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前交叉韧带重建后如何做能早日回归运动?术后如何进行康复?

很多叉友关于前交叉韧带重建都会有巨多的疑问!最近叉友们都会问我们:

  • 前交叉韧带重建后如何做能早日回归运动?需要注意什么?
  • 前交叉韧带重建后康复训练到底应该怎么做?
  • 同是前叉重建为什么他恢复的比我快呢?
  • 如何判断自己的康复进程……

那么,就带着以上的疑问一起探索前叉术后康复的奥秘!

一.术后康复不做能怎么样?

ACL(前交叉韧带)是膝关节重要的稳定结构,但前交叉韧带损伤也是膝关节内最常见的运动损伤。随着越来越多的人开始注重运动,韧带断裂的叉友比比皆是,前交叉韧带损伤会引起疼痛、关节不稳定、肌肉无力、本体感觉缺失、功能受限等问题,严重者还会增加患有膝关节骨性关节炎的风险。

在康复门诊,仍会有很多术后1年的叉友存有步态不良、膝关节活动度不能达全角度、肌肉萎缩、本体感觉减弱等问题。所以,术后正确康复非常重要。

二.那到底什么时候做康复训练比较好呢?

中国人的理论就是伤筋动骨一百天,在床上躺三个月,殊不知“越躺越废”不仅活动度、力量没有恢复还长胖了不少。而在专业人士看来,如果错过了黄金的康复时期,后面需要更长的时间进行康复。有条件的话,康复应该从术前开始。术前康复可以缓解疼痛和肿胀,恢复正常的膝关节运动范围,锻炼肌肉力量足以满足正常的步态,这期间也需要亲人朋友对叉友进行术前心理疏导。

三.前叉术后重建秘籍

极易忽视的步骤——术前准备

很多叉友都会忽视术前的准备工作,认为只要术后康复做的好,很快就会恢复,重回运动场不是问题!

但事实却是……术前康复能够提高术后康复中膝关节力量及相关功能的康复效果。在手术前,需要消除肿胀、炎症、疼痛,恢复正常的角度和步态,正常角度的恢复有利于防止术后关节纤维的粘连。

四.前交叉韧带重建术后康复动作大汇总~

阶段1

  • 目标:控制肿胀与疼痛,进行早期运动
  • 时间:0~2周
  • 方法:术后48小时内,进行冰敷或冷疗15分钟,每2小时;72小时后,每天至少进行3次,每次15分钟的冷疗。
  • 注意:本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。

【训练1】仰卧下肢屈伸

叉友仰卧位,膝关节屈曲,保持在最大屈曲位置,感到绷紧或明显拉伸感时,保持5秒,随后伸直膝关节,重复10次,每天2组。(目标:在2周内膝关节屈曲达到90度)。

【训练2】直腿抬高训练

叉友仰卧位,收缩股四头肌,保持膝关节伸直,同时将下肢抬高离开床面。保持在45度1~2秒,随后缓慢下落,每组10次,每天3组。整个过程同时需要维持骨盆与腰椎的稳定,不要出现骨盆前倾与腰椎前凸。

【训练3】踝泵

坐姿或仰卧位,往复进行背屈-跖屈动作,全天尽可能的多的进行踝泵练习,保持良好的血液循环。

【训练4】夹球训练

坐姿或仰卧位,大腿内侧夹一小球,提肛收紧臀肌,用力夹住小球,保持5秒再放松,每组20次,每天3组。

【训练5】负重训练

方法:在佩戴膝关节支具下 ,进行可承受的负重训练,逐渐过渡至脱离拐杖。

阶段2

  • 目标:建立股四头肌控制与功能性运动
  • 时间:3~6周
  • 【训练1~5】所有动作增加至每天3组,目标在6周内膝关节屈曲至少达到100度。
  • 注意:本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。

【训练6】站立位提踵

面对墙壁站立,同时收缩股四头肌,保持膝关节伸直,双脚抬起足跟,在末端保持1秒后,缓慢落下。动作中在保持稳定的前提下,尽量减少支撑墙壁。每组20次,每天3组。

【训练7】靠墙蹲起

背靠墙壁站立,脚尖朝前膝关节朝向脚尖,足跟离墙15~30cm。屈曲髋关节与膝关节,缓慢下蹲,直到膝关节屈曲0-30度左右,保持5秒,随后匀速站起。全程背部贴墙滑动。每组20次,每天3组。

阶段3

  • 目标:正常的步态与肌力训练,恢复膝关节全角(>120度)
  • 时间:7~12周
  • 方法:逐渐过渡到脱离支具,可恢复充分的膝关节屈曲角度,进行正常的跟-趾步态行走。
  • 【训练1~7】可增加至每组20次,每天3组,目标在12周内屈膝时到达120度。
  • 注意:本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。

【训练8】椅子蹲站

先坐在椅子上,绷紧大腿肌肉,缓慢站起,站直身体后再缓慢向后坐,感受股四头肌和臀肌离心发力,直至落座在椅子上。重复这个动作即可。

【训练9】髋外展(内收)训练

髋外展:呈侧卧状躺在床上,将弹力带放置脚踝处,高抬上方大腿,进行开合训练,从而锻炼我们的髋关节。

髋内收:同样呈侧卧状躺在床上,将一条腿弯曲,另一条腿轻抬起再缓慢放下。

这组髋关节内收外展的动作会很好的锻炼臀中肌、内收肌,加强下肢力量,每组20次,每天3组,叉友们可量力而行。

阶段4

  • 目标:早期运动训练恢复充分的肌肉力量、心肺功能训练、直线跑动、速度与灵敏类训练。
  • 肌力训练与心肺训练隔天交替练习
  • 时间:13~24周
  • 方法:继续阶段3的训练内容,但需要减少次数与组数(每组10~15次,每天2组)便于进行肌力与心肺训练。

【训练10】上/下台阶

增加下肢肌力、平衡与本体感觉。患侧置于一个相对低平、稳定的踏板上,健侧慢慢离开地面,将重心移动到患侧并伸直患侧膝关节。随后缓慢下落还原。过程中时刻保持髋、膝、踝对线。踏板高度从8~25cm根据实际情况选择。每组10~15次,每天两组

【训练11】双腿靠墙蹲

靠墙静蹲练习,足跟距墙15~30cm。患侧重点支撑,逐渐屈曲髋关节与膝关节,屈膝45度。维持此角度5秒,然后缓慢站直,背部贴墙上滑。每组5~10次,每天3组。

【训练12】双腿椅子蹲站

站立于椅子前方,屈曲患侧下肢缓慢下蹲,直到臀部接触到椅子,随后站起还原。整个过程中不要完全坐在椅子上。根据实际力量,可手持负重。每组5~10次,每天3组。

阶段5

  • 目标:高阶运动训练
  • 时间:24周之后
  • 方法:恢复平衡训练、旋转类、急停急转等敏捷性运动。

【训练13】八字绕圈跑

【训练14】横向交叉步训练

【训练15】急停训练

以上内容就是前交叉韧带重建术后康复阶段的训练过程,仅供各位叉友参考,练习之前要结合自身情况进行训练,不可盲目跟从,如果您在康复过程中有任何问题,欢迎留言~

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