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瑜伽也能帮助康复?看美国《福克斯新闻网》的九种瑜伽康复十字韧带方法

在美国,每年大约发生15万例前十字韧带撕裂的病例,其中大部分病例需要做手术进行固定。纽约市特种外科医院的医学专家进行的一项研究发现,有大约25%的前十字韧带受伤病例并不需要接受外科手术,这种病情在部分程度上可以通过瑜伽和理疗得以恢复。

十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方,斜向后上方,附于股骨外侧髁的内侧面,牢固地连结着股骨和胫骨。前十字韧带可阻止胫骨向前位移至股骨前方,因此常在剧烈的扭转运动中断裂,如跑步中被绊住或车祸被撞击胫骨后侧上端,均会造成前十字韧带断裂。运动时没做好热身,也容易发生前十字韧带损伤

无论是否已发生前十字韧带损伤,都应加强股四头肌锻炼,以加强关节的稳定性。

美国《福克斯新闻网》健康频道对有益于前十字韧带恢复的九种瑜伽动作进行了总结。

1、桥式:增强腿部肌肉、臀部肌肉和膝关节的力量。

仰卧;屈膝,双脚尽量靠近臀部;双臂在身体两侧伸展,掌心向下;双脚均匀用力下踩,将骨盆抬离地面;胸部向上,靠近下巴;大腿向下向内卷动;整个动作过程中,保持膝盖位于脚踝上方的位置。保持这个姿势20秒钟,然后增加到1分钟后,每隔1天增加10秒钟,直到能保持这个姿势2分钟。

2、桥式+抬腿:增强腿部和臀部肌肉力量,对膝关节起到稳定作用。

如前所述,做好桥式的姿势;右腿伸直抬高,脚尖指向天花板,保持20秒钟;然后换左腿练习。每隔1天增加10秒钟,直到能保持这个姿势1分钟。确保弯曲的膝盖朝向第二、三脚趾的方向。

3、移动战士II式:增强腿部肌肉力量,保持膝关节的灵活性,有助于膝关节的稳定。

双腿分开站立,两腿间距尽可能大,双脚平行;右脚向右转动90度;收紧腰腹,尾骨内收,胸部打开,双臂侧平举,与肩同高;右膝弯曲,位于脚踝上方并指向第三、第四脚趾之间。保持这个姿势不动,做10次深呼吸;然后伸直双腿,双腿再次弯曲,回到战士II式;做10次这种移动的战士II式,换左腿做练习。此为1组。左右腿共完成2组练习。

4、仰卧举腿式:增强股四头肌的力量

仰卧,前臂在体后支撑整个身体的重量;右腿弯曲,右脚放在地面上;左腿抬到与右膝同高的位置,左脚尖绷直;左腿放低,直至离地面2——3厘米的高度,然后再次抬高左腿,做25次这样的动作;在做最后一次动作时,保持这个姿势10秒钟不动;每隔一天增加10秒钟;直到你能完成50次举腿动作,并在做最后一次的动作时能保持1分钟不动。

5、树式:伸展弯曲侧膝盖的膝内侧副韧带,稳定膝关节,增强站立腿膝关节周围的肌肉力量。

双脚合拢站立,脚趾朝向前方;双手卡腰;左膝抬到与臀同高的位置;打开左髋,把左脚抵在右侧小腿或大腿内侧;目光盯住前方一个点不动,保持这个姿势,做5次深呼吸;换右侧做同样的动作;逐渐把深呼吸次数增加到10次。

6、双腿滑动式:有助于减轻腿部肿胀,保持膝关节的灵活性,改善膝关节的屈伸度

仰卧,双脚放在墙上;双脚脚踝交叉,双膝弯曲;脚后跟在墙面上上下滑动,做一屈一伸动作;20次为1组,总共完成3组。

7、长坐式:受伤之后做这个动作有助于锻炼股四头肌,对稳定膝关节起到协助作用。

坐姿,双腿在体前伸直;肩膀位于腰部正上方,保持脊柱的挺直;轻柔地将腿部向地面按压,将股四头肌向股骨的方向收缩,然后放松,做20次一收一放的动作为1组,总共完成3组。

8、儿童式:伸展膝内侧副韧带,在前十字韧带损伤后有助于恢复屈伸度。

跪坐,臀部缓慢地向脚后跟的方向坐去,身体前俯,额头贴在地板上;双手放于身后,掌心向上;如感到不适就停止。随着时间的推移,逐渐增加臀部靠近脚后跟的程度。你也许需要几个月的时间才能完成儿童式的完整动作。

9、移动高抬箭步蹲式:增强腿部肌肉力量,稳定膝关节。

双脚并拢站立,双手卡腰;左脚向后迈出一大步,右膝弯曲,位于脚踝上方;缓慢地伸直和弯曲右膝;重复做10次动作为1组,然后换腿做,总共完成3组。

本文选自《健与美》2014年7月刊【版权所有,转载请注明出处,欢迎分享转发!】

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