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只在周末运动?别成为容易发生运动损伤的「周末勇士」

只在周末运动?别成为容易发生运动损伤的「周末勇士」

很多上班族,无论是公务员一样的朝九晚五,还是程序猿的 996,平时总是没有时间锻炼的。可是,现在无论是医疗科学,还是「保健养生」,都说人要多活动是不?所以,周末就出来活动一下吧。

一般而言,每个人每周要保证至少 150 分钟以上的中等强度运动。如果把这些运动全放在周末会怎样?这就是传说中的「周末运动员(Weekend Athlete)」或者「周末勇士(Weekend Warrior)」了。

偶尔运动一下,有什么问题?

运动虽好,但「周末勇士」可未必是好事。

平时没有运动习惯,又在周末突然进行大量运动,往往难免带来后续的肌肉酸痛……可是转过来就是周一了,这还怎么工作?

更严重的是,「周末勇士」也是最容易发生运动损伤的人群之一。在美国,仅仅是 2013 年,就有超过 1 万 8 千名 40~55 岁的人,因为垒球、篮球或者高尔夫,进了急诊室。

「周末勇士」们容易发生的意外情况主要包括:脚踝扭伤、腹股沟拉伤、腿部肌腱拉伤或断裂、胫前疼痛(跑、跳较多的运动更容易引起)、各种膝盖损伤(足球、篮球、大量跑步等运动容易引起)、网球肘(学名「肱骨外上髁炎」,常见于网球、高尔夫等运动爱好者)。

周末运动前,要注意什么?

1. 在运动前,做好计划

运动前,规划好运动的类型和强度。在工作日,也可以抽出较短的时间做点运动、保持运动状态。如果想尝试一项并不熟悉的运动,提前学习好正确的姿势——很多运动损伤正是由于动作错误导致的,比如网球肘。

2. 给自己设定限制

每个「周末运动员」并不是真正的「运动员」,不要用职业选手的高水准来要求自己,给自己设定一个过高的目标。如果是希望靠周末的运动减肥,同样应该有一个速度合理的时间表,不要因为希望快速降低体重而设计过大的运动量。

3. 充分热身

在运动前充分热身,可以让肌肉和关节提前适应运动的强度和活动范围,既能达到最好的运动状态,还能够有效地防止运动中出现损伤。运动前的热身应该包括全身的各个大肌肉群和主要关节,不能因为「只是跑步」就忽略了上半身的热身。

4. 多听身体的声音

在运动时,多注意身体发出的一些「信号」,这可能是运动损伤的前奏,及时停止运动可以有效地防止运动中的意外发生。一些比较常见的情形包括:胸闷、头晕、肌肉乏力或痉挛、动作变形等等。

周末9002.jpg

发生了运动损伤,记住 PRICE 原则

如果运动过程中受伤,记住这五条原则。

P:protect from further injury 保护,防止进一步损伤

使用夹板固定受伤的部位、拄拐或坐轮椅减轻受伤部位的负重等

R:restrict activity 限制活动

停止当前的运动,限制受伤部位的活动,可以减少让损伤加重的可能性

I:ice 冰敷

在运动损伤发生后,冰敷可以减轻水肿和痛感。一般而言,在受伤后的 48 小时内,可以每 1~2 小时冰敷 20 分钟。在此期间不要热敷,以免加重炎症或肿胀。

C:compression 加压

使用弹性绷带加压包扎,可以减轻肿胀。

E:elevate the injured area 抬高受伤的肢体

把受伤的肢体抬高(高于心脏的水平),同样可以减轻肿胀。

如果出现这些情况,马上就医

1. 关节和骨头出现异常的外形或断裂

2. 不能承重

3. 肿胀持续加重

4. 皮肤的颜色或感觉出现异常

5. 经过 PRICE 处理没有缓解

文章来源:https://dxy.com/column/6210

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