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重归球场的三个强化训练动作

部分篮球和足球爱好者,为了继续自己的运动生涯~而选择了ACL重建手术,在手术开始前就开始满心期待着术后恢复后顺利回归球场的那一天。然而真的术后一年了,真的到球场上了,也确实跑跳都可以了,但是看着以前能抢到的篮板现在抢不到了,以前能铲的球,现在追不上了…会发现自己真的会在需要发力的那一下停下来了,可是却不知道该如何去恢复这个部分。

这通常是因为,只做了针对基础肌肉力量的基础训练,功能性训练也都是慢速,可控,其实并没有多方向性对抗的训练。那么在训练本身的全面性上是不足的,无法应对真实的运动需求,会在需要极限速度的反应时,显得特别的“迟钝”。

接下来会教大家几个训练动作,强化自身运动能力,突破不敢发力的心理障碍,当然这些也只是比较基础的方向。真正的强度训练还是要寻求专业人士的帮助。

强化训练的基本要求

1. 单腿可以做蹲起

2. 力量左右侧差距不可超过10%

3. 角度已经全角

4. 单腿跳跃前向和侧向差距均小于10%

5. 双腿跳跃可达髋部以上

6. 单腿平衡极限差距小于10%

三个进阶运动强化训练

1、 抗阻下极限冲刺

找一个搭档(或者可以提供较大阻力的物体),用三圈弹力带拉住髋部前侧,搭档用力拉紧弹力带。训练者通过爆发蹬地拉动搭档,较快速的前进,速度和拉力逐步提高到最大,适应一周后,拉到最大强度训练。

 

10米左右一组/组间休息30秒/5组一天

2、抗阻下侧向跳跃

找一位搭档,用弹力带绑在对侧的肩膀上,搭档站在另外一侧。弹力带拉力持续稳定。不可太大,适中即可。训练者通过对抗斜向的阻力,训练对抗旋转的核心控制。阻力和跳跃高度逐步增加,适应一周后,到较大阻力训练。

 

10个3组 组间休息30秒

3、对抗训练

找一位搭档,让其胸前放置缓冲垫,模仿运球篮下单打的冲撞,在每次撞击上给予足够的冲击力,并保持节奏连续5-8次为一个完整动作。要求体型差距不要太大,冲撞过程中要节奏统一,给与训练者合适的对抗感。发力也是逐步增加,适应一周后,可以全程最大力量冲撞。

 

3个3组,组间休息3分钟

说明:本文适用于回归运动场的高要求叉友,训练内容需要与专业人士确认下方可进行。

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