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平衡怎么练?波速球告诉你!

波速球(Both Side Up)是在功能性训练中一个小器械,又名平衡半球或者健身半球。主要由两个部分组成,上半部分是橡胶制成的半球,下部分是个塑料平台。而这两个平面都会有很多的训练方式。

 

01  波速球对于叉友来说有什么作用

在前叉损伤术后的康复中,对于大部分叉友来说,他们有更高的生活需求,而往往角度的达标和力量恢复是远远不够的。在康复训练中由于波速球结构的原因,它可以提供一个相对不稳定的平面。

主要功能:

1、增加膝关节稳定性;

2、促进本体感觉的恢复;

3、加强核心肌群的稳定性。

02  什么时候可以使用波速球

对于波速球训练来说,它有更高的不稳定性,如果您在平衡软踏上可以完成单脚站立30s以上,以及单腿轻微下蹲稳定,或者通过专业的评估认为您有能力的时候,您可以尝试选择波速球。当然了,在平衡训练中,如果您在平地上单脚站立都是不稳定,代偿严重的情况,是坚决不可以使用波速球进行训练的,这会增加您受伤的风险。

03  在前叉损伤康复中波速球的训练有哪些

下肢力量训练

1、直腿抬高(股四头肌)


动作要领:采用仰卧位,将双脚放在波速球上,双手交叉放在肩膀上,以肩和脚为支点,核心收紧,臀肌发力将骨盆抬起,在保持稳定的情况下,先以健侧腿为支撑,将患侧腿抬起,过程中保持骨盆稳定。之后交换即可。

动作频次:每侧10-15次,双侧完成为一组,每次3-4组。

 

2、后抬腿(臀大肌与腘绳肌)


动作要领:采用俯卧位,将双脚放在波速球上,上肢呈平板支撑姿势,以脚和肘为支点,核心收紧,将身体抬起,在保持稳定的前提下,先以健侧腿为支撑,将患侧腿向后抬起,过程中保持骨盆稳定。之后交换即可。

动作频次:每侧10-15次,双侧完成为一组,每次3-4组。

 

 

3、侧抬腿(臀中肌)


动作要领:采用侧卧位(患侧先在上),将双脚放在波速球上,上肢呈侧向平板支撑姿势,以脚和肘为支点,核心收紧,将身体抬起,在保持稳定的前提下,先以健侧腿为支撑,将患侧腿抬起,过程中保持骨盆稳定,身体从上向下看,肩、髋、踝在同一条直线上。之后交换即可。

动作频次:每侧10-15次,双侧完成为一组,每次3-4组。

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4、腿臀桥(臀大肌与腘绳肌)


动作要领:采用仰卧位,屈髋屈膝,将患侧脚放在波速球上,双手交叉放在肩膀上,以肩和脚为支点,核心收紧,臀肌发力将骨盆抬起,过程中保持骨盆的稳定,在末端停留3-5s。

动作频次:每侧10-15次,双侧完成为一组,每次3-4组。

图片

核心稳定性训练

1、平板支撑


动作要领:采用仰俯卧位,将双脚放在波速球上,上肢前臂接触地面,以脚和肘为支点,核心收紧,将身体抬起,同时保持30-60s即可。

动作频次:30-60s/组(可根据身体需求自行调整时间长短),3-5次/组。

 

2、侧向平板支撑


动作要领:采用侧卧位(患侧先在下),将双脚放在波速球上,上肢用肘关节前臂支撑,以脚和肘为支点,核心收紧,将身体抬起,保持骨盆的稳定,身体从上向下看,肩、髋、踝在同一条直线上。

动作频次:30-60s/组(可根据身体需求自行调整时间长短),3-5次/组。

 

膝关节稳定性训练

1、深蹲


动作要领:采用站位,双脚站瑜伽球上,调整脚的位置以及重心,在波速球相对稳定的情况下进行深蹲训练即可。

动作频次:10-15次/组,3-5组/次。

 

2、单脚站立


动作要领:采用站位,双脚站瑜伽球上,调整脚的位置以及重心,在波速球相对稳定的情况下,先用健侧支撑将患侧缓慢的抬起,在末端停留3-5s后,缓慢放回。之后交换支撑侧重复即可。

动作频次:10-15次/组,3-5组/次。(后期可根据个人情况调整站立时间)

 

3、T”字支撑(单腿支撑的进阶版)


动作要领:采用站位,在单脚站立的基础上,将腿向后伸,同时身体前倾,对侧手向前,形成一个“T”字,在末端停留1-2s后,回到起始位即可。

动作频次:10-15次/组,3-5组/次。

 

 

4、单脚蹲


动作要领:采用站位,在单脚站立的基础上,缓慢地将支撑腿弯曲,过程中保持身体的稳定以及膝关节的运动方向。屈曲大约在45°-60°时伸直即可。

动作频次:10-15次/组,3-5组/次。

 

以上训练相对于平地上的训练增加了更加不稳定的平面,可以有效的提高核心稳定性、提升神经肌肉功能、增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间,提升姿势稳定控制功能以及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复,进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

需要注意的是,波速球虽然可以满足叉友们对运动的更高需求,但是训练的过程风险还是很高的,建议您早期的训练要在康复治疗师或者家人的保护下进行。

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