前交叉韧带重建术后一些叉友经常自主锻炼后感觉肌肉紧张，会使用“泡沫轴”进行放松。那么什么是泡沫轴？它的作用又是什么？该如何使用呢？接下来给叉友们讲解一下。

一、什么是泡沫轴

泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。

 

二、泡沫轴到底在滚什么？

早在上世纪50年代，某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复中使用。70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代，用于运动康复、骨伤康复及神经康复。泡沫轴的使用方法都知道，就是一个字：“滚”！那么每次这样滚来滚去，到底在滚什么？

不是很多人所笼统认为的“肌肉放松按摩”，其实泡沫轴更重要的是在松解你的肌肉筋膜！

所以，它和肌肉有什么区别呢？

筋膜是指包覆在肌肉外层的肌筋膜。其实很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的都会有印象，就是白色的那层膜。

 

三、泡沫轴的作用

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态

2、提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤

3、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织

4、促进血液循环和淋巴回流

5、还可用于锻炼身体的平衡能力

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

 

四、如何使用泡沫轴

泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的痛点位置，停留20～30秒，直到疼痛程度下降约50～75%然后再到另一痛点位置。每个部位可持续滚动2–3min，根据自己情况适当增加减少时间。

泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓慢进行滚动约10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐放松、柔软。

前交叉韧带重建的叉友们在术后康复进入以“回归运动”为阶段目标的时候，很多人都会认为“我跑没有问题了，跳也没有问题，只是不敢做一些难度稍微高点的动作技巧而已。”而当你去评估的时候，大多数的康复师都会让你做单腿蹲的这个测试，这时候许多人又出现疑问了“一个单腿蹲测试能证明什么？”

今天我们来简单介绍一下——单腿蹲测试。

一、什么是单腿蹲测试

没错，从字面上来看就是一个腿蹲下去而已

 

真的这么简单吗？

听我给您介绍单腿蹲这个过程到底需要哪些条件的支撑才能完成

1、脚必须要有足够的稳定性

2、脚踝必须要有足够的灵活性

3、膝盖必须要有足够的稳定性

4、髋必须要有足够的灵活性

5、臀部肌群必须激活以确保下肢结构排列正常

6、胸椎必须保持伸展

7、大脑控制以及协调所有肌肉和关节达到“完美时机”

看了以上的这些条件，您还觉得它有这么简单吗？

 

二、单腿蹲测试的目的是什么

不管是日常活动，还是各种体育项目，单侧动作都是极为常见的。对于叉友们来说，患者腿的单侧支撑期能不能完成，决定了你是否可以走出正常的步态。

 

跑步更是如此！！！

 

在体育运动中，将跑步时单腿支撑时的姿势定义为关键跑姿，通过这个姿势中的表现能够了解跑步时的姿态控制。而对于叉友们来说，单腿蹲测试往往是在测试你在跑步的单腿支撑期，你的膝关节有没有足够的能力支撑你完成这个动作。

 

三、如何做单腿蹲测试以及观察问题的所在

1、双手扶腰，双眼目视前方。

2、支撑脚朝前，足、踝、膝、髋、骨盆应该在中立位。

3、下蹲到一个舒适的角度，然后回到起始姿势。

4、重复动作5次后换边。

 

我们可以用手机从正面录视频，然后进行观察。

1、观察膝关节有没有内扣

2、观察髋关节有没有上提或者下降

3、观察躯干有没有旋转

（正常动作）

两侧肩膀连线、两侧髂前上棘连线平行同时与地面平行

髋、膝、踝在同一条直线上

 

不正确动作

 

（以上表格选自《纠正性训练》P121）

 

如果发现单腿蹲的过程中出现以上几种问题，就需要及时的进行相应的纠正，针对不同的错误也会有不同的纠正方法，下一期我们会逐一进行分析~

前交叉韧带重建术后真的只是关节活动度和肌肉力量的恢复那么简单吗？答案当然是否定的；膝关节作为人体中最大最复杂的关节，它的活动支撑不只是肌肉力量和关节活动度那么简单，今天带大家一起来认识一下真正的膝关节。

一、什么是膝关节

膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，包括胫骨关节和髌股关节。胫股关节由股骨远端内、外侧髁和与之相对平面上的胫骨近端内、外侧髁构成。髌股关节由髌骨和股骨远端之间形成关节。膝关节的运动发生在两个平面上：矢状面的屈曲和伸展与水平面的内旋和外旋。然而，这些运动很少单独发生，它们通常合并髋部和脚踝的运动。

 

二、膝关节主要的韧带以及位置

1、韧带位置

 

2、韧带的主要功能

 

3、半月板的解剖以及功能

半月板分为外侧半月板和内侧半月板，位于股骨与胫骨的关节软骨之间并附着在胫骨平台上端。半月板的外周边缘凸起增厚、并附着于关节囊，内侧边缘向中心逐渐变细变薄。因此，半月板的横截面为三角形。每个半月板约占胫骨相应关节面的三分之二。

（1）半月板的形态

 

（2）半月板的功能

 

（3）半月板的血供分布

研究表明，内侧半月板外周10%～30%的范围内和外侧半月板外周10%～25%的范围内存在血管供应，其中红区的血供来源于半月板周围的囊动脉，是膝外侧动脉、膝内侧动脉和膝中间动脉的分支；其余的部分通过被动扩散和机械泵的方式从滑膜液中获得营养。

 

三、自我康复的时候是不是只关注了屈伸？

1、膝关节中胫骨关节的运动学

在关节分类中膝关节属于稳定关节，而膝关节有两个运动方式，主要运动方式是屈伸，其次是旋转。通常膝关节的屈伸是伴随着膝关节的旋转的；正常的运动范围为5°的过伸，130°~140°的屈伸。屈膝时，膝关节可做内旋和外旋，总旋转度数为40°~50°。然而，当膝关节完全伸直时，几乎不发生旋转。如图所示

 

2、膝关节的螺旋归位机制（screw-home）

如图所示，当膝关节在最后30°~5°的闭链式伸直过程中，由于成年人的股骨内侧髁比较大，外侧髁比较小，在外侧髁的滑动停止的比内侧髁快，同样胫骨在内侧滑动的就会更多一些，引起胫骨相对于股骨的外旋，此时，交叉韧带被收紧。在最后5°的伸直中，旋转是伴随伸直的唯一运动。这种旋转被称为螺旋归位机制。

 

而对于叉友们来说，当你在膝关节伸直或者弯曲的角度练习中，很困难或者很痛，膝关节的螺旋归位机制或许会拯救你。

那如何去观察screw-home（如下图为正确轨迹）

1、采用坐位，将膝关节弯曲大于30°。

2、将你的胫骨粗隆和髌骨下沿这两个点连成一条直线。

3、伸直膝关节，观察这条直线位置。

如果发现直线位置没有明显改变，这个时候要考虑螺旋归位机制是否正常，可能会考虑有足弓功能异常、小腿胫骨外旋、腘肌功能异常、肌肉不平衡等问题，具体如何解决，请与专业康复师沟通。

 

四、前交叉韧带重建术后康复中，髌骨活动度真的那么重要吗？

相信很多叉友在康复或者去复查的时候，康复师和大夫都会告诉你“回家推髌骨”，这时候大家都会有疑问，“髌骨是啥？我韧带断了而已，为啥总让我推髌骨”，接下来给大家介绍一下髌骨在膝关节运动中的重要性。

1、髌骨在膝关节运动中的角色

髌骨在膝关节运动中，是伸膝装置中不可缺少的一部分，因为在伸膝的过程中，股四头肌发力，将胫骨向前拉产生关节运动，而髌骨的作用是让股四头肌的力量有更好的传导。

2、髌股关节的运动学

在膝关节屈伸的运动，不单纯只是胫骨和股骨的相对运动，髌骨也会随着弯曲角度的不同发生位置上的变化。

 

而在解剖学当中，髌骨是全身最大的籽骨，呈扁粟状，同样由于它形态的特殊，在膝关节弯曲的运动中，在不同的角度时与他的接触面是不同的。

 

所以说，在膝关节的角度康复中，无论是伸直还是弯曲，髌骨活动度都是非常重要的，对于叉友来说在关节活动度练习之前，一定要充分的进行推髌骨的动作，如果髌骨活动度很好的话，对于角度练习来说可以说是事半功倍。

3、髌骨的位置

很多叉友在术后经过自我康复训练后会出现髌骨位置的摩擦感、弹响等，那可能是因为您在训练过程中没有在意肌肉力量的平衡导致髌骨面与股骨面的摩擦；正如图所示，在髌骨相对于股骨的运动中，其中相对力量的平衡才能维持髌骨在膝关节弯曲和伸直时位置的最佳化。

 

由于前交叉韧带损伤在运动中损伤的几率很大，而我们的叉友大多数人都有运动习惯；对于叉友来说，很多人在康复中会出现一个问题就是“感觉自己的髌骨向外面跑，而且摩擦的感觉很明显。”而这个时候我们就要考虑是不是作用在髌骨上的相对力量出现了不平衡。

 

总结：

每一位叉友在损伤后都希望身边能多一个康复治疗师，帮助自己尽快恢复，让自己回归生活，回归运动。而很多人都会把希望寄托在别人身上，而事实上，学习了解专业知识，也能更了解自己的身体，遇到问题与医生或者康复师沟通的时候，也能更精准的说出疼痛的地方，减少沟通的时间成本。康复治疗师在康复过程中不光要解决您的伤病，让叉友回归社会，还有更重要的就是让叉友知道问题出现的原因。所以叉友们，努力学习！加油哦~

在我们前交叉韧带重建术后或者其他下肢损伤，尤其是手术后患肢制动和避免负重的情况下，通常会选择一些辅助行走的工具，拐杖也就成了患者生活中不可缺少的“另一条腿”。

拐杖虽然是个好帮手，可却不是所有人都能熟练掌握使用的，错误的使用会导致拄拐行走不便和不必要的二次伤害。大多数人认为拐杖是用来帮助走路的，那就应该放在患侧，其实这是错误的。正常人在走路时是手脚交替，左手和右脚同时，右手和左脚同时向前摆动。如果左腿受伤，当迈步向前行走时右手架住拐杖，就和伤腿一起前进，当动健侧时，患侧由拐杖支持，减少了患侧的负重，起到对肢体结构最好的支持作用，步态也会如正常人一样自然。所以拐杖应放在健侧而不是患侧。

为了避免这样的问题和失误，我们一起来学习关于拐杖的使用吧！

一、拐杖高度调节

一般来说，拐杖腋拖应距离腋窝下1.5～2个手指宽度，握柄高度为臀围线的高度或站立时双臂自然下垂时的手腕水平。使用过矮的拐杖需要弯腰，使上半身前倾重心变低，不能按正常步态行走。如果过高，患者会通过腋窝压在拐杖上支撑体重，容易造成腋神经、血管的压迫和损伤。

 

二、持拐的正确姿势

我们应该将身体直立，将拐置于小脚趾前外侧12～20cm处。将拐的腋垫贴于腋下两侧的胸壁肋骨处，肘关节适当弯曲，双手腕关节中立位握紧扶手，用手臂的力量支撑身体，完成移动。切记不是用腋窝去支撑。

1、拐杖的正确使用(单拐)

（1）单拐行走

将拐杖放置在健侧，行走时健侧的拐杖和患侧下肢向前移动，然后身体前倾，身体重心集中在健侧手臂上，然后健侧下肢向前摆动，使健侧足与患侧足平行，从而完成行走过程。

 

（2）单拐上下楼梯

上楼梯时，将拐杖置于健侧，行走至台阶前方，健侧腿先迈上台阶，身体前倾，重心集中在健侧腿上，然后再上拐杖，患侧跟上。下楼梯时，将拐杖置于健侧，行走至台阶前方，拐杖先下，患侧跟上，身体前倾，重心转移，然后再下健侧腿。

上下楼梯先迈腿顺序：健先上，患先下（可以记作：好人上天堂，坏人下地狱）

（单拐上楼梯）

（单拐下楼梯）

 

2、拐杖的正确使用（双拐）

（1）双拐行走（摆过步）

同时向前方伸出两侧腋杖，使身体重心前移，利用上肢支撑扶手使双足离地，下肢向前摆动，双足在腋杖着地点前方着地，再将两侧腋杖向前伸出取得平衡。

 

三、前交叉韧带重建术后什么时候可以脱拐？

单纯的前叉术后在肌肉力量、肌肉控制方面较为完全的时候，一般会选择在一个月左右脱拐。

若合并半月板损伤时，考虑到半月板损伤程度不同，则会选择在两到三个月左右脱拐。

那么具体如何判断能否脱拐呢？

1、双腿微蹲15次：膝关节无内扣、重心无偏移

 

2、单腿站立15s：身体无明显晃动

（双手掐腰，重心转移到患腿，抬起健侧腿）

 

3、戴支具辅助拐杖可以进行正常的行走

前交叉韧带重建术后，对于大部分叉友来说，康复训练其实算不了什么，最让他们望而生畏的就是“掰腿”；尤其是在家自我康复的叉友们，那一袋袋的大米，每一次屈膝时膝盖传来的疼痛，都会让他们终身难忘。

今天给大家带来一种相对温柔的“掰腿”方式。

一、膝关节屈曲小于90度

1、采用坐位，将关节松动带如图所示缠绕在脚上。

 

2、将膝关节屈曲至最大角度，将关节松动带调整长度然后固定。

 

3、一手放在膝关节外侧（腓骨头的位置），一手放在膝关节内侧，同时减压之后使小腿向内旋转。

4、维持10-20s后松开即可，重复3-5次。FinalVideo_1646286165.079290 2

 

二、膝关节屈曲大雨90度

1、采用站位，将患侧脚屈膝放在椅子上。

2、调整脚的位置，让脚向内呈“内八字”。

 

3、一手放在膝关节外侧（腓骨头的位置），一手放在膝关节内侧，同时减压之后使小腿向内旋转。

4、调整身体重心向前移动至无痛的最大角度。

5、维持10-20s后松开即可，重复3-5次。FinalVideo_1646286220.798035 2

 

对于这个手法，虽然相对掰腿来说没有那么痛苦，但依旧请大家在做的时候与专业人员沟通确定后才可以自行操作。

最近总有叉友在群里提问“老师，我自己弯腿可以跟健侧腿差不多，但是主动勾腿却勾不到这个位置，甚至说还差的很多，这是为什么？”，还有“老师我知道是力量不足，这个腘绳肌怎么练习，我只知道站立位后抬腿，这个是开链运动啊，我现在X周，我能做吗？对我的移植物会不会有损伤？”

那么今天我们来介绍膝关节韧带重建手术后如何进行腘绳肌的力量训练。

什么是腘绳肌？功能是什么？

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与股四头肌互为拮抗肌。

在前叉手术中我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。

股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。

腘绳肌的主要功能就是屈膝和髋关节后伸。腘绳肌还有比较重要的一点就是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动以及膝关节过伸的重要动力性稳定结构。所以当我们腘绳肌无力时，对于叉友们来说，会造成胫骨前移和过度过伸，对前叉术后移植物造成二次损伤。

取腱位置在腘绳肌，什么时候开始训练比较好？

对于大部分膝关节韧带重建手术选择用自体肌腱来重建前叉的叉友来说，在术中取腱的位置很多都是腘绳肌肌腱——半腱肌，而对于腘绳肌来说，这是一种肌腱的损伤；而对于叉友来说，过早练习腘绳肌可能会造成鹅足肌腱疼痛，不练习的话角度又维持不足，后侧腘绳肌肌腱的位置又容易形成粘连，很多叉友就陷入了纠结。在针对肌腱损伤的康复中，部分断裂以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位3周。完全断裂应早期手术缝合并固定4～6周 ，同时配合理疗和康复手法进行康复治疗。

对于前叉术后取腱来说，在术后2-3周即可开始加入腘绳肌的力量训练。（每个阶段可练的动作不一样哦~）如何练习腘绳肌？今天在这里给大家带来几个器械少、相对安全的动作供大家参考

1、压毛巾（术后2-3周）

此动作主要用来激活腘绳肌，同时可以维持腘绳肌的肌肉募集。动作要领：首先坐在床上，将毛巾或者手放在膝关节的下方，利用后侧腘绳肌的力量向下压毛巾，维持10s即可。

动作频次：10s/个、10个/组、3-5组/次

2、滑床（术后3-4周）

此动作在增加主动屈膝角度的同时也增加和维持了后侧腘绳肌的力量。动作要领：采用仰卧位，将脚后跟压紧床面，同时在保持脚后跟不离开床面的同时大腿后侧发力，使脚后跟尽量靠近自己的臀部。

动作频次：10个/组、3-5组/次

3、瑜伽球屈膝（滑床的升级版）

在滑床没有问题的情况下，在滑床的基础上增加了不稳定因素，增加了训练的难度。同时可根据个人情况进行不同难度的训练（本动作有一定的危险性，建议在康复师的监督指导下进行）。动作频次：10个/组、3-5组/次

（瑜伽球单腿屈膝）

（瑜伽球双腿臀桥屈膝）

（瑜伽球单腿臀桥屈膝）

 

4、高位臀桥

主要增加腘绳肌的等长收缩能力动作要领：在臀桥的动作基础上，将脚放在高一些的位置进行，双脚微微分开，将足跟放置在椅子上达到屈髋90°，发力抬起臀部，感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力，在末端保持10-20s即可。

动作频次：10-20s/个、10个/组、3-5组/次

5、站立位勾腿（术后6周之后）

动作要领：采用站立位，刚开始可用墙壁作辅助支撑。慢慢屈曲术侧膝关节，使足跟靠近臀部。之后可根据个人情况增加负重进行练习。

动作频次：20次/组，每天3组

（站立位勾脚）

（站立位勾脚—负重）

6、单腿硬拉

动作要领：采用患侧支撑的单脚站立，在保持稳定的同时，屈髋并带有微微屈膝屈，注意腰背挺直，膝盖方向与脚尖方向一致，控制好身体不要弯腰，类似硬拉的动作将重物抬起，可以使用对侧手持重物增加难度。

动作频次：10-15次/组，每天3组

膝关节韧带重建手术后会有哪些症状提示是腘绳肌力量不足？

1、屈膝角度主动和被动相差过大2、走路时膝关节不稳，过伸严重3、走路时间长髌骨下压出现“挤压痛”

出现这种情况的叉友，在进行腘绳肌的力量训练之后，仍然没有改善时，需要与专业人士取得联系，进行评估寻找疼痛的来源。

本文来源，大连百途运动康复中心：点此咨询大连百途运动康复

一些患者在医生看诊之后，发现病历上写着前交叉韧带断裂，却不清楚什么是前交叉韧带断裂，前交叉韧带断裂严重吗？有些医生直接给患者开了住院的单子…那么前交叉韧带断裂必须要手术吗？

前叉之家（公众号同名）与上万名患者进行过统计，并且与近百家机构和数名医生共同进行了一些总结：

前交叉韧带断裂严重吗：其实对于膝关节损伤来说，算是严重的，但是严重到不至于无法生活，无法工作，只是这种损伤是长期的，不进行相应的处理会对将来有一些风险因素的影响，如断裂之后长期不进行治疗或者忽略它，那么慢慢的膝关节就会收到相应的磨损。

那么前交叉韧带断裂必须要手术吗？其实也不是，根据国外文献的总结，如果是单纯的前交叉韧带断裂或者损伤，没有合并半月板或者是其他膝关节韧带的损伤，通过一些保守治疗，保守康复是可以不需要手术的，然而国内懂得保守康复的医生和患者却非常少，这就导致了不少没手术的患者被耽误了。如果需要了解保守治疗，可以加入前叉之家公众号内的保守治疗群跟大家一起谈谈。

如果膝关节前交叉韧带损伤断裂是包含了半月板或者其他韧带损伤，比如内外侧副韧带或者后交叉韧带，那么很有可能就需要进行手术治疗，具体方法可以与有经验的医生来探讨。

膝关节前交叉韧带重建手术的费用大概在3-5万元左右，前叉之家公众号有过全国各地的手术费用指南，也是从全国各地的患者自发的留言总结的，大家可以看一下。

很遗憾您看到了这篇文章说明确实有一些膝关节的损伤，建议您多多了解前交叉韧带的损伤和相关治疗，这样在后续与医生或者康复师的沟通不会有太多的信息差异。

近期有很多叉友咨询“前交叉韧带重建术后跑步膝关节疼痛的问题”。

对于前交叉韧带重建术后的叉友来说，在回归生活或者回归运动时，膝关节再次出现“疼痛”或“不适感”这是对心灵的“打击”，大家都会在想“我的腿是不是又不行了？

”本期我们将针对“跑步膝关节疼痛的问题”做出分析和解答。

前交叉韧带重建术后什么时候可以开始跑步对于这个问题，很多叉友存在一个误解，就是用“术后时间的长短”来衡量自己是否可以去跑步。

而在运动医学中，单纯的术后时间是不能代表你有去运动的能力的。当然，术后时间非常关键；对于ACL的移植物来说，4至12周被称为移植物的增殖期，此时细胞活性最高，但新韧带的强度较差。在此期间如果进行过度的运动，对韧带来说是存在一定的危险性。所以根据相关研究表明，在术后16周时移植物的强度可以承受较大的速度及耐力训练，一般在康复师指导下的叉友可能在12到16周开始跑步（自我康复的叉友建议晚一些）。

重返跑步的标准

很多叉友认为“只要我慢慢的跑起来了，我的膝关节力量就会上来了”，恰恰相反，在没有达到标准之前盲目的进入运动，大大的增加了膝关节再次损伤的风险。如果想跑步，在你做好心理准备的同时，请到达以下标准：

1、静止情况下，膝关节VAS评分>2（1分是蚊子咬，10分是你能想象到的最疼）

2、没有肿胀

3、伸膝0°、屈膝可以达到健侧的95％

4、大腿肌肉力量可达到健侧的85％

5、单脚蹲测试无代偿完成屈膝60°

6、患侧单脚跳跃达到健侧的70％

如何解决跑步疼痛鹅

足肌腱疼痛对于用股薄肌和缝匠肌肌腱做ACL重建的叉友来说，术后的康复训练中，过早的进行了主动屈膝或者腘绳肌的力量练习，都会导致鹅足肌腱产生慢性无菌性炎症，引发肿胀、疼痛等症状二次损伤。而一旦这种损伤出现了，哪怕角度已经毕业，生活没有障碍，也会因为这种疼痛影响你的运动。

该如何解决呢？首先如何确定是鹅足肌腱的位置：鹅足肌腱位于膝关节内侧关节线下方两指宽的位置。当受到刺激后，会出现皮温升高，刺痛甚至肿胀的现象。而这个位置的软组织较少，当排除骨折后即可断定为鹅足肌腱的问题。

在确定为鹅足肌腱位置疼痛时，我们可以使用手法针对内侧紧张位置进行放松，使用冰敷对刺痛位置进行消炎，同时配合外用扶他林药膏。如果没有缓解可以介入康复治疗，例如超声波治疗等等。在炎症消除的同时，增加后侧腘绳肌的力量

动作一：站立位勾腿（或俯卧位）

 

动作二：高位臀桥

髌骨周围疼痛

对于髌骨上下缘出现疼痛，首先对比健侧与患侧的髌骨活动度，观察是否存在问题，其次考虑是否股四头肌的力量过强导致髌韧带以及髌下脂肪垫压力过大。再就是观察髌骨活动轨迹是否存在问题。当髌骨轨迹出现问题，叉友本身最大的感受是膝关节的摩擦感。

1、改善髌骨活动度

2、髌骨活动度没有问题时，跑步后疼痛以髌骨下缘为主，放松股四头肌，增加腘绳肌力量练习。

（1）泡沫轴股四头肌放松

（2）腘绳肌力量训练

3、对于叉友来说膝关节摩擦以及弹响大部分在髌骨外侧

（1）泡沫轴放松股外侧筋膜以及髂胫束

（2）内收肌力量训练

膝关节本身疼痛对于这种疼痛最大的特点是，一开始跑的时候不会有什么感觉，随着跑步时间和距离的增加膝关节越来越疼，尤其是在每次落地的一瞬间。在这个时候，需要考虑踝关节活动度是否是良好的。

当踝关节活动出现问题时，膝关节会出现关节的挤压导致疼痛的出现。如何检查踝关节活动度在没有专业人员的帮助下，双脚同时背屈（勾脚）的时候，从侧面拍摄一张照片观察脚尖位置即可，需要在膝关节伸直和弯曲时分别拍摄。

膝关节伸直时相差较多，膝关节弯曲时基本一致这种情况考虑踝关节受限的原因来源于小腿三头肌的紧张，拉伸之后即可明显缓解。

拉伸小腿三头肌

膝关节伸直时相差较多，膝关节弯曲时同样相差较多这种情况考虑踝关节本身活动度出现问题，请及时与专业康复师取得联系。

我们想对叉友说：跑步对于ACL术后的叉友来说，是迈向热爱的竞技体育的第一步，如果您在跑步过程中引起的疼痛情况不在本文描述当中，或者通过本文给出的方式没有明显改善，请在停止运动的同时，与专业康复师取得联系。

本文来自：大连百途运动康复中心

很多前交叉韧带重建术后的叉友们都有各种各样的问题，下面给大家整理出来了叉友们最常见、最关心的问题。

一、什么是前交叉韧带撕裂？感觉怎么样？

前交叉韧带撕裂是位于膝盖中心的前交叉韧带(ACL)的损伤。撕裂可能是部分的（韧带撕裂一点）或全部的（韧带撕裂成两块）。前交叉韧带(ACL)撕裂的时候会很痛。您的膝盖可能会“瘫痪”（塌陷或弯曲），可能会听到或感觉到砰一声。通常，膝盖会立即开始肿胀。

 

二、什么是前交叉韧带（ACL）

膝盖由骨头、韧带、肌腱和软骨组成。前交叉韧带(ACL)位于膝盖的前中央，连接大腿骨（股骨）和胫骨（胫骨）。
膝关节的四个主要韧带：
前交叉韧带（ACL）；
后交叉韧带（PCL）；
内侧副韧带（MCL）；
外侧副韧带（LCL）

前交叉韧带(ACL)的主要功能是阻止胫骨在股骨上的向前运动和旋转。

 

三、前交叉韧带撕裂有哪些类型？

前交叉韧带的受伤程度通常分为一到三级，其中三级最严重：

一级：韧带被拉长了，但它仍然起到稳定膝关节的作用。

二级：韧带被拉长和松动。部分撕裂了。

三级：韧带撕裂—分成两块。

前交叉韧带(ACL)撕裂通常伴有侧副韧带、关节囊、关节软骨或半月板（软骨垫）的损伤。

 

四、ACL撕裂有多常见？什么人有风险？

前交叉韧带(ACL)撕裂是一种非常常见的膝关节损伤，它们在运动员中很常见，尤其是那些在足球、篮球和排球等运动中起停、突然改变方向的运动员。如果您从事需要攀爬、旋转或跳跃等工作，您的受伤风险也会更高。

前交叉韧带(ACL)撕裂可能发生在任何年龄的任何人身上。当然女性的损伤几率会高于男性，参加相同的运动，女性ACL的损伤率比男性的高二到八倍。关于女性ACL 损伤可能的病因推测主要集中在以下几个方面：

1、Q角。男性和女性在骨盆宽度和胫股角上的差异可能导致Q角的改变。理论上，Q角越大，股四头肌对髌骨的外侧拉力越大，膝关节的内侧应力也增大。Q角的增加也降低了股四头肌作为膝关节伸肌和其拮抗肌腘绳肌的功能效率。腘绳肌，负责对胫骨近端施加后方拉力以保护ACL。

2、股骨髁间窝。髁间窝狭窄可能是前交叉韧带断裂的预测因素。

3、关节松弛。尽管韧带松弛和损伤之间的关系尚不清楚，但女性关节松弛往往比男性更多见。

4、激素的影响。激素，特别是雌激素、雌二醇和松弛素，可能间接导致女性 ACL 损伤的增加。

五、前交叉韧带（ACL）撕裂还能走路吗？

在前交叉韧带(ACL)损伤后，有的人在膝关节的肿胀消除后，会觉得走路没什么影响，那是因为他们有着强大的肌肉在代偿韧带的功能，而对于有人来说可以明显感觉得到关节不稳定。当然了，如果ACL确定是断裂的情况，还是不建议在没有任何保护的情况下进行走路的。

 

六、ACL损伤时疼吗？

是的。当受伤发生时，会感到疼痛，并且可能会听到或感觉到“砰”的一声。同时会有其他症状，包括疼痛。立即开始的肿胀（但可以在受伤后四到六个小时开始）并持续两到四个星期、膝盖的关节活动受限、压痛等等。

七、ACL撕裂的原因是什么？

大多数 ACL 撕裂是非接触性损伤。这意味着损伤不是由外力作用在你的膝盖引起的。它们可以以几种不同的方式发生，包括：

突然停止奔跑。
跑步时放慢速度。
从跳跃到着陆时的不稳定。
突然改变方向，让膝盖产生扭转力。
与其他人发生碰撞，例如在足球铲球期间。
很多时候ACL撕裂会伴随着其他组织的损伤一起发生。例如其他韧带和/或软骨。70% 的ACL撕裂患者的一侧或两侧半月板受伤。

八、如何诊断ACL损伤？做了哪些测试？

诊断过程的一部分是排除膝盖疼痛的其他可能原因。可能会需要去拍X光片以确保没有骨折。同时大夫会记录病史并询问有关膝盖疼痛的具体问题。在检查骨头没有问题以及有关ACL损伤测试都为阳性时，接下来就是核磁，核磁共振显示韧带，撕裂的ACL会清楚地显示出来。

九、ACL损伤的治疗方法是什么？

受伤后立即进行RICE治疗：

R：休息；I：冰敷；C：加压；E：抬高患肢

具体的治疗方式需要患者与医生共同决定。许多患有ACL撕裂的人决定进行手术，以便他们可以恢复受伤前的活动。如果您的活动水平不高，也可能会选择不进行手术。但是，请记住，撕裂的ACL几乎不会自行愈合。

十、手术治疗方法有哪些？手术如何进行？

重建撕裂的ACL的手术目前大部分手术是从自己的身体移植肌腱，例如腘绳肌（从大腿后部）或腓骨长肌（脚踝外侧）。偶尔，也会选择异体腱(来自死者的肌腱）可用于仍然非常活跃的老年人。异体肌腱通常不建议用于年轻运动员，因为再撕裂率较高。

手术是微创的，不是用手术刀做一个大切口，而是使用关节镜，一种细棒状的器械。手术医生通过膝盖上的小切口插入关节镜即可完成手术。

十一、ACL手术后会发生什么？

手术后，首先需要保持伤口清洁干燥。并使用冰块来减轻肿胀和降低疼痛。同时需要支具和拐杖。

叉友将接受物理治疗来加强您的膝盖和周围的肌肉。手术后的最初几天，会进行温和的运动范围和简单的强化练习，以及一些负重练习。物理治疗将在第一周内开始，包括物理治疗中的关节松动和运动康复中的肌肉训练，大约12到16周后，会在康复计划中添加特定运动的活动，例如跳跃、跳跃和敏捷训练。运动员应该能够在ACL手术后大约六到九个月恢复正常活动。

十二、治疗后恢复时间是多久？

六到九个月通常是从ACL手术中恢复所需的时间。

十三、非手术治疗方法有哪些？

非手术治疗包括支具和物理治疗：

辅具：支具：在膝盖上放一个支撑可以保持它的稳定。拐杖：这样就不会把重量放在伤腿上。

物理疗法：锻炼将帮助膝关节功能恢复并加强其周围的腿部肌肉。

如果选择不进行手术，再次受伤的风险也会更高。

十四、手术有哪些并发症？

感染：感染很少见，但任何类型的手术仍然存在风险。

膝盖僵硬：膝关节僵硬在手术后很常见，但物理治疗可以帮助缓解。

病毒传播：选择异体腱手术，在上接受移植物总是伴随着感染艾滋病毒和丙型肝炎等疾病的风险。当然不用很担心，通过移植物感染艾滋病毒的机会不到百万分之一。

静脉血栓：血栓可能会危及生命，但很少见。血栓块会在血流中破裂并导致肺部肺栓塞或脑卒中。

十五、ACL撕裂可以治愈吗？

在康复的帮助下大约在 6 到 9 个月内就会恢复膝关节的大部分功能。

十六、ACL损伤后去医院应该问医生哪些问题？

我的 前交叉韧带是部分撕裂还是完全撕裂？

期间我应该服用什么药物？

我什么时候可以重返工作/学校/运动？

多久可以做手术？

你预计我需要多长时间才能康复？哪种移植物最适合我？

十七、损伤后决定手术患者需要介入术前康复吗？术前康复包括什么内容？

事实证明，术前康复可以缩短 ACL 术后康复的周期以及增强膝关节的整体效果。所以还是建议去做术前康复。

前交叉韧带手术术前康复目标：

1、恢复正常膝关节活动度

2、提高股四头肌和腘绳肌力量

3、提高臀部力量和稳定性

4、最大化平衡和本体感觉

5、控制膝盖的疼痛和肿胀

（一）恢复正常膝关节活动度

术前，恢复膝关节的活动范围也很重要。术前能做到完全弯曲和伸直会利于术后的康复进展，可以做的练习包括：

1、坐位屈膝练习

患者坐在床上，双手拉住患侧大腿慢慢拉向自己，患侧大腿完全放松，达到手可够到小腿的距离时，再将手置于小腿上将小腿抱向自己，至目标角度。

动作频次：10-15分钟每次，1-2个小时做一次

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2、俯卧后跟悬吊：

采用俯卧位在床上进行这个训练，腿悬离床面。床沿应该刚好在髌骨位置的近端。如果膝关节不完全伸直，训练时可以增加脚踝处的重量，从0.5kg到2kg。

动作频次：每次3~5分钟。每日3次

（二）提高股四头肌和腘绳肌力量

1、股四头肌等长收缩

采用仰卧位或者坐位，下肢伸直，平放在床上，用力收缩大腿的肌肉保持10s后放松。

动作频次：每个10s每次10-20个，3-5组一天

2、加强版直腿抬高（股四头肌）

采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面。同时先以健侧脚为支撑，做患侧的直腿抬高离床面约45°，然后缓慢将腿匀速放下（全程保持膝关节伸直）。

动作频次：5-10s每次，每组10-20个，3-5组一天

3、加强版腘绳肌训练

采用仰卧位，将双脚放在瑜伽球上，双手抱在胸前，以脚和肩膀为支点，收紧核心以及臀肌，将屁股抬离地面，然后做双侧腿的屈髋屈膝，使瑜伽球靠近自己的屁股即可。过程中要保持骨盆的稳定。

动作频次：10-15次为一组，每次3-5组，每日3-5次

注意：以上训练不应该产生任何疼痛，如果有疼痛请立即停止并且与康复师取得联系。也可以联系我们。

（三）提高臀部力量和稳定性

1、臀桥

采用仰卧位，双腿屈髋屈膝，类似仰卧起坐的准备动作，双脚打开与髋关节同宽，双手交叉放在肩膀上，收紧核心，臀部发力用力向上挺身，使臀部离开地面。在末端停留2-3s即可

动作频次：10-20个每次，每天3-5组。

2、螃蟹步

采用站位，将两脚分开大约与肩同宽，稍微屈膝，保持腰背挺直，然后在保持没有上下移动的情况下做髋外展动作；后期可根据肌肉的需要在踝关节或膝关节处增加适当的阻力。

动作频次：5-10米为一组，每次3-5组，每天3-5次

 

（四）最大化平衡和本体感觉

所谓本体感觉是用来描述身体理解它在你的环境中的位置的能力。良好的平衡和本体感觉对于跑步和跳跃时保持膝盖的正确对齐至关重要，这有助于前交叉韧带对压力的应变处理。

1、患侧单腿站立

采用站位，将重心转移到患侧腿后，收紧核心，缓慢的将健侧腿屈髋屈膝90°，同时保持上身体直立，维持30s即可。

动作频次：30s每个，每次3-5个，每天3-5组

2、平衡软垫上的单腿站立

动作要点：单脚站于平衡软踏上，另一腿屈髋屈膝90°，双手掐腰，挺胸抬头，保持身体稳定性，重心不要偏移。一次维持30s。

动作频次：20-30s/次，10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

注意：要提高平衡，你需要挑战你的平衡能力。这对于ACL术前的膝关节情况来说可能很困难，所以在做平衡和本体感觉练习时要小心。最好可以有人辅助或者在治疗师的监督下进行。

（五）控制膝盖的疼痛和肿胀

1、踝泵

采用仰卧位或者坐位，下肢尽可能的伸直，大腿放松，脚踝缓慢的做勾脚，使脚尖指向自己，同时保持5s后做伸脚的动作，同样在末端保持5s。

动作频次：每天尽可能的多做

2、冰敷

将0°的冰水混合物按照1:1的比例装入冰袋。将冰袋放在膝关节前下脂肪垫部位，内外侧。屈膝练习时疼痛的部位需要冰敷。纱布与冰袋之间可放置一层保鲜膜防水；每次冰敷持续10-15分钟左右。

动作频次：术后急性期时冰敷间隔一小时。

术后第二个月开始：锻炼后或膝关节有明显发热时冰敷。

十八、ACL术后多久建议去康复机构？

一般在术后2-3周，也就是伤口愈合彻底，拆完线，确定没有感染的风险之后进入康复中心进行康复。

十九、ACL术后多久可以开车？满足什么条件？

ACL术后的前 4 – 6 周通常会影响反应时间，所以一般在4-6周之后跟您的手术医生沟通您是否有这个能力去开车。而具体时间可根据您患侧是否为右脚，开的车是否为手动挡以及个人情况而定。

当您准备开车时需要满足以下条件

1、没有服用任何止疼类药物。因为止痛药会导致瞌睡，影响驾驶安全

2、膝关节关节活动度基本正常，至少可以在保证开车时患侧没有任何不适感

3、已经完全脱拐，同时膝关节有很好的控制以及反映能力

二十、ACL术后是否存在二次断裂的风险？

前叉术后一定存在二次断裂的风险，只是每个人的风险因素不同，具体可分为以下几点

1、手术是否成功，以及选择移植物的类型。

自体移植物（来自自己的腓骨长肌或腘绳肌腱）比 ACL 更坚固。另一方面，同种异体组织（供体组织）没有那么强，并且已知这种类型的移植物的再撕裂率会高一些。

2、介入康复治疗的时间以及恢复运动的时间

在ACL重建术后，大约6-9个月的时间是需要一直去保护受伤的膝关节，如果介入康复较晚或者恢复运动的时间过早都会大大增加二次断裂的风险。

3、个人自身原因

有一些因素是患者本人自己控制不了的，例如年龄和性别；据调查，女运动员和年轻运动员更容易再次受伤。

 

请各位ACL损伤的朋友记住，ACL损伤只会暂时阻止我们的工作或运动。影响术后康复进展的因素有：手术的方式，手术的水平差异，介入康复的时间，受伤的情况，康复的水平差异，个人体质的叉友等。祝大家早日康复！

前交叉韧带重建术后，很多叉友都不知道该怎么去锻炼自己的肌肉，这时候“弹力带”是可以帮助你的。那具体什么是弹力带呢？作用又有哪些？都可以怎么锻炼呢？下面整理了一期干货分享给叉友们。

什么是弹力带？

弹力带的优点

1、易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。

2、与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

3、没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。

4、能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

弹力带的作用及磅数选择

它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩等。

弹力带最常见的磅数有 5,10,20,30,40 磅等。叉友们可以根据自己的能力去选择合适的磅数，自我康复也可以买一套，从低磅数到高磅数逐步进阶。

弹力带都可以做哪些锻炼呢？

仰卧位外展

动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋20°左右，缓慢外展髋关节，完成一次后回到起始位。

动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

 

仰卧位内收

动作要领：采用仰卧位，弹力带一端绑于膝关节上方，另一端固定。双腿伸直，训练腿屈髋并稍外展，缓慢内收髋关节，感受大腿内侧发力，完成一次后回到起始位。

动作目的：训练髋外展肌群，在康复早期时，膝关节不易进行强度训练，为了维持肌肉的活性训练髋关节肌群更有利于后期康复。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后早期（最早可以在术后2-3周开始），注意：术后第一个月需要佩戴支具进行此项动作训练。本训练不适用于髋关节不适的叉友。

蚌式练习

动作要领：采用侧卧位，弹力圈套在膝关节上方，用手臂支撑头部，另一手在前方做支撑，屈髋屈膝，屈膝90°，肩髋踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，角度不宜过大，不超过30°，同时下方腰部稍微离开床面，脚随着膝关节自然打开。在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位。

动作目的：臀中肌训练。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次：抬至最高位保持5-10s，10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：术后2-3周时，可以做无弹力带蚌式训练（患腿在上），自我康复需要根据自己的能力提升逐渐加弹力带，加大弹力带磅数。注意：康复训练是个逐步的过程，没有必要盲目追求大磅数大重量。

常见错误动作

（1）骨盆不稳：蚌式练习中需要骨盆的稳定，很多人的重点都在了获得更多抗阻，从而忽略了骨盆的稳定性，骨盆随着外展动作向后倒。

（2）开合角度过大：开合角度过大时，会使阔筋膜张肌或髂胫束代偿一些动作。

（3）腰方肌代偿：腰方肌让骨盆和肋弓相互靠拢，完成躯干侧屈动作。蚌式运动产生腰方肌代偿，通过它使骨盆旋转辅助开合动作，最终易产生腰痛。

（4）足外翻：所说的双脚并拢并不是整个过程中一点移动都没有，而是上方脚需要随着膝关节打开自然转动。如果膝关节打开，踝关节不产生移动，就会发生足外翻动作。

（5）屈髋角度不足：按照标准的肩髋踝三点一线、屈膝90°的练习，我们的屈髋角度大约在60°左右。这个角度对于普通人来说，更有效的刺激臀中肌，但对于臀中肌无力的人而言，这个角度更多的是髂胫束的代偿完成整个动作。

螃蟹步

动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，膝关节不要超过脚尖，双手抱于胸前，向侧方进行横向移动，注意身体重心不要上下移动。

动作目的：臀中肌训练进阶版。可以增强膝关节的稳定性 、增强骨盆的稳定性、更好的保护膝关节 。

动作频次：2-3min/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后叉友6-8周可以开始训练，包含半月板损伤的叉友需要在8周以上，具体可以咨询医生，康复师意见。

常见错误动作

（1）骨盆不稳：在向侧方移动时不能够维持骨盆的稳定性，导致骨盆的左右移动。

（2）膝关节内翻：很多人为了获得更多的抗阻，先侧向的腿会产生外展，使膝关节做内翻动作。

（3）膝关节外翻：在侧向移动时外侧肌肉链薄弱，使膝关节产生内扣动作

深蹲

动作要领：采用站立位，弹力圈套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，双手抱于胸前，缓慢向下蹲，膝关节同脚尖方向，蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。保持1-2s，再蹲起。

动作目的：增加股四头肌和臀部力量。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：前叉术后（单纯前叉）根据不同叉友的运动能力恢复情况不同 可能在6-8周或8-10周 或10周以上可以进行此项训练，具体有疑问可以咨询您的医生或康复师，也可以联系我们。

站立屈曲

动作要领：采用站立位，弹力带一端固定膝关节上方，另一端固定。采用非训练侧单腿站立，训练侧屈髋屈膝至90°，保持1-2s，然后回到起始位脚尖点地，继续下一次训练。

动作目的：增加训练侧的屈髋能力，加强支撑侧的膝关节稳定性。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后10-12周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。

保加利亚单腿蹲

动作要领：站在箱子前方，采用单腿站立位，前脚往前踩，后脚固定在箱子上，后脚支点高度不宜过高。有控制向下蹲，直到后支撑腿将要接触地面，保持前脚膝关节不超过脚尖并同脚尖方向，保持1-2s，在蹲起回到起始位。

动作目的：不仅能练到股四头肌和臀大肌，还能提升身体的协调性，平衡力，核心力量。

动作频次：10-15个/组，每次3-5组，每天3-5次

训练时机：单纯前叉术后10-16周以后。根据叉友恢复能力不同，可以开始的时机也不同。具体可以咨询医生或康复师，也可以联系我们。

前交叉韧带重建术后，本体感觉也是非常重要的。

今天给大家种草一个各康复机构都用来做本体感觉训练的产品，平衡软塌。

什么是平衡软榻？

平衡软踏是一种训练平衡稳定的小器械。采用TPE环保材料高密度发泡而成，无刺激性气味，对身体无有害物质，采用高压成型的光滑表面，具有极长的寿命，最佳的缓冲保护功能。轻质、方便、卫生安全。（如下图）

平衡软踏对于平衡训练、协调和反应能力训练、姿势稳定性训练、维持平衡运动技巧训练以及康复训练中对踝关节的稳定和平衡感觉的恢复能力有显著的作用。同时重点改善平衡能力，提高对身体姿势的掌控与位置的感觉，减轻日常生活中施加于骨骼和肌肉系统上的压力。接下来给大家介绍一些前叉术后的训练方法~

1、单腿站立

动作要点：单脚站于平衡软踏上，另一腿屈髋屈膝90°，双手掐腰，挺胸抬头，保持身体稳定性，重心不要偏移。一次维持30s。

动作频次：20-30s/次，10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

2、单腿蹲

动作要点：单脚站于平衡软踏上，另一腿屈髋屈膝90°，双手抱于胸前，保持身体稳定，向下蹲，膝关节朝着脚尖的方向，并且不能超过脚尖，然后蹲起，回到起始位。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

3、跨步训练

动作要点：采用站立位，平衡软踏放置在双脚前方，抬起训练侧脚，向前踏出并并踏到平衡软踏上，另一侧脚抬起屈髋屈膝90°保持身体稳定。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

4、深蹲

动作要点：双脚站立在平衡软踏上保持身体稳定，双脚与肩同宽，缓慢向下蹲，其中膝关节朝着脚尖的方向走，蹲至大腿与地面平行或稍低于膝。再蹲起。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

5、弓箭步

动作要点：前脚踩于平衡软踏上，后脚与前脚处在一条直线上，下蹲时膝关节不要超过脚尖，后脚膝关节将要触碰到地面，再次抬起。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

6、平板支撑

动作要点：采用俯卧位，双脚放在平衡软踏上，双肘屈曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚和手肘同时发力支撑身体离开地面，躯干伸直，头部至脚部在同一直线上，保持身体稳定。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

7、单腿臀桥

动作要点：用仰卧位，一脚放在平衡软踏上，另一脚伸直与其平行，收紧核心，缓慢抬离地面，直到肩、腹、膝在一条直线上，然后回到起始位。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

 

8、“T”字支撑

动作要点：采用单腿站立位，身体前倾的同时抬起一侧的手臂和腿，使身体和腿部与地面平行。

动作频次：10-15次/组，每次3-5组，每天3-5次

前交叉韧带重建术后或者膝关节术后，角度下不去的问题困扰着很多人。

膝关节术后角度下不去的原因

1、关节的问题，如髌骨活动度不足

2、肌肉的问题，如股四头肌等膝关节周围肌肉过紧

3、病理性变化的问题，如瘢痕粘连、关节内粘连等

很多患者大多都关注后面的两点，而忽略了第一个原因。 髌骨是膝关节伸肌腱中的一块籽骨，主要作用是传导并增强股四头肌的作用；协助维持膝关节的稳定性，保护膝关节，并在膝关节伸直过程中起滑车作用。在膝关节屈伸过程中，髌股之间的接触面积是个动态变化过程。髌骨在膝伸直动作的最后30°，可增进膝关节伸直的效率（从30°到0°的伸直），因为髌骨可以保持股四头肌肌腱远离动作轴心。

髌骨还可以引导股四头肌肌腱的功能、减少股四头肌与股骨间的摩擦、控制膝关节囊组织的张力、可以保护股骨髁软骨。膝关节屈曲和伸展需要髌骨上下滑动来完成，因此，若髌骨活动度不足，很大程度上会影响膝关节的屈伸角度。

为什么我做完手术，还是感觉走路有点”瘸“，甚至蹲不下去？

为什么有的人术后就可以恢复的很好，我却不行呢！

 

这应该是很多膝关节术后患者的烦恼吧，膝关节是我们身体中最容易受伤（惨）的一个关节，因此膝关节在伤后手术、术后康复过程中也经常是“主角”。

但是几乎所有人在膝关节的手术后，膝盖的屈伸都会出现问题，这时，就会有人问了，那膝关节术后屈伸不利索是正常现象么？当然是正常现象了。

为什么会出现膝关节屈伸不利？

下角度又疼又辛苦，战线拉的也长，为什么膝关节会出现屈伸不利索这种情况呢？那我们就以最常见的前交叉韧带修复手术为例，来说一下。

1、关节肿胀

在手术后，不管是在医院还是康复训练计划中，我们都会把消除肿胀放在第一位，甚至在手术之后的第一天，医生就让患者通过抬高患肢，做踝泵等方式使肿胀消除。那我们为什么把消除肿胀放在第一位呢？

在膝关节损伤后，由于血液渗出炎性因子分泌会导致关节腔内液体堆积引起肿胀。在手术过程中，伴随着组织被破坏和被修复，也会伴随着体液和淋巴的渗出，所以我们要进行消肿才能进行下一步康复，只要肿胀不消除就不能很好的下角度、练力量。我们一般通过抬高患肢、做踝泵、理疗、淋巴回流等方式来促进血液循环缓解肿胀。

*图片来源于网络，侵权联系删除

2、瘢痕的形成

在术后训练中，膝盖的伸直角度往往比屈曲角度进展快很多。那我们为什么要急于在术后让膝关节伸直呢？

如果患者早期没有进行伸膝练习，并且肿胀长期不消，缺少适当的运动导瘢痕组织过量增生、粘连，瘢痕形成会产生收缩反应，使包裹膝关节的关节囊发生挛缩，前交叉韧带前侧被瘢痕占据了位置，那么再想伸直的时候就会被瘢痕占了位置，产生撞击。

另一原因就是因为髌活动受限。膝关节屈曲和伸展需要髌骨灵活的上下滑动来完成，但由于膝关节疼痛、肿胀、关节制动，膝关节内会增生瘢痕组织，并限制髌骨的活动，进而限制屈伸膝的活动度。如果产生这种情况，并且通过核磁发现后，那么最好的处理方法就是再次进行瘢痕松解手术了。

3、肌肉萎缩

有些患者在手术后因为怕疼、怕发生二次损伤等原因，使患侧肢体长期制动，导致患侧下肢的肌肉肌纤和筋膜粘连，肌肉萎缩，肌力下降，使肌肉的收缩和伸展受限。

这就导致我们在下角度时，肌肉不仅用不上力，还因为过度僵硬和伸展不开导致屈伸受限。

4.股四头肌出现了抑制

还有一些患者明明被动伸膝是没有问题的，但是主动伸膝，也就是自己踢腿，却不能伸直。这是由于前交叉韧带损伤后，股四头肌出现了抑制，患者不能充分的调动自己的股四头肌进行收缩。对于这种情况可以在专业人员的监督下进行股四头肌的激活训练与力量练习。

如何进行正确的下角度训练呢？

每次下角度呢，必须有轻微的疼痛感（3分以内）保持2-3分钟，如果没有疼痛感，效果是很差的。

1.早期（术后1—2周）

早期可以用床边垂腿的方法，由于家里的床都比较矮，腿垂下去脚就挨到地面了，所以可以改成桌边垂腿，就是坐在桌子上（脚离开地面）。先将健侧腿放在患腿下面，用健侧脚在下面钩住患腿的脚踝，健腿带动患腿慢慢活动，然后健侧小腿在上，往后推患侧的小腿，患者可根据自己的主观感觉把握进度。

2.中期（3—12周）

靠墙下滑：患者仰卧于床上，将床抵着墙，患侧的脚贴在墙上，健侧腿置于患侧腿下方，带动患侧腿弯曲，然后将健侧腿放在患侧腿上方，压着患侧腿弯曲，从而增大膝关节的屈曲角度。

3.后期

跪姿：患者双侧屈膝跪于床面，然后臀部慢慢下坐。

所以术后屈伸不利索是正常现象，几乎每个患者都会出现。虽然每位患者导致屈伸受限的原因不一定相同，但是只要跟着康复治师制定的计划进行，踏实认真的进行每一步训练，膝关节的屈伸角度就能平稳的进行下去。

本文来源：北京运动康复中心

前交叉韧带重建术后掰腿到底有多疼？每个还没做前叉手术的叉友都有这个疑问。疼不疼大家说了算，这不，前叉之家小助手发了个朋友圈跟大家采访一下~

原来疼痛也有等级？

分享2个常见的疼痛分级评估：

（1）数字分级法（NRS）

数字分级法是利用《疼痛程度数字评估量表》（如图所示）将疼痛程度用0～10个数字依次表示，0表示无疼痛，10表示最剧烈的疼痛。

按照疼痛对应的数字将疼痛程度分为：轻度疼痛（1～3），比如刺手背、用力鼓掌；中度疼痛（4～6），比如刀切到手、软组织挫伤、扭伤等；重度疼痛（7～10），比如蛋疼、重度血管性头痛、偏头痛等。孕妇生产时，前期持续性的疼痛，2～3级，宫缩最厉害时，达到7～8级。一度烧伤、严重的腰椎间盘突出症、重度血管性头痛、偏头痛，达到8～9级。三叉神经痛、带状疱疹引发的神经痛、晚期肿瘤压迫神经引发的癌性疼痛等，达到10级。

（2）视觉模拟法(VAS划线法)这种方法是根据疼痛对生活质量的音响程度而疼痛的程度进行具体的分级。具体而言，无痛/剧痛之间划一条长线(一般长为100mm)，线上不作标记、数字或词语，以免影响评估结果。一端代表无痛，另一端代表剧痛，让患者在线上最能反应自己疼痛程度之处划一交叉线，如图所示。

叉友心里的掰腿疼痛等级

叉友对于掰腿疼痛的真实反馈

看完叉友的反馈，不禁感慨，前叉术后的康复真的太难了。每一位叉友都有自己的故事啊！术后康复中有迷茫困扰的话，可以公众号关注“前叉之家”呀。前叉之家拥有最多的叉友社群，大家一起交流，一起打气，面对术后康复中的那些困难。也可以联系小助手微信：qianchazhijia5 进群。

前交叉韧带（ACL）是位于膝关节内的重要稳定结构。该韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧同时与外侧半月板的前角结合，斜向后、向上方的外侧，呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。主要功能是防止胫骨在股骨上向前移动。该结构还在跑步、跳跃以及横向运动等更高级别的活动中为膝盖提供稳定性。

遗憾的是，前交叉韧带撕裂是很常见的，尤其是对于运动要求更高的人或对体力要求更高的人。这种类型的韧带损伤不仅在发生时使人的运动能力极度下降，而且还会产生长期的后果。前交叉韧带撕裂的人有很大的几率不能重返要求更高的赛场和运动，而且大大的提高了膝盖患上骨关节炎的可能性。

幸运的是，最近的研究表明，锻炼有助于降低前交叉韧带撕裂的风险。通过增强腿部和核心肌肉的力量、改善整体平衡以及微调身体力学，您可以减少膝盖受伤的可能性。

在本文中，我们将分享几个有助于防止前交叉韧带（ ACL ）撕裂的运动方式。

一、腘绳肌训练

腘绳肌共由三块肌肉组成，从整体覆盖在臀部下方到大腿后侧。这些肌肉的加强可以更好的帮助ACL抵抗使胫骨在股骨上向前滑动的力量。因此，加强腘绳肌在预防前交叉韧带（ ACL） 撕裂方面起着重要作用。接下来给大家介绍一种练习腘绳肌很有效的方法；

 

练习：

采用跪姿开始，可在家人或者重物的帮助下在双脚踝上施加向下的压力，以防止它们离开地面。

在保持身体稳定的同时，将身体前倾并将躯干尽可能低地朝向地板。

当你控制不住身体下进一步前倾时用双手撑地，类似俯卧撑的姿势，同时利用大腿后侧肌群将身体慢慢恢复到初始位。

 

 

 

 

10次每组，尝试完成三组。

 

二、核心稳定性

构成您的“核心”的腹部和背部肌肉在您跳跃或横向移动时，在控制躯干和骨盆运动的稳定方面发挥着重要作用。这些区域的不稳定可能会导致下肢力学不正确，并可能增加前交叉韧带（ ACL） 撕裂的风险。接下来给大家介绍一种练习核心力量很有效的方法；

 

练习：

采用俯卧位，弯曲肘关节，使肘关节接触地面，同时用脚尖支撑。

这时你需要收缩腹部，以肘关节和脚尖为支点将身体抬离地面，保持背部挺直。

从上往下看时前臂到脚尖形成一条直线。侧面观察时背部，臀部以及下肢形成一条直线。维持1分钟即可。

 

 

 

 

每次练习3-5次。逐渐尝试增加时间。

 

三、臀部肌群

臀部区域的臀肌（包括臀大肌、臀中肌和臀小肌）有着多项重要功能。首先，在完成跑步或跳跃等任务时，这些肌肉可以减轻来自下肢的一些压力。此外，这些肌肉有助于在运动中保持下肢力线的正确，并减少施加在前交叉韧带（ ACL） 上的压力。接下来给大家介绍一种练习臀肌很有效的方法；

 

练习：

采用仰卧位，一个膝盖弯曲，另一条腿伸向空中。

使用弯曲的腿将臀部尽可能高地抬离地面。确保您的骨盆保持水平，并且在动作中不会向侧面倾斜。

保持这个姿势3-5秒，然后在慢慢的将屁股落下。

 

 

 

 

10次为一组，每条腿重复3-5组

 

四、平衡训练

通过本体感觉练习改善平衡，有助于身体和腿部在高要求的活动中保持更稳定的姿势。通过增强整体稳定性，可以降低在跑步以及横向运动或跳跃时前交叉韧带损伤的几率。接下来给大家介绍平衡的训练方式；

 

练习：

单腿站立，另一条腿悬空。确保站立腿上的膝盖略微弯曲。

双手握住一个球，慢慢地将它举过头顶，然后回到腹部，不要失去平衡。

在休息之前，继续用球向上和向下运动 30 秒。在换腿之前尝试两次。

 

 

 

 

当这很容易时，通过在单腿保持平衡的同时与伙伴一起玩接球来推进锻炼。

 

五、增强式训练

增强式训练是另一种重要的技术，可以纳入预防前交叉韧带损伤的计划中。主要是通过训练来帮助减少在落地时对膝关节的压力以及给予膝关节更好的受力位置。接下来给大家介绍一种增强式训练的方式；

 

练习：

采用站立，双脚分开与肩同宽或者略宽于肩宽。

膝关节弯曲身体向后坐，直到大腿大约与地面平行，让膝盖沿着第二脚趾的延长线运动，双臂放在身边。

当你向后摆动手臂时，从深蹲中向上跳。落地时回到蹲下的位置并继续快速重复跳跃。同时在起跳和落地的过程中保持膝关节的运动方向，没有出现膝内扣和外翻的现象。

 

 

30s为一组，每次2-3组即可

温馨提醒，同样是叉友，每个人存在的问题是不同的。居家自行训练过程中，需要关注自己在训练中的感受，如果有不舒服请立即停止训练，并且咨询专业的康复师，如果有问题想要咨询或者交流，也可以咨询我们。

本文由大连百途运动康复编写，本地叉友预约联系方式：15942683220 同步微信

在面对前交叉韧带重建术后（伴随或者不伴随半月板修复后，或者是其他类型术后都可以参考）的患者，物理治疗师经常面的灵魂拷问是：老师，我早上肿胀程度不高，但是随着活动和到了晚上，肿胀明显增加，这个是正常的吗？肿胀会永远存在或者马上消失吗？

目前的答案是：肿胀会消失，但是这个过程可能比你想象的要长！且术后肿胀的发生和持续的时间不是评估你康复进度的金标准，目前康复更加注重利用功能状态来判断回归生活和运动的时间，例如是否能够标准的做到直腿抬高，正常步态，上楼梯，下楼梯等。

 

 

 

 

所以，康复还需抓住主要矛盾的主要方面进行解决。

 

积液的形成

肿胀是身体对于体内的化学失衡而产生的一种生理反应，而这种化学失衡往往来源于身体受到外界的机械应力的影响，比如前叉的常见损伤机制（膝关节在屈曲位置旋转导致前交叉韧带受伤），手术，都会对身体内部环境产生一定的“破坏”，继而造成受伤处周围的肌肉由于应激而无力，募集能力降低，导致无法正常的产生动作。

就像一辆车失去了避震器，导致身体在活动时，从地面传导过来的震动更多的由身体的其他结构组织承受，尤其是手术后和长时间运动之后，肌肉未恢复到良好的状态，容易产生反复性的肿胀。

 

 

 

 

积液的相关研究

早一些的研究表示：前交叉术后患者膝关节内的积液对股四头肌的力量和体积有抑制作用，也就是积液的存在容易导致股四头肌无力和肌肉萎缩。

另一些研究表示：股四头肌在受伤到手术的期间，由于“关节肌肉的抑制”，导致激活（即股四头肌）受限，导致肌肉持续萎缩和肌肉力量下降，从而影响膝关节积液（明显积液）的消退速度,但是这一机制尚未清楚。

消除积液的方法

1.抬高冰敷：肿胀部分抬高过心脏（尤其刚肿胀明显时，晚上睡觉时，运动后）

 

 

 

 

2.术前康复/早期激活：尽早激活股四头肌，重视术前康复，能够在术前增加股四头肌的激活程度和力量

 

 

 

 

3.神经肌肉电刺激：(高效激活肌肉&减少术后疤痕粘连）

 

 

 

 

4.一定的高强度训练：（根据治疗师的评估，医生的建议和患者本身的恢复程度和目的，不同时期选择不同的动作）

 

 

 

 

5.抗炎和消肿药物：由手术医生决定，一般在术前或者术后早期

前叉术后，你又遇到了哪些积液的问题，如何解决的呢？欢迎在评论区分享~

在前交叉韧带（ACL） 重建手术后，有75% -97% 的患者取得了令人满意的结果。在康复的过程中也会遇到很多问题。手术后由于心理恐惧、腿部力量不足、平衡能力下降等因素，很多叉友感觉膝关节好像不稳，担心是不是韧带松了。

 

 

 

 

一、前交叉韧带（ACL）术后膝关节不稳（韧带松弛）是什么意思？

膝关节不稳，是指手术后前交叉韧带和其他组织，不能很好的维持膝关节稳定，特别不稳的需要考虑进行翻修手术，以下几点是翻修手术的适应症：

（1）与健康膝关节相比，胫骨前移 > 6 mm ，移植物完全撕裂；

（2）与健康膝关节相比，+2 或 +3 级的阳性轴移测试，可能有膝关节疼痛或炎症，在日常生活、体育活动中有不稳定或功能受限的主观感觉；

（3）KT-1000评估，绝对位移大于 10 毫米代表 前交叉韧带（ACL） 移植物断裂的有效迹象 99% 灵敏度。

 

 

二、前交叉韧带（ACL）术后膝关节不稳（韧带松弛）的原因：可以分为手术原因和非手术原因

1.手术原因：骨髓道位置偏离、移植物选择、固定失败、膝关节相关韧带松弛等，虽然有手术造成韧带松弛的概率，但概率非常小，不用过于担心，应该更多的关注术后怎么科学康复。

2.非手术原因：术后康复或者活动不当，其中包括：

A:康复运动计划不合理

一个合理的康复计划从术后到重返运动，应该循序渐进的增加训练的负荷，不能在各个阶段过早加大训练负荷。就像游戏打怪升级一样，但是如果新手村就让你打boss肯定是打不过的，而且还会出问题。

常见的问题有：术后早期，过早进行主动伸膝训练，尤其是负重/抗阻伸膝;术后早期需要避免40°-0°的主动伸膝，因为伸膝40°-0°时，前交叉韧带需要承担更多的压力，刚接上的韧带也还未完全长好还很脆弱，这时候过多的负荷会影响恢复。

需要注意的是：术后早期伸膝角度恢复也很重要，股四头肌的练习可以通过肌肉等长收缩完成，情况允许也可以用神经肌肉电刺激帮助恢复肌肉力量后期过早跑、跳等。

 

 

跑步和跳跃对膝关节的压力会大很多，术后双腿力量又不平衡，再加上落地缓冲动作模式可能有问题，重建的前交叉韧带（ACL）会承受更多的压力。

B:过度追求膝过伸

膝关节过伸小于10°是属于正范围，膝关节过伸的时候胫骨会向前移，前交叉韧带在结构上的一个重要功能就是限制胫骨前移，如果过度拉伸会导致前交叉韧带松弛

 

 

3.动作不规范，其中包括：

A:术后早期练习直腿抬高时膝关节没伸直，膝关节等于一直在做末端伸膝，对前交叉韧带压力过大。

B:下蹲时膝关节内扣，跑、跳时落地缓冲不好等都会增大膝关节压力。

 

 

4.肌肉力量不够：

膝关节的稳定性是由静态稳定和动态稳定构成，韧带（骨、软骨、关节囊）保持静态稳定，肌肉保持动态稳定，如果肌肉力量不够韧带就会承受更多的压力。

三、怎么预防前交叉韧带（ACL）术后膝关节不稳（韧带松弛）

要注意上述常见的错误，其中股四头肌发力感弱、膝关节伸不直较常见，可以试试这个方法募集股四头肌，让膝关节伸直。

1.  在俯卧位，治疗师一手放在患者的脚踝上方以抵抗收缩，另一只手放脚踝下面轻轻支撑。要求患者反复收缩和放松腘绳肌，收缩应保持 2 到 3 秒。在每次收缩之间，要求患者尽其所能放松腘绳肌，直到膝关节完全伸直。

 

 

 

 

2.患者半卧位，膝关节下方放一个枕头以获得30°的屈曲，也有助于放松腘绳肌。要求在不抬起脚跟的情况下收缩股四头肌。检查肌肉是否正确收缩的一种简单方法是触诊髌骨。

 

 

在康复中要注意动作细节，如果有疑问要及时和医生或治疗师沟通。

因为术后每个阶段需要注意的点不一样，每个人受伤的情况也不一样，在术后最好能到专业的医院或者康复机构进行系统的康复。

膝关节十字韧带重建在膝关节手术里还是比较常见的，尤其是前交叉韧带（简称：“前叉”）。

 

 

前叉的功能主要是伸膝到极限时保护关节，防止胫骨伸出股骨前，一般取腘绳肌肌腱进行缝合手术，且手术结束前患者的角度都是达到了全角，医生才结束手术的。

所以患者术后出现角度受限，都是大脑知道我们“受伤”控制周围肌肉使得角度受限，当然如果后期恢复的不好出现肌肉代偿发力、力线错误，进而引发的膝关节其他损伤并不是又前叉术后造成的。所以后期的恢复很重要，且正确的发力也是尤为重要的。

 

 

纯前叉术后，结束即可渐进恢复站立和走路，但伴随骨折、半月板缝合，其他韧带重建，则恢复站立的时间是不一样。但是这些虽然时间不一样，但是阶段基本都是一样的，比如，早期（1-4周）：消肿，伸直，灵活性，角度，防止肌肉萎缩；中期（4-10周）：角度，灵活性，功能；后期（10-12周）：功能，角度，协调平衡。

今天我们就从这三个阶段跟大家分享一下前叉术后的运动康复思路，既能用于自我康复，也可以帮助他人辅助康复。

 

 

早期（1-4周）

消肿，肿胀因人而异，但是肿胀会使得髌骨的灵活性性变差，所以消肿的同时也要改善一下髌骨的灵活性。

主要方法：处理周围肌肉可以选者泡沫轴、筋膜枪等，主要处理臀部肌群，大腿前侧，外侧、内侧；也可以进行踝泵训练改善下肢循环，局部热敷（足底）和抬高患肢。

 

放松臀部肌肉

 

放松大腿前侧肌肉

 

放松大腿外侧肌肉

 

放松大腿内侧肌肉

 

伸直，我们一般对比健侧用力伸直时，两侧膝贴于床面的距离是一样的。

分为被动和主动方法，被动：小腿垫高，髌骨上放于重物，感收膝关节下面有拉伸感即可，保持5min，2-3次（时间根据术后接入康复的时间而定，越早时间越短，甚至不需要被动）

主动：膝盖下或小腿下放毛巾，主动发力下压膝盖，有拉伸感即可，根据肌肉疲劳设定训练次数，一般是10动态配合一次静态20秒，2-3次。

 

 

根据恢复时间开始站立，先进行双侧站立，重心转移，在逐渐移到患侧进行单侧站立，需要扶墙或者拄拐辅助（一定要伸直站立），一次20-60秒，因人而异。

 

 

角度和灵活性：角度分主动和被动，被动后一定要冰敷5-8min，2-3次；主动可以选者划墙训练，双脚放上去，足跟贴墙下滑，好腿适当的辅助，有拉伸感疼痛在4分左右保持5-10秒，主动或辅助伸直，重复10-15次，2-3组（方法有很多这个相对来说在家方便进行）。

 

 

防止肌肉萎缩：因为躺着时候肌肉会产生萎缩，所以在正常走路前都需要进行，最简单的就是4个方向直腿抬高，保持30-60秒，3-5组

 

中期（4-10周）

角度：推荐可以选择上面的划墙或自我抱腿，刚开始可以做小椅子高一点，患侧伸直放置，主动屈膝（力竭时健侧辅助，双手辅助抱腿）进行5-10次，2-3组，训练后如果有热感或皮温升高可以适当冰敷。灵活性也可以进行一起训练。

灵活性：因为伸直不存在问题所以我们进行任何训练时，只要有角度的变化尽量都要做到伸直。比如下蹲动作，蹲下去后站起一定要伸直站立完成动作。

功能训练：这个和患者能达到的角度有很大的关系，一般在术后6周基本可以达到120度，此时很多动作都可以进行训练。

1、步态训练：这时我们患侧单脚站立基本无问题，双侧负重均衡。（膝关节60-70度）。

2、坐起训练：重心在身体的正中，下蹲时臀部先屈髋下蹲再屈膝，双脚踩住；起来时，身体微前倾，臀部先发力，后股四头肌内侧发力，膝盖朝向脚尖的方向，重心在中间起身，进行10-15个，2-3次。（膝关节90-100°）。

 

 

3、上下台阶训练：先患侧上，患侧下，注意膝盖朝向脚尖方向，上台阶时，膝盖不要前伸过度代偿臀发力，下台阶需要股四头肌离心力量控制膝盖屈膝的状态下，对侧腿下伸，可以适当的先进性离心力量训练，进行3-5min训练

 

 

4、下蹲训练：这个比坐起训练要求角度和肌肉都比较多，可以适当的扶着下蹲增加下蹲角度，或者照镜子空蹲训练下蹲动作，进行10-15个，2-3组

 

 

后期（10-12周）

主要是蹲起继续保持角度，力量强化，以及协调平衡训练，小跑，跳跃等功能训练。

协调性：身体屈髋屈膝，手臂可以放松，双腿快速蹬地，训练3-5min

 

 

平衡训练：可以适当的在不稳定平面进行单侧站立，双侧下蹲等，高难度是单侧下蹲

 

 

小跑和跳跃，可以适当进行，让两侧尽量趋于无差别。

基本上3个月回归日常运动，6-9个月回归体能运动或竞技运动。运动员可以在上面动作的基础上强化矢状面，水平面等其他的力量和功能训练。

以上是前叉术后三个月内的训练动作，如有条件，可在当地运动康复机构进行系统康复，效果会更加明显。

一、早期（术后当天-2周）

1、术后当天：麻醉消退后立即进行以下练习以预防术后并发症、促进康复。

踝泵练习（重要！）：术后麻醉消退后即可开始，用最大力向上勾脚尖5秒后再向下踩5秒，每半个小时活动10分钟。很重要！预防血栓！

2、术后1-2天

1. 股四头肌收缩：术后第一天开始。集中注意力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，10次/组，上下午各2-3组。
2. 直抬腿：股四头肌完全收缩，膝关节完全绷直后抬离床面15°，持续5秒，缓慢放下放松2秒，膝关节可主动绷直后开始练习，开始上下午各做3-5次，后逐渐增加。
3. 腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力下压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒每天练习几次即可，后逐渐增加。
4. 伸膝练习（重要！）：每天进行2-3次，保证膝关节可以伸直。伸膝练习的方法为：脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续20分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2-3kg重物。
5. 可完全负重，拄拐下地以完成日常生活所需。

3、术后3-6天

1. 在上述练习基础上，增加屈膝练习：约3天拆除棉花腿后，在疼痛耐受范围内，增加膝关节屈曲角度（通常达到60-90度），练习后冰敷20分钟。
2. 逐渐过渡到不拄拐行走，每日行走仅限日常生活。

二、中期（2周-2个月）

1、2周时屈膝角度逐渐增加至约120度，3-4周角度正常。

2、继续强化肌肉力量练习，如深蹲：类似扎马步的动作，膝关节肿胀消退、关节活动度基本恢复正常后开始练习，在无痛的角度练习，注意膝关节不要超过脚尖，膝关节对着脚尖的方向，每次持续5秒钟，开始时每天做3-5次，后逐渐增加。

3、步态正常。日常生活无碍。

三、后期（2个月后）

由轻微体育运动（如散步、固定自行车），过渡到剧烈体育运动。

前言

“我什么时候可以重新开始跑步？”

这是一个前交叉韧带（ACL）重建术后的常见问题。

但这个问题没有一个明确的答案。

手术后重新开始跑步需要面对心理和生理的双重障碍。通常认为术后 12 周就可以开始进行跑步训练了，但是否可以完全回归正常跑步依据是自身的康复情况而不是术后时间来决定的。

 

 

 

 

01.完全回归跑步不是由术后时间决定

固然术后时间非常关键，因为移植物的显着愈合会发生在术后的前12周。前交叉韧带（ACL）术后 4至12周被称为移植物的增殖期，此时细胞活性最高，但新韧带的强度较差。换句话说，在术后4-12周膝关节新的韧带正在逐渐成熟，但此时移植物也十分脆弱。在术后的前8周里，骨髓道也在逐步愈合，进一步强化新韧带的稳定性，此时如果过度的运动对于新建的韧带是有损伤的，但如果此时期进行科学的康复训练对于新建的韧带又是有益处的。

 

红色部位：断裂的韧带

 

虽然术后的时间如此重要，但在重返跑步运动这个问题是不单单考虑术后时间，还要考虑到患者患侧膝关节功能状态和心理状态。

 

三种主要的前交叉韧带（ACL）-R手术移植物：

A. 骨-髌腱-骨移植技术 B. 腘绳肌移植技术，C. 腘绳肌和股薄肌移植物技术

 

02.过早的恢复运动前交叉韧带（ACL）再次断裂风险更高

2018 年发表的一篇研究表明，只有不到五分之一的前交叉韧带（ACL）重建患者会通过临床科学的康复及功能测评后逐步恢复跑步。这意味着超过 80% 的人将手术后的时间作为重新开始跑步的决定因素。而不去关注术后膝关节的功能表现，这是不对的。

临床实践表明，过早的恢复运动或在生理、心理上没有做好准备的人，他们前交叉韧带（ACL）再次断裂的风险是十分高的。

 

 

 

 

2016 年的一项研究发现，那些没有经过功能表现测试的患者直接重返运动场，前交叉韧带（ACL）再次断裂的风险是那些经过科学专业运动表现测评患者的4倍。

03.优秀的膝关节功能表现在良好康复基础之上

良好的临床表现、肌肉力量和功能表现是用来衡量患者安全回归正常生活但不参与高强度体育锻炼的重要指标。

如果患者在没有症状（例如疼痛、积液和活动度受限）的情况下无法完成功能性测试时。那么无论术后时间如何，都应该推迟重返跑步的时间。

 

 

 

 

04.跑步会伤害新建韧带吗？何时可以开始跑步？

若你的手术对于膝关节的解剖重建很不错，后期康复对于膝关节功能重建恢复的很不错，同时在心理上做好了充足的准备，那么重返跑步就是安全的。

并且有研究表明术后16周进行的强度较大的速度及耐力训练并不会引起移植物的松弛。所以跑步运动并不会造成移植物的松弛。

 

 

 

 

但是有一点值得注意，跑步并不能增加我们下肢肌肉力量，所以还是我们后期还是需要进行专门的下肢肌肉力量训练。

那么我们何时开始跑步？

一般建议大家在术后第12周到第16周重新开始跑步。但重返跑步前要进行专业的功能测评，标准如下：

 

 

 

 

◎VAS疼痛评分少于2分（科普：VAS最高10分，10分约生孩子疼痛）

◎患侧活动度到达健侧的95%以上👇

 

 

◎患侧膝关节伸直可以到达0°👇

 

 

◎患侧股四头肌肌力达到健侧的70%以上👇

 

 

◎患侧腘绳肌肌力达到健侧的70%以上👇

 

 

◎患侧单腿跳跃能力达到健侧的70%以上👇

 

 

◎患侧单腿下蹲时没有出现膝关节外翻的情况👇

 

 

 

总 结

总之，对于前交叉韧带（ACL）术后何时开始运动这个话题，物理治疗师更加倾向于当术后时间和患侧功能同时到达回归跑步的标准时，再去鼓励患者回归跑步运动。

虽然目前在运动医学中，何时才能通过最后阶段的康复安全的重返赛场标准仍未统一。目前主要以术后时间、双下肢功能测试及双下肢对称指数来对前交叉韧带（ACL）术后何时重返赛场进行评估。但跑步是相对安全的。

 

 

 

 

另外值得注意的是，不论哪个时期如果在运动中出现疼痛或膝关节不稳症状要及时停止，并及时寻求专业人员的帮助。