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这六个损害膝关节的行为你还在做吗?

无论是经验丰富的运动员、还是只在周末参加体育活动的周末战士,了解如何保护膝关节免受损伤会意味着你将远离长期康复的痛苦而是迎接美好的生活~

在一次轮滑对抗比赛的赛道滑行中, 27 岁的 Rachel Piplica 完全没有意识到膝关节会使她数月,也可能是数年,都无法参加滑冰项目。“猛然间,我听到啪的一声,并感觉膝盖向侧面弯曲。疼痛非常严重,我立即摔倒了,只能爬行,” Piplica 回忆道。

这位洛杉矶时装设计师试图继续前进。“我又滑了一步,膝盖就又向侧面弯曲了。后来医生立即对我说,‘我认为你的前交叉韧带 (ACL) 撕裂了。’”作为队长,Piplica在上一个滑冰赛季曾经收到了一些来自身体的预警,但她几乎忽略了此类预警。“ 每次蹲下时腿部都很疼,所以我会保持右腿伸直的状态。但我从未因此就诊。我只是觉得“这可能正常吧”她说。Piplica被确诊出现了前交叉韧带撕裂,她很快就了解膝关节多么容易受伤。

根据美国骨科医师学会的数据,每年有将近 1500 万美国人因膝关节问题而就诊。而且并非只有运动员会遭受此痛苦,每个人都可能发生膝关节问题。“因为膝关节是地面和身体其他部位接触的主要枢纽,膝关节就像‘轮子’一样,让人们能够四处行走活动自如,”宾夕法尼亚大学骨科医生、运动医学专家、美国骨科医师学会发言人Nicholas DiNubile博士说。“当膝关节受损时,生活确实会走下坡路。”膝关节被由韧带、肌腱、软骨和肌肉组成的复杂系统固定,非常容易受伤。

膝关节是非常复杂的枢纽,在此处有股骨、胫骨 、腓骨以及髌骨。“在运动能力和稳定性间很难找到适当的平衡,膝关节需要前后移动,同时也需能稍作扭动,还要能绕轴转动,”DiNubile说。膝关节的韧带会发生撕裂,肌腱会发生肿胀,关节本身会被骨关节炎侵袭,甚至每天的日常磨损也会摧毁原本完美的膝关节。避免以下六种错误,会大大减少膝关节的伤病。

No.1 不重视膝关节的疼痛

身体偶尔出现的疼痛是正常的。“但关键在于必须知道不能忽视何种疼痛,”纽约市特殊外科医院运动医学专家 Jordan Metzl 博士说。Metzl 的经验是:当疼痛限制了自己正常生活的能力时,就需接受检查。“如果身体正发出信号,自己需要仔细倾听。如果信号持续不缓解,就需要找出原因所在”就 Piplica 的情况来说,关节镜显示,她过去在不知情的情况下一直忍受着半月板撕裂的伤痛,之后才发生了近期的前交叉韧带撕裂。

“事后看来,也许第一次损伤是可以早些被修复的,虽然我也不知道自己能否完全避免此次受伤,”Piplica 说。“但如果了解更多地会,至少我会对膝关节更小心。”

No.2 超重

体重每增加 500g 就会对膝关节产生 2500g 的压力,因此哪怕只是 4500g 的额外体重也会给关节造成相当大的负担。超重还会增加膝关节骨关节炎的患病风险,这是一种常见且易致残的关节炎,会磨损膝关节的缓冲性软骨。体重过重还会使已有的关节炎更快恶化。根据美国疾病预防与控制中心 (CDC) 的数据,三分之二的肥胖成年人会在其生命中的某个时间点罹患骨关节炎。尽管节食和锻炼对于减重而言至关重要,但此方法也是一把双刃剑。

“如果膝盖受伤,就会增加运动减重的难度,”Metzl说。所以他推荐对膝关节较友好的运动。例如,选择健身脚踏车而非跑步机进行锻炼,选择在平坦的路面而非丘陵草坪上散步。如果是跑步机的铁杆粉丝,可进行较长时间的步行训练,并且每 3~5 分钟穿插短时间的快步走或快跑,DiNubile 说。

No.3 不能坚持康复和适当休息

为了避免疼痛复发或再次受伤,膝关节损伤后的休息和康复至关重要。根据损伤和治疗的类型不同,恢复过程从几周到几个月不等。“在康复期,患者需要有人帮助自己区分何种活动只会导致单纯的疼痛,何种活动会给自己带来伤害,”DiNubile 说。

他介绍,其接诊的许多年轻运动员一旦不再一瘸一拐了,就迫不及待地想要进行常规训练。他建议,应当与骨科医生、运动医学医生、物理治疗师、竞技教练或某些兼具以上专业素养的人合作,以明确如何合适地逐渐加强膝部力量。

No.4 忽视前交叉韧带

前交叉韧带是膝关节最常受伤的韧带之一,在美国每年约有150000 例受伤病例。就像 Piplica 从亲身经历中所学到的,滑轮对抗赛此种需要快速急停、急转和跳跃的运动会让前交叉韧带处于极高的断裂风险之下,传统的高风险运动还包括足球、篮球、橄榄球和排球。

女性发生前交叉韧带撕裂的风险更高,是男性的 2~8 倍,除了身体构造的不同,更主要是因为女性自然跳跃、着地和转身的动作会对前交叉韧带造成更大的压力。不过,男性和女性运动员都可通过训练来“重塑”自己从而降低膝关节损伤的风险。此过程是通过神经肌肉训练来完成的,包括在专业的指导下进行提高敏捷度、加强腿部力量和增强膝关节稳定性的跳跃着地技巧练习。2010 年发表的对 7 项神经肌肉训练研究进行回顾的综述提示,专业的神经肌肉训练能将膝关节损伤风险降低近一半

DiNubile说“基于我们所了解的神经肌肉训练减少前交叉韧带撕裂的有效性,教练和父母若不要求运动员进行此类训练即是不负责任的”DiNubile还建议,对于任何从事具前交叉韧带撕裂风险运动的运动员,不论年龄大小,都应当向竞技教练或其他训练有素的专业人士寻求帮助,以避免发生此种会致人损伤的伤害。

No.5 过度训练

只有努力锻炼,然后给身体时间恢复,才能收获健康。不能每天都进行高强度练习”Metzl 说。运动强度和运动时间的突然增加会导致因重复受力而出现的过劳性损伤,肌腱炎和髌骨疼痛是膝关节损伤的常见症状。过度强迫自己锻炼还会导致过度训练综合征,这是运动员的一种生理和心理状态,这种状态超出了运动员自身的运动能力和恢复能力,结果常常导致受伤以及运动表现下降。在锻炼前后务必进行拉伸运动。此外,在高强度训练后应安排一些低强度训练,让身体得以恢复。

No.6 不注意膝关节周围的其他肌肉

根据梅奥诊所的报告,肌肉力量减弱和缺乏灵活性是导致膝关节损伤的主要原因。当髌骨、髋骨和骨盆周围的肌肉都很强健时,可以保持膝关节的稳定性和平衡性,并通过吸收部分施加于关节的压力来提供支持。DiNubile还强调了锻炼股四头肌和腘绳肌及适当加强身体核心肌群的重要性,核心肌群包括腹斜肌、下背部肌肉和大腿上部的肌肉。在帮助强化肌肉的工具中,DiNubile最推崇的是瑞士健身球。其他值得一试的练习包括膝关节拉伸、俯卧弯腿、仰卧腿举和柔韧性练习。

Piplica 清楚地记得过去其腿部肌肉力量有多弱。“滑冰的姑娘利用腿外侧的肌肉进行非常多的大跨步练习,但我们并不一定会锻炼自己膝关节内侧的肌肉,”Piplica 说。“我记得自己进行跑步练习时,胫腓部都会非常疼。这让我很吃惊,因为我觉得腿是我身上最强壮的部位。”Piplica 表示,她真心希望自己曾受过更好的运动教育,并指导为了保持膝关节健康需要重点关注的肌肉群。在等待接受手术修复自己撕裂的前交叉韧带时,Piplica说,她对于长期照料自己膝关节方面的观念已经完全改变了。“一方面,我因为短时间内无法滑冰而感到沮丧,但另一方面我也明白获得痊愈有多重要,所以我不会再犯这种错误了。我已经 27 岁了,因为膝关节受到了严重损伤而无法到处走动。所以我的心里不能只想着滑冰、滑冰、滑冰。

我可不想因为现在没有好好照料自己的身体,而让膝关节在 40 或 50 岁时出现问题。”


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