前叉知识

在运动损伤当中，前交叉韧带损伤的比例一直居高不下，主要原因还是由于许多的运动都需要前交叉韧带参与其中才能更好的完成，不管是接触性运动还是非接触性运动，都有可能对前交叉韧带产生比较大的压力，从而导致它受伤的风险增加。

那么在众多运动中，哪一种运动损伤前交叉韧带的概率更高呢？

为了更好的回答这个问题，其实应该将这些运动分为三个不同的类别，主要原因取决于此类运动对膝关节施加的压力。

这三种类别分别是：

• 高要求运动
• 适度运动
• 低要求运动

当膝关节向后方弯曲、左右侧弯曲时，前交叉韧带会损伤。通常，高要求运动是需要在短时间内进行跳、停、走或者左右移动以避免接触其他运动员或者障碍物的运动，另一方面，低需求运动是不需要接触和让膝关节扭曲的运动，这些运动往往不会对前交叉韧带产生过多的压力，因此，对于一些有高要求运动的患者，建议进行前交叉韧带重建手术，并在康复期让膝关节持续追踪角度以及肌肉力量等，从而增加膝关节的稳定性。

下面我们列举出一些比较常见的运动的运动类别。

	高要求运动	适度运动	低要求运动
足球	✔️
篮球	✔️
美式足球	✔️
英式橄榄球	✔️
手球	✔️
滑雪	✔️
曲棍球	✔️
排球	✔️
摔角	✔️
拳击	✔️
体操	✔️
花样滑冰	✔️
网球	✔️（单打）	✔️（双打）
棒球		✔️
竞赛跑步		✔️
跑步			✔️
游泳			✔️
骑行			✔️

有高要求运动需求的患者，不论是否损伤前交叉韧带，都需要注意膝关节的保养以及训练，在日常的生活中，可以通过一些膝关节神经肌肉训练来增加稳定性，以避免或预防此类损伤。

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无论是经验丰富的运动员、还是只在周末参加体育活动的周末战士，了解如何保护膝关节免受损伤会意味着你将远离长期康复的痛苦而是迎接美好的生活~

在一次轮滑对抗比赛的赛道滑行中， 27 岁的 Rachel Piplica 完全没有意识到膝关节会使她数月，也可能是数年，都无法参加滑冰项目。“猛然间，我听到啪的一声，并感觉膝盖向侧面弯曲。疼痛非常严重，我立即摔倒了，只能爬行，” Piplica 回忆道。

这位洛杉矶时装设计师试图继续前进。“我又滑了一步，膝盖就又向侧面弯曲了。后来医生立即对我说，‘我认为你的前交叉韧带 (ACL) 撕裂了。’”作为队长，Piplica在上一个滑冰赛季曾经收到了一些来自身体的预警，但她几乎忽略了此类预警。“ 每次蹲下时腿部都很疼，所以我会保持右腿伸直的状态。但我从未因此就诊。我只是觉得“这可能正常吧”她说。Piplica被确诊出现了前交叉韧带撕裂，她很快就了解膝关节多么容易受伤。

根据美国骨科医师学会的数据，每年有将近 1500 万美国人因膝关节问题而就诊。而且并非只有运动员会遭受此痛苦，每个人都可能发生膝关节问题。“因为膝关节是地面和身体其他部位接触的主要枢纽，膝关节就像‘轮子’一样，让人们能够四处行走活动自如，”宾夕法尼亚大学骨科医生、运动医学专家、美国骨科医师学会发言人Nicholas DiNubile博士说。“当膝关节受损时，生活确实会走下坡路。”膝关节被由韧带、肌腱、软骨和肌肉组成的复杂系统固定，非常容易受伤。

膝关节是非常复杂的枢纽，在此处有股骨、胫骨 、腓骨以及髌骨。“在运动能力和稳定性间很难找到适当的平衡，膝关节需要前后移动，同时也需能稍作扭动，还要能绕轴转动，”DiNubile说。膝关节的韧带会发生撕裂，肌腱会发生肿胀，关节本身会被骨关节炎侵袭，甚至每天的日常磨损也会摧毁原本完美的膝关节。避免以下六种错误，会大大减少膝关节的伤病。

No.1 不重视膝关节的疼痛

身体偶尔出现的疼痛是正常的。“但关键在于必须知道不能忽视何种疼痛，”纽约市特殊外科医院运动医学专家 Jordan Metzl 博士说。Metzl 的经验是：当疼痛限制了自己正常生活的能力时，就需接受检查。“如果身体正发出信号，自己需要仔细倾听。如果信号持续不缓解，就需要找出原因所在”就 Piplica 的情况来说，关节镜显示，她过去在不知情的情况下一直忍受着半月板撕裂的伤痛，之后才发生了近期的前交叉韧带撕裂。

“事后看来，也许第一次损伤是可以早些被修复的，虽然我也不知道自己能否完全避免此次受伤，”Piplica 说。“但如果了解更多地会，至少我会对膝关节更小心。”

No.2 超重

体重每增加 500g 就会对膝关节产生 2500g 的压力，因此哪怕只是 4500g 的额外体重也会给关节造成相当大的负担。超重还会增加膝关节骨关节炎的患病风险，这是一种常见且易致残的关节炎，会磨损膝关节的缓冲性软骨。体重过重还会使已有的关节炎更快恶化。根据美国疾病预防与控制中心 (CDC) 的数据，三分之二的肥胖成年人会在其生命中的某个时间点罹患骨关节炎。尽管节食和锻炼对于减重而言至关重要，但此方法也是一把双刃剑。

“如果膝盖受伤，就会增加运动减重的难度，”Metzl说。所以他推荐对膝关节较友好的运动。例如，选择健身脚踏车而非跑步机进行锻炼，选择在平坦的路面而非丘陵草坪上散步。如果是跑步机的铁杆粉丝，可进行较长时间的步行训练，并且每 3~5 分钟穿插短时间的快步走或快跑，DiNubile 说。

No.3 不能坚持康复和适当休息

为了避免疼痛复发或再次受伤，膝关节损伤后的休息和康复至关重要。根据损伤和治疗的类型不同，恢复过程从几周到几个月不等。“在康复期，患者需要有人帮助自己区分何种活动只会导致单纯的疼痛，何种活动会给自己带来伤害，”DiNubile 说。

他介绍，其接诊的许多年轻运动员一旦不再一瘸一拐了，就迫不及待地想要进行常规训练。他建议，应当与骨科医生、运动医学医生、物理治疗师、竞技教练或某些兼具以上专业素养的人合作，以明确如何合适地逐渐加强膝部力量。

No.4 忽视前交叉韧带

前交叉韧带是膝关节最常受伤的韧带之一，在美国每年约有150000 例受伤病例。就像 Piplica 从亲身经历中所学到的，滑轮对抗赛此种需要快速急停、急转和跳跃的运动会让前交叉韧带处于极高的断裂风险之下，传统的高风险运动还包括足球、篮球、橄榄球和排球。

女性发生前交叉韧带撕裂的风险更高，是男性的 2～8 倍，除了身体构造的不同，更主要是因为女性自然跳跃、着地和转身的动作会对前交叉韧带造成更大的压力。不过，男性和女性运动员都可通过训练来“重塑”自己从而降低膝关节损伤的风险。此过程是通过神经肌肉训练来完成的，包括在专业的指导下进行提高敏捷度、加强腿部力量和增强膝关节稳定性的跳跃着地技巧练习。2010 年发表的对 7 项神经肌肉训练研究进行回顾的综述提示，专业的神经肌肉训练能将膝关节损伤风险降低近一半。

DiNubile说“基于我们所了解的神经肌肉训练减少前交叉韧带撕裂的有效性，教练和父母若不要求运动员进行此类训练即是不负责任的”DiNubile还建议，对于任何从事具前交叉韧带撕裂风险运动的运动员，不论年龄大小，都应当向竞技教练或其他训练有素的专业人士寻求帮助，以避免发生此种会致人损伤的伤害。

No.5 过度训练

只有努力锻炼，然后给身体时间恢复，才能收获健康。不能每天都进行高强度练习”Metzl 说。运动强度和运动时间的突然增加会导致因重复受力而出现的过劳性损伤，肌腱炎和髌骨疼痛是膝关节损伤的常见症状。过度强迫自己锻炼还会导致过度训练综合征，这是运动员的一种生理和心理状态，这种状态超出了运动员自身的运动能力和恢复能力，结果常常导致受伤以及运动表现下降。在锻炼前后务必进行拉伸运动。此外，在高强度训练后应安排一些低强度训练，让身体得以恢复。

No.6 不注意膝关节周围的其他肌肉

根据梅奥诊所的报告，肌肉力量减弱和缺乏灵活性是导致膝关节损伤的主要原因。当髌骨、髋骨和骨盆周围的肌肉都很强健时，可以保持膝关节的稳定性和平衡性，并通过吸收部分施加于关节的压力来提供支持。DiNubile还强调了锻炼股四头肌和腘绳肌及适当加强身体核心肌群的重要性，核心肌群包括腹斜肌、下背部肌肉和大腿上部的肌肉。在帮助强化肌肉的工具中，DiNubile最推崇的是瑞士健身球。其他值得一试的练习包括膝关节拉伸、俯卧弯腿、仰卧腿举和柔韧性练习。

Piplica 清楚地记得过去其腿部肌肉力量有多弱。“滑冰的姑娘利用腿外侧的肌肉进行非常多的大跨步练习，但我们并不一定会锻炼自己膝关节内侧的肌肉，”Piplica 说。“我记得自己进行跑步练习时，胫腓部都会非常疼。这让我很吃惊，因为我觉得腿是我身上最强壮的部位。”Piplica 表示，她真心希望自己曾受过更好的运动教育，并指导为了保持膝关节健康需要重点关注的肌肉群。在等待接受手术修复自己撕裂的前交叉韧带时，Piplica说，她对于长期照料自己膝关节方面的观念已经完全改变了。“一方面，我因为短时间内无法滑冰而感到沮丧，但另一方面我也明白获得痊愈有多重要，所以我不会再犯这种错误了。我已经 27 岁了，因为膝关节受到了严重损伤而无法到处走动。所以我的心里不能只想着滑冰、滑冰、滑冰。

我可不想因为现在没有好好照料自己的身体，而让膝关节在 40 或 50 岁时出现问题。”

最新断叉的小伙伴随着天气的转好逐渐增多，可能是因为天气的原因运动量也逐渐多了起来，因此有很多热爱运动的朋友不幸加入叉友的行列，而叉友们治疗最常见的方式莫过于微创手术来进行前交叉韧带重建了。

[|caption id=”attachment_3546″ align=”alignnone” width=”445″] 盘点前交叉韧带重建术后六大恼人问题！你中招了吗？[/caption]

其实前叉重建这个手术非常的常见，但是同样有一些常见的困难会伴随大家整个康复过程，我们今天就列举一些比较常见的叉友难题以及相关的解释，希望能够让大家理解这些问题的原因以及解决方案。

术后发热

前叉重建手术后发烧发热是比较常见的症状，由于在手术过程中，膝关节的内部受到关节镜手术的创伤，并产生“无菌性炎症”，而这些炎症的吸收过程身体就会用发烧发热来处理，学术上也叫做“术后吸收热”。

术后短暂的发烧对身体是无害的，一般医生会告诉我们多喝水并观察，一段时间内也会逐渐退烧。值得注意的是，如果高烧超过39度并持续不退，可能要区分是否是“细菌感染”，则需要另行处理。

总之，一般在住院的时间内这些需要遵医嘱，出院后则需要观察以及定期复查。

膝关节肿胀

前叉重建多数使用关节镜设备进行，对膝关节内部结构有改变以及创伤，这些创伤会导致局部出血以及组织液渗出，从而导致关节肿胀，关节肿胀会伴随整个前交叉韧带重建术后的康复过程，少则2-3个月，多则4-6个月。

对于肿胀，有很多对应的解决办法，例如冰敷、踝泵、抬高患肢、肌内效贴、

超声波等等，可以参考相关文章：科普 | 七个帮助控制ACL术后肿胀和疼痛的方法

膝盖后方疼痛、淤血

现在前交叉韧带重建的主流技术是用自体腘绳肌腱。术后的这种疼痛一般为取腱时取腱器造成皮下组织、深筋膜等损伤引起，表现为大腿后方或者膝关节后方疼痛。此类疼痛一般持续至术后1周左右，也有患者根本就没有此类疼痛。

有时会有一些患者在手术的过程中膝关节有部分出血，由于血液不能被比较快的吸收，所以膝关节后侧呈紫红色淤血，这种情况大家也不要慌张，出血会在一段时间内逐渐被组织吸收，时间长短取决于个人的身体机能，同样的可以加强踝泵、垫高患肢等方法。

小腿外侧皮肤麻木

这个问题几乎所有叉友都会遇到，皮肤麻木是因为手术的刀口会影响到一部分小腿外侧皮肤的神经，在很长的一段时间内，这一片区域摸起来都会是麻麻的感觉，虽然没什么影响，但是每次想到还是多少有些不安，一般医生都会告知这种情况会在半年到一年左右恢复正常，但是我们还是见到了不少叉友，在术后两年依旧没有任何改善…不过，时间久了，多数人都会忘了这个症状~

膝关节内弹响

关节弹响一般出现在叉友术后开始练习走路时，由于术后长时间为走路或者几乎很少走路，突然走路后膝关节弹响似乎比较吓人，不过您可以参考以下内容来区分弹响：

1.弹响部位：如果是在膝关节前下方，一般是瘢痕引起，不必担心；如果是在膝关节内外侧关节间隙，要小心半月板或者软骨的损伤。

2.伴随症状：如果只是弹响不伴有疼痛等，不必担心；如果伴有明显疼痛，要小心上述半月板或者软骨的问题。

此时，定期复查就变得非常重要了，当你的担心持续不断的时候，主刀能够给你一颗“定心丸”。

关节粘连

在术后3-4个月内，关节粘连应该是叉友们最值得关注的问题，这就是为什么你在每个论坛，每个聊天群，都能够频繁的看到“角度”相关的话题，角度代表粘连的程度，同时也能够代表你康复的进度。关节粘连的解决对于大多数人都不是容易的事情，“掰腿”逐渐变成了日常，疼痛逐渐变得麻木…

不过如果叉友能够在手术之前就认识到这个问题，系统了解和学习前叉的康复，那么相信粘连也不算是太大的问题。如果真的粘连严重，还是建议找有经验的康复师来解决，这让小编突然想起了上次自己更换车的零配件，虽然看似简单，却累的胳膊酸疼，耗费了时间却还担心是不是换好了。而专业的师傅只需要十分之一的时间就搞定…“专业的事交给专业的人来做”，这句话在理！

受伤+康复，这个过程不仅仅是生理上的磨练，同时也是心理的升华，当你逐渐从受伤的悲痛中苏醒过来，并逐渐接受现在的自己，努力康复，你会发现整个过程一定是受益匪浅的，一帆风顺的人生并不存在，而困难坎坷才是堆起你明天进步的阶梯！干了这碗浓鸡汤，加油康复！

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膝关节前交叉韧带损伤是非常常见的一个运动损伤，前交叉韧带（十字韧带）损伤之后，目前来看治疗的办法分为保守治疗和手术治疗，手术治疗就是在关节镜下进行前交叉韧带重建。

但是听说有人前叉重建后残了？听起来非常的可怕，那真的是这样吗？前叉重建真的有那么可怕吗？

前叉之家在与多位叉友沟通交流之后得到了如下答案：

1. 前叉重建是非常常见的手术，但是手术也只能占到3分，7分要靠康复。

2. 很多做过前交叉韧带重建手术的人不知道应该做什么样子的康复，结果导致后来的关节活动度不是很好。

3. 前叉重建后残了是非常少见的情况，比如一些叉友在没有任何康复知识的情况下没有做任何康复，导致四五个月才发现术后无法下蹲…这个时候再选择去做康复已经比较晚了，很多叉友最后只能做麻醉下松解手术…

4. 只要有一些基础的知识去了解术后需要做的事情，那么基本不会出现前叉重建后残了的情况，所以，大家如果有运动需求，还是要及时康复以及手术的。

想要与更多做了前叉重建的患者交流，欢迎在微信公众号搜索“前叉之家”，加入叉友大家庭~

无意中看到有人说前叉重建后悔死了，不应该做前叉重建，本来好好的，却因为这个前交叉韧带重建手术导致了膝关节的各种不舒适，还没有术前好！

结果仔细了解才发现，其实前叉重建手术本身并没有什么太大的问题，而让他前叉重建后悔死了的，是因为这位叉友在术后根本没有去了解康复相关的知识，一味的凭自己的想象任意的去做…

其实，加入了叉友这个群体之后，才发现前叉重建手术之后康复的重要性，术后有很多的知识点需要学习，比如如何消肿，如何练习角度，如何踝泵，如何练习肌肉…

这些知识点最好是与手术医生和康复师多多交流，这样才能更好的面对手术! 而不是逢人就说…前叉重建后悔死了…这样只会让别人瞧不起你啊！

据《美国运动医学》期刊报道，澳大利亚一项最新研究显示，接受前交叉韧带（ACL）撕裂修复重建手术的运动员中，有三分之二的人在术后12个月内没有重返竞技体育领域。

前交叉韧带重建手术随后是一个广泛的康复计划，强调早期负重，并开始恢复膝关节活动范围和肌肉力量的训练，让运动员可以在术后6至12个月的时候得到医生/康复师的许可后逐渐恢复运动（大多数叉友的目标是术后12个月内恢复运动）。

虽说大家都知道，在前交叉韧带重建手术后恢复运动，需要大约6到12个月，但研究表明，如果成功恢复运动被定义为恢复到损伤前的运动水平，许多运动员将需要更长的术后康复期，才能重返运动。

至于为什么很多叉友术后一年还是不能重返运动呢，肯塔基大学医学院骨科外科教授兼主席、运动医学主任（Darren Johnson）博士说：“归根结底，即使是在手术后12个月，膝盖也是不正常的。

专家们，为此做出了以下调研：

研究参与者

拉特罗贝（澳大利亚）大学肌肉骨骼研究中心的研究人员对那些在前交叉韧带损伤前曾参加竞技比赛的，并且都是同一位外科医生给做ACL重建手术的足球、篮球、足球和网球的运动员们作出了研究。研究参与者术后均遵循相同的康复计划（术后第一天负重，术后前3个月股四头肌加强，12周开始直线跑步，16周开始进行专项运动训练），然后经外科医生批准，在完全完成康复计划的基础上，恢复运动，膝关节活动范围完全，膝关节稳定，股四头肌功能正常，膝关节无积液。

研究发现，12个月后当运动员们复出时

只有33%的运动员曾尝试过在伤前水平上进行竞技运动男性比女性更有可能重返伤前竞技运动，并且参加季节性运动的人比参加非季节性运动的人更有可能重返竞技运动。

详细研究结果

前交叉韧带重建术后12个月：

三分之一的运动员（33.4%）曾试图恢复到伤前水平；

三分之一（33.6%）曾尝试过训练；

其余三分之一（33.0%）患者术后未进行运动训练或运动；

这三分之二没有尝试过竞技运动的叉友们：

47%的人表示他们打算重返体育界12%的人因为膝盖以外的原因而放弃参与；

13%的人因为膝关节功能而放弃参与25%的人没有说明他们是否打算重返竞技体育37%的男性在受伤前的运动中尝试过全面竞争，而女性只有26%，这与之前的一项研究一致，该研究表明，女性运动员在前交叉韧带受伤后可能需要更长时间才能恢复运动，但女性表示有意以与男性相同的速度恢复运动。

参加季节性运动的参与者比参加全年性运动的参与者更有可能恢复全面竞争。尽管差异的原因尚不清楚，但研究作者推测，这可能是季节性比赛比全年性比赛给出了更明确的回归运动的目标日期的结果。生理康复结果（如膝关节活动范围、稳定性、跳跃测试）与恢复运动率之间存在差异，单膝功能测试膝关节功能与恢复运动率之间没有关系。

心理因素的影响

心理因素与ACL重建后重返运动领域之间存在联系。在ACL重建术后12个月恢复到伤前运动水平的运动员，在评估信心、情绪和风险评估的测试中得分显著较高。（简单的说就是：恢复的好的叉友，心理状态也会更好一些）基于这些研究和他们的新发现，作者认为进一步研究ACL重建术后的心理功能是有必要的。约翰逊医生说 “手术是最简单的，最困难的部分是康复”。对年轻运动员来说，前叉重建的术后康复过程一个心理和身体上的挑战，而这些患者们在很大程度上从来没有过这样的经历。”发布这篇文章的原因，是因为前几天发过一个类似的小调查，本文属于调查的理论支持吧。

调查 | 为什么有些叉友手术后再也没有参加比赛？

参与我们调查的叉友们，大多数是爱好运动的普通人。虽然我们的数据调查没法做到科学研究那么精准，但是对于大部分的叉友来说，既然选择了手术治疗，大家的诉求是一样的，就是，大家都想在术后能够重新回归运动，回到之前的竞技水平。希望大家多多努力一些，重返运动的信心与恢复的状态息息相关。

也希望恢复的好的叉友们可以多多鼓励那些在迷茫中的朋友们。你有什么样的康复故事，欢迎投稿啊~

叉友群里也有一些特殊的小伙伴，他们不是叉友，共同点是他们和叉友一样，在面对膝关节困扰，这个群体的小伙伴就是髌骨脱位的朋友们。

那么，什么是髌骨脱位呢？

髌骨脱位也分保守治疗和手术治疗吗？什么情况需要手术呢？

一旦手术，术后要注意什么？

让我们来听听仕安康复诊所的王进朝老师的分享吧~

关于髌骨脱位的文字版本介绍请看以下链接：

ACL重建是ACL损伤、断裂后比较常见的治疗方法，回望过去，几乎所有的外科医生在手术后都会叮嘱患者佩戴支具、护具以保证ACL的安全…同时，几乎所有人都不排斥佩戴支具，因为他可以保护、稳定膝关节，防止术后一些小意外导致不良的后果。

然而最近有一群人在“反其道而行之”，做了一些关于支具佩戴的有效性的讨论和长期追踪。

首先，为什么要佩戴支具、护具？

在ACL重建或者是修复的手术后，重建的韧带需要一些时间来逐渐的愈合，这可能需要花费八到十周左右，而且在某些极端的情况下，新韧带会有破裂的危险，比如，膝关节在术后早期承受了一些比较大的压力或者扭转力…

佩戴支具会保护膝盖远离某些有压力的动作，同时它带给你的行动不便时刻提醒着你，这是条需要保护的腿…

证据显示什么？

最近研究人员发表了一项ACL术后使用支具与完全不使用支具的长期效果对比，研究人员将64例接受ACL手术的患者随机分为两组，一组在术后使用支具，另一组不使用，以此对比效果。

在长期追踪的状态下（4年以后），研究人员测量了每一位接受手术患者的ACL完整性，疼痛程度和X光照片（案例中提到是X光，并非MRI）。

发现

1.他们发现，使用支具和未使用支具的两组患者对比，韧带的完整性没有差异。

2.术后不使用支具的患者在运动或者进行频繁体力劳动的时候疼痛减轻。

3.与佩戴支具组比较，不佩戴支具组没有受伤的情况

这些结果表明，术后即使不佩戴支具也可以带来良好的康复效果。

作为患者应该怎么办？

在国内，几乎所有的医生都会叮嘱患者佩戴支具来保护膝盖安全，并且ACL手术中可能会包含一些复杂的修补（比如半月板修补），以及不同的案例（比如异体重建），这些细节可能只有主刀医生会全面了解，所以遵医嘱是非常重要的事情。

不过除了遵医嘱，更重要的是术后接受正规以及科学的康复，有条不紊的恢复正常生活运动，我们建议，每个患者都花一些时间来学习必要的康复知识，同时与医生、康复师多做一些交流来了解自己的情况。

前叉之家的话

这篇文章的观点来自于国外文献，在翻译文献的过程中小编也着实对老外的大胆、科学以及严谨的态度所惊讶，相信在国内应该不会有人来做这种实验吧…

不过细想一下，老外从来都是这么的大胆，疫情期间，也让大家都更了解了什么叫“若为自由故，生命也可抛”，在自由和生命安全之间，似乎自由永远都是那么多高尚，支具也仅仅是康复路上的“束缚”…

我们最后还是要嘱咐大家，支具不可少，医嘱要记牢~

参考文献：

https://www.verywellhealth.com/do-i-need-to-use-a-knee-brace-after-acl-surgery-2696431

对于大多数运动员来说，前交叉韧带的损伤是运动生涯的一次不小的考验。手术很痛苦。前交叉韧带术后的康复又要花费很长时间，对于没有介入专业康复的叉友来说，恢复过程也不容易。

这些原因都对叉友的生活造成了很长时间的影响。为什么有些运动员在ACL手术后就再也不参加体育竞技活动了？

（本文结果摘选自朋友圈的叉友小调查）

1. 最多的回答：害怕再次受伤

几十年来的观念认为，前交叉韧带损伤的恢复纯粹是机械的物理恢复。必须重新训练肌肉和力量。但是却忽略了大脑…以及随之而来的一切。其实情感和心理同样很重要。研究发现，ACL受伤的运动员的大脑中也发生了一些生理变化。

很多运动员再也不参加体育运动的首要原因是害怕再次受伤。手术的痛苦，康复的困难，这些像阴影一样围绕着叉友。参加运动的时候，更多地开始注意自我保护，比较难全身心投入。叉友比喻：感情受伤后，很难再爱一个人了？？？

2. 运动能力下降

康复原因：康复治疗需要一定的时间和过程，没有进行专业系统的训练，运动能力也有所退化。即使回归运动了，运动能力也大不如从前了。不再有以前掌控球场的感觉，渐渐地失去了对竞技运动的兴趣。

3. 伤情严重

手术原因：也有几个叉友的回答是，伤情严重，手术后情况不太理想，仍然无法参加竞技运动。

4. 受伤的年龄

年龄原因：很多热爱运动的叉友，受伤的年龄是在22,23岁左右。正在上大学，有比较多的休闲运动娱乐时间。可是一旦参加工作后，运动时间减少，加上一时比较难凑齐一些志同道合的球友，比赛的机会越来越少了。还有一些叉友，因为结婚，生子，生活忙碌起来了，运动的机会越来越少了。

5.受伤后心态变了

心理变化：受伤前年少轻狂，觉得自己是赛场上最靓的仔。手术后，也经历过系统康复，恢复的结果也还不错，通过手术和复健过程，只是觉得健康更重要，对家人的责任更重要，以后愿意做一些低强度的运动，不再让关心自己的人担心。

6.最扎心的理由

球友都知道我受伤手术了，没人敢带我玩了…心疼，被移除群聊的感觉。这种情况的叉友不要担心，也有叉友篮球赛之类的活动…之前我们也有举行过

那么，你呢？是否依然保持着对运动的热忱呢？欢迎在评论区回复跟大家分享一下~

叉友这个头衔，不是所有人都能够得到的，想要拥有这个“荣誉”必须要经过各种各样的查体以及测试，相信大家也都从医生的口中听到过类似Lachman测试、抽屉试验等，但是究竟Lachman test 是做什么的呢？

在这篇文章中就有最详细的解答。

实验目的：

拉赫曼试验用于检查前交叉韧带（ACL）损伤或撕裂。

名称由来：

这项测试是以费城坦普尔大学（Temple University）的整形外科医生约翰·拉赫曼（John Lachman）发明的，因此以他的名字命名。

常见拉赫曼测试过程（1）：

1.患者平躺着，双腿伸直，肌肉放松。

2.医生将患者的伤腿放置在屈膝约20-30°的位置上，并将自己的膝部垫在患者的大腿下。。

3.医生的一手稳定膝关节前侧关节线附近的股骨远端，同时触诊关节线；另一只手的拇指放在胫骨近端，其余手指抓住胫骨靠近膝关节线的后侧。

4.医生会通过胫骨施加快速的、由后向前的力

常见拉赫曼测试过程（2）：1.患者平躺着，双腿伸直，肌肉放松。

2.医生慢慢地把患者的膝盖轻轻地弯成大约20度角。医生可以旋转患者的腿，使他的膝盖向外。

3.医生将一只手放在大腿下部，另一只手放在小腿弯曲处的正下方。

4.医生轻轻但准确地把患者的小腿向前拉，用另一只手保持患者的大腿稳定。

阳性及意义：

胫骨明显前移，为前交叉韧带断裂。反之，为后交叉韧带断裂

拉赫曼测验是如何评分的？

拉赫曼测试使用两个主要的基准来给你的前交叉韧带损伤评分：在测试过程中胫骨和膝盖移动了多少？

如果移动超过正常范围，可能有前交叉韧带损伤。

同时也可以帮助医生判断其他组织是否受伤，以及关节是否稳定。 在测试过程中，前交叉韧带在其正常运动范围内运动时感觉有多牢固？如果前交叉韧带在达到其正常运动范围的极限时没有稳定的终点，有可能会受伤或撕裂。医生可能也会对患者的另一条腿进行拉赫曼试验用来对比。

根据以上两个标准对患者的双腿进行观察，医生可以对损伤进行分级：

正常：没有明显的损伤，特别是与另一条腿相比。轻度（1级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多2至5毫米。中等（2级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多5到10毫米。严重（3级）：与另一条腿相比，受伤的腿的运动范围比正常的多10至15毫米。

拉赫曼试验有助于诊断什么情况？

拉赫曼试验是诊断前交叉韧带损伤最常用的方法。

拉赫曼试验与前抽屉试验重复吗？

前抽屉试验（ADT）通常与拉赫曼试验同时进行，以帮助确认前交叉韧带损伤的诊断。做这两个测试通常比单独做两个测试产生更准确的结果。

该测试的准确性如何？

许多研究表明，Lachman测试在诊断ACL损伤方面非常准确，尤其是与ADT或其他诊断工具一起使用时。2013年，研究对653名ACL破裂的人进行了调查，结果发现Lachman测试的成功率为93.5％，准确率仅比ADT低1％。

2015年的调查，发现成功率约为93％。 在ACL上形成的疤痕组织会导致假阳性。当腿部实际上只是疤痕组织使腿后退时，这会使腿看起来受限于正常的运动范围。

确诊后的下一步，你可能会得到什么样的建议？

1. 消肿：休息，冰敷，仰卧起坐来缓解受伤后的肿胀。

2. 戴上护膝让膝盖保持稳定，减轻前交叉韧带的压力。

3. 接受物理治疗，术前康复或保守治疗的康复

4.预约下次复查时间或者手术时间

友情提示：lachman test，抽屉实验这些测试，叉友们不要自己尝试着做…这腿跟着我们已经遭受够多了，不要人为增加损伤的风险。要找专业人士实施。

很多叉友都在关心二次断叉的问题，今天给大家分享一下关于降低二断的风险，都有哪些建议吧。

01 关于移植物的选择

常见的移植物有自体移植，异体移植，或者人工韧带。对一个叉友来说很好的选择不代表对另一个人来说也是最好的选择。年龄、活动水平和其他患者特征将成为决定因素。关于自己更适合哪种移植物，建议还是要把你的情况和需求说明白，并向你的主刀咨询。

02 关于主刀医生的选择

其实很多叉友在选择医生的时候也很纠结，这一点很理解，这确实是个很难的问题，手术前很多人都很焦虑，未知情况的担忧。
我们的建议就是，选定一个你觉得可以的医生，并且信任他。既然你选择了，一定有你信任的理由的。比如：你更看重他的经验，职称，学习进修经历，其他叉友的评价，他的性格等…选择后就不要再怀疑了，手术已经做了，术后恢复程度更多取决于康复的情况。

绝大多数叉友的手术都是成功的。

03 恢复运动的时机

研究表明过早恢复运动的叉友再次受伤的风险是没有运动的叉友的四倍。然而，晚恢复运动一个月，再受伤的风险明显降低。虽然手术的目的是让我们恢复到以前的活动水平，但移植物完全愈合可能需要8到12个月。所以，在恢复运动之前，尽量多给它一些时间让它完全康复。（数据表明，术后9个月后循序渐进的恢复运动，二次受伤概率显著降低）

04 关于肌力训练

锻炼股四头肌，使两腿的肌力相差变小甚至相等，能显著减少膝关节的再损伤。加强腿部肌肉的整体支持对保护膝盖是重要的，这样可以减少再受伤的机会。股四头肌、腘绳肌和大腿强壮的运动员，总体来看受伤几率会更小。
以下是一些关于肌力训练的参考视频：股四头肌大腿后侧肌群（腘绳肌）上大腿后侧肌群（腘绳肌）下臀中肌

05 介入物理治疗

介入物理治疗并严格遵守治疗师的指示。叉友们通过物理治疗，膝关节活动范围，力量和平衡都能得到恢复。恢复完全的运动范围将确保你能够回到与受伤前相同的技能水平。

06 改善平衡能力

有几个练习可以改善平衡。然而，瑜伽是一个很好的方法来提高平衡和恢复运动范围。瑜伽中的一些动作起到很好的拉伸目的06

神经信息控制运动

下肢的运动，包括膝盖，是通过大脑和记忆来控制的。受伤后，大脑需要时间与受伤部位重新连接，直到功能恢复。这也需要时间来恢复。 恢复运动之前建议找康复师进行整体评估，看是否存在以下风险。

• 个人功能性动作的不当表现
• 肌肉不平衡
• 力量和柔韧性缺陷
• 不正确的运行和落地机制
• 平衡缺陷
• 四肢力量不对称

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前叉术后如何循序渐进的训练，直到再次起飞？（1）

物理治疗师可能会对以下方面给你做出计划性建议，该计划可能包括但不限于以下措施：

• 增强或改善特定肌肉柔韧性的运动
• 重量或跳跃训练
• 修正运动模式
• 神经肌肉再训练

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前叉术后如何循序渐进的训练，直到再次起飞? PART II （运动测试篇）

让我们想象一个场景，某位运动员在运动中转身加速，忽然间膝关节“嘭”的发出一声响声，有经验的人都会觉得不妙，可能是ACL断裂的声音，其实在运动中，还有另外一种默认的伤痛 – 髌骨脱位。

今天我们就通过仕安诊所康复治疗师 – 王进朝的文章一起全面了解髌骨脱位和相关的治疗手段。

当髌骨不稳定时，会让我们的膝关节无法正常用力甚至害怕发力，在蹲、跑、跳等日常活动时，就会发生脱位。然而反复的脱位会引起膝盖的肿痛、活动受限等一系列问题，从而严重影响我们的日常生活。

髌骨不稳定包括髌骨脱位或髌骨半脱位（一般都是向外侧脱位），髌骨脱位又可以分为先天发育性与创伤性，其中危险因子包含性别（发生率：女性＞男生）、髌骨发育不良、股骨滑车发育不良、胫骨粗隆发育偏外、创伤等。了解这些不同的机制，可以帮助我们更好的理解手术选择。

髌骨脱位可以保守治疗吗？

首次发生髌骨脱位后，保守治疗与康复是临床上的第一选择。在以往的文献中，大约1/3的个案通过康复治疗，可以恢复正常的生活与运动；另1/3可以恢复日常生活但会伴随疼痛以及髌骨滑移过多与肿胀问题；还有1/3的个案会反复发生髌骨脱位，这时就需要透过手术固定协助。

在临床上，骨科医生会利用一些判断标准来决定是否需要手术介入。

常见的判断准则如下：（其他判断标准可自行查阅文献，如Ｑ角过大、膝盖外翻等等）

以上四种结构的畸形，如果你只存在一种，那么首次脱位后保守治疗的成效会相对较好，而且5年内再次发生脱位的可能性，大约只有25%。若出现两种畸形以上，那么5年内再次髌骨脱位的可能会大幅提升（约60%），这时，手术就会是主治医师的首要选择。

反覆性的髌骨脱位，手术就变成必要考量，主要的手术方式为

MPFL（内侧髌股韧带）重建：

使用移植物（自体或异体）进行内侧韧带重建手术，改善髌骨稳定与关节面的受力。

TTO（胫骨结节截骨术）手术：

利用手术的方法，重建胫骨粗隆的位置，改善髌骨的活动轨迹与关节面受力。

 

手术以后的康复注意事项

手术后就可立即开始康复治疗，目的是协助个案早日回归正常生活。治疗会关注以下几点：负重时间（站立与行走），肿胀程度，膝关节活动度，与力量训练；掌握这些重点就可以加速康复进程。

1、负重：

MPFL重建术：

最初的两周内，在耐受的情况下步行负重，直至完全负重

胫骨结节截骨术（TTO）：

0-4周：不负重/脚趾点地负重（支具固定在伸直位）

4-6周：脚趾点地负重，伸直活动度良好并且股四头肌控制增加，支具不锁定；

6-8周：根据X光判断，截骨位置的愈合程度，依照可忍受的程度负重；术后使用支具达7-8周；如果股四控制良好支具可不锁定；

根据需要使用拐杖，直达患者表现出正常的足跟-足趾模式；

2、关节活动度ROM：

MPFL重建术：0-6周活动度正常；

胫骨结节截骨术（TTO）：

0-4周：0°~90°，I、II级手法，强调伸直；

4-6周：0°~120°；6周后忍受范围为内增加活动度，III、IV级手法；

8-12周屈伸均正常；

术后康复理疗做什么？（6周内）

电疗：降低疼痛

冰敷：降低疼痛

弹性绷带压迫：减少肿胀

术后康复手法治疗有哪些？（6~12周内）

髌骨松动

伸直松动

腘绳肌放松

瘢痕松动

膝关节屈曲松动

注释：

①髌骨活动度：

仰卧位膝关节轻微弯曲（20°-30°），该角度下髌骨与滑车吻合，在额状面上被动地向内和向外平移。髌骨的活动性被描述为运动的象限。将整个髌骨的宽度定为四个象限，运动的两个象限表示运动范围等于髌骨宽度的一半。

正常的髌骨活动度是在任一方向被动运动的1-3个象限。低活动度＜1-3＜高活动度。MPFL重建后，在向内和向外滑动需要2个象限的被动活动度。

MPFL重建后，被动髌骨活动度的理想值应为大约2个象限或髌骨宽度的一半。

被动髌骨活动度的检查：

A：检查者用拇指确定髌骨的中线，以确定平移量；

B：髌骨在横向的平移，以评估被动髌骨移动量。

结语：一个高质量的术后康复计划对于髌骨稳定手术的成功是至关重要的，最初康复的目标将集中在保护局部组织的修复以及增加活动能力和活动范围，此阶段后，下肢力量与核心力量的部分将会重点加强。

术后阶段	项目	MPFL重建术	胫骨结节截骨术（TTO）
最大保护阶段(0-6周) 保护、减痛、消肿胀和炎症、恢复膝关节的活动度和关节	理疗	冷疗、电療、压缩敷料	冰敷15分钟，每天三次； 電療：缓解疼痛，减少渗出； 電刺激：刺激股四头肌；
	手法	術后2-3天开始髌骨松动 MPFL在膝盖完全伸直 疤痕软组织放松（傷口拆線閉合後）	手法加压伸直牵伸 髌骨松动 腘绳肌和小腿三头肌的柔软度增加 疤痕软组织放松（傷口拆線閉合後）
中度保护阶段(第7周至第12周) 目标包括 MPFL：保持全方位的运动；保持修复；逐渐开始功能活动； TTO：忍受范围内增加ROM；逐渐增加负重，步态正常化；逐渐进行强化、牵伸、平衡的治疗性运动；	手法	强调活动度恢复，屈伸末端轻微过压	髌骨松动 屈伸手法牵伸 可进行低负荷长时间的热敷屈伸牵伸 前8周无负重增加屈曲； 8周后负重位下轻阻力屈曲牵伸 腘绳肌、小腿三头肌、髂腰肌、股四头肌柔软度增加

膝关节疼痛通常是由一次性急性损伤或反复运动所引起的。随着时间的推移，尤其是随着年龄的增长，这些运动会对我们的膝关节造成一定的压力。在此，我们将为您提供一些措施或步骤来避免膝盖疼痛和受伤。

纽约贝斯以色列医疗中心运动康复主任罗伯特·戈特林说：“人们造成膝盖受伤的最常见原因之一是不正确的跑步或者运动模式”，戈特林博士认为，跑步时人们所做的错误的伸展运动很有可能会造成髌骨软骨软化症。而髌骨软骨软化是膝盖疼痛最常见的一种形式。同时，戈特林博士说，“这种错误的伸展运动通过反复挤压你的膝盖骨，会更有可能造成软骨病”。

戈特林博士认为，通常情况下，最好的膝盖损伤预防，始于熟悉自己的身体以及学习如何正确运动。例如，如果您的膝盖是容易因关节炎而产生慢性疼痛的类型，那么最好不要进行具有冲击力的运动。比如他建议您选择椭圆机而不是健身房的跑步机。

一些能帮助您避免膝盖受伤的技巧

除了戈特林博士的建议，您还可以通过执行以下操作来避免膝盖疼痛和受伤：

1. 维持体重。因为体重过高会增加患骨关节炎的几率，所以维持一个适合您的体型和年龄的体重，以减少膝盖的压力，避免膝盖受伤的几率增加。

2. 穿合脚的鞋子。合脚的鞋子能帮助您保持适当的腿部定位和平衡，最终防止膝盖受伤。

3. 热身。在开始锻炼之前，都要先进行热身运动，再做伸展运动。当您伸展大腿前后的肌肉是，肌腱的张力就会减少，最终缓解膝盖的压力。

4. 做低强度的运动。如果您在健身房，建议您选择划船机或越野滑雪机。这两种机械都能以较低的冲击力给您的膝盖提供了一个强大的锻炼机会。

5. 游泳或散步。如果您在健身房外锻炼，您可选择游泳或散步。

6. 举重训练。这种运动能增强您的腿部肌肉，更好地保护您的膝盖和避免因重量锻炼所导致的受伤。但在此之前，一定要先咨询专家，了解正确的举重方式，以防止膝盖疼痛。

7. 不要减少活动量。活动量的减少会导致身体虚弱，增加您受伤的可能性。

8. 不要突然改变运动强度。循序渐进的锻炼能避免膝盖疼痛。

9. 考虑物理治疗。如果您膝盖已经受伤了，您可以去咨询下物理治疗师，他可以帮助你建立一个适当的锻炼制度。或许您会注意到一些膝盖出现问题的人在运动或其他时候会把膝盖包起来。

对于这种现象，戈特林博士认为，人们这样做通常是因为感觉很好。虽然它不会伤到你的膝盖，但也无法避免膝盖受伤。如果你非要包起来，一定要避免包得过紧，因为那样也会导致出现膝盖问题。

2020数年的春节告一段落了，出了正月十五这个年也就算过完了，不过往前推十几天，似乎都没有什么过节的气氛，而是被疫情恐惧的气氛笼罩着…正是因为疫情的爆发与蔓延，很多小伙伴的手术没办法进行，因为他们的骨科医生可能就在前线的门诊发热医院，还听说有的骨科医生已经感染…

另一个重要的原因是前交叉韧带重建并不是非常急的手术，如果是运动损伤，完全可以通过自我学习的康复手段来帮助自己康复，等到医疗资源平衡之后再考虑去医院手术。

其实我们早就跟大家宣传过，前交叉韧带重建手术的康复，是从术前开始的，如果能与物理治疗师沟通并在术前恢复一些功能，是对康复有着很大的帮助的。

这些需要改善的症状包括：

• 膝盖疼痛感
• 膝盖肿胀
• 关节活动范围受限
• 股四头肌或者腘绳肌力量下降
• 膝关节周围有不稳定的感觉
• 爬楼梯、步行或者跑步的基本动作难以执行

而在前交叉韧带手术之前物理治疗的目标包括：

• 恢复膝关节正常的活动范围
• 改善股四头肌和腘绳肌的力量
• 提高臀部的力量和稳定性
• 最大化平衡杆和本体干啥
• 控制膝盖疼痛和肿胀

以下一些训练是一些通用的术前康复训练，在与您的康复师沟通并且得到认可之后方可练习。

01、肌肉训练

1、直膝抬腿：
如上图2、股四头肌练习：
仰卧，在膝盖下方放一条小毛巾，通过将膝盖腘窝压紧毛巾来收紧股四头肌。同时这个动作有助于膝关节的伸直角度练习。

在锻炼时要保持无痛，有疼痛时需要立即终止。

02、改善膝盖活动范围

1、 脚跟滑动：仰卧，慢慢弯曲膝盖，使脚跟向臀部滑动
2、 骑固定自行车：在健身房或者家里使用固定自行车来轻轻弯曲膝盖，以此练习活动范围。

03、强化臀部肌肉

研究表明，步行、跑步和跳跃的时候，臀部肌肉会控制膝盖的位置，保持臀部强壮可以使你在运动中让膝盖保持最佳位置。1、阻力横向走：

2、单腿臀桥：仰卧，一条腿伸直，一条腿弯曲并点地撑起臀部，此时腿和躯干保持一条直线，位置15秒之后逐渐落下。

04、平衡感

金鸡独立：尝试保持患腿金鸡独立30-60秒

波速球练习：在波速球上进行各种动作以练习平衡感。

以上这些训练动作可以有效的帮助您前术前提高康复效率，不过我们还是强烈建议您与康复师沟通后方可进行。

密歇根大学的研究表明，疲劳会增加运动员损伤ACL的机会。不仅仅是疲劳的肌肉和关节不能正常工作，精神疲劳也会延迟反应时间。这在防守脚步敏捷的对手，或者在不熟悉的场地上面比赛时，疲劳都会影响运动员。这对女性运动员尤其重要，女性运动员的前交叉韧带损伤风险是男性运动员的8倍。

在世界预防损伤大会上，密歇根大学的研究人员进行了一项研究，发现18名女性运动爱好者在从跳跃中疲劳着地时，更容易出现前交叉韧带损伤。具体来说，疲劳的运动员在着陆时一般不太可能弯曲膝盖，更可能在膝盖向内转动的情况下着陆；因此当运动员疲劳时，膝盖产生的扭矩也更高。

他们对运动员在预期和非预期条件下的着陆方式进行了研究。对于意料之外的着陆，运动员直到在最后时刻给出一个轻提示才知道是用左腿还是右腿着陆。在意外情况下，疲劳对着陆模式的有害影响更加严重，这表明疲劳的运动员特别缺乏应对突然发展的能力，因此更容易受伤。

这项研究最有趣的发现是，尽管疲劳方案只针对每个运动员的一个肢体，但疲劳引起的落地模式变化在两个肢体上是相似的。这支持了作者的理论，即运动员的疲劳类型不仅限于肌肉本身，而是影响中枢神经系统，限制大脑的运动控制能力。

密歇根大学运动训练与运动科学助理教授、损伤生物力学实验室主任Scott G. McLean博士在特罗姆索发表了这一发现，他说：“在疲劳状态下，运动员的决策更糟糕，信息也没有有效地传递给肌肉。”现在的问题是，我们能否训练人们更好地适应这些疲劳效应。”

小编本人的经历：2014年的夏天，在连续多日多常比赛情况下越来越轻视比赛，甚至连热身都没有认真做。没有人撞击，自己摔倒断了左膝的前叉，成为了一名叉友。当时十分不理解，曾经踢球那么多年，经历过那么多的激烈对抗，为什么前叉断在了一次无对抗的摔倒下。如今看当时的自己：符合断叉条件

那么，你的前叉是怎么断的？欢迎大家在留言区讨论~

此文为文献翻译，原文地址：http://www.thedoctorwillseeyounow.com/content/sports_medicine/art2452.html

对于大部分叉友来说，其实都是运动的爱好者，健身也是必不可少的项目，可是由于断了叉，对于健身房健身来说就有点胆怯…经常会遇到这样的问题：“一般什么程度可以去健身房？”，“我术后5个星期了，可以去健身房吗”，又或者“有没有健身房恢复动作的文章呀”…

优复门诊的老师们听到了大家需求，特意写了这篇“叉友版—健身房指南”，分享给大家，为热爱健身带叉友们送来一份2020年的开年礼物~

热身15分钟

应包括的内容与顺序：

1.轻量的有氧运动（5分钟）。以缓慢温和的提高身体温度为目标，可以是自行车或者跑步等，当意识到身体温度升高有微出汗感可结束，此时你应该可以听到自己的呼吸声但仍然可以正常与他人交谈。温度升高可提高肌肉延展性帮助预防拉伤。

2.泡沫轴放松（5分钟）当身体任何部位出现紧张感时，特别是那些过去长期慢性疼痛的部位，用泡沫轴、筋膜枪或是筋膜球进行适当的刺激，可以激活此处的软组织更好的参与之后的运动。每个部位可来回5-10次。

3. 动态拉伸（5分钟）此处的拉伸的目的并非拉长肌肉，而是进一步让肌肉得到放松以及增加关节内的润滑液。

核心稳定性训练

1.核心训练 2－3次／周
2.弹力带臀肌训练2-3次/周

力量训练

1.力量训练随着年龄的增长需要更多的关注。
2.力量训练是指大肌肉群的训练，包括胸部、上背部、肩部、上肢、下背部、腹部、臀部、下肢。
3.每一块大肌肉群训练的频率为每周2－3次。中间需要48小时的修复时间。可选择单次全身训练、也可选择每日分不同组进行训练。
4.可选择哑铃或是固定器械作为训练工具，如推肩运动等为多肌肉的复合运动，如二头弯举为单肌肉运动，两种运动形式都可被选择。
5.主动肌与拮抗肌需要共同被训练，例如进行大量的胸肌训练后，也需在训练计划中加入更多量的上背肌训练。腹肌与下背肌亦是如此。
6.选择的重量在8-12次动作后出现力竭为合适的重量，2－4组，组间休息2-3分钟。
7.肌肉的生长需要6-8周的时间，小于6周出现的力量增加是因为神经对肌肉的募集变得更有效。
8.需特别留意技术动作，错误的动作会导致肌肉关节承受极大的压力。应注意呼吸、离心收缩和向心收缩的速度、有无代偿性动作等。

有氧运动

所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线，和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。

1. 游泳：ACL术后2周，等伤口愈合，便可下泳池使用悬浮板行走。2个月后可开始踢腿游泳运动。
2.跑步：一般认为3个月后，康复科复诊评估后，可开始进行慢跑锻炼。
3.自行车和椭圆机：作为更倾向于闭链运动的运动形式，可在康复早期开始使用。在拥有更好的膝关节稳定和肌肉力量下，可逐渐增大阻力。
有氧运动的一般原则
4.有氧运动心率＝ ％（目标强度）＊（最大心率－静息心率）＋静息心率
5.最大心率＝220-年龄（这不是一个非常准确公式）如果需要知道准确值，可通过VO2max获得更多运动表现的测试数据。
6.低强度量在30-40%，中等强度量在40-60%，高等强度量在60-90%
7.一般推荐中等至高强度训练量下每周150分钟的有氧运动。频率在每周3-5次。
8.有研究表明，如果仅仅在周末进行1-2次高强度的训练，反而比不运动的人群更易发生肌肉关节损伤以及心血管损失风险的概率。
9.单纯进行一种形式的有氧锻炼，会增加这种特定锻炼所造成的肌肉关节损伤的风险。
10.每天可进行连续的有氧运动，也可以分成不小于10分钟的运动如HIIT，分多次完成。

冷身

1.心率恢复静息心率后的静态拉伸
2.静态拉伸是指保持动作终末端拉伸感20秒以上的拉伸
3.瑜伽中的一些动作可以很好的达到拉伸的目的。
4.拉伸也可以作为灵活性训练的一部分，如想针对性训练，推荐每周2-3次的拉伸练习。

提醒：因训练过程中仍有许多需要注意的方面，对于无健身房运动经验的ACL患者，不建议独自摸索进行健身房训练，需有治疗师从旁指导。

本文为优复门诊的治疗师团队提供

冰敷或者热敷，这是一个困扰许多患者的难题 我们时常得到患者的咨询 我脚踝扭伤，什么时候冰敷，什么时候热敷？我膝盖肿胀，需要热敷还是冰敷？我术后三个月了，是冰敷还是热敷？我现在感觉膝关节火辣辣的，是需要冰敷还是热敷？ 冰敷与热敷，一冷一热，冰火两重天，对于不同症状的作用也大不相同。 正确区别选择冰敷和热敷…

冰敷：冰敷治疗应主要用于急性损伤的前期和突然性的扭伤和肌肉拉伤。急性损伤的前期指的是损伤48小时内，突然性的扭伤和肌肉拉伤（比如跌倒、扭伤和撞击等等）

热敷：热敷治疗应主要用于急性损伤的后期和慢性损伤。急性损伤的后期指的是损伤48小时后，因为这个时间往往出血停止。慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生，并非突发的意外伤。在家庭中，最简单易得的是热水毛巾、温水浴。但其热量一般只能维持5-10分钟，使用时间不足。当然热毛巾在微波炉里加热也是简单易行。

突然性疼痛、肿胀选冷敷；缓慢出现的酸痛、不适选热敷。

01、冰敷与热敷原理

冰敷主要是让冰敷的部位温度降低，让皮肤与皮下的血管收缩，减少局部的血液循环，达到降低新陈代谢的效果。冰敷同时还可以降低血管的通透能力，能够达到很好的止血和消肿效果。

此外，冰敷还可以减轻因为受伤所导致的肌肉痉挛，避免组织细胞的二次伤害。 热敷是让温度升高，血管放松，增加局部的血液循环，增加受伤部位的代谢速度，将发炎物质迅速被排除体外，提升组织自癒力。此外，热敷也可以让身体变软，增加软组织的延展性及降低关节僵硬，还可以降低肌肉痉挛，同时达到舒缓疼痛与放松情绪的效果。

02、如何判断是冰敷还是热敷

简单地说，身体疼痛痛部位如果有明显的红、肿、热、痛，或者是一个明确的急性运动伤害，那就必须用冰敷！而当发炎或受伤部位已经不再肿胀，或发红发热的时候，就可以开始热敷了。

以术后患者为例，刚刚术后（急性发炎或是刚受伤的时候）要冰敷，而术后两到三个月（慢性发炎或是慢性受伤的时候）要热敷。

03、冰敷与热敷注意事项

①身体脂肪较少的部位，像是脚踝、膝盖、手肘，敷的时间不要太久②像脂肪较多的部位，大腿或是臀部，最好控制在20分钟。每天做2-3次。③感觉特别敏感或是迟钝的人（例如糖尿病、中风的患者），血液循环机能异常的病患，冰敷与热敷时应特别小心谨慎。

④如果身体有开放性伤口，或者是皮肤对温度敏感的人，就应该避免使用冰敷或是热敷。

04、用什么去冰敷和热敷？

在家里热敷可以使用热水袋或暖宝宝，敷的时间不超过30分钟。冰敷可以把冰块放在塑料袋扎口，或是把矿泉水瓶冰冻。以上两种方式，看似是就地取材，其实相对来说还是比较麻烦。

所以，我们建议您可以直接选购医疗级冷热两用敷袋。

冷热两用，随用随取

05、急性损伤后，应该怎么敷？

急性损伤常常是因为突发的状况，比如跌倒、扭伤以及直接撞击等，通常马上就疼得不行。立刻停止运动，然后使用冰敷能够抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果。从而消除炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。24小时之内可以冰敷，24小时后可以用具有活血化瘀，消肿止痛的药油搽剂来涂擦伤处，并且按摩至局部发热。如果使用跌打损伤药后三天，肿痛仍然没有消除或者有加重的迹象，应及时到医院就诊，以免耽误病情。

06、常见的脚踝扭伤，软组织损伤怎么敷？

冷敷：收缩血管，减少肿胀。

一般情况下，软组织损伤后的48个小时内可进行冷敷。
立即停止运动，使用冷敷来缓解症状。因为冷敷能使软组织及其周围的血管收缩变小，能减少局部出血，减少肿胀。另外要注意：如果冷敷处理后，软组织的肿胀和疼痛症状没有逐渐消退或缓解，反而加重，建议及时就医。

热敷：加快血液循环，舒缓关节僵硬感。

一般情况下，软组织损伤后的48小时内，不推荐热敷。因为热敷会使血管扩张，即变大，促进血液循环，有可能会增加组织液渗出，以此增加肿胀。等到肿胀消失后，适当的热敷有助于适当放松肌肉等软组织的僵硬感，增加柔韧性。冷热敷的禁忌冰敷：受伤和急性疼痛造成的炎症，降低血液流动，缓解炎症（有红、肿、热、痛）。
适用范围：韧带软组织突然扭伤、肌肉拉伤等运动损伤的急性肿胀期（24-48小时以内）；骨科术后早期病人，比如韧带重建、半月板切除或修复等；对于肌腱炎的急性疼痛期，可选用冰敷；

突发性流鼻血等。

以下情况不适合冷敷：

①有明显破损的伤口不宜使用冰敷

②有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。

③有心绞痛和动脉供血不足者,糖尿病周围神经血管病变的患者不应进行冷疗。

热敷：慢性疼痛如肌肉酸痛、关节僵硬。可以加快血液流动，促进肌肉放松和组织修复。
适用范围：运动扭伤24-48小时以后，确定肿胀不明显情况下，可用热敷消除炎症；

运动后出现肌肉酸痛时，可促进乳酸消除；

因长时间保持姿势，出现的肩颈僵硬酸痛，可缓解僵硬；

运动前适当热敷有热身的作用，避免痉挛、拉伤等损伤的发生；

一些慢性炎症，如腱鞘炎、足底筋膜炎等慢性损伤，无肿胀情况时可以热敷等。

以下情况不适合热敷：

①　淤青或肿胀，或者两者都有；

②　皮肤感觉异常；有皮肤过敏史；

③　患有不适合热敷的疾病，例如血管疾病、深静脉血栓等。

冰敷与热敷，是最为基础的治疗方式，也是康复治疗中常见的辅助治疗.本文转自重启心动力运动康复，作者：缪晗

ACL双束重建

前交叉韧带（ACL）是膝关节四大韧带之一，为膝关节稳定性起着重要作用。当前交叉韧带撕裂时，受伤的膝盖可能会产生关节不稳或疼痛感。这种关节不稳的症状对于那些想继续积极参加体育运动的运动员来说，往往特别成问题。因为断叉，导致叉友们难以参加一些运动项目。这些高风险的运动，如足球、篮球和长曲棍球，都需要完整的前交叉韧带，来实现急停急转的动作。

当运动员撕裂前交叉韧带时，在急停急转的时候膝盖将倾向于屈曲。医生可能会建议重建前交叉韧带（在损伤的前交叉韧带处插入新的韧带）来完成膝关节的稳定性。现在，也有一种称为双束ACL重建的新技术，可以更好地实现正常ACL的功能。

ACL的束是什么意思？

前交叉韧带是由一个坚硬的纤维组织构成的，它横跨膝关节，附着在股骨的上方，胫骨的下方。韧带本身由数千个单独的纤维组成，这些纤维共同构成前交叉韧带。其中一些纤维被组织成不同的束。正常的前交叉韧带有两个主要的纤维束。

 

这些束紧密地排列在一起，在一些ACL正常的人身上，很难辨别出不同的束。但是我们知道有两个主束，每个束都是根据其位置命名的。较长的前内侧束位于较短的后外侧束的前面。

单束前交叉韧带重建手术

大多数ACL重建手术都是通过单束重建完成的。单束前交叉韧带重建使用肌腱移植来代替撕裂的前交叉韧带。前交叉韧带撕裂不能修复，也不能缝合在一起，必须用移植物重建韧带。重建前交叉韧带时，移植物被放置在前内侧束的位置。（其实群里有过在国外做的修复手术而不是重建手术的叉友，还有文献说，修复没有重建结实，关于修复众说纷纭，这里是直译，不做讨论）

移植物是通过在骨头上开一个叫做骨道的洞来固定的。股骨和胫骨各有一个洞。移植物用固定装置（通常是螺钉）固定在骨内。

双束的更好吗？

研究表明双束重建前交叉韧带有一定的优势。在双束前交叉韧带重建手术后，重建韧带的功能更加完善。尚不清楚的是，双束重建的叉友是否会比单束重建的叉友会有更好的运动表现。具体就是说，目前并没有明显的表现出单束重建或者双束重建的叉友可以完全恢复伤前的运动能力。

 

双束前交叉韧带重建是一种新的重建方法，与任何新的重建方法一样，其远期疗效尚不清楚。这项手术有可能是对标准的单束前交叉韧带重建术的改进，但也有与单束有相同的，甚至不如单束重建的长期结果。目前还没有人真正知道。

 

从技术上讲，双束重建手术对手术的要求更高，有双束重建手术经验的外科医生更少一些。

分享这篇文章的目的是：让大家成为知识更丰富的叉友~

至于选择单束还是双束，建议大家根据主刀医生判断就可以。

适合你的方案才是最好的。

 

上一期我们为大家分享了吴徽章老师讲解的前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群的视频，收到了叉友们的一致好评~今天我们继续分享干货，为大家带来大腿后侧肌群的几个安全的训练方法~

股后肌群顾名思义是位于大腿后侧的肌群，又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上，股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头；半腱肌止于胫骨上端内侧；半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

 

 

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

对于叉友们来说，为什么说训练大腿后侧肌群非常重要呢？如何训练大腿后侧肌群呢？请看南京重启心动力的吴徽章老师怎么讲吧：

叉友十万个为什么–前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群（上）

如何训练大腿后侧肌群？（2） – 臀桥的练习

如何训练大腿后侧肌群？（3） – 步态末端收缩控制

如何训练大腿后侧肌群？（4）- 弓箭步下蹲

关于大腿后侧肌群的训练视频我们先分享到这里，如果小伙伴们有其他的需求，可以直接联系下方小助手微信沟通哦~我们会将需求给到专业的康复师进行视频录制~