨活动度

01髌骨松动

 

负重练习:

• 术后前两周足尖着地逐步负重行走；
• 术后4周50%负重；
• 术后6周75%负重。

 

 

02术后第二阶段（6-12周）

 

康复目标

1. ROM达到0-130°
2. 恢复正常步态
3. 可在无痛且控制良好的条件下迈上20cm楼梯
4. 可在无痛且控制良好的条件下迈下15cm楼梯

康复措施

1. 当步行无痛时（6-8周），脱掉拐杖

ROM（关节活动度）练习

01抱膝练习

 

台阶练习

01 台阶练习

夹砖伸膝

01夹砖伸膝

03术后第三阶段（12-18周）

 

康复目标

1. 恢复全部ROM
2. 可在无痛且控制良好的条件下迈下20cm楼梯
3. 增强下肢灵活性

康复措施

1. 蹲起

本体感觉练习

根据个人进展，逐渐增加难度。

01 单脚平衡

 

02 单脚平衡进阶一

 

03 单脚平衡进阶二

  登阶

弓箭步训练

 

04术后第四阶段（18周后）

 

康复目标

1. 回归运动场

康复措施

1. 下肢力量训练
2. 强化本体感觉
3. 下肢灵活度训练

（根据个人康复进展进行巩固和提升训练）

以上为针对后交叉韧带术后患者的整体阶段性康复建议。

完美手术+专业康复骨科医生关注结构与病理，运动康复注重功能与运动。再漂亮的手术，缺乏正确的术后康复也是不完整的;无评估，不康复。一个针对性定制化的康复计划，才是康复的基础。不同个案伤病情况与恢复状况不同，本康复计划仅供参考;

本文供稿  重启心动力物理治疗师–袁鹏

十字韧带断裂后，不论开刀或是不开刀修复，皆一定会造成肌肉萎缩！左右两脚大小会差很多，当然很多人直觉反应就是把肌肉练回来，就会开始做深蹲或半蹲一些简单的肌力训练，但是练了一个月会发现两脚大小差更多！！这是为什么呢？

那就是本体感觉损伤！

01什么是本体感觉？

试试看把眼睛闭起来，将手举到耳朵旁边，这时候就算没有看到手的位置，也可以很轻松地将手举到正确位置上，这就是靠本体感觉做到的！

本体感觉指是人体身上的部分神经，帮助我们去感受到身体部位的空间位置，也就是说你可以感受到你现在走路是用脚，而不是用手；

本体感觉神经损害严重的患者，会没有办法正常走路，其原因并不是他没有力气把脚抬起来往前走，而是因为他没办法感觉他把脚抬得多高。

02十字韧带富含本体感觉神经

十字韧带上面充满了本体感觉的接受器，帮助我们可以控制膝盖的动作，十字韧带不只在力学上面稳定膝盖，更给予很多的感觉回馈使我们能够有效率的控制膝盖动作；

这也是为什么，十字韧带受伤的人每天深蹲300下，都无法长出漂亮的肌肉，反而让没受伤的脚肌肉可以锻炼的很好。

03想训练肌肉，先训练本体感觉

幸好，本体感觉是可以训练的，十字韧带在断裂的时候不只会伤害到韧带本身上面的感觉接受器，也会因为肿胀发炎影响到膝盖关节内部的感觉接受器，所以膝盖的感觉接受器就像电脑进入休眠状态一样，完全不运转了；要唤醒本体感觉的方法，就是要给他一点刺激！让我们重新找回膝盖的控制权!

膝盖关节内部训练

04如何给予本体感觉刺激？

1、正常走路

十字韧带断裂后无论是否有开刀的人，都会害怕走路的时候完全施力，所以走路都呈现一跛一跛的情形，这其实非常不好，这样的走路方式不但不会保护到膝盖，反而让膝盖的肌肉丧失训练的机会，所以重新学习走路，绝对是十字韧带复健的第一步骤。

2、倒退走

往前走路的时候，有眼睛帮助我们判断空间环境，当我们倒退走时，没有眼睛帮助我们平衡，全身的本体感觉会变得非常敏感，帮助我们用身体感受判断空间环境，当我们用受伤的脚往后走的时候，为了避免跌倒，我们会强迫自己使用患侧脚来帮助自己判断环境变化。

3、在不稳的地面上原地踏步

双手要扶支撑物帮助我们站立，在平衡球上原地踏步，原地踏步会不断重複单脚站立，使我们在单脚站的同时又要兼顾脚下的不平衡，强迫本体感觉神经作动以维持身体平衡。

感觉神经作动维持身体平衡

4、在不平稳的地面尝试微蹲

双手扶好，双膝微蹲30度，确定平衡之后，尝试放手维持10秒钟，再回到站立姿势

微蹲训练

前十字韧带能否很好地恢复，初期的本体感觉训练也很重要，本体感觉训练起来以后，才能学会控制膝盖的出力方式，这也是为什么简单的抬腿或者踢腿没法帮助膝盖肌肉快速恢复；如果您有其他问题或疑问，欢迎加微信：15942683220 进行交流

 

如果您最近受伤了，那么您可能要担心的主要问题之一就是您多久才能恢复运动。这个问题并不总是那么容易回答，因为每个运动员和每个伤害都是唯一的。过早返回可能会增加您再次受伤的风险或出现长期问题，从而导致更长的康复时间。但是，等待时间过长可能会导致不必要的运动机能失调。

01、适当的调理有助于加速恢复

研究表明，受伤前就有高水平的训练有助于更快的从伤病中恢复，保持身体的健康不尽快与减少受伤，更可以加快恢复的时间。

以下几点可能会有助于恢复

• 保持体重
• 注意来自身体的受伤警告
• 受伤后立即进行科学的治疗
• 制定全面的伤后康复计划
• 恢复期仍旧保持身心健康

02、受伤的恢复阶段

1、急性恢复期：

急性期，遵守PRICE原则，限制活动。您可能听说过RICE，休息(REST)，冰敷(ICE)，压缩(Compression)和抬高患肢(Elevation)，不过近些年来，人们更加注重应该防止再次受伤（Protection）

2、在急性期过后

请遵守POLICE原则，Protection, Optimal loading，Ice，Compression and Elevation）,即除了现有冰敷，压迫患处，抬高患肢的基础上再叫上适度的负重。

同时根据损伤的类型和严重程度，进行一些必要的手术、非手术以及物理治疗方法。

例如前交叉韧带损伤的恢复期间，可以尝试一些与以往不同的运动，水上运动（加速前叉重建康复进程和效率 – 水疗和水上运动）

同时也可以根据需要进行一些平衡性、敏捷性和速度的练习。

视频 | 十二个锻炼方法帮助你稳定膝关节

一条带、两个动作 | 稳定髋关节-提高膝盖控制力

值得注意的是，如果您不确定是否自己适用于某项康复活动，请与医师或是康复师联系。

03、安全返回运动的准则

1. 无痛
2. 没有肿胀
3. 受伤部位全方位的活动范围
4. 患侧与健侧的力量接近（大于80%）
5. 如果下肢损伤，不要有任何的跛行
6. 如果上肢损伤，尝试投掷动作而无痛

最后，请您牢记，即使您相信自己100%恢复了，也可能在力量、稳定性、柔韧性方面有所欠缺，所以恢复运动的初期阶段需要循序渐进，不要盲目增大运动对抗性和运动量。

本指导原则供您参考使用，介于每个人的情况不一，您应该与康复师或医师沟通后遵循恢复运动建议。

这是一篇分享起来有些困难的文章，却还是决定要分享给大家，关于儿童、青少年的前交叉韧带重建手术。

每一个父母都会对孩子百般照顾，捧在手心，却也无法阻挡一些意外的发生，尤其儿童或者青少年在好动时期的运动损伤。

问题一旦发生，父母能做的只有勇敢的面对，但是比起勇敢面对更有力量的应该是科学面对。

当孩子一旦发生前交叉韧带损伤，手术与否就是非常令人纠结的问题，一方面会担心孩子对于手术的耐受程度，康复的接受程度，身体骨骼的发育程度；另一方面还会考虑到不手术带来的一些风险因素，比如膝关节的不稳定，半月板撕裂和软骨损伤等。

到底是否应将ACL手术推迟到孩子长大之前，还是应该在骨骼成熟之前进行ACL重建？分享一篇来自verywellhealth的文章，希望能够有所帮助。

儿童手术可能会延迟，但这正在改变

前十字韧带（ACL）是膝盖关节稳定性是重要的内连接。传统上，当一个孩子受到ACL损伤时，医生不愿立即操作和重建韧带，因为担心手术会损坏生长板。

令人担忧的是，在儿童达到骨骼成熟之前（女孩大约12-13岁，男孩大约14-15岁），这种类型的手术存在伤害生长板的风险。由ACL手术引起的生长板问题可能导致腿长不均或角畸形。但是，最近的研究表明，如果未固定ACL，则发生生长板问题的风险远小于永久性膝盖损伤的风险。

什么是生长板？

生长板是骨骼中长度增长的部分。大多数骨骼生长发生在这些区域的长骨末端附近，称为生长板。身体中两个最活跃的生长板正好位于膝关节的上方和下方。这些生长板有助于大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨）的长度。

ACL手术如何影响儿童的生长板？

传统的ACL重建手术涉及直接在这些生长板的位置附近形成隧道。在骨骼成熟时，生长板关闭。一旦生长板关闭（或几乎关闭），引起生长扰动的风险就消失了。但是，通过在打开的生长板上钻一个洞，身体可能会尽早关闭生长板。这可能会导致生长板完全闭合，从而导致腿长不均，或者导致部分生长板闭合，从而导致一系列问题。

改变儿童对ACL眼泪和重建的态度

由于ACL撕裂而不稳定的膝盖极有可能发生半月板撕裂和软骨损伤。许多美国的外科医生建议将儿童的ACL手术推迟到儿童达到骨骼成熟为止。希望通过延迟手术，可以避免由于ACL手术而导致生长板损伤的潜在并发症。

不过，有两个因素导致更多的外科医生推荐早期ACL手术，即使在儿童中也是如此。首先，与延迟手术治疗撕裂的ACL的不利因素相比，最近的研究评估了生长板损伤的风险。最近的一项研究发现，半月板撕裂和软骨损伤的风险高于生长障碍的风险。

其次，有些医生对传统ACL手术进行了一些修改，使儿童的生长板受到的影响最小。此外，医生可能会建议使用特定类型的移植物，以帮助最大程度地减少如果进行外科手术治疗时生长板受伤的机会。因此，甚至在儿童中，更多的医生也建议早期ACL手术。

最重要的是，等待等待的风险（关节不稳定，半月板撕裂和软骨损伤）似乎要大于采用当前手术方法进行早期ACL重建的生长板损伤的风险。结果，今天的外科医生更有可能建议早期ACL重建。

总结：

如果孩子发生了前交叉韧带撕裂并达到手术指征，是否需要手术取决于：

1. 年龄

2. 损伤类型：是否包含半月板以及其他损伤

3. 经验丰富的医生的判断：包括利弊的风险评估

最后的最后，还是希望大家都健健康康的~

刚刚和一位不怎么运动却因运动导致断叉的软件工程师聊了几句，我们的对话从前几天一直持续到最近，都是在公众号的后台以留言的形式进行。

对于膝关节前叉重建的手术，我的态度始终是有质疑的，一定也会有一些叉友跟我有着同样的境遇，学生时期是个运动小能手，后来工作之后变周末运动达人，之后晋级为断叉天使…

在运营前叉之家的这些年，我们见证了无数的叉友来来走走，也见证了许多悲欢离合，世间万事本该如此，可是阅读了大量资料看过了太多反面案例，我却对这种手术越来越持谨慎态度。

之前我们公众号发过类似于保守康复的几个视频，被黑粉黑的够呛，硬生生说是想坑害人才发出这样的视频…那天我们被黑粉醉的一塌糊涂，想不明白如何才能说出如此XL之话。

熟悉我们的朋友都知道，其实并不是不推荐手术，而是见证了太多没有意义的失败之后，我们希望大家深刻的了解手术的必要性再去做出选择。

这些必要性的内容包括：

了解前交叉韧带的作用了解前交叉韧带重建手术的意义了解术后康复的重要性了解术后康复的困难性虽然加入前叉之家的朋友们大多都是术后的叉友，所以我们的内容，小程序以及推荐的康复都更趋向于术后康复，但是每当遇到一个术前由于的叉友，我们都会及时的告知，前叉重建手术并不是个很着急的手术，希望患者能够了解更多再去做出选择。

有时候或许是因为我们在长大的过程中太听话，导致每一句主刀的话都谨记于心，其实站在不同角度来看，虽然不是很轻松，但是也不至于那么严重。

国外对于前叉重建的态度是非常谨慎的，只有非常需要前叉的患者才进行手术，对于年龄、运动需求都有着严格的标准。

之前与一位归国的物理治疗师聊天，我问道，国外是不是只有有运动需求的人才会做前叉重建？治疗师反问我，国内不是吗？

也许这个时刻会到来，但是应该来的没那么快…

如果您伤了半月板、侧副韧带，以及其他地方…不适用于以上情况哟~

不管如何，多看文章，多学习总是没错的~

一些有运动损伤的年轻人，或者因为某些原因身体的韧带损伤、拉伤的患者都在想要康复的时候听别人直接、简介的听说过“运动康复中心”，那么到底运动康复中心都能帮患者做什么？运动康复中心是干嘛的？

首先我们先介绍运动康复：

运动康复是新兴的体育、健康和医学交叉结合的前沿学科，2005年经国家教育部批准在全国医学高等院校首次开设，弥补了我国健身康复人才紧缺的局面。适应社会对健康及康复的需求而设立的体育与医学交叉的新专业，主要研究运动与健康的关系。适应康复治疗技术生产、建设、管理、服务第一线需要的德、智、技全面发展的高素质康复治疗技术技能。运动康复专业培养适应现代发展需要，在初步掌握运动人体科学、基础医学、临床医学基本知识的基础上，系统掌握运动康复与健康专业的基本理论、基本技能、基本方法和相关知识，成为具有一定发展潜力及创新精神、具有较强实践能力的高级康复治疗师。

其实才是运动康复中心：

运动康复中心是有专业运动康复师职业或者创业开设的诊所或者工作室，由于国内运动康复还在启蒙阶段，各地的运动康复中心不断开立，但是资质问题却困扰这大家。一些年轻的康复师没有合格的资历简历诊所拿到资质，一些有了社会资源的康复师或者人才不断的拓展资深优势，这样其实是一个弊端，我们应该允许年轻人自己创立康复中心，这样经过不断的积累，运动康复中心才会更好。

运动康复也算是介于医疗和非医疗之间的一种，国家目前也没有明文规定到底需不需要医疗资质，所以大家寻找运动康复中心还是要擦亮慧眼哦~

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在运动损伤当中，前交叉韧带损伤的比例一直居高不下，主要原因还是由于许多的运动都需要前交叉韧带参与其中才能更好的完成，不管是接触性运动还是非接触性运动，都有可能对前交叉韧带产生比较大的压力，从而导致它受伤的风险增加。

那么在众多运动中，哪一种运动损伤前交叉韧带的概率更高呢？

为了更好的回答这个问题，其实应该将这些运动分为三个不同的类别，主要原因取决于此类运动对膝关节施加的压力。

这三种类别分别是：

• 高要求运动
• 适度运动
• 低要求运动

当膝关节向后方弯曲、左右侧弯曲时，前交叉韧带会损伤。通常，高要求运动是需要在短时间内进行跳、停、走或者左右移动以避免接触其他运动员或者障碍物的运动，另一方面，低需求运动是不需要接触和让膝关节扭曲的运动，这些运动往往不会对前交叉韧带产生过多的压力，因此，对于一些有高要求运动的患者，建议进行前交叉韧带重建手术，并在康复期让膝关节持续追踪角度以及肌肉力量等，从而增加膝关节的稳定性。

下面我们列举出一些比较常见的运动的运动类别。

	高要求运动	适度运动	低要求运动
足球	✔️
篮球	✔️
美式足球	✔️
英式橄榄球	✔️
手球	✔️
滑雪	✔️
曲棍球	✔️
排球	✔️
摔角	✔️
拳击	✔️
体操	✔️
花样滑冰	✔️
网球	✔️（单打）	✔️（双打）
棒球		✔️
竞赛跑步		✔️
跑步			✔️
游泳			✔️
骑行			✔️

有高要求运动需求的患者，不论是否损伤前交叉韧带，都需要注意膝关节的保养以及训练，在日常的生活中，可以通过一些膝关节神经肌肉训练来增加稳定性，以避免或预防此类损伤。

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无论是经验丰富的运动员、还是只在周末参加体育活动的周末战士，了解如何保护膝关节免受损伤会意味着你将远离长期康复的痛苦而是迎接美好的生活~

在一次轮滑对抗比赛的赛道滑行中， 27 岁的 Rachel Piplica 完全没有意识到膝关节会使她数月，也可能是数年，都无法参加滑冰项目。“猛然间，我听到啪的一声，并感觉膝盖向侧面弯曲。疼痛非常严重，我立即摔倒了，只能爬行，” Piplica 回忆道。

这位洛杉矶时装设计师试图继续前进。“我又滑了一步，膝盖就又向侧面弯曲了。后来医生立即对我说，‘我认为你的前交叉韧带 (ACL) 撕裂了。’”作为队长，Piplica在上一个滑冰赛季曾经收到了一些来自身体的预警，但她几乎忽略了此类预警。“ 每次蹲下时腿部都很疼，所以我会保持右腿伸直的状态。但我从未因此就诊。我只是觉得“这可能正常吧”她说。Piplica被确诊出现了前交叉韧带撕裂，她很快就了解膝关节多么容易受伤。

根据美国骨科医师学会的数据，每年有将近 1500 万美国人因膝关节问题而就诊。而且并非只有运动员会遭受此痛苦，每个人都可能发生膝关节问题。“因为膝关节是地面和身体其他部位接触的主要枢纽，膝关节就像‘轮子’一样，让人们能够四处行走活动自如，”宾夕法尼亚大学骨科医生、运动医学专家、美国骨科医师学会发言人Nicholas DiNubile博士说。“当膝关节受损时，生活确实会走下坡路。”膝关节被由韧带、肌腱、软骨和肌肉组成的复杂系统固定，非常容易受伤。

膝关节是非常复杂的枢纽，在此处有股骨、胫骨 、腓骨以及髌骨。“在运动能力和稳定性间很难找到适当的平衡，膝关节需要前后移动，同时也需能稍作扭动，还要能绕轴转动，”DiNubile说。膝关节的韧带会发生撕裂，肌腱会发生肿胀，关节本身会被骨关节炎侵袭，甚至每天的日常磨损也会摧毁原本完美的膝关节。避免以下六种错误，会大大减少膝关节的伤病。

No.1 不重视膝关节的疼痛

身体偶尔出现的疼痛是正常的。“但关键在于必须知道不能忽视何种疼痛，”纽约市特殊外科医院运动医学专家 Jordan Metzl 博士说。Metzl 的经验是：当疼痛限制了自己正常生活的能力时，就需接受检查。“如果身体正发出信号，自己需要仔细倾听。如果信号持续不缓解，就需要找出原因所在”就 Piplica 的情况来说，关节镜显示，她过去在不知情的情况下一直忍受着半月板撕裂的伤痛，之后才发生了近期的前交叉韧带撕裂。

“事后看来，也许第一次损伤是可以早些被修复的，虽然我也不知道自己能否完全避免此次受伤，”Piplica 说。“但如果了解更多地会，至少我会对膝关节更小心。”

No.2 超重

体重每增加 500g 就会对膝关节产生 2500g 的压力，因此哪怕只是 4500g 的额外体重也会给关节造成相当大的负担。超重还会增加膝关节骨关节炎的患病风险，这是一种常见且易致残的关节炎，会磨损膝关节的缓冲性软骨。体重过重还会使已有的关节炎更快恶化。根据美国疾病预防与控制中心 (CDC) 的数据，三分之二的肥胖成年人会在其生命中的某个时间点罹患骨关节炎。尽管节食和锻炼对于减重而言至关重要，但此方法也是一把双刃剑。

“如果膝盖受伤，就会增加运动减重的难度，”Metzl说。所以他推荐对膝关节较友好的运动。例如，选择健身脚踏车而非跑步机进行锻炼，选择在平坦的路面而非丘陵草坪上散步。如果是跑步机的铁杆粉丝，可进行较长时间的步行训练，并且每 3~5 分钟穿插短时间的快步走或快跑，DiNubile 说。

No.3 不能坚持康复和适当休息

为了避免疼痛复发或再次受伤，膝关节损伤后的休息和康复至关重要。根据损伤和治疗的类型不同，恢复过程从几周到几个月不等。“在康复期，患者需要有人帮助自己区分何种活动只会导致单纯的疼痛，何种活动会给自己带来伤害，”DiNubile 说。

他介绍，其接诊的许多年轻运动员一旦不再一瘸一拐了，就迫不及待地想要进行常规训练。他建议，应当与骨科医生、运动医学医生、物理治疗师、竞技教练或某些兼具以上专业素养的人合作，以明确如何合适地逐渐加强膝部力量。

No.4 忽视前交叉韧带

前交叉韧带是膝关节最常受伤的韧带之一，在美国每年约有150000 例受伤病例。就像 Piplica 从亲身经历中所学到的，滑轮对抗赛此种需要快速急停、急转和跳跃的运动会让前交叉韧带处于极高的断裂风险之下，传统的高风险运动还包括足球、篮球、橄榄球和排球。

女性发生前交叉韧带撕裂的风险更高，是男性的 2～8 倍，除了身体构造的不同，更主要是因为女性自然跳跃、着地和转身的动作会对前交叉韧带造成更大的压力。不过，男性和女性运动员都可通过训练来“重塑”自己从而降低膝关节损伤的风险。此过程是通过神经肌肉训练来完成的，包括在专业的指导下进行提高敏捷度、加强腿部力量和增强膝关节稳定性的跳跃着地技巧练习。2010 年发表的对 7 项神经肌肉训练研究进行回顾的综述提示，专业的神经肌肉训练能将膝关节损伤风险降低近一半。

DiNubile说“基于我们所了解的神经肌肉训练减少前交叉韧带撕裂的有效性，教练和父母若不要求运动员进行此类训练即是不负责任的”DiNubile还建议，对于任何从事具前交叉韧带撕裂风险运动的运动员，不论年龄大小，都应当向竞技教练或其他训练有素的专业人士寻求帮助，以避免发生此种会致人损伤的伤害。

No.5 过度训练

只有努力锻炼，然后给身体时间恢复，才能收获健康。不能每天都进行高强度练习”Metzl 说。运动强度和运动时间的突然增加会导致因重复受力而出现的过劳性损伤，肌腱炎和髌骨疼痛是膝关节损伤的常见症状。过度强迫自己锻炼还会导致过度训练综合征，这是运动员的一种生理和心理状态，这种状态超出了运动员自身的运动能力和恢复能力，结果常常导致受伤以及运动表现下降。在锻炼前后务必进行拉伸运动。此外，在高强度训练后应安排一些低强度训练，让身体得以恢复。

No.6 不注意膝关节周围的其他肌肉

根据梅奥诊所的报告，肌肉力量减弱和缺乏灵活性是导致膝关节损伤的主要原因。当髌骨、髋骨和骨盆周围的肌肉都很强健时，可以保持膝关节的稳定性和平衡性，并通过吸收部分施加于关节的压力来提供支持。DiNubile还强调了锻炼股四头肌和腘绳肌及适当加强身体核心肌群的重要性，核心肌群包括腹斜肌、下背部肌肉和大腿上部的肌肉。在帮助强化肌肉的工具中，DiNubile最推崇的是瑞士健身球。其他值得一试的练习包括膝关节拉伸、俯卧弯腿、仰卧腿举和柔韧性练习。

Piplica 清楚地记得过去其腿部肌肉力量有多弱。“滑冰的姑娘利用腿外侧的肌肉进行非常多的大跨步练习，但我们并不一定会锻炼自己膝关节内侧的肌肉，”Piplica 说。“我记得自己进行跑步练习时，胫腓部都会非常疼。这让我很吃惊，因为我觉得腿是我身上最强壮的部位。”Piplica 表示，她真心希望自己曾受过更好的运动教育，并指导为了保持膝关节健康需要重点关注的肌肉群。在等待接受手术修复自己撕裂的前交叉韧带时，Piplica说，她对于长期照料自己膝关节方面的观念已经完全改变了。“一方面，我因为短时间内无法滑冰而感到沮丧，但另一方面我也明白获得痊愈有多重要，所以我不会再犯这种错误了。我已经 27 岁了，因为膝关节受到了严重损伤而无法到处走动。所以我的心里不能只想着滑冰、滑冰、滑冰。

我可不想因为现在没有好好照料自己的身体，而让膝关节在 40 或 50 岁时出现问题。”