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单纯前交叉韧带重建35日康复训练全角记

纯叉重建35日康复训练全角记

作者:太阳花(Wechat:KaikaiKiki)

编者序:应前叉之家邀请,特供此文。

以此感谢前叉之家网站在我术前准备、术后康复给我的建议。本文并不是以35天可全角恢复来炫耀,断叉既不是光荣,康复快也不是标杆,只是为了证明,非职业运动员也可以通过自身的努力快速康复。

本人所记录过程均为本人事实,不为其他叉友作为参考依据,因同样训练影响康复本人及发表文章网站概不负责。仅以此为作为自己康复训练的记念,为自己后期力量训练树立信心,也希望能为叉友提供些帮助,顺助各位叉友早日康复。

2017年本人因运动受伤,开始只觉得是一般性扭伤,但是两周的静养之后未见好转,特别是走路右膝负重时,感觉酸痛明显。到医院检查诊断为前叉断裂,因为还想回归赛场并让自己生活更有质量,果断决定手术重建。

2017年11月9日在北京大学人民医院由陈主任主刀进行重建手术,后期康复证明手术非常成功。

一、     术前准备工作

手术之前以力量训练为主。踝泵是十分重要的,如果膝关节条件允许,可进行静蹲训练。综合多位叉友的情况得知,术前的练得相对越多,都是在给术后康复积累,后期康复会省些力气。当然,北三和人民的医生也是如此建议。

术前考察了很多康复训练的场地,包括体育医院和某三甲医院,都不尽如人意,当时就下定决心术后去最有名的北医三院进行康复。

温馨提示:当你发现膝盖不适应及时检查,无论你是叉的问题还是半月板,受伤后再运动都会导致更严重的伤,最后自己受罪。而前叉断裂建议取自体的重建手术,如坚持保守治疗,会对半月板造成磨损,最后上了年纪走不动了,还是要挨这一刀,所以长痛不如短痛。

二、     手术期

因为小时本患腿经历过更严重的手术,所以在我心里没把这个手术当成手术,也没有任何畏惧紧张情绪。

在此抛给各位叉友一个建议,个人认为十分受用:别把断叉手术太当回事,不要过分担心紧张,战略上藐视它;操作过程中要注重每一个细节和环节,保护好你的患腿,战术上要重视他。

比如说,我不在建议叉友在群里论坛各种烦恼的发问,其实好多问题都是可以自己解决的,准备好纸、笔、录音笔,在你手术前、后那几天,把你要问的问题提前整理到一个小本子上,客客气气的在你主刀医生查房的时候抓住他不放,我想只要你想得起来问,他就一定会回答,避免事后诸葛亮。主刀医生给你的建议是最直接的,可以为你的后期作为参考。

言归正传:手术当天非常顺利,我问主刀医生取自体的患处对未来有何影响?他回答是如果你是刘翔,你就夺不了冠军了,正常人基本没大影响,这也为我后期康复吃下一粒定心丸。

术后第一天由于麻药的后作用,没有感觉很疼,踝泵可以正常做,直抬腿可以偶尔做一个,自我感觉良好。术后踝泵非常重要,可以帮助快速排出引流体。

术后第二天感觉很差:

一是无法直抬腿。大腿抬起来膝盖就会弯下去,一个直抬腿做不了;

二是胫骨外侧脚踝上一掌处在活动时疼痛难忍,感觉像抽筋一样。特别是第四日下地时感觉脚无法着地,那个痛点让我浑身打摆子。这种疼痛伴随我15天左右,直到经过10几天不停的踝泵把痛点出练出一块肌头,此痛感消失。经询问主刀得知,因为肌头发生改变,整条腿肌肉群发生变化,谁也说不准会哪里异常疼痛,当然也可能不疼。事实证明,要想改变这种疼痛,只能练出一块肌肉对抗它。

第三日换药包扎取引流管时,发现此痛点什么都没有,就是一块好肉,原以为是伤口不敢动。术后累计引流35ml,说明创伤面积小,手术非常好。

第四日在医生的帮助下完成第一个直抬腿。高兴的觉得自己没问题,以后可以走。第四日下地走路非常痛苦,但是发现痛点无伤口,忍者疼落下术后第一脚。

第五日出院。医生给了医嘱,我也是前十五天按照医嘱进行训练。

若不赶上周末四天一定会让出院的。我在手前一天到术后三天基本饭量减半,因为我实在无法忍受侧身在床上解大便的感觉—拉-不-出-来。

三、     术后康复

5-15天:医生要求每天直抬腿300次,角度不高于15度。每次坚持5秒,10个为一组,分成3-4组训练,踝泵不少于300个。当然我说的这些前提是你做的每一个动作要标准,这样才能达到训练效果,这种直抬腿和某些医院的康复计划不太一样,还有一种是抬腿至力竭,但是次数较少。

我选择前者,并且把直抬腿和踝泵都加到500个,在本上写正字记录,不让自己偷懒。其实后期来看这些都是基本的力量训练,主要是术后前期对小腿和股四头肌的训练,这种方法后期就不在采用了,因为当你的力量上来,这种强度不够有些鸡肋。还有就是一般个体无法掌握力竭的尺度,每个人的忍耐力不一样,与其这样还不如用第一种方式给自己定个目标。

在此期间基本没有弯腿,只是偶尔的在床边自由落体,角度也就在45-60度间徘徊。期间走路患腿带支具(睡觉在腿下垫软垫没带支具),拄拐、在家里防止孩子碰,还买了上医院的习步架,到是每天的锻炼让我出了很多汗。

术后15天在家就近拆线,当天就挂了北医三院康复科刘楠副主任的预约号。术后17天就去北医三院康复科就诊,开了七天的康复治疗。我觉得我个人比较笨,看什么视频、咨询有经验的叉友都无法让我系统训练,而且个人意志不坚定,到三院康复是最优选择。后期证明选择是明智的。

四、     全角度康复之教自己重新做人

再次重申:掰腿和过伸都是在康复师参照手术资料的指导下进行。个人并没有过度要求,康复师也没有主动给加量,虽然超康复训练计划快很多,但是都是根据个体情况设定的康复计划。所以说个体差异很大,不能强求和比较。

我是每周康复3次,在第七次时可以达到全角。第一次康复训练,角度只有95度,且主伤口尚未完全长好。第一次下了5度左右。因为弯腿每日一次不能超过10分钟,所以尽量达到自己的最大角度。何为最大角度?就是在你通过部分外力可以到达的角度,特别是到7分钟开始,有酸、胀、痛的感觉,而且随着时间的推移,疼痛感会加强,到10分钟基本就是极限了。

这样每天10分钟的弯曲训练就达到效果了。过伸训练就不多说了,所有的康复计划都一样。需要注意的是,弯和伸两个动作至少要间隔3小时,这是对自己的一种保护,因为术后前期肌力有限,加之伤口未全长好,一定要严格按照医生的建议进行训练。

第二次康复(20天)在康复师推髌骨放松后很快到了100度,疼痛感没有变化,走路支具放开到45度。拄拐。按照康复师建议回家开始座姿顶墙训练。标准的顶墙训练角度为110度,而且顶墙训练自己在家练习的风险小,因为可以控制自己活动空间。建议叉友自己在家康复时需要家人在旁以备不时之需。当然如果在你接近10分钟的时候疼得叫几声,母亲或爱人出于心疼的说:“行了,今天这样别练了,慢慢来!”应该对你帮助对小的话,因为你不顶下来那两分钟的疼,就不会再进一步,当然体会重新做人的康复期更长。

在此我想感谢一样我亲妈,每当我在家康复疼的嗷嗷叫的时候,我妈就会来一句:“活该,让你踢球,自找的,看你以后还踢不!”我心里默念:“我妈说的对,好了我还踢!!!”

在我自己的努力下,顺利熬过顶墙这一关,就到了决定生死的时候,很多人说90度是个砍,其实不是!很多没过90度的都是因为遵医嘱不弯腿床上30天导致的。其实前叉重建不是什么高难度手术,只要手术顺利,在北医三院很多医生出院的标准就是弯到90度。还在90度前徘徊的那就只能说声抱歉了,如果半月板没有大的伤害,八成是因为修养生息过度关节粘连了。

110度到全角才是教你重新做人,每5度都可以让你感觉重生一次。当然可能每个人感觉不一样,至少对我来说是这样。

第三次康复(术后23天)就在康复师的帮助下掰腿,向120度迈进。此次康复遇到国家队某冬季项目运动员,给我提供很大的帮助,并相识成为很好的病友。由于运动员肌力好于普通人,所以恢复得更快,她前叉手术后1个月就可以恢复正常生活了。

在康复师授意下,病友亲自示范滑墙动作。标准的滑墙动作是安全的进角度的方式,因为你可以用好腿加上臀部力量控制角度。时间和原理同顶墙一致,时长为10分钟,到自身能忍受最大角度。需要注意的是,滑墙时要防止膝盖抖动和内扣。从第三次康复开始,我就开始加大的力量训练,直抬腿对我康复效果很小,我就逐步开始靠墙静蹲,时间由短到长,角度逐步增加;辅助单腿站立和离心力量训练。

所有都要自身可以承受,也要量力而行,如果没有达到大汗淋漓说明还练的不够。力量训练很重要,可以帮助你肌力恢复,肌力强了后主动弯腿的力量、角度会变大,那在弯腿时角度会下的更快,疼痛感也会减轻。

第四次到第七次不再累赘,都是按照康复师的指导下逐步进行,我很荣幸在35天可以达到全角,当然痛苦到想死无处可逃的感觉只有体会了才知道,不想回忆,难以言表,只能化为动力继续前进。此时需要注意的事,如果自身在家弯腿,趴在床上的开链掰腿一定小心,尽量让帮你掰腿的朋友手控制住膝关节,这种方式在如果没有专业医师指导很容易再伤。在家保守起见还是用主动屈膝环抱踝关节比较稳妥。

全角后基本上以过伸和力量为主,目前本人术后70天,可以上下楼梯,骑车,正常走路,轻微负重,人多地方拄拐。只有一次特例,术后50天孩子高烧不退,抱着他相当于负重30斤跑了500米,现在想起来有些后怕,后期检查膝关节无碍。

Tips:下面这些Tips都是之前康复时叉友的疑问,也是自己总结的,我觉得好多可以靠自己的判断就可以想明白哪些是对的,哪些是对你有用的,需要自取。

1.冰敷:前期冰敷就像给小孩子喂饭一样,胃尚未发育好,就少食多餐。我是一日四次,每次8分钟左右。弯和伸后都要冰,这是膝盖最热的时候,切不可直接上冰,一定要垫个薄布或者枕巾。网上的自制冰袋不建议采用,因为个人家冻冰没有医院那么方便,融化的很快。某宝或奶茶妹妹强哥家买个LP的冰带加橡胶的冰盒不到200搞定。我觉得这点钱不需要省。

2. 量角:帮你APP是个好软件,但是确实量角不准。数学不差的朋友都知道,视觉角度和距离都可以对你拍照量角有影响,这个角度就是大概的。建议如果没有量角器,就借助于支具,120度以内都是相对比较准确的。

3. 支具:支具不是24小时护具,真的觉得如果自己睡且睡觉老实,晚上可以不带,我都是下地的时候用。因为我直抬腿可以控制住小腿。走路的时候,0度支具和拐就是双重保护,相当于你推着轮椅车坐在悍马上,真心的没必要。如果0度角使用治具,你的负重基本就在大腿了,而且你伤后会有意识的重心在好腿一侧,患腿受力很小,再加上个拐基本上就是无敌了。

20天以后0角度的坏处:因为随着走路增多治具下移,走路时患腿会刻意提胯,踝关节走路不再受力,慢慢变成走路外撇。时间越久后期纠正越难。如果你的膝盖可以控制小腿时,建议把支具逐步放开,从15度慢慢到90度,走路主动提起膝关节,这也是一种锻炼,这时可以借助拐杖来保护自己。

4.拐:拐的作用是圈地保护。走路让别人注意到你,走路先出拐也是给自己圈地盘别人会躲着你。最主要的是,别人碰到你,你可以用拐来保护自己。别人挤了你,你马上用拐敲他的腿,告诉他已影响到你了,这事不用客气也没得商量,一是你这是几万块钱换来的,必须保护好,二是除了精神不正常的人一般没人会和残疾人较劲。建议前三个月出门一定要带拐,特别是去人多的地方,目的不是为了帮助行走而是防身。

5.伤疤:术后拆线后要尽量防止伤疤粘连。伤口结痂后坚持每天揉两次,尽量不让伤口和关节部位粘连这样会在弯腿时加剧疼痛,粘连部分可以靠自身恢复自行松解,严重的因此下不去角度可能还需要来个小手术。我拖朋友在日本买了处方祛疤药,药物成分可以防止疤痕组织再生,有条件的朋友可以想办法买一些,而且祛疤效果不错。

6. 韧带松驰:很多人因为掰腿疼痛会觉得是不是折了,断了,松了。其实只要按照计划时间内科学的进行这种几率很小,除非是手术没有做成功。为什么这么说,可以百度一下前叉的作用功能,再想想自己是如何断的,其实我们正常走路,不急转急停,不跑不跳,你的前叉负荷非常的小。只要不过度训练,疼就忍者,累就咬牙,不给自己找借口。科学的训练只能让你的韧带更有弹性,不会越来越松。

7. 某个阶段关节弹响:如果不疼就是肌力不够,主动加练肌肉力量吧。

8.自我在家修炼必备武器:沙袋,6CM厚瑜伽垫(可用沙发靠垫代替),弹力带,冰袋。

9. 我自身现在的重点练习内容(术后75天):伸膝最后15度的爆发力,这是想恢复运动的叉友的必修课,也是最难的一课。

片尾,五个感谢:

一是感谢家人的支持和理解,受伤后家人承担了更多的分内事务。早日康复能分担才是最好的回报。

二是感谢我的主刀医生陈主任,我在北医三院的康复师年雨晨和他的小伙伴们,北医三院一群以年轻人为主力军的康复师虽然名气不大,但是水平一流,主动热情,让我对固有思想中医生的冷漠观念有了很大的转变,他们代表着康复行业发展的未来。他们每天的工作量很大,却坚守在自己的岗位默默奉献。

三是感谢我遇到的这位特殊病友,作为国家冬季雪上项目的主力军,因伤遗憾地错过了平昌冬奥会。我康复期间她经历了本次伤病的第四次手术。她的乐观的态度,康复的事迹感染并激励着我,也是我能35天内到全角的最大动力。运动员的职业生涯就是在比赛和伤病中游走,其所经历的过程非常人可以体会。在此真心的祝福她早日康复,2022年登上领奖台。

四是感谢叉友们,大家相互帮助和鼓励才让我们每个人有了追赶的目标,早日看到了胜利的曙光。

五是感谢我自己,枯木逢春生,乘车路自行。我佩服我自己的康复过程,以此鼓励自己,让后期训练更有动力。

最后,祝各位朋友早日康复,越来越好!

                           2018年1月23日晚留笔

欢迎有康复经验的叉友投稿,一旦录用,我们将会送出康复利器泡沫滚轴或是瑜伽球

投稿邮箱:331888681@qq.com

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