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骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

文章来源:杭州日报

记者 柯静 通讯员 汤婕/文  张之冰/图

生命在于运动,这句话被许多中年人和老年人奉为至理名言。“身体动起来,的确好处多多,但关键在于一个度。”即便是冬季,浙江中医药大学附属第三医院骨伤科的病房,病人都是满满当当的。

林瑞新主任从事骨科研究20多年,见证这些年国人膝关节疾病的高发,所以说到运动与关节的话题,他特别有感触。“生命在于勤运动,而关节在于省着用。”林瑞新的运动与关节保养,如何齐头并进,听听他的养生之道。

每天400毫升牛奶 保证一万步健走

对照年龄段,区别对待锻炼这事,这是林瑞新赞成的运动法则。

“人的骨骼生长分为三个阶段,0-28周岁,属于骨骼发育期,这个时间段,储存钙质,就像存钱,存下的钱够多,之后的年龄段才有坚实的身体基础,所以,这个年龄段的人可以选择许多对抗性运动,比如踢足球、打篮球等等,基本不会有骨质疏松的情况发生。”

“28周岁到50周岁,人的骨密度就像一个抛物线,直线下降,这时骨质疏松的情况会逐渐暴露出来。特别是进入35岁后,以前可以选择的对抗性运动,都要调整为非对抗性。”

人到中年,游泳,是公认的保护全身关节最好的运动方式,全身关节都不受力,蛙泳锻炼上肢,对颈椎活动都有好处;骑自行车,髋、膝关节不承重,也蛮好的。但骑自行车有讲究,即便是动感单车,骑的强度不要大,骑半个小时以上。”

人到中年的林瑞新就是这样。年轻时,他上场踢球也是好手,但进入35岁之后,身为骨科专业人士,他的身影大都出现在乒乓球桌、羽毛球场地上。“现在,进入40岁之后,每天走一万步左右,日常活动多以有氧运动为主,柔韧、力量训练为辅。”林瑞新说。

“很多中年人把登山作为平时锻炼的项目,但40岁以上的人就应该有意识地保护膝关节,避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。”林瑞新认为,不能等到有骨质疏松情况发生时,再行补钙或者预防。

林瑞新家里的日常饭菜简单,营养摄入均衡,并没有固定的补钙食材搭配,更没有额外补充钙片,但有个习惯,他保持了二十多年,“早上一杯牛奶,晚上一杯牛奶,大概400毫升的量。牛奶的营养素的组成比例适合消化吸收,对补钙的作用尤其明显。”林瑞新说。

掌握运动度 不盲目“休养生息”

曾有机构做过一个调查统计,目前全世界骨关节炎患者有3.6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高,70岁人群几乎80%-90%都有此病,远超过心脑血管病发病率。

当下,都市人对于关节的养护分为壁垒分明的两派,有人认为,防治骨关节炎要增加运动量,有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。

“门诊中碰到蛮多病人,一旦关节损伤了,就直讨饶,说自己再也不运动了,但人的骨头,其实就是不断破坏,不断修复的过程。如果关节质量不好了,那么它周围的肌肉、韧带等软组织结构对它的支撑作用就显得尤为重要,肌肉越强壮,越能保护关节。所以盲目不运动,肌肉都萎缩了,关节更不会好。”林瑞新说。

不运动,身体健康没有保证;运动过量或方式不当也会造成损伤,对于这对常见矛盾,林瑞新认为,不妨借助智能手机的计步器。

“以走路为例,我们通常建议是走一万步为宜,但每个人体力不同,我们认为通常走到膝盖有点酸痛了,那一定要停止。此时,看一下计步器上显示的步数。休息两三天后,再比这个步数少一千步来走,直到试出自己膝盖的耐受力到底有多少步。”林瑞新说。

膝盖有酸痛水肿 自制热敷袋

这几年,林瑞新发现,门诊病人中,中老年人的半月板受伤比例大幅提高。“一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。在过往,很多中年人并没有保护关节的习惯。” 林瑞新并不建议所有关节有问题的人进行关节置换。在他看来,有些关节问题可以通过一些理疗手法进行解决。

对于一些引起炎症,膝盖出现水肿的病人,林瑞新通常都会教病人做一个热敷袋。“一些膝盖水肿三天,需要热敷治疗的病人,这个热敷袋特别有效。因为不可能每天两次来医院理疗,所以这步可在家完成。”林瑞新说。

热敷袋的大小以覆盖膝盖大小为宜,也可以是清爽的棉毛裤一截,往布袋中,放入光滑的小石子或细沙,两面缝牢。每天晚上,把布袋放入烤箱或者微波炉,加热到触摸布袋,有微热感。在水肿的关节处,进行热敷。

“热敷可以增加血液循环,消除水肿,所以最开始可以用衣服垫着热敷,感觉温度差不多,再直接接触皮肤热敷。差不多需要热敷15-20分钟左右,但并非热敷一周见效,差不多需要热敷1-2个月,症状可有明显改善。”林瑞新说。

大咖口述

舟车劳顿做踝泵运动

行李箱带着自粘绷带

现在正值春运出行高峰期,不少人还会计划春节出游。身为骨科大咖,林瑞新除了提醒出行注意安全,不要出现骨损伤外,他还特别教了两招。第一,他建议,如果在飞机或者大巴上,位置较小,活动不便,不妨可以进行骨科恢复常用的踝泵运动

动作如下:下肢伸展,肌肉放松,缓缓勾起脚尖,使脚尖朝向自己,至最大限度保持五到十秒,然后脚尖缓缓下压,至最大限度保持五到十秒,再放松,这样为一组,可以反复进行。肌肉收缩时,血液和淋巴液受挤压回流,肌肉放松时,新鲜血液补充。通过这样简单的屈伸脚踝,可以有效促进整个下肢的血液循环。

骨科大咖的中年健身法则 保护膝关节仅需这几招

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另外,对于一些膝关节有水肿的病人,林瑞新建议,不妨在出行的时候带几卷自粘绷带,如果关节不舒服,缠上绷带,保护关节。

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