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说说我体会的抗阻伸屈膝 – 老叉友经验之谈,新叉必看!

刚看到一篇帖子说抗阻伸屈膝在国外早被淘汰了,说是对韧带有损伤。。。个人有些质疑,从没听说过此说法,倒是见过国外运动员,膝伤后康复玩命做抗阻伸屈膝的视频。。不知贴主是从文献得出的结论,还是以讹传讹的。。。

最早知道抗阻伸屈膝是2个月刚能脱拐时,当时看了一篇文献说抗阻伸屈膝是练股四头肌的动作,而且快抬慢放很像上下台阶的动作,可以练到膝关节周围的小肌肉群,正好当时自己交替上下楼不行,于是开始加练了这个动作,是用4公斤沙袋绑小腿完成的,每组20个,每天做2-3组。。。做的时候没有什么不适,感觉骨四酸累,挺有效果,10天以后就可以交替上下楼了。。。

3个月复查时,康复师听说我做抗阻伸屈膝,果断叫停了,说是对膝关节剪力大,这个阶段还不要做!叫我尽量做闭链的动作(除了负重蹲起,闭链的都可以练了),同时说,让我6个月时复查。。。

于是,我就暂停了抗阻伸屈膝。后来4个月进健身房后,大概5个月时,又开始自己尝试做器械的抗阻伸屈膝,但选择单腿做重量最小的,当时的感觉时,一选择稍微大重量的,伸直时膝关节里面就很疼。。。

就这样有一搭无一搭地在健身房练了一段时间,由于可以重返球场了,自我感觉也是越来越好,因此也就忘了6个月复查的事。。。

大概10个月左右,当时的状态是,可以中速跑和1-20米的冲刺跑了,单腿小跳也可以了,甚至可以单腿连续跳上10几节台阶了。。球场上控球什么的都没问题了,但就是不敢突破过人,感觉爆发力那一下没有把握。。。于是想起去康复中心做个测试吧,看看肌力到底恢复到啥水平了。。

于是去做了个等速肌力测试,结果如下:

前交叉韧带重建 等肌力测试
红线是好腿(左腿),蓝线是伤腿(右腿),左图是爆发力,右图是耐力。。
不测不知道,一测吓一跳,可以以看出,我伤腿的耐力和大腿后群肌肉力量已经和好腿差不多了。。而爆发力,伤腿还不到好腿的60%,正常好腿肌力,后群比前群应该是60-70%,而我是109%(最后一项黑圈内数值),也就是说,股四头肌严重力量不足!

我跟医生说,我在家练单腿蹲起、负重后勾腿和小重量的抗阻伸屈膝,感觉蹲起什么的已经跟好腿差不多了,为啥股四头肌还差这么多?。。。康复师回答:负重蹲起什么的大腿前后群都能练到,你现在后群差不多了,不用练了,是股四不行,要单独练股四。。。我问那该怎么练,康复师说:就练抗阻伸屈膝,大重量的,每组15个力竭的强度,每次4-5组,隔天一次。。。。我感慨,真后悔6个月没来复查,不然早知道早就这么练了,康复师说:是啊,复查如果恢复顺利,6个月后所有动作都应该可以练了。。

于是,回去后我只练抗阻伸屈膝了。。为了方便,又买了一对6公斤的沙袋,加上以前4公斤的,在家用10公斤的绑腿上练(但感觉还是轻,一次能做4-50个不累),在健身房练的重量一下选择了原来的4倍才算合适。。虽然也懒,健身房依旧一周才去一回,但效果已经很明显了。。。现在在球场上已经几乎没什么顾忌了,过人突破破门是经常的事。。。虽然没有再去测试,但自我感觉腿部爆发力应该有了很大的提升,可以达到好腿的九成了吧。。

结论就是:抗阻伸屈膝是个其它的动作不能替代的康复练习,但对膝关节的剪力很大,对韧带有一定风险,早期做要慎重,甚至不应该做,但到了中后期,它是个最有效锻炼股四头肌爆发力的项目。

以下是百度“开链运动”,最后也提到抗阻伸屈膝在acl康复中的作用,这也和我的体会是相符的。。

体育运动训练中,开链运动能够孤立地训练身体的某一块肌肉,所以在运动中常选用开链运动方式针对某块肌肉进行力量训练;开链运动时远端的运动范围大于近端,速度也快于近端,所以训练中常选用开链运动进行肌肉爆发力的训练。

损伤康复功能锻炼中,由于开链运动产生的剪切力要大于闭链运动,不应选择开链运动恢复功能,以免加重伤部负担。而在康复后期,当关节的功能性和本体感受通过闭链运动得到了一定的加强后,则可采用开链运动,针对关节附近的肌群进行性训练。

例如膝关节前十字韧带(ACL)重建术后的康复锻炼。康复早期,可选用静力半蹲(站桩)这种闭链运动动作。静力半蹲时,股四头肌和腘绳肌同步收缩,减少力矩,减少韧带的负荷受力,有效地维持膝关节的稳定性。 当膝关节的功能性和本体感受通过闭链运动得到一定的加强后,康复后期,则可以采用坐位膝关节抗阻伸屈膝等开链运动动作。强化股四头肌和腘绳肌的肌力,保护膝关节。

本文来自贴吧,由面哥1996撰写,且经过面哥授权转载至前叉之家微信公众号。


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