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有料科普 | 这么脆弱的前交叉韧带,究竟如何防止损伤?

前交叉韧带(ACL)是位于膝关节内的重要稳定结构。该韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧同时与外侧半月板的前角结合,斜向后、向上方的外侧,呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。主要功能是防止胫骨在股骨上向前移动。该结构还在跑步、跳跃以及横向运动等更高级别的活动中为膝盖提供稳定性。

遗憾的是,前交叉韧带撕裂是很常见的,尤其是对于运动要求更高的人或对体力要求更高的人。这种类型的韧带损伤不仅在发生时使人的运动能力极度下降,而且还会产生长期的后果。前交叉韧带撕裂的人有很大的几率不能重返要求更高的赛场和运动,而且大大的提高了膝盖患上骨关节炎的可能性。

幸运的是,最近的研究表明,锻炼有助于降低前交叉韧带撕裂的风险。通过增强腿部和核心肌肉的力量、改善整体平衡以及微调身体力学,您可以减少膝盖受伤的可能性。

在本文中,我们将分享几个有助于防止前交叉韧带( ACL )撕裂的运动方式。

一、腘绳肌训练

腘绳肌共由三块肌肉组成,从整体覆盖在臀部下方到大腿后侧。这些肌肉的加强可以更好的帮助ACL抵抗使胫骨在股骨上向前滑动的力量。因此,加强腘绳肌在预防前交叉韧带( ACL) 撕裂方面起着重要作用。接下来给大家介绍一种练习腘绳肌很有效的方法;

 

练习:

采用跪姿开始,可在家人或者重物的帮助下在双脚踝上施加向下的压力,以防止它们离开地面。

在保持身体稳定的同时,将身体前倾并将躯干尽可能低地朝向地板。

当你控制不住身体下进一步前倾时用双手撑地,类似俯卧撑的姿势,同时利用大腿后侧肌群将身体慢慢恢复到初始位。

 

 

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10次每组,尝试完成三组。

 

二、核心稳定性

构成您的“核心”的腹部和背部肌肉在您跳跃或横向移动时,在控制躯干和骨盆运动的稳定方面发挥着重要作用。这些区域的不稳定可能会导致下肢力学不正确,并可能增加前交叉韧带( ACL) 撕裂的风险。接下来给大家介绍一种练习核心力量很有效的方法;

 

练习:

采用俯卧位,弯曲肘关节,使肘关节接触地面,同时用脚尖支撑。

这时你需要收缩腹部,以肘关节和脚尖为支点将身体抬离地面,保持背部挺直。

从上往下看时前臂到脚尖形成一条直线。侧面观察时背部,臀部以及下肢形成一条直线。维持1分钟即可。

 

 

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每次练习3-5次。逐渐尝试增加时间。

 

三、臀部肌群

臀部区域的臀肌(包括臀大肌、臀中肌和臀小肌)有着多项重要功能。首先,在完成跑步或跳跃等任务时,这些肌肉可以减轻来自下肢的一些压力。此外,这些肌肉有助于在运动中保持下肢力线的正确,并减少施加在前交叉韧带( ACL) 上的压力。接下来给大家介绍一种练习臀肌很有效的方法;

 

练习:

采用仰卧位,一个膝盖弯曲,另一条腿伸向空中。

使用弯曲的腿将臀部尽可能高地抬离地面。确保您的骨盆保持水平,并且在动作中不会向侧面倾斜。

保持这个姿势3-5秒,然后在慢慢的将屁股落下。

 

 

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10次为一组,每条腿重复3-5组

 

四、平衡训练

通过本体感觉练习改善平衡,有助于身体和腿部在高要求的活动中保持更稳定的姿势。通过增强整体稳定性,可以降低在跑步以及横向运动或跳跃时前交叉韧带损伤的几率。接下来给大家介绍平衡的训练方式;

 

练习:

单腿站立,另一条腿悬空。确保站立腿上的膝盖略微弯曲。

双手握住一个球,慢慢地将它举过头顶,然后回到腹部,不要失去平衡。

在休息之前,继续用球向上和向下运动 30 秒。在换腿之前尝试两次。

 

 

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当这很容易时,通过在单腿保持平衡的同时与伙伴一起玩接球来推进锻炼。

 

五、增强式训练

增强式训练是另一种重要的技术,可以纳入预防前交叉韧带损伤的计划中。主要是通过训练来帮助减少在落地时对膝关节的压力以及给予膝关节更好的受力位置。接下来给大家介绍一种增强式训练的方式;

 

练习:

采用站立,双脚分开与肩同宽或者略宽于肩宽。

膝关节弯曲身体向后坐,直到大腿大约与地面平行,让膝盖沿着第二脚趾的延长线运动,双臂放在身边。

当你向后摆动手臂时,从深蹲中向上跳。落地时回到蹲下的位置并继续快速重复跳跃。同时在起跳和落地的过程中保持膝关节的运动方向,没有出现膝内扣和外翻的现象。

 

 

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30s为一组,每次2-3组即可

温馨提醒,同样是叉友,每个人存在的问题是不同的。居家自行训练过程中,需要关注自己在训练中的感受,如果有不舒服请立即停止训练,并且咨询专业的康复师,如果有问题想要咨询或者交流,也可以咨询我们。

本文由大连百途运动康复编写,本地叉友预约联系方式:15942683220 同步微信

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