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过年了,为了你的膝盖,请注意体重

过年了,你是否放弃了曾经制定过的计划,毫无节制的开始吃吃玩玩睡睡了呢?

过年了,为了你的膝盖,请注意体重

为了你的膝盖,请注意体重吧!

膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快,容易引起各种关节炎,因此,绝对不能忽视膝关节的功能。

过年了,为了你的膝盖,请注意体重

膝盖是如何承受重量的?

以跑步为例,关节的转动由肌肉驱动,通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子,叫做半月板,负责缓冲减震,关节囊则负责分泌关节液起润滑作用。跑步落地时的缓冲,由半月板缓冲以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。

膝盖负重倍数如下:

1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

所以:运动锻炼不够,肌肉力量不怎么强壮的肥胖朋友,一定要设法降低自己的体重。

常见的膝关节损伤

第一,前交叉韧带断裂:这是最常见的膝部严重运动伤害,约半数是打篮球抢球时扭到膝盖,有时会听到声音。这时,膝关节会很快肿起来,膝盖也无法完全伸直,只能弯曲在30度左右,更不能踏地走路。

第二,内侧韧带损伤:如果受伤时,膝盖呈外翻姿势,常会伤到腿部内侧韧带,伴有疼痛、压痛及淤血现象。

第三,半月板破裂:常发生在跳跃落地时,膝盖稍微偏内或外侧着地,疼痛程度较轻,可以走路,关节有时会轻微肿胀,但很快消失。如果破裂碎片较大,碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹,将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍,但是跑跳时,会感到关节内侧或外侧疼痛。

第四,关节软骨破裂:如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害,可能造成软骨破裂,也会造成关节血肿。

膝盖容易受伤,为什么还要运动?

我们常见的膝盖运动损伤多为半月板损伤(撕裂)和肌肉或韧带拉伤(撕裂),之所以造成损伤,都是因为没有充分热身、肌肉力量弱、负重过强、肌肉过于疲劳等原因造成了,因此,我们要从两方面加以强化。

针对半月板进行保护。要防止这个软骨组织磨损,就要加强其润滑作用。而适量的运动和按摩理疗都是可以保进润滑液的分泌。

针对肌肉和韧带进行保护。我们要通过体育锻炼的方式,增强其强度和韧度,这对保护关节意义非常重大,只有这些肌肉群够强壮才能让关节承受更大的重量,所以我们要按照以下几点建议进行体育活动:

1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地,而是用脚掌前侧着地,膝关节要保持弯曲。

3.负重或跨步时,不要使膝盖过于向前,最好不要超过前脚尖。

4.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击,腿部肌肉发达的人,膝关节反而不易受到伤害。

5.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

6.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉。

7.运动后对腿部肌肉热敷。

8.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击。

9.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

10.运动前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。

11. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

12.鞋子的选择很重要:具有弹性和缓冲功能的鞋底,对减少膝关节的冲击起了一定的作用,所以运动时一定要选择一双好鞋子。

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