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腿部训练 | 打造完美股四头肌的最佳练习方法

股四头肌(Quadriceps)是构成腿部的一组主要肌肉群,是人体最大、最有力的肌群之一。

拥有强壮有力的大腿不但让外形身姿健美,还有很多有利于身体的益处。例如,研究表明深蹲的最大重量与体重、垂直跳跃高度有着直接的关系。在健身和美观方面,如果股四头肌没有得到有效的发展和锻炼,整个体型也会看起来不协调完美。

股四头肌的肌肉构成

股四头肌由四部分肌肉组成:

1) Vastus Medialis 股内侧肌
2) Vastus Lateralis 股外侧肌
3) Vastus Intermedius 股中间肌
4) Rectus Femoris股直肌

在这4部分肌肉中,有3部分起自大腿的股骨:

✓ 股外侧肌、股内侧肌和股中间肌
这些肌肉和股四头肌的肌腱相连;他们是单关节肌肉(只影响身体中的一个关节)。这些肌肉的功能是使膝关节伸直 —— 直膝。
股直肌是股四头肌中唯一一个双关节肌肉(影响二个关节):
✓膝盖
✓髋关节:向前连接到臀部,以协助屈髋做到关节屈伸。

股四头肌增肌训练

杠铃深蹲

杠铃深蹲是“所有训练动作之王”,因此,训练高水平的股四头肌,这个动作是必不可少的训练项目。
很多世界上拥有最发达股四头肌的著名健美运动员都认为:深蹲是一个非常关键的练习。
Ronnie Coleman曾经有过深蹲800磅(362.9公斤)5次的纪录,Tom Platz的深蹲纪录为525磅(238公斤)23次!

深蹲对训练有极大的益处,但是我们决不能忘记,在进行任何运动的时候,正确的动作姿势绝对是至关重要的。
为了安全地进行深蹲练习,应该考虑许多因素:
✓ 生理因素: 比如每个人的骨骼长度不同,因此每个人理想的深蹲技术也会略有不同。
✓ 在深蹲时,肌肉和关节必须具备足够的灵活性和可动性,以保持正确的动作,从而得到最佳训练效果。

【动作要领】
✓ 双脚分开比肩略宽,这样可以使臀部和大腿朝外,以达到正确的深度。
✓ 两脚尖略向外分开,使膝关节适当外旋。
✓ 后背挺直,方便正确的举起杠铃。


直腿硬拉

 

当完成深蹲练习后,我建议继续进行锻炼腿筋(腘绳肌)的训练,比如直腿硬拉。

这样可以使股四头肌在练股二头肌的过程中得到积极性休息,在进行弓步练习之前促进股四头肌的恢复。

【动作要领】

✓ 正手/正握(如有需要可以使用腕带)
✓ 身体挺直,与肩同宽
✓ 微微屈膝
✓ 吸气,将杠铃下放到最低点直至到地板,尽量伸展腘绳肌
✓ 呼气,伸展双腿,直至回到起始位置

弓步练习

(附加训练)

弓步练习是一个非常好的全面练习动作,可以加入到任何训练方案中来提高肌肉耐力、心血管耐力,或者达到强壮肌纤维、增加肌肉的目的。
当以增加肌肉为训练目的时,可根据个人喜好来选择:可以采用哑铃负重弓步练习(哑铃在身体的两侧),或者杠铃负重弓步练习,杠铃可以放到后背上(与杠铃深蹲类似)。

弓步练习可称为是一种“附加练习”。
附加练习可以加入到日常训练中,提高训练量,增强、增大肌肉,并且可以增加力量。
由于弓步是一个单侧锻炼(每次动作中训练身体的一侧),这会让臀中肌(Glute Medius)承担更多的压力。在弓步练习中,股四头肌往往承担了大部分的压力,对臀大肌也有锻炼效果 。

弓步练习的方式有很多,比如:
✓ 一只脚在前,重心前移在前面这只脚上。
✓ 一只脚在后,重心放在直立的脚上。
我最喜欢的弓步练习是类似“行走”的方式: 一只脚在前,通过脚中间施加压力,重心放在另外一条腿上。
为了更好的进行这项练习,可以在训练过程中使用较重的哑铃,或者增加训练组数和次数。

 


【训练组数和次数】

【杠铃深蹲】
杠铃深蹲应该作为腿部练习的主要训练项目,应最先进行练习。
我建议3 组 x 6次,80% 1RM,不超过单次最大训练重量的80%(1RM/力量训练中一个人能重复一次举起的最大重量)。这是强度最大的一组练习。

【直腿硬拉和 哑铃弓步练习】
我建议2-3组 x 8-12次。在附加练习中一般不适用单次最大训练重量,因为根据主要训练项目的不同,在每个不同的训练中单次最大训练重量往往会产生变化。
这种训练组数和次数的组合可以让你的股四头肌得到充分的训练量,增加肌细胞中的物质代谢过程,从而使肌肉发达得更快,更充分,更完美。


重要信息

请谨记在任何训练中,正确的姿势都是至关重要的,永远不要用更大的重量来牺牲正确的姿势,避免受伤。

注:本文仅供参考,并非适用于所有前叉重建患者,请与康复师协商之后进行练习

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评论 2

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  1. #1

    我两天前滑倒,前交叉韧带断裂了,想请教

    大白7个月前 (02-04)回复
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      admin7个月前 (02-07)回复

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