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股四头肌的训练方法

股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱 作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力. 股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防,治疗,术后康复都至关重要.。

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很多人认为为什麽锻炼一块肌肉可以治疗膝关节的问题呢,而且对于很多中老年女性,其实肌肉训练较之口服药更为重要和基本,很多女性如果肌肉力量训练好可以替代相当的药物。股四头肌到底有什么作用呢,大概有以下几个:1 肌肉力量强可以增加关节的稳定性,防止关节扭伤;2 股四头肌中的股中间肌和髌骨下缘移行,提供部分髌骨的营养和血运,;3 股四头肌锻炼有力后可以有效降低髌股关节压力,缓解上下楼的疼痛;4 肌肉丰厚增加关节血运,关节冷感可以减少。

关键的问题是女性对于枯燥的肌肉训练不能坚持。某些人可以通过骑车来训练,但是年龄较大,或者某些先天髌股关节发育不好的人就无法进行训练了。

下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下.

一.    从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.

1.       股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下.

2.       负重的直腿抬高训练

一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作.

第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练.

3. 床上股四头肌等张收缩训练

  仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下.

4.床边股四头肌等张收缩训练

      坐在床边, 双小腿自然垂下, 双手扶双侧大腿, 双小腿交替快速伸直, 缓慢落下.

二.    股四头肌等动力的力量训练

一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧.

三.    股四头肌灵活性的训练

简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.

四  股四头肌的静力训练

    靠墙的静蹲训练,每次可以从30秒开始,大腿前侧感觉酸胀即可,但是某些重度关节炎的病人不能进行这项训练。

五  股四头肌的器械训练

有条件到健身房的人可以在动感单车上训练,因为可以调整阻力和频率,一般来讲增加肌肉力量需要低频高阻的训练。

某些髌股关节先天发育不良的女性,上述的方法都有可能加重疼痛,这样的同志只能通过健身走来增加肌肉力量了。


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