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五个保护前交叉韧带的建议

前交叉韧带是连接股骨和胫骨的四条韧带之一。前交叉韧带有助于稳定膝盖并允许旋转和扭转运动。前叉损伤被认为是最常见的膝盖撕裂类型,也是最严重的类型之一。对于运动员和爱运动的年轻人来说,前交叉韧带撕裂通常需要手术才能恢复到运动和受伤前的水平。那么如何保护前交叉韧带呢?

养成锻炼习惯

一日断叉,终生练腿

通过保持膝盖周围的肌肉强壮和灵活来防止前交叉韧带受伤。锻炼有助于我们保持身材,提高我们的平衡感并意识到我们的身体。

保持身材有助于减轻膝盖的压力,从而帮助你降低受伤的风险。

注意你的动作

不能盲目参考别人的训练

用僵硬的腿起跳会给你的关节和韧带带来很大的压力。这样使得前交叉韧带承担了更多的力量,也增加了受伤的风险。当你跳起落地时,你的核心、臀肌、股四头肌和腘绳肌一起工作提供稳定性,才能防止前交叉韧带承受全部的力量冲击。这也是为什么别人能做的训练你不一定可以做。

过度疲劳的时候避免锻炼

你又困又乏的时候,肌肉也乏啊

当你感到疲劳时,保持良好的状态是很困难的。你可以通过确保充足的睡眠并知道什么时候停止锻炼来预防ACL损伤。强迫自己直到筋疲力尽也会导致肌肉疲劳,让肌肉无法产生力量。因此也会增加受伤和再受伤的风险。状态不好的时候,请勿参加竞技类运动,身体不会说谎。

加强腘绳肌和股四头肌

练腿不要顾前不顾后呀

弯曲和伸直腿的时候,位于大腿后部的腘绳肌与位于大腿前部的股四头肌是协同工作的。因此,加强这些肌肉可以更好地保护你免受膝盖损伤,包括ACL撕裂。

腘绳肌训练视频:

叉友十万个为什么–前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群(上)

叉友十万个为什么–前叉术后如何锻炼大腿后侧肌群(下)

股四头肌训练视频:

激活&加强股四头肌 这两个简单的动作就很有效

前叉术后肌肉萎缩如何练习?

股四头肌训练七部曲

不要忘记核心

核心,是所有运动的基础

核心:我才是大boss

拥有核心稳定性和良好的核心训练,对于提高运动成绩和预防损伤是至关重要的,身体的核心肌肉是所有其他运动的基础,它们在康复和损伤预防中的作用非常重要,而且躯干肌肉稳定脊柱,为运动提供坚实的基础。

强壮的核心肌肉使很多活动变得更容易,对运动员也很重要,比如跑步运动员,因为薄弱的核心肌肉会导致更多的疲劳、更差的耐力和更高的受伤几率。

把你的核心肌肉想象成连接你上半身和下半身的链条中坚固的中心环节。无论你是在打网球还是在拖地,这些必要的动作要么源于你的核心,要么贯穿其中,无论运动从何处开始,它都会向上和向下波及到链条的相邻环节。因此,薄弱或不灵活的核心肌肉会削弱你的力量。

加强臀肌、腘绳肌和股四头肌对于减少前交叉韧带损伤的风险至关重要。但是拥有一个强大而稳定的核心也同样重要。当你锻炼你的核心时,它会帮助你的身体更有效地运动。还能帮助你控制身体的运动方式。

核心怎么练?录制中,敬请期待~

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