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如此重要的膝关节,却不知道如何保养?来这里看看“秘诀”…

膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。而对球友而言,膝盖疼痛简直堪比致命”癌症”!

  膝盖负重倍数

  1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

  2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

  3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

  4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

  5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

  6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

  例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

  人的膝关节只有15年的最好状态

  15岁以前:

  膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。

  15岁~30岁:

  膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。

  30岁~40岁:

  髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

  但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

  40岁~50岁:

  在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

  50岁以上:

  膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

  膝盖疼痛的7个病因

  人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以有些球友常会感到膝关节发僵。

  打乒乓球时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使球友们的关节畸形,形成残疾。具体来讲,造成球友们膝痛的原因有以下几种:

  1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

  2、髌骨偏移:打球后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。

  3、膝关节内游离体:球友腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。

  4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。

  5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。

  6、假性痛风:男性球友多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

  7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。

  膝盖酸痛的日常保健

  1、球不要打太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

  2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。

  3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

  4、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

  5、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

  6、少搬重物,少穿高跟鞋。

  7、避免外伤及过度劳动。

  8、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你打球时跑位舒适,还可以减少打球时膝盖承受的撞击与压力。

  膝盖保护的日常训练

  通过适当的肌肉力量、稳定性训练也能对膝关节保护起到预防和保健的作用,具体如下:

  1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

  2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

  3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

  4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

  日常饮食

  多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝盖健康有好处。

  膝盖疼痛对于业余球友们打球来说是大问题,千万不要等严重了才重视!所以大家一定要提醒身边的球友,注意膝盖的保护和保健,打球时注意把握强度,量力而为哦!

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