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静蹲,一个可能忽视却非常重要的膝关节康复方法

静蹲膝关节损伤康复过程中重要而且方便的方法。方便在于有墙就能练,不受场地和时间的限制,不需要康复器材,静蹲的角度和时间可以根据自己的能力控制。

静蹲另外一个好处是不增加关节损伤,因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,容易坚持。静蹲不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

静蹲尤其对以下一些病症有效:髌骨软化症,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤(如半月板损伤,前后交叉韧带损伤,髌骨脱位等)处于早中期恢复期的患者。

练习场地要求:一面结实干净的墙,地面要求干燥,不滑,避免滑倒。

练习要领:

  • 背靠墙,挺胸抬头,双足分开与肩同宽,脚尖向前,脚不要向内或向外旋转,足跟离墙距离依据身高及肌肉力量而不同,一般是25cm-40cm,身高较高,可以离墙远一点,肌肉力量弱离墙要近一点。背部不可离开墙面。
  • 双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同,量力而行,循序渐进,一般不要超过90°,因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,但不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
  • 膝不要超出脚尖,与脚尖平行。
  • 练习时间和次数:每次静蹲的时间每个人差别很大,每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行, 30分钟为当天的一组静蹲练习,每天重复3-6组为最好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。如果感觉静蹲练习很吃力或疼痛,需要减小下蹲的角度和一次持续的时间,否则练习不当会加重损伤。

静蹲,一个可能忽视却非常重要的膝关节康复方法

A:静蹲的标准姿势,角度比较小。

B:角度比较大的静蹲,无论蹲高蹲低都保持膝盖和脚尖在一条垂线上,膝盖不要超出脚尖。

PS:至于前叉术后究竟何时开始静蹲,由于每个人的情况都不一样,早期患者可以咨询主刀医生或者是康复师,但是一般角度全角之后就可以放心的进行静蹲练习了

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