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避免膝盖疼痛和受伤的9种方法

膝关节疼痛通常是由一次性急性损伤或反复运动所引起的。随着时间的推移,尤其是随着年龄的增长,这些运动会对我们的膝关节造成一定的压力。在此,我们将为您提供一些措施或步骤来避免膝盖疼痛和受伤。

纽约贝斯以色列医疗中心运动康复主任罗伯特·戈特林说:“人们造成膝盖受伤的最常见原因之一是不正确的跑步或者运动模式”,戈特林博士认为,跑步时人们所做的错误的伸展运动很有可能会造成髌骨软骨软化症。而髌骨软骨软化是膝盖疼痛最常见的一种形式。同时,戈特林博士说,“这种错误的伸展运动通过反复挤压你的膝盖骨,会更有可能造成软骨病”。

戈特林博士认为,通常情况下,最好的膝盖损伤预防,始于熟悉自己的身体以及学习如何正确运动。例如,如果您的膝盖是容易因关节炎而产生慢性疼痛的类型,那么最好不要进行具有冲击力的运动。比如他建议您选择椭圆机而不是健身房的跑步机。

一些能帮助您避免膝盖受伤的技巧

除了戈特林博士的建议,您还可以通过执行以下操作来避免膝盖疼痛和受伤:

1. 维持体重。因为体重过高会增加患骨关节炎的几率,所以维持一个适合您的体型和年龄的体重,以减少膝盖的压力,避免膝盖受伤的几率增加。

2. 穿合脚的鞋子。合脚的鞋子能帮助您保持适当的腿部定位和平衡,最终防止膝盖受伤。

3. 热身。在开始锻炼之前,都要先进行热身运动,再做伸展运动。当您伸展大腿前后的肌肉是,肌腱的张力就会减少,最终缓解膝盖的压力。

4. 做低强度的运动。如果您在健身房,建议您选择划船机或越野滑雪机。这两种机械都能以较低的冲击力给您的膝盖提供了一个强大的锻炼机会。

5. 游泳或散步。如果您在健身房外锻炼,您可选择游泳或散步。

6. 举重训练。这种运动能增强您的腿部肌肉,更好地保护您的膝盖和避免因重量锻炼所导致的受伤。但在此之前,一定要先咨询专家,了解正确的举重方式,以防止膝盖疼痛。

7. 不要减少活动量。活动量的减少会导致身体虚弱,增加您受伤的可能性。

8. 不要突然改变运动强度。循序渐进的锻炼能避免膝盖疼痛。

9. 考虑物理治疗。如果您膝盖已经受伤了,您可以去咨询下物理治疗师,他可以帮助你建立一个适当的锻炼制度。或许您会注意到一些膝盖出现问题的人在运动或其他时候会把膝盖包起来。

对于这种现象,戈特林博士认为,人们这样做通常是因为感觉很好。虽然它不会伤到你的膝盖,但也无法避免膝盖受伤。如果你非要包起来,一定要避免包得过紧,因为那样也会导致出现膝盖问题。

前叉手术被迫推迟?你需要自己先练起来~

2020数年的春节告一段落了,出了正月十五这个年也就算过完了,不过往前推十几天,似乎都没有什么过节的气氛,而是被疫情恐惧的气氛笼罩着…正是因为疫情的爆发与蔓延,很多小伙伴的手术没办法进行,因为他们的骨科医生可能就在前线的门诊发热医院,还听说有的骨科医生已经感染…

另一个重要的原因是前交叉韧带重建并不是非常急的手术,如果是运动损伤,完全可以通过自我学习的康复手段来帮助自己康复,等到医疗资源平衡之后再考虑去医院手术。

其实我们早就跟大家宣传过,前交叉韧带重建手术的康复,是从术前开始的,如果能与物理治疗师沟通并在术前恢复一些功能,是对康复有着很大的帮助的。

这些需要改善的症状包括:

  • 膝盖疼痛感
  • 膝盖肿胀
  • 关节活动范围受限
  • 股四头肌或者腘绳肌力量下降
  • 膝关节周围有不稳定的感觉
  • 爬楼梯、步行或者跑步的基本动作难以执行

而在前交叉韧带手术之前物理治疗的目标包括:

  • 恢复膝关节正常的活动范围
  • 改善股四头肌和腘绳肌的力量
  • 提高臀部的力量和稳定性
  • 最大化平衡杆和本体干啥
  • 控制膝盖疼痛和肿胀

以下一些训练是一些通用的术前康复训练,在与您的康复师沟通并且得到认可之后方可练习。

01、肌肉训练

1、直膝抬腿:
如上图2、股四头肌练习:
仰卧,在膝盖下方放一条小毛巾,通过将膝盖腘窝压紧毛巾来收紧股四头肌。同时这个动作有助于膝关节的伸直角度练习。

在锻炼时要保持无痛,有疼痛时需要立即终止。

02、改善膝盖活动范围

1、 脚跟滑动:仰卧,慢慢弯曲膝盖,使脚跟向臀部滑动
2、 骑固定自行车:在健身房或者家里使用固定自行车来轻轻弯曲膝盖,以此练习活动范围。

03、强化臀部肌肉

研究表明,步行、跑步和跳跃的时候,臀部肌肉会控制膝盖的位置,保持臀部强壮可以使你在运动中让膝盖保持最佳位置。1、阻力横向走:

2、单腿臀桥:仰卧,一条腿伸直,一条腿弯曲并点地撑起臀部,此时腿和躯干保持一条直线,位置15秒之后逐渐落下。

04、平衡感

金鸡独立:尝试保持患腿金鸡独立30-60秒

波速球练习:在波速球上进行各种动作以练习平衡感。

以上这些训练动作可以有效的帮助您前术前提高康复效率,不过我们还是强烈建议您与康复师沟通后方可进行。

说说你的前叉是怎么断的 – 疲劳增加ACL损伤的机会

密歇根大学的研究表明,疲劳会增加运动员损伤ACL的机会。不仅仅是疲劳的肌肉和关节不能正常工作,精神疲劳也会延迟反应时间。这在防守脚步敏捷的对手,或者在不熟悉的场地上面比赛时,疲劳都会影响运动员。这对女性运动员尤其重要,女性运动员的前交叉韧带损伤风险是男性运动员的8倍。

在世界预防损伤大会上,密歇根大学的研究人员进行了一项研究,发现18名女性运动爱好者在从跳跃中疲劳着地时,更容易出现前交叉韧带损伤。具体来说,疲劳的运动员在着陆时一般不太可能弯曲膝盖,更可能在膝盖向内转动的情况下着陆;因此当运动员疲劳时,膝盖产生的扭矩也更高。

他们对运动员在预期和非预期条件下的着陆方式进行了研究。对于意料之外的着陆,运动员直到在最后时刻给出一个轻提示才知道是用左腿还是右腿着陆。在意外情况下,疲劳对着陆模式的有害影响更加严重,这表明疲劳的运动员特别缺乏应对突然发展的能力,因此更容易受伤。

这项研究最有趣的发现是,尽管疲劳方案只针对每个运动员的一个肢体,但疲劳引起的落地模式变化在两个肢体上是相似的。这支持了作者的理论,即运动员的疲劳类型不仅限于肌肉本身,而是影响中枢神经系统,限制大脑的运动控制能力。

密歇根大学运动训练与运动科学助理教授、损伤生物力学实验室主任Scott G. McLean博士在特罗姆索发表了这一发现,他说:“在疲劳状态下,运动员的决策更糟糕,信息也没有有效地传递给肌肉。”现在的问题是,我们能否训练人们更好地适应这些疲劳效应。”

小编本人的经历:2014年的夏天,在连续多日多常比赛情况下越来越轻视比赛,甚至连热身都没有认真做。没有人撞击,自己摔倒断了左膝的前叉,成为了一名叉友。当时十分不理解,曾经踢球那么多年,经历过那么多的激烈对抗,为什么前叉断在了一次无对抗的摔倒下。如今看当时的自己:符合断叉条件

那么,你的前叉是怎么断的?欢迎大家在留言区讨论~

此文为文献翻译,原文地址:http://www.thedoctorwillseeyounow.com/content/sports_medicine/art2452.html

叉友进了健身房都要练点啥?叉友版健身指南出炉~

对于大部分叉友来说,其实都是运动的爱好者,健身也是必不可少的项目,可是由于断了叉,对于健身房健身来说就有点胆怯…经常会遇到这样的问题:“一般什么程度可以去健身房?”,“我术后5个星期了,可以去健身房吗”,又或者“有没有健身房恢复动作的文章呀”…

优复门诊的老师们听到了大家需求,特意写了这篇“叉友版—健身房指南”,分享给大家,为热爱健身带叉友们送来一份2020年的开年礼物~

热身15分钟

应包括的内容与顺序:

1.轻量的有氧运动(5分钟)。以缓慢温和的提高身体温度为目标,可以是自行车或者跑步等,当意识到身体温度升高有微出汗感可结束,此时你应该可以听到自己的呼吸声但仍然可以正常与他人交谈。温度升高可提高肌肉延展性帮助预防拉伤。

2.泡沫轴放松(5分钟)当身体任何部位出现紧张感时,特别是那些过去长期慢性疼痛的部位,用泡沫轴、筋膜枪或是筋膜球进行适当的刺激,可以激活此处的软组织更好的参与之后的运动。每个部位可来回5-10次

3. 动态拉伸(5分钟)此处的拉伸的目的并非拉长肌肉,而是进一步让肌肉得到放松以及增加关节内的润滑液。

核心稳定性训练

1.核心训练 2-3次/周
2.弹力带臀肌训练2-3次/周

力量训练

1.力量训练随着年龄的增长需要更多的关注。
2.力量训练是指大肌肉群的训练,包括胸部、上背部、肩部、上肢、下背部、腹部、臀部、下肢。
3.每一块大肌肉群训练的频率为每周2-3次。中间需要48小时的修复时间。可选择单次全身训练、也可选择每日分不同组进行训练。
4.可选择哑铃或是固定器械作为训练工具,如推肩运动等为多肌肉的复合运动,如二头弯举为单肌肉运动,两种运动形式都可被选择。
5.主动肌与拮抗肌需要共同被训练,例如进行大量的胸肌训练后,也需在训练计划中加入更多量的上背肌训练。腹肌与下背肌亦是如此。
6.选择的重量在8-12次动作后出现力竭为合适的重量,2-4组,组间休息2-3分钟。
7.肌肉的生长需要6-8周的时间,小于6周出现的力量增加是因为神经对肌肉的募集变得更有效。
8.需特别留意技术动作,错误的动作会导致肌肉关节承受极大的压力。应注意呼吸、离心收缩和向心收缩的速度、有无代偿性动作等。

有氧运动

所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线,和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。

1. 游泳:ACL术后2周,等伤口愈合,便可下泳池使用悬浮板行走。2个月后可开始踢腿游泳运动。
2.跑步:一般认为3个月后,康复科复诊评估后,可开始进行慢跑锻炼
3.自行车和椭圆机:作为更倾向于闭链运动的运动形式,可在康复早期开始使用。在拥有更好的膝关节稳定和肌肉力量下,可逐渐增大阻力。
有氧运动的一般原则
4.有氧运动心率= %(目标强度)*(最大心率-静息心率)+静息心率
5.最大心率=220-年龄(这不是一个非常准确公式)如果需要知道准确值,可通过VO2max获得更多运动表现的测试数据。
6.低强度量在30-40%,中等强度量在40-60%,高等强度量在60-90%
7.一般推荐中等至高强度训练量下每周150分钟的有氧运动。频率在每周3-5次。
8.有研究表明,如果仅仅在周末进行1-2次高强度的训练,反而比不运动的人群更易发生肌肉关节损伤以及心血管损失风险的概率。
9.单纯进行一种形式的有氧锻炼,会增加这种特定锻炼所造成的肌肉关节损伤的风险。
10.每天可进行连续的有氧运动,也可以分成不小于10分钟的运动如HIIT,分多次完成。

冷身

1.心率恢复静息心率后的静态拉伸
2.静态拉伸是指保持动作终末端拉伸感20秒以上的拉伸
3.瑜伽中的一些动作可以很好的达到拉伸的目的。
4.拉伸也可以作为灵活性训练的一部分,如想针对性训练,推荐每周2-3次的拉伸练习。

提醒:因训练过程中仍有许多需要注意的方面,对于无健身房运动经验的ACL患者,不建议独自摸索进行健身房训练,需有治疗师从旁指导。

本文为优复门诊的治疗师团队提供

膝关节前交叉韧带重建术后冷敷 or 热敷,你究竟该选哪一个?

冰敷或者热敷,这是一个困扰许多患者的难题 我们时常得到患者的咨询 我脚踝扭伤,什么时候冰敷,什么时候热敷?我膝盖肿胀,需要热敷还是冰敷?我术后三个月了,是冰敷还是热敷?我现在感觉膝关节火辣辣的,是需要冰敷还是热敷 冰敷与热敷,一冷一热,冰火两重天,对于不同症状的作用也大不相同。 正确区别选择冰敷和热敷…

冰敷:冰敷治疗应主要用于急性损伤的前期和突然性的扭伤和肌肉拉伤。急性损伤的前期指的是损伤48小时内,突然性的扭伤和肌肉拉伤(比如跌倒、扭伤和撞击等等)

热敷:热敷治疗应主要用于急性损伤的后期和慢性损伤。急性损伤的后期指的是损伤48小时后,因为这个时间往往出血停止。慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生,并非突发的意外伤。在家庭中,最简单易得的是热水毛巾、温水浴。但其热量一般只能维持5-10分钟,使用时间不足。当然热毛巾在微波炉里加热也是简单易行。

突然性疼痛、肿胀选冷敷;缓慢出现的酸痛、不适选热敷。

01、冰敷与热敷原理

冰敷主要是让冰敷的部位温度降低,让皮肤与皮下的血管收缩,减少局部的血液循环,达到降低新陈代谢的效果。冰敷同时还可以降低血管的通透能力,能够达到很好的止血和消肿效果。

此外,冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛,避免组织细胞的二次伤害。 热敷是让温度升高,血管放松,增加局部的血液循环,增加受伤部位的代谢速度,将发炎物质迅速被排除体外,提升组织自癒力。此外,热敷也可以让身体变软,增加软组织的延展性及降低关节僵硬,还可以降低肌肉痉挛,同时达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。

02、如何判断是冰敷还是热敷

简单地说,身体疼痛痛部位如果有明显的红、肿、热、痛,或者是一个明确的急性运动伤害,那就必须用冰敷!而当发炎或受伤部位已经不再肿胀,或发红发热的时候,就可以开始热敷了。

以术后患者为例,刚刚术后(急性发炎或是刚受伤的时候)要冰敷,而术后两到三个月(慢性发炎或是慢性受伤的时候)要热敷。

03、冰敷与热敷注意事项

①身体脂肪较少的部位,像是脚踝、膝盖、手肘,敷的时间不要太久②像脂肪较多的部位,大腿或是臀部,最好控制在20分钟。每天做2-3次。③感觉特别敏感或是迟钝的人(例如糖尿病、中风的患者),血液循环机能异常的病患,冰敷与热敷时应特别小心谨慎。

④如果身体有开放性伤口,或者是皮肤对温度敏感的人,就应该避免使用冰敷或是热敷。

04、用什么去冰敷和热敷?

在家里热敷可以使用热水袋或暖宝宝,敷的时间不超过30分钟。冰敷可以把冰块放在塑料袋扎口,或是把矿泉水瓶冰冻。以上两种方式,看似是就地取材,其实相对来说还是比较麻烦。

所以,我们建议您可以直接选购医疗级冷热两用敷袋。

冷热两用,随用随取

05、急性损伤后,应该怎么敷?

急性损伤常常是因为突发的状况,比如跌倒、扭伤以及直接撞击等,通常马上就疼得不行。立刻停止运动,然后使用冰敷能够抑制感觉神经,起到镇痛、麻醉效果。从而消除炎症反应发生的可能,减轻红肿、热痛的症状。24小时之内可以冰敷,24小时后可以用具有活血化瘀,消肿止痛的药油搽剂来涂擦伤处,并且按摩至局部发热。如果使用跌打损伤药后三天,肿痛仍然没有消除或者有加重的迹象,应及时到医院就诊,以免耽误病情。

06、常见的脚踝扭伤,软组织损伤怎么敷?


冷敷:
收缩血管,减少肿胀。

一般情况下,软组织损伤后的48个小时内可进行冷敷。
立即停止运动,使用冷敷来缓解症状。因为冷敷能使软组织及其周围的血管收缩变小,能减少局部出血,减少肿胀。
另外要注意:如果冷敷处理后,软组织的肿胀和疼痛症状没有逐渐消退或缓解,反而加重,建议及时就医。

热敷:加快血液循环,舒缓关节僵硬感。

一般情况下,软组织损伤后的48小时内,不推荐热敷。因为热敷会使血管扩张,即变大,促进血液循环,有可能会增加组织液渗出,以此增加肿胀。等到肿胀消失后,适当的热敷有助于适当放松肌肉等软组织的僵硬感,增加柔韧性。冷热敷的禁忌冰敷:受伤和急性疼痛造成的炎症,降低血液流动,缓解炎症(有红、肿、热、痛)。
适用范围:韧带软组织突然扭伤、肌肉拉伤等运动损伤的急性肿胀期(24-48小时以内);骨科术后早期病人,比如韧带重建、半月板切除或修复等;对于肌腱炎的急性疼痛期,可选用冰敷;

突发性流鼻血等。

以下情况不适合冷敷:

①有明显破损的伤口不宜使用冰敷

②有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。

③有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。

热敷:慢性疼痛如肌肉酸痛、关节僵硬。可以加快血液流动,促进肌肉放松和组织修复。
适用范围:运动扭伤24-48小时以后,确定肿胀不明显情况下,可用热敷消除炎症;

运动后出现肌肉酸痛时,可促进乳酸消除;

因长时间保持姿势,出现的肩颈僵硬酸痛,可缓解僵硬;

运动前适当热敷有热身的作用,避免痉挛、拉伤等损伤的发生;

一些慢性炎症,如腱鞘炎、足底筋膜炎等慢性损伤,无肿胀情况时可以热敷等。

以下情况不适合热敷:

① 淤青或肿胀,或者两者都有;

② 皮肤感觉异常;有皮肤过敏史;

③ 患有不适合热敷的疾病,例如血管疾病、深静脉血栓等。

冰敷与热敷,是最为基础的治疗方式,也是康复治疗中常见的辅助治疗.本文转自重启心动力运动康复,作者:缪晗

关于ACL重建,到底选择双束还是单束?

ACL双束重建

前交叉韧带(ACL)是膝关节四大韧带之一,为膝关节稳定性起着重要作用。当前交叉韧带撕裂时,受伤的膝盖可能会产生关节不稳或疼痛感。这种关节不稳的症状对于那些想继续积极参加体育运动的运动员来说,往往特别成问题。因为断叉,导致叉友们难以参加一些运动项目。这些高风险的运动,如足球、篮球和长曲棍球,都需要完整的前交叉韧带,来实现急停急转的动作。

当运动员撕裂前交叉韧带时,在急停急转的时候膝盖将倾向于屈曲。医生可能会建议重建前交叉韧带(在损伤的前交叉韧带处插入新的韧带)来完成膝关节的稳定性。现在,也有一种称为双束ACL重建的新技术,可以更好地实现正常ACL的功能。

ACL的束是什么意思?

前交叉韧带是由一个坚硬的纤维组织构成的,它横跨膝关节,附着在股骨的上方,胫骨的下方。韧带本身由数千个单独的纤维组成,这些纤维共同构成前交叉韧带。其中一些纤维被组织成不同的束。正常的前交叉韧带有两个主要的纤维束。
 

这些束紧密地排列在一起,在一些ACL正常的人身上,很难辨别出不同的束。但是我们知道有两个主束,每个束都是根据其位置命名的。较长的前内侧束位于较短的后外侧束的前面。

单束前交叉韧带重建手术

大多数ACL重建手术都是通过单束重建完成的。单束前交叉韧带重建使用肌腱移植来代替撕裂的前交叉韧带。前交叉韧带撕裂不能修复,也不能缝合在一起,必须用移植物重建韧带。重建前交叉韧带时,移植物被放置在前内侧束的位置。(其实群里有过在国外做的修复手术而不是重建手术的叉友,还有文献说,修复没有重建结实,关于修复众说纷纭,这里是直译,不做讨论)

移植物是通过在骨头上开一个叫做骨道的洞来固定的。股骨和胫骨各有一个洞。移植物用固定装置(通常是螺钉)固定在骨内。

双束的更好吗?

研究表明双束重建前交叉韧带有一定的优势。在双束前交叉韧带重建手术后,重建韧带的功能更加完善。尚不清楚的是,双束重建的叉友是否会比单束重建的叉友会有更好的运动表现。具体就是说,目前并没有明显的表现出单束重建或者双束重建的叉友可以完全恢复伤前的运动能力。
 
双束前交叉韧带重建是一种新的重建方法,与任何新的重建方法一样,其远期疗效尚不清楚。这项手术有可能是对标准的单束前交叉韧带重建术的改进,但也有与单束有相同的,甚至不如单束重建的长期结果。目前还没有人真正知道。
 
从技术上讲,双束重建手术对手术的要求更高,有双束重建手术经验的外科医生更少一些。
分享这篇文章的目的是:让大家成为知识更丰富的叉友~
至于选择单束还是双束,建议大家根据主刀医生判断就可以。
适合你的方案才是最好的。

 

叉友十万个为什么–前交叉韧带术后如何锻炼大腿后侧肌群(下)

上一期我们为大家分享了吴徽章老师讲解的前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群的视频,收到了叉友们的一致好评~今天我们继续分享干货,为大家带来大腿后侧肌群的几个安全的训练方法~

股后肌群顾名思义是位于大腿后侧的肌群,又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上,股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头;半腱肌止于胫骨上端内侧;半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

 

 

腘绳肌就是大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

对于叉友们来说,为什么说训练大腿后侧肌群非常重要呢?如何训练大腿后侧肌群呢?请看南京重启心动力的吴徽章老师怎么讲吧:

叉友十万个为什么–前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群(上)

如何训练大腿后侧肌群?(2) – 臀桥的练习

如何训练大腿后侧肌群?(3) – 步态末端收缩控制

如何训练大腿后侧肌群?(4)- 弓箭步下蹲

关于大腿后侧肌群的训练视频我们先分享到这里,如果小伙伴们有其他的需求,可以直接联系下方小助手微信沟通哦~我们会将需求给到专业的康复师进行视频录制~

前叉术后想回归跑步?这五个关注点一个不能少

前叉术后到底多久可以跑步?之前我们也发布过几期不同的老师讲解的类似内容,今天也发一份翻译版本,让大家多看看各地不同的治疗师对于康复的看法,大家可以根据自身的情况跟自己的医生多做讨论,争取用最安全的状态回归运动。

关于前叉术后什么时间可以开始跑步,以下几个重点供大家参考:

01时间

作为康复专业人士,我们希望大家最早在术后16周左右恢复正常跑步。
为什么要这么久呢?由于移植物的类型,术前状况,以及其他的因素都有所不同,你的膝关节需要(至少)16周才能逐步正常,重新建立内环境平衡,并建立起足够保护新韧带的力量。

事实上,最近还有另外一项的研究表明,需要2年时间所有的愈合标志物才能恢复正常,膝关节内才能完全恢复稳定状态。

从组织愈合的角度考虑:手术后,移植物经过一个韧带化的过程,在这个过程中,移植物(通常来自腘绳肌或髌腱)通过血管重建、细胞再生和组织重塑成为韧带。移植的任何一端都必须与骨道相结合,以增强抗张强度。

这个过程直到12周才能够完成。

02正常关节运动

手术第一天起,你可能就一直在研究你膝关节的活动范围和肿胀,尽早恢复膝关节的正常运动和力量对长期的关节健康至关重要。
确保完全的膝关节伸展(伸直)和膝盖屈曲(弯曲)后再考虑跑步。

控制肿胀也是非常关键。术后肿胀是正常的,但16周后持续肿胀表明关节仍然受到刺激。跑步会给膝关节带来一些压力,但是我们不应该在持续肿胀的时候给膝关节更多的压力。

03力量

股四头肌的力量对于保护膝盖,恢复功能和力量非常重要。但是腘绳肌(另一个巨大的前交叉韧带保护者)和臀大肌也是非常重要的,股四头肌为膝盖提供力量和稳定性,保护膝盖,并减轻关节的负荷。一次又一次的研究表明,股四头肌力量很重要…那么,股四头肌的力量是如何影响到跑步的呢?

理想情况下在4个月时,患侧的股四头肌力量应该是健侧膝盖的60%。如果能达到健侧的60%,表明你的膝盖有足够的保护力量,可以启动安全的跑步程序。

04平衡

有几种方法可以测试平衡。在ACL恢复方面,我喜欢用Y-balance。
这项测试包括针对双腿分别进行三个不同方向的平衡测试,然后对结果进行比较。
4个月时,手术腿的结果应在未受伤腿的90%以内。
这个数字已经被证明是一个可以接受的临值,可以降低受伤风险,并假设安全恢复运行程序。

Y-balance 测试:

05进展

一旦被允许跑步,最重要的不要过量。

通常在前交叉韧带受伤后,恢复跑步计划从每周3天的平地轻松跑10-15分钟开始。每周,跑步时间都在增加。一旦连续跑了25-30分钟而没有任何症状,就可以尝试挑战另一个变量(速度、频率、地形或强度)。一次只可以增加一个变量。

当回归跑步了,要记住的是

一 每周进度不得超过10%
二 在跑步间隙休息一天
三 避免过度跨步,因为这会增加臀部、膝盖、脚踝的关节压力。

根据手术的程度、既往病史和训练经验,跑步计划会有所不同,有些进度会慢一些。建议大家有条件还是找专业治疗师进行当面评估。

叉友十万个为什么系列:前叉术后如何锻炼臀部肌肉?

臀肌:臀部的肌肉主要是由臀大肌,臀中肌,臀小肌构成。特别是臀大肌,臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。

在我们跑步时,臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。短跑运动员需要极大的爆发力,这个力量的提供不主要来源于其腿部,主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。臀肌较弱的跑者,跑动时骨盆的稳定性较差,往上传导容易引起腰痛,往下影响下肢的稳定性,加大损伤的风险。

所以,对于爱运动的叉友们来说,还是需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤,这些主要肌群就像是运动员们身上的发动机一样!

对于术后叉友们来说:前叉术后很多朋友们都会发现自己的下肢肌肉萎缩,包括臀肌,那么,臀肌的锻炼是否重要呢?让我们来听听南京重启心动力的治疗专家吴徽章老师怎么说吧!

臀肌重要性:

臀肌测试:

如果训练臀肌:

大家还有什么样的困扰,欢迎私信撩小助手哦~ 小助手每周都会总结大家的困扰找专业老师解答~

前交叉韧带重建后多久可以弯腿?如何在安全范围内弯曲

刚手术的小伙伴都会纠结一个问题:前叉术后到底多久可以弯腿?眼看着群里已经开始弯腿的叉友们,心里又慌又急,想去试试,可是又担心,担心过早弯腿会导致手术效果打折扣。不弯腿的话,又怕自己将来成为“角度困难户”。

前叉术后多久可以弯腿?为什么有一些叉友进度要比我的进度快?如何在安全范围内弯腿?问了几个叉友,他们的进度都不一样,我该如何参考呢?

考虑到大家因为这个问题比较焦虑,我们特邀请了杭州仕安诊所的陈寅人老师给大家解答。陈寅人老师多年前就开始在台湾做术后康复,同时也做了多年康复治疗师讲师,大家可以参考学习一下~

陈寅人老师的回答:综合了骨科术后指南的理论支持,和国内常见的康复计划,也对什么情况要赶快介入评估给出了建议。

当然啦,这些建议比较适合那些术后没有办法进行专业康复治疗的叉友们,如果你已经在进行康复了,更建议你遵循你的治疗师的进度,你的治疗师已经评估过你的情况,对你现在的情况更加了解的。

如果你恰巧也在杭州,可以跟陈寅人老师约见面当面解决你的问题~

如果你还有什么问题想要咨询我们的专业老师,请加小助手微信(qianchazhijia3)寻求帮助~

叉友十万个为什么系列:前叉术后卡顿的原因?如何处理?

最近有很多叉友在咨询为什么我伸直膝盖的时候会卡一下,为什么我在走路弯曲的时候会卡一下,在下蹲的时候会卡一下?
这些卡顿的现象时不时的提醒着叉友们,兄弟,腿还得继续练啊。为了解开大家的心结,我们邀请了重启心动力的治疗长吴徽章老师来讲解,前叉术后卡顿的原因是如何造成的?如何解决这个问题呢?请看以下视频。

针对卡顿现象如何练习呢?–1)股内收肌练习

2)腘肌练习

如果你还有其他困扰,请联系小助手吧,小助手每周会在朋友圈总结一批叉友普遍存在的问题找资深专家为大家答疑解惑~

啪,前交叉韧带断了,叉友需要了解什么?

ACL的位置和基本介绍

膝关节是人体最大且构造最复杂,损伤机会比较多的关节。它由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成。

前交叉韧带(anterior cruciate ligament, ACL),又称前十字韧带,位于膝关节内,是膝关节重要的静力稳定性结构。它由很多纤维束组成,连接股骨与胫骨,在膝关节屈伸时犹如绳索一样把关节紧密连接, 构成股胫之间的内在铰链。

ACL的主要作用是限制胫骨向前过度移位及小腿的外翻和内旋,它与膝关节内其他结构共同作用,来维持膝关节的稳定性,使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。

 

ACL重建的花费

这里不做翻译了,大家可以参考国内叉友重建ACL花费的数据:

全国各地前交叉韧带重建要花多少钱?

ACL常见的受伤方式

前交叉韧带撕裂是最常见的膝盖损伤之一,尤其是在参加高强度运动的人群中,如各类球类运动,滑雪等。

根据美国骨科医师学会(AAOS)的说法,这些损伤中的大多数并不是被其他运动员撞倒产生的损伤。

它们最常发生在运动员在比赛中扭动或旋转的时候。

美国每年约有20万名ACL损伤患者,根据AAOS的数据,大约一半的伤者接受ACL重建手术。

为什么要做前叉重建

ACL重建手术是为了,恢复膝关节的稳定和运动

并非所有韧带撕裂的病例都需要手术,但有运动需求的人或持续疼痛的人可能会选择手术

如果出现以下情况,医生通常建议重建ACL:
1.年轻
2.一直伴有膝盖痛
3.受伤导致膝盖在日常活动中不适,比如走路
4.想回归运动

当然啦,所有网络上的建议仅供参考。是否选择手术建议找医生结合你的受伤情况以及你的运动需求,年龄,综合考虑~

ACL重建术前准备

术前与医生面诊。确定基本方案,并决定在手术期间使用哪种麻醉。确定移植物类型。

术前做好功课,跟医生见面的时候准备好想咨询的问题。因为医生都很忙,给每个患者的时间不多,我们要在术前多学习,挑干货问题咨询 )

手术前禁食12小时,避免服用阿司匹林或血液稀释药物。
要有人陪同手术,术后生活以及回家路途需要有人能帮助。

ACL重建的风险

因为ACL重建是一种外科手术,任何手术都有一定的风险
包括:

1.出血和血块
2.膝盖持续疼痛
3.如果异体移植物来自异体可能会有感染
4.膝关节僵硬或无力
5.失去运动范围
6.如果移植物被你的免疫系统排斥,则不适当的愈合
7.有前交叉韧带撕裂的儿童有生长板损伤的风险。
8.医生会评估这些风险时,决定是否手术应该等到你的孩子长大。

ACL重建手术仍然是修复膝关节损伤的黄金标准。

AAOS报告说,大约82%到90%的ACL重建手术获得了良好的效果和全膝关节稳定性。

ACL重建后

ACL重建后康复是关键:

手术后,医生会建议服用止痛药,保持切口清洁干燥,多休息;冰敷非常重要,因为它有助于减轻疼痛和减少肿胀;与医生约好术后的几周内的复查

以下是ACL手术后的预期结果:

1.有些痛苦
2.数周活动受限
3.拄拐一段时间
4.带支具
5.需要时间恢复膝盖的活动范围
6.需要一段时间恢复运动

一旦手术成功,就可以开始接受物理治疗,物理治疗的效果因人而异

本文是译文,原文链接:
https://www.healthline.com/health/acl-reconstruction#injuries

虽然文章的内容比较基础,但是,有一些观点对我们经常认知的不太一样。对比之下,国内还是选择手术的叉友们占更大的比例。至于保守治疗是否能成功,保守治疗的预期效果,这些需要更多数据长期的跟踪和支持。

对于手术的效果,个人认为:大约82%到90%的ACL重建手术获得了良好的效果和全膝关节稳定性。这个比例还是比较不理想的,如果90%的叉友获得了良好的效果,那剩余的10%呢?这是个很庞大的数字。比如我们一个叉友群有500人,不理想的数字高达50人,根据在叉友群观察这么久了,应该没有那么高的比例,你们怎么看呢?

最后一句话:一旦手术成功,就可以开始接受物理治疗,物理治疗的效果因人而异。这句话我是认同的,每个叉友的基础,身体条件不一样,受伤情况不一样,期待效果不一样,确实会存在效果因人而异的状况。也有一些问题是,治疗师很难解决的问题。

我的主刀是叉友 – 主刀叉友视角的前叉术后问题集锦(下)

最近,同样因为前交叉韧带重建手术入群的膝关节主刀医生赵涵正医生给大家分享了很多膝关节术后的知识, 我们之前也整理出了赵医生的前叉术后集锦(上),感谢赵医生耐心的解答大家的困扰,给叉友们分享自己的康复进度和心得,叉友们有了赵医生专业+感同身受的解答,不用迷茫和焦虑了。

最近我们又整理了赵医生和叉友们的问答第二季,仔细阅读,说不定你问题的答案就在这里~

叉友@赵医生:角度过120了是不是就不要练角度了

赵医生:有120度了也要继续练习,还是要以全角为目标,肯定是关节越灵活越好啊

叉友@赵医生:我可不可以通过每天跑步锻炼肌肉

赵医生:肌肉力量的维持单靠走路跑步是不行的,肌肉力量的锻炼需要专门的训练。比如我们现在的直抬腿,静蹲等,大家千万不要以为我能正常走路跑步了,肌肉自然就回来了

叉友@赵医生:你术后下地用拐杖了吗,带支具了吗?

赵医生:我第二天带支具下地的,因为力量还可以,就直接负重下地了,如果您的力量不足,还是扶拐保护一下,我是纯前叉,加部分半月板修整,没缝合。

叉友@赵医生:你怎样判断力量还可以的?

赵医生:第一个直腿太高就坚持了2分5秒,大腿收缩是否有力,是否有可以效控制术腿。如果你控制不住腿肯定是不能脱拐的。我是在主刀和康复师在旁边的情况下走的。早期力量不足鼓励扶拐走

叉友@赵医生:钉子如果有反应是不是要手术取出来呀

赵医生:如果有排异是要取出来的

叉友@赵医生:前交叉韧带重建手术后支具怎么使用啊?

赵医生:前三周下地走路还是建议支具保持伸直位,支具戴三个月

叉友@赵医生:为什么我手术后没有放引流管?

赵医生:引流的放置是为了让关节腔的出血更好的排出,但目前的前叉技术很成熟,也很快绝大部分都不再放置了,还有一部分大夫还是习惯性放置,看个人吧

叉友@赵医生:前交叉韧带重建手术后可以抽烟

赵医生:抽烟容易感染,容易影响愈合

叉友@赵医生:请问前交叉韧带重建手术后多久可以喝酒

赵医生:术后不许喝酒,大量喝酒一是影响切口愈合,腱骨愈合。二是酒后失控容易再受伤

叉友@赵医生:前叉重建手术后第七周可以开车吗?

赵医生:这个怎么说呢,不建议,因为灵活度没有完全恢复,特别是右腿手术的病人,如果是左腿手术,自动挡还凑合

叉友@赵医生:我重建的前叉自己感觉有点松,是松叉了吗?

赵医生:力量差的查体也是松的,有时候会碰到肌肉萎缩的病人,前叉是好的,查体也会松

叉友@赵医生:我现在可以推瘢痕吗?

赵医生:推瘢痕要在拆线之后

叉友@赵医生:前交叉韧带术后什么时候可以查核磁共振啊,我术后快10个月了,跑步会有痛感

赵医生:核磁的检查是没有辐射的,很安全,前叉重建术后的核磁检查一般在术后的一个月,三个月六个月,一年,两年,四年,当中如果有不舒服可以随时复查

叉友@赵医生:我这几天开始脱拐走路感觉伤腿有点外八有没有关系

赵医生:坏习惯养成就不好改了

叉友@赵医生:膝关节置换一般能用多少年?手术风险高不高

赵医生:膝关节置换术现在已经是一个很成熟的手术了,假体的使用年限会因为体重,手术,活动量大小,假体的质量来决定,一般会说十几二十年,手术都会有风险,还是建议去正规的级别相对高的医院找经验丰富的主刀完成

叉友@赵医生:这段位置是什么,感觉黏连,怎么都拉不开

赵医生:这是内侧副韧带和内侧关节囊的位置,我这里也有痛感

叉友@赵医生:我冰敷把自己冻伤了

赵医生;这是我采用的方法,之前在北三学的

叉友@赵医生:直抬腿不直,还要继续做吗?还是先把腿弄直

赵医::先压直,再直抬腿

叉友@赵医生:我手术部位没有任何疼痛,手术部位以下胫骨部位肿胀,下地特别明显,这种情况正常吗?

赵医生:还是手术时间短,没有完全消肿

叉友@赵医生:术后8个月,徒步可以去吗

赵医生:我觉得肌肉力量足够,走完没有明显不适就可以,慢走可以接受

叉友@赵医生:您睡觉的时候膝盖是弯曲还是伸直的?

赵医生:我现在还是伸直的,我准备4周内都伸直位睡觉

叉友@赵医生:每天半夜1-2点,膝盖就隐隐地感觉到不舒服,也不是疼,酸,胀,赵医生之前也有吗?

赵医生:进入术后4周就好多了。我现在的状态是主动屈曲90,被动120,每天开车上下班,开始晚上不戴支具,因为太忙,尽量有时间直抬腿,晚上睡前几个静蹲,每个10分钟,屈曲每天坚持一个,冰敷还在坚持,早上起床会有有僵硬,一个压直,几个直抬腿后改善,最大的体会就是越有力量越舒服,没有什么不是几个直抬腿和静蹲解决不了的

叉友@赵医生:我早上回觉得患腿僵硬不舒服

赵医生:我早上起来也会觉得僵硬不舒服,我就练习一个压直,几个直腿抬高,就舒服一些

叉友@赵医生:支具要一直带吗?我前叉重建术后一个月后白天晚上都没有带

赵医生:支具建议带的,防止二次受伤,我每天几千步,支具都老老实实带着,第一个月,晚上无论多别扭也都带着伸直位睡觉。

叉友@赵医生:术后5天开始出血 膝盖窝 淤血明显肿胀 现在用的外科黄金散外敷退不下去 还有什么办法

赵医生:加强冰敷,淤血会慢慢散掉的,多做踝泵

叉友@赵医生:赵医生踝泵一般做几个?

赵医生:踝泵每天500个

叉友@赵医生:整条腿有种疲劳酸的感觉  用不上劲是什么原因 肌肉力量不够吗

赵医生:首先评估一下肌肉力量 还有就是腰椎的问题,因为腰椎问题下肢会有酸困,只是让你排查一下

叉友@赵医生:我现在膝盖消肿了很多,但是髌骨确实越来越难推动了,这是什么问题呢

赵医生:推髌骨最主要还是问了屈伸活动度,你要看你屈伸活动怎么样。肿的时候浮髌是阳性,所以好推

叉友@赵医生:我的腘窝这里淤青是怎么回事,而且晚上睡觉会像抽筋似的疼,现在摸上去也有酸痛感

赵医生:时间短,淤血顺着肌间隙散出来了,不用担心,如果肿的厉害还是要控制活动量,想办法消肿

叉友@赵医生:请问,髌韧带脂肪垫的位置腿伸直感觉有东西卡着会是什么情况?

赵医生:脂肪垫在伸直的过程有疼痛,我现在认为是手术通道的刺激和瘢痕

叉友@赵医生:怎样锻炼大腿肌肉

赵医生;早期以直腿抬高为主,6周后可以靠墙静蹲

叉友@赵医生:前叉手术一般取哪里的韧带啊

赵医生:常规取股薄肌和半腱肌

叉友@赵医生:您有时间方便的话能否帮我看一下我的片子,我想知道片子上哪些地方是软骨,都说我的软骨磨损厉害,我想知道是怎么看的

赵医生:前叉和内侧半月板后角损伤,绝大多数软骨都是好的

叉友@赵医生:我想问一下,半月板是不是软骨?我们平时说的软骨磨损的软骨是否包括半月板?

赵医生:您今年多大?软骨磨损不是说半月板,内侧半月板后角破损的对应的软骨地方稍有磨损,髌股关节有软骨软化,减少爬山爬楼,下蹲跪地,控制体重

叉友@赵医生:好!我想麻烦请教个关于半月板的事情。我好像关心半月板多过关心前叉。我上次和您说过,我是三十多年前中学体育课上断的前叉并且半月板碎裂。因为当时没有磁共振,不知道自己膝盖的状况,所以三十多年来经常会扭。不过后来我发现每次扭到后,我把腿伸直,用力把膝盖往下一压又能扭回去,然后稍微休息个一分钟就一切恢复正常了。这个过程其实是不是破碎的半月板不小心卡在了哪里或者错位了一下,我感到“扭到了”?

四年前做了一次半月板修整,还拉了三根线,效果很好。但是今年年初一个意外又扭到了,这次手术关节镜下,医生说半月板又有错位,翘在那里,所以这次把那三根线剪了,半月板又修了一下。那这次做了前叉重建,是不是这样的事情发生的概率会大大降低?因为膝盖的稳定性会比以前好?

但是这几天晚上睡觉的时候已经有两次,都是右侧卧位(我是右膝受伤,每次都是内侧半月板扭伤)的状态下,好像这个位置又有扭住的感觉,半夜突然疼醒,然后我慢慢换个位置就好了。那是不是这个半月板又有问题了?刚做的手术怎么会这么快又这样呢?我有点焦虑了。

那这样的话晚上戴支具(伸直位)睡觉是否有帮助?本来满一个月我已经只在外出散步的时候戴支具了。支具的作用是主要针对半月板还是前叉?

赵医生:支具是为了保护重建的韧带

叉友@赵医生:对半月板没什么帮助吗?

赵医生:半月板的症状比较典型的是卡压和交锁

叉友@赵医生:卡压和交锁,是卡在哪里?锁在哪里?

赵医生:如果半月板是缝合的话,早期带支具可以维持关节的稳定性继续半月板的愈合

叉友@赵医生:没有缝合,支具就不怎么起作用,对吧

赵医生:卡压和交锁是一个意思,就是不稳定的半月板会卡在关节间隙里,这个时候关节不能自由的伸曲

感谢赵医生在群里为大家解答了这么多问题,赵医生在自己也是患者,每天工作之余要练腿却也在回答大家的各种疑惑,让小编深刻的感受到了医者仁心这个词的意义。希望赵医生早日康复!

叉友十万个为什么系列-四方抬腿怎么做?错误动作演示/练习后腰酸/什么时候负重 等

作为前叉康复入门必修课程,直抬腿可谓是深得人心的康复动作,叉友们都会觉得这个动作既简单又能帮助到肌肉的锻炼,发明直抬腿的朋友真的是太走心了。

前几天频繁接到叉友们咨询,为什么练习抬腿动作后腰酸?练习的明明是腿,为什么会腰酸?原来,对于每个看似简单的细微小动作,都有朋友因为动作不够准确导致出现很多不同的问题。这是在这篇直抬腿的文章之后针对抬腿的又一个全面的解析~

不过,直抬腿真的有想象中那么容易吗,在锻炼中的你,或者之前每天都锻炼的你,是否有那么一丝丝疑惑没有解开?

前叉术后何时开始负重抬腿?
抬腿到底要抬多少度?
四方抬腿怎么做?
练习抬腿后为什么腰酸?
练习抬腿后为什么腿部酸痛?

我们邀请了南京重启心动力的治疗专家吴徽章老师给大家详细解释了四方抬腿的要点,指出了错误动作,讲解了关于什么时候可以负重抬腿等很多问题,说多了都是眼泪,努力跟着吴老师学习吧!

吴老师上一篇关于直抬腿的讲解在这里:

叉友十万个为什么系列:直抬腿的花样那么多,为什么我就是不会?

文献解读 | 髌骨疼痛症候群的原因分析以及治疗方案

2019年9月,世界著名的物理治疗期刊《骨科物理治疗》谈到了对于髌骨疼痛症候群的临床指引。由于篇幅很长,有95页,而且是英文原版,资深物理治疗师陈寅人老师在这里给大家做出了详细解读。

此篇文章以及视频详细的讲述了髌骨疼痛症候群的确诊方式、解决方案以及目前常见的物理治疗方法的有效性等,文章属于文献解读范围,对于患者朋友们来说可能有些晦涩难懂,对于康复师群体来说是非常难得的文献解读,还是推荐大家多多了解。如果想学习原版文献,可以加小助手微信。

髌骨疼痛症候群的确诊,应该利用功能动作测试,如下蹲或者上下楼梯等,引发髌骨周围或膑骨股骨关节疼痛,来确定诊断,有强力的临床实证支持。
 
利用髌骨倾斜测试,活动度下降来诊断髌骨疼痛症候群,有微弱的临床实证支持。
 
髌骨疼痛症候群的分类,主要会有4个次分类,
  • 过度使用:意指个案没有其他损伤,髌骨疼痛来自于过度使用或者过度受力
  • 肌肉表现缺失:意指在髋或膝关节,臀部肌肉与股四头的力量缺失
  • 动作协调缺失:步态再教育对下肢疼痛与运动协调有增进效果
  • 活动能力障碍:意指下肢组织的活动受限或者活动过度。如股四头肌、外侧支持带、髂胫束、腓肠肌、比目鱼肌、膕绳肌等等,出现紧张或鬆弛。
    对于髌骨疼痛症候群,临床治疗应该包含针对性的臀部与膝盖力量训练,对于疼痛减少,增加短、中、长的表现有很好的效果。臀部的训练应该针对臀部后外侧肌肉为主,膝盖的训练要做开链与闭链(如深蹲)的阻力运动。早期介入的时候,以臀部训练开始会更好。训练的计画,合併臀部与膝盖的训练会比单纯膝盖训练更好。
     
    使用肌内效或者运动贴布,对于髌骨疼痛症候群可以有立即止痛的短期效果(四週内),换句话说长期使用并不会特别有效,而且以增加肌肉力量为目的的,贴扎方式不推荐。
     
    临床上,不推荐髌骨疼痛症候群个案使用护膝、护套。
     
    使用鞋垫对于有足部过度璇前的个案是有成效的(短期成效),搭配运动训练会得到更好的效果。至于使用取模鞋垫或者半成品再去加工朔型的鞋垫,并没有成效上的差异。
     
    对于治疗髌骨疼痛症候群,使用EMG生物回馈的方式来看股内侧肌的活动,并不推荐。
     
    对于治疗髌骨疼痛症候群,针对臀部与膝盖训练的时候,使用视觉回馈来看下肢对位不推荐。
     
    对于有髌骨疼痛症候群的跑者,跑步时的步态修正,对于后脚著地跑法的个案,推荐改成前足著地跑法,可以增加步频、减少股骨内收
     
    血液阻流技术搭配伸膝运动,对于髌骨疼痛症候群的治疗效应仍未知
     
    不推荐使用乾针方式治疗髌骨疼痛症候群
    临床上可使用针灸减轻髌骨疼痛症候群患者疼痛,但是应该谨慎的建议使用,因为针灸是否为安慰剂性质的治疗方式,仍待讨论
     
    不推荐单一使用徒手治疗方式,如腰椎、髋部、膝盖的关节鬆动来治疗髌骨疼痛症候群
    临床上不推荐使用生物物理因子治疗髌骨疼痛症候群,如超音波、冷冻疗法、电疗、离子渗透疗法、激光等等
     
    临床上,针对髌骨疼痛症候群,应以运动治疗为主,结合各种物理治疗方式,包含鞋垫使用、髌骨贴扎、髌骨关节鬆动技术、下肢伸展等。

深度思考:到底该不该去康复科、康复中心?

 

一直以为:近两年,随着互联网的发达,康复意识的推广,叉友们康复意识的提高,越来越少的人会因为康复不及时留下遗憾。

前几天,公众号发布陈寅人老师讲解的术后什么时候可以练习弯腿这个视频后,又有好几位叉友联系我,都说是因为术后康复没有及时介入导致角度困难。
有叉友术后一年20度,有术后两年三年还不能完全伸直或角度严重受限……
很多治疗师朋友们都说:角度的康复仅占术后康复的一个部分,唯角度论也是康复误区之一。可是术后一两年,两三年了,角度还存在很大问题的话,整体的康复效果也不言而喻。
看到这些留言,心里也很不舒服。就是这么一个公认的“小手术”,怎么就能导致那么多的问题?我一直过于自信地以为,看到公众号科普的朋友们都知道了,骨科术后要介入康复的,不再存在术后静养,静等粘连发生的情况。
现实情况:脸疼,要走的路还有很长。
总有叉友们问:前叉术后到底该不该介入专业康复?资深叉友这样回答:有条件去康复中心 or 康复科,不建议瞎搞。
综合了跟叉友们聊天这么久的经验,总结了几条如下:
自我康复(DIY康复)需要什么:强大的内心,学习能力,运动基础,和承担风险的能力。
强大的内心:康复过程中是一个不断的解决了这个问题又冒出了那个问题的过程,初期可能有的刀口处疼痛,训练的时候的不适感,
我这样做是否标准?有这个症状是否正常?进度过快担心怕松了,进度过慢担心会粘连。
恢复生活的时候可能有肿胀,走路和上下楼梯不舒服,恢复运动的时候也经常有一些恼人症状时不时的提醒着你,这里有个术腿求关注。
运动基础:我们经常接到叉友的留言,说,我术后XX天了,直膝抬腿为什么一个都抬不起来。回:试试你的健侧腿是否能抬起来?
叉友回答:不能。追问:你是女生叉友吗?回答:是的。你是不是不经常运动:回答:是的。对于一些不爱运动的女生来说,力量本身要差一些,加上本身不爱运动,对于康复动作的学习难度也要比其他叉友要大,动作如果做的不标准,康复效果也打了折扣。
强大的学习能力:康复可不是照着几个动作练习就完事了,跟着千篇一律的康复指南练习本身也是一种冒险,别人术后4周可以做的动作未必适合你的。每个人的手术情况,身体情况,力量,受伤情况差异太大了,这时候更需要面对面的评估和个性化的康复计划。
如何让康复师陷入沉默:问,我前叉重建,我该如何康复?
他一定沉默了,治疗师也想找一句话两句话总结一下:这么多年的学习+临床经验,也没找到
你有没有发现:你刚学完了基本的康复动作,发现其他叉友在练核心,在练爆发力,在练臀肌,在纠正运动模式……对于外行新手来说:康复的知识太多了,太杂了,要学的可不少哦。你不愿找一个新手医生手术,你确定要选你这个新手治疗师康复吗?
有叉友说我问我的医生,是否有必要去康复,他说不需要!现在术后三个月了,康复的不理想。他为什么当时不叫我去康复?术业有专攻你一定听过吧,医生的主业是手术。康复师的主业是康复。
这好比是你去问数学老师,学语文是否重要。数学老师可能会说:学好数理化,走遍天下。可是考试的时候任何一个科目分数低都会使你的整体名次下降。你是不是问错了人呢?为什么不找治疗师问:是否有必要去康复?
去康复科or康复中心需要什么:
学习能力+金钱
First of all:康复不是缴费后等着就会自我康复的!~ 我报了健身也没瘦,因为我根本没坚持去~
既然选择了康复,跟治疗师定好了康复规划后,要跟住治疗师的节奏。
为了达到更好的康复效果,也需要叉友们好好配合治疗师。互相的信任和配合在这个时候显得尤为重要了。有不适的状况要随时沟通,如果进度不理想可以一起改善,这样才能将康复进行到最优效果。
关于金钱方面:
目前国内的大部分康复机构10次的价格平均在6千上下(选择做多少次,要看具体评估情况以及对康复程度的希望预期),部分城市会高一些。
相比手术的费用(全国叉友手术平均费用5万),康复费用只是手术费用的1/5~1/10,约等于2个进口支具的价格。约等于一次麻推的价格。
康复的花费基本上等于花了几千块钱给5万的腿办了保险,减少了DIY练松了,练坏了的风险,减少了焦虑,减少了后顾之忧。
总之,健康无价吧~ 
你怎么认为呢?评论区见~
 

膝盖术后想要回归运动 本体感觉的恢复很重要!

很多膝盖术后的朋友,在经历了数月的恢复后,肿胀、活动度已基本正常。

而当要开始重新运动时,却发现比较难控制自己的运动能力,或者身体的平衡力明显下降。

这是为什么?

很多人在术后都比较关注疼痛肿胀、关节活动度的恢复,却忽略了一个很重要的恢复要素:本体感觉。

图片来源:网络

可能有些小伙伴听过这个说法,本体感觉是一个比较专业的词汇,很多人不太理解是什么意思。

本体感觉对于膝盖术后的小伙伴能否正常生活、运动、娱乐以及避免二次损伤等是至关重要的。

那本体感觉究竟是什么,它又是如何影响人体的运动以及怎样才能促进本体感觉的恢复呢?

我们一起往下看(膝盖术后的宝宝,敲黑板了!!!)

01

本体感觉究竟是什么?

本体感觉,顾名思义,就是我们人体的感知能力。而实现感知能力的载体就是我们的肌肉、肌腱、关节、皮肤等人体结构。

这些不同的载体会感知到位置、运动、震动、触摸、压力等内容,后传导给我们的大脑进行分析。

图片来源:网络

所以即使我们的膝盖活动度恢复到全角,没有本体感觉,依旧不能回归正常生活或者运动。

02

本体感觉如果丧失,对于正常生活(运动)会产生什么影响?

– 关节不稳定,常见的就是容易打软腿;

– 运动时,关节的控制能力下降,难以控制自己运动的准确性;

– 运动中,我们身体各种姿势的调整和平衡能力也会出现明显下降;

– 甚至出现整个身体(两条腿)的运动功能下降,因为术后一侧的本体感觉丧失会对好的一侧腿产生影响。

03

本体感觉激活训练

为了能够恢复本体感受对外界压力或负荷的敏感性、加强肌肉的控制能力、提高肌肉的兴奋性,重回正常生活与运动,我们需要介入一些专业的训练来激活本体感觉。

PS:以下训练为一般方案,膝盖术后不同阶段有不同复健计划,建议咨询专业人士制定个人训练方案。

1. 肌力训练

(1)股四头肌/腘绳肌的等长收缩:

在术后早期,通过肌肉的等长收缩可以提升本体感觉,给予一定阻力。

膝关节完全伸直过程中,尽可能收缩股四头肌和腘绳肌,各15下x3组,2次/每天。

(2)直腿抬高练习:

在术后早期,直腿抬高练习可以让多关节参与运动,安全有效增加膝关节本体感觉.

仰卧躺在垫子上,将一侧腿抬高的60度左右后放下,每侧15下x3组,2次/每天。

注意事项:在大腿抬离地面的同时,将腰椎贴紧地面,有助于核心稳定和减少腰部损害。

(3)闭链练习

闭链位的练习在术后早期更加安全有效,可以有效减少胫骨与腓骨之间的位置错动(可选择leg press 等器械)

注意事项:所给的阻力尽量不超出承受范围,不产生膝关节疼痛,多组数小阻力模式。

(4)开链练习

在术后中期可以开始做开链位动作练习,提升膝关节的稳定性。注意事项同上。

 

2. 平衡训练

(1)不稳定平面练习

通过增加不稳定平面来提升本体感觉是膝关节术后常用的方法,可以在下肢闭链运动的前提下加入平衡软塌、BOSU球等小工具。

注意事项:减少膝关节内扣、足弓下塌等力线问题出现。

(2)单腿练习

单腿站立可以让下肢肌肉充分参与,建议单腿站立在30s以上。(可踩在BOSU球上以增加难度)

(3)闭目练习

在以上的基础上,可以进行双脚站立或者单脚站立的闭目训练。

3. 灵活性训练

在膝关节角度恢复至120度以上可进行功率自行车、椭圆机、等速肌力的练习。

有条件者,可进行一些复健器械辅助,例如神经肌肉电刺激仪Compex,它可以有效刺激皮肤感觉与肌肉本体感觉。

本文由体创运动康复中心提供

康复科普 | 膝关节术后纤维化?成因、预防、解决方案通通在这里

当你接受了前叉重建手术,并经历膝关节直不起,弯不下”,那么你可能出现了膝关节纤维化。膝关节纤维化定义为
膝关节术后患侧较健侧膝关节缺少屈伸活动度
是一种前交叉韧带(ACL)重建术后的并发症。导致前叉术后膝关节活动度受限的因素:


  • 髌下挛缩综合征及低位髌骨
  • 移植物位置或张力不当
  • “独眼”综合征
  • 膝关节急性肿胀炎性期进行手术
  • 合并内侧副韧带修复
  • 不恰当的康复,或长期制动
  • 反射性交感神经营养不良

造成膝关节纤维化的可能原因

  • 移植物的位置

如果股骨道太过向前,会使屈膝角度受限。如果胫骨道过于向前,会使移植物撞击股骨髁间窝的顶部,而限制伸直。

当前叉断裂合并内侧副韧带损伤时,应先行保守治疗来修复内侧副韧带。因内侧副韧带近端撕脱骨折或内侧副韧带中段损伤将可能导致膝关节僵硬,需等到膝关节活动度不受限后,方可进行前叉重建手术。

  • 手术的时机

以膝关节的症状为主,而不取决于时间。如果在炎性期(红肿热痛)或未达到膝关节全角,会增加出现膝关节纤维化的风险。因此前叉重建术前康复的目的是消除炎症、获得全关节活动度、获得尽可能多的肌肉力量和膝关节控制。

膝关节纤维化的分级


Paulos
分级与Shelbourne分级 Paulos分级

1.前驱期通常发生在重建术后2-8周。髌骨周围滑囊、脂肪垫和支持带组织硬化、髌腱周围肿胀触痛、关节活动疼痛、髌骨活动受限、股四头肌伸膝滞后、康复没有进展

2.活跃期通常发生在重建术后6-20周。髌骨周围及髌腱处持续肿胀硬化、髌骨活动受限(尤其向上滑动)。

3.残余期通常发生在重建术后8月或者数年。脂肪垫萎缩、髌股关节摩擦音、髌股关节炎、低位髌骨、股四头肌萎缩。较活跃期,髌骨周围组织突出减少,髌骨活动增加。

Shelbourne分级

I

较健侧伸膝角度缺少小于10度,可在压力下伸直膝关节,但压力撤离后,回弹至屈曲位,可伴有后侧关节囊紧张和膝前痛。

II

较健侧伸膝角度缺少大于10度,不可在压力下伸直膝关节。发生于髌骨周围瘢痕、“独眼”综合征和后侧关节囊紧张。

III

较健侧伸膝角度缺少大于10度,屈膝角度缺失大于25度。髌骨活动度减少,内外侧关节囊紧张。影像学无低位髌骨表现。

IV

较健侧伸膝角度缺少大于10度,屈膝角度缺失大于等于30度。影像学有低位髌骨表现。

膝关节纤维化--预防是关键

因为膝关节活动受限一旦开始,便是一个复杂并难以判断预后的过程,所以预防尤为重要。一、Police原则可用来控制早期炎症 需采用尽可能多的手段,减少早期炎症反应,从而降低髌骨周围发炎硬化的可能性。

  • 保护(Protect):穿戴护具,固定关节于安全角度,防止二次损伤。
  • 适度承重(Optimalloading):借助辅具下地,适当的重量刺激可促进组织愈合。
  • 冰敷(Ice):15~20分钟/次,一天可重复多次。
  • 加压(Compression):使用绷带或护膝可管控肿胀。
  • 抬高(Elevation):抬高可促进组织液和血液的回流。

二、尽快恢复股四头肌主动收缩的能力

因为术后股四头肌被抑制,会导致髌腱失去张力,容易发生髌骨的缩短和挛缩。所以避免髌下挛缩综合征及低位髌骨最有效的方式是尽快恢复股四头肌主动收缩的能力,使髌骨向上,牵伸髌腱。与此同时,膝关节屈曲能起到牵伸髌腱及其周围组织的作用。

膝关节纤维化治疗--物理治疗与手术

高强度激进的物理治疗被认为是Paulos前驱期的治疗手段。尽早发现膝关节纤维化,从而使用更为激进的治疗手段,可以避免症状进一步的恶化。在Paulos活跃期,如已进行2个月高强度的物理治疗,但未有关节活动度的进展,并且关节屈曲或伸展欠缺角度大于10度,可采用手术松解关节内、胫骨前段及髌腱处、关节支持带和关节囊、髌骨下脂肪垫等,并在术后随即进行物理治疗、伸直位石膏、抗炎药物的使用。如患者出现“独眼”综合征,可采用关节镜手术以达到移植物不再撞击股骨髁间切迹而影响伸直角度的目的。

在Paulos残余期,如疼痛持续存在,可选择全膝关节置换术来控制疼痛。与前叉重建术前康复所强调的相同,如需进行膝关节纤维化手术,术前也应进行物理治疗以最大限度的获得关节活动度,保证膝关节处于非炎性期,并获得足够的股四头肌力量。

 

物理治疗改善膝关节活动度的方法如何获得伸直角度:No.1关节后侧肌肉放松泡沫轴放松腘绳肌

筋膜球放松腓肠肌

筋膜球放松腘肌

No.2关节后侧软组织牵伸

No.3膝关节伸直活动度训练

俯卧位

肌力训练直腿抬高、终末端伸膝

步态训练–正确示范 (足跟着地,膝关节伸直)

步态训练–错误示范(屈曲膝关节)

一旦获得与对侧相同的伸直角度,需结合物理治疗、步态训练、规律性的伸直板使用以及夜间夹板维持建议如何获得屈膝角度:No.1膝关节屈曲活动度训练足跟滑移练习

墙壁滑移练习

自行车训练—(正确示范) 关注膝关节屈曲

自行车训练—(错误) 骨盆上提和踝关节的代偿

No.2 腘绳肌肌力训练

本文由优复门诊团队提供优复门诊(UP Clinic)是一家中外合资连锁医疗机构,致力于运动医疗、肌骨康复以及骨科相关疾病的治疗,可为运动爱好者、骨科病患、手术后人群以及亚健康人士提供专业医疗服务。优复门诊的国际专家团队擅长从保守及非手术性治疗方案出发,让患者在尽可能无痛的过程中加快康复。从首次评估到专家咨询,再到物理治疗,优复门诊提供一站式的服务。优复门诊的宗旨是“优质医疗,优质康复”。

认知课堂 | 膝盖前交叉韧带重建术后回归正常生活的重要环节——纠正步态

膝盖术后的小伙伴,在经历了肿胀、关节角度丧失、肌肉萎缩后,想要回归正常生活,首先要恢复的就是正常的步态。

如果我们连正常走路都不能,何谈恢复正常生活,也就更别提回归运动了!今天就和大家聊聊膝盖受伤后,尤其是术后的步态异常问题以及其应对措施。
我们先从专业的角度来科普下正常步态是什么。

正常步态是指走路向前迈步时,消耗能量最小的步态,所以,任何使得能量消耗增加的步态都会被称为异常步态。

比如,膝关节术后的跳跃步态、髋外展肌群无力时躯干向受伤侧倾斜的Trendelenburg步态等均为异常步态。走了这么多年的路,为什么会出现步态异常呢?从生物力学的角度来分析(以下内容偏专业,但不影响后续阅读,若不感兴趣可直接跳过):

当我们双脚站在地面上时,身体的重量被平均的分配到每一侧下肢,而在走路时,如果是一条腿支撑,重心就会位于支撑腿的内侧。

所以在走路时,我们的肌肉不但要收缩以维持体重,还要收缩以抵抗向内翻转产生的不稳定力。
另外一点,走路的过程是需要身体每个关节提供一定的活动度的,如果关节不灵活,也会产生步态异常。总而言之,异常步态的产生是由于抵抗内旋的肌力不够、提供迈步的人体关节活动度不够导致。

异常步态原因
产生的步态表现
疼痛
伤侧腿支撑时间缩短,为了避免疼痛部位着地或负重
肌力减退
肌力减退的部位收缩时会导致相应的关节活动度减小或过大,而其他关节出现代偿来帮助完成走路
活动度异常或下肢长度异常
相邻关节出现代偿性运动以帮助完成迈步
PS:这里的代偿是指某块肌肉或某个关节行使了不属于自己的功能,简言之就是干了自己不该干的活!01异常步态的具体表现

1. 疼痛步态

膝关节疼痛者在走路时,会尽量减少伤侧膝盖的负重量和支撑时间。- 膝关节肿胀者会让膝盖尽量保持弯曲,膝盖如果被固定伸直,则行走时伤者必须呈画圈步态或抬高下肢来迈腿。– 如果足跟着地时会诱发伤者疼痛,则步态呈现为跳跃形式。

2. 肌力减退步态

股四头肌肌力减退,表现为足跟着地往前推进时,膝关节过度弯曲,这样就不得不将身体过度向前倾,以使体重作用力放在前方,促进下肢伸直。- 髋外展肌无力(例如臀中肌),常出现代偿性Trendelenburg步态,表现为代偿性将身体往伤侧弯曲。- 伸髋肌群无力(例如臀大肌),表现为足跟着地,准备完成迈步时,身体会尽量向后倾。

3. 关节活动度异常步态

膝盖伸直度数不足的人,会导致功能性下肢缩短。表现在我们的伤侧肢体支撑时,不得不将健侧的身体抬高来实现健侧腿往前迈步。在健侧腿着地,伤侧腿向前迈步时,是以前脚掌而非脚趾来进行负重。- 伸髋活动度不足的人,会导致下肢长度功能性缩短。引起腰椎前凸来维持身体直立,行走时,伤侧会增加绷脚尖的动作来增加下肢的长度。

02

常见异常步态的解决方案

1. 减痛引起的异常步态

膝关节出现疼痛之后,要先消肿、止痛,消肿的方法可以是由下往上的轻柔按摩,每次3-5min,可以用肌贴来辅助。

如果肿胀比较明显,就建议去进行理疗和相关药物辅助治疗了。

2. 肌力减退引起的异常步态

增强股四头肌力量,第一个是10个/组,共4组,需要注意的是,慢下快起,可以用速度3:1的速度。

第二个是弹力带放在膝盖下方进行抗阻,80度静蹲,45s/组,共4组。

增强臀大肌力量,每次15个/组,共4组,需要注意的是,腰背肌肉尽量去放松的前提下,往上抬腿的动作幅度尽量大。

增强臀中肌力量,每次15个/组,共4组,需要注意的是,腰部侧面也就是腰方肌的位置不要代偿,用臀中肌发力(如果做完后腰部酸说明动作错误)。动作方向是上、下活动,大腿不要往前方移动以免产生股四头肌代偿。经过一段时间的训练后,你会发现步态有明显的改善。

3. 关节活动度引起的异常步态

增强髋关节活动度,动作中要控制骨盆不要晃动,可将手放在骨盆上,做髋关节钟摆运动,每次30下。

增强脚踝活动度,弹力带放在距骨的位置,动作过程中,脚后跟不要抬起,每次30个。

叉友十万个为什么系列:术前康复知多少?

随着叉友们康复意识的提高,在前交叉韧带重建术后,越来越多的朋友们会选择去康复科或者康复中心进行术后康复。可是,真正的康复其实从术前就已经开始了

关于术前康复,你了解有多少呢?今天,我们邀请了南京重启心动力的治疗长吴徽章老师给大家进行讲解:术前康复的要点。
通过吴老师的讲解,受伤后正在准备手术的朋友可以给自己留一点时间做好术前准备,已经手术的朋友们,抱歉发晚了。吴老师给大家的科普一直没有停下,请看以下:
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