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有料科普 | 在前叉术后该如何选择和使用瑜伽球

瑜伽球又叫健身球、瑞士球。同时它也是我们日常健身或者用于前交叉韧带重建康复的必备神器。它与其他器械不同,瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑,同时还能提供一个滚动的表面,因此,我们就可以利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

一、瑜伽球的作用有哪些

1、瑜伽球的柔软可以避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害同时增加了运动的趣味性。

2、瑜伽球滚动的特性,提供了一个不稳定的平面,有助于训练人体的平衡能力。

3、瑜伽球运动具有按摩作用。当人体与之接触时,内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

二、在前交叉韧带重建康复中瑜伽球的尺寸改如何选择

在前脚交叉韧带重建康复中选择瑜伽球的大小,需要根据个人的身高来选择。瑜伽球的尺寸有直径30cm,45cm、55cm、65cm、75cm几种,其中55cm、65cm、75cm为市面上最常见的尺寸。具体如何选择如下表

 

 

 

 

除了尺寸的选择,更重要的一点就是要选择正规厂家生产的,对于质量以及安全性更加有保障。(简单说:买贵的)

 

三、在前交叉韧带(ACL)损伤术后中,该如何使用瑜伽球

1、主动去伸膝(术后2-4周)

动作要领:采用仰卧位,将双侧脚放在瑜伽球上,利用健侧带动患侧,缓慢的做屈膝和伸膝的动作。

动作频率:20-30次/组,每次3-5组,在每次被动增加膝关节活动范围后

 

 

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2、内收肌等长收缩(术后0-2周)(在辅具的配合下进行)

动作要领:采用仰卧位,将瑜伽球放在大腿的内侧,双侧大腿持续向内侧用力夹。

动作频率:10-15s/次,8-10次/组,每次3-5组,每天3-5次

 

 

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3、臀大肌训练(术后4-6周)

动作要领:采用俯卧位趴在瑜伽球上,将瑜伽球放在自己的腹部,保持身体的稳定同时,患侧向后抬起,过程中尽量保持膝关节处于屈曲的状态。

动作频率:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

 

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4、靠墙深蹲(术后4-6周)

动作要领:站在墙边,将瑜伽球放在腰部,同时身体向后靠,将重心向后依附在瑜伽球上,在保持身体稳定的情况下,尝试做深蹲的动作。

动作频率:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:增加股四头肌肌肉力量以及肌肉控制能力

5、臀桥(术后6-8周)

动作要领:采用仰卧位,将双脚放在瑜伽球上,双手抱在胸前,以脚和肩膀为支点,收紧核心以及臀肌,将屁股抬离地面,保持稳定即可。

动作频率:20-30s/次,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:相对于基础的臀桥增加了不稳定平面,同时增加了核心控制能力的训练

6、加强版直腿抬高(术后6-8周)

动作要领:采用仰卧位,将双脚放在瑜伽球上,双手抱在胸前,以脚和肩膀为支点,收紧核心以及臀肌,将屁股抬离地面。同时先以健侧脚为支撑,做患侧的直腿抬高,然后交换即可。

动作频率:每侧10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:相对于基础的直腿抬高增加了支撑侧腿后侧肌群的等长收缩,同时增加了不稳定平面,来训练核心控制能力的训练

7、腘绳肌训练(术后8-12周

动作要领:采用仰卧位,将双脚放在瑜伽球上,双手抱在胸前,以脚和肩膀为支点,收紧核心以及臀肌,将屁股抬离地面,然后做双侧腿的屈髋屈膝,使瑜伽球靠近自己的屁股即可。过程中要保持骨盆的稳定。

动作频率:10-15个/组,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:相对于基础的直腿抬高增加了支撑侧腿后侧肌群的等长收缩,同时增加了不稳定平面,来训练核心控制能力的训练

8、静态死虫(术后6-8周)

动作要领:采用仰卧位,下肢屈髋屈膝大约90°,将瑜伽球放在膝盖的位置,双手在伸直的同时将瑜伽球固定。同时腰椎向下压紧床面。保持核心的收紧即可。

动作频率:30-60s/次,每次3-5组,每天3-5次

 

 

训练目的:增加核心稳定性

9、死虫进阶(术后6-8周)

动作要领:采用仰卧位,在静态死虫运动的基础上,将对侧的手和腿缓慢向下放,之后交替即可。

动作频率:每侧算一次,20-30次,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:增加核心稳定性以及屈髋肌群的离心控制能力

10、卷腹(术后6-8周)

动作要领:采用仰卧位,双脚放在瑜伽球的中间部位,将瑜伽球夹住,同时将双手放在屁股底下。核心收紧,腰椎下压,腹部用力将瑜伽球缓慢抬起即可。

动作频率:10-15个/次,每次3-5组,每天3-5次

 

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训练目的:增加核心稳定性以及核心力量

康复师说:由于瑜伽球的柔软性和不稳定性,给我们带来更方便和有趣的训练的同时,也存在更多的危险因素,建议大家使用的时候注意安全,如果有任何不适或疑问请咨询医生或者康复师。

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