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叉友投稿 | 女高中生前叉术后一年恢复记录

受伤背景

本人是一名羽毛球运动员,现就读于华中师范大学。在高二一次比赛中受伤,左膝前交叉十字韧带断裂,这对于一个还有一年就要考大学的高水平运动员简直是晴天霹雳的,诊断结果一出来止不住的眼泪就掉下来。第二天马上进行了重建手术,术后因为是在小城市,没有专业的康复机构,只能自己康复,加上所剩余的时间并不多,4月做手术,年底就要打大学测试比赛,医生给我指定了专属的计划。

手术啦!

我的经验

术后第一天我就在床上开始上千和的脚弓训练,术后第五天开始负重脚弓,尽管如此拆线时左腿肌肉也已经全部萎缩。出院后的每一天都在进行康复训练,不敢松懈,我知道只有拿出破釜沉舟的勇气我才有年底能参赛考大学的机会。以下是个人的康复过程及建议。

一:做完手术后住院时:直抬腿,已情况负重…脚泵(勾脚踝)

二:弯腿进度数按着康复计划要求来 可快不可慢

三:弯腿重要,过伸不可忽视,(脚伸直垫枕头,用手往下压或者在腿上压沙袋定住),过伸不行影响走姿,弯腿过伸需间隔至少半个小时后练,不可马上换着练。

四:1到3个月,需使用器材:拉力带(可提前买好几种重量),简单固定自行车(非动力固定自行车❗),平衡球

康复进度

①前三个月,双拐走路-单拐走路-脱拐走路-脱支架走路-分析走姿恢复步态,力量训练:出院后在家拉力带训练,躺着练(直抬向上向左右,保持腿直)坐着练(做着一定高度让两个脚弯着垂下来,然后取支架套拉力带,左右打开)站着练(拉力带套着重物和脚踝,左右上下)。这个训练可以一直练,哪怕到后面都可以一直练,随力量加拉力带重量。

②一个半月左右度数进得差不多了(过100度)踩固定单车,有助于继续进度数和力量恢复。

③两个月左右,可以开始练靠墙静蹲,不用蹲得太低,依能力而定。

④大概也是一个半月两个月左右,力量稍微练起来一点了,平衡球(带着支架),先能在平衡球(买波速球,半圆的,难度大一些)站稳,后增加难度两边接物,弯腰拾物,这个训练必须一直练到后面几个月都是,三个月能脱支架后就脱支架练,保持膝盖稳定性避免后续运动受伤。平衡球有助于脱拐,脱拐的要求:单腿金鸡独立一分钟不晃。

⑤前三个训练是可以一直练的,不断加强难度,重量。

⑥术后三四个月,脱支架了,应该达到步态稳定,慢跑(所谓意义的慢跑就是慢颠,从慢颠练球不着急,稳定以后慢慢加,戴护膝训练。),敏捷梯❗加大前三个训练内容的运动量。

⑦术后五个月,慢跑应该问题了,尝试慢跑,已自己能力跑多少,不多不少刚刚好,康复计划说不能超过800,其实超过了也没事。健身房❗走起。前三样力量训练不能断,要保持。健身房:开链运动(弓步,负重半蹲…)不能练,只能练闭链。两边侧肌,大腿后方肌肉❗股四头肌❗

⑧术后六个月,保持前面的训练。跳绳,单摇,理论好像是这个时间不能跳绳?我不记得了,但是跳一下没影响的。游泳,据说水下运动有助于康复,本来我游泳就不好所以我没去过���

⑨术后七个月,健身房练力量强度加强,遵循大重量,小组数,一切都是为了腿围!两腿腿围之差小于2公分才能开始恢复剧烈运动,虽然我恢复剧烈运动的时候没有小于2公分���

⑩术后八个月,前面说的该练的力量都练吧,能想到的什么就练什么,能跑的耐力冲刺都跑了。好像比较激进,但是很多国外的康复计划术后八个月已经可以做到了,所以我也没担心啥已经开始慢慢恢复训练了,一两点。开链运动还是少练。

⑩①术后十个月,前面所说的拉力带,静蹲,敏捷梯,跑步(不要跑跑步机,跑步机太硬,对膝盖不好)平衡球,力量器械,加量。这时候我刚开始恢复了全场训练。

术后一年,开链啥的都可以练,都练,啥都练��� 肌肉和平衡恢复好啥都好了。

我想说的是

本人17年4月做手术,18年1月中旬开始恢复高强度昨天,18年3、4月参加大学生高水平测试比赛,获得武汉大学、华中师范大学高水平运动员二本百分之65的文化分数线,如愿考取心仪的大学,叉友们,我曾经也经历过你们的彷徨和不安,只要有毅力,相信自己,一定可以的!我不是恢复得最好的那一个,我的康复过程也许并不科学,所有的进度都很快很冒险,但是因为情况特殊的原因我只能去搏。

和叉友共勉

写这篇康复心得,首先感谢前叉之家公众号在我受伤期间给予的帮助,我经常根据前叉之家推送的文章来进行练习,了解到了许多的康复知识,看到了许多叉友分享的心得,到现在有朋友受伤了我都会发曾经收藏过的文章给他们。我记得特别清楚,术后一个月看到叉友在前叉之家分享了这样一句话“那一夜,我梦到自己跑起来了。” 再就是感谢我的主治医生,韦钊兰医生,没有她耐心的指导就没有术后11个月站在赛场的我。现在我已经做完取钉手术了,术后没有不良的反应,还依旧在训练比赛,只要保持好力量都不是问题。最后就是希望用我自己的事例能够鼓励更多叉友们,从学走路,学上下楼梯,学跑步,很漫长,很煎熬,像是和韧带重新认识,最后融为一体。一步步来,所有的付出都会有回报,受伤只是为了你能更强的回到赛场上。

 

最后,大家一起加油~

恢复运动啦!!!~

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