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前交叉韧带康复训练之健身房练习项目

前交叉韧带重建术后的前1-3个月大家会把康复重点放在活动度(角度)恢复上,但其实力量恢复是非常关键的。这个因人而宜,有的朋友术后伤腿萎缩的不厉害,所以恢复的时候不太难,有的萎缩的很厉害,所以恢复的时候就更要加紧。
之前发了北医三院的康复计划,那计划基本是术后两个月甚至三个月内的计划,当角度达到120或140度后,我觉得就可以不考虑角度恢复了,因为没有了粘连的危险,随着力量的加强,角度自然就会恢复正常。

 

今天要说术后加强型的力量恢复。
加强型常规力量练习
首先还是按照康复计划上的那些动作,例如直抬腿、侧抬腿、后抬腿、后勾腿,现在要做的是加上沙袋,我先加的是一个3斤的沙袋,后来增加到了6斤。
这些动作要按照康复计划上的做,抬腿不是一直抬,而是抬起来计时1分钟,时间到,放下,休息30秒,再抬1分钟…连续做10组或者20组。等到适应了抬1分钟,可以增加到1分30秒,再增加到两分钟等等。每次练习到腿感觉发酸比较好。
再就是静蹲练习,康复计划上有动作,力量允许的话可以单腿静蹲,上下来回做,刚开始缓慢点,千万别摔倒。然后可以手里拿点沉的东西增加自身重量。
双腿静蹲(扎马步)的时候,后背挺直,尽量后坐,膝盖不要超过脚尖,这样做的结果是膝盖在锻炼的时候基本不受力,很锻炼大腿。听一练篮球的朋友说,她们训练的时候静蹲,脚尖超过膝盖的那种,并轻抬脚跟,这样比较锻炼膝盖,但我觉得手术后前几个月这个动作还是少做,因为膝盖最好别过多承受重量。

去健身会所进行器械锻炼
按照以上的加沙袋锻炼,坚持一个来月腿的力量就会有明显提高。但是什么时候才能正常运动呢?医生的标准是说,伤腿能够和好腿一样单腿跳,能单腿蹲起,这样才行。仅靠带个沙袋练是难以恢复到正常力量的。这就要靠去健身会所进行一些器械练习了。

先说一下刚去到健身会所我们不应该直接就去练器械,这样很容易受伤。先要热身,一般我是在静力自行车上慢慢蹬5-10分钟,让下肢血液活动开,然后再开始做力量练习。练习完所有的项目后,我一般再缓慢蹬5-10分钟自行车进行放松,然后拉伸,再离开健身会所。

器械练习分为增强力量型(增加爆发力)和增加耐力型。我们首要目的是要增加力量,使肌肉增生变大。
力量型锻炼的特点是次数少重量大,就是说,如果练习4组,每组次数少一些,一般为12-15次,加的重量大一些,让肌肉感觉到重量。耐力型则是次数多重量小。

下面说说健身房里常见的可供康复锻炼的器械:
1 这个大家比较熟悉了,练习大腿肌肉的,健身房都有这个器械。有的人做这个可能感觉膝盖不是很舒服,我觉得重量别太大,尤其咱们是康复锻炼,悠着点来。这个器械不建议半月板有伤的朋友使用。

2 这个是小腿往后屈伸,练习腿收回时的力量。

前交叉韧带康复训练之健身房

3 这个主要是练习大腿后面肌肉的力量的。这地方力量不是很好恢复。

前交叉韧带康复训练之健身房

4 这个是练习侧面从胯到大腿,大腿内侧的肌肉。我觉得这个很重要。有一段时间我侧躺的时候大腿紧贴床上,侧抬起小腿时就感觉膝盖内侧疼,不知道什么原因,但练了几次这个之后就不疼了。

前交叉韧带康复训练之健身房

5 提锺,很重要的练习,练习小腿肌肉。提锺分为站立提锺和坐位提锺,图为站立提锺。除此之外还可以进行坐位提锺练习,在大腿上加点重物。健身教练说,站立提锺和坐位提锺练习的肌肉不同,是什么腓肠肌和什么比目鱼肌的。而且ACL重建术自体的手术后小腿肌肉更需要好好恢复。

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6 这个同样是练习腿后侧肌肉的。
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7 这个健身房里我没看到,不过医生建议过我在床脚上绑个粗点的橡皮筋,另一头栓脚踝上,侧向拉伸。
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8 此外还有夹腿–练习大腿内侧肌肉,分腿–练习大腿外侧肌肉。这些器械都可以进行练习。

下面说几个不太适合咱们术后锻炼的。
1 这个大家就暂时别做了,水平蹬的那种可以,但是有角度的千万别做。在屈伸状态下给膝盖重量,而且是重力方式压在膝盖上,膝盖比较难以承受。

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2 负重弓步或者负重深蹲,这类的等恢复的差不多了再做吧,在膝盖弯曲的时候,承受的力量是身体的好几倍,这个动作对于康复来说有点危险。

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3 还有不能做的就是动感单车。恢复力量时可以使用静力自行车,一般我只用最轻的重量,阻力太大会觉得膝盖难受。但动感单车是万万不能做的,那个太激烈,而且站起来骑车的时候力量全压在膝盖上。
这是可以用于锻炼的静力自行车(抗阻自行车)

4 跑步机不能做。大家都知道室内那种跑步机对膝盖冲击比较大,主要原因是因为跑步机有一定的坡度,而且比较硬,所以要慢跑还是首先选择一双适合我们受伤人士穿的稍微专业点的跑步鞋,然后最好选择塑胶操场去慢跑。

写了挺多,暂时就想到了这些。下回说说本体反应的恢复。最近一些朋友恢复的不错,恭喜大家。
恢复就是别闲着,有空就练练,在车站等车就来一回单腿静蹲或者扎个马步,在马路涯上练练单腿提锺,每天练一点,其实有时比去健身房的效果还明显。

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