膝关节前交叉韧带损伤是非常常见的一个运动损伤，前交叉韧带（十字韧带）损伤之后，目前来看治疗的办法分为保守治疗和手术治疗，手术治疗就是在关节镜下进行前交叉韧带重建。
但是听说有人前叉重建后残了？听起来非常的可怕，那真的是这样吗？前叉重建真的有那么可怕吗？
前叉重建后残了？听听叉友怎么说
前叉之家在与多位叉友沟通交流之后得到了如下答案：
1. 前叉重建是非常常见的手术，但是手术也只能占到3分，7分要靠康复。
2. 很多做过前交叉韧带重建手术的人不知道应该做什么样子的康复，结果导致后来的关节活动度不是很好。
3. 前叉重建后残了是非常少见的情况，比如一些叉友在没有任何康复知识的情况下没有做任何康复，导致四五个月才发现术后无法下蹲…这个时候再选择去做康复已经比较晚了，很多叉友最后只能做麻醉下松解手术…
4. 只要有一些基础的知识去了解术后需要做的事情，那么基本不会出现前叉重建后残了的情况，所以，大家如果有运动需求，还是要及时康复以及手术的。
想要与更多做了前叉重建的患者交流，欢迎在微信公众号搜索“前叉之家”，加入叉友大家庭~
据《美国运动医学》期刊报道，澳大利亚一项最新研究显示，接受前交叉韧带（ACL）撕裂修复重建手术的运动员中，有三分之二的人在术后12个月内没有重返竞技体育领域。
前交叉韧带重建手术随后是一个广泛的康复计划，强调早期负重，并开始恢复膝关节活动范围和肌肉力量的训练，让运动员可以在术后6至12个月的时候得到医生/康复师的许可后逐渐恢复运动（大多数叉友的目标是术后12个月内恢复运动）。
虽说大家都知道，在前交叉韧带重建手术后恢复运动，需要大约6到12个月，但研究表明，如果成功恢复运动被定义为恢复到损伤前的运动水平，许多运动员将需要更长的术后康复期，才能重返运动。
至于为什么很多叉友术后一年还是不能重返运动呢，肯塔基大学医学院骨科外科教授兼主席、运动医学主任（Darren Johnson）博士说：“归根结底，即使是在手术后12个月，膝盖也是不正常的。
专家们，为此做出了以下调研：
拉特罗贝（澳大利亚）大学肌肉骨骼研究中心的研究人员对那些在前交叉韧带损伤前曾参加竞技比赛的，并且都是同一位外科医生给做ACL重建手术的足球、篮球、足球和网球的运动员们作出了研究。研究参与者术后均遵循相同的康复计划（术后第一天负重，术后前3个月股四头肌加强，12周开始直线跑步，16周开始进行专项运动训练），然后经外科医生批准，在完全完成康复计划的基础上，恢复运动，膝关节活动范围完全，膝关节稳定，股四头肌功能正常，膝关节无积液。
只有33%的运动员曾尝试过在伤前水平上进行竞技运动男性比女性更有可能重返伤前竞技运动，并且参加季节性运动的人比参加非季节性运动的人更有可能重返竞技运动。
前交叉韧带重建术后12个月：
三分之一的运动员（33.4%）曾试图恢复到伤前水平；
三分之一（33.6%）曾尝试过训练；
其余三分之一（33.0%）患者术后未进行运动训练或运动；
这三分之二没有尝试过竞技运动的叉友们：
47%的人表示他们打算重返体育界12%的人因为膝盖以外的原因而放弃参与；
13%的人因为膝关节功能而放弃参与25%的人没有说明他们是否打算重返竞技体育37%的男性在受伤前的运动中尝试过全面竞争，而女性只有26%，这与之前的一项研究一致，该研究表明，女性运动员在前交叉韧带受伤后可能需要更长时间才能恢复运动，但女性表示有意以与男性相同的速度恢复运动。
参加季节性运动的参与者比参加全年性运动的参与者更有可能恢复全面竞争。尽管差异的原因尚不清楚，但研究作者推测，这可能是季节性比赛比全年性比赛给出了更明确的回归运动的目标日期的结果。生理康复结果（如膝关节活动范围、稳定性、跳跃测试）与恢复运动率之间存在差异，单膝功能测试膝关节功能与恢复运动率之间没有关系。
心理因素与ACL重建后重返运动领域之间存在联系。在ACL重建术后12个月恢复到伤前运动水平的运动员，在评估信心、情绪和风险评估的测试中得分显著较高。（简单的说就是：恢复的好的叉友，心理状态也会更好一些）基于这些研究和他们的新发现，作者认为进一步研究ACL重建术后的心理功能是有必要的。约翰逊医生说 “手术是最简单的，最困难的部分是康复”。对年轻运动员来说，前叉重建的术后康复过程一个心理和身体上的挑战，而这些患者们在很大程度上从来没有过这样的经历。”发布这篇文章的原因，是因为前几天发过一个类似的小调查，本文属于调查的理论支持吧。
参与我们调查的叉友们，大多数是爱好运动的普通人。虽然我们的数据调查没法做到科学研究那么精准，但是对于大部分的叉友来说，既然选择了手术治疗，大家的诉求是一样的，就是，大家都想在术后能够重新回归运动，回到之前的竞技水平。希望大家多多努力一些，重返运动的信心与恢复的状态息息相关。
也希望恢复的好的叉友们可以多多鼓励那些在迷茫中的朋友们。你有什么样的康复故事，欢迎投稿啊~
ACL重建是ACL损伤、断裂后比较常见的治疗方法，回望过去，几乎所有的外科医生在手术后都会叮嘱患者佩戴支具、护具以保证ACL的安全…同时，几乎所有人都不排斥佩戴支具，因为他可以保护、稳定膝关节，防止术后一些小意外导致不良的后果。
然而最近有一群人在“反其道而行之”，做了一些关于支具佩戴的有效性的讨论和长期追踪。
在ACL重建或者是修复的手术后，重建的韧带需要一些时间来逐渐的愈合，这可能需要花费八到十周左右，而且在某些极端的情况下，新韧带会有破裂的危险，比如，膝关节在术后早期承受了一些比较大的压力或者扭转力…
佩戴支具会保护膝盖远离某些有压力的动作，同时它带给你的行动不便时刻提醒着你，这是条需要保护的腿…
最近研究人员发表了一项ACL术后使用支具与完全不使用支具的长期效果对比，研究人员将64例接受ACL手术的患者随机分为两组，一组在术后使用支具，另一组不使用，以此对比效果。
在长期追踪的状态下（4年以后），研究人员测量了每一位接受手术患者的ACL完整性，疼痛程度和X光照片（案例中提到是X光，并非MRI）。
1.他们发现，使用支具和未使用支具的两组患者对比，韧带的完整性没有差异。 2.术后不使用支具的患者在运动或者进行频繁体力劳动的时候疼痛减轻。 3.与佩戴支具组比较，不佩戴支具组没有受伤的情况
这些结果表明，术后即使不佩戴支具也可以带来良好的康复效果。
在国内，几乎所有的医生都会叮嘱患者佩戴支具来保护膝盖安全，并且ACL手术中可能会包含一些复杂的修补（比如半月板修补），以及不同的案例（比如异体重建），这些细节可能只有主刀医生会全面了解，所以遵医嘱是非常重要的事情。
不过除了遵医嘱，更重要的是术后接受正规以及科学的康复，有条不紊的恢复正常生活运动，我们建议，每个患者都花一些时间来学习必要的康复知识，同时与医生、康复师多做一些交流来了解自己的情况。
这篇文章的观点来自于国外文献，在翻译文献的过程中小编也着实对老外的大胆、科学以及严谨的态度所惊讶，相信在国内应该不会有人来做这种实验吧…
不过细想一下，老外从来都是这么的大胆，疫情期间，也让大家都更了解了什么叫“若为自由故，生命也可抛”，在自由和生命安全之间，似乎自由永远都是那么多高尚，支具也仅仅是康复路上的“束缚”…
我们最后还是要嘱咐大家，支具不可少，医嘱要记牢~
参考文献：
https://www.verywellhealth.com/do-i-need-to-use-a-knee-brace-after-acl-surgery-2696431
对于大多数运动员来说，前交叉韧带的损伤是运动生涯的一次不小的考验。手术很痛苦。前交叉韧带术后的康复又要花费很长时间，对于没有介入专业康复的叉友来说，恢复过程也不容易。
这些原因都对叉友的生活造成了很长时间的影响。为什么有些运动员在ACL手术后就再也不参加体育竞技活动了？
（本文结果摘选自朋友圈的叉友小调查）
几十年来的观念认为，前交叉韧带损伤的恢复纯粹是机械的物理恢复。必须重新训练肌肉和力量。但是却忽略了大脑…以及随之而来的一切。其实情感和心理同样很重要。研究发现，ACL受伤的运动员的大脑中也发生了一些生理变化。
很多运动员再也不参加体育运动的首要原因是害怕再次受伤。手术的痛苦，康复的困难，这些像阴影一样围绕着叉友。参加运动的时候，更多地开始注意自我保护，比较难全身心投入。叉友比喻：感情受伤后，很难再爱一个人了？？？
康复原因：康复治疗需要一定的时间和过程，没有进行专业系统的训练，运动能力也有所退化。即使回归运动了，运动能力也大不如从前了。不再有以前掌控球场的感觉，渐渐地失去了对竞技运动的兴趣。
手术原因：也有几个叉友的回答是，伤情严重，手术后情况不太理想，仍然无法参加竞技运动。
年龄原因：很多热爱运动的叉友，受伤的年龄是在22,23岁左右。正在上大学，有比较多的休闲运动娱乐时间。可是一旦参加工作后，运动时间减少，加上一时比较难凑齐一些志同道合的球友，比赛的机会越来越少了。还有一些叉友，因为结婚，生子，生活忙碌起来了，运动的机会越来越少了。
心理变化：受伤前年少轻狂，觉得自己是赛场上最靓的仔。手术后，也经历过系统康复，恢复的结果也还不错，通过手术和复健过程，只是觉得健康更重要，对家人的责任更重要，以后愿意做一些低强度的运动，不再让关心自己的人担心。
球友都知道我受伤手术了，没人敢带我玩了…心疼，被移除群聊的感觉。这种情况的叉友不要担心，也有叉友篮球赛之类的活动…之前我们也有举行过
那么，你呢？是否依然保持着对运动的热忱呢？欢迎在评论区回复跟大家分享一下~
叉友这个头衔，不是所有人都能够得到的，想要拥有这个“荣誉”必须要经过各种各样的查体以及测试，相信大家也都从医生的口中听到过类似Lachman测试、抽屉试验等，但是究竟Lachman test 是做什么的呢？
在这篇文章中就有最详细的解答。
拉赫曼试验用于检查前交叉韧带（ACL）损伤或撕裂。
这项测试是以费城坦普尔大学（Temple University）的整形外科医生约翰·拉赫曼（John Lachman）发明的，因此以他的名字命名。
常见拉赫曼测试过程（1）：
1.患者平躺着，双腿伸直，肌肉放松。
2.医生将患者的伤腿放置在屈膝约20-30°的位置上，并将自己的膝部垫在患者的大腿下。。
3.医生的一手稳定膝关节前侧关节线附近的股骨远端，同时触诊关节线；另一只手的拇指放在胫骨近端，其余手指抓住胫骨靠近膝关节线的后侧。
4.医生会通过胫骨施加快速的、由后向前的力
常见拉赫曼测试过程（2）：
1.患者平躺着，双腿伸直，肌肉放松。
2.医生慢慢地把患者的膝盖轻轻地弯成大约20度角。医生可以旋转患者的腿，使他的膝盖向外。
3.医生将一只手放在大腿下部，另一只手放在小腿弯曲处的正下方。
4.医生轻轻但准确地把患者的小腿向前拉，用另一只手保持患者的大腿稳定。
拉赫曼测试使用两个主要的基准来给你的前交叉韧带损伤评分：在测试过程中胫骨和膝盖移动了多少？
同时也可以帮助医生判断其他组织是否受伤，以及关节是否稳定。 在测试过程中，前交叉韧带在其正常运动范围内运动时感觉有多牢固？如果前交叉韧带在达到其正常运动范围的极限时没有稳定的终点，有可能会受伤或撕裂。医生可能也会对患者的另一条腿进行拉赫曼试验用来对比。
正常：没有明显的损伤，特别是与另一条腿相比。轻度（1级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多2至5毫米。中等（2级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多5到10毫米。严重（3级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多10至15毫米。
拉赫曼试验是诊断前交叉韧带损伤最常用的方法。
前抽屉试验（ADT）通常与拉赫曼试验同时进行，以帮助确认前交叉韧带损伤的诊断。做这两个测试通常比单独做两个测试产生更准确的结果。
许多研究表明，Lachman测试在诊断ACL损伤方面非常准确，尤其是与ADT或其他诊断工具一起使用时。2013年，研究对653名ACL破裂的人进行了调查，结果发现Lachman测试的成功率为93.5％，准确率仅比ADT低1％。
2015年的调查，发现成功率约为93％。 在ACL上形成的疤痕组织会导致假阳性。当腿部实际上只是疤痕组织使腿后退时，这会使腿看起来受限于正常的运动范围。
1. 消肿：休息，冰敷，仰卧起坐来缓解受伤后的肿胀。
2. 戴上护膝让膝盖保持稳定，减轻前交叉韧带的压力。
3. 接受物理治疗，术前康复或保守治疗的康复
4.预约下次复查时间或者手术时间
友情提示：lachman test，抽屉实验这些测试，叉友们不要自己尝试着做…这腿跟着我们已经遭受够多了，不要人为增加损伤的风险。要找专业人士实施。
很多叉友都在关心二次断叉的问题，今天给大家分享一下关于降低二断的风险，都有哪些建议吧。
常见的移植物有自体移植，异体移植，或者人工韧带。对一个叉友来说很好的选择不代表对另一个人来说也是最好的选择。年龄、活动水平和其他患者特征将成为决定因素。关于自己更适合哪种移植物，建议还是要把你的情况和需求说明白，并向你的主刀咨询。
其实很多叉友在选择医生的时候也很纠结，这一点很理解，这确实是个很难的问题，手术前很多人都很焦虑，未知情况的担忧。
我们的建议就是，选定一个你觉得可以的医生，并且信任他。既然你选择了，一定有你信任的理由的。比如：你更看重他的经验，职称，学习进修经历，其他叉友的评价，他的性格等…选择后就不要再怀疑了，手术已经做了，术后恢复程度更多取决于康复的情况。
绝大多数叉友的手术都是成功的。
研究表明过早恢复运动的叉友再次受伤的风险是没有运动的叉友的四倍。然而，晚恢复运动一个月，再受伤的风险明显降低。虽然手术的目的是让我们恢复到以前的活动水平，但移植物完全愈合可能需要8到12个月。所以，在恢复运动之前，尽量多给它一些时间让它完全康复。（数据表明，术后9个月后循序渐进的恢复运动，二次受伤概率显著降低）
锻炼股四头肌，使两腿的肌力相差变小甚至相等，能显著减少膝关节的再损伤。加强腿部肌肉的整体支持对保护膝盖是重要的，这样可以减少再受伤的机会。股四头肌、腘绳肌和大腿强壮的运动员，总体来看受伤几率会更小。
以下是一些关于肌力训练的参考视频：股四头肌大腿后侧肌群（腘绳肌）上大腿后侧肌群（腘绳肌）下臀中肌
介入物理治疗并严格遵守治疗师的指示。叉友们通过物理治疗，膝关节活动范围，力量和平衡都能得到恢复。恢复完全的运动范围将确保你能够回到与受伤前相同的技能水平。
有几个练习可以改善平衡。然而，瑜伽是一个很好的方法来提高平衡和恢复运动范围。瑜伽中的一些动作起到很好的拉伸目的06
神经信息控制运动
下肢的运动，包括膝盖，是通过大脑和记忆来控制的。受伤后，大脑需要时间与受伤部位重新连接，直到功能恢复。这也需要时间来恢复。 恢复运动之前建议找康复师进行整体评估，看是否存在以下风险。
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物理治疗师可能会对以下方面给你做出计划性建议，该计划可能包括但不限于以下措施：
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让我们想象一个场景，某位运动员在运动中转身加速，忽然间膝关节“嘭”的发出一声响声，有经验的人都会觉得不妙，可能是ACL断裂的声音，其实在运动中，还有另外一种默认的伤痛 – 髌骨脱位。
今天我们就通过仕安诊所康复治疗师 – 王进朝的文章一起全面了解髌骨脱位和相关的治疗手段。
当髌骨不稳定时，会让我们的膝关节无法正常用力甚至害怕发力，在蹲、跑、跳等日常活动时，就会发生脱位。然而反复的脱位会引起膝盖的肿痛、活动受限等一系列问题，从而严重影响我们的日常生活。
髌骨不稳定包括髌骨脱位或髌骨半脱位（一般都是向外侧脱位），髌骨脱位又可以分为先天发育性与创伤性，其中危险因子包含性别（发生率：女性＞男生）、髌骨发育不良、股骨滑车发育不良、胫骨粗隆发育偏外、创伤等。了解这些不同的机制，可以帮助我们更好的理解手术选择。
髌骨脱位可以保守治疗吗？
首次发生髌骨脱位后，保守治疗与康复是临床上的第一选择。在以往的文献中，大约1/3的个案通过康复治疗，可以恢复正常的生活与运动；另1/3可以恢复日常生活但会伴随疼痛以及髌骨滑移过多与肿胀问题；还有1/3的个案会反复发生髌骨脱位，这时就需要透过手术固定协助。
在临床上，骨科医生会利用一些判断标准来决定是否需要手术介入。
常见的判断准则如下：（其他判断标准可自行查阅文献，如Ｑ角过大、膝盖外翻等等）
以上四种结构的畸形，如果你只存在一种，那么首次脱位后保守治疗的成效会相对较好，而且5年内再次发生脱位的可能性，大约只有25%。若出现两种畸形以上，那么5年内再次髌骨脱位的可能会大幅提升（约60%），这时，手术就会是主治医师的首要选择。
反覆性的髌骨脱位，手术就变成必要考量，主要的手术方式为
MPFL（内侧髌股韧带）重建：
使用移植物（自体或异体）进行内侧韧带重建手术，改善髌骨稳定与关节面的受力。
TTO（胫骨结节截骨术）手术：
利用手术的方法，重建胫骨粗隆的位置，改善髌骨的活动轨迹与关节面受力。
手术以后的康复注意事项
手术后就可立即开始康复治疗，目的是协助个案早日回归正常生活。治疗会关注以下几点：负重时间（站立与行走），肿胀程度，膝关节活动度，与力量训练；掌握这些重点就可以加速康复进程。
1、负重：
MPFL重建术：
最初的两周内，在耐受的情况下步行负重，直至完全负重
胫骨结节截骨术（TTO）：
0-4周：不负重/脚趾点地负重（支具固定在伸直位）
4-6周：脚趾点地负重，伸直活动度良好并且股四头肌控制增加，支具不锁定；
6-8周：根据X光判断，截骨位置的愈合程度，依照可忍受的程度负重；术后使用支具达7-8周；如果股四控制良好支具可不锁定；
根据需要使用拐杖，直达患者表现出正常的足跟-足趾模式；
2、关节活动度ROM：
MPFL重建术：0-6周活动度正常；
胫骨结节截骨术（TTO）：
0-4周：0°~90°，I、II级手法，强调伸直；
4-6周：0°~120°；6周后忍受范围为内增加活动度，III、IV级手法；
8-12周屈伸均正常；
术后康复理疗做什么？（6周内）
电疗：降低疼痛
冰敷：降低疼痛
弹性绷带压迫：减少肿胀
术后康复手法治疗有哪些？（6~12周内）
髌骨松动
伸直松动
腘绳肌放松
瘢痕松动
膝关节屈曲松动
注释：
①髌骨活动度：
仰卧位膝关节轻微弯曲（20°-30°），该角度下髌骨与滑车吻合，在额状面上被动地向内和向外平移。髌骨的活动性被描述为运动的象限。将整个髌骨的宽度定为四个象限，运动的两个象限表示运动范围等于髌骨宽度的一半。
正常的髌骨活动度是在任一方向被动运动的1-3个象限。低活动度＜1-3＜高活动度。MPFL重建后，在向内和向外滑动需要2个象限的被动活动度。
MPFL重建后，被动髌骨活动度的理想值应为大约2个象限或髌骨宽度的一半。
被动髌骨活动度的检查：
A：检查者用拇指确定髌骨的中线，以确定平移量；
B：髌骨在横向的平移，以评估被动髌骨移动量。
结语：一个高质量的术后康复计划对于髌骨稳定手术的成功是至关重要的，最初康复的目标将集中在保护局部组织的修复以及增加活动能力和活动范围，此阶段后，下肢力量与核心力量的部分将会重点加强。
| 术后阶段 | 项目 | MPFL重建术 | 胫骨结节截骨术（TTO） |
| 最大保护阶段(0-6周)
保护、减痛、消肿胀和炎症、恢复膝关节的活动度和关节 |
理疗 | 冷疗、电療、压缩敷料 | 冰敷15分钟，每天三次；
電療：缓解疼痛，减少渗出； 電刺激：刺激股四头肌； |
| 手法 | 術后2-3天开始髌骨松动
MPFL在膝盖完全伸直 疤痕软组织放松（傷口拆線閉合後） |
手法加压伸直牵伸
髌骨松动 腘绳肌和小腿三头肌的柔软度增加 疤痕软组织放松（傷口拆線閉合後） |
|
| 中度保护阶段(第7周至第12周)
目标包括 MPFL：保持全方位的运动；保持修复；逐渐开始功能活动； TTO：忍受范围内增加ROM；逐渐增加负重，步态正常化；逐渐进行强化、牵伸、平衡的治疗性运动； |
手法 | 强调活动度恢复，屈伸末端轻微过压 | 髌骨松动
屈伸手法牵伸 可进行低负荷长时间的热敷屈伸牵伸 前8周无负重增加屈曲； 8周后负重位下轻阻力屈曲牵伸 腘绳肌、小腿三头肌、髂腰肌、股四头肌柔软度增加 |
膝关节疼痛通常是由一次性急性损伤或反复运动所引起的。随着时间的推移，尤其是随着年龄的增长，这些运动会对我们的膝关节造成一定的压力。在此，我们将为您提供一些措施或步骤来避免膝盖疼痛和受伤。
纽约贝斯以色列医疗中心运动康复主任罗伯特·戈特林说：“人们造成膝盖受伤的最常见原因之一是不正确的跑步或者运动模式”，戈特林博士认为，跑步时人们所做的错误的伸展运动很有可能会造成髌骨软骨软化症。而髌骨软骨软化是膝盖疼痛最常见的一种形式。同时，戈特林博士说，“这种错误的伸展运动通过反复挤压你的膝盖骨，会更有可能造成软骨病”。
戈特林博士认为，通常情况下，最好的膝盖损伤预防，始于熟悉自己的身体以及学习如何正确运动。例如，如果您的膝盖是容易因关节炎而产生慢性疼痛的类型，那么最好不要进行具有冲击力的运动。比如他建议您选择椭圆机而不是健身房的跑步机。
一些能帮助您避免膝盖受伤的技巧
除了戈特林博士的建议，您还可以通过执行以下操作来避免膝盖疼痛和受伤：
1. 维持体重。因为体重过高会增加患骨关节炎的几率，所以维持一个适合您的体型和年龄的体重，以减少膝盖的压力，避免膝盖受伤的几率增加。
2. 穿合脚的鞋子。合脚的鞋子能帮助您保持适当的腿部定位和平衡，最终防止膝盖受伤。
3. 热身。在开始锻炼之前，都要先进行热身运动，再做伸展运动。当您伸展大腿前后的肌肉是，肌腱的张力就会减少，最终缓解膝盖的压力。
4. 做低强度的运动。如果您在健身房，建议您选择划船机或越野滑雪机。这两种机械都能以较低的冲击力给您的膝盖提供了一个强大的锻炼机会。
5. 游泳或散步。如果您在健身房外锻炼，您可选择游泳或散步。
6. 举重训练。这种运动能增强您的腿部肌肉，更好地保护您的膝盖和避免因重量锻炼所导致的受伤。但在此之前，一定要先咨询专家，了解正确的举重方式，以防止膝盖疼痛。
7. 不要减少活动量。活动量的减少会导致身体虚弱，增加您受伤的可能性。
8. 不要突然改变运动强度。循序渐进的锻炼能避免膝盖疼痛。
9. 考虑物理治疗。如果您膝盖已经受伤了，您可以去咨询下物理治疗师，他可以帮助你建立一个适当的锻炼制度。或许您会注意到一些膝盖出现问题的人在运动或其他时候会把膝盖包起来。
对于这种现象，戈特林博士认为，人们这样做通常是因为感觉很好。虽然它不会伤到你的膝盖，但也无法避免膝盖受伤。如果你非要包起来，一定要避免包得过紧，因为那样也会导致出现膝盖问题。
2020数年的春节告一段落了，出了正月十五这个年也就算过完了，不过往前推十几天，似乎都没有什么过节的气氛，而是被疫情恐惧的气氛笼罩着…正是因为疫情的爆发与蔓延，很多小伙伴的手术没办法进行，因为他们的骨科医生可能就在前线的门诊发热医院，还听说有的骨科医生已经感染…
另一个重要的原因是前交叉韧带重建并不是非常急的手术，如果是运动损伤，完全可以通过自我学习的康复手段来帮助自己康复，等到医疗资源平衡之后再考虑去医院手术。
其实我们早就跟大家宣传过，前交叉韧带重建手术的康复，是从术前开始的，如果能与物理治疗师沟通并在术前恢复一些功能，是对康复有着很大的帮助的。
这些需要改善的症状包括：
而在前交叉韧带手术之前物理治疗的目标包括：
以下一些训练是一些通用的术前康复训练，在与您的康复师沟通并且得到认可之后方可练习。
1、直膝抬腿：
如上图2、股四头肌练习：
仰卧，在膝盖下方放一条小毛巾，通过将膝盖腘窝压紧毛巾来收紧股四头肌。同时这个动作有助于膝关节的伸直角度练习。
在锻炼时要保持无痛，有疼痛时需要立即终止。
1、 脚跟滑动：仰卧，慢慢弯曲膝盖，使脚跟向臀部滑动
2、 骑固定自行车：在健身房或者家里使用固定自行车来轻轻弯曲膝盖，以此练习活动范围。
研究表明，步行、跑步和跳跃的时候，臀部肌肉会控制膝盖的位置，保持臀部强壮可以使你在运动中让膝盖保持最佳位置。1、阻力横向走：
2、单腿臀桥：仰卧，一条腿伸直，一条腿弯曲并点地撑起臀部，此时腿和躯干保持一条直线，位置15秒之后逐渐落下。
金鸡独立：尝试保持患腿金鸡独立30-60秒
波速球练习：在波速球上进行各种动作以练习平衡感。
以上这些训练动作可以有效的帮助您前术前提高康复效率，不过我们还是强烈建议您与康复师沟通后方可进行。
密歇根大学的研究表明，疲劳会增加运动员损伤ACL的机会。不仅仅是疲劳的肌肉和关节不能正常工作，精神疲劳也会延迟反应时间。这在防守脚步敏捷的对手，或者在不熟悉的场地上面比赛时，疲劳都会影响运动员。这对女性运动员尤其重要，女性运动员的前交叉韧带损伤风险是男性运动员的8倍。
在世界预防损伤大会上，密歇根大学的研究人员进行了一项研究，发现18名女性运动爱好者在从跳跃中疲劳着地时，更容易出现前交叉韧带损伤。具体来说，疲劳的运动员在着陆时一般不太可能弯曲膝盖，更可能在膝盖向内转动的情况下着陆；因此当运动员疲劳时，膝盖产生的扭矩也更高。
他们对运动员在预期和非预期条件下的着陆方式进行了研究。对于意料之外的着陆，运动员直到在最后时刻给出一个轻提示才知道是用左腿还是右腿着陆。在意外情况下，疲劳对着陆模式的有害影响更加严重，这表明疲劳的运动员特别缺乏应对突然发展的能力，因此更容易受伤。
这项研究最有趣的发现是，尽管疲劳方案只针对每个运动员的一个肢体，但疲劳引起的落地模式变化在两个肢体上是相似的。这支持了作者的理论，即运动员的疲劳类型不仅限于肌肉本身，而是影响中枢神经系统，限制大脑的运动控制能力。
密歇根大学运动训练与运动科学助理教授、损伤生物力学实验室主任Scott G. McLean博士在特罗姆索发表了这一发现，他说：“在疲劳状态下，运动员的决策更糟糕，信息也没有有效地传递给肌肉。”现在的问题是，我们能否训练人们更好地适应这些疲劳效应。”
小编本人的经历：2014年的夏天，在连续多日多常比赛情况下越来越轻视比赛，甚至连热身都没有认真做。没有人撞击，自己摔倒断了左膝的前叉，成为了一名叉友。当时十分不理解，曾经踢球那么多年，经历过那么多的激烈对抗，为什么前叉断在了一次无对抗的摔倒下。如今看当时的自己：符合断叉条件
那么，你的前叉是怎么断的？欢迎大家在留言区讨论~
此文为文献翻译，原文地址：http://www.thedoctorwillseeyounow.com/content/sports_medicine/art2452.html
对于大部分叉友来说，其实都是运动的爱好者，健身也是必不可少的项目，可是由于断了叉，对于健身房健身来说就有点胆怯…经常会遇到这样的问题：“一般什么程度可以去健身房？”，“我术后5个星期了，可以去健身房吗”，又或者“有没有健身房恢复动作的文章呀”…
优复门诊的老师们听到了大家需求，特意写了这篇“叉友版—健身房指南”，分享给大家，为热爱健身带叉友们送来一份2020年的开年礼物~
应包括的内容与顺序：
1.轻量的有氧运动（5分钟）。以缓慢温和的提高身体温度为目标，可以是自行车或者跑步等，当意识到身体温度升高有微出汗感可结束，此时你应该可以听到自己的呼吸声但仍然可以正常与他人交谈。温度升高可提高肌肉延展性帮助预防拉伤。
2.泡沫轴放松（5分钟）当身体任何部位出现紧张感时，特别是那些过去长期慢性疼痛的部位，用泡沫轴、筋膜枪或是筋膜球进行适当的刺激，可以激活此处的软组织更好的参与之后的运动。每个部位可来回5-10次。
3. 动态拉伸（5分钟）此处的拉伸的目的并非拉长肌肉，而是进一步让肌肉得到放松以及增加关节内的润滑液。
1.核心训练 2－3次／周
2.弹力带臀肌训练2-3次/周
1.力量训练随着年龄的增长需要更多的关注。
2.力量训练是指大肌肉群的训练，包括胸部、上背部、肩部、上肢、下背部、腹部、臀部、下肢。
3.每一块大肌肉群训练的频率为每周2－3次。中间需要48小时的修复时间。可选择单次全身训练、也可选择每日分不同组进行训练。
4.可选择哑铃或是固定器械作为训练工具，如推肩运动等为多肌肉的复合运动，如二头弯举为单肌肉运动，两种运动形式都可被选择。
5.主动肌与拮抗肌需要共同被训练，例如进行大量的胸肌训练后，也需在训练计划中加入更多量的上背肌训练。腹肌与下背肌亦是如此。
6.选择的重量在8-12次动作后出现力竭为合适的重量，2－4组，组间休息2-3分钟。
7.肌肉的生长需要6-8周的时间，小于6周出现的力量增加是因为神经对肌肉的募集变得更有效。
8.需特别留意技术动作，错误的动作会导致肌肉关节承受极大的压力。应注意呼吸、离心收缩和向心收缩的速度、有无代偿性动作等。
所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线，和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。
1. 游泳：ACL术后2周，等伤口愈合，便可下泳池使用悬浮板行走。2个月后可开始踢腿游泳运动。
2.跑步：一般认为3个月后，康复科复诊评估后，可开始进行慢跑锻炼。
3.自行车和椭圆机：作为更倾向于闭链运动的运动形式，可在康复早期开始使用。在拥有更好的膝关节稳定和肌肉力量下，可逐渐增大阻力。
有氧运动的一般原则
4.有氧运动心率＝ ％（目标强度）＊（最大心率－静息心率）＋静息心率
5.最大心率＝220-年龄（这不是一个非常准确公式）如果需要知道准确值，可通过VO2max获得更多运动表现的测试数据。
6.低强度量在30-40%，中等强度量在40-60%，高等强度量在60-90%
7.一般推荐中等至高强度训练量下每周150分钟的有氧运动。频率在每周3-5次。
8.有研究表明，如果仅仅在周末进行1-2次高强度的训练，反而比不运动的人群更易发生肌肉关节损伤以及心血管损失风险的概率。
9.单纯进行一种形式的有氧锻炼，会增加这种特定锻炼所造成的肌肉关节损伤的风险。
10.每天可进行连续的有氧运动，也可以分成不小于10分钟的运动如HIIT，分多次完成。
1.心率恢复静息心率后的静态拉伸
2.静态拉伸是指保持动作终末端拉伸感20秒以上的拉伸
3.瑜伽中的一些动作可以很好的达到拉伸的目的。
4.拉伸也可以作为灵活性训练的一部分，如想针对性训练，推荐每周2-3次的拉伸练习。
提醒：因训练过程中仍有许多需要注意的方面，对于无健身房运动经验的ACL患者，不建议独自摸索进行健身房训练，需有治疗师从旁指导。
本文为优复门诊的治疗师团队提供
冰敷或者热敷，这是一个困扰许多患者的难题 我们时常得到患者的咨询 我脚踝扭伤，什么时候冰敷，什么时候热敷？我膝盖肿胀，需要热敷还是冰敷？我术后三个月了，是冰敷还是热敷？我现在感觉膝关节火辣辣的，是需要冰敷还是热敷？ 冰敷与热敷，一冷一热，冰火两重天，对于不同症状的作用也大不相同。 正确区别选择冰敷和热敷…
冰敷：冰敷治疗应主要用于急性损伤的前期和突然性的扭伤和肌肉拉伤。急性损伤的前期指的是损伤48小时内，突然性的扭伤和肌肉拉伤（比如跌倒、扭伤和撞击等等）
热敷：热敷治疗应主要用于急性损伤的后期和慢性损伤。急性损伤的后期指的是损伤48小时后，因为这个时间往往出血停止。慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生，并非突发的意外伤。在家庭中，最简单易得的是热水毛巾、温水浴。但其热量一般只能维持5-10分钟，使用时间不足。当然热毛巾在微波炉里加热也是简单易行。
突然性疼痛、肿胀选冷敷；缓慢出现的酸痛、不适选热敷。
冰敷主要是让冰敷的部位温度降低，让皮肤与皮下的血管收缩，减少局部的血液循环，达到降低新陈代谢的效果。冰敷同时还可以降低血管的通透能力，能够达到很好的止血和消肿效果。
此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛，避免组织细胞的二次伤害。 热敷是让温度升高，血管放松，增加局部的血液循环，增加受伤部位的代谢速度，将发炎物质迅速被排除体外，提升组织自癒力。此外，热敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性及降低关节僵硬，还可以降低肌肉痉挛，同时达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。
简单地说，身体疼痛痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者是一个明确的急性运动伤害，那就必须用冰敷！而当发炎或受伤部位已经不再肿胀，或发红发热的时候，就可以开始热敷了。
以术后患者为例，刚刚术后（急性发炎或是刚受伤的时候）要冰敷，而术后两到三个月（慢性发炎或是慢性受伤的时候）要热敷。
①身体脂肪较少的部位，像是脚踝、膝盖、手肘，敷的时间不要太久②像脂肪较多的部位，大腿或是臀部，最好控制在20分钟。每天做2-3次。③感觉特别敏感或是迟钝的人（例如糖尿病、中风的患者），血液循环机能异常的病患，冰敷与热敷时应特别小心谨慎。
④如果身体有开放性伤口，或者是皮肤对温度敏感的人，就应该避免使用冰敷或是热敷。
在家里热敷可以使用热水袋或暖宝宝，敷的时间不超过30分钟。冰敷可以把冰块放在塑料袋扎口，或是把矿泉水瓶冰冻。以上两种方式，看似是就地取材，其实相对来说还是比较麻烦。
所以，我们建议您可以直接选购医疗级冷热两用敷袋。
冷热两用，随用随取
急性损伤常常是因为突发的状况，比如跌倒、扭伤以及直接撞击等，通常马上就疼得不行。立刻停止运动，然后使用冰敷能够抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果。从而消除炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。24小时之内可以冰敷，24小时后可以用具有活血化瘀，消肿止痛的药油搽剂来涂擦伤处，并且按摩至局部发热。如果使用跌打损伤药后三天，肿痛仍然没有消除或者有加重的迹象，应及时到医院就诊，以免耽误病情。
一般情况下，软组织损伤后的48个小时内可进行冷敷。
立即停止运动，使用冷敷来缓解症状。因为冷敷能使软组织及其周围的血管收缩变小，能减少局部出血，减少肿胀。另外要注意：如果冷敷处理后，软组织的肿胀和疼痛症状没有逐渐消退或缓解，反而加重，建议及时就医。
一般情况下，软组织损伤后的48小时内，不推荐热敷。因为热敷会使血管扩张，即变大，促进血液循环，有可能会增加组织液渗出，以此增加肿胀。等到肿胀消失后，适当的热敷有助于适当放松肌肉等软组织的僵硬感，增加柔韧性。冷热敷的禁忌冰敷：受伤和急性疼痛造成的炎症，降低血液流动，缓解炎症（有红、肿、热、痛）。
适用范围：韧带软组织突然扭伤、肌肉拉伤等运动损伤的急性肿胀期（24-48小时以内）；骨科术后早期病人，比如韧带重建、半月板切除或修复等；对于肌腱炎的急性疼痛期，可选用冰敷；
突发性流鼻血等。
以下情况不适合冷敷：
①有明显破损的伤口不宜使用冰敷
②有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。
③有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。
热敷：慢性疼痛如肌肉酸痛、关节僵硬。可以加快血液流动，促进肌肉放松和组织修复。
适用范围：运动扭伤24-48小时以后，确定肿胀不明显情况下，可用热敷消除炎症；
运动后出现肌肉酸痛时，可促进乳酸消除；
因长时间保持姿势，出现的肩颈僵硬酸痛，可缓解僵硬；
运动前适当热敷有热身的作用，避免痉挛、拉伤等损伤的发生；
一些慢性炎症，如腱鞘炎、足底筋膜炎等慢性损伤，无肿胀情况时可以热敷等。
以下情况不适合热敷：
① 淤青或肿胀，或者两者都有；
② 皮肤感觉异常；有皮肤过敏史；
③ 患有不适合热敷的疾病，例如血管疾病、深静脉血栓等。
冰敷与热敷，是最为基础的治疗方式，也是康复治疗中常见的辅助治疗.本文转自重启心动力运动康复，作者：缪晗
上一期我们为大家分享了吴徽章老师讲解的前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群的视频，收到了叉友们的一致好评~今天我们继续分享干货，为大家带来大腿后侧肌群的几个安全的训练方法~
股后肌群顾名思义是位于大腿后侧的肌群，又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上，股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头；半腱肌止于胫骨上端内侧；半膜肌止于胫骨内侧髁后面。
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
对于叉友们来说，为什么说训练大腿后侧肌群非常重要呢？如何训练大腿后侧肌群呢？请看南京重启心动力的吴徽章老师怎么讲吧：
叉友十万个为什么–前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群（上）
如何训练大腿后侧肌群？（2） – 臀桥的练习
如何训练大腿后侧肌群？（3） – 步态末端收缩控制
如何训练大腿后侧肌群？（4）- 弓箭步下蹲
关于大腿后侧肌群的训练视频我们先分享到这里，如果小伙伴们有其他的需求，可以直接联系下方小助手微信沟通哦~我们会将需求给到专业的康复师进行视频录制~
前叉术后到底多久可以跑步？之前我们也发布过几期不同的老师讲解的类似内容，今天也发一份翻译版本，让大家多看看各地不同的治疗师对于康复的看法，大家可以根据自身的情况跟自己的医生多做讨论，争取用最安全的状态回归运动。
关于前叉术后什么时间可以开始跑步，以下几个重点供大家参考：
作为康复专业人士，我们希望大家最早在术后16周左右恢复正常跑步。
为什么要这么久呢？由于移植物的类型，术前状况，以及其他的因素都有所不同，你的膝关节需要（至少）16周才能逐步正常，重新建立内环境平衡，并建立起足够保护新韧带的力量。
事实上，最近还有另外一项的研究表明，需要2年时间所有的愈合标志物才能恢复正常，膝关节内才能完全恢复稳定状态。
从组织愈合的角度考虑：手术后，移植物经过一个韧带化的过程，在这个过程中，移植物（通常来自腘绳肌或髌腱）通过血管重建、细胞再生和组织重塑成为韧带。移植的任何一端都必须与骨道相结合，以增强抗张强度。
这个过程直到12周才能够完成。
手术第一天起，你可能就一直在研究你膝关节的活动范围和肿胀，尽早恢复膝关节的正常运动和力量对长期的关节健康至关重要。
确保完全的膝关节伸展（伸直）和膝盖屈曲（弯曲）后再考虑跑步。
控制肿胀也是非常关键。术后肿胀是正常的，但16周后持续肿胀表明关节仍然受到刺激。跑步会给膝关节带来一些压力，但是我们不应该在持续肿胀的时候给膝关节更多的压力。
股四头肌的力量对于保护膝盖，恢复功能和力量非常重要。但是腘绳肌（另一个巨大的前交叉韧带保护者）和臀大肌也是非常重要的，股四头肌为膝盖提供力量和稳定性，保护膝盖，并减轻关节的负荷。一次又一次的研究表明，股四头肌力量很重要…那么，股四头肌的力量是如何影响到跑步的呢？
理想情况下在4个月时，患侧的股四头肌力量应该是健侧膝盖的60%。如果能达到健侧的60%，表明你的膝盖有足够的保护力量，可以启动安全的跑步程序。
有几种方法可以测试平衡。在ACL恢复方面，我喜欢用Y-balance。
这项测试包括针对双腿分别进行三个不同方向的平衡测试，然后对结果进行比较。
4个月时，手术腿的结果应在未受伤腿的90%以内。
这个数字已经被证明是一个可以接受的临值，可以降低受伤风险，并假设安全恢复运行程序。
Y-balance 测试：
一旦被允许跑步，最重要的不要过量。
通常在前交叉韧带受伤后，恢复跑步计划从每周3天的平地轻松跑10-15分钟开始。每周，跑步时间都在增加。一旦连续跑了25-30分钟而没有任何症状，就可以尝试挑战另一个变量（速度、频率、地形或强度）。一次只可以增加一个变量。
当回归跑步了，要记住的是
一 每周进度不得超过10%
二 在跑步间隙休息一天
三 避免过度跨步，因为这会增加臀部、膝盖、脚踝的关节压力。
根据手术的程度、既往病史和训练经验，跑步计划会有所不同，有些进度会慢一些。建议大家有条件还是找专业治疗师进行当面评估。
臀肌：臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。
在我们跑步时，臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。短跑运动员需要极大的爆发力，这个力量的提供不主要来源于其腿部，主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。臀肌较弱的跑者，跑动时骨盆的稳定性较差，往上传导容易引起腰痛，往下影响下肢的稳定性，加大损伤的风险。
所以，对于爱运动的叉友们来说，还是需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤，这些主要肌群就像是运动员们身上的发动机一样！
对于术后叉友们来说：前叉术后很多朋友们都会发现自己的下肢肌肉萎缩，包括臀肌，那么，臀肌的锻炼是否重要呢？让我们来听听南京重启心动力的治疗专家吴徽章老师怎么说吧！
臀肌重要性：
臀肌测试：
如果训练臀肌：
大家还有什么样的困扰，欢迎私信撩小助手哦~ 小助手每周都会总结大家的困扰找专业老师解答~
刚手术的小伙伴都会纠结一个问题：前叉术后到底多久可以弯腿？眼看着群里已经开始弯腿的叉友们，心里又慌又急，想去试试，可是又担心，担心过早弯腿会导致手术效果打折扣。不弯腿的话，又怕自己将来成为“角度困难户”。
前叉术后多久可以弯腿？为什么有一些叉友进度要比我的进度快？如何在安全范围内弯腿？问了几个叉友，他们的进度都不一样，我该如何参考呢？
考虑到大家因为这个问题比较焦虑，我们特邀请了杭州仕安诊所的陈寅人老师给大家解答。陈寅人老师多年前就开始在台湾做术后康复，同时也做了多年康复治疗师讲师，大家可以参考学习一下~
陈寅人老师的回答：综合了骨科术后指南的理论支持，和国内常见的康复计划，也对什么情况要赶快介入评估给出了建议。
当然啦，这些建议比较适合那些术后没有办法进行专业康复治疗的叉友们，如果你已经在进行康复了，更建议你遵循你的治疗师的进度，你的治疗师已经评估过你的情况，对你现在的情况更加了解的。
如果你恰巧也在杭州，可以跟陈寅人老师约见面当面解决你的问题~
如果你还有什么问题想要咨询我们的专业老师，请加小助手微信（qianchazhijia3）寻求帮助~
最近有很多叉友在咨询为什么我伸直膝盖的时候会卡一下，为什么我在走路弯曲的时候会卡一下，在下蹲的时候会卡一下？
这些卡顿的现象时不时的提醒着叉友们，兄弟，腿还得继续练啊。为了解开大家的心结，我们邀请了重启心动力的治疗长吴徽章老师来讲解，前叉术后卡顿的原因是如何造成的？如何解决这个问题呢？请看以下视频。
针对卡顿现象如何练习呢？–1）股内收肌练习
2）腘肌练习
如果你还有其他困扰，请联系小助手吧，小助手每周会在朋友圈总结一批叉友普遍存在的问题找资深专家为大家答疑解惑~
前叉之家