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叉友进了健身房都要练点啥?叉友版健身指南出炉~

对于大部分叉友来说,其实都是运动的爱好者,健身也是必不可少的项目,可是由于断了叉,对于健身房健身来说就有点胆怯…经常会遇到这样的问题:“一般什么程度可以去健身房?”,“我术后5个星期了,可以去健身房吗”,又或者“有没有健身房恢复动作的文章呀”…

优复门诊的老师们听到了大家需求,特意写了这篇“叉友版—健身房指南”,分享给大家,为热爱健身带叉友们送来一份2020年的开年礼物~

热身15分钟

应包括的内容与顺序:

1.轻量的有氧运动(5分钟)。以缓慢温和的提高身体温度为目标,可以是自行车或者跑步等,当意识到身体温度升高有微出汗感可结束,此时你应该可以听到自己的呼吸声但仍然可以正常与他人交谈。温度升高可提高肌肉延展性帮助预防拉伤。

2.泡沫轴放松(5分钟)当身体任何部位出现紧张感时,特别是那些过去长期慢性疼痛的部位,用泡沫轴、筋膜枪或是筋膜球进行适当的刺激,可以激活此处的软组织更好的参与之后的运动。每个部位可来回5-10次

3. 动态拉伸(5分钟)此处的拉伸的目的并非拉长肌肉,而是进一步让肌肉得到放松以及增加关节内的润滑液。

核心稳定性训练

1.核心训练 2-3次/周
2.弹力带臀肌训练2-3次/周

力量训练

1.力量训练随着年龄的增长需要更多的关注。
2.力量训练是指大肌肉群的训练,包括胸部、上背部、肩部、上肢、下背部、腹部、臀部、下肢。
3.每一块大肌肉群训练的频率为每周2-3次。中间需要48小时的修复时间。可选择单次全身训练、也可选择每日分不同组进行训练。
4.可选择哑铃或是固定器械作为训练工具,如推肩运动等为多肌肉的复合运动,如二头弯举为单肌肉运动,两种运动形式都可被选择。
5.主动肌与拮抗肌需要共同被训练,例如进行大量的胸肌训练后,也需在训练计划中加入更多量的上背肌训练。腹肌与下背肌亦是如此。
6.选择的重量在8-12次动作后出现力竭为合适的重量,2-4组,组间休息2-3分钟。
7.肌肉的生长需要6-8周的时间,小于6周出现的力量增加是因为神经对肌肉的募集变得更有效。
8.需特别留意技术动作,错误的动作会导致肌肉关节承受极大的压力。应注意呼吸、离心收缩和向心收缩的速度、有无代偿性动作等。

有氧运动

所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线,和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。

1. 游泳:ACL术后2周,等伤口愈合,便可下泳池使用悬浮板行走。2个月后可开始踢腿游泳运动。
2.跑步:一般认为3个月后,康复科复诊评估后,可开始进行慢跑锻炼
3.自行车和椭圆机:作为更倾向于闭链运动的运动形式,可在康复早期开始使用。在拥有更好的膝关节稳定和肌肉力量下,可逐渐增大阻力。
有氧运动的一般原则
4.有氧运动心率= %(目标强度)*(最大心率-静息心率)+静息心率
5.最大心率=220-年龄(这不是一个非常准确公式)如果需要知道准确值,可通过VO2max获得更多运动表现的测试数据。
6.低强度量在30-40%,中等强度量在40-60%,高等强度量在60-90%
7.一般推荐中等至高强度训练量下每周150分钟的有氧运动。频率在每周3-5次。
8.有研究表明,如果仅仅在周末进行1-2次高强度的训练,反而比不运动的人群更易发生肌肉关节损伤以及心血管损失风险的概率。
9.单纯进行一种形式的有氧锻炼,会增加这种特定锻炼所造成的肌肉关节损伤的风险。
10.每天可进行连续的有氧运动,也可以分成不小于10分钟的运动如HIIT,分多次完成。

冷身

1.心率恢复静息心率后的静态拉伸
2.静态拉伸是指保持动作终末端拉伸感20秒以上的拉伸
3.瑜伽中的一些动作可以很好的达到拉伸的目的。
4.拉伸也可以作为灵活性训练的一部分,如想针对性训练,推荐每周2-3次的拉伸练习。

提醒:因训练过程中仍有许多需要注意的方面,对于无健身房运动经验的ACL患者,不建议独自摸索进行健身房训练,需有治疗师从旁指导。

本文为优复门诊的治疗师团队提供


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