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前交叉韧带重建术后腘窝疼?四种训练了解一下

前交叉韧带重建术后腘窝疼?四种训练了解一下

前交叉韧带重建术后腘窝疼?四种训练了解一下

相信很多前叉术后的人或多或少都有腘窝后侧不适(腘窝位于膝关节后方的菱形间隙),或因为取腱的位置在腘绳肌肌腱导致大腿后侧经常像抽筋一样紧张,在日常生活或者下楼梯时会出现腿无力或不适感和屈膝位腿打软,想要重返运动场却有心无力。●如果你出现了这些症状,可能是你的腘绳肌没有力量哦,那么就需要把腘绳肌训练起来。术后的患者通常会由于腿部的长期制动,导致整个大腿肌肉萎缩,而我们关注最多的就是我们大腿前侧股四头肌的力量,从而忽略大腿后侧腘绳肌的力量,殊不知腘绳肌的肌力对于维持膝关节的稳定也是至关重要的。

01、为什么腘绳肌如此重要

腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

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腘绳肌肌肉

我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌,半膜肌位于腘绳肌内侧,起于坐骨结节,止于胫骨内侧髁。

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股二头肌位于腘绳肌外侧,分为两个头,长头起自坐骨结节,股二头肌短头起于股骨粗线,止于胫骨外面于腓骨。

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它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向移动的重要动力性稳定结构。所以当我们腘绳肌无力时,会造成胫骨前移和屈膝、伸髋无力。所以我们要进行适量的训练,来帮助我们维持膝关节稳定,尽早的恢复运动。

02、功能训练指导

①俯卧屈膝俯卧在床上,在踝关节上弹力带,小腿以下在床的外面,缓慢屈膝到末端,然后缓慢伸直到末端,再重复这个过程15-20次,每天3-5组,这个训练适用于腘绳肌力量较差的患友。

②弹力带勾腿坐在床边或者椅子上,将弹力带放在踝关节处,大腿不要抬起,用大腿后侧的力量勾到底,在缓慢伸直,伸直的时候一定要缓慢哦,不要很快的伸直。

③仰卧勾球仰卧在瑜伽垫上,将瑜伽球放在小腿下面,将你的臀部抬离地面,在勾球期间不要放下,用大腿后侧的力量将球勾回来。

④腘绳肌离心训练训练者双腿跪在一个平衡软垫上,踝关节处于背屈状态(勾脚尖),脚趾弯曲,辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时,辅助者身体稍微前倾同时用力往下压,起来的过程辅助者再微微往后仰。

建议大家在了解自身情况下练习哟,如果训练中出现不舒服或者疼痛,请立即停止训练,或选择到推荐的线下门店评估。

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