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小器材分享|前交叉韧带术后如何使用TRX进行花样训练

TRX英文:Total body Resistance Exercise(全身阻力运动),简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式。TRX训练现在十分流行,它是用自身的重量作为阻力,通过调节绳子的不同长度,来训练你的全身肌肉。前交叉韧带术后练习TRX训练也是很有帮助的,下面给叉友们带来几种TRX训练的使用方法和图组。 

一、TRX仰卧位卷腹

动作要点:

上身以臀桥姿势开始,双脚脚跟挂在固定带内,以肩膀和脚跟为支点,收紧核心,然后撑起身体注意身体不要变形。将双膝屈曲臀部靠近,过程中骨盆的稳定。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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二、TRX俯卧位卷腹

动作要点:

以平板支撑姿势开始,双脚脚尖朝下挂在手柄内,以肘和脚踝为支撑点,将身体撑起,收紧核心,身体不要变形。将双膝向头部收紧,臀部向上拱起,双臂不要动。过程中骨盆的稳定。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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三、TRX旋转卷腹

 

动作要点:

以平板支撑姿势开始,双脚脚尖朝下挂在手柄内,肘关节或者手支撑,将身体撑起,同时收紧核心,身体不要变形。将双膝向靠近肘关节左侧或者右侧,同时臀部向上拱起,双臂不要动。过程中骨盆的稳定。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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四、TRX俯卧位自行车

动作要点:

以平板支撑姿势开始,双脚脚尖朝下挂在手柄内,肘关节或者手支撑,将身体撑起,同时收紧核心,身体不要变形。一侧膝关节屈曲另外一侧支撑稳定,过程中骨盆的稳定,模仿骑自行车的过程。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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五、TRX仰卧位自行车

动作要点:

上身以臀桥姿势开始,双脚脚跟挂在固定带内,以肩膀和脚跟为支点,收紧核心,然后撑起身体注意身体不要变形。一侧膝关节屈曲另外一侧支撑稳定,过程中骨盆的稳定,模仿倒着骑自行车的过程。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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六、TRX髋外展

动作要点:

躺在垫子上,脚跟勾住绳子,臀部向上挺,脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开,停一会,再慢慢还原。

动作频次:10-15次/组,3-4组即可。

 

 

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七、TRX辅助深蹲

动作要点:

握住绳子,曲肘,缓慢的将肘关节伸直,将重心靠后,然后做类似深蹲的动作,过程中保持骨盆的稳定和膝盖跟脚尖方向一致。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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八、TRX单腿蹲

动作要点:

握住绳子,曲肘,一腿向前弯起,挺胸收腹往下蹲的同时,缓缓把手臂伸直,肘保持一点点弯,膝盖跟脚尖方向一致,最后还原。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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九、TRX保加利亚分腿蹲

动作要点:

将一只脚放在TRX的固定带中,另一只脚平放在地面上。从直立位置缓慢蹲下,让你的后腿向后移动,向下直到你感觉到髋屈肌被拉伸。在整个运动过程中保持躯干伸直和骨盆的稳定。

动作频次:5-10次/组,3-4组即可。

 

 

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大连百途运动康复中心友情提醒:建议大家在训练的时候注意安全,如果某个动作训练完感觉不适,要立刻停下来,并且找专业医生或康复师咨询~

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