前叉之家
一、TRX仰卧位卷腹
动作要点：
上身以臀桥姿势开始，双脚脚跟挂在固定带内，以肩膀和脚跟为支点，收紧核心，然后撑起身体注意身体不要变形。将双膝屈曲臀部靠近，过程中骨盆的稳定。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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二、TRX俯卧位卷腹
动作要点：
以平板支撑姿势开始，双脚脚尖朝下挂在手柄内，以肘和脚踝为支撑点，将身体撑起，收紧核心，身体不要变形。将双膝向头部收紧，臀部向上拱起，双臂不要动。过程中骨盆的稳定。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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三、TRX旋转卷腹
动作要点：
以平板支撑姿势开始，双脚脚尖朝下挂在手柄内，肘关节或者手支撑，将身体撑起，同时收紧核心，身体不要变形。将双膝向靠近肘关节左侧或者右侧，同时臀部向上拱起，双臂不要动。过程中骨盆的稳定。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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四、TRX俯卧位自行车
动作要点：
以平板支撑姿势开始，双脚脚尖朝下挂在手柄内，肘关节或者手支撑，将身体撑起，同时收紧核心，身体不要变形。一侧膝关节屈曲另外一侧支撑稳定，过程中骨盆的稳定，模仿骑自行车的过程。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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五、TRX仰卧位自行车
动作要点：
上身以臀桥姿势开始，双脚脚跟挂在固定带内，以肩膀和脚跟为支点，收紧核心，然后撑起身体注意身体不要变形。一侧膝关节屈曲另外一侧支撑稳定，过程中骨盆的稳定，模仿倒着骑自行车的过程。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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六、TRX髋外展
动作要点：
躺在垫子上，脚跟勾住绳子，臀部向上挺，脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。把双腿向两侧张开，停一会，再慢慢还原。
动作频次：10-15次/组，3-4组即可。
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七、TRX辅助深蹲
动作要点：
握住绳子，曲肘，缓慢的将肘关节伸直，将重心靠后，然后做类似深蹲的动作，过程中保持骨盆的稳定和膝盖跟脚尖方向一致。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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八、TRX单腿蹲
动作要点：
握住绳子，曲肘，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，缓缓把手臂伸直，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，最后还原。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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九、TRX保加利亚分腿蹲
动作要点：
将一只脚放在TRX的固定带中，另一只脚平放在地面上。从直立位置缓慢蹲下，让你的后腿向后移动，向下直到你感觉到髋屈肌被拉伸。在整个运动过程中保持躯干伸直和骨盆的稳定。
动作频次：5-10次/组，3-4组即可。
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大连百途运动康复中心友情提醒：建议大家在训练的时候注意安全，如果某个动作训练完感觉不适，要立刻停下来，并且找专业医生或康复师咨询~
