前叉之家
FIFA11+训练计划：15个动作防止运动损伤
第1部分，跑步练习 (8分钟)，6组动作，每组做两次。
(1) 直线跑 straight ahead x 2
(2) 髋外展 hip out x 2
(3) 髋内收 hip in x 2
(4) 与拍档换位 circling partner x 2
(5) 肩膀互碰 shoulder contact x 2
(6) 快速前进和后退 quick forwards and backwards x 2
第2部分 力量、增强式训练强度和平衡 (10分钟) ，6组动作
(7) 平板支撑 Bench 30 秒 x 3
(8) 斜向支撑 Sideways bench 30 秒 x 3
(9) 跪地前倾 Hamstrings x 60 秒
(10) 单脚站立 Single-leg stance 30秒 x 2
(11) 蹲 squats 30秒 x 2
(12) 直跳 vertical jumping 30秒 x 2
第3部分，跑步练习，3组动作，每组做两次。
(13) 直线冲刺 （跑过球场）running across the pitch x 2
(14) 羚羊跳 running bounding x 2
(15) 着地和变向 running plant and cut x 2
细看可以发现这套运动其实没有太多创新的动作，除了能强化核心肌群与下肢肌力之外，还能训练到包含动静态神经肌肉控制、协调、敏捷、平衡与跳跃(落地)技巧，这些能力对于预防下肢受伤都至关重要。
除预防受伤之外，亦有不少研究指出「11+」能够提升相关的运动表现，例如改善神经肌肉控制及平衝的能力、下肢力量及敏捷性等；而且与其他热身训练相比也能产生相似的生理适应。
至于「11+」热身训练的内容主要分为 3 大部分，共 15 个练习；
第一部分主要以低速度的跑动练习开始，结合动态伸展及有限度的接触动作。
第二部分主要有6个动作，以核心、下肢力量、平衝、增强式 (Plyometric)或敏捷性为主导，每个动作结合3种不同难度选择。
第三部分主要是给合不同切角及平面中等到高速的跑动练习为主。
整套运动最重要的不是执行次数或是强度，而是于动作过程中下肢关节良好的动态相对位置，好的关节排列位置能够让运动过程中下肢受力平均，由肌肉群发力吸收地面的反作用力，可有效降低关节与韧带的负担，进而降低受伤的风险。
