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前叉术后如何循序渐进的训练,直到再次起飞?(下)

常常会被患者问到,『前叉手术后?是否可以恢复到原本的运动能力?还能打篮球、踢足球吗?』恢复运动需要足够的准备,那到底要准备到什么程度?什么样的标准才算正常呢?

其实运动是由很多基础能力拼凑起来的,所以我们要分顺序去完成更基础的能力。

运动能力有哪些

运动能力

01首先,我们检视是否有足够的活动角度

膝盖弯曲不同角度的活动能力

  • 70度:散步
  • 90度:快走
  • 120度:上下楼梯、跑步
  • 全角度:蹲厕、棒球捕手、深蹲
角度与对应运动能力有哪些

角度与对应运动能力

02 第二,要观察是否有足够的肌肉力量

常常看见手术后2~3个月,叉友们还在做直膝抬腿、臀桥、蚌式运动。其实这些运动是相对早期的运动。当你已经『脱拐』,代表前叉术后的膝盖,可以承受一定程度的力量了。所以要进阶到更有功能的训练方式,这时候重要的是平衡运动、立姿负重、微蹲的运动训练为主。

我们可以进行以下的几项运动来增加下肢的训练量,如下图4、5、6,每种运动可以进行15下*3组,或者进行至有疲累感。

图4. 患侧单脚站保持平衡(健侧脚做各个方向的延伸)

图5. 重心原地左右移动,也可以做出左右侧蹲

图6. 可以使用类似total gym 的滑板床,做微蹲的动作

 

随着不同的手术方式,可以依照个人的时间进度表与实际状况,开始下蹲的训练前,请先谘询您的开刀医生、并完成临床理学检查(康复医生或康复师执行),再行训练。

当完成图4、5、6的运动后,都不会产生负荷,那我们就可以开始做更高强度的训练。所谓的更难、更有功能的运动包含哪些呢?『举例来说,我们想要正常跳跃,那到底要练习哪一些动作才能帮助跳跃功能的恢复呢?』

 

如何进阶到跳跃动作?

跳跃动作可拆分為:下蹲、上跳、落下

 

下蹲: 是一个起跳的预备动作,也是结束一个跳跃动作的最后一步。刚开始练习下蹲,若是无法完成支撑体重下蹲,我们也可以用弹力带穿过两侧腋下,另一端绑在高处固定,然后放把椅子在身后,开始做下蹲至屁股碰到椅子,就马上站起,利用弹力带分担一部分下蹲对膝盖的负荷。

如下图7、图8所示:

当可以开始作出完全负重双脚半蹲后,随着状况进步,逐步地进阶往弓箭步下蹲,单脚下蹲,去增加难度,如图9。不同动作的下蹲范围,仍要依照个人目前状况。

图9. 双脚蹲、分腿蹲、单脚蹲

训练下蹲动作,由双腿蹲开始,我们可以考虑以下图10的变数,去减少或增加运动训练的难度。如:双手利用悬吊支撑、是否靠墙、地面使否稳定等等变数。具体的表示如图11,可以进行15下*3组,或者进行至有疲累感。

图10 不稳定面与难度动作

图11 不同难度的双腿蹲

 

  • 单脚蹲时,悬空脚在前有更好的肌肉诱发,特别是增加膕绳肌的肌肉离心力量。
  • 所谓的离心运动是指:肌肉用力时,伴随肌肉长度变长的一种收缩方式,在控制下肢稳定扮演重要角色
  • #常常有叉友會害怕,现在的研究已经告诉我们,适度的下肢训练并不会造成膝盖软骨的损伤,反而有助于膝盖软骨的健康、生活功能增加与疼痛的减少。

上跳:当可以完成下蹲动作以后,我们要训练下蹲伴隨重心的快速转移,包括在矢狀面、水平面,产生『推蹬』的动作,这是一个上跳动作的前置过程。我们可以利用手臂摆荡、軀幹的伸直彎曲、踮脚尖、快速蹬踏来产生必要的重心移动,利用不同的肢體動作、速度、還有跨步距離,可以产生不同的训练量;

落下:当下蹲训练进入状况以后,接着就要安排跳跃动作,不同的跳跃动作,会有不同程度的下肢负荷,如果您仍害怕跳的动作对于膝盖的压力过大,可以如上文提到的,利用弹力带穿过腋下,提供身体额外的支撑,减少跳对膝盖的冲击。如图22、图23。(每项动作15下3组)

不同的跳跃动作,会有不同的位能变化我们可以透过图24,了解下肢不同的负荷大小,根据个案的不同能力。我们可以循序渐进的安排上跳、下跳、往前跳等等,如图25。下落的过程,可以改变跳跃下落的高度、速度、负重、前移距离、单双脚来产生更多的受力,让膝盖能逐渐适应各种应力。

图24 上跳的位能分析

跳跃动作,可以从完成15下*3组的重量开始

图25 不同跳跃方式的难度分析

跳跃动作,可以从完成15下*3组的重量开始

 

在整个下落过程中,下肢会受到来自地面的反作用力,透过不同方式的跳跃,产生的地面反作用力也会不同,调整这些变数可以让训练更多元化,更贴近日常生活所需。如图26

图26 不同跳跃动作的地面反作用力大小

图26 不同跳跃动作的地面反作用力大小

附带一提,随着『运动训练』慢慢增加,肌肉力量才会逐渐上升,当然在上升的过程,会出现暂时性的疼痛、酸胀问题,这时候我们不需要过份的猜疑,

观察2-3天再看看症状的变化,大部分情况下,症状会慢慢地缓和下来的。这个现象也是所谓的,『超负荷现象』代表肌肉受到足够的刺激,有助于肌肉的肥大~记住观察肌肉酸痛等状况,是否会逐渐缓和~

当完成了以上,下蹲、上跳与下落,就可以试着跑起来了。为什么这么说呢?

因为跑步动作其实就是一个不断循环的单脚站、单脚下蹲、与单脚跳,如图27。

 

所以当你完成之前的训练,代表你可以尝试去做跑步的动作了!接着做更多变向的训练,包含打球所需要的基本功能,好好的定时训练,就离回到球场更近一步了。

图28. 不同的下蹲训练方式

作者:杭州仕安康复诊所 物理治疗专家:陈寅人

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