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跑步减肥,保护膝关节

传统减肥方法很简单,概括起来就是“管得住嘴,迈得动腿”。跑步、爬楼梯、爬山可能不是最佳选择。

跑步减肥,减出关节炎

40岁的陈先生,体重常年保持在180斤左右,“大肚腩”越来越凸显的他最近终于下定决心减肥。在他看来,节食是小女孩减肥的方法,一个大男人当然应该用运动来减肥。于是他选择了最简单的跑步锻炼,每天晚上跑步1小时,周末还去爬山。

一个月之后,体重有所下降的同时,陈先生感觉到自己的膝盖出现疼痛的感觉,而且越来越严重,即使减少运动情况也没有好转。到医院检查后医生告诉陈先生他患上了骨关节炎,建议停止运动并接受治疗。这让陈先生纳闷不已,减肥和运动不都是有益身心的吗?为什么就会减出了关节炎呢?

广东省人民医院骨科主任医师郑秋坚表示,30岁以后人的关节软骨就开始自然退化,而肥胖、体重增加显然增加了关节负担,加快了软骨退化的速度。有研究表示,50岁以后同年龄段的人群里,体重每下降10%,软骨退化的程度就会下降15%。

“关节位置的透明软骨是人体那么多组织中最惰性的组织之一,它的修复能力也最差,如果受伤了就难以恢复,这个过程是不可逆的。”而透明软骨受损的原因除了自然老化之外,大多是由不恰当的运动导致机械性损伤所致。尤其是不适合或者是过度运动加重膝关节软骨的磨损,促使关节退行性病变,出现骨关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。

游泳、快步走等运动更适宜于减肥

“运动有益于心肺功能是毋容置疑的,而通过适当锻炼增加肌肉力量,对于维持关节的稳定也非常重要。”郑秋坚表示,减肥、锻炼都是好事情,但也不可忽视部分运动如跑步、爬山、爬楼梯等会对膝关节造成伤害。特别是肥胖的人跑步减肥可以说是对关节雪上加霜的伤害。

“身体质量指数(BMI)正常值是18-24。当BMI一般都超过28,就应慎重选择运动方式。而很多人减肥时都希望见效快,恨不得一个月就把体重减个十几斤,于是本来没运动习惯的突然进行剧烈运动,期望快速减重往往得不偿失。专家提醒,肥胖人群跑步减肥过程中如果感觉膝盖不舒服,或出现酸胀、疼痛等症状,建议立即停止运动。

那么在运动减肥和减少膝关节的损伤之间应如何选择?郑秋坚认为这并不是难以抉择的问题,运动减肥完全可以选择其他有氧运动,如快步走、游泳、骑车就非常不错,一方面能起到锻炼的作用,而且对膝关节的损伤也较小。值得一提的是,再好的运动在无节制的情况下都会对身体造成损伤。其实做任何运动都需要循序渐进,逐渐加量让身体适应这个过程。尤其是运动前的热身非常重要,不少运动损伤都是因为身体还没适应,关节的关节囊还未分泌润滑液,关节容易受损。

编记:

跑步减肥切忌直接上量过大;严格遵循循序渐进,从快走开始;到跑走结合,再到慢跑。

不要惦记速度和距离,时间才是第一要务,用2个月的时间做到慢跑30分钟以上。用3-5个月的时间把距离维持到5公里左右时间45分钟;

注意心率不可过高过低,(220-年龄)*60-80%

跑完一定要做力量和拉伸。靠墙静蹲可以增强你的膝关节力量;

不要空腹跑步。

说那么多你还是减不了肥,因为饮食占到80%跑步占20%;

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