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神经肌肉训练计划是如何预防前交叉韧带撕裂的?

前交叉韧带(ACL膝关节四大韧带之一前交叉韧带损伤对运动员来说是一种常见的运动损伤。

膝关节的稳定性取决于各种不同的因素。其中两个最重要的是静态动态的膝盖稳定器

静态稳定器:静态稳定器是膝关节主要韧带

四个主要韧带:前交叉韧带(ACL)、后交叉韧带(PCL)、内侧副韧带(MCL)和外侧副韧带(LCL)

动态稳定器:膝关节的动态稳定器是环绕关节的肌肉和肌腱。这些肌肉和肌腱由神经肌肉控制,这些结构的无意识激活能控制关节的位置。

 

神经肌肉能力是指神经向肌肉发送信号以收缩的能力。为什么我们需要这种能力?

身体需要能够收缩肌肉来抵消力量。例如,蹲下拿东西时,肌肉必须收缩以支撑体重。双脚平衡时,肌肉收缩以保持身体直立和稳定

在跳跃和落地时,肌肉收缩以推动身体向前,然后落地和稳定身体。我们用触觉刺激(感觉的能力)把神经传递给肌肉来进行活动。没有神经肌肉的能力,很难通过身体的关节来平衡、移动和保持稳定。

神经肌肉训练用来指导身体有更好的运动习惯,以保持膝盖的稳定性。以及在膝关节能保持稳定的时候,加强保持膝关节的稳定性。

神经肌肉训练侧重于训练神经和肌肉做出反应和交流的训练。神经肌肉训练计划的目的是增加膝关节的力量,并提高个人对平衡和技术的认识。这些项目通过使用一些不同的练习来训练身体和他们的意识思维来实现。

 

神经肌肉训练计划对预防前交叉韧带损伤有效吗?

《骨科与运动物理疗法杂志》的一项研究得出结论:神经肌肉训练计划可有效降低原发性前交叉韧带损伤的发生率43.8%到73.4%!美国儿科学会(AAP)建议实施神经肌肉训练计划以降低 ACL 损伤的风险,且研究也表明,神经肌肉控制训练可以将年轻女性的 ACL 损伤风险降低72%。虽然一些前交叉韧带损伤是不可避免的,但许多是由于肌肉无力、运动中不正确的技术和进行运动时身体不正确的姿势造成的。

 

神经肌肉训练计划包括哪些训练?

神经肌肉控制训练即更好的控制膝关节。通过训练膝盖如何移动来提高膝关节稳定性,让膝盖在跳跃、着陆和旋转时,保持在更稳定的位置。

神经肌肉训练项目中常用的练习包括:增强式训练、核心强化和平衡、阻力训练和速度训练。

 

通常情况下,神经肌肉控制训练分为4个阶段,每个阶段都有一个目标。升入下一阶段取决于前一阶段每项任务的正确执行,也可能根据每位运动员的个人能力而有所不同。

 

神经肌肉训练 训练内容 目标
神经肌肉训练第一阶段 双腿任务或单腿单项任务 掌握基本技术,控制四肢和躯干平面外的运动
神经肌肉训练第二阶段 双腿到单腿过渡;降低支撑面的稳定性;缩小支撑面 保持动作的正确和完整性
神经肌肉训练第三阶段 双重任务 运动员能够在干扰下达到平衡
神经肌肉训练第四阶段 爆发性移动和快速重复的多方向任务;在不稳定平面训练 在无治疗师反馈下,能够对快速、爆发性的干扰做出精准的反应

 

记住,进行任何需要弯曲膝盖和臀部的运动的重点是保持良好的姿势。脚踝、臀部和膝盖保持在一条直线上很重要。如果这些结构彼此不在一条直线上,这可能表明存在弱点,因此,会对其他地方施加更多的应力,从而导致受伤。练习的重点是加强膝关节周围的肌肉,训练神经和肌肉进行有效的沟通和激活,以促进膝关节的稳定,并指导身体如何运动以防止损伤。

注:运动模式和发力习惯方面每个人都存在各自的特点,需要找运动康复师评估指导才能确定…

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