前叉之家
打造专业的前交叉韧带康复交流平台!

五个训练帮助你强壮下肢力量

下肢肌群有多重要?

人体有70%的肌肉量位于你的下肢,下肢几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,在生活中,运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色!

今天要给大家带来五种一定要做的下肢训练

杠铃深蹲

毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

杠铃深蹲

杠铃深蹲

罗马尼亚硬拉

很多人常常会忽视腿后链的锻炼,腿后链也是运动中的重要发动机,腿后链以髋主导的动作模式在运动,生活中都是非常重要的,它会教导你如何以正确的姿势拿起重物!

相比深蹲更注重大腿前侧,罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)!让你的下肢肌群全面发展。

罗马尼亚硬拉分解图

罗马尼亚硬拉分解图

单腿动作

想要获得强壮的下肢肌群,一定不能忽视单腿的动作,回看一下,运动场,生活中充满了单腿动作。

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性,平衡性,同时帮你改善双边失衡的现象。

单腿的深蹲,单腿的硬拉,单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。

单腿蹲训练

单腿蹲训练

单腿训练

单腿训练

跳跃训练

跳跃是下肢肌群最重要,最基本的一个功能,也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力,而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一!

跳箱,跳远,深蹲跳,跳深,侧向跳,助跑跳都是你的选择!

跳跃训练

跳跃训练

冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的,由于现代久坐的慢生活节奏,多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质

如果你还是漫无目的的在慢跑,是时候停下了,一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度,下肢爆发力的绝佳选择

选择一条跑道或斜坡,全力出击,每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟,完成4~6组

冲刺训练

冲刺训练

以上五种训练都是非常有益于腿部力量增长的,初期训练的朋友可以从低到高逐渐加大重量,循序渐进,让身体逐渐适应训练,从而达到更好的效果。

未经允许不得转载:前叉之家 » 五个训练帮助你强壮下肢力量


微信扫描下方小程序码加入最活跃的前叉康复交流论坛

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

前叉之家 - 专业的前交叉韧带半月板损伤康复交流社区

商务合作联系我们