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五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

在运动场上,运动损伤可能不是一个个人的问题,损伤会直接导致运动员的心理问题和身体不适,而间接的还可能导致重大的经济影响和比赛时间的损失。而受伤之后的恢复期则又可能导致肌肉萎缩和力量丧失,这就更需要全面的康复训练来逐渐恢复之前的表现。

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

例如,膝关节损伤是最常见的运动损伤之一。通常膝关节损伤后的手术,都需要一周到数周不等的时间来将膝关节固定,来保持手术的效果。固定会导致一系列的问题,例如肌肉质量下降、力量下降、局部的代谢率下降、胰岛素敏感性下降以及肌肉中脂肪的比例增加。尽管固定是为了保护手术效果,但是早期的固定仍旧会发生最大量度的肌肉萎缩,肌肉下降的速率约为0.5%,更可怕的是,肌肉力量下降的速度要比肌肉下降的速度高达三倍…一项研究表明,在膝关节手术后的两周内固定膝盖,健康的男性肌肉下降了约为23%!不过,经过专家们的一系列调查,仍旧有很多因素会影响这个速率,例如术前的力量水平、运动员的年龄以及涉及到的肌肉肌群。在健康的个体中,其实每天身体都会丢失并且重组肌肉。如果情况保持不变(不受伤、不手术等),则人体可以保持体内平衡,而不会产生任何净损失或收益。但是,当受伤且不活动时,肌肉组织会以更快的速度降解,而肌肉的生长会变慢。在固定过程中,肌腱和骨骼的退化速度似乎比肌肉变慢。因此,长时间休息后,肌肉组织的下降似乎对功能丧失的“贡献”更大。

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

那么到底应该如何避免这种情况发生呢

以下五中方法能够有效的避免运动损伤后肌肉和力量的丢失。

1、术前训练

人们在术后恢复期间会失去肌肉质量和力量,因此有必要在手术前尽可能多地增强受影响的肌肉。无论如何,如果运动员在本赛季的余下时间里都处于运动状态,建议在急性损伤平静下来后花两到三周(或更长时间)以最大限度地发挥功能和力量。急性肿胀会影响神经肌肉的时间和肌肉纤维的增长。立即进行手术,肌肉功能受损只会使情况恶化。

2、多吃蛋白质

身体需要蛋白质来增长肌肉。吃蛋白质后,人体中的可用氨基酸增加,而这些氨基酸则有助于肌肉的合成。因此,那些试图增加肌肉质量的人应经常摄入大量易消化的蛋白质,以使身体成为肌肉的基础。


为什么要高蛋白?

在不进行训练的时候,身体不会像之前那样利用可用的蛋白质来锻炼肌肉,这可能是在固定的最初几周内看到的肌肉力量和大小急剧下降的原因。在健康个体中,每天约20克蛋白质可最大化蛋白质合成。但是,65岁以上的人通常需要更多的蛋白质来克服与年龄相关的合成代谢抵抗力-每天最多需要35至40克蛋白质。荷兰的研究人员推测与损伤相关的合成代谢抵抗可能是相同的,因此受伤的运动员需要增加相同的蛋白质才能最大化肌肉的产生。

3、补充必要的营养

含亮氨酸的饮食蛋白可能有助于促进肌肉的形成。由于活动减少导致食欲不振,运动员可能难以摄取足够的蛋白质。他们可能还担心增加体重(肥胖),因为他们没有像受伤前那样运动。其实,能量不足比能量过剩更不利于康复和保持力量。由于蛋白质是最关键的常量营养素,因此建议以易于消化的形式(如乳清蛋白粉)进行补充。

推荐使用乳清蛋白而不是大豆等来源的原因之一是可观的亮氨酸含量。来自动物的蛋白质似乎具有较高的亮氨酸含量。除促进肌肉合成外,亮氨酸还代谢为一种称作HMB的化合物,该化合物可提高肌肉增长速率并阻止肌肉分解。补充HMB有望降低老年人长期卧床休息的影响,也可能对运动员有所帮助。其他补品也可能有助于促进肌肉重建。鱼油中的Omega-3脂肪酸可激活蛋白质途径,从而帮助克服同化抗性。补充肌酸可有效减缓上臂固定后的肌肉质量和力量下降。

4、神经肌肉电刺激

神经肌肉电刺激(NMES)是对抗肌肉损失的重要武器。它以安全且经过测量的被动方式收缩肌肉、刺激肌肉合成。在术后固定的前几周进行分级和有控制的使用可以抵消在此期间看到的明显的肌肉丢失。运动员可以独立使用该设备,并且每天两次30分钟的实验表明可以减少萎缩。

5、交叉训练

仅仅因为患者受伤而需要他们“躺着”并不意味着他们不能运动。鼓励患者进行他活动,例如在游泳池中辅助负重或使用未受影响的四肢进行抵抗运动。这样做将有助于保持整体瘦肌肉,心血管健康和新陈代谢功能。

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

五个方法减少运动损伤后的肌肉萎缩、力量丢失

打不死我的,都会让我变得更强大运动损伤时刻在发生,不光是您,您身边的人,喜好同样运动的人都有可能发生,也许您在此时此刻了解了肌肉萎缩,力量丢失的原因,以及改善的方法帮助了您,那么同样的,其他人了解到此信息之后会加速康复甚至减少不必要的经济损失。

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