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静蹲有什么作用?如何静蹲才是最好的?

本文转自锐博康复公众号:锐博康复

有很多膝盖疼痛的病人告诉我,医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一,但是也有很多健身教练说静蹲是无用功。

大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题:

  • 为什么要练习静蹲,练习的是哪里的肌肉
  • 静蹲要多大的角度合适
  • 是不是蹲的越久越好
  • 我靠墙静蹲为什么越蹲膝盖越难受
  • 怎么蹲才是最正确的
  • 静蹲时的错误动作
  • 静蹲常见的方法
一个静蹲就会有这么多的问题,看来想要正确的做静蹲还真的挺难的,那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢,下面我就一一为大家解答这些问题。

静蹲练习的是哪块肌肉?

首先要简单介绍一下股四头肌:

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉,尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头,对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正,股四头肌外侧头力量强过内侧头,慢慢把髌骨拉歪,造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

静蹲需要多大的角度?

角度越小对膝关节的压力就会越小,角度越大需要的力量也就越大。

一般建议大家角度不要超过90度,先从小角度开始,随着力量的增大,角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友,半年内角度一定不能超过90度,防止缝合线裂开。

静蹲越久越好么

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感,力量差的时候,保持一段时间就会出现发抖,大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s,最长可保持1min,3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整(如果1min也毫无压力,可以通过增加练习个数来提升难度)。

靠墙静蹲为什么越蹲越难受?

现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲,但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大,力量会全部作用在你的髌腱上,时间长了,不仅疼痛没有减轻,反而会蹲出髌腱炎,所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球,然后把屁股撅出去,用臀肌抵消一部分摩擦力,从而减轻膝盖的压力。

怎么蹲才是最正确的?

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,腰部贴住瑜伽球,收腹,屁股撅出去,膝盖打开不要内扣,小腿与地面垂直,脚不要有往前滑的感觉,感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。

常见的错误动作

膝内扣

长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多,增加软骨磨损的风险。

膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖也就是跪式蹲,会增加膝关节的压力,增加软骨磨损的风险。

静蹲常见的方法

靠球静蹲(推荐大家首选)

瑜伽球提供了一个向前的力,靠球蹲的时候可以把球放在腰上,把屁股撅出去,这样蹲对膝关节的压力最小,保护最大(建议大家静蹲时首选靠球静蹲)。

靠球偏载静蹲

这个动作是靠球静蹲的加强版,大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。

需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧,一定要停止静蹲,及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。

了解了这么多,大家也都清楚了,只有正确的静蹲才是“万金油”,错误的蹲法不仅仅是无用功,更有可能对你的膝盖造成新的损伤。

想要解决膝关节疼痛恢复运动能力

单靠静蹲是远远不够的

还要配合肌肉放松和其他部位的力量训练

全面的康复训练

才能让你更好、更快的

恢复膝盖的健康

更加科学的运动

本文转自锐博康复

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