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十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习

本文转自前交叉韧带吧,由叉友二分之一兽人提供。

吧里群里好多朋友,都非常重视角度的锻炼。病友见面就问你全角了没,我还有十度就全角了等等。其实角度并不是最重要的,相反,最重要的肌肉却没有得到应有的重视。我不是在国内做的手术,目前也还在国外康复,我先给大家分享一点关于锻炼肌肉的经验。
我从术后七天开始进健身房进行前交叉韧带康复训练。这边康复师基本不在乎角度,他们认为只要是肌肉够了,角度自然就来了。况且只要超过120度,就不会有粘连的可能,而且对日常生活已经没有影响。最关键的就是把肌肉练习到原来的水平伸直超过原来水平。只有肌肉力量强了,才能对膝盖、韧带起到保护作用。试想你肌肉不行,大腿周长与健肢相差2cm甚至更多,即使全角了,你也不能去做剧烈运动吧?
我现在每次都在在康复师的指导下,大约做一个小时的训练,每周三次。训练项目花样百出,层出不穷,每次都是大汗淋漓。训练内容主要就是锻炼肌肉力量,膝盖平衡性。今天我先把锻炼肌肉力量的部分给大家分享一下。
需要提醒的是,每个人受伤情况不一样,手术情况也不一样,请不要盲目采用我提供的肌肉锻炼方案。一切应以大夫给的方案为基础,否则后果自负。我的情况是前交叉自体单束重建,半月板缝合。4周脱拐,6周脱支具。术后11周,上下楼走路都没有问题,伤腿肌肉与健肢肌肉差别不大。
训练前热身:
固定自行车,10分钟,强度中等即可。目的就是热身,不用强度很大。
肌肉锻炼(器械):
时间:术后6周以后可以采用器械练习。
动作一:leg press (见下图) 3组,每组10次。重量请由专业人士指导,一般从体重的1/2开始,如果觉得很轻松,可以适当逐渐增加重量。
注意:伸膝的时候双脚用力,屈膝的时候尽量用伤腿用力,但要用健肢保护,健肢的脚轻点用力就好。屈膝角度不能超过90度。
十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习
动作二:leg extension (下图) 3组,每组10次。重量请由专业人士指导。
特别注意:3个月内,练习这个动作时,膝盖角度不能大于150度(伸直是180度),也就是说脚踝往上抬到一定角度就要停,不能完全伸直(这个器械是可以设定停止的角度的)。切记!!!否则韧带松了你就蛋疼了。
3个月后,就可以做完全伸直的练习了。
十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习
动作三:leg curl (见下图)3组,每组10次,重量请由专业人士指导。
这三个动作基本可以锻炼到大腿部分全部的肌肉,是非常有效的方法。祝愿大家早日把肌肉练回来。

 

十字韧带重建康复之大腿肌肉力量练习


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