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腘绳肌训练八部曲

对于健身爱好者来说,肌肉拉伤是很难避免的事情,而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以,在运动中一定要注意预防腘绳肌拉伤,否则会直接影响到跑步,甚至日常行走。

今天我们一起来探索“护膝神肌”—腘绳肌的秘密。

/ 腘绳肌 /

腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌以及股二头肌,与强有力的股四头肌互为拮抗肌,共同维持膝关节的稳定,尤其是可以防止胫骨过度向前移动。

 

 

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腘绳肌损伤的风险因素有很多,比如肌肉疲劳、下肢肌力失衡、肌肉柔韧性不足、不充分的热身、训练负荷过大等等。

学会拉伸和正确训练方式可以帮助我们更好得保护腘绳肌。

01 拉伸

1.仰卧位时可以使用弹力带拉住前足进行辅助拉伸,或者徒手拉伸。

 

 

 

 

2.在站立位和坐位牵伸时需要注意把腰背挺直、身体前倾,加强大腿后侧的拉伸感。若感受不是很强烈,可以适当增加身体前倾角度或者勾脚背,维持30秒。

 

 

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02 力量训练

1.俯卧位/站立位屈膝练习,可以调整脚踝绑的沙袋重量来增加负荷。

10~15个一组,每次训练3-5组

 

 

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2.双脚自然站立比肩略宽,头和胸椎以及骶骨紧贴长棍,腰背挺直,向鞠躬一样缓慢屈髋至90°,保持膝盖伸直,感受大腿后侧的拉伸感。

10次一组,每次训练3组

 

 

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03 单腿硬拉

这个动作完成时注意腰背挺直,屈髋的同时支撑腿微微屈膝,膝盖方向与脚尖方向一致,控制好身体不要弯腰,可以使用对侧手持壶铃增加难度。

10个一组,每天训练3组

 

 

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04 远距臀桥

1.仰卧位,双脚与肩同宽,足跟着地,以足跟远离臀部来增加难度。

2.进阶:在足跟处垫滑板使双脚向臀部滑动,在家训练的话可以在足跟下垫毛巾帮助滑动。

10个一组,每天训练3组

 

 

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05 高位臀桥

1.双脚微微分开,将足跟放置在椅子上,屈髋90°,发力抬起臀部,感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力。

2.进阶:单腿臀桥

15个一组,每天训练3组

 

 

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06 瑞士球上屈髋屈膝训练

1.足跟放置于瑞士球上完成屈髋屈膝练习。

15个一组,每次4组

2.进阶:在维持双腿臀桥的前提下进行屈髋屈膝,也可以维持单腿臀桥以增加训练难度。

10个一组,每次3组

 

 

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07 跪位推球

靠墙,在膝盖下垫软垫,收紧核心,双手向前推动瑞士球。

10个一组,每次3组

 

 

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08 全身训练动作

 

 

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全身训练

以上训练建议先从低难度版开始,逐渐进阶,避免过大负荷导致腘绳肌损伤。

看到这里,想必大家已经认识到了腘绳肌的重要性。

心动不如行动,锻炼腘绳肌,让自己的下肢变得更加平衡稳定,跳得更高,跑得更快。

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