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前叉术后 :萎缩的股四头肌是怎么恢复的?

前交叉韧带重建手术之后,为了保护新建的韧带,一般都会要求叉友们带支具固定一段时间,并且减少行走时间。但是这会引起一个比较麻烦的问题:股四头肌废用性萎缩。

肌肉萎缩(myatrophy;myophagism)是指横纹肌营养障碍,肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小。

废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降(这个肉眼看不见),还表现在肌纤维的横截面积缩小(这个就是我们看到的肌肉块变小,肢体的围度变细了),还有肌纤维在纵向上的挛缩,这会影响肌肉的延展性,肌肉的弹性就变差了。(会给关节的活动造成障碍,在《关节为什么会粘连》里面有相关描述),于是肌肉最重要的功能,也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力,就会大幅度地下降。

万幸的是,废用性肌肉萎缩是可逆的。但是大家是否知道肌肉(回复)增长的原理是什么呢?

前叉术后 :萎缩的股四头肌是怎么恢复的?

这就涉及到了一个概念:超量恢复

肌肉或者肌群在适当运动训练后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息,可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并超过原有水平,这叫做超量恢复

随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行,可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大,肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉,然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲,肌肉和肌力的增长需要三个因素,肌肉训练,训练后休息,时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素,而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛,所以叉友们不要忽视睡眠,没有良好的睡眠肌肉不但不易增长,还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适?这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间,肌肉还处在疲劳状态,超量恢复尚未出现,这时训练非但不会激发超量恢复,还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示:

 

而如果休息时间过长,超量恢复发生了,但如果不在超量恢复点上进行再次刺激,肌肉又会返回训练前的原始状态,时间再延长,肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示:

 

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下:

 

如果我们的下一次肌力训练时机适当,正好在超量恢复的阶段,训练的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,肌肉体积会增大,肌肉力量会增强。

还有其他情况,比如一次训练过度,疲劳程度太深甚至造成损伤,使恢复非但不能产生超量恢复,甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是,每次训练的强度都不够,根本无法产生产生超量恢复。

科学研究,以增大肌肉块为目的的力量训练:最佳休息时间大约48至72小时。也就是说,一次大重量力量训练后,要休息48到72小时,这个因人而异,然后可以进行同类肌群的第二次训练,过早了容易产生过劳现象,超过72小时,超量恢复可能就过去了。

所以叉友们,术后最重要的事情,除了角度更要注意肌肉!知道需要练肌肉更要知道肌肉是恢复的原理,只有这样才能更好的康复!


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