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前交叉韧带术后千万不能忽视的十件事!

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小养怡情,大养伤身”,这个道理想必经历过骨科手术或者慢性疼痛导致肌肉萎缩的盆友们比较深有体会,今天来谈一谈ACL术后千万不能忽视的十件事!(单纯的ACL术后呦)。

前交叉韧带(ACL)损伤是常见的膝关节韧带损伤之一。前交叉韧带损伤多数发生在运动时,尤其是方向快速变化和跳跃时,如篮球,足球,羽毛球等项目。损伤机制包括接触型和非接触型,非接触型约占78%。手术类型包括自体移植或异体移植物。前交叉韧带不仅术后复健很重要,术前复健也是必不可少。重建手术应该在炎症消退,关节活动度正常以及肌肉功能和步态恢复后再进行,有利于术后更好的恢复。

 

 

01 术后千万不能制动,早期角度要练起来

一般来讲,术后三天左右膝关节屈曲和伸直的活动度就必须练起来了,特别是早期伸直角度一定要搞定(不然跛行很难看呦!),角度的练习可以采用被动的方式,利用沙袋或者自身重量进行,股四头肌和腘绳肌不要主动发力。

02 术后不能忽视抬高与冰敷

疼痛肿胀和炎症时,加压冰敷和抬高要始终贯穿于每个治疗阶段,抬高和踝泵可以帮助淋巴系统运送组织碎片和炎症产物,每天抬高五次,每次20分钟,可以有效防止肿胀;冰敷可以有效减轻进一步的组织缺氧、疼痛和肿胀,如果条件允许尽量使用冷循环替换碎冰;抬高和踝泵可以帮助淋巴系统运送组织碎片和炎症产物。(肿胀程度可以用髌骨中点围度测量的方式两侧对比)

 

 

03 术后一周内支具一定要固定

术后一周内,支具必须固定在0°,物理治疗时可以调节,因为在术后早期如果处于膝关节屈曲角度,关节囊容易挛缩,到后期限制膝关节角度。

04 术后瘢痕一定要推哟

由于手术缝合原因会导致手术刀口附近产生粘连和瘢痕,术后早期是减少瘢痕和粘连行程的最佳时期,及时推瘢痕会有一些不适感,也一定要忍耐一下。

05 术后髌骨活动度千万不能丢失

髌骨活动度丧失的结果会使膝关节复合体丢失活动度并使股四头肌运动单元募集变差,髌骨松动特别是上下移动可以改善关节全活动度。

 

 

06 两周内千万不能负重

过早的负重会引起大面积肿胀,导致疼痛的增加,可能会引起下肢的静脉血栓,也可能会出现创面的疼痛或出血渗出,由于支具的佩戴如果过早的负重也可能会养成一个走路的错误动作模式,导致髋膝踝不同的问题出现。

07 术后四周内不要做末端30°主动伸膝

末端30°伸膝会使移植物受到牵拉力,导致重建的ACL变松弛,为了保证重建韧带的功能,一定不要做末端30°主动伸膝。

 

 

08 股四头肌力量一定要练起来

术后创伤和制动会导致股四头肌萎缩影响下肢功能,所以术后一定要开始进行股四头肌激活和力量训练,可以利用COMPEX和瑜伽球做直抬腿和静蹲去训练。

 

 

09 腘绳肌力量千万别忘了

现在ACL手术一般都会取腘绳肌肌腱,取腱会导致肌肉萎缩,影响膝关节屈膝功能,从而影响走路,为了尽快回复,需要进行腘绳肌激活和力量训练,可以通过俯卧勾腿来训练。

 

 

10 术后第三个月不要过早跑跳

术后的第三个月,重建的韧带要由肌腱转化韧带经历血管化到韧带化的一个阶段过程,不要过早跑跳等运动,尤其要保护好重建韧带,不要出现摔倒等危险动作。

断叉那一瞬间,丢失的不只前叉,竟然还有它!

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十字韧带断裂后,不论开刀或是不开刀修复,皆一定会造成肌肉萎缩!左右两脚大小会差很多,当然很多人直觉反应就是把肌肉练回来,就会开始做深蹲或半蹲一些简单的肌力训练,但是练了一个月会发现两脚大小差更多!!这是为什么呢?

那就是本体感觉损伤!

01 什么是本体感觉?

试试看把眼睛闭起来,将手举到耳朵旁边,这时候就算没有看到手的位置,也可以很轻松地将手举到正确位置上,这就是靠本体感觉做到的!

 

 

本体感觉指是人体身上的部分神经,帮助我们去感受到身体部位的空间位置,也就是说你可以感受到你现在走路是用脚,而不是用手;

本体感觉神经损害严重的患者,会没有办法正常走路,其原因并不是他没有力气把脚抬起来往前走,而是因为他没办法感觉他把脚抬得多高。

02 十字韧带富含本体感觉神经

十字韧带上面充满了本体感觉的接受器,帮助我们可以控制膝盖的动作,十字韧带不只在力学上面稳定膝盖,更给予很多的感觉回馈使我们能够有效率的控制膝盖动作;这也是为什么,十字韧带受伤的人每天深蹲300下,都无法长出漂亮的肌肉,反而让没受伤的脚肌肉可以锻炼的很好。

 

 

03 想训练肌肉,先训练本体感觉

幸好,本体感觉是可以训练的,十字韧带在断裂的时候不只会伤害到韧带本身上面的感觉接受器,也会因为肿胀发炎影响到膝盖关节内部的感觉接受器,所以膝盖的感觉接受器就像电脑进入休眠状态一样,完全不运转了;要唤醒本体感觉的方法,就是要给他一点刺激!让我们重新找回膝盖的控制权!

 

 

04 如何给予本体感觉刺激?

1、正常走路

十字韧带断裂后无论是否有开刀的人,都会害怕走路的时候完全施力,所以走路都呈现一跛一跛的情形,这其实非常不好,这样的走路方式不但不会保护到膝盖,反而让膝盖的肌肉丧失训练的机会,所以重新学习走路,绝对是十字韧带复健的第一步骤。

2、倒退走
往前走路的时候,有眼睛帮助我们判断空间环境,当我们倒退走时,没有眼睛帮助我们平衡,全身的本体感觉会变得非常敏感,帮助我们用身体感受判断空间环境,当我们用受伤的脚往后走的时候,为了避免跌倒,我们会强迫自己使用患侧脚来帮助自己判断环境变化。

3、在不稳的地面上原地踏步
双手要扶支撑物帮助我们站立,在平衡球上原地踏步,原地踏步会不断重複单脚站立,使我们在单脚站的同时又要兼顾脚下的不平衡,强迫本体感觉神经作动以维持身体平衡。

 

 

4、在不平稳的地面尝试微蹲
双手扶好,双膝微蹲30度,确定平衡之后,尝试放手维持10秒钟,再回到站立姿势

 

 

前十字韧带能否很好地恢复,初期的本体感觉训练也很重要,本体感觉训练起来以后,才能学会控制膝盖的出力方式,这也是为什么简单的抬腿或者踢腿没法帮助膝盖肌肉快速恢复。

叉友经历 | 我走过叉友中最多的弯路...

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从2019年11月8号受伤,再到2019年12月10号手术,到现在已经一年多了。其间经历了太多的磨难,因此将整个过程中的经历写在这里,希望能帮到一些叉友,不要再重蹈我的覆辙。

受伤&问诊

我是19年11月8号打篮球受的伤,当时是突破的时候,没有对抗,左腿蹬地的时候膝关节内翻,人直接摔倒在地上,非常非常疼。我之前也崴脚过很多次,但是这种疼痛远远强于崴脚的疼,人都快晕过去了。躺地上缓了四五分钟,膝盖已经肿的非常厉害了。过了一个小时左右疼痛已经有所缓解,能缓慢走路了,我就自己开车回家了。

第二天艰难的爬到医院,拍了个核磁,本来以为是比较严重的扭伤,结果直接GG。

看着这一长串的诊断,之前这些名词只有在NBA新闻里某某球星受伤的时候看过,尤其是我喜爱的罗斯同学,现在居然轮到我了。

 

 

当时还不了解什么叫前交叉韧带撕裂和断裂,因为报告上写的是撕裂,以为能自己长好。后来第二条带着报告去鼓楼医院看了医生,医生看了片子5秒直接跟我说准备手术吧,前叉完全断了。我当时就震惊了,因为从没想过要做手术。因为当时刚工作没多久,术后需要休息2-3个月,怕影响工作,就抱着侥幸心理去中大医院看了另一个医生,想寻求一下有没有不做手术能解决的办法。(这是我犯的第一个错误:前叉韧带是不可能自愈的)

当时挂的号是中大医院一个挺有名的骨科专家,他看了我的片子说前叉是断了,然后又给我做了前抽屉试验,发现位移不明显。(这是我/医生犯的第二个错误:受伤后急性期的前抽屉试验并不准确;一是因为有的人,比如像我这样经常运动健身的,腿部肌肉比较强壮,可以补偿一部分前叉韧带的功能,阻止胫骨前移。二是急性期时候的肿胀也会阻碍胫骨前移,使检查结果不准确。更准确的方法应该要结合Lachman试验或直接用仪器检测最准确。)

据此,他诊断我前叉韧带可能没有完全断裂,可以考虑先静养一个月,但是要制动保持伸直位。然后他给我抽了积液,抽完之后膝盖感觉轻松了很多,弯曲什么的都自如了,我感觉有希望了,就听取了他的建议,买了个支具和拐杖,把左腿限制在了伸直位就回家躺着了。(这是我犯的第三个错误:千万千万不要制动!不要制动!不要制动!制动只会让你的膝盖越来越僵硬,关节就是个用进废退的东西,而且退的速度远比你想象的快,超过一周的制动就会对活动度产生很明显的影响,而我整整制动了一个月!并且更可怕的是肌肉记忆的消失,你的身体会忘了怎么屈膝,这种感觉很难形容,就像你有一天突然不会走路了一样,很恐怖!)

一个月之后,我感觉伤腿并没有什么好转,反而越来越僵硬。原来已经能自如弯曲的膝盖已经完全丧失了活动度,弯曲大概只有60度不到了。我又去找了运动损伤科的大夫,他一看我的情况,直接说我这样是不可能好的,只有做手术。此时我已经不抱侥幸心理了,就马上住院准备手术了,术前检查我的弯曲只有60度。(这是我犯的第四个错误:一定要先恢复了正常的活动度再做手术,弯曲至少达到120+,否则术后角度恢复会异常困难)

手术是半麻,取的自体半薄肌和半腱肌(腘绳肌的一部分)。术后五天出院。

 

 

术后&康复

在这里要先说一点很重要的:关节手术和其他手术不一样,做完手术只是开始。只静养不锻炼等于手术白做。一开始我也陷入了误区,以为躺一两个月韧带长牢了就万事大吉了(唉,要是能早点加入前叉之家,认识吴老师也不会如此)。说来也倒霉,出院之后就发生了疫情,医院康复科,私人的康复中心全部关门,没有人指导如何进行康复训练,我只能在网上搜索各种视频自己练。等到疫情稍微稳定一些已经是三月中旬了,我术后已经快4个月了,弯曲角度才100不到。

在家养病期间,我搜索了很多术后康复的信息,也问了一些身边的朋友,最后还是决定去康复中心做康复治疗和训练。(因为疫情之前也在医院的康复科练了一周,医院的人太多了,手法治疗每个患者基本上只能分到十几分钟)

这里我还是推荐经济条件还可以的叉友,最好还是选择去康复中心训练一下,练和不练的差别真的很明显,尤其是你还想回归运动场的话。

问了几个篮球界的朋友,头盔哥、马克(如果看过虎扑路人王应该知道他)还有江苏队的吴冠希,都在南京的重启心动力康复中心康复过。

第一次去的时候,吴徽章老师给我做了一个全面的诊察和评估,让我做了很多动作测试我的状况。那时候我才知道,前叉术后最迟3个月也要达到全角了,而我才90度,伸直也差了15度。(伸直也很重要,如果伸不直就会造成高低腿,走路和站立都受很大影响!)

吴老师诊察的时候当场就做了一些关节松动术,稍微有一点点痛,但是可以忍受。做完之后弯曲和伸直立马有了一些好转。

吴老师是台湾来的很有经验的物理治疗师,他们有个训练师阿良老师也是带过台湾篮球青年队的,可以说对运动康复这一块儿是比较在行的。因为我个人也是很想回归球场的,所以就毫不犹豫的在这儿做康复了。

吴老师建议的频率是每周两次康复,每次都是一小时治疗+一小时运动训练。头两次治疗是真的疼,因为90度是一个槛,我因为关节腔挛缩的太厉害了,所以肌肉抵抗的很严重。尤其是第二次过90这个槛的时候,我身体清楚的感觉到咔嚓一下胫骨进去的感觉,真是快疼晕了。。。

一个小时的手法治疗之后,会有运动训练,主要是恢复腿部肌肉的:伸直需要股四头肌内侧,弯曲需要腘绳肌,稳定的步态需要臀大肌。肌肉力量真的很重要很重要,我切身感受到的就是肌肉力量提升之后,整个人在动态过程中就会稳定很多,不会再有那种摇晃的感觉。

这里我就想跟广大叉友说一句,能早介入康复就早介入,有条件出院当天就直接对接康复中心(这在美国是常态的流程,做完手术康复医师直接接手)。越早介入好的越快,术后早期肌肉力量较弱,抵抗的比较少,疼痛感会小很多,而且恢复得快,几乎没有反弹。像我这种早期偷懒的,就只能忍着痛坚持了。

二次手术

在重启练了两个月之后,弯曲恢复到了120左右,伸直却一直反弹严重。训练后已经练到完全伸直了,睡一觉马上又变回去。吴老师看了我的情况之后,建议我挂鼓楼医院蒋青教授的号,请他看了一下我的情况。蒋教授给我拍了一个三维CT,判断我的髁间窝太窄了,在伸直的时候抵到了我的前交叉韧带,因此一直伸不直,建议我再做一次手术,把髁间窝的间隙增大一些,并且清理一下粘连的组织,由于我是疤痕体质,粘连很严重

三天后,我在鼓楼医院又做了第二次手术,手术过程很快,不超过半个小时,所以术中出血非常少,术后也没有形成肿胀,第三天我就已经恢复到跟术前一样并出院回家了。做完手术后伸直的感觉完全不一样了,之前睡觉的时候都没办法平放腿,做完之后就完全没感觉了。回家之后等伤口愈合的几天自己练习弯曲和伸直,伸直已经恢复到了过伸,坐位抱腿弯曲到125也没什么太大的疼痛感了。

二次手术后的康复

拆线之后掰腿的感觉已经完全不一样了,有的只是肌肉拉伸的感觉,不再是那种剧烈的疼痛,一个月的疗程结束后,主动弯曲基本上差好腿已经不多了。(好腿也就140度,老木头人了)

一个月的疗程结束之后,吴老师再次对我进行评估,在跑步机上我已经可以12的速度稳定奔跑了,跳跃也已经没有障碍了。于是吴老师跟我说可以自己回家继续锻炼,一个月后来复诊。我的康复生涯也暂告一段落了。

现在我已经回归球场,一点一点重拾比赛的感觉了。希望未来其他叉友不要再重走我的老路,角度一定要早练,先解决角度然后锻炼肌肉,这两个步骤一个都不能少。好的角度+强健的肌肉才是一个好膝盖的标准!

今天想要分享这篇文章的原因:

文章里叉友提到的伸直和反弹严重,是因为髁间窝太窄了,在伸直的时候抵到了前交叉韧带。刚好昨天的叉友投稿里也分享过,伸不直的原因:钢钉位置不对,正好顶着韧带。

很多叉友有伸不直的问题,自己研究百思不得其解,当然有康复滞后造成的,也有可能是像这两位朋友分享的这样,同样是叉友,每个人的情况都是不同的…这些问题一定要找医生/康复师面对面的咨询,不要因为讳疾忌医耽误了最佳的治疗时间。

前交叉韧带修复和重建是不一样的~

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经常有一些叉友说:我刚做了前交叉韧带修复手术。翻看一下手术记录其实是重建手术。群里确实也有叉友是在国外做前交叉韧带修复手术(他做的是最新的Bear手术),与重建的手术方法是不一样的。本文为译文,给大家介绍一下前交叉韧带修复手术,这样以后就能分清楚了。

前交叉韧带膝关节四大韧带之一。前交叉韧带(ACL)的作用是作为膝关节的主要稳定器之一。如果没有完整的前交叉韧带,膝关节可能会变得不稳定,并有无力或打软的倾向。这在一些需要稳定的膝关节的运动中尤其成问题。当运动员撕裂前交叉韧带时,通常建议进行手术以恢复关节的稳定性。

传统上,ACL损伤的治疗方法是手术重建。重建的方式是:将撕裂的前交叉韧带的残余部分移除,用身体其他部位的组织(自体)或尸体捐赠者的组织(异体)建立新的韧带。前交叉韧带重建手术已经沿用很久,但也有人担心重建是不是叉友的理想解决方案。

为了给ACL受伤的运动员找到更好的解决方案,也有人做了一项关于前叉撕裂修复手术的调查。尽管前交叉韧带修复手术已经做了几十年,但是效果并不算好。结果比前交叉韧带重建差得多。但是人们对修复撕裂的前交叉韧带而非重建新韧带的技术很感兴趣。

前交叉韧带修复

前交叉韧带修复手术效果一直不算好。早期的研究调查了接受ACL修复手术的人的结果,发现他们的持续不稳定率要高得多。研究发现,这些人经常需要额外的外科手术。

 

 

ACL修复效果不佳的主要原因之一是韧带周围的环境导致修复不起作用。一般来说,韧带无需手术干预即可愈合。

例如,当有人撕裂内侧副韧带(MCL)时,他们很少需要外科手术。同样,踝关节扭伤(踝关节韧带撕裂)很少需要手术修复。大多数情况下,这些韧带无需手术干预即可愈合。那么为什么膝关节的前交叉韧带不能愈合呢?

ACL周围的区域不同。前面提到的其他韧带被肌肉和肌腱等软组织包围。前交叉韧带位于膝关节的正中央。韧带周围是关节液,称为滑液。前交叉韧带周围的滑膜环境被认为是韧带不能自然愈合的主要原因。滑液不是支持愈合的环境,而是抑制愈合反应。

因此,目前寻找ACL修复方法的努力集中于控制滑液和愈合韧带周围的环境。希望是通过创造一个有利于愈合的环境,韧带可以自我修复,而不必被重建的韧带所取代。毕竟,如果韧带存在于支持愈合的适当环境中,那么这种治疗是可能的。

前交叉韧带重建

在前交叉韧带撕裂的情况下,治疗的金标准是前交叉韧带重建。重建方式是移除旧的前交叉韧带,并使用身体其他部位组织重建前交叉韧带。获取组织移植物最常见的部位是膝关节前部的髌腱或大腿后部的腘绳肌腱。

获得组织后,将其插入正常ACL的位置,并用各种类型的固定装置固定到位。随着时间的推移,组织移植物在良好的位置愈合,并承担起正常前交叉韧带的作用。

ACL重建手术通常是成功的,但也并非没有缺点。ACL重建手术的主要问题之一是获取用于重建韧带的组织。这些组织必须来自身体的某个地方,从这些其他位置移除会带来一些问题,包括疼痛、虚弱和关节力学改变。

有些人可能会选择从异体组织,但这些移植物比正常ACL弱,失败率较高,尤其是在年轻的运动员中。大部分情况下,异体移植物用于不再参加竞技性运动的人。

最后,在ACL重建的几十年内,接受ACL重建手术的人膝关节发生关节炎的几率也比正常高很多。可能会发展成关节炎的原因之一是:使用非天然移植物代替前交叉韧带改变了关节力学。

前交叉韧带桥接修复

这是最新的前叉修复手术技术:ACL桥接修复(也称为BEAR手术)

BEAR手术技术的发展是为了解决膝关节周围滑液环境中的愈合问题。通过在膝关节中心(ACL所在的位置)内创造一个微环境,试图创造一个可以发生愈合的空间。

BEAR手术的工作方式是在正常ACL的位置使用临时缝合装置,在韧带愈合时将膝关节的对齐保持在适当的位置。然后,外科医生在撕裂的前交叉韧带末端植入合成基质。在这个基质中,注射干细胞以刺激愈合过程。

前交叉韧带桥接修复的潜在优势包括:

  • 由于无需获取移植组织,因此疼痛减轻
  • 没有大切口,手术完全在关节镜下完成
  • 保留原ACL组织 

ACL桥接修复手术已经有了一些早期结果。研究人员发表了对不到100名接受过该手术的患者的研究结果,结果显示其与ACL重建手术后的早期结果相当。研究人员承认,这种外科手术的长期结果尚不清楚。目前尚不清楚该手术是否比ACL重建更好或更差。

MRI检查结果显示,这些患者确实治愈了ACL,早期结果显示,这些患者的膝盖稳定,可以恢复运动。值得注意的是:通常需要数年甚至数十年才能确定一种新的治疗方法是否与标准治疗方法一样有效、更好或更差。

九种可能发生在前交叉韧带重建手术后的并发症

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前交叉韧带重建手术是比较常见的外科手术,虽然常见,但是仍然会有一些并发症发生的风险,以下是有助于降低并发症风险的方法。比较重要的一点,您需要意识到并发症是可能发生的,并且通常是不可预测的。在手术前,手术中和手术后都要小心谨慎,以防止并发症的发生。

如果出现并发症,医生将告知并建议您最佳治疗方法,以优化初始手术的结果。如果您在康复期间有任何问题或疑虑,请务必联系您的外科医生或您的手术所在的医院。

 

 

01 术后感染

手术后的感染情况并不常见(250人中不到1人)。感染情况可能是涉及切口的表面(轻微)感染,也可能是膝关节和骨骼的深部感染。如果发生深部感染,则需要去医院进行抗生素的静脉注射。患者有时需要进行膝关节镜检查以清除感染。手术前会给予患者抗生素以降低其感染风险。

吸烟者的感染风险较高,因此强烈建议您在手术前约两周直到手术后六周内停止吸烟。还有一点很重要,那就是在手术前防止膝关节周围出现任何割伤,皮疹或擦伤,因为它们会增加感染的风险。如果出现上述情况,那么您的手术必须延迟,直到情况得到解决。

02 静脉血栓

深静脉血栓是小腿肌肉静脉中形成血凝块的原因,极少数情况下,这些血凝块会脱落并流向肺部,这种情况被称为肺栓塞,发生肺栓塞的概率极小。如果您在手术后出现小腿疼痛或压痛,应立即联系您的外科医生。医生将对小腿进行超声检查以检测是否产生了血凝块。

为了最大限度地降低血栓的风险,极为重要的一点是您需要如实告知医生您是否有血栓的遗传风险因素,或者您是否经历过血栓。您也应停止吸烟,因为这会增加这种并发症发生的风险。口服避孕药或接受激素替代疗法与吸烟的组合也增加了发生深静脉血栓的风险。因此在您的手术前,应与您的外科医生讨论这些因素。

03 出血

通常情况下术后会发生轻微出血的情况,如果出现这种情况,通常通过按压和休息可以缓解症状。大量出血的情况非常罕见,如果发生这种情况,请不要犹豫,应立即寻求医疗帮助。

04 神经或者血管损伤

有一种非常罕见的并发症,但是一旦出现,则可能导致脚部和脚踝的肌肉麻木或丧失力量(站立的力量)也可能损伤小腿的血液循环。

05 移植物断裂

这种情况可以在手术后的任何时间发生,尤其是在移植物没有完全成熟和神经肌肉控制不佳的时候,也就是前两年。18岁以下发生这种情况的风险最大。您必须遵守康复方案,以确保您在康复期不会损伤到移植物。

 

 

06 伤口周围感到麻木

麻木通常发生在手术切口周围,尤其是在腿的外侧下侧。麻木药贴通常可以缓解几个月的症状,偶尔会出现永久性麻木,但不是确定的。

07 关节僵硬

任何手术后患者都有发生僵硬的风险。如果发生这种情况,您可能需要进行第二次手术,医生将对受影响的关节进行治疗或者通过关节镜切除瘢痕组织。为了防止手术后发生僵硬现象,最重要的一点是在手术前确定合理的运动范围并进行常规的伸展运动。最重要的是,您必须在物理治疗师的帮助下积极参加术后康复计划。

08 手术耗材相关的并发症

由于部分手术需要金属纽扣和螺钉来将移植物保持在适当位置,所以这些突出物可能引起皮肤或者肌腱的过敏。因此,有时可能需要移除螺钉或纽扣,当然这也属于小概率的发生事件。

09 持续肿胀,疼痛或失稳

尽管手术进行得很成功,但您的膝关节可能因其他部位受到伤害而持续疼痛或肿胀,您需要与物理治疗师或医生共同努力积极消肿,同时参加相应的训练来稳定膝关节。

好文分享 : 改善ACL术后康复效果的五个因素

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分享给大家一篇理念比较前沿的康复文章,有些激进但是内容值得参考与借鉴。

在上个月,对ACL重建及其后续修复进行了很多讨论。我们遇到了3名患者,他们从已经术后超过一年了,但仍然感到疼痛,膝关节角度差,力量也差,因此运动方式也差。

我们总结了5条能够改善ACL术后恢复状态的因素,这些因素适用于大部分人,让我们一一解读这些因素。

#5早期的积极运动康复

在对ACL重建手术患者进行康复治疗的15年中,发生了很多变化,有几种趋势反反复复,但是,有一些原则似乎从未改变。那就是运动胜于休息。通过早期干预,减少肿胀,减轻疼痛,增加活动度和增强力量会使康复更加有效。

 

 

早期干预是指在手术后2-3天内开始护理,(专业运动员在手术当天开始康复)。

肿胀的时间越长,肌肉就会关闭的越多 – 因此康复的速度也会被拖慢。有许多证据支持ACL撕裂患者的术前的康复能使ROM(关节活动范围)正常化,在可控的范围内增加康复强度以及对患者进行手术后最初几个小时的操作教育至关重要。患者需要知道术后康复过程中有一些里程碑式的时间点,以便保持患者时刻让自己尽量向目标状态靠拢,才能重返比赛。

#4  ACL重建与早期全膝关节置换之间有很高的相关性

由于某种原因,ACL重建与早期全膝关节置换有关联的事实并未传达给患者。人们往往会认为,手术本身会导致膝盖过早衰竭。

事实并非如此。人,站立,行走,奔跑,跳跃,爬楼梯,等动作或生物力学缺陷是导致关节表面加速老化并最终需要进行全膝关节手术的原因。

仅仅提高关节活动度,综合实力和基本的运动能力还不够,更重要的是,需要纠正不良的运动习惯。

 

 

将错误的运动方式纠正才能保证您运动的时候避免像之前一样受伤,毕竟做一些靠谱的康复要好于再次给膝盖动刀~除非您悲观的选择了不继续运动。

#3 ACL的支具

物理治疗师和教练的结合对于术后支具的取舍提供了新的视角。

使用支具的患者和不使用支架的患者的伤害率其实并没有显著差异。实际上,当患者过度依赖支具或者护膝时,伤害率反而会上升。支具给人一种错误的稳定感。稳定膝盖的生物力学机制甚至没有发生在膝盖上!

我们需要用外部的塑料支具来稳定膝盖吗?事实并非如此。同样,对运动细节,对核心,腰椎,臀部和脚踝的再训练的关注要可靠得多。

膝盖在身体中相当于减震器,膝盖上方和下方的关节用来吸收震动。

支具是限制活动度、限制活动强度以及速度的,想象一下,如果使用支具的有效性存疑,并且还有以上的各种限制,那么为什么要使用它呢?

#2 ACL重建始终与运动恢复有关

即使您不是运动员,也有可能在ACL的术后有着正常的关节活动范围,力量以及很少肿胀和很少疼痛,不过这并不代表新的ACL能够长期稳定有效,更多的影响来自于日常生活和运动。

脊柱、核心力量、臀部、脚踝的生物力学对膝关节的影响很大,这些肌肉的失衡会引起ACL撕裂吗?答案是肯定的,但是对于复杂的人体来说,每一处的失衡都可能是罪魁祸首。很多由外至内的治疗(比如电、超声波、冰敷、热敷以及针灸等)都是缓解某些外在问题的方法,而无法达到保护ACL的效果,能够切实有效的,是使用针对性的训练方法,将肌肉激活,让身体的运动更加行之有效。

#1 运动导向的治疗师是关键

近些年来ACL重建手术已相当常规,有经验的医生会针对你的情况去选择如何进行手术,不过一旦手术完成,更重要的是您的膝盖将会如何继续活动。如果您的治疗师没有跟您讨论一些关于核心,腰椎,臀部稳定性,膝盖位置以及脚踝与地面的相互作用的信息,请考虑找一个没有那么忙碌的康复师~

因为这些因素是可以减少再次受伤的机会,防止整个膝盖再次受伤并使您的运动模式更加完善。

作为一名叉友,你要知道...

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什么是十字韧带损伤

十字韧带位于人的膝盖位置,是呈现十字交叉状的两条韧带,连结股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨),负责维持关节的稳定,是膝关节中最大、最重要的韧带,位在前方的称为前十字韧带,后方的称作后十字韧带。十字韧带损伤发生撕裂伤甚至断裂时,除了疼痛之外,还会出现反覆扭伤、膝盖肿胀、走路跑步时脚发软等症状。

 

 

十字韧带损伤的机会通常比后十字韧带高,十字韧带损伤不论是否需要动手术,都需要做康复训练,许多朋友认为手术是万能的,只要开刀就一定会好;也有不少人觉得康复辛苦又耗时,手术比较快,这些都是错误观念。事实上,不管是否手术,都要做复健,而且复健的时间一般至少需要一年,才能让膝盖恢复到受伤前的状况。

十字韧带损伤症状

膝关节疼痛

关节肿胀,关节腔内出血

关节活动受阻,膝关节受伤处无法完全伸直

患处不能承重

十字韧带是如何损伤的

十字韧带的受损大多数是在瞬间转身时膝盖过度扭转而受伤,部分情况下也可能因外力撞击造成或。受伤程度可分成三级,级数愈高愈严重,如果是一级的十字韧带损伤,可能无需手术(具体需要跟医生讨论);二级的损伤就需要护膝以及柺杖帮助患者移动,恢复时间也比第一级要长上许多。第三级的损伤是完全断裂,通常会感觉到一阵剧痛,或是膝盖突然软掉,有三分之一的人还会感觉膝盖发出「啪」的声音,接下来就是倒地不起,需要人搀扶离场,关节会随著时间愈来愈痛,可能需要关节镜及康复训练才能恢复。

十字韧带损伤并发症

如果韧带断裂,膝盖与半月板的磨擦机会大幅增加,长期下来可能造成半月板受损并使膝盖出现永久性伤害。

十字韧带损伤原因

韧带受伤的原因大部分都是瞬间发生的,包括转身时膝盖扭转以及外力撞击,都可能造成十字韧带受损。

十字韧带损伤分级

十字韧带损伤可以分成三级:

第一级是轻微的韧带撕裂伤

第二级是中度的韧带撕裂伤

第三级则是韧带完全断裂

十字韧带损伤的高风险运动包括

篮球(最常发生)

排球

羽毛球

足球

网球

舞蹈

十字韧带损伤的预防重点

运动前必须做好热身及伸展,放松紧张的肌肉,同时增加柔软度及张力,可帮助降低受伤的机率。

运动时,动作不可太急太猛,建议采取「渐进式」,评估自身体能再进行,尤其是需要奔跑以及跳跃的篮球运动,起跳以及奔跑等动作都要格外小心,不要让膝盖过度扭转或是剧烈碰撞。

十字韧带损伤常见诊断方式

十字韧带损伤的诊断包括临床查体评估、关节镜及核磁共振等。

十字韧带损伤治疗

轻微的十字韧带撕裂伤,可以休息观察复查,但中度撕裂伤以上的十字韧带损伤就建议一定要就医治疗。一般来说,除非是专业运动员、日后仍会从事剧烈运动或粗重工作的人,或者受伤合并严重的膝盖内外侧副韧带断裂,或膝关节软骨严重破损的人,才会在受伤的当下建议立刻手术治疗,否则急性期的十字韧带损伤仍应以复健为优先。十字韧带损伤后复健,复健重点在于关节角度、肌肉力量、还有神经肌肉的协作训练。随着受伤时间与进步的程度,医师和治疗师会随时调整复健的内容。到了复健中后期,还会加上爆发力和敏捷度的训练,目的是要让功能恢复到原本受伤前的状况。

十字韧带损伤后注意事项

为了防止膝盖伤势加重,在受伤的前2到3天须谨记H-A-R-M守则:

Heat(热):在膝盖肿胀已消除之后,局部才能使用热水浴或热敷。

Alcohol(酒):避免饮酒,以免患部出血以及肿胀的情况恶化。

Running(跑):避免跑步及会动用到膝盖患部的运动。

Massage(按摩):不要随意按摩患部,可能会使出血情况恶化

膝关节损伤护理原则P-R-I-C-E:

Protection(保护):保护患部避免二度伤害。

Rest(休息):受伤的头两天让膝盖多休息,减少走动。

Ice(冰敷):如果肿痛严重,可以冰敷患部减轻肿胀。

Compression(加压):使用弹性绷带带等料加压患处,有助于消肿。

Elevation(提高):以枕头等物件支撑来垫高受伤膝关节,最好能与心脏同高。

十字韧带损伤就医原则

初期就医阶段,病人和家属应该知道:

对于病人的症状,医师认为的诊断是?

需要做进一步的检查?

十字韧带损伤是怎麽得到的?

治疗方法有哪些可选择?不治疗会怎麽样?

十字韧带损伤还会继续恶化?会对身体造成那些问题?

生活需要注意那些事情?需要调整饮食或生活习惯?

什么时候需要进一步检查?

已经确诊十字韧带损伤,照顾者应该知道:

有那些症状平常要注意?

需要调整饮食或生活习惯?

下一次复查是什么时候?

二次断叉的经验:前叉术后哪些事情不要做

小助手阅读(805)

在做了第二次前交叉韧带手术后,我以为我知道了所有的事情,因为我认为我的第一次前交叉韧带恢复是绝对成功的…但是实际上那只是一个不能再错的想法了。我的第二次前交叉韧带恢复教会了我很多在前交叉韧带手术后不要做的事情。

以下是一些需要注意的因素:

01 不要过度劳累

我注意到人们在前交叉韧带手术后做的第一件事是对他们的膝盖恢复过于自信,然而实际上你术后前期能做的事情就是膝关节活动度、炎症控制和肌肉的练习,尽量避免其他劳累,给身体一些恢复的时间。

 

 

02 不要吃太多止痛药

简单地说,在使用维柯丁(Vicodin)和非甾体抗炎药(NSAIDS)等止痛药时,应遵循医生的建议。服用过多的止痛药会导致过量服用,甚至可能导致其他严重后果。我的建议是,在手术后的头几周,在进行理疗练习前30分钟服用止痛片,以帮助应对不适和疼痛。“对麻醉品上瘾通常需要数月的时间。上瘾不会发生在手术后的头几周。”

 

 

03 不要弯着膝盖睡觉

弯着膝盖睡觉会导致疤痕组织在你睡觉的时候形成,从而减少你的膝关节活动范围,包括屈膝和伸直的范围。小知识 :关节镜手术产生的疤痕(瘢痕)

 

 

04 不要冰敷过久

一次不要冰敷膝盖超过20分钟,为什么?冰敷你的膝盖超过20分钟会损害你膝盖周围的神经末梢。每天至少冰3-5次冰敷患处是必要的,特别是在物理治疗之后,但是每次都要控制时间。

 

 

05 不要过分使用没有受伤的膝盖

过度使用你未受伤的膝盖的潜在风险非常大的,当人们从膝盖手术中恢复的过程中,很自然地把你的体重转移到你没有受伤的膝盖上,来用这种方式保护受伤的膝盖。然而,过度使用(代偿)你未受伤的膝盖会导致严重的后果。当你把重心移到你没有受伤的膝盖上时,它会给你带来很大的压力,这可能会导致肌腱炎、髋部触地,甚至在撕裂韧带

 

 

如果允许的话,最好是双腿站立,使重量均匀分布,并使用拐杖等器械,并在后期合理的训练神经肌肉控制来避免这一问题。神经肌肉训练计划是如何预防前交叉韧带撕裂的?

06 不要忽视未受伤的膝盖

当你从前交叉韧带手术中恢复时,在恢复过程中关注未受伤的膝盖也是很重要的。一般来说物理治疗师会让你锻炼你的双膝,以确保一个强壮健康的恢复。

 

 

一个典型的谬论是,既然运动员的另一个膝盖没有撕裂,他们就认为自己的膝盖已经很强壮了,不一定需要康复。这一点通常是错误的,因为运动员几乎从不关注加强膝盖肌肉,因为他们不了解做膝关节特定运动的重要性和好处。记住这一点,在6-9个月的前交叉韧带恢复过程中,一定要加强对健侧膝关节的关注。

07 不要无视加压带(袜)

加压带(袜)在术后扮演着重要的角色。它们被用来防止由于手术导致腿部血液流动不足而导致的腿部血栓,这些加压长袜是用来帮助腿部血液循环的。

 

 

08 不要扮演受害者

不要经常问自己“为什么是我?” 如果你觉得一直都在成为别人的负担,那么是时候改变你的思维过程了。在最初的几周,一个人做日常的事情是很困难的,所以如果你有一个人在这段时间照顾你是很好的。然而,在能力范围内去做自己的事情而不去靠他人会逐渐让你重新找回自信,同时也能够让别人对你刮目相看。

 

 

09 不要忘记你的保险

跟保险公司提前确认膝关节的手术报销是很重要的,有些医疗保险包括意外险都能够很好的覆盖手术费用。更重要的是,准备好所有医院的看诊单据以免影响报销,这样一来,在费用上你可以得到很大程度的缓解。

 

 

10 不要因为怀疑自己而失去重点

关于这个话题,我能给的最好的建议就是停止担心受伤,开始专注于变得更好。如果这是你从前交叉韧带手术后的第一次恢复,对再次受伤的膝盖非常谨慎是很自然的。意识到这一点是很好的,但是你的思想应该集中在采取正确的步骤上,如何通过这次“经验”让你变得更好。

 

 

11 不要忽视你的臀部

当进行acl手术时,你的腿和臀部会出现肌肉萎缩(肌肉丢失)。因此,你的臀部会感到无力,与臀部运动的适当机制不同步。让你的臀部运动集中100%的注意力,因为不适当的臀部力学也会导致你的ACL重新撕裂。

 

拉伸 :看似简单却实际有效的前交叉韧带保护练习

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膝关节是人体最大、最复杂的关节,由四个主要韧带连接在一起。这些韧带,包括前交叉韧带 (ACL),是将肌肉连接到骨骼的结缔组织。这些韧带可能会受伤,甚至可能严重到需要手术治疗。

ACL损伤的原因

多数情况下,ACL损伤发生在运动的过程当中。前叉损伤高危群体:篮球运动员、足球运动员。

运动损伤风险:年轻的女运动员>青少年足球运动员>男足球运动员。

 

 

遭受前交叉韧带损伤的不仅仅是职业运动员,也有一些是半职业,甚至仅仅是运动爱好者。前叉撕裂经常见于接触性损伤,以及更常见的非接触性损伤中。叉友在运动时迅速改变方向、旋转或过度伸展膝盖,会导致ACL撕裂。

ACL损伤的症状

ACL 撕裂或扭伤的常见症状包括:

 

  • 突然的膝盖疼痛,有时伴有爆裂声
  • 膝关节活动度降低
  • 膝盖肿胀持续超过 48 小时
  • 膝盖难以承受重量

一部分叉友ACL损伤在受伤时有明显的症状,但有一少部分症状并不显著。如果怀疑ACL受伤,请务必接受医生的检查。

虽然无法改变构成关节的韧带或骨骼的结构,但是我们可以做很多事情来帮助修复、稳定和保护膝盖。帮助从ACL损伤中恢复的一种重要方法是通过拉伸来保持支撑膝盖的肌肉灵活度。

这些肌肉需要足够柔韧以允许关节在整个运动范围内移动,并且足够强壮以支撑膝关节。

通过渐进式锻炼计划,包括拉伸和放松也是ACL损伤恢复的重要组成部分。建议大家在做什么样的训练之前尽量咨询你的医生,自行训练的时候,如果造成疼痛不适,建议停下来,不要反复刺激患处。

小腿伸展

 

 

  1. 坐在地板上,双腿平放。
  2. 弯曲右脚,用毛巾包住脚掌(脚趾下方)。
  3. 轻轻拉动毛巾的末端,保持右膝伸直。您可能会感觉到脚后跟或膝盖后面的拉伸感,这取决于肌肉或肌腱特别紧的部位。
  4. 保持15到30秒,然后慢慢释放。
  5. 休息几秒钟,然后在每条腿上重复拉伸3到5次。

股四头肌伸展

 

 

  1. 站在坚固的椅子旁边或找一个朋友来帮助你,将左手放在椅子或伴侣的肩膀上。
  2. 将右膝弯曲到身后,使脚后跟靠近右臀部,用右手向后伸展并抓住右脚踝的前部。
  3. 保持右膝向下并靠近左膝,轻轻将脚后跟拉近臀部,直到大腿前部从膝盖到骨盆感到轻微的紧张感。
  4. 保持30秒,正常呼吸,然后将脚放低到地面并换边;两边分别做两次。

腘绳肌伸展

 

 

  1. 坐在地上,右腿平放。
  2. 弯曲左膝,将脚底靠在右大腿内侧。
  3. 保持下背部平直,将胸部伸向膝盖。尽可能多地走,不要弯腰驼背。
  4. 如果这足以让您感觉到腿后部有拉伸感,请停在这里。如果你可以灵活地向前伸手并用双手抓住右脚的脚趾而不会失去背部的曲线,那么你的腘绳肌就会得到一点额外的拉伸。
  5. 正常呼吸,保持拉伸30秒,然后换另一条腿重复。

大腿内侧拉伸

 

 

  1. 仍然坐在地上,将双腿伸到你面前,然后张开,然后尽可能地分开。
  2. 保持下背部平直,将双手放在你面前,伸向双腿之间的地面。
  3. 躯干向手的方向压直到感觉大腿内侧有拉伸感。
  4. 保持拉伸20秒,然后重复3次。

髋屈肌伸展

 

 

  1. 从站立开始,右腿向前迈出一步。
  2. 把左膝盖放到地上。
  3. 将双手放在右大腿上,身体前倾,臀部与肩膀保持平直。
  4. 如果您可以在保持平衡的同时做到这一点,请用左手伸向身后并抓住左脚踝,将脚拉近臀部。
  5. 保持20秒,然后在另一侧重复。

锻炼的重要性

除了拉伸之外,ACL的健康和恢复还需要补充性的强化练习。增强膝盖周围的肌肉有助于保持其足够强壮,以安全地承受一个人的体重以及运动中发生的急停、急转的动作。更大的力量和运动控制能够让膝盖更加稳定,促进康复,并且可以防止将来受伤。

ACL损伤后要做比损伤前更多的针对性强化训练才可以保护我们的韧带以免再次损伤。有证据表明,对年轻女性而言,这些锻炼可以将 ACL 损伤的发生率降低多达 72%。美国儿科学会建议年轻运动员将膝盖支撑的强化和伸展运动纳入他们的训练中。

保持 ACL 周围的肌肉既强壮又灵活,会使膝盖更不易受伤,这是个长期又需要坚持的过程,叉友们加油呀。

前叉术后才知道疼痛还分这么多种!内附疼痛解决方案

小助手阅读(1594)

前叉韧带(ACL)手术虽然看似简单,只有两个很小的切口,但其实手术的过程十分复杂。

手术过程

 

 

前叉的手术过程

磨:膝关节如果有ACL损伤的话,一般会伴随半月板的磨损或撕裂,半月板会从光滑的平面变得粗糙,这时候医生就需要用手术器械,把半月板磨得光滑一些;

切:韧带的残端有残留的话,医生也会选择将其切除;

缝:完成前叉手术后,需要将手术伤口缝上;

冲洗:为了给医生提供良好的手术视野,也为了在手术结束后膝关节内尽量少的积液,医生会在手术过程中反复冲洗膝关节;

打孔:重建韧带,为了固定膝盖两端,医生会在膝关节上方或股骨的位置打个洞,再在小腿的膝关节下方打个洞;

固定:手术结束后,医生需要用特殊的挤压材料固定韧带;

整个手术过程非常复杂,手术产生的伤害也比想象中的大。所以手术过程中的疼痛无法避免,甚至会反复出现。

手术后膝关节的疼痛

1. 膝关节正上方可能出现疼痛的原因(髌骨)

 

 

髌骨疼痛分为两种:

① 髌骨滑动不足。在膝关节屈伸的过程中,由于术后的肿胀和长期的活动受限,在膝关节伸直的时候,髌骨会向上跑;膝关节弯曲时,髌骨会向下跑;如果因为肿胀或粘连原因导致髌骨跑不动的时候,就会出现髌骨上方的表浅疼痛。

② 术后,膝关节会出现肿胀,由肿胀引起的疼痛与髌骨滑动引发的疼痛不同,肿胀引发的疼痛主要是持续钝痛的感觉,主要出现在弯腿的时候。

2.髌骨上方的疼痛(股四头肌与髌骨连接处)

 

 

髌骨与股四头肌连接的位置,是肌肉变成肌腱的变形区域,与膝关节是相同的,术后制动时间较长的人,会在这个部位出现一些不适感。

① 股四头肌张力较高。术后患者会选择制动一段时间,这时候疼痛造成的应激反应会导致肌肉紧张;

 股四头肌头肌(途中蓝点部分)下有滑液囊,术后会有炎症反应,发生肿胀,在弯腿过程中,会对滑液囊造成刺激,造成深层的疼痛。

3.大腿内侧疼痛

 

 

区域如图所示:

① 侧躺时,患侧腿最内侧位置是我们取腱的位置,在这个位置取出我们ACL的移植物,这个位置虽然没有明确伤口,但其实有明显损伤,所以出现疼痛很正常;

② 这个位置可能会在弯曲的时候出现疼痛,是因为内收肌紧张;

③ 髌骨和旁边股骨髁之间位置疼痛少见,但一痛起来就特别疼;

④ 这里可能会因为损伤,术后会伴随疼痛。

 4.膝关节外侧疼痛

 

 

区域如图所示:

 ① 手术后,因为肌肉应激反应,会出现大腿后侧肌肉紧绷,侧腘绳肌紧张,导致伸直受限;

② 腓骨头活动不足,发生疼痛几率较小。腓骨头上下都有肌腱和筋膜连接,如果术后肌肉紧张或者腓骨头活动受限,弯腿时腓骨头就会出现不适;

③ 髂胫束紧张:这个区域会和骨头发生摩擦,这个摩擦会在我们弯腿的时候出现不适感。

5.关节内侧疼痛(前两种常见于术后早期,后两种常见于前期没有进行很好康复训练的人)

 

 

区域如图所示:

① 胫骨关节活动不佳。胫骨关节是复合运动,术后,大部分患者这部分的配合运动会出现问题,大腿骨在小腿骨上滚动的过程中会出现挤压,与此同时,就会出现深层次的疼痛;

② 半月板/脂肪垫挤压。术后,脚在弯曲或伸直的时候,半月板没有适当滑动,直接挤压到脂肪垫会出现短暂的剧烈疼痛;

 关节间隙不足,膝关节活动的时候,由于两个骨头之间的间隙过小,容易发生碰撞,发生疼痛;

④ 瘢痕组织粘连,手术结束后,膝关节会肿胀,产生大量粘性液体,如果消肿处理不好,或角度进展太慢,在关节内就会出现粘连。这种粘连在我们康复训练过程中会限制我们关节活动,如果不及时进行处理,这种粘连会越来越严重;

⑤ 术后早期关节内大量积液生成,会出现持续的钝痛;

6.后侧疼痛

 

 

区域如图所示:

① 术后,可能会代偿性地让腘肌工作增加,导致腘肌紧张,这时候弯腿这部分就会出现不适;

② 取腱处,术后早期肌腱处处于损伤愈合期,这时候如果过早进行屈膝活动,或者大腿后侧牵伸,可能会造成后侧取腱处变成慢性炎症。

7.大腿前侧——髌腱疼痛

 

 

区域如图所示:

① 术后早期没进行及时康复,肌肉处于抑制状态,髌韧带会出现强度下降,术后的制动时间过长,髌韧带下方就会出现粘连,在膝关节活动的时候就出现轻微疼痛;

② 术后恢复不佳,关节内有粘连的患者,在弯腿的时候,会将髌腱过度拉扯,就会发生强烈的撕裂感。

8.切口处的疼痛

 

 

区域如图所示:

① 手术过程中的切口比较毛躁,在缝合后长出来的伤口是不规则、没有弹性、很脆弱的组织,所以术后早期需要做伤口的松解;

② 固定移植物的时候,会在小腿上打入骨道,在骨道上打入骨钉,骨钉螺帽比较接近体表,有些叉友在曲腿或发力的时候可能会碰到骨钉,从而产生疼痛。

如何缓解各种疼痛

 

 

  1. 冰敷or热敷?术后早期患者,可以适当利用冰敷进行止痛;术后2~3个月以上,可用热敷减少肌肉紧张;
  2. 如果疼痛源于肌肉,可选择弹力带,泡沫轴,DMS进行放松;
  3. 如果疼痛源于瘢痕,可进行按摩、瘢痕松解或徒手做关节牵引减少瘢痕粘连的情况;
  4. 如果疼痛源于肿胀,除了踝泵运动,可采用循环机等更高效专业的设备进行缓解;
  5. 适当的运动会缓解关节的疼痛问题;
  6. 有特殊手术处理方案的患者,如果遇到其他情况的疼痛,建议大家求助专业医生或专业康复治疗师。

Q&A

1. 前叉加内外侧半月板后角缝合,目前术后3个半月,现在一伸腿膝盖里就会出现卡顿,这是什么情况?

如果是无痛,且在特定姿势才会出现这种情况,一般不考虑半月板的问题,首先考虑的是肌肉间协调或关节内出现轻微的粘连;如果屈伸过程中出现瞬间的深层次刺痛,有可能是半月板损伤,需要就医。一般术后3个月情况内,不建议大家进行全蹲。

2. 术后4周,现在只能在80~0之间主动弯腿,超过80就会觉得膝盖里面特别胀痛,这是因为积液还是组织粘连呢?

按照康复标准,术后4周应该达到弯曲90度的标准,您目前的情况,康复进度是偏慢的,如果膝盖胀痛,优先考虑肿胀原因,也有可能是关节内的空间不足,这时候给予适当的牵引比如:垂腿吊沙袋,会缓解一部分症状。

3.腘窝疼痛怎么办?

如果是后面内侧,可能是取腱位置问题,如果是外侧,可能是外侧腘绳肌问题,如果是腘窝正后方,可能是两个骨头之间协调活动有关。

4.术后一个月能脱拐吗?

术后脱拐时间,国内没有明确界定。但在术后一个月的时候,我们的患腿必须负重,至于负重多少,需要根据手术方式决定。

5.术后40天,有血栓30天,复查时B超现实溶解,但现在腿一下垂还是会发紫。

如果排除血栓问题,可能是因为肌肉量不够,且消肿做得不好,可考虑踝泵配合少量和短时间站立交替进行,来刺激下肢肌肉完成肿胀、循环消肿、肿胀再循环、消肿的过程,2~3天左右,发紫的情况就会改善。

6. 髌腱疼痛有可能是粘连导致的情况应该怎么解决?

首先需要明确髌腱的疼痛是发生在伸直还是弯曲时,明确疼痛是由于粘连的话,可以采用徒手按摩和放松,如果没有效果的话,可以采用超声波、冲击波等设备。

7.术后70天,最后开始做静蹲,静蹲每天多少合适?

建议将静蹲换成扶墙深蹲或箭步蹲,不建议做静蹲练习。

8.前叉重建半月板损伤,6周内主动弯曲腿的角度是多少?

这个需决定于你的半月板缝了多少针,一般激进的医生,6周的时候,一般会达到130多度,如果是保守的医生,则会在90~120度。

9.前叉半月板术后将近6个月伸直腿膝盖腓骨小头周围疼痛怎么办?

可以用手指大力推动腓骨小头往前活动,会缓解部分疼痛,或用泡沫轴、DMS、大腿后侧牵拉方式来缓解疼痛。

10.术后4周多了还肿胀正常吗?怎么缓解?

术后肿胀是正常的。消肿的时间与个体差异、术前状态以及术后康复方式有关。

11.缓解腓骨小头痛的话可以做什么理疗呢?电磁波烤灯可以用吗?泡沫轴可以用电动的吗?

选用偏主动一些的拉伸、泡沫轴之类的手段,热敷会有轻微的效果。

12.前叉重建加后角以及部半月板缝合三针术后近八周,角度停留在120,这个很着急吗?慢慢下角度可以吗?

目前来看,角度是在合理范围内,如果两个月左右,没有出现明显的阻力、疼痛,可以逐渐寻求较为快速的全角。但因为你有半月板的缝合,所以不建议暴力掰腿。

 13. 脱拐走路,每次走路从直腿到弯腿感觉腿里面有筋在“别”,然后弯下腿再行走就会好很多,这是怎么回事?

首先判定你“别”的位置在哪儿,是在前?后?左?右?还是内部?才能判断来源。

14.膝盖内侧有疼痛感,用手按压明显。目前术后4个月。

前叉损伤时,会伴随内侧副韧带的损伤,所有术后内侧副韧带有轻微按压痛是很正常的,如果没有内侧副韧带的损伤,这里有按压痛,需要优先考虑放松内收肌,和内侧腘绳肌

15. 内侧皱襞疼痛怎么解决?

内侧皱襞疼痛是术后少见的疼痛方式,解决方案较少,优先考虑用超声波、热敷和肌肉放松来尝试缓解症状;内侧皱襞需要做好消肿处理,如果长期没有缓解,则需要1~2周选择更多肌力训练来缓解疼痛。

16. 上下楼梯髌骨下方会卡顿是什么原因?

如果是特定动作下才会产生,我们优先考虑髌骨轨迹的问题。

17. 左腿韧带术后3个半月,可以脱拐正常行走,角度大概150度,这是可以继续做右腿的前叉韧带手术吗?

理论上来说是可以的,但这个决定于术后的康复进度,如果术后对侧康复不好,或者接下来需要手术一侧的康复没有跟上的话,会有问题。

18. 重建及半月板缝合术后两个月,患腿萎缩严重,肌肉力量很弱,可以通过哪些方式增加肌肉?

角度达标的情况下,可以需要从基础的扶墙箭步蹲,或扶物深蹲逐渐进阶,配合一些平衡训练。

19. 前叉韧带重建术后7周,角度可以,也没有肿胀,但没办法上下楼梯,怎么办?

康复过程不仅仅是生理过程,还会有心理过程。建议可以先从单个楼梯开始进行小范围的反复训练,来减少心理上紧张情绪和恐怖感。

20. 术前没有康复消肿直接手术,会不会对后期康复有影响?

术前肿胀越少,肌力越好,关节活动度越好,相对康复的预期也越好,但并不意味着术前状态不好,术后恢复不好,这完全依赖于着你术后康复采用的何种康复治疗。

21.老师,我右腿ACL重建,目前已经4周了,能单拐走路,什么情况下可以开车,多久可以开车?

开车主要使用的关节为踝关节,对于膝关节要求不高,如果屈曲角度具备90度左右的正常座位所需要的角度即可以开车了,但如果早期肿胀僵硬较明显,建议避免连续开车,并注意下车后的伸直训练

22. 纯前叉重建后多久开始练习弯曲,每天练习多久?

单纯前交叉韧带重建从术后第二天即可以开始进行弯腿和下地的负重训练了,在院内可借助CPM机,出院早期可利用支具的调节角度的功能安全屈曲角度。训练时间遵循少量多次,可每天数次弯腿练习,但不应只关注弯腿而忽略了伸直练习。

23.前叉重建、半月板破损缝合术后11周、医生说膑骨有粘连、现主动角度30度左右、被动角度40度左右、膝盖还有点肿痛、请问有什么办法解决?谢谢 膑骨角度受限严重情况下远程指导的意义很小,因大量粘连和不确定因素的综合影响较大,很多简单的,可自我操作的早期康复动作的疗效都会变得很差。术后两个月仍然角度不足90度的必须要尽快寻求专业的康复帮助!!借用仪器和多种需要人工操作的治疗技术,尽量追赶康复进度,推迟越久,对日常生活影响越严重!!运动更是奢求。

24.你好我前叉重建内侧副韧带修复术后5个多月了 术后俩月在当地脑病康复科做的康复 康复了3个月现在主动90多医生被动摆腿130 走路慢走不怎么瘸 但是下蹲只有90多 现在该怎么办

3个月全角是正常的康复速度,如果被动角度与主动角度差距过大则优先考虑是肌力的问题。走路和下蹲等是功能性的动作,需要的不仅仅是角度的正常,更需要肌力、平衡、柔韧等多方协调活动才能达到。但因时间越久,影响的因素反而越复杂,远程指导的效果越差;如果想要达到完全恢复,必须进行面对面评估才可能给到你有意义的康复指导。

为什么前交叉韧带重建后再次损伤风险那么高?

小助手阅读(833)

前交叉韧带损伤是一种相当普遍的运动伤害,大多数叉友的受伤过程是非接触性损伤,是由于人体下肢在减速动作时,突然改变方向或是跳跃后落地动作不正常,造成前十字韧带的负荷过大,导致非接触性伤害的发生。

 

 

前交叉韧带损伤后,在步态中可以发现有股四头肌抑制现象;在跑步方面,虽然没有明显股四头肌抑制现象,但在着地时候,膝关节出现屈曲角度减少,与内侧位移增加,造成损伤后的膝关节呈现不稳定状态。

若接受前十字韧带重建手术,在术后初期的步态中,依然会出现股四头肌抑制现象,在术后4个月的步态已趋近于一般健康正常人的模式,然而,在胫骨旋转动作却仍然无法恢复至正常范围,显示经过前十字韧带重建后,也无法完全恢复至受伤前的动作模式。

也因此,初次膝关节前交叉韧带(ACL)损伤后,年轻运动员发生第二次(同侧或对侧)膝关节前交叉韧带损伤的风险大大增加。

返回高风险运动的近四分之一的年轻人在职业生涯的某个时候遭受另一次膝关节前交叉韧带损伤,而且他们很可能是在重返运动期的早期发生膝关节前交叉韧带再损伤。(文中所述为运动员,前叉之家对于叉友群体的统计结果为,二断,松弛或对侧损伤为9%左右)对于年龄小于20岁的叉友,再次发生膝关节前交叉韧带移植物破裂或对侧损伤的风险增加分别高达三倍至六倍,而且女性再次受伤的风险高于男性。

膝关节前交叉韧带重建(ACLR)后的康复往往只关注恢复肢体对称性的力量和功能。虽然对称性是一个潜在的重要目标,但单独恢复对称性并不能阻止运动员重新发挥可能导致原发性膝关节前交叉韧带损伤的相同潜在缺陷。膝关节前交叉韧带重建后的康复应侧重于解决导致初始损伤的潜在神经肌肉控制缺陷,在膝关节前交叉韧带损伤和重建后这显得尤其重要。

 

单腿损伤,双腿出现问题

膝关节前交叉韧带(ACL)损伤和膝关节前交叉韧带重建(ACLR)后,个案在双腿跳跃着陆期间,无论是在受伤的还是未受伤的腿上,均表现出受伤前下肢生物力学的变化。

初次损伤后运动策略的这些改变可能会增加前交叉韧带(ACL)再损伤的风险。基于标准的重返运动主要集中在评估双膝在跳跃和力量测试中的对称性。然而,腿部对称指数(LSI)测量低估了运动表现和功能缺陷的程度。

因此,当用作膝关节前交叉韧带重建(ACLR)后重返运动(RTS)的主要标准时,应谨慎分析腿部对称指数(LSI)。

一些运动员可能双膝的对称性已经恢复但是仍然不符合回归运动的标准。大多数运动员发生二次损伤的潜在因素可能是,他们没有恢复到所需的伤前膝关节功能。

前交叉韧带和后交叉韧带那些区别

小助手阅读(640)

前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL)是膝关节的两个主要韧带,它们共同提供膝关节稳定性。ACL,PCL损伤也是经常发生在运动员身上的运动损伤。虽然ACL和PCL损伤最初可能出现类似的症状,如膝关节不稳定和疼痛,但每个受伤的个体损伤程度和治疗方案都有所不同。

 

 

01 解剖学上的区别

ACL和PCL是关节内交叉的两条主要韧带,允许膝盖弯曲和伸展,而不会前后滑动。ACL防止胫骨沿股骨向前滑动,而PCL防止胫骨和股骨向后滑动。

它们共同为膝关节提供稳定性,防止膝关节左右移动,同时允许膝关节弯曲和伸展。ACL防止胫骨沿股骨向前滑动,而PCL防止胫骨和股骨相互滑动。

膝关节的另外两条韧带,内侧副韧带(MCL)和外侧副韧带(LCL)。它们沿着膝盖外侧运行,防止膝盖侧向弯曲。

02 症状上的区别

ACL损伤和PCL损伤的症状基本相同:疼痛、肿胀和膝关节不稳定。不同之处在于受伤的程度和症状的严重程度。

因为ACL比PCL小且弱,所以ACL更可能完全撕裂。发生这种情况时,韧带断裂时可能会听到“砰”的一声。ACL损伤可延伸至邻近结构,包括其他韧带以及半月板,半月板在大腿骨底部和胫骨顶部之间起缓冲作用。

ACL撕裂引起的疼痛通常比PCL撕裂更严重。膝关节的活动范围也可能显著(或完全)丧失。ACL撕裂引起的肿胀在24小时内缓慢发展。

大部分PCL损伤是部分撕裂。肿胀几乎可能立即发生,但疼痛相对较少。不到20%的膝关节韧带损伤涉及PCL。

03 受伤原因的区别

前交叉韧带撕裂和后交叉韧带撕裂都可能由运动受伤引起。ACL最有可能在足球、篮球、足球和下坡滑雪等活动中突然停止或快速改变方向时受伤。从跳跃落地也可能损伤ACL。对于身体状况不佳、穿着不合脚的鞋子(或滑雪鞋捆绑)以及在光滑的人造草坪上玩耍的人来说,与运动相关的前交叉韧带撕裂的风险会增加。

女性也是ACL撕裂的高危人群。由于在解剖学和生物力学上的差异,女性运动员损伤前交叉韧带的可能性是男性的2到7倍。

PCL撕裂通常发生在膝盖弯曲时,例如在膝盖朝下坠落或发生车祸时,弯曲的膝盖卡在仪表板上。在足球或足球比赛中,膝盖下方的胫骨受到重击,也会损伤PCL,在不平的地面上失足也会造成PCL损伤。

 

 

04 诊断方法的区别

要诊断前交叉韧带或前交叉韧带撕裂,医生首先要进行查体,寻找损伤的迹象和症状。

如果前交叉韧带撕裂,膝盖将沿着关节线触感柔软,弯曲膝盖也可能是困难的。大腿后部的腘绳肌也可能出现痉挛和保护。

PCL撕裂的迹象是膝盖弯曲时向后下垂。当膝盖弯曲超过90度时,膝盖骨可能会向后滑动得更远。

一旦怀疑撕裂,可以通过X射线(能够显示完全破裂)或磁共振成像(能够更好地显示韧带和其他软组织)来确认诊断。

05 治疗方法的区别

ACL和PCL损伤的治疗基本相同,但根据损伤的严重程度或等级而有所不同:

1级:韧带轻微拉伸,但膝盖稳定。

2级:韧带松动或部分撕裂。

3级:韧带完全断裂。

根据等级,损伤可采用RICE方案治疗:休息、冰敷、加压和抬高。通常建议进行物理治疗以恢复关节强度和活动范围。完全撕裂可能需要关节镜手术进行韧带重建。

ACL和PCL损伤都不一定需要手术,具体要以医生评估后的建议为主。

提高整体康复质量的好办法 - 术前即开始康复

小助手阅读(538)

对于前交叉韧带撕裂准备手术的患者们来说,术前的物理治疗也是非常必要的。临床上证明,术前就做过术前康复的患者,在术后恢复过程中膝关节的整体效果要比没有做过术前康复的患者要好很多

前交叉韧带受伤可能会引起各种症状,受伤后,专业的康复师能够帮忙缓解很多。

前交叉韧带扭伤的症状可能包括

  • 膝关节疼痛
  • 膝盖肿胀
  • 膝关节活动范围有限(ROM)
  • 股四头肌或肌腱肌肉无力
  • 膝关节周围不稳
  • 难以,如爬楼梯、行走或跑步

如果你怀疑自己前交叉韧带断裂,请去医院检查,医生会根据测试结合MRI确诊是否真的断裂或者是否需要手术。

临床上已经表明,术前康复可以改善手术的整体效果。那么,术前康复都包括哪些内容呢?

前交叉韧带手术前的康复目标包括

  • 恢复正常膝关节活动度
  • 提高股四头肌和肌腱力量
  • 提高臀部力量和稳定性
  • 最大限度地提高平衡能力和加强本体感觉
  • 控制膝盖的疼痛和肿胀

物理治疗师会根据需要选择适合的控制肿胀和缓解疼痛的方法,并且改善肌肉的功能。

术前康复中,最有效的还是通过运动提高膝关节的功能

注:建议根据你的实际情况与康复师沟通后再做术前康复。

前交叉韧带损伤后,可能导致大腿前面的股四头肌功能不正常。ACL术前康复的目标之一,恢复股四头肌的正常功能和力量,使其能够正确支撑膝盖。

改善股四头肌(增加肌肉力量)的运动包括:

压毛巾练习:仰卧,膝盖下垫一条毛巾卷。将膝盖后部压入毛巾,收紧四头肌。保持5秒钟,然后放松。15个一组(3-5组)

 

 

膝部垫高伸腿:仰卧,在膝盖下面放一个球。完全伸直膝盖,保持膝盖后部抵着球。

 

 

直腿抬高:收紧大腿上方的四头肌,然后慢慢地将直腿抬高12到15英寸。保持2秒钟,然后慢慢放下腿。

所有的术前运动应该是无痛的;若引起疼痛,请立刻停止

提高膝盖的活动范围

术前,恢复膝关节的活动范围也很重要。术前能做到完全弯曲和伸直会利于术后的康复进展,可以做的练习包括:

脚跟滑动:仰卧,慢慢弯曲膝盖,脚跟向上滑向臀部。

 

 

 

俯卧伸膝:俯卧,将腿挂在床边,使膝盖保持完全伸直的姿势。

 

固定式自行车运动:在健身房或门诊部骑自行车,轻轻地弯曲和伸直膝盖。

 

 

请一定要控制好膝盖,使膝盖缓慢而有目的地移动,如果感到疼痛,请立刻停止运动。

加强腘绳肌训练

前交叉韧带的作用是帮助稳定膝盖,防止胫骨在大腿骨下面向前滑动。

腘绳肌,在大腿和膝盖后面的附着点,也可以帮助膝关节增加稳定性。

康复师可能会在你的前交叉韧带预弯期间开肌腱强化练习。腘绳肌练习包括:

 
腘绳肌训练:仰卧,膝盖弯曲。慢慢地将脚跟压到地板上,同时收紧腘绳肌。收紧5秒钟,然后放松。

 

 

俯卧膝关节弯曲:俯卧,用大腿后侧的腿筋慢慢地将受伤的膝盖向上弯曲。

 

 

加强版腘绳肌训练:坐在椅子上,用阻力带缠绕受伤腿的脚踝。另一端可以由朋友抱着,也可以连在门把手上。然后,慢慢弯曲膝盖,让阻力带提供阻力。膝盖弯曲几秒钟,然后慢慢回到起始位置。

 

 

注意:加强腘绳肌的训练不应该造成任何疼痛,如果有造成疼痛,请与康复师交流。

加强臀部肌肉练习

研究表明,走路、跑步和跳跃时,臀部控制着膝盖的位置。保持臀部强壮,也就是臀中肌,可以帮助你在跑步和跳跃时保持膝盖在最佳位置。这有助于减少膝盖和前交叉韧带的压力。

髋关节强化练习可以从直腿抬高开始,患者术前ACL计划中规定的其他一些练习可能包括:

螃蟹走:在脚踝周围套上弹力带,然后慢慢地向侧边走。

 

 

单腿桥。单膝弯曲,单膝伸直,抬离地面,进行桥接练习

 

 

术前加强臀部肌肉力量对术后康复非常有利。

平衡和本体感觉

本体感觉:术语,用来描述身体理解它在你的环境中的位置的能力。良好的平衡和本体感觉对于跑步和跳跃时保持膝盖的正确对齐至关重要,这有助于前交叉韧带对压力的应变处理。

手术后进行本体感觉训练也是康复的主要组成部分,因此将本体感觉训练加入了前交叉韧带术前康复计划。

治疗师会让患者进行各种平衡和本体感觉练习,为前交叉韧带手术做准备。这些可能包括

  • 单腿站立:单腿站立,保持平衡30到60秒。
  • 波速练习:站在波速球上面挑战平衡能力
  • T形站姿练习:一条腿站着,另一条腿在身后。双手像字母“T”一样向侧边伸出,然后在腰部慢慢向前弯曲,保持稳定的平衡。

 

 

注意:要提高平衡,你需要挑战你的平衡能力。这对于ACL术前的膝关节情况来说可能很困难,所以在做平衡和本体感觉练习时要小心。最好可以有人辅助或者在治疗师的监督下进行。

关于本体感觉的更多文章:神技能 | 改善本体感觉就是如此有效

神经肌肉训练

神经肌肉训练是执行特定的运动,旨在改善你的身体的运动方式,并对施加在其上的各种力量作出反应。

研究表明,前交叉韧带撕裂后,进行神经肌肉训练有助于改善整体膝关节功能,并降低未来发生前交叉韧带问题的可能性。

对于神经肌肉训练练习包括:

学会正确地跳跃和落地:双脚分开与肩同宽,膝盖直接放在脚踝上。当你从跳跃中下来时,弯曲膝盖轻轻落地。

 

 

单腿跳跃:单脚站立,向前跳跃。

 

 

这些动作和练习是很有挑战性的,尤其对膝关节受伤的叉友们。进行这些练习的关键是确保膝盖在练习时处于正确的位置。建议与治疗师确认并确保这类运动是否适合你的情况。

关于跳跃的更多文章:想要最大限度减少前交叉韧带损伤?你需要的是学会如何正确的跳跃和落地

总结

前交叉韧带重建对我们来说并不是毁灭性伤害,只是会导致叉友们休战数月。既然选择手术就要做出最大的努力使伤膝恢复正常功能。

术前康复有利于大家在术后火速康复。术前康复应该从对伤腿的基础训练开始,先恢复正常的膝关节活动范围和股四头肌力量之后,一步一步按照文中的情况来。如果术前做到良好的膝关节移动,平衡,本体感觉运动和神经肌肉训练,那么术后康复一定会更加顺利。

因此,决定做前交叉韧带重建手术,最好的方法是做好术前准备,康复师可以指导你完成运动计划的同时,确保膝盖安全。那么,手术后,你会成为恢复进度最快的那个叉友了。

一位中年叉友的难...

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一位叉友的真实故事:

坐标杭州周边县城。

他说,他想找个县城做手术,因为县城药费便宜。我不需要优质的治疗,给我简单处理一下就可以,我手里只有七千块钱了。

大家很热心,劝他尽量去大医院吧。他说,去大医院没人照顾,不是很方便。不想拖累家人照顾,因为父母年迈。

他又说,想术后立刻恢复工作,大家热心的告诉他,术后要等恢复好一点再工作吧。

他说出了自己的难处…

背后的原因

生意失败,欠了很多债,每个月有2万多要还。如果因为手术耽误了工作,就没法还债了。

感情失意,离异带着一个孩子,还要陪着小孩,现在每天在夜市摆摊,无论多晚,孩子都在旁边跟他一起,懂事的让人心疼。

父母年迈,不想拖累父母。

他伤的不轻,已经有晃动感,拄着拐杖对付着,白天工地上班,晚上摆摊…

报告单

 

 

治病重要吗?重要。

生存重要吗?重要。

生存不容易,他说再有一年,把债务还清就可以松一口气了。叉友加油~

需要帮助:

1.这位叉友有一份200元购买的好医保。不知道是否可用,也不知道如何报销。小助手帮忙研究了很久,对于报销相关事情还是挺困惑,希望有报销经验的朋友分享一下报销相关问题。

2.谁有浙二名医的挂号和排手术方法建议,欢迎联系小助手交流。感谢大家的帮助。

前叉术后最容易被忽视的训练 - 核心训练

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在前叉术后,核心训练是经常被忽视的一项训练动作,但是却又异常的重要!因为拥有核心稳定性和良好的核心训练,对于提高运动成绩和预防损伤是至关重要的,身体的核心肌肉是所有其他运动的基础,它们在康复和损伤预防中的作用非常重要,而且躯干肌肉稳定脊柱,为运动提供坚实的基础。

强壮的核心肌肉使很多活动变得更容易,对运动员也很重要,比如跑步运动员,因为薄弱的核心肌肉会导致更多的疲劳、更差的耐力和更高的受伤几率。

加强臀肌、腘绳肌和股四头肌对于减少前交叉韧带损伤的风险至关重要。但是拥有一个强大而稳定的核心也同样重要。当你锻炼你的核心时,它会帮助你的身体更有效地运动。还能帮助你控制身体的运动方式。

核心怎么练?我们邀请了体创动力的康复师龙哥为我们详细介绍核心训练的方式以及方法~欢迎大家参考学习

日常生活中哪些因素最伤膝盖?

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01 为什么膝盖不适偏爱年龄大的人?

随着年纪增长,膝关节附近的韧带松弛、肌肉量流失,容易使维持膝盖稳定的半月软骨磨损,进而导致发炎疼痛。加上日常生活中多数运动,都会频繁使用膝盖,日复一日,所以很多人在岁数大的时候会感觉到膝盖不适。

人的膝关节上接大腿股骨,下接小腿胫骨。股骨前方为髌骨,功能如滑轮,可帮助膝关节用力,胫骨上方则是平台状。两者相接,就像球放在盘子上,接触面压力较大。因此,股骨和胫骨中间还有半月软骨,可以分散压力、减少磨损,协助维持膝关节稳定。

 

 

 

 

膝关节的半月板(meniscus)看起来像是有2个凹洞的盘子,可以分散股骨和胫骨接触的压力,并增加关节的稳定。

此外,大腿前侧还有股四头肌,后侧有骨三头肌,小腿后侧则有腓肠肌和比目鱼肌,这4块主要肌肉可以维持膝盖活动时的“动态稳定”。膝盖的内外侧有两条副韧带、前十字韧带和后十字韧带,可以保持膝盖静止不动时的“静态稳定”,让膝盖四周的骨头维持在正确位置上。

人过中年以后,韧带松弛,膝盖的静态稳定度变差,骨头不容易维持在正确位置上。年纪再大一点,肌肉量逐渐流失,动态稳定度也跟著下降。即使只是走路这样简单的动作,都可能让软骨磨损。骨头若持续碰撞,原本分泌关节液、提供软骨营养的滑囊被过度刺激,就会开始释放发炎物质。种种因素交互作用,导致膝盖疼痛。

02 蹲和跪是对膝盖伤害最大的动作

中年女性因为跪着擦地、半蹲上厕所,膝关节磨损的程度高于同龄男性。且股四头肌是从髋部延伸到膝盖前侧,女性骨盆较宽、股四头肌向外拉扯的力量更大,容易使髌骨外翻、外侧磨损。

03 爬山,爬楼梯对膝盖压力也很大

如果避免不了爬山 ,减少因走路在下肢产生衝击的能量。特别是下坡时,可以循S形的路径往下走,或者拿雨伞、登山杖支撑,降低膝盖所承受的衝击力道。护膝则有辅助韧带支撑膝关节的作用,可强化静态稳定。如果避免不了爬楼梯,可以选择气垫鞋。减少因走路在下肢产生冲击力。

另外,运动是膝盖最好的保养品。软骨没有血管,由关节提供养分。富含营养成分的关节液可进入软骨,代谢废物也能较快排出。练腿赶快安排起来~

我与“前叉术”相爱相杀的这三年!

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3周年,复盘#前交叉韧带重建#术后经历!

今天是叉友海伦前叉重建三周年的日子,选择在这一天发布她的投稿希望能增加一点小小的仪式感~祝福新叉生日快乐~希望她的经历能陪伴大家走出这段黑暗的日子,到时候再回头,一切风轻云淡~

“凌晨12点后不吃不喝;6点量体温;7点吃止疼片;9点被推出病房;9:30手术室门口输消炎药(插上软管针头,扎进手腕血管特别深,很疼 );10点进入手术室直到12点手术结束。整个手术过程持续了两个小时左右。”

2018年4月19日,我在微博留下了这样的记录。

“手术完美,现在都不怎么痛,期待后期复健顺利。”一同留下的还有这样的话语。事后想想,还是自己太年轻了。手术当晚就迅速打脸了,伤口灼烧的那种钻心刺骨的疼让人翻来覆去无法入眠。

手术,是意料之外但又情理之中的决定

距离摔跤约一年之后,右膝突然出现了卡顿现象,也就是说一旦长时间弯曲,再伸直的时候,不仅疼还伴有巨大的弹响。走路也开始表露出不顺畅、甚至跛的迹象,自然而然便不敢也不能再用力了。连日常,都已经无法做到正常。

看医生、拍核磁、抽积液、打封闭……能想到的各种尝试都做了,从积水潭到北医三院,得到的一致回复是——手术。这在当时是一个出乎意料的答案,毕竟从没想过自己的伤已经严重到要动手术的地步。

对于一个从未受过关节伤的小白来说,手术是天大的事啦!脑袋里瞬间蹦出了以前姨夫摔断腿做手术打钢钉的画面,何其可怕,我可不想自己的一双腿不仅跛还丑。医生说,不会,“小姑娘的想法太传统了,那都是十多年前的技术了,而且你又没伤到骨头。”

一通基础知识的讲解后,我终于知道了韧带撕裂和骨折是不一样的。我膝盖的韧带已经几近断裂,这是不可逆的,无法自行修复,即便选择保守治疗,情况也不会好转且至多是不恶化,但日子久了,可能或必将磨损半月板。(好在,当时的半月板,还是完整的。)

于是,我坚定地选择手术治疗,爸爸也支持,但妈妈顾虑多一些,“毕竟是膝关节,万一做不好,那是一辈子的事。”几番纠结后,我们最终选择相信科学!春节过后开始预约北医三院的床位,很快,半个月,就到了。签字、画押、住院、手术,一气呵成,没有耽误。

当时综合考虑了北医三院和积水潭两家医院,积水潭素来以骨科闻名于江湖,北医三院则是中国运动医学的“鼻祖”,是国家运动员和体育健儿们的“大后方”,对症住院,北医三院更适合我。

术后,才是“噩梦”的起点

2018年6月18日,恰逢农历端午节,我记录下了自己术后两个月的康复心得。洋洋洒洒数千字,在一个失眠夜里便速成了。

已经记不清那是术后第多少个失眠的夜晚了。素来睡眠质量优秀,但一场不大不小的手术,却还是有能力把人自以为傲的顽强意志打压到尘埃里,在物理病痛面前,我本能地变得那么低,那么卑微。

伤口疼、手术伤到的神经疼、萎缩后的腿部肌肉疼、康复过程中掰腿的疼以及到了第八周猝不及防的感冒发烧带来的全身的疼所有疼痛如洪水猛兽,眼看着伤腿一天天变细、变无力……在接近一个月的时候,我的情绪到达了崩溃边缘:每天各种焦躁,爱发脾气,挑妈妈饭菜做得不顺口,不给我按时洗漱,不让我洗澡……”这是三年前留下的文字。

 

 

其实是发自心底的那份恐惧和不安在作祟。无法下床、生活不能自理、日常起居等一切都成了枉然,尽管一天天过去有微妙的好转迹象,但忍不住担心自己再也不能如正常人般站立和行走。而为了每日的那一点点进步,我要承受来自复健过程中的巨大疼痛,以此为代价。但那剜心般的疼痛,足以摧毁我全部的意志了。不再理性,不再安静,不再柔软,我变成了一只刺猬。

正式的复健活动在术后三小时便开始了。被护具支架和纱布绷带所紧紧包裹的伤腿,在历经了开刀和微创的双重夹击后犹如千金之重,尽管如此,依然要应医生的要求练习抬腿,直到脚跟完全离开创面。那一刻,我将所有注意力都集中在伤腿,使出浑身的精气神儿来撑起那不堪负荷的患肢。

 

 

 

 

以此为起点,复健开始步上循序渐进的轨道。量在一天天上来,疼痛也在一日日叠加。拆线之后,不仅要负重,还要练习弯曲。虽然原本健硕的肌肉已经萎缩到软榻榻的了,但膝盖弯曲却比登天还难,这也是前叉重建术康复阶段需要突破的最大的一个难关,决定了日后是否可以灵活自如且柔韧有余。

但这却也是一场噩梦之旅,且在当时看不到终点。术后一个月,康复进入到瓶颈期——自己疼到弯不下去,家人又出于安全考虑不敢动手,连续两三天没有取得任何进展。一颗本就不安的心更要跳到嗓子眼了,求妈妈赶紧带我去康复中心,我迫不及待要拥有那份疼痛。我感觉到自己已经“扭曲”了,一边承受着生理上的物理疼痛,一边又享受着心理上的化学安慰:我知道,这份疼,不会无果。

 

 

时间,能治愈一切

术后的每一秒、每一分、每一时、每一日,指针都走得好慢好慢,尽管我希望那段日子能快一点甚至再快一点转瞬即逝。

庆幸的是,康复中心一个月的魔鬼经历成效显著。随着情况在一点点好转,伤腿的弯曲度在一点点变大,力量在一点点累积,手里的双拐在一点点被丢掉……我开始练习站立、走路、上楼和下楼,从最初的无力、有声响,到慢慢的加速再加速,走的路越来越长,看的风景越来越多,不再是卧室飘窗望出去的那小小一隅。

三小时、三天、三周、三个月、三年……复健活动从未间断地在进行着,甚至不知不觉已经融入到我的身体基因。康复,成了生活的必需品而非调味品,身体在潜意识里本能地要去运动起来,无需强大意志力的逼迫。

2018年11月,我开始跑步了,那时候已经是术后的第7个月。为的是恢复腿围,让粗细不一的两条腿看起来不那么另类。加上术前休息养伤的几个月,已经近一年没有过剧烈运动和体力消耗。

清晰记得那天很热,尽管已经是十一月份,但早上8点钟太阳升顶海面的时候仍然晒得人睁不开眼睛。站在红磡海滨长廊的橡胶跑道上,紧张得迈不开腿,稳定性可以吗?力量能跟得上吗?会不会摔倒?归根结底是内心深深的恐惧。不知是热,还是紧张,汗珠在后背上一颗一颗凝结,我清晰感受到它们汇聚成线顺着两侧肩胛骨滑落的感觉。走起来了,跑起来了,速度上来了,从维港吹来的带着海水腥味的暖风钻进我的鼻孔和微张的嘴巴里,我大口喘气,深度呼吸,嘴角扬起了大大的微笑。

 

 

2019年9月,我回到了健身房,那时候术后已经接近一年半了。但此之前,带着膝盖上深深的疤痕,我已经“跋山涉水”了无数次:远足行山、欧洲旅行、泰国度假……一趟趟,一遭遭,把脚印留在到过的各个角落。可以肯定的是,腿围已经基本恢复,力量也基本与好腿相差无几,走路甚至跑步不会颠簸或闪腿,稳定性也足够支撑我做一些友好的无氧运动。一切都在朝着更积极的方向发展。

2020年6月,我学习游泳了,依稀记得康复医生曾经说游泳有助于康复。旱鸭子的我时隔两年终于有勇气尝试了,虽然结果并不理想——对于水的天生畏惧让我无法完全放松,畅游嬉戏;但我知道,理论上我的身体已经可以了。在水里浸泡一阵子后,伤疤颜色会变得尤其浅,但印记也被放大得尤其粗,让人忘不掉这里曾经发生过什么。

2021年4月,我还在尝试并努力发掘各种新的项目。对于做过关节手术的人来说,康复是一条无止尽的路。即便到现在,在过度伸直或弯曲的时候膝盖还是会有闷响,运动过量的时候伤口以及小腿肌肉还是会有酸痛,阴雨天受凉的时候关节处还是会有隐隐不适。那些受过的伤、流下的泪和咬牙撑过的痛,都已成为身体和记忆的一部分;我知道我好了,但我为此付出的代价也是巨大的。未来,没有理由能放任和松懈。

时间,确是一剂良药,虽苦,却也甜

附录:术后两个月发布的原文,略有修改。

过去两个月我度过了人生有史以来最黑暗的阶段。当然,未来n个月可能都不会太美好,但我相信,最艰难的时期已经过去,丝丝光亮正在缓缓透进来……

今天是术后整整两个月的日子,记得刚做完手术时妈妈说,“过了手术这一关就好了,接下来交给时间。”;一个月的时候妈妈又说,“快熬出头了,生孩子不过一个月而已。”两个月的今天妈妈还在说,“这不是已经可以自己走路了嘛,快了快了。”未来三个月的时候,妈妈可能会说,“很快就能解放了……”但其实我知道,她心里也是没底的。

我一度天真地以为不过是个手术而已,开个刀养几个月自然就好了,爸爸妈妈也这么认为了……然而,手术后那一个个因为身体的疼痛而被折磨到整宿整宿睡不着觉的夜晚;那一个个睁大眼睛望着窗外从天黑到天亮的夜晚;那一个个由于内心的恐惧和慌乱而躲在被窝里悄悄哭泣的夜晚……还有数不清的甚至会贯彻未来的咬牙康复的日子,我想都不敢想。

在爸爸妈妈心目中,我一直是个能咬牙能忍痛的姑娘。在手术当天没有家属陪床的夜晚,别人都选择了依靠止疼泵入睡,而我为了减少病理伤害选择独自躺在床上忍到天亮,那一刻觉得自己好了不起,这点痛不怕的。然而,现实的残酷最终还是击垮了自以为坚强的我。

出院回家后的几乎每一天,疼痛从没有停过地袭击着我。伤口疼、手术伤到的神经疼、萎缩后的腿部肌肉疼、康复过程中掰腿的疼以及到了第八周猝不及防的感冒发烧带来的全身的疼。所有疼痛如洪水猛兽,眼看着伤腿一天天变细、变无力……在接近一个月的时候,我的情绪到达了崩溃边缘:每天各种焦躁,爱发脾气,挑妈妈饭菜做得不顺口,不给我按时洗漱,不让我洗澡……

伴随着每一个不安夜晚过后而来的清晨,都是我最不想面对的。在看不到希望却又要忍受无尽痛苦的每一天里,我都不想度过。

术后第33天,经过与家人商量后决定去康复中心,这也是我整个康复过程中做的最明智和最重要的决定,具有着改写我人生的里程碑意义。

去的第一天就被康复师掰腿掰哭了,这是我从未想到过的一个结果。疼到两只无处安放的手,一只死死掐住妈妈的手腕,另一只不停在空中挥舞然后狠狠落到康复师身上。事后理性回归主导的时候也深觉抱歉,但过程中的疼痛的确让人丢掉了风度。

第二天开始,每天早上循例开始在家磨蹭,不想也不敢踏进医院的大门。

真正的痛苦是从第四天开始的。趴在病床上被动勾腿,集中浑身力气到患肢也只能勉强让脚背离开床面。这是令康复师非常不满意的结果。膝盖窝猛地被压住,脚踝被握住用力向内按压,那是撕心裂肺的疼……两只手又开始“乱舞”,一只手随机抓到妈妈的大腿并用力掐住,另一只手逮到了妈妈的手臂然后不假思索地送到自己嘴边狠狠咬住,妈妈只说“这丫头怕是疼疯了。”哭得岔气,结束后坐在床上冷静了十几分钟,头皮是麻的,大脑是木的。回到家妈妈给我看她身上被我伤害过后留下的瘀青,我真的心疼不已但也玩笑地说,“再来一次怕还是这样的结果。”

第五天的时候,疼得哭到隐形眼镜直接掉出来,还被医生病友们捉弄了一番……遭罪还不忘臭美。

后来的每一天,持续到第一周结束,日复一日的在康复中心哭喊。康复师们起初还有心思跟我开玩笑帮助我缓解疼痛,到后来都被我哭得心碎了并劝道,“姑娘忍忍吧,疼完就好了。”回到家后妈妈跟爸爸讲起时还会眼泪打转,“闺女自出生没遭过这么大罪,疼死了我的宝贝。”也无数次“抗议”不想陪我去医院了,换爸爸去,爸爸只说忙没时间……

的确,从小家人给予了我满满的爱。虽不是最富裕的,但毕竟没受过疼,没吃过苦,爸爸妈妈习惯了我开开心心没心没肺的生活,我更是习惯了自己什么都能一笑而过。但这份经历,让我学会咬着牙,流着泪,挨过来。

手术后的伤腿一切功能几乎都要从零开始。从试着练习抬腿,到拄着拐杖脚尖点地,再到全脚掌落地,交替步伐走路,缓慢上下台阶,以及贯彻未来的慢跑、弹跳和各种常规运动。二十多岁的我像个两岁的孩子一样,一切都在从头学起。每天晚上,妈妈牵着我的手在小区遛弯,开玩笑说背后像牵着小时候的我一样,乖巧听话一声不吭。碰到邻居阿姨们手里抱着的都是自家外甥或孙子,而妈妈手里牵着的始终是我!那一刻,夹杂了自责和抱歉的没来由的鼻酸,疏忽而至。

一份亲情,我就可以肆无忌惮地把自己的疼痛和情绪附加在爸爸妈妈身上,他们就可以不顾所以死心塌地护我周全,这是二十多年亲密陪伴的结果,是血浓于水的爱啊。妈妈总开玩笑说,“不是亲生的,谁会这么没日没夜地照顾你呢。”

做完手术刚回到家的时候,由于下地困难,头一个月的日常起居几乎都在床上解决。妈妈不放心我晚上自己睡,一直陪着我,但又担心碰到我,只是一味地把自己挤在床边以给我腾出足够的空间。尽管我说两米的大床我不会掉到地上去,况且也实在动弹不得,但她仍自顾自地不理我,爸爸则是没日没夜地睡在卧室沙发上,说方便我起夜照顾。

二十大几的姑娘了,但他们习惯性地用哄小孩儿那一套来说服我,让我无法反驳。我只能默默告诉自己,快点快点再快点好起来,让他们放心!

以前遇到事情总是面不改色地开导自己和安慰别人:地球离了谁都照样转,哪有谁是一定要和谁在一起的。但真正走到了最艰难的一步,我还是那么庆幸家人一直陪在身边,我发现我是那么地离不开他们。

妈妈天天催我,“赶紧用祛疤膏啊,不然姑娘家家腿上留疤很丑的,怎么嫁得出去哦。“我想顺其自然,既然没有什么事是过不去的,那就珍惜当下,善待未来吧。

前叉韧带撕裂必须手术吗 第一行为:很多叉友受伤后都在问,前叉撕裂必须手术吗?

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本文为文摘,摘自《膝关节修复全书》感兴趣的叉友可以在某宝搜索购买,是由Robert F. LaPrade博士等数位美国一流骨科医师、运动医学专家撰写。

一般来说,除非碰上了攸关生死的状况,大多数时候我们可以选择是否要接受前交叉韧带重建手术。更重要的是,选择权是掌握在自己的手里(不是在医师或其他任何人的手中),做出动手术的决定前,务必做过周全的考量。

一般来说叉友受伤并且确诊后,或许还会去寻求第二位医生的意见,然后仔细考虑他的意见。在做出最终决定时,可能已经反复推翻了自己的决定十几次。当然了,也有叉友稀里糊涂地在受伤后做了手术,甚至还不知道这个手术是做什么的。手术不是一件小事,还是建议大家做好充足的准备。

那些关于手术整体情况的问题,都与个人状态息息相关,应该由你自己来回答。了解这些手术的风险、好处和坏处,除了能让你更了解自己的伤势和恢复状况,还能用更从容、自在的态度面对未来术后康复上遇到的问题。

01 所有人都适合做前交叉韧带重建手术吗?

 

在跟医生讨论膝关节损伤时,你应该知道。你已经失去了什么功能,这对你现在和未来的生活又有什么影响?

要不要手术,不只要看你受了什么伤,你的年龄、处于人生的哪个阶段,还有生活型态全都必须纳入考量。年龄,兴趣、活动强度、工作类型,还有希望膝关节的整体功能恢复到怎样的状态,全都必须要考虑到。

 

02 是否手术,得退化性关节炎概率有多大?

 

退化性关节炎是膝损伤病人必须考量到的另一项因素。关节炎是不可逆的。退化性关节炎无药可医,一旦患上,它就会不断侵蚀膝关节的功能。因此务必给予损伤最好的治疗,以预防关节炎的发生,或是将关节炎发生的机会降到最低。

在这里,年龄就是你选择是否手术的重要因素。从逻辑上来看,你受伤时的年纪越轻,之后身体处在创伤后状态的时间就越长。也就是说,你会给关节炎比较多的时间伺机而动。因此,相较于年纪较长的病人,我们往往建议年纪较轻的病人接受比较积极的治疗。

举例来说,我们会建议手术治疗无法自行痊愈的韧带撕裂伤,或以修补切半月板的方式处置撕裂的半月板,而不是直接将受损的半月板切除。半月板是对抗关节炎最重要的结构,所以保持它的完整性非常重要。切除半月板可能会在日后衍生出关节炎的问题,让病人的膝关节失去稳定性。时间是形成关节炎的另一项因素,这就是为什么切除年轻病人的半月板,会增加他们受关节炎所苦的原因,但切除半月板对年长病人的危害就比较少。

 

03 如果不手术,有其它方法吗?可以试试物理治疗吗?

 

物理治疗是恢复所有膝关节损伤的必备元素,它既可以是疗程中的主角,也可以是辅助手术的配角。

想得到最佳的治疗成果,需要通过物理治疗去锻炼膝关节周边的肌肉,让膝关节恢复良好的强度、活动度和灵活度。物理治疗后会有改善。

 

04 前交叉韧带重建手术的成功率有多高?

 

这个问题很难回答,因为它涉及太多因素。基本上,伤势越严重,治疗成果就越难预测。有些膝关节损伤很复杂,建议找经验丰富的医生,争取得到最好的效果。你的整体健康状态是影响治疗成果的一大因素;没什么病痛、保持健康体重,以及不从事高风险行为的人,其成果往往会比体弱者好很多。最后,你对医生指示的服从度,还有术后投入了多少心血在做康复,也会大大影响手术的成功率。

再者,“手术就一定有风险”,有太多因素会左右手术的成果,在一切尚未尘埃落定前,谁也不能保证这场手术一定能成功。手术后,也有人膝关节的稳定性无法完全恢复,或是无法彻底缓解疼痛;甚至还有可能发现,手术对膝关节的疼痛和不稳定性没有半点帮助。虽然这些情况听起来不能接受,但这全都是手术后可能得到的结果。没有人可以保证手术能解决所有问题。所以希望大家充分了解伤势和治疗方式,并选了一位信赖的医生。

 

05 手术恢复期要多久?

 

这是一个高度主观、必须依伤势和整体健康状态回答的问题。有些手术和损伤不太会引发疼痛;也就是说,术后几乎马上就能从事各种活动,且这类手术的恢复期长短,多半都是由病人的疼痛感决定。相对地,有些手术的恢复期就会拉的比较长,病人可能会有长达三个月都必须在完全不负重的条件下养伤,且在此同时,必须持续降低膝关节的肿胀度,以及锻炼膝关节的活动度。不过,不论是哪一种手术,术后病人一定都会痛上一段时间。

因此,手术并非是标准答案。你在手术与物理治疗这类比较保守的治疗方式之间做出选择前,必须先经过重重考量、做出许多决定。最重要的是,你一定要有一个观念:没有什么一体适用、人人好的正确决定,因为每一个人的需求都不尽相同。最终的决定权还是在你自己手上。

 

06 整个手术涵盖了哪些流程?

 

3D动画演示前交叉韧带损伤以及重建完整过程

 

07 开放性手术和关节镜手术,有何不同?

 

(1)开一道大到可以直接看见需修复处的切口,叫做“开放性”(open)手术;

(2)开一道较小、只够关节镜或手术工具进入膝关节的切口,并利用镜头提供的即时影像进行手术,叫做“关节镜”(anthroscopic)手术。

由于关节镜手术是在膝关节的内部进行,因此,有些发生在膝关节外部的损伤(例如腓侧副韧带、内侧副韧带、胫骨近端骨折等)就不适用关节镜手术。大部分膝关节内部的损伤都可以采取关节镜手术,但并非全部。这要视损伤的具体情况、复杂度,以及需要达成的治疗目标而定。

 

08 什么是异体移植物和自体移植物?

 

移植物是用来重建撕裂或受损组织的一块组织。医生可以用自体移植物或异体移植物来帮你重建组织。

自体移植物是从自己身上取下一块组织,然后把这块组织转植到其他部位。异体移植物是从已故捐赠者身上取下的组织。为了尽可能降低感染和不良反应的风险,这个组织会先经过消毒,再用来重建或取代你受损的组织。

通常,异体移植物再度撕裂的概率会相对高一些,尤其是年纪较轻者。已经有研究表示,年过四十者不论是用自体移植物或异体移植物,其移植物再度撕裂的概率都差不多;因此,如果病人不到四十岁,医师通常都会建议他们以自体移植物修复损伤。

 

09 手术后我的膝关节会痛多久?

 

虽然有很多不同的药物都能帮助你缓解疼痛,但手术后你的膝关节一定会痛一阵子。疼痛是一种主观的感受,每一位病人对疼痛的耐受度也都不太一样。麻醉消退后,你身体产生的反应,还有一大堆其他的因素,往往都会让你的疼痛在术后第二到三天达到高峰。

手术后的第二天,你可能会觉得一切都很美好;能动、能做康复训练,因为此时你身上还残存着一些麻药或神经阻断剂。等到第三天麻药全退了之后,是疼痛的峰值。

第三天之后,疼痛感就会慢慢消退,可是因为每天的活动量也会慢慢增加,所以这股疼痛可能会以相对稳定的状态持续一段时间。尽管如此,但这段时间你的伤势还是会有所进步。如果你的活动量有逐日增长,但疼痛的强度却没什么改变,就表示状况有越来越好。

到了两周这个时间点,你通常就会明显感受到疼痛和酸痛感改善了,或是差不多要熬过这段急性疼痛的高峰期。然后术后六周,你的疼痛感应该就会大致消退,只剩下酸痛感。

前叉康复不可怕,有那么多的叉友一起陪伴着你呢,大家一起战胜困难吧。昨天一位叉友说:下角度很难,如果你进步1度有人给你一万块呢?是不是动力马上就来了!加油吧,健康是没法用金钱衡量的!

腘绳肌训练八部曲

小助手阅读(988)

对于健身爱好者来说,肌肉拉伤是很难避免的事情,而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以,在运动中一定要注意预防腘绳肌拉伤,否则会直接影响到跑步,甚至日常行走。

今天我们一起来探索“护膝神肌”—腘绳肌的秘密。

/ 腘绳肌 /

腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌以及股二头肌,与强有力的股四头肌互为拮抗肌,共同维持膝关节的稳定,尤其是可以防止胫骨过度向前移动。

 

 

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腘绳肌损伤的风险因素有很多,比如肌肉疲劳、下肢肌力失衡、肌肉柔韧性不足、不充分的热身、训练负荷过大等等。

学会拉伸和正确训练方式可以帮助我们更好得保护腘绳肌。

01 拉伸

1.仰卧位时可以使用弹力带拉住前足进行辅助拉伸,或者徒手拉伸。

 

 

 

 

2.在站立位和坐位牵伸时需要注意把腰背挺直、身体前倾,加强大腿后侧的拉伸感。若感受不是很强烈,可以适当增加身体前倾角度或者勾脚背,维持30秒。

 

 

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02 力量训练

1.俯卧位/站立位屈膝练习,可以调整脚踝绑的沙袋重量来增加负荷。

10~15个一组,每次训练3-5组

 

 

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2.双脚自然站立比肩略宽,头和胸椎以及骶骨紧贴长棍,腰背挺直,向鞠躬一样缓慢屈髋至90°,保持膝盖伸直,感受大腿后侧的拉伸感。

10次一组,每次训练3组

 

 

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03 单腿硬拉

这个动作完成时注意腰背挺直,屈髋的同时支撑腿微微屈膝,膝盖方向与脚尖方向一致,控制好身体不要弯腰,可以使用对侧手持壶铃增加难度。

10个一组,每天训练3组

 

 

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04 远距臀桥

1.仰卧位,双脚与肩同宽,足跟着地,以足跟远离臀部来增加难度。

2.进阶:在足跟处垫滑板使双脚向臀部滑动,在家训练的话可以在足跟下垫毛巾帮助滑动。

10个一组,每天训练3组

 

 

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05 高位臀桥

1.双脚微微分开,将足跟放置在椅子上,屈髋90°,发力抬起臀部,感受大腿后侧以及臀部的发力感而不是腰部发力。

2.进阶:单腿臀桥

15个一组,每天训练3组

 

 

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06 瑞士球上屈髋屈膝训练

1.足跟放置于瑞士球上完成屈髋屈膝练习。

15个一组,每次4组

2.进阶:在维持双腿臀桥的前提下进行屈髋屈膝,也可以维持单腿臀桥以增加训练难度。

10个一组,每次3组

 

 

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07 跪位推球

靠墙,在膝盖下垫软垫,收紧核心,双手向前推动瑞士球。

10个一组,每次3组

 

 

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08 全身训练动作

 

 

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全身训练

以上训练建议先从低难度版开始,逐渐进阶,避免过大负荷导致腘绳肌损伤。

看到这里,想必大家已经认识到了腘绳肌的重要性。

心动不如行动,锻炼腘绳肌,让自己的下肢变得更加平衡稳定,跳得更高,跑得更快。

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