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预防岔气8种方法:跑前别喝果汁 跑步时调整步伐

 

跑步预防岔气
你经历过岔气吗?那是种来自腹部的强烈疼痛感。跑步、游泳甚至骑马时都很常见。
症状成因
很多研究得出了几种结果:有人认为它是横膈膜痉挛,也有人认为是牵引韧带和隔膜造成的。饮食问题也有显著影响。
预防措施
尽管众说纷纭,但好消息是我们有很多方法能预防岔气发生。这里给大家介绍跑步前和跑步时的8种方法,希望对各位跑友有用。
跑步前
1、在适当的时间吃饭。
满肚子的食物会增加胃的重量,从而加重韧带和隔膜负担,因此跑步时间尽量错开刚吃完饭的时候。

2、避免高脂肪和高纤维食品。
高脂肪和高纤维食物不容易消化,所以跑前1-2小时尽量避免食用。身体在消化时会减少流向膈肌的血液,可引起痉挛。

3、别喝果汁。
有研究表明,跑前饮用果汁或其他高糖饮料会增加岔气的风险。不过每个人对饮料的反应不同,因此你可以考虑调整饮料搭配。

4、强化核心肌群。
强健的腹肌有助于减少岔气的发生。通过对膈肌的强化,使它们变得更有弹性,而不易疲劳和抽筋。平板支撑和驴子后踢腿非常有效,瑜伽和普拉提也不错。

5、别跳过热身。
从静止到全速奔跑,会产生不规则的、快速呼吸,这很容易引起岔气。跑步前一定要先做热身,把呼吸调整到一定节奏,再开始跑步锻炼。

跑步时
1、深呼吸。
呼吸太浅极易岔气。专注使用腹部做深呼吸,然后有规律地通过嘴呼气。这种技术已经被很多专业跑者用于预防岔气了。
2、跑步时像泳者那样呼吸。
泳者只能在脸出水的瞬间呼吸。因此他们的呼吸和身体动作是同步的。不稳定的呼吸容易引发岔气,因此建立稳定的呼吸节奏并与步伐相匹配非常重要。
3、重新调整步伐。
呼气时,隔膜和内脏间的韧带会因完全伸展而变得脆弱。此时,脚触地引起的身体振荡会造成不适。如果出现岔气症状,就调整步伐,在呼气时让没事的那侧脚着地。
几乎所有经验丰富的跑者都会遇到岔气的情况。但尝试上述方法,这种情况将会减少到最低。

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