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享受浮力 – 前交叉韧带重建康复训练之水中运动

「水」俱有多种物理特性,当它作用在人体上会产生生理效应。由于水中带来3度空间的阻力及浮力,可以增加关节活动度、肌力、手脚协调度、心肺功能、平衡…等等,全身性的益处。

水疗运动(Aquatic Exercise),又称水中运动治疗。这是一项在摄氏 31-36°C 间的温暖水疗池或29~30℃的温水游泳池中,利用水的特性,而从事的运动复健方式。如水中有氧、水中体适能、治疗性游泳等方式来帮助骨骼、肌肉、神经方面的患者改善病症。

在运动伤害的领域里,受伤的运动员也常以水中运动为过渡期训练,提供整体性的复健治疗需求。在水中,可以让患肢在轻负荷之下适度活动,进行肌肉强化而对关节无衝击性,并且可以维持心肺功能及其他健康的肢体能力。例如:扭伤者、肌腱、韧带断裂重建或关节手术后,水中运动是下肢复健的相当好的起步。

若在术前就进行水中运动来辅助强化肌力,可促进早日康复。而在手术后7-10天拆线伤口癒合后,在医生允许之下,就可以尽早下水进行安全、温和、无痛的水中运动,可促进康复。

从事水中有氧运动亦需遵守一般泳池的公共卫生规定及运动安全原则。即使会游泳,也不要单独在水中练习,最好有熟悉环境的指导员陪伴,且游泳池需设有救生员。

每次下水前应做热身运动及适当补充水份。为避免失温造成危险,应注意水的温度。每一节水中运动总时间原则上以45-55 分钟为宜,若是初学者或没有运动习惯的人,可先由较短时间开始,每节时间可缩短为30分钟,再逐次增加,而在水中练习时,不要静止不动或每个动作之间停留太久。若运动时间较久,为避免失温,准备结束运动前,宜穿插39~40度的热水浴或烤箱蒸气浴,再离开水池为宜。

此外,而依照水的不同深度有浅水(shallow water) 与深水(deep water)、过渡水区之分。浅水区的深度介于肚脐与乳线之间,且双足要着地;深水区的水深到颈部,且双足悬垂在水中,需保持身体呈正中的姿势,过渡水区深度介于乳线与颈部之间,且双足可碰到池底。

在温水游泳池里,我们可以设计出许多在陆上做不到的水中运动,在关节的最小冲击,且最大的肌肉训练阻力之下,帮助下肢骨科手术后的病人做主动运动。以下以单侧膝前十字韧带重建手术后为例。

十字韧带重建手术后,即可拿柺杖负重行走。最初的6周,首先恢复关节活动度,最终目标要达正常范围大约150度,其次为肌力的维持,以及肢体消肿、预防疤痕沾黏、软组织按摩等重点。

初次下水先选择浅水区为宜。动作尚未熟悉时,请先扶墙练习,再渐渐放手做。初学者或学习新动作时,可先使用浮具(例如:浮板、浮条、浮力腰带等)或其他水中辅具支撑,再渐进式祛除辅助至独力完成动作的程度。

水中运动的动作搭配浮具与水深,能够有许多种变化,运动强度依序由小而大,原则为深水至浅水,原地至移位。以下介绍几个适合在术后6週内练习的水中运动,而各项动作依序为:悬浮活动(深水)、原地活动(浅水)、直线移位(浅水),如下方附表。

悬浮活动(深水区)-在过渡水区或深水区,要使用浮具(如:浮力腰带、浮板)。

深水跑步-著重在利用水阻力正确使下肢肌、训练心肺耐力。水可以提供良好的阻力训练,而且它没有陆跑带给关节的压力。在前进时,抬头挺胸、收小腹,但身体直立略微前倾、手掌做杯状前后摆动,以保持平衡,手脚动作要像在陆地跑步般协调。

深水划雪-维持膝肌力、训练心肺耐力。类似深水跑步动作,但手脚伸直,如剪水般前后摆动。两侧力量要平均。

注:以下各项水中运动仅供参考,具体需要医生建议下方可进行

(如图片不可见请关注前叉之家微信公众号,微信搜索前叉之家,2017-06-14推送文章

深水脚踏车-增加膝关节活动度、训练心肺耐力。类似深水跑步动作,但加大屈膝角度,脚掌要模拟平踩在单车踩踏板,双腿轮流做出向前划圆的动作。

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深水坐姿踢水-增加膝关节活动度、肌力、训练心肺耐力。像坐椅子的姿势,保持脊椎垂直、大腿水平的姿势、收小腹,轮流屈伸膝(踢、收小腿),双手在胸前做推出或收拢的拨水动作,以保持平衡。

深水跳跃-维持下肢肌力。动作类似深水划雪,但不使用浮具,双脚著地,在水中原地跳跃,给予膝关节轻微的衝击刺激,对侧手脚轮流做前后摆动。

原地活动(浅水区)-此类活动重点是「动作脚」的关节角度、「支撑脚」的站立动态平衡运动。叮咛:对于单侧膝前十字韧带移植术后病人而言,以患侧手或健侧手扶墙单脚站立,两者难度不同,请注意动作说明。

原地蹲站-6週内目标屈膝角度120~150度。面对牆两手抓岸边(若身体可保持平衡),渐渐蹲低至患膝可忍受的范围,再站立身体回正。反覆约20下,且可安排在每项动作之间当作缓衝休息。


伸膝踢水-以能踢出水花为目标。患侧手先扶牆,健侧单脚站。患侧脚慢慢踢水,再收回立正姿势,反覆做4至5分钟。再换健侧手扶牆,患侧单脚站,健侧脚慢慢踢水,再收回立正姿势,反覆做4至5分钟。两侧轮流,在身体平衡之下渐渐加大踢力。

平衡棍-延展大腿后侧肌肉及平衡训练为目的。双手扶牆伸直,健侧单脚站,身体前倾接近水面、患侧脚同时向后抬起(接近水面下),全身呈T字形,并感觉健侧大腿后肌延展10秒。两脚换边做。


扫堂腿-训练站立腿的稳定度。健侧手先扶牆,健侧单脚微半蹲。患侧脚直膝,抬腿划半圆(依序前抬腿、绕到患侧旁、再向后划、站稳)。反覆几次之后,换边做:患侧手扶牆,患侧单脚微半蹲。健侧脚直膝,抬腿划半圆。

直线移位(浅水区)-此类活动需要前进或后退,以身体平衡为目标。当患侧为支撑脚时,动作宜放慢、可适度蹲低。叮咛:水中步行时,宜穿著水中专用鞋,每一步皆需踏到底。若只用脚尖,会造成上岸后小腿肌肉僵硬。

水中散步-练习中身体平衡、熟悉水浮力。健侧手先扶牆慢慢向前行走,沿水池边走至末端再回头,换患侧手先扶牆慢慢行走,来回轮流4至5分钟。在举腿行走时,速度应该保持在有阻力的感觉,利用水的阻力锻练臀部和腿部。若感觉身体平衡良好,渐渐加快步伐,进而渐渐放手不扶牆,改为双手侧持浮具(贴水面)或徒手拨水维持平衡。

行走踢水-散步加上伸膝踢水。健侧手先扶牆慢慢走一步踢水一下,沿水池边走至末端再回头,换患侧手先扶牆慢慢走一步踢水一下,来回轮流4至5分钟。若感觉身体平衡良好,渐渐加大踢力,进而渐渐放手不扶牆,改为双手侧持浮具(贴水面)或徒手拨水维持平衡。

倒退走-练习中身体平衡、熟悉水浮力。健侧手先扶牆,小步慢慢向后退,沿水池边走至末端再回头,换患侧手先扶牆慢慢行走,来回轮流4至5分钟。全程不加速。

扫堂腿倒退走-扫堂腿加上倒退走。单手扶牆或双手侧持浮具(贴水面)平衡保持,做每一下扫堂腿的向后划半圆,就顺势后退一步站,换腿向后划半圆。

浅水小跑-著重在支撑脚的稳定度。在减少浮力之状况下,给膝关节轻微的衝击力。在前进时,抬头挺胸、收小腹,保持平衡,以缓慢的速度小跑步。

游泳-游泳对于下肢手术复健是一项有效的全身性运动。注意:膝关节手术后游泳,不宜做蛙泳。记得在进行游泳之前,应先进行过水中散步、水中慢跑,且已克服疼痛。

自由泳-增加腿部肌力为目标。如果你不是游泳高手,可用浮板做自由式(捷式)飘浮打水。

游泳-如果你能游自由式或仰式,就游个100米渐增加至300米。

 

参考资料:

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